'닭가슴살 한끼만두 갈비 짬뽕' 관련 커뮤니티 게시글 모음

단백질 먹어도 살찌는 이유 3가지｜뱃살 빼는 의사 다이어트 루틴

"단백질 열심히 챙겨 먹었는데 왜 뱃살만 더 찔까?" 안녕하세요 여러분! 🥲 추석에 이런저런 모임으로 과식·폭식이 이어지고, 식욕도 뱃살도 같이 폭발하기 쉽죠. 그래서 올해가 가기 전에 다시 마음먹고 해보는 다이어트! 다이어트를 시작하면 가장 먼저 챙기는 게 단백질이에요. 닭가슴살, 프로틴, 단백질 간식까지요. 그런데 이상하게 단백질만 챙겨 먹었는데 오히려 살이 찌는 느낌, 경험해 보셨나요? 특히 뱃살이 더 잘 붙었다는 분들이 정말 많아요. 오늘은 의학 연구를 바탕으로 단백질만 먹으면 살찌는 이유와, 반대로 뱃살은 빼고 근육은 탄탄하게 만드는 의사 다이어트 루틴을 알려드릴게요! 🔥 ❌ 단백질만 먹으면 살찌는 이유 3가지 단백질도 '어떻게' 먹느냐에 따라 뱃살이 됩니다 1단백질도 인슐린을 올린다 많은 분들이 단백질은 혈당을 거의 안 올린다고 생각하지만, 혈당과 별개로 인슐린을 크게 자극하는 단백질이 있어요. • 웨이 프로틴 (단백질 보충제) • BCAA·류신이 많은 식품 이런 식품은 인슐린 반응이 높아요. 인슐린이 자주 높아지면 결국 복부 지방 저장 모드가 됩니다. 📚 하버드 의대 연구 단백질 비중이 너무 높으면(30% 초과) 오히려 인슐린 저항성이 증가할 수 있어요. 단백질도 과하면 살이 찐다는 뜻이에요. 2운동 없이 과하게 먹은 단백질은 지방이 된다 근육 합성은 단백질 '양'보다 운동 자극 + 섭취 타이밍이 더 중요해요. 📚 미국 존스홉킨스 메디컬 리뷰 근육 단백질 합성(MPS)은 일정량 이상 먹어도 더 늘지 않아요. 운동 자극이 없으면 남는 단백질은 대부분 에너지·지방으로 전환됩니다. 즉, 단백질은 운동해야 근육 재료가 되고, 운동 안 하면 지방으로 저장돼요. 3식사 간격이 촘촘하면 지방이 타지 않는다 📚 Cell Metabolism (2022) 뱃살을 빼는 핵심은 단백질이 아니라 '식사 간격'이라는 연구 결과가 있어요. • 식사 후 인슐린이 떨어지는 시간 확보가 필요해요 • 공복 구간에서 지방 연소가 가장 활발해요 • 간식·잦은 식사 → 인슐린이 하루 종일 높음 → 뱃살 증가 필요 이상으로 단백질을 먹고 공복 시간까지 짧으면 지방은 빠지지 않아요. 🤔 단백질 먹고 살찌는 사람들의 공통 패턴 이 중 몇 개나 해당되시나요? ☑️ 아침을 거르고 점심·저녁에 단백질 폭식 ☑️ 프로틴 + 단백질 간식 + 단백질 도시락 = 과잉 ☑️ 운동 없이 단백질만 챙김 ☑️ 식사 간격이 너무 짧음 이 패턴만 고쳐도 체지방이 줄기 시작해요! 💪 뱃살 빠지고 근육 붙는 의사 다이어트 루틴 아침엔 대사 스위치를 켜고, 저녁엔 지방 저장을 막아요 아침 루틴 (대사 스위치 켜기) 하루 대사량을 올리는 아침 4단계 STEP 1 10~20분 가벼운 전신 근력운동 ✔ 근육 감수성 상승 ✔ 하루 대사량 증가 💡 운동이 싫다면? 따뜻한 물 샤워 후 찬물 샤워 1~3분 ✔ 노르에피네프린 증가로 식욕 억제 STEP 2 아메리카노 1잔 ✔ 지방산 동원률 증가 STEP 3 저당·고단백 아침 식사 예시 버터쉐이크 + 그릭요거트 또는 아보카도 ✔ 포만감 지속 ✔ 인슐린 안정 STEP 4 식사 간격 3~4시간 유지 ✔ 지방이 타는 공복 구간 확보 저는 당 0g, 단백질 17g 버터쉐이크를 애용해요 ㅎㅎ 포만감이 오래가서 공복 유지에 좋아요. 👉 컷슬린 버터쉐이크 보러가기 저녁 루틴 (뱃살 방지 + 회복) 자는 동안 뱃살을 막는 저녁 4단계 STEP 1 저녁은 6~7시 이전에 ✔ 밤 동안 인슐린 최소화 ✔ 복부 지방 저장 차단 STEP 2 단백질 20g + 채소 중심, 탄수화물은 소량 ✔ 혈당 안정 STEP 3 식후 20~30분 걷기 ✔ 식후 혈당 피크 완화 STEP 4 마그네슘 섭취 + 수분 보충 ✔ 수면 질 개선 ✔ 식욕 호르몬 안정 💡 단백질 다이어트 핵심 정리 [1] 살찌는 이유 : 인슐린 과자극 + 운동 부재 [2] 뱃살 빼는 핵심 : 인슐린 리듬 관리 + 식사 간격 [3] 근육 늘리는 핵심 : 단백질 섭취 타이밍 + 아침 근력운동 연말 전에 급하게 다이어트하다가 단백질만 많이 먹고 오히려 살찌지 마세요. 저당 단백질로 꼭 필요한 만큼만 채우고, 연말 다이어트 꼭 성공하세요! 💪🤍

정승은 원장님

차예련 양배추 또띠아 피자

1 양배추 채썰어 볼에담아 계란1-2개 넣고 소금후추 간하기 2 팬에 기름 두르고 양배추 반죽 펴서 굽다 그위에 또띠아 뚜껑처럼 덮어주고 좀익으면 뒤집어서 3 양배추면위에 토마토 소스바르고 치즈, 닭가슴살 자른거올리고   치즈가 녹을수있게 반접거나 뚜껑 덮어 익히면 완성

송쩡

🥬양배추 야끼소바🍜

양배추 200g 곤약면 100g 닭가슴살 120g 양파 1/4개 당근 1/5개 대파 약간 식용유 1작은술 ​ 양념 재료 ​ 굴소스 1작은술 진간장 1작은술 저당 돈가스소스 1작은술 후추 약간 통깨 약간 가쓰오부시 약간 (선택) 첫 번째, 곤약면 수분 날리기 ​ 달군 프라이팬에 물기를 뺀 곤약면을 넣고 중불에서 1-2분 정도 볶아주세요. ​ 기름을 넣지 않고 가볍게 볶아 남은 수분을 날리는 과정이에요. ​ 볶은 곤약면은 잠시 접시에 덜어둡니다. ​ 두 번째, 닭가슴살 볶기 ​ 프라이팬에 식용유 1작은술을 두르고 닭가슴살을 넣어주세요. ​ 중불에서 뒤집어가며 약 3-4분 볶아줍니다. ​ 닭가슴살은 두께에 따라 익는 시간이 다르니 속까지 완전히 익혀주세요. ​ 세 번째, 채소 넣기 ​ 닭가슴살이 거의 익으면 양파와 당근을 먼저 넣고 볶아주세요. ​ 약 1분 뒤 양배추를 넣어줍니다. ​ 이때 양배추를 너무 오래 볶지 않는 것이 중요해요. ​ 양배추가 살짝 부드러워지면서도 아삭한 식감이 남아 있어야 훨씬 맛있거든요. ​ 네 번째, 소스 넣기 ​ 굴소스, 간장, 저당 돈가스소스를 넣고 골고루 섞어주세요. ​ 이어서 미리 볶아둔 곤약면을 넣습니다. ​ 중불에서 1-2분 정도 빠르게 볶아 소스가 재료에 골고루 배도록 해주세요. ​ 마지막으로 후추를 살짝 뿌려주면 완성이에요. ​ 짭조름한 소스 향에 양배추의 달큰한 향까지 더해지면 정말 먹음직스러워요.

로블ㅎ

닭다리살 촉촉 버터구이

1 닭다리살 껍질쪽부터 굽기 중불 닭가슴살은 아무부위부터 구워도 상관없음 2 소금 후추 뿌리기 3기름이튀면 뒤집기 4 닭다리살3덩이 기준 물 반컵넣고 뚜껑닫고  중약불에 익히기 5 물이 다사라지면 뒤집어 굽기 중불 6 버터 1덩이 넣고 후라이팬 돌리면서 구우면 완성

송쩡

콜라비 겨자냉채

주재료: 콜라비 1개, 오이 1/2개, 파프리카(빨강·노랑) 약간씩 선택 재료: 맛살, 크래미, 새우, 닭가슴살 중 좋아하는 재료 추가 가능 겨자소스 재료 (밥숟가락 기준): 연겨자: 1큰술 식초: 3큰술 설탕 (또는 매실청): 2큰술 다진 마늘: 0.5큰술 간장 (또는 소금): 1큰술 참기름 (또는 연겨자에 동봉된 겨자유): 약간 ​ 👩‍🍳 만드는 순서 1. 재료 손질하기 콜라비는 단단한 껍질을 칼이나 필러로 두껍게 벗겨낸 뒤, 먹기 좋은 얇은 채로 썰어줍니다. (콜라비는 수분이 많고 아삭해서 얇게 썰어야 식감이 좋습니다.) 오이와 파프리카 등 부재료도 콜라비와 비슷한 길이로 채 썰어 준비합니다. 2. 겨자소스 만들기 작은 볼에 연겨자 1큰술, 식초 3큰술, 설탕 2큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 간장 1큰술을 넣고 설탕이 잘 녹도록 골고루 섞어줍니다. 팁: 연겨자가 뭉칠 수 있으니 식초나 간장에 먼저 잘 풀어준 뒤 다른 재료와 섞어주면 편합니다. 매운 코를 톡 쏘는 맛을 원하시면 연겨자 양을 조금 더 늘려보세요. 3. 버무리기 및 완성 널찍한 볼에 채 썰어 둔 콜라비와 오이, 파프리카, 그리고 곁들일 재료(크래미, 새우 등)를 함께 담습니다. 먹기 직전에 만들어 둔 겨자소스를 끼얹은 후, 채소가 부서지지 않도록 가볍게 버무려줍니다. 마지막에 통깨나 참기름을 살짝 둘러주면 고소한 풍미가 더해져 더욱 맛있습니다.

로블ㅎ

최화정 카무트 리조또

고소하고 든든한 카무트 리조또 재료 (1인분) 삶은 카무트 100g, 양송이버섯 3개, 양파 ¼개, 닭가슴살 80g, 저지방 우유 150ml, 파르메산치즈 1작은술, 올리브유 ½작은술, 소금·후추 약간 만드는 방법 카무트는 충분히 불린 뒤 끓는 물에 부드러워질 때까지 삶아 준비해요. 양송이버섯과 양파는 잘게 썰고 닭가슴살은 한입 크기로 썰어요. 팬에 올리브유를 두르고 닭가슴살과 양파, 양송이버섯을 넣어 충분히 익혀요. 삶은 카무트와 저지방 우유를 넣고 중약불에서 저어가며 걸쭉해질 때까지 끓여요. 파르메산치즈와 소금, 후추를 넣고 골고루 섞으면 완성이에요.

팔망미인

고소하고 부드러운 오트밀 리조또

고소하고 부드러운 오트밀 리조또 재료 (1인분) 오트밀 40g, 양송이버섯 3개, 양파 ¼개, 닭가슴살 80g, 저지방 우유 150ml, 물 100ml, 파르메산치즈 1작은술, 소금·후추 약간 만드는 방법 양송이버섯과 양파는 잘게 썰고 닭가슴살은 한입 크기로 썰어요. 팬에 양파와 닭가슴살을 넣고 볶다가 양송이버섯을 넣어 충분히 익혀요. 오트밀과 물을 넣고 중약불에서 저어가며 끓여요. 오트밀이 부드러워지면 저지방 우유를 넣고 걸쭉해질 때까지 끓여요. 파르메산치즈와 소금, 후추를 넣고 골고루 섞으면 완성이에요.

팔망미인

향긋하고 부드러운 바질 크림우동

향긋하고 부드러운 바질 크림우동 재료 (1인분) 우동면 ½봉지, 닭가슴살 80g, 양파 ¼개, 양송이버섯 2개, 저지방 우유 150ml, 바질페스토 1작은술, 올리브유 ½작은술, 소금·후추 약간 만드는 방법 우동면은 끓는 물에 살짝 데쳐 풀어준 뒤 물기를 제거해요. 닭가슴살은 작게 썰고 양파와 양송이버섯은 얇게 썰어요. 팬에 올리브유를 두르고 닭가슴살과 채소를 넣어 충분히 익혀요. 저지방 우유와 바질페스토를 넣고 약불에서 저어가며 끓여요. 우동면을 넣고 소스가 골고루 배도록 볶은 뒤 소금과 후추로 간하면 완성이에요.

팔망미인

아삭하고 담백한 닭고기 월남쌈 재료 (1인분)

아삭하고 담백한 닭고기 월남쌈 재료 (1인분) 라이스페이퍼 4장, 닭가슴살 100g, 오이 ¼개, 당근 ¼개, 파프리카 ¼개, 양상추 3장, 간장 1작은술, 레몬즙 1작은술 만드는 방법 닭가슴살을 끓는 물에 넣고 속까지 충분히 익힌 뒤 가늘게 찢어요. 오이와 당근, 파프리카는 얇게 채 썰고 양상추는 먹기 좋게 찢어요. 라이스페이퍼를 미지근한 물에 잠깐 담가 부드럽게 만들어요. 라이스페이퍼 위에 양상추와 채소, 닭가슴살을 올리고 양옆을 접어 돌돌 말아요. 간장과 레몬즙을 섞어 만든 소스를 곁들이면 완성이에요.

팔망미인

알배추 만두

알배추 만두 재료 (1인분) 알배추 6장, 다진 닭가슴살 100g, 두부 80g, 부추 20g, 간장 1작은술, 다진 마늘 ½작은술, 후추 약간 만드는 방법 알배추를 끓는 물에 살짝 데쳐 부드럽게 만들어요. 두부의 물기를 짜고 부추는 잘게 썰어요. 닭가슴살과 두부, 부추, 간장, 마늘, 후추를 섞어 만두소를 만들어요. 알배추 잎에 만두소를 올리고 양옆을 접어 돌돌 말아요. 찜기에 넣고 12~15분 정도 쪄서 닭가슴살까지 완전히 익히면 완성이에요. 다이어트 팁 밀가루 만두피 대신 알배추를 사용해 탄수화물 부담을 줄이고, 닭가슴살과 두부로 단백질을 보충할 수 있어요.

팔망미인

보양식 먹어도 괜찮을까요?

당뇨 환자라고 해서 보양식을 먹지 못하는 건 아닙니다. 다만 적정 섭취량은 지켜야 합니다. 추어탕, 갈비탕, 장어구이는 사실 탄수화물, 나트륨, 열량이 높은 편에 속하는 음식입니다. 여기에 밥을 국물에 말아 먹으면, 혈당 상승은 물론 비만으로 이어질 수도 있습니다. 밥은 조금만, 국물은 가급적 안 먹도록 해야 합니다. 당뇨 환자의 보양식으로는 삼계탕과 콩국수를 가장 추천합니다. 지방 함량이 적고 양질의 단백질은 풍부합니다. 다만 삼계탕은 국물에 나트륨이 많으니 조금만 드세요. 닭 껍질은 떼어내시고요. 콩국수의 면은 통밀면이나 메밀면을 사용하는 식당이면 좋겠습니다. 어떤 음식이든 주치의에게 처방받은 하루 표준 섭취량을 고려해 먹는 습관을 들이세요. 평균적으로 남성은 600~700칼로리, 여성은 500~600칼로리를 매 끼니 섭취하면 됩니다. 본인의 활동량을 고려한 적정한 양을 먹되, 탄수화물:단백질:지방을 4:3:3으로 구성한 식단을 지키면 좋습니다. 여름에 면역력을 키워준다는 제철 과일 과식은 삼가길 권합니다. 수박, 참외 등은 의외로 혈당지수가 높아 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다. 하루에 한 번, 식후 한두 조각 정도가 적당합니다.  

로블ㅎ

오이 묵은지 들기름샐러드

• 준비재료: 오이 1개, 묵은지 2장, 낙지 숙회(또는 새우/닭가슴살) 1줌, 깻잎 5장 • 소스: 들기름 2스푼, 들깨가루 1스푼, 알룰로스 0.5스푼, 참치액 0.5스푼 • 만드는 법:  1. 오이는 채칼이나 회전 채칼을 이용해 스파게티 면처럼 길게 뽑아냅니다.  2. 묵은지는 양념을 깨끗이 씻어낸 뒤 물기를 꼭 짜고 얇게 채 썹니다.  3. 깻잎도 깨끗이 씻어 가늘게 채 썰어 둡니다.  4. 볼에 오이 면, 묵은지, 낙지(또는 새우)를 넣고 분량의 소스를 넣어 가볍게 버무립니다.  5. 그릇에 담고 채 썬 깻잎과 들깨가루를 고명으로 올려 마무리합니다.

송쩡

라이스페이퍼 생야채말이

• 준비재료: 라이스페이퍼, 빨간/노란 파프리카 (각 1/2개), 양배추 1줌, 어린잎 채소 2줌, 맛살 또는 삶은 닭가슴살 • 만드는 법:  1. 파프리카와 양배추는 먹기 좋은 굵기로 길게 채 썹니다.  2. 따뜻한 물에 적신 라이스페이퍼를 도마나 접시에 펼칩니다.  3. 준비한 생야채와 어린잎, 단백질 재료(맛살/닭가슴살)를 올립니다.  4. 터지지 않게 돌돌 말아먹기 좋은 크기로 썰어 딥소스(간장+식초+알룰로스 또는 땅콩소스)에 찍어 먹습니다.

송쩡

뷔페에서 먹어도 괜찮은 음식들 뭐가 있나요?

당뇨 환자도 뷔페에 갈 수 있어요. 과식만 하지 않는다면요. 그리고 음식을 담을 때 한 가지만 기억하세요. ‘채소→고기→면·밥·빵’ 순서로 먹는 거예요. 샐러드나 채소볶음 같은 메뉴로 먼저 배를 조금 채우세요. 그 다음, 메인 메뉴인 갈비나 스테이크를 먹는 거예요. 배가 부르다면 여기서 멈추면 가장 좋아요. 조금 아쉽다면 면·밥·빵 중 정말 먹고 싶은 한 가지만 맛있게 드세요. 위(胃)를 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 채우면 혈당이 급격히 오르는 걸 막을 수 있어요. 비단 뷔페에서뿐 아니라 평소에도 이런 순서로 먹으면 혈당 관리에 도움이 된답니다. 한 줄 요약 : 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 드세요!

로블ㅎ

다영의 간단한 채소김밥

냉장고에서 채소 스틱을 꺼내고 아보카도를 손질한 뒤 이를 곱창김에 싸서 아침식사로 맛있게 먹는 모습은 보는 이로 하여금 그 맛을 궁금하게끔 만들었죠. 오이, 파프리카, 샐러리를 썰어주고 다영이 필수라고 강조한 아보카도도 김에 들어갈만한 크기로 손질해 줍니다. 이 재료들을 곱창김에 올려 김밥처럼 말아 먹으면 끝! SNS의 맛잘알들 은 여기에 스리라차 소스를 더해 매콤한 맛을 더하거나 단백질은 채워주면서 칼로리 부담은 적은 닭 가슴살들 추가하기도 했죠. 불을 쓰지 않고 상큼하고 가볍게 한 끼를 해결하고 싶다면 다영의 레시피를 참고해 보세요 김과 야채, 아보카도로 이루어진 재료는 정말 간단한데요 이걸 싸먹으면 담백하고 맛있을꺼 같네요. 다만 현미밥이나 살코기, 참치, 닭가슴살 저는 추가해서 먹어볼래요

메가망나뇽

두부면 짬뽕

오징어 50g, 홍합 6개, 돼지고기(살코기)20g, 배추 80g, 양파 30g , 애호박 30g, 대파 20g, 마늘, 고춧가루 1.5큰술(기호에 따라 조절), 간장 1큰술, 생강즙 0.5작은 술, 맛술 0.5작은 술, 식용유 1.5큰술, 물 5컵 그리고 두부면 100g  1. 대파, 배추, 양파를 길쭉하게 썰고 애호박은 반달 모양으로 썬다. 2. 돼지고기를 가볍게 두드려 칼집을 낸 후 채 썰고, 생강즙과 맛술에 재어둔다. 3. 오징어는 길쭉하게 썰고, 홍합은 깨끗하게 씻는다. 4. 팬에 식용유와 썰어놓은 파를 넣고 볶는다. 5. 볶은 파에 돼지고기를 넣고 또 볶다가, 오징어와 간장을 넣는다. 6. 오징어가 약간 익으면 나머지 채소를 몽땅 넣어 볶는다. 7. 채소가 익으면 고춧가루를 넣고 고루 섞은 뒤, 물과 홍합을 넣고 끓인다. 8. 두부면을 끓는 물에 살짝 데친 후 물기를 제거하고, 국물을 붓는다.

로블ㅎ

오색 비빔국수

익힌 통밀면 210g, 당근 60g, 오이 90g, 주황·노랑 파프리카 각 30g, 상추 60g, 깻잎 15g 무 60g, 닭가슴살 150g, 알룰로스·식초·물 0.5작은술, 소금 약간 ※양념장 재료: 고춧가루·닭 육수 3큰술, 식초 2.5큰술, 알룰로스 2큰술, 소금·통깨·풋고추 1큰술, 참기름 1.5큰술, 다진마늘·다진파 0.5큰술,  간 사과 1/4개 1. 닭가슴살은 끓는 물에 데쳐 먹기 좋은 크기로 찢은 뒤 후추로 밑간을 한다. 2. 오이, 당근, 파프리카, 무는 5cm 길이로 채 썬다. 3. 채 썬 무는 알룰로스, 식초, 물, 소금을 넣고 미리 절인 후 물기를 꼭 짠다. 4. 상추, 깻잎은 가늘게 썬다. 5. 통밀면을 삶아 물기를 뺀다. 6. 그릇에 삶은 면과 닭가슴살, 채소를 넣고 양념장에 고루 비벼 먹는다.

로블ㅎ

비오는 날 혈당관리

1. '실내 활동량'으로 운동 공백 채우기 비가 오면 야외 산책이나 운동이 어려워 활동량이 급격히 줄어듭니다. 식후 30분~1시간 사이에 실내에서 몸을 움직여 주어야 합니다. • 실내 가벼운 운동: 유튜브를 보며 실내 스트레칭, 제자리 걷기, 실내 자전거 타기 등을 최소 20~30분간 실천합니다.  • 가사 활동 활용: 식사 후 바로 눕지 않고 설거지, 집안 청소, 정리 정돈을 하며 몸을 움직이는 것도 혈당을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다. 2. 비오는 날 '단골 간식' 주의하기 비가 오면 부침개, 짬뽕, 수제비, 칼국수 같은 탄수화물 위주의 음식을 찾기 쉽습니다. 이러한 음식들은 혈당을 급격하게 올리는 주범입니다.  • 부침개가 먹고 싶을 때: 밀가루 양을 최소화하고, 대신 두부, 달걀, 팽이버섯, 양배추, 부추, 오징어 등을 가득 넣어 단백질과 식이섬유 중심의 부침개를 만들어 드세요.  • 따뜻한 국물이 당길 때: 밀가루 면(칼국수, 소면) 대신 천사채, 곤약면, 두부면을 활용하고, 국물은 나트륨 함량이 높으므로 가급적 건더기 위주로 섭취합니다. 3. 기분 관리와 스트레스 조절 흐린 날씨는 멜라토닌 분비를 변화시켜 우울감이나 식욕을 돋우는 호르몬을 자극할 수 있습니다. • 가짜 배고픔 구별: 비가 와서 입이 심심하거나 우울할 때 생기는 기분 탓인 배고픔인지 확인하고, 간식이 당길 때는 따뜻한 보리차나 녹차를 마셔보세요.  • 실내 조명 밝게 유지: 집안 조명을 밝게 켜두어 날씨로 인한 침침함과 우울감을 줄이는 것이 폭식을 예방하는 데 도움이 됩니다. 

송쩡

혈당관리 추천음식

추천 음식  곡류 및 탄수화물 (현미, 흑미, 귀리, 보리, 검은콩밥) 단백질 (닭가슴살, 생선구이, 두부, 콩류, 달걀) 채소 및 식이섬유 (브로콜리, 시금치, 케일, 양배추, 미역, 버섯 ) 간식 및 음료 (견과류 한 줌, 저지방 요거트, 녹차 제로콜라)

송쩡

파프리카 김밥

현미밥 한 공기, 오이 1/4개, 파프리카(노랑)1/4개, 파프리카(빨강)1/4개, 파프리카(주황)1/4개, 피망 1/4개, 닭가슴살 60g, 식초 1큰술, 스테비아 1/2작은술, 소금 1/3작은술, 김 2장, 마요네즈 약간, 소금 약간 ※ 배합초 재료: 식초 1큰술, 스테비아 1/2작은술, 소금 1/3작은술 1. 오이는 씨 부분을 제거하고 길게 썬 후 식초 1큰술, 스테비아 1/2작은술, 소금 1/3작은술에 절여 둔다. 2. 닭가슴살은 삶아서 잘게 찢은 후 마요네즈, 소금을 약간 넣고 골고루 무친다. 3. 파프리카(빨강, 노랑, 주황)와 피망은 가늘게 채 썬다. 4. 현미밥에 배합초를 넣고 고루 섞는다. 5. 김발 위에 김, 밥, 절인 오이, 파프리카, 닭가슴살을 차례로 넣고 김밥을 말은 후 먹기 좋게 썰어서 그릇에 담아낸

로블ㅎ

닭고기 버섯 샐러드

새송이버섯 1/2개, 느타리버섯 30g, 팽이버섯 30g, 통마늘 50g, 닭가슴살 50g, 로메인 10g, 양상추 20g, 올리브오일 1 작은 술, 건바질 약간, 후추 약간 ※발사믹소스(5인분): 발사믹식초 5 큰 술, 올리브오일 1 큰 술, 진간장 1 작은 술, 스테비아 2 작은 술, 다진 양파 1/2 큰 술, 다진 마늘 1 작은 술 1.  닭고기는 먹기 좋은 크기로 썰어 올리브오일에 30분정도 재워둔다. 2. 프라이팬에 닭고기를 굽는다. 3. 양상추와 로메인은 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 자른다. 4. 새송이버섯은 모양을 살려 세로로 자르고 느타리버섯은 먹기 좋은 크기로 찢는다. 5. 팽이버섯은 밑동을 자른다. 6. 프라이팬에 새송이버섯, 느타리버섯, 팽이버섯을 차례대로 볶는다. 7. 소스를 만든다. 8. 그릇에 채소를 담고 구운 닭고기를 올려 소스와 곁들인다. 

로블ㅎ

통밀 샌드위치

통밀 샌드위치 빵 2장, 토마토 1/2개, 양상추 1장, 사과 1/4개, 닭가슴살 100g, 올리브오일2 작은 술, 소금 약간, 후추 약간  ※머스터드소스(5인분): 버터 10g, 연겨자1 작은 술, 올리브오일 2 작은 술, 소금 1/3 작은 술, 레몬즙 1 작은 술, 스테비아 1 작은 술 1.  닭가슴살은 반으로 갈라서 올리브오일, 소금, 후추에 30분 재운 후 프라이팬에 굽는다. 2. 토마토는 5mm 두께로 썰어 물기를 닦은 후 고운 소금을 약간 뿌린다. 3. 양상추를 씻어서 물기를 제거한 후 납작하게 눌러 놓는다. 4. 사과는 껍질을 벗기고, 씨를 발라낸 다음 5mm 두께로 썬다. 5. 머스터드소스를 만든다. 6. 빵 양쪽에 머스터드소스를 바른 뒤 양상추, 토마토, 닭고기를 얹고 식빵을 마주 덮는다. 7. 먹기 좋게 반으로 잘라 그릇에 담아낸다.

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사과 호두 치킨샐러드랩

사과 호두 치킨샐러드랩🍎 재료 또띠아 2장, 닭가슴살 100g, 사과 ¼개, 호두 3알, 무가당 요거트 2큰술 만드는 방법 닭가슴살을 익혀 찢어요. 사과와 호두를 잘게 썰어요. 재료를 요거트와 섞어요. 또띠아에 올려 단단하게 말아요.

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닭고기 유자소스 냉메밀샐러드

닭고기 유자소스 냉메밀샐러드🍜 재료 메밀면 80g, 닭가슴살 80g, 오이 ¼개, 유자청 1작은술, 간장 1작은술 만드는 방법 메밀면을 삶아 식혀요. 닭가슴살을 익혀 찢어요. 오이를 채 썰어요. 유자청과 간장을 섞어 별도 용기에 담아요.

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토마토 닭고기 미니피자

토마토 닭고기 미니피자🍕 재료 또띠아 2장, 닭가슴살 80g, 토마토 ½개, 모차렐라치즈 40g 만드는 방법 닭가슴살을 익혀 찢어요. 또띠아를 작게 잘라요. 토마토와 닭고기, 치즈를 올려요. 180℃에서 치즈가 녹을 때까지 구워요.

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닭고기 오이 냉우동컵🍜

닭고기 오이 냉우동컵🍜 재료 우동면 1인분, 닭가슴살 80g, 오이 ¼개, 쯔유 적당량 만드는 방법 우동면을 삶아 찬물에 헹궈요. 닭가슴살을 익혀 찢어요. 오이를 채 썰어요. 면과 고명을 담고 차가운 쯔유는 별도로 준비해요.

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닭고기 묵은지 쌈밥

닭고기 묵은지 쌈밥🍙 재료 밥 1공기, 닭가슴살 80g, 씻은 묵은지 5장 만드는 방법 닭가슴살을 삶아 찢어요. 묵은지는 물기를 짜요. 밥과 닭가슴살을 섞어 뭉쳐요. 묵은지로 감싸요.

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바질 치킨 펜네샐러드

바질 치킨 펜네샐러드🍝 재료 펜네 80g, 닭가슴살 80g, 방울토마토 5개, 바질페스토 1큰술 만드는 방법 펜네를 삶아 식혀요. 닭가슴살을 익혀 썰어요. 방울토마토를 반으로 잘라요. 재료에 바질페스토를 넣고 섞어요.

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치킨 시저 미니또띠아롤

치킨 시저 미니또띠아롤🌯 재료 토르티야 2장, 닭가슴살 100g, 로메인상추, 파르메산치즈 소스 재료 무가당 요거트 2큰술, 레몬즙 약간 만드는 방법 닭가슴살을 익혀 찢어요. 요거트와 레몬즙을 섞어요. 토르티야에 채소와 닭고기를 올려요. 소스와 치즈를 넣어 말아요.

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닭고기 채소 이나리즈시

닭고기 채소 이나리즈시🍱 재료 유부 5장, 밥 반 공기, 닭가슴살 80g, 당근 ¼개 만드는 방법 닭가슴살을 익혀 잘게 찢어요. 당근을 다져 볶아요. 밥에 재료를 섞어요. 유부 안에 채워요.

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닭안심 깻잎 떡갈비🍗 재료

닭안심 150g, 깻잎 4장, 양파 ¼개, 간장 1작은술 만드는 방법 닭안심과 양파를 잘게 다져요. 깻잎과 간장을 넣어 섞어요. 반죽을 작게 빚어요. 팬에서 속까지 노릇하게 구워요.

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