'담백해바 소고기 오리지널' 관련 커뮤니티 게시글 모음

요일별 식단 예시

월요일: 애호박 면 + 페스토 + 소고기 구이 화요일: 삼겹살 쌈 + 참기름장 수요일: 달걀 마요 샐러드 + 오이 슬라이스 목요일: 참치 아보카도 보트 금요일: 새우 코코넛 오일 볶음 + 시금치 토요일: 닭날개 오븐구이 + 사이드 샐러드 일요일: 불고기 쌈 + 참기름장

로블ㅎ

저당 두부 라자냐

저당 두부 라자냐 재료: 두부 150g, 다진 소고기 80g, 토마토소스 3큰술, 양파 1/4개, 모차렐라치즈 30g 만드는 방법 두부는 얇게 썰어 키친타월로 물기를 제거해주세요. 팬에 다진 소고기와 양파를 넣고 충분히 볶아줍니다. 토마토소스를 넣고 가볍게 끓여주세요. 오븐용 그릇에 두부와 소고기소스를 번갈아 쌓아줍니다. 모차렐라치즈를 올리고 180도 오븐에서 15분 정도 구워 완성합니다. 밀가루 라자냐 면 대신 두부를 사용해 탄수화물을 줄인 요리예요. 토마토소스와 치즈가 어우러져 고소하고 든든해요. 두부와 소고기로 단백질을 챙길 수 있어 한 끼 식사로도 좋아요.

팔망미인

고수 듬뿍 육회비빔밥

주재료: 육회용 소고기(우둔살 또는 홍두깨살) 150g, 고수 한 줌(듬뿍), 따뜻한 밥 1공기 기본 채소: 상추 3~4장, 깻잎 3장, 양파 1/4개, 어린잎 채소 약간 (취향껏 조절) 육회 양념: 간장 1큰술, 참기름 1.5큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 올리고당(또는 설탕) 0.5큰술, 후추 약간, 깨 약간 비빔 소스(선택): 고추장 1큰술, 식초 1큰술, 올리고당 1큰술 (깔끔한 맛을 원하시면 간장 베이스 소스도 좋습니다) ​ [만드는 법] 1.고기 밑간하기 육회용 소고기는 키친타월로 가볍게 핏물을 닦아냅니다. 볼에 육회 양념 재료(간장, 참기름, 다진 마늘, 올리고당, 후추, 깨)를 넣고 가볍게 버무려 잠시 재워둡니다. 2.채소 손질하기 상추와 깻잎은 깨끗이 씻어 물기를 제거한 뒤 먹기 좋게 채 썹니다. 양파는 얇게 채 썰어 매운맛을 빼기 위해 찬물에 잠시 담갔다가 물기를 털어주세요. 가장 중요한 고수: 고수는 깨끗이 씻어 물기를 털어낸 후, 줄기 부분을 포함하여 3~4cm 길이로 큼직하게 썹니다. (고수 향을 제대로 느끼려면 너무 잘게 썰지 않는 것이 좋습니다.) 3.그릇에 담기 그릇에 따뜻한 밥을 담고, 그 위에 채 썬 상추, 깻잎, 양파를 넉넉히 올립니다. 준비해 둔 육회를 중앙에 예쁘게 올립니다.

로블ㅎ

배추 찜

재료 준비 주재료: 알배기 배추 1통, 소고기(샤브샤브용 또는 차돌박이) 200g (선택 사항), 대파 약간 간장 양념장: 진간장 3큰술 식초 1큰술 설탕 1큰술 물 1큰술 다진 마늘 반 큰술 청양고추 1개 (다져서 준비, 매콤한 맛을 원할 때) 참기름 약간 ​ 2. 조리 순서 1.배추 손질하기 알배기 배추는 지저분한 겉잎을 떼어내고, 밑동을 칼로 잘라낸 뒤 낱장으로 떼어냅니다. 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후 물기를 빼줍니다. 2.재료 찜기에 올리기 찜기(또는 찜 냄비)에 물을 붓고 끓입니다. 찜기 위에 씻은 배추를 차곡차곡 깔고, 그 위에 샤브샤브용 고기를 겹치지 않게 펴서 올립니다. 배추와 고기를 층층이 번갈아 가며 쌓아주면 더욱 푸짐하게 즐길 수 있습니다. (고기 없이 배추만 쪄서 채식 요리로 즐겨도 좋습니다.) 3.찌기 냄비 뚜껑을 닫고 중불에서 약 8~10분 정도 푹 쪄줍니다. 배추의 숨이 죽고 고기가 완전히 익을 때까지 쪄낸 뒤 불을 끄고 2분 정도 뜸을 들입니다. 4.양념장 만들기 배추가 찌워지는 동안 제시된 분량의 재료(진간장, 식초, 설탕, 물, 다진 마늘, 청양고추, 참기름)를 골고루 섞어 감칠맛 나는 찍어 먹는 양념장을 만듭니다.

로블ㅎ

동충하초 미역국

주재료: 건미역 20g, 동충하초(생것 또는 건조) 한 줌, 물(또는 멸치 육수) 1.5L 선택 재료: 소고기(양지 또는 국거리) 150g 또는 황태채 40g (감칠맛을 위해 추천) 양념: 참기름 2큰술, 국간장 2큰술, 참치액 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 소금 약간 ​ [조리 순서] 미역 불리기: 건미역을 찬물에 20~30분 정도 충분히 불린 후, 깨끗이 씻어 물기를 짜고 먹기 좋은 크기로 자릅니다. 재료 볶기: 냄비를 달군 뒤 참기름을 두르고, 미역과 선택 재료(소고기 또는 황태채)를 함께 넣고 충분히 볶습니다. (고기를 넣을 경우 겉면이 익을 때까지 볶아주세요.) 육수 붓고 끓이기: 미역이 부드러워지면 물(또는 멸치 육수)을 붓고 센 불에서 끓입니다. 끓어오르면 중불로 줄인 뒤 15~20분 정도 푹 끓여 미역의 진한 맛이 우러나게 합니다. 간 맞추기: 국간장, 참치액, 다진 마늘을 넣고 간을 맞춥니다. 부족한 간은 마지막에 소금으로 조절하세요. 동충하초 넣기: 가장 중요한 단계입니다. 국이 다 완성되었을 때 손질한 동충하초를 넣고 한소끔(약 1~2분 정도)만 살짝 더 끓인 후 불을 끕니다. 팁: 동충하초를 너무 오래 끓이면 고유의 향과 영양분이 파괴될 수 있으니 마지막에 넣어 향을 살리는 것이 포인트입니다.

로블ㅎ

감자 미역국

🛒 재료 (3~4인분 기준) 주재료: 마른 미역 10~15g (불린 후 한 줌), 감자 2개 (중간 크기) 국물 밑간: 국간장 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 참기름(또는 들기름) 2큰술, 멸치 액젓(또는 참치 액젓) 1큰술 육수: 물 1.2~1.5L (쌀뜨물을 사용하면 훨씬 구수합니다) 선택 재료: 소고기(양지/국거리용) 150g (넣으면 더 진한 맛이 납니다) ​ 👨‍🍳 조리 순서 1.미역 불리기: 마른 미역을 찬물에 20~30분간 충분히 불린 뒤, 물기를 꼭 짜고 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 2.재료 손질: 감자는 껍질을 벗기고 한입 크기(너무 작지 않게)로 깍둑썰기합니다. (소고기를 넣는다면 키친타월로 핏물을 닦아주세요.) 3.볶기: 냄비에 참기름을 두르고 중불에서 미역과 소고기를 먼저 달달 볶습니다. 미역 색이 선명한 초록빛으로 변하면 감자를 넣고 1~2분간 더 함께 볶아주세요. 4.끓이기: 준비한 물(또는 쌀뜨물)을 붓고 센 불에서 끓입니다. 끓어오르면 중불로 줄이고 다진 마늘, 국간장, 액젓을 넣어 간을 맞춥니다. 5.졸이기: 감자가 완전히 익고 미역이 부드러워질 때까지 약 15~20분간 은근하게 끓여줍니다. Tip: 중간중간 떠오르는 거품을 걷어내면 국물이 훨씬 깔끔합니다. 6.마무리: 부족한 간은 소금으로 맞추고 불을 끕니다

로블ㅎ

숙주 미역국

준비 재료 (4인분 기준) 주재료: 마른미역 20그램, 숙주 200그램, 소고기(양지 또는 국거리) 100그램 양념 및 육수: 다진 마늘 1큰술, 참기름 1큰술, 국간장 2큰술, 액젓(참치 또는 연두, 까나리) 1큰술, 물 1.5리터, 소금 약간 ​ 만드는 순서 1.미역 불리기 마른미역을 찬물에 10분에서 15분 정도 담가 부드럽게 불려줍니다. 불린 미역은 바락바락 주물러 씻은 뒤 체에 받쳐 물기를 빼고, 먹기 좋은 길이로 썰어둡니다. 2.숙주 손질하기 숙주는 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후 체에 밭쳐 물기를 빼놓습니다. 3.고기 볶기 냄비에 참기름 1큰술과 소고기를 넣고 핏기가 가시며 고소한 향이 올라올 때까지 중불에서 달달 볶아줍니다. 4.미역 볶고 끓이기 볶아진 고기에 썰어둔 미역과 다진 마늘 1큰술, 국간장 2큰술을 넣고 미역이 부드러워지고 간이 배도록 1~2분 정도 함께 볶습니다. 물 1.5리터를 붓고 센 불에서 팔팔 끓여줍니다. 국물이 끓어오르면 중불로 줄여 미역에서 깊은 맛이 우러나도록 15분 이상 푹 끓입니다. 5.숙주 넣고 마무리하기 미역국 국물이 진하게 우러나면 손질해 둔 숙주를 넣습니다. 액젓 1큰술을 넣어 감칠맛을 더하고, 부족한 간은 소금으로 맞춘 뒤 숙주가 아삭하게 숨이 죽을 정도로만 1~2분 정도만 더 끓여 완성합니다.

로블ㅎ

미역죽

주재료: 불린 미역 반 컵, 찬밥 1공기 (또는 불린 쌀 반 컵) 부재료: 참기름 1큰술, 국간장 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 소금 약간 육수: 물 3~4컵 (멸치 육수나 사골 육수를 사용하면 더 깊은 맛이 납니다) 선택 사항: 참깨, 김가루, 혹은 약간의 소고기나 바지락살 ​ 👨‍🍳 조리 순서 1.미역 준비: 건미역은 찬물에 10~15분 정도 불린 뒤, 물기를 꼭 짜고 한입 크기(또는 더 잘게)로 송송 썰어줍니다. 2.미역 볶기: 냄비에 참기름 1큰술을 두르고 다진 마늘과 미역을 넣어 중불에서 2분 정도 충분히 볶아줍니다. (이때 소고기나 해산물을 넣는다면 함께 볶아주세요.) 3.밥(쌀) 넣기: 볶아진 미역에 찬밥을 넣고 밥알이 투명해질 때까지 가볍게 같이 볶습니다. (불린 쌀을 쓰신다면 쌀알이 투명해질 때까지 조금 더 오래 볶아주세요.) 4.물 붓고 끓이기: 물(또는 육수)을 붓고 강불에서 끓입니다. 한 번 끓어오르면 중약불로 줄여서 밥알이 퍼질 때까지 뭉근하게 끓여줍니다. Tip: 바닥에 눌어붙지 않게 중간중간 저어주세요. 4.간 맞추기: 밥알이 부드럽게 퍼지면 국간장 1큰술로 풍미를 내고, 부족한 간은 소금으로 조절합니다. 5.마무리: 그릇에 담고 취향에 따라 참깨나 김가루를 올려 완성합니다.

로블ㅎ

미역 솥밥

주재료: 쌀 2컵, 불린 미역 한 줌 반 (약 50~60g), 소고기(기름기 없는 부위) 80g 또는 참치 1캔 (선택) 고기 밑간: 국간장 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 참기름 1큰술 밥 짓기 양념: 국간장 1큰술, 액젓(참치액 또는 까나리액젓) 1큰술, 맛술 1큰술 밥물: 다시마 육수 또는 맹물 1.5컵 ~ 1.8컵 (미역이 수분을 머금고 있으므로 평소 솥밥 물 양보다 약간 적게 잡는 것이 포인트입니다.) 양념간장 (선택): 간장 2큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 약간, 고춧가루 약간, 참기름 1큰술, 통깨 1큰술 ​ 👩‍🍳 조리 순서 1.미역 불리기 및 손질 건미역을 찬물에 15~20분간 불려줍니다. 불린 미역은 바락바락 씻어 물기를 꽉 짠 뒤, 먹기 좋은 길이(약 1~2cm 크기)로 송송 썰어줍니다. 2.재료 볶기 (맛의 핵심) 쌀은 미리 30분 정도 불려두었다가 체에 밭쳐 물기를 빼줍니다. 솥에 참기름을 두르고, 소고기를 넣는다면 이때 밑간한 소고기와 썰어둔 미역을 함께 넣습니다. (소고기 대신 참치를 넣을 경우 미역만 먼저 볶습니다.) 중불에서 미역과 고기가 잘 어우러지도록 2~3분간 충분히 볶아줍니다. 3.쌀 넣기 및 볶기 볶아진 미역과 고기 위에 불린 쌀을 넣고, 국간장 1큰술, 액젓 1큰술, 맛술 1큰술을 넣어 함께 1~2분간 가볍게 볶아줍니다. (이 과정에서 쌀에 간이 배어 훨씬 맛있어집니다.) 4.밥물 맞추기 준비한 육수(또는 물)를 붓습니다. Tip: 미역이 들어가기 때문에 평소 솥밥을 할 때보다 물양을 약 10~15% 정도 적게 잡아야 질어지지 않습니다.

로블ㅎ

뷔페-나머지 4분의 1은 껍질 없는 닭고기나 생선, 새우, 지방 없는 소고기를 담는다.

튀김보다는 오븐이나 그릴에서 구워낸 메뉴로 마요네즈나 치즈 같은 소스는 피한다. 프라이드 치킨이나 새우튀김처럼 탄수화물을 더해 튀겨낸 생선이나 고기, 진한 소스가 더해진 육류가 먹고 싶다면 맛만 볼 수 있을 만큼 조금만 담는다.

로블ㅎ

양배추 불고기 덮밥

재료: 소고기 우둔살 100g, 양배추 150g, 양파 50g, 현미밥 150g, 간장 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 배즙 1큰술. 조리 방법: 소고기를 간장, 마늘, 배즙에 버무린다. 팬에서 고기를 익힌 뒤 양파와 양배추를 넣고 볶는다. 현미밥 위에 완성된 불고기를 올린다. 맛의 특징: 배즙의 자연스러운 단맛으로 설탕 사용을 줄일 수 있다. 영양학적 특징: 소고기와 채소를 함께 섭취할 수 있으며 양배추가 식사의 부피를 더한다.

열정남자

카니비비안 목초우 비프칩

단백질 보충용 간식으로 제일 추천드리는 게 비프칩 이에요. 바삭바삭해서 과자 느낌 나는데 질기지 않아서 아기 들도 잘 먹어요. 소고기, 소금, 간장이나 식초 정도만 들어가서 성분도 매우 깔끔해요

로블ㅎ

두부 불고기 샌드위치

재료: 빵, 두부, 소고기, 양상추, 토마토 만드는 법: 두부와 소고기를 간장 양념으로 볶아 빵 사이에 채소와 함께 넣는다. 포인트: 두부가 고기와 어울려 부드러운 식감을 만든다.

열정남자

건강을 지키면서도 맛있게 단백질을 채울 수 있는 대체 식단

건강을 지키면서도 맛있게 단백질을 채울 수 있는 대체 식단을 향한 관심이 높아지고 있다. 단백질은 우리 몸의 근육과 세포를 만들고 면역력을 유지하는 데 필수적인 영양소다. 가공육 대신 자연에서 얻은 신선한 식재료로 단백질을 섭취하면 인공 첨가물이나 과도한 나트륨 섭취 걱정 없이 훨씬 건강한 식탁을 차릴 수 있다. 가장 대표적인 대체 단백질 식품은 콩과 두부다. 콩은 '밭에서 나는 고기'라는 별명이 붙을 만큼 단백질 함량이 매우 높다. 두부 한 모에는 성인 하루 권장량에 가까운 고품질 식물성 단백질이 들어있다. 두부는 가공육과 달리 포화지방이 적고 콜레스테롤이 전혀 없다. 또한 콩 속에 들어있는 '이소플라본' 성분은 혈관을 깨끗하게 유지해 주고 골다공증 예방에도 도움을 준다. 병아리콩이나 렌틸콩 같은 콩류 역시 밥에 얹어 먹거나 샐러드에 넣어 먹으면 고소한 맛과 함께 풍부한 식이섬유까지 챙길 수 있다. 또한 동물성 단백질을 먹고 싶다면 첨가물이 들어간 가공육 대신 가공되지 않은 생고기나 달걀을 선택하는 것이 바람직하다. 달걀은 대표적인 완전식품으로, 삶거나 후라이, 계란찜 등 다양한 방법으로 손쉽게 조리해 먹을 수 있어 가공육 반찬을 대체하기에 가장 좋은 식품이다. 햄이나 소시지 대신 기름기가 적은 돼지고기 살코기(안심, 등심, 뒷다리살), 닭가슴살, 소고기 살코기를 고르는 것이 좋다. 보존제나 염분 첨가 없이 구워 먹거나 삶아 먹으면 가공육 특유의 유해 물질 걱정 없이 풍부한 단백질과 철분을 보충할 수 있다. 고기 대신 고등어, 삼치, 오징어, 새우 같은 수산물로 단백질을 채우는 방법도 훌륭한 대안이다. 생선과 해산물은 단백질 함량이 육류 못지않게 높으면서도 칼로리는 낮다. 특히 등푸름 생선에 풍부한 DHA와 EPA 같은 '오메가-3 지방산'은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 깨끗하게 만들어 심혈관 질환 예방에 탁월하다. 오징어나 낙지에는 피로 회복을 돕는 '타우린' 성분이 풍부해 면역력 증진에도 큰 도움을 준다. 단백질은 육고기 말고도 여러가지가 있지요 대체하기도 좋고 맛도 좋아서 저도 두부 달걀 오징어 자주 먹고 있습니다 가공품들을 줄이고 이런 신선한 단백질로 건강을 잘 챙겨야 될꺼 같아요

메가망나뇽

미역국

🍲 미역국 혈당 친화 시장 음식으로 추천하는 이유 미역의 식이섬유를 챙길 수 있어요. 소고기나 조개를 넣으면 단백질도 보충할 수 있어요. 채소와 해조류를 함께 먹는 식사로 활용하기 좋아요. 한줄 총평 : 미역국은 짜지 않게 조리하고 밥의 양을 조절해 먹으면 좋아요.

팔망미인

밀가루 음식 먹어도 되나요?

네. 다만, 밀가루 음식을 많이 먹지 않도록 조절하고 탄수화물 위주의 식사가 되지 않도록 주의해야 해요.   빵을 먹는다면 닭가슴살, 달걀, 소고기 등 단백질과 채소를 같이 곁들여 먹거나 샌드위치를 드세요.   드레싱은 올리브유, 레몬즙, 후추 등으로 바꾸거나 소량만 주문해서 드세요  

로블ㅎ

미역죽

주재료: 불린 미역 반 컵, 찬밥 1공기 (또는 불린 쌀 반 컵) 부재료: 참기름 1큰술, 국간장 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 소금 약간 육수: 물 3~4컵 (멸치 육수나 사골 육수를 사용하면 더 깊은 맛이 납니다) 선택 사항: 참깨, 김가루, 혹은 약간의 소고기나 바지락살 ​ 👨‍🍳 조리 순서 1.미역 준비: 건미역은 찬물에 10~15분 정도 불린 뒤, 물기를 꼭 짜고 한입 크기(또는 더 잘게)로 송송 썰어줍니다. 2.미역 볶기: 냄비에 참기름 1큰술을 두르고 다진 마늘과 미역을 넣어 중불에서 2분 정도 충분히 볶아줍니다. (이때 소고기나 해산물을 넣는다면 함께 볶아주세요.) 3.밥(쌀) 넣기: 볶아진 미역에 찬밥을 넣고 밥알이 투명해질 때까지 가볍게 같이 볶습니다. (불린 쌀을 쓰신다면 쌀알이 투명해질 때까지 조금 더 오래 볶아주세요.) 4.물 붓고 끓이기: 물(또는 육수)을 붓고 강불에서 끓입니다. 한 번 끓어오르면 중약불로 줄여서 밥알이 퍼질 때까지 뭉근하게 끓여줍니다. Tip: 바닥에 눌어붙지 않게 중간중간 저어주세요. 4.간 맞추기: 밥알이 부드럽게 퍼지면 국간장 1큰술로 풍미를 내고, 부족한 간은 소금으로 조절합니다. 5.마무리: 그릇에 담고 취향에 따라 참깨나 김가루를 올려 완성합니다.

로블ㅎ

가지죽

주재료: 가지 1~2개, 불린 쌀 1컵 (또는 찬밥 1공기) 부재료: 다진 돼지고기 또는 소고기 100g (생략 가능), 양파 1/4개, 표고버섯 1개 양념: 참기름 2큰술, 국간장 1큰술, 소금 약간, 물(또는 다시마 육수) 5~6컵 고명: 깨, 김가루, 쪽파 등 ​ [만드는 방법] 1.재료 손질하기 쌀: 깨끗이 씻어 30분~1시간 정도 충분히 불린 뒤 체에 걸러 물기를 뺍니다. (찬밥을 사용할 경우 이 과정은 생략합니다.) 가지: 깨끗이 씻어 사각썰기(깍둑썰기) 하거나 반달 모양으로 썰어줍니다. 너무 얇으면 형체가 사라지므로 적당한 두께감이 있는 게 좋습니다. 채소: 양파와 표고버섯은 잘게 다져줍니다. 2.재료 볶기 냄비에 참기름을 두르고 다진 고기를 먼저 볶습니다. 고기 겉면이 익으면 손질한 양파와 표고버섯을 넣고 함께 볶아 향을 냅니다. 그다음 불린 쌀(또는 찬밥)을 넣고 쌀알이 투명해질 때까지 충분히 볶아줍니다. 3.가지 넣고 볶기 쌀이 어느 정도 볶아지면 썰어둔 가지를 넣고 가볍게 한 번 더 볶아줍니다. 이때 가지가 참기름과 고기 기름을 흡수해 풍미가 좋아집니다. 4.물 붓고 끓이기 물이나 다시마 육수 5~6컵을 붓고 센 불에서 끓입니다. 물이 끓어오르면 불을 중약불로 줄이고, 쌀알이 퍼질 때까지 주걱으로 저어가며 뭉근하게 끓여줍니다. (약 15~20분 소요) 5.간 맞추기 쌀알이 완전히 퍼지고 걸쭉해지면 국간장 1큰술로 색과 향을 내고, 부족한 간은 소금으로 맞춥니다.

로블ㅎ

가지 솥밥

준비물 (2인분 기준) 주재료: 가지 2개, 쌀 2공기 (종이컵 기준 약 2컵), 물 또는 다시마 육수 (쌀과 동량 또는 조금 적게) 고기 양념 (선택): 다진 소고기 또는 돼지고기 50g (간장 0.5큰술, 다진 마늘 0.3큰술, 참기름 약간) 양념장: 간장 3큰술 고춧가루 0.5큰술 다진 파 2큰술 다진 마늘 0.5큰술 참기름 1큰술 통깨 약간 (선택) 청양고추나 홍고추 1개 다져서 넣기 ​ 👩‍🍳 만드는 법 1. 쌀 불리기 쌀을 깨끗이 씻은 후, 찬물에 30분~1시간 정도 불려둡니다. 불린 쌀은 체에 받쳐 물기를 쏙 빼줍니다. 2. 재료 손질하기 가지: 꼭지를 잘라낸 후 반으로 갈라 0.7cm~1cm 정도의 도톰한 두께로 반달썰기(또는 어슷썰기)를 합니다. 너무 얇게 썰면 밥을 할 때 뭉개질 수 있어요. 고기 (선택): 분량의 양념(간장, 마늘, 참기름)에 다진 고기를 조물조물 재워둡니다. (고기 대신 다진 베이컨이나 새우를 넣어도 맛있어요.) 3. 가지와 고기 볶기 (풍미 살리기) 달군 팬에 식용유(또는 들기름)를 두르고, 썰어둔 가지를 먼저 살짝 볶아줍니다. (기름을 살짝 머금을 정도로만 볶아야 솥밥에서 식감이 살고 색이 고와집니다.) 볶은 가지는 따로 접시에 빼둡니다. 팬을 살짝 닦아낸 뒤, 양념해 둔 고기를 볶아 익혀줍니다. 4. 솥에 밥 안치기 솥(또는 냄비)에 불린 쌀을 넣고, 쌀과 동량의 물을 부어줍니다. (가지에서 수분이 나오기 때문에 평소 밥물보다 아주 살짝 적게 잡는 것이 팁입니다.) 쌀 위에 미리 볶아둔 고기를 얹어줍니다. (가지는 처음부터 넣으면 너무 뭉개지므로 나중에 넣습니다!)

로블ㅎ

가지 비빔밥

준비물 (1~2인분 기준) 주재료: 가지 2개, 밥 1공기, 대파 또는 쪽파 약간 고기 (선택): 다진 소고기 또는 돼지고기 50g (밑간: 간장 0.5큰술, 다진 마늘 0.3큰술, 참기름 약간) 양념장: 진간장 2큰술 고춧가루 0.5큰술 다진 마늘 0.5큰술 참기름 1큰술 통깨 약간 올리고당 또는 설탕 0.5큰술 (선택) 기타: 식용유, 소금 약간 ​ 👩‍🍳 조리 순서 1. 재료 손질하기 가지는 꼭지를 떼어낸 뒤, 길쭉한 반달 모양이나 먹기 좋은 두께로 길게 채 썰어줍니다. (너무 얇게 썰면 볶을 때 형태가 사라질 수 있으니 약간 도톰하게 썰어주세요.) 대파는 송송 썰어 준비합니다. 2. 양념장 만들기 작은 볼에 진간장 2큰술, 고춧가루 0.5큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 올리고당 0.5큰술, 참기름 1큰술, 통깨를 넣고 골고루 섞어 맛있는 양념장을 만들어 둡니다. 3. 가지 볶기 달군 팬에 식용유를 두르고, 다진 마늘을 살짝 볶아 향을 냅니다. 고기를 넣을 경우, 이때 고기와 밑간 양념을 함께 넣고 먼저 볶아줍니다. (고기를 생략하고 가지로만 만드셔도 담백하고 맛있습니다.) 손질한 가지를 팬에 넣고 소금 한 꼬집을 뿌린 뒤 숨이 죽을 때까지 중불에서 볶아줍니다. 가지가 부드러워지고 노릇하게 익으면 불을 꺼줍니다. 4. 담아내기 및 비비기 그릇에 따뜻한 밥을 담고, 그 위에 볶아둔 가지를 듬뿍 올립니다. 송송 썬 대파를 얹은 뒤, 만들어 둔 양념장을 기호에 맞게 적당량 넣습니다. 마지막으로 참기름 한 바퀴를 둘러준 후 골고루 비벼 드시면 됩니다.

로블ㅎ

밀푀 유나베

주재료: 알배기 배추 1통, 깻잎 20~30장, 소고기(샤브샤브용 등심 또는 목심) 300~400g, 숙주나물(냄비 바닥용) 200g 선택 재료: 표고버섯, 팽이버섯, 청경채, 유부 등 취향껏 준비 육수: 시판 멸치 다시마 육수 또는 쯔유를 활용한 가쓰오 육수 소스: 간장 2큰술, 물 2큰술, 식초 1큰술, 설탕 0.5큰술, 연겨자 약간(폰즈 소스 대용) ​ 만드는 법 냄비 밑작업: 냄비 바닥에 깨끗이 씻은 숙주나물을 고르게 깔아줍니다. 숙주를 깔면 육수가 훨씬 시원해지고 재료가 냄비에 눌어붙는 것을 방지합니다. 층층이 쌓기: 배추 → 깻잎 → 소고기 순서로 3~4번 정도 반복해서 쌓아줍니다. 마지막에는 배추로 덮어 마무리합니다. 자르기: 쌓아놓은 재료를 냄비 높이에 맞춰 3~4등분으로 썰어줍니다. 냄비에 담기: 썰어놓은 단면이 위로 보이도록 냄비 가장자리부터 차곡차곡 빈틈없이 채워 넣습니다. 가운데 부분에는 버섯이나 청경채 등 남은 채소를 예쁘게 올려 마무리합니다. 끓이기: 준비한 육수를 재료가 2/3 정도 잠길 만큼 붓고 끓입니다. 채소에서 수분이 나오므로 육수를 너무 많이 붓지 않는 것이 좋습니다. 완성: 고기가 익으면 바로 소스에 찍어 드세요.

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청경채 샤브샤브

재료 준비 (1인분 기준) 메인: 소고기(샤브샤브용) 150g, 청경채 3~4포기 부재료: 알배추 3~4장, 숙주 한 줌, 버섯(표고, 팽이, 느타리 등) 약간, 양파 1/4개 육수: 물 800ml, 다시마 1~2조각, 멸치 액젓(또는 국간장) 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 소금 약간 소스: 간장 2큰술, 식초 1큰술, 설탕 0.5큰술, 연겨자 약간(취향껏) ​ 조리 순서 육수 만들기: 냄비에 물과 다시마를 넣고 끓이다가, 물이 끓기 시작하면 다시마를 건져냅니다. 다진 마늘과 멸치 액젓(혹은 국간장)으로 밑간을 합니다. 채소 손질: 청경채는 밑동을 자르고 잎을 하나씩 떼어 깨끗이 씻습니다. 알배추, 버섯, 양파 등 준비한 채소도 먹기 좋은 크기로 썰어둡니다. 끓이기: 육수가 끓으면 단단한 채소(알배추, 양파, 버섯류)부터 넣습니다. 채소 숨이 살짝 죽으면 청경채를 넣습니다. (청경채는 너무 오래 익히면 식감이 사라지므로 마지막에 넣어 살짝 데치듯 익히는 것이 포인트입니다.) 샤브샤브 즐기기: 소고기를 육수에 살짝 담가 익힌 뒤, 아삭한 청경채와 함께 건져 준비한 소스에 찍어 드세요. 마무리: 고기와 채소를 다 드신 후에는 남은 육수에 칼국수 면이나 죽을 만들어 마무리하면 더욱 완벽합니다.

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식품군별 1교환단위의 예 <어육류군>

돼지고기 40g (탁구공크기 1토막) 소고기 40g (탁구공크기 1토막) 갈치 50g (소1토막) 새우 50g (중하3마리) 두부 80g (1/4모) 물오징어 50g (몸통1/3등분)   어육류군 식품의 주된 영양소는 단백질과 지방이며, 가급적 지방이 적은 식품을 선택하는 것이 좋습니다.

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칼륨이 풍부한 단백질 선택하기

붉은 고기를 생선이나 두부 같은 식물성 단백질로 대체하면 단백질 섭취를 유지하면서 칼륨 섭취를 늘릴 수 있다. 조리된 연어 약 85g에는 373mg의 칼륨이 들어있어 소고기(287mg)보다 칼륨이 많다. 단단한 두부 반 컵도 약 300mg의 칼륨을 제공한다.

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미역 두부국

재료: 미역, 두부, 소고기 또는 새우, 국간장 만드는 법: 불린 미역을 볶다가 물을 넣는다. 두부와 단백질 재료를 넣고 끓인다. 포인트: 밥과 함께 먹기 좋은 기본 국이다.

열정남자

당뇨인-1끼 추천 식단의 예

식사량은 위 마비 증상 정도, 혈당 상태 및 필요 열량을 고려하여 개별화하고, 소량씩 나누어 섭취합니다.   •      소고기영양죽 •      계란찜 •      소고기무조림 •      애호박나물 •      물김치

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스테이크

주재료: 양상추 1포기, 베이컨 3줄 (또는 다진 소고기/돼지고기 약간), 올리브오일 적당량, 소금 및 후추 약간 소스 재료: 간장 2큰술, 식초 1큰술, 설탕 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 버터 1조각(약 10g), 물 2큰술 (취향에 따라 레몬즙이나 참기름 약간 추가 가능) ​ 조리 순서 양상추 손질하기: 양상추는 겉잎을 살짝 떼어낸 뒤, 밑동을 자르지 않은 채로 흐르는 물에 깨끗이 씻어 물기를 완전히 털어냅니다. 모양 잡기: 양상추를 세로 방향으로 2등분 또는 4등분으로 썰어줍니다. 밑동이 붙어 있어야 구울 때 잎이 흐트러지지 않고 모양이 유지됩니다. 팬에 굽기: 달군 팬에 올리브오일을 넉넉히 두르고, 손질한 양상추의 단면이 바닥을 향하도록 올립니다. 중불에서 단면이 노릇노릇해질 때까지 2~3분간 굽습니다. 베이컨 더하기: 양상추 사이사이나 빈 공간에 베이컨을 함께 넣어 바삭하게 굽고, 구우면서 소금과 후추를 살짝 뿌려 밑간을 합니다. 소스 만들기 및 조리기: 팬 한쪽에 버터를 녹인 후 간장, 식초, 설탕, 다진 마늘, 물을 섞어 만든 소스 재료를 붓습니다. 소스가 보글보글 끓어오르면 숟가락으로 떠서 양상추 위에 끼얹어 가며 살짝 조려줍니다.

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단단한 으깬 두부 소보로 샐러드

주요 재료: 부침용 두부 1/2모, 다진 소고기 또는 돼지고기 50g, 볶은 버섯, 깻잎 5장, 베이비 믹스 ​ 추천 드레싱: 간장 즈유 드레싱 (즈유 1큰술, 올리브유 1큰술, 참기름 0.5작은술, 알룰로스 0.5큰술, 통깨) ​ 조리법: 두부는 면포로 수분을 꽉 짠 후 프라이팬에서 포슬포슬하게 볶아 소보로 형태로 만듭니다. 다진 고기도 간장 약간을 넣어 팬에 볶아 식혀줍니다. 깻잎은 얇게 채 썰어 채소 믹스와 함께 접시에 세팅합니다. 두부 소보로와 고기 볶음을 채소 위에 수북이 덮은 후 즈유 드레싱을 뿌립니다.

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양상추 스테이크

주재료: 양상추 1포기, 베이컨 3줄 (또는 다진 소고기/돼지고기 약간), 올리브오일 적당량, 소금 및 후추 약간 소스 재료: 간장 2큰술, 식초 1큰술, 설탕 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 버터 1조각(약 10g), 물 2큰술 (취향에 따라 레몬즙이나 참기름 약간 추가 가능) ​ 조리 순서 양상추 손질하기: 양상추는 겉잎을 살짝 떼어낸 뒤, 밑동을 자르지 않은 채로 흐르는 물에 깨끗이 씻어 물기를 완전히 털어냅니다. 모양 잡기: 양상추를 세로 방향으로 2등분 또는 4등분으로 썰어줍니다. 밑동이 붙어 있어야 구울 때 잎이 흐트러지지 않고 모양이 유지됩니다. 팬에 굽기: 달군 팬에 올리브오일을 넉넉히 두르고, 손질한 양상추의 단면이 바닥을 향하도록 올립니다. 중불에서 단면이 노릇노릇해질 때까지 2~3분간 굽습니다. 베이컨 더하기: 양상추 사이사이나 빈 공간에 베이컨을 함께 넣어 바삭하게 굽고, 구우면서 소금과 후추를 살짝 뿌려 밑간을 합니다. 소스 만들기 및 조리기: 팬 한쪽에 버터를 녹인 후 간장, 식초, 설탕, 다진 마늘, 물을 섞어 만든 소스 재료를 붓습니다. 소스가 보글보글 끓어오르면 숟가락으로 떠서 양상추 위에 끼얹어 가며 살짝 조려줍니다.

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양상추고기말이

주재료: 양상추 5~6장, 다진 돼지고기(또는 소고기) 150g 고기 밑간: 간장 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 맛술 1큰술, 후추 약간, 참기름 0.5큰술 선택 재료: 부추나 팽이버섯(고기 속에 넣으면 식감이 좋습니다), 소금 약간 ​ 만드는 방법 1. 양상추 손질 및 데치기 양상추는 잎을 하나씩 떼어 깨끗이 씻은 후, 끓는 물에 소금을 약간 넣고 딱 5~10초 정도만 아주 살짝 데쳐주세요. 데친 후 바로 찬물에 헹궈 물기를 완전히 제거합니다. 이렇게 하면 양상추의 쓴맛은 사라지고 돌돌 말기 좋은 상태가 됩니다. 2. 고기 반죽하기 다진 고기에 밑간 재료(간장, 마늘, 맛술, 후추, 참기름)를 모두 넣고 끈기가 생길 때까지 충분히 치대어 섞어주세요. 3. 속재료 준비 취향에 따라 부추나 팽이버섯을 고기 크기에 맞춰 길게 썰어 준비합니다. 4. 고기 말기 물기를 뺀 양상추를 넓게 펴고, 그 위에 밑간한 고기를 길쭉하게 올립니다. (부추나 팽이버섯을 넣는다면 이때 고기 위에 함께 올리세요.) 양상추 양옆을 안으로 접어 넣은 뒤, 아래에서부터 위로 돌돌 단단하게 말아줍니다. 5. 익히기 팬에 식용유를 약간 두르고 말아놓은 고기말이의 끝부분(이음매)이 아래로 가게 먼저 올려 구워줍니다. 중약불에서 속까지 익도록 돌려가며 노릇하게 굽습니다. 고기가 익으면서 양상추와 자연스럽게 붙게 됩니다. 팬에 물 2~3큰술을 넣고 뚜껑을 덮어 1~2분 정도 '찜'하듯 익히면 고기가 훨씬 촉촉하고 부드럽게 익습니다.

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곤약 쇠고기파스타

주재료: 곤약면 1봉지, 소고기(우삼겹 또는 부챗살 등) 80g, 마늘 3쪽, 올리브오일, 방울토마토 4개  저당 소스: 저당 간장(또는 진간장) 1큰술, 올리고당(또는 알룰로스) 0.5큰술, 후추 조금 만드는 법: 곤약면은 물에 헹군 뒤 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 뺍니다. 팬에 올리브오일을 두르고 편으로 썬 마늘과 소고기를 볶아줍니다. 고기가 익어갈 때쯤 반으로 썰어둔 방울토마토를 넣고 살짝 볶습니다. 데쳐둔 곤약면과 저당 소스를 넣고 센 불에서 빠르게 볶아내면 완성됩니다.

송쩡