'들기름 메밀면 샐러드' 관련 커뮤니티 게시글 모음

권은비의 컴백 전 식단 소개

최근 자신의 유튜브 채널에서 컴백 D-7 '차돌 양배추 메밀소바'를 선보였는데요. 아래에 레시피 소개할께요. 저도 보고 해먹어보려구요 <양배추 차돌박이 메밀소바 레시피> [재료] 메밀면, 차돌박이, 양배추, 대파, 고추 소스 : 쯔유 1.5T, 간장 1T, 알룰로스 1T, 화이트 발사믹 1T, 들기름 1T, 후추 조금 [만드는 법] 메밀면은 3분간 삶아 찬물에 헹궈둡니다. 양배추, 고추, 대파를 썰고 팬에 차돌박이를 노릇하게 굽습니다. 쯔유, 간장, 후추, 알룰로스, 화이트 발사믹, 들기름을 섞어 특제 소스를 만듭니다. 그릇에 메밀면과 채소, 차돌박이를 담고 소스를 부어 비벼 먹습니다. 설탕 대신 알룰로스로 단맛을 내고 풍성한 양배추로 포만감을 채워 가볍고 든든하게 즐기기 좋은 식단입니다.

메가망나뇽

성시경 양배추 샐러드 만들어 보세요

아삭아삭한 식감에 고소한 참깨와 김가루 까지 더한 초간단 양배추 샐러드 레시피 예요 재료도 간단하고 만드는 법도 쉬워서 반찬이 고민될 때 후다닥 만들기 좋아요! 양배추는 가늘게 채 썰어 찬물에 헹군 뒤 물기를 완전 히 제거하는 게 포인트 예요 참기름과 식초, 소금으로 가볍게 버무리고 볶은 참깨와 김가루를 듬뿍 올리면 완성되네요 고기 먹을 때 곁들이거나 가볍게 한 끼 챙기고 싶을 때 도 잘 어울려요.

로블ㅎ

샐러드 말고 건강한 식단은 뭐 추천하세용? 😭

샐러드 말고 건강한 식단은 뭐 추천해주실수 있을까요? 솔직히 ... 관리한지 이제 2년 넘어가니까 다이어트 식단으로 샐러드를 자주 먹다 보니 조금 질리더라고요 😭 샐러드 대신 먹기 좋은 칼로리 낮고 포만감 있는 식단 뭐가 있을까요? 두부, 계란, 닭가슴살, 버섯 같은 재료로 간단하게 만들어 먹을 수 있는 메뉴면 더 좋을 것 같아요 😊 직접 드셔보시고 다이어트할 때 만족도 높았던 식단 있으면 추천 부탁드려요!

러블리베이지

닭가슴살 메밀 국수

 닭가슴살 메밀국수 •재료: 메밀국수 1인분, 소금에 절여 물기 짠 오이, 닭가슴살 한팩, 깻잎 취향껏 생략가능 •소스(1인분)-진간장 2큰술, 마늘 반티스푼, 알룰로스 1큰술, 레몬즙(식초) 1~2큰술, 깨 많이, 들기름 2큰술, 물 10큰술 1. 오이 슬라이스해서 소금에 10분 절여 물기 짜기 2. 메밀면 삶아 찬물에 헹구고 3. 면, 오이, 닭가슴살 순서로 놓고 소스 부어주기 4. 깨 올리고, 깻잎 취향껏 비벼먹기

로블ㅎ

들기름 두부 메밀국수

좋은 재료 들기름, 두부.메밀까지 들어가  건강하면서도 살 안찌는 메뉴 들기름 두부 메밀국수 레시피입니다 만들기도 간편합니다 이건 먹음 다이어트와 혈당관리가 다 되니 참좋아요

송쩡

샐러드만 먹기 지쳤다면 한그릇밥 어떠세요?

샐러드만 먹기 지쳤다면? 한 그릇 밥 5가지 추천 해드릴께요 최근 뚝딱 만들어 먹을 수 있는 다이어트 식단을 찾는 사람들 사이에서 매일 먹는 샐러드를 대체할 수 있는'한 그릇 밥 5가지' 레시피가 화재래요 이번에 공개된 정보에 따르면, 닭가슴살 100g과 밥 100g을 활용한 '닭가슴 살볶음밥; 은깬 두부 150g이 들어간 두부볶음밥,콜리플라워 라이스 150g과 밥 70g을 섞어 탄수화물을 대폭 줄인 '콜리플라워볶음밥' 등이 인기라고 하는데 저도 해봐야 겠네요

로블ㅎ

혈당에 좋은 애호박 들기름 계란볶음

달걀의 단백질과 애호박의 식이섬유가 만나 혈당 흡수를 늦춰주는 완벽한 아침 메뉴라고 해요.  재료 애호박 1/2개, 계란 2개, 들기름 1큰술, 소금 한 꼬집 조리법 1. 애호박을 반달 모양으로 얇게 썹니다. 2. 달군 팬에 들기름을 두르고 애호박을 2~3분간 볶습니다. 3. 애호박이 투명해지면 한쪽으로 밀어두고 계란 2개를 깨넣어 스크램블을 만듭니다. 4. 소금으로 살짝 간을 하고 함께 섞어 가볍게 볶아 완성.  아침 메뉴로 간단하게 만들어 먹을 수 있어서 편하고 맛나요. 

퀸이얌

성시경 양배추 참치 샐러드

1 양배추를 채칼로 얇게  썰어주세요 저는 양배추 1/2통 채칼로 썰었어요 2 참치에 기름을 빼주세요 3 양배추 채썬거 위에 참치올리고 4참치액 한스푼,들기름 한스푼 반, 조리김 한봉 손으로부셔 넣고 통깨 한스푼 넣어 골고루 비벼주세요

송쩡

병아리콩 닭가슴살 샐러드 레시피

병아리콩은 단백질과 식이섬유가 풍부해서 포만감이 오래가는 편이라 다이어트 식단에 넣기 좋아요. 🥗 1. 병아리콩 닭가슴살 샐러드 재료 (1인분) 병아리콩 100g 닭가슴살 100g 방울토마토 6~8개 오이 1/3개 양상추 한 줌 **소스 올리브오일 1작은술 레몬즙 1큰술 소금·후추 약간 재료를 한입 크기로 썰어 섞으면 끝! 약 350~400kcal 정도로 맞추기 쉬워요.

얌이얌이

1일 1샐러드로 식단관리 해요 💚💚

요즘 식단관리하면서 하루에 한 끼는 꼭 샐러드로 챙겨 먹고 있어요🥗 예전에는 다이어트한다고 무조건 굶거나 식사량부터 줄였는데, 그러다 보니 금방 배고파져서 간식을 찾게 되더라구요ㅠㅠ 그래서 요즘은 채소에 닭가슴살이나 계란 같은 단백질도 같이 넣어서 먹으려고 해요. 드레싱도 너무 많이 넣지 않으려고 신경 쓰고 있구요! 매일 한 끼라도 이렇게 가볍게 챙겨 먹으니까 식단관리도 조금 덜 부담스럽고, 자연스럽게 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 되는 것 같아요😊 꾸준히 하는 게 제일 중요한 것 같아서 무리하지 않고 1일 1샐러드 계속 해보려구요!

러블리베이지

혈당 잡는 두부 계란 들기름 비빔밥

재료 으깬 두부 1/2모, 달걀 1개, 양배추/채소 한 움큼, 밥 1/3공기, 들기름 1큰술, 간장 1/2큰술 만드는 법 수분 날린 으깬 두부와 채소, 밥을 섞고 달걀, 들기름, 간장을 넣어 비벼 먹습니다. 좋은 점 밥 양을 으깬 두부로 대체해 탄수화물을 줄이고, 양배추의 식이섬유로 식후 혈당 급상승을 완벽히 막아줍니다. 팁 채소와 두부를 먼저 집어먹고 밥을 맨 나중에 먹으면 혈당이 더 천천히 오릅니다.

퀸이얌

오이계란 샐러드

오이계란샐러드는 간단하지만 단백질과 수분을  함께 챙길 수 있고 계란 덕분에 든든하다는 게 장점이에요 재료 : 오이2개, 삶은 계란 4개, 양파 1/4개, 꽃소금 2/3큰술 소스)다진마늘 1/3큰술, 알룰로스 1큰술, 허니머스타드 1큰술, 홀그레인머스타드 1/2큰술, 올리브유 1/2큰술, 레몬즙 1큰술, 가는소금 한꼬집, 후추 2꼬집, 무가당 그릭요거트 120G 만드는 법 1. 오이는 0.3cm로 둥글게 썰고 양파는 짧게 채썰고, 삶은 계란은 적당한 크기로 썰어주세요 2. 오이에 꽃소금 뿌려서 20분간 절인 후 짜주세요 3. 볼에 소스재료 넣고 섞어주세요 4. 소스에 양파, 오이, 계란 넣고 섞어주면 완성

워니s

무화과 앤 복숭아 루꼴라 샐러드

오늘도 저녁으로 마지막 남은 복숭아와 무화과 루꼴라로 샐러드 만들어서먹었어요.  여기에 하몽 크래커랑 그릭요거트 과일들 이랑 같이 올려서  먹으니 더 잘어울렸어요

로블ㅎ

연두부 참치 샐러드, 다이어트 김밥

(연두부 참치 샐러드) 연두부 1개  상추 방울토마토 참치반캔 발사믹식초 1큰술 만드는법 1 상추와 토마토 씻고 먹기 좋게 썰기 2 참치 기름 빼주고 3 그릇에 야채, 방토 깔고  연두부 위에 참치 올리고  발사믹 뿌려 완성 (다이어트 김밥) 김 현미밥반공기 오이  당근 계란 1개 만드는법 1 달걀 풀어서 굽기 2 당근도 기름에 볶아서 굽기  3 오이는 길게 채썰기 4 현미밥에 참기름.소금간하기 5 김깔고 현미밥 펴서 준비한 재료 넣고 돌돌말면 완성

송쩡

무화과를 활용한 다이어트 샐러드~!

리코타 당근 라페 샐러드에 무화과 올려서 먹었어요. 요즘 무화과 철이여서 샐러드에 올려서 먹으니 맛있네요.  다음에는루꼴라 구매 해서 샐러드 만들어 보려구요 무화과 활용도가 좋네요

로블ㅎ

코스트코 샐러드 추천 해요

📌 제품 기본 정보 - 브랜드명 : 스위트 밸런스 - 제품명 : 돈불고기 파스타 샐러드/ 리코타 당근리페 샐러드 - 구매처 : 코스트코 - 가격 :12.890원 💚 혈당 친화 선택 이유 - 고른 이유 : (예: 당류 0g, 알룰로스 함유 등) - 당류 : 5g 🍽️ 섭취 후 체감 - 혈당 반응 : 식후 졸림 없음 - 맛 평가 : ★★★ ★ ★ (5점 만점에 몇 점?) ✍️ 한줄 총평 : 다이어트를 위해서 샐러드 자주 먹는데 간편하게 먹을수 있는 코스트코 샐러드 추천 해요. 개당 4천원 꼴인데 구성이 좋아요 --- 📎 아래는 선택 항목이에요 (작성하면 BEST 선정에 유리해요!) - 감미료 종류 : 발사믹식초, 양상추 - 포만감 지속 시간 :2시간 - 단맛 강도 : 약  - 추천 조합 : - 재구매 의향 : Y 

로블ㅎ

메밀면김밥. 라이스페이퍼 야채김밥 레시피

( 메밀면으로 만드는 김밥) 1 메밀면 80g을 삶아 찬물에 헹군뒤 물기제거해주세요 2 메밀면에  쯔유0.5T ,참기름 0.5T넣고 버무리기 3 김위에 메밀면 올리고 오이 당근 닭가슴살 깻잎넣고  4 단단하게 돌돌 말아주면 완성 ( 라이스페이퍼 야채김밥) 1 라이스페이퍼를 물에 적셔 펴주고 2 오이 상추 당근 파프리카 크래미를 올려준다  3 내용물이 새지않게 돌돌 말아서 완성 소스는 겨자 간장소스에 찍어 드세요 소스는 겨자 간장소 만들어봅니다 간장 1스푼 겨자 0.5큰술 식초 1큰술 설탕 0.5스푼 물 3스푼 

송쩡

닭가슴살구이, 양배추 샐러드, 두부된장채소국 레시피

닭가슴살구이 1 닭가슴살에 소금과 후추로 밑간한다 2 팬에 노릇하게 구워 촉촉하게 익힌다 양배추 샐러드 1 양배추와 당근을 가늘게 채썬다 2 소스만들기 올리브오일 1큰술, 레몬즙1큰술, 알룰로스 1작은술 넣어 비벼주세요 3 모든 재료 넣고 섞기 두부된장채소국 1멸치 육수를 만든다 2 육수 에 된장을 풀어 끓인다 3 애호박과 양파 넣어 익힌다 4 두부와 파를 넣고 한번더 끓인다 세가지요리해 한끼 혈당식사로 드시면 됩니다

송쩡

다이어트 할때 파리바게트 샐러드도 간단히 좋아요

📌 제품 기본 정보 - 브랜드명 : 파리바게트 - 제품명 : 프레쉬 샐러드 - 구매처 : 파리바게트 - 가격 :7.300원  💚 혈당 친화 선택 이유 - 고른 이유 : 다이어트 식단관리를 위해서 하루 한끼는 샐러드로 섭취 해요  - 당류 : 5g 🍽️ 섭취 후 체감 - 혈당 반응 : 식후 졸림 없음 - 맛 평가 : ★★★ ★ (5점 만점에 몇 4점) ✍️ 한줄 총평 : 파리베게트 샐러드 맛이 괜찮아서 급할때 종종 구매 해서 먹고 있어요 맛은 세가지 종류 인데 치킨이 먹고 싶을때 텐터 샐러드로 구매 해서 먹어요  오늘 점심도 샐러드로 먹었어요.  샐러드 소스도 다양 해서 샐러드 고른다음에 내가 원하는 드레싱 고를수 있어요  --- 📎 아래는 선택 항목이에요 (작성하면 BEST 선정에 유리해요!) - 감미료 종류 :  식이섬유 - 포만감 지속 시간 : 2시간  - 단맛 강도 : 중  - 추천 조합 : 샐러드 드레싱 소스가 제일 중요 한데 저는 칼로리가 낮은 발사믹 소스 추천 해요 - 재구매 의향 : Y 

로블ㅎ

고구마 다이어트레시피

( 쫄깃한 라이스페이퍼  고구마 롤) 1찐고구마를 으깨어 줍니다 2 으깬 고구마에 알룰로스나 모짜렐라 치즈를 섞어요 3 물에 적신 라이스페이퍼에 고구마를 넣어 돌돌 말아주고 올리브유를 살짝 두른팬에 노릇하게 구워서 완성시킵니다 (마요네즈없는 두부들깨 고구마 샐러드) 1 순두부에 들기름, 간장, 알룰로스, 들깨가루를 넣고 갈아 소스를 만듭니다 2 채썬 고구마와 채선 사과위에 두부들깨 소스를 버무려 상큼하게 먹습니다

송쩡

아보카도 샐러드 맛있어요

📌 제품 기본 정보 - 브랜드명 : 이마트에서 구매 - 제품명 : 아보카도 샐러드 - 구매처 : 이마트 - 가격 : 2000원 이상 💚 혈당 친화 선택 이유 - 고른 이유 : 당류가 적어서 골랐어요 - 당류 : 2.7 g 🍽️ 섭취 후 체감 - 혈당 반응 : 식후 졸림 없음 - 맛 평가 : ★★★★★  ✍️ 한줄 총평 : 신선하고 유익한 아보카도입니다 --- 📎 아래는 선택 항목이에요 (작성하면 BEST 선정에 유리해요!) - 감미료 종류 : 샐러드 소스 - 포만감 지속 시간 : 1시간 이상 - 단맛 강도 : 약  - 추천 조합 : 아보카도 샐러드와 과일 주스를 마십니다 - 재구매 의향 :Y

k2023

고소한 병아리콩 계란샐러드

혈당 관리 식단을 만들 때 콩류도 자주 활용하고 있어요. 병아리콩을 삶아두고 삶은 계란과 오이, 토마토를 잘게 썰어서 섞어주면 간단한 샐러드가 돼요. 무가당 요거트에 레몬즙과 후추를 조금 넣어서 드레싱처럼 곁들이면 느끼하지도 않아요. 병아리콩과 계란이 들어가니까 그냥 채소만 먹는 것보다 포만감도 괜찮고요. 빵이나 과자처럼 간단한 간식이 당길 때 한 접시 만들어 먹어도 좋아요. 다만 병아리콩도 탄수화물이 포함된 식품이라 많이 먹기보다는 전체 식사량에 맞춰 적당히 먹는 게 좋아요.

2민트홀릭

샐러드 드레싱 저당이면 괜찮을까요? 🥗

샐러드 드레싱 저당이면 괜찮을까요? 🥗 요즘 다이어트하면서 샐러드를 자주 챙겨 먹고 있는데요! 샐러드 자체는 괜찮은데 드레싱을 뿌리면 당이나 칼로리가 확 올라간다고 해서 고민되더라구요ㅠㅠ 그래서 드레싱 고를 때 저당 제품이면 그래도 괜찮은 편인지 궁금해요. 저당이라고 해도 많이 뿌리면 결국 칼로리가 높아질까요? 다이어트할 때 드레싱 어떤 기준으로 고르시는지, 추천하는 저당 드레싱 있으면 같이 알려주세요 😊

러블리베이지

효능이 다양한 무화과를 활용한 다이어트 샐러드 추천해 드릴께요

무화과는 피신이 소화를 돕고, 식이섬유·펙틴이 장운동과 변비 개선에 도움을 주며, 칼륨·폴리페놀이 혈압 관리와 항산화 작용에 기여할 수 있는 과일 이예요  어제 마트에 가보니 무화과가 이제 나오기 시작 했네요~ 무화과 구매 해갖고 와서 점심에 샐러드 먹을때 토핑으로 올려서 먹었어요. 토핑 다양하게 올려서 샐러드 먹으면  맛도 좋고 영양도 좋아서 저는 제철 식재료를 많이 활용하고 있어요 드레싱은 올리브와, 후추 ,레몬즙, 알룰루스로  만들어서 뿌려주고 있어요

로블ㅎ

📝👩‍🍳마요네즈 대신에 활용 할수 있는 두부그릭 샐러드🥗 소스 레시피

제가 다이어트 하면서 마요네즈 대신에 직접 만들어 먹은 두부 그릭요거트 소스 소개 해드릴께요~  샐러드 먹을때 드레싱 소스도 중요 하지요~ 칼로리가 높아서 다이어트 하면서 소스 선택이 힘들었어요 실제로 먹어보면 마요네즈 맛도 나면서 더 고소하니 맛있었어요~ 만들기도 쉬우니 도전 해보세요!   레시피: 두부 150g, 그릭요거트 3스푼, 통깨 1T, 알룰로스 1T,식초 IT, 올리브유 IT. 소금 1/2t, 마늘 2알, 후추 양배추샐러드 또는 오이에 찍어서 먹으면 한그릇 순삭 이예요 

로블ㅎ

활용도 좋은 야채치즈샐러드🥬💚

냉장고 야채 (파프리카.오이.당근)을 이용한 간단한 샐러드예요~ 있는 야채에 올리브유. 레몬즙. 후추. 홀그레인 머스터드만 넣고 버무려주면 된답니다. 많이들 만들어드시는 당근라페의 소스처럼 넣으시면되요. 정해진 양이 없고 그때그때 좋아하는 맛으로 가감해서 넣어서 먹는답니다. 활용팁  ✔️ 집에있는 제철과일을 넣어먹어도 색다른 맛이예요 ✔️ 치즈를 추가하면 단백질도 챙길 수있어요 ✔️ 빵위에 올려먹으면 한끼식사도 뚝딱      우리집이 브런치카페가 된답니다☺️

트레비라임

여름에 먹기 좋은 참치 오이 샐러드

요즘 다이어트하면서 가장 자주 만들어 먹는 메뉴가 바로 참치 오이 샐러드예요. 이름은 거창하지 않은데 생각보다 정말 맛있고 든든해서 한 번 만들어 먹기 시작하니까 계속 손이 가더라고요. 만드는 방법도 정말 간단해요.  기름을 뺀 참치 한 캔에 얇게 썬 오이 반 개를 넣고 삶은 달걀 1개를 먹기 좋게 잘라 함께 넣어주세요. 여기에 플레인 그릭요거트 한두 스푼과 후추를 살짝 넣어 버무리면 끝입니다. 마요네즈 없이도 고소한 맛이 살아 있어서 부담이 적고, 씹는 식감도 좋아서 생각보다 포만감이 오래가더라고요.  저는 가끔 방울토마토를 몇 알 곁들이거나 아몬드를 조금 올려 먹는데 훨씬 만족스러운 한 끼가 됩니다. 다이어트한다고 무조건 닭가슴살만 먹기보다 이렇게 간단하게 만들 수 있는 메뉴를 하나씩 알아두면 식단을 오래 유지하는 데 도움이 되는 것 같아요. 요리 초보도 10분이면 충분히 만들 수 있는 레시피라 한 번 드셔보시는 걸 추천드립니다.

블루베리

🥗🫜다이어트 하면서 자주 먹는 서브웨이 포크 타코 샐러드 예요

요즘 자주 먹는 서브웨이 폴드 포크 타코샐러드 예요 또띠아에 샐러드 재료를 올려 타코처럼 싸 먹는 메뉴인데 샐러드 느낌도 나면서  멕시칸 음식 먹는 느낌 이네요 풀드포크·로티세리 치킨·스파이시 쉬림프 3가지 토핑 고를수 있는데 단백질 섭취도 하면서 다양한 야채를 먹을수 있어서 좋고 또띠아 추가 해서 먹으면 더 포만감이 있어서 좋아요 요즘은 서브웨이도 샐러드가 다양하게 나와서 다이어트 사이에서 인기가 많다고 하네요  

로블ㅎ

당뇨에 좋은 음식 1일 1식 샐러드! 맛있게 먹는 방법을 알게되었어요!

평소보다 물을 자주 마시게 되고 쉽게 피곤해지는 날이 많아지더라구요~ 그때부터 식습관을 바꿔야겠다는 생각이 들었어요. 처음에는 밥을 무조건 줄여야 하나, 먹고 싶은 걸 다 참아야 하나 걱정했는데, 알아볼수록 중요한 건 무엇을 어떻게 먹느냐라는 걸 알게 되었답니다~~ 처음에는 샐러드가 정말 맛이 없을 거라고 생각했어요. 풀만 먹는 느낌이라 오래 못 할 줄 알았는데, 먹는 방법을 조금 바꾸니까 생각보다 괜찮더라고요!! 제가 가장 자주 먹는 조합은!!! "양상추, 로메인, 적상추 같은 잎채소, 방울토마토, 파프리카, 삶은 달걀 2개 또는 닭가슴살, 제철과일 조금" 무엇보다 샐러드만 먹는 것이 아니라 단백질을 꼭 함께 먹는 것이 포인트였어요!! 그래야 금방 배가 꺼지지 않고 식후 혈당도 조금 더 안정적으로 유지되는 느낌이었습니다~~ '샐러드를 먹으면서 달라진 점' 한 달 정도 꾸준히 먹으면서 가장 먼저 느낀 건 식사량이 자연스럽게 줄었다는 점이었어요. 예전에는 밥부터 먹었는데, 이제는 샐러드를 먼저 먹다 보니 포만감이 빨리 생겼습니다^^ 무엇보다 군것질 생각이 많이 줄어든 게 가장 큰 변화였습니다. 물론 샐러드 하나만 먹는다고 혈당이 갑자기 좋아지는 건 아니었어요. 하지만 식습관이 바뀌고 가벼운 걷기 운동까지 함께 하니 혈당 관리가 훨씬 수월해졌고, 건강검진에서도 이전보다 수치가 조금씩 좋아지더라구요~ '제가 꾸준히 먹을 수 있었던 이유' 사실 매일 같은 샐러드를 먹으면 금방 질립니다...그래서 저는 재료를 조금씩 바꿔가며 먹었어요. 어떤 날은 병아리콩을 넣고, 어떤 날은 두부를 넣기도 했습니다. 닭가슴살 대신 삶은 달걀을 먹는 날도 있었고, 아보카도를 조금 추가해서 먹기도 했어요. 이렇게만 해도 느낌이 꽤 달라져서 오래 유지하기 쉬웠습니다. 제가 직접 관리하면서 느낀 몇 가지 팁을 정리해 보면!! 1.샐러드만 먹기보다 단백질을 함께 먹기 2.달콤한 드레싱은 가능한 줄이기 3.채소를 먼저 먹고 밥은 나중에 먹기 4.견과류는 한 줌 이하로 적당히 먹기 5.식사 후 10~20분 정도 가볍게 걷기 이 다섯 가지만 꾸준히 실천해도 식습관을 유지하는 데 큰 도움이 되었습니다!! 당뇨 관리는 특별한 비법이 있는 것이 아니라 작은 습관을 꾸준히 이어가는 과정이라는 걸 느꼈습니다. 저 역시 처음에는 샐러드를 억지로 먹기 시작했지만, 지금은 오히려 몸이 가벼워지는거 같더라구요~ 당뇨 때문에 어떤 음식을 먹어야 할지 고민하고 있다면 무조건 굶기보다는 채소와 단백질을 균형 있게 샐러드 한 끼 어떠신가요~~?

얌이얌이

14일만에 혈압 낮추는 법 3가지

​1. 지정 키워드: 혈압 낮추는 법 2. 나의 상황: 평소 맵고 짜고 자극적인 찌개류나 배달 음식을 일주일에 3~4회 이상 즐겨 먹는 식습관을 가지고 있었습니다. 휴일이나 주말에 먹는 배달 음식, 그리고 간편하게 때우는 인스턴트 간식이 일상화되다 보니 어느 순간 건강에 이상 신호가 오기 시작했습니다. 집에서 가정용 수동/자동 혈압계로 측정하거나 정기 건강검진을 받을 때마다 혈압 수치가 정상 범위를 벗어나 아슬아슬하게 경계선(전단계) 자리에 위치하는 것을 보게 되었습니다. ​아직 당장 약을 복용하기에는 부담스럽고 망설여져서, 병원 진료나 약물 치료에 의존하기 전 내 평상시 일상 속 습관부터 바꿔보자는 강력한 결심을 하게 되었습니다. 거창하고 실천하기 힘든 목표 대신, 내 일상에서 매일 꾸준히 지속할 수 있는 현실적인 수칙 3가지를 정해 딱 2주(14일) 동안 집중 관리에 들어갔습니다. 3. 관리 방법: 제가 14일 동안 하루도 빠짐없이 꾸준히 실천하여 확실한 변화를 경험한 핵심 관리 방법 3가지입니다. ​첫째, 채소·단백질 위주의 '거꾸로 식사법' 철저히 실천하기 식사할 때 탄수화물(흰쌀밥, 면류, 빵)을 가장 먼저 먹으면 혈당과 혈압 수치가 급격히 오르고 혈관에도 부담을 줄 수 있다는 정보를 접하고 식사 순서를 완전히 바꿨습니다. 식탁에 앉으면 가장 먼저 신선한 양상추, 오이, 브로콜리, 파프리카 같은 채소 반찬이나 샐러드를 최소 5분 이상 천천히 씹어 먹었습니다. 그 후 계란, 두부, 닭가슴살, 살코기, 생선 위주의 단백질 반찬을 섭취했고, 마지막으로 잡곡밥(현미+귀리+백미)을 평소 분량의 절반(1/2 공기, 약 100g) 정도만 먹는 순서를 매 끼니 엄격하게 지켰습니다. 식사 시간도 최소 20분 이상 유지하려 노력했습니다. ​둘째, 식후 30분 산책으로 하루 9,000보 달성하기 저녁 식사를 마치고 약 30분이 지난 시점(혈당과 혈압이 상승하는 시기)에 무조건 운동화를 신고 밖으로 나갔습니다. 식후에 바로 앉거나 눕는 습관을 완전히 버리고 근처 공원이나 동네 산책로를 30분 동안 꾸준히 걸었습니다. 초기에는 가볍게 산책하는 정도로 시작했으나, 며칠 뒤부터는 공원 트랙을 약간 땀이 고이고 호흡이 가빠질 정도의 빠른 걸음(유산소 운동)으로 걸었습니다. 스마트폰 헬스 앱(저는 건강도챙기면서 돈도 벌수있는 캐시워크 추천합니다!) 으로 매일 걸음 수를 체크해보니 하루 평균 9,000보 이상을 꾸준히 채울 수 있었습니다. ​셋째, 주방 염분 최소화 및 국물 요리 '건더기만 먹기' 혈압 관리에서 가장 중요한 나트륨 섭취를 대폭 줄이기 위해 국, 찌개, 라면 등 국물 요리를 먹을 때는 국물을 전혀 마시지 않고 건더기만 젓가락으로 건져 먹는 습관을 들였습니다. 또한 집에서 음식을 조리할 때는 소금이나 간장 간을 기존 사용량의 절반 이하로 낮추는 대신, 고소한 들기름, 볶은 깨, 식초, 다진 마늘, 양파, 파 등 천연 재료와 향신료로 풍미를 더해 싱겁다는 느낌을 최소화했습니다. 가공식품인 햄, 소시지, 어묵 같은 나트륨 함량이 높은 반찬도 식단에서 완전히 제외했습니다. 4. 변화·나만의 팁 ​•지속적인 변화: 꾸준히 14일 동안 식순 변경, 식후 하루 9,000보 걷기, 그리고 국물 안 마시기를 유지한 결과, 아침에 눈뜨자마자 정기적으로 측정하던 혈압 수치가 이전의 아슬아슬했던 경계선 범위에서 벗어나 훨씬 안정적인 표준 범위로 들어오는 것을 눈으로 직접 확인했습니다. 단순히 수치만 좋아진 것이 아니라, 저녁마다 붓던 하체 부종이 눈에 띄게 줄어들고 아침에 일어날 때 느끼던 몸의 피로감과 무거움이 한결 가벼워졌습니다. ​•실천을 돕는 나만의 팁 5가지: ​1. 한 번에 모든 간을 빼지 마세요: 처음부터 아예 무염식으로 시작하면 사흘을 넘기기 어렵습니다. 첫 3일은 '국물 안 마시기', 그다음 3일은 '밥 양 1/2로 줄이기'처럼 단계별로 습관을 늘려가세요. ​2. 걸음 수 측정 앱 활용하기: 헬스 앱의 일일 걸음 수 그래프와 칼로리 소모량을 실시간으로 확인하는 습관을 들이면, 목표 수치(9,000보)를 채우고 싶다는 성취감이 생겨 매일 운동을 지속하는 강력한 동기부여가 됩니다.(저는 캐시워크 강력추천!!) 3. ​미지근한 물 자주 마시기: 하루 1.5리터~2리터 정도의 미지근한 물을 여러 번 나누어 마시면 체내 누적된 나트륨 배출을 촉진하고 혈액순환을 원활하게 하는 데 큰 도움이 됩니다. ​4. 외식할 때는 '양념 따로 요청하기': 외식을 피할 수 없을 때는 샐러드 드레싱이나 소스를 따로 요청하여 찍어 먹는 방식으로 나트륨 섭취를 최소화했습니다. ​5. 영양성분표 나트륨 함량 확인하기: 장을 볼 때 제품 뒷면의 영양성분표를 확인하여 나트륨 함량(mg)이 적은 제품을 선택하는 소소한 습관이 큰 변화를 만들어냅니다. 모두 화이팅!!!

지니워커1

다이어트를 하면서 가장 자주 먹는 고단백 음식, 닭가슴살 샐러드입니다!

다이어트를 시작한 후부터 가장 자주 먹는 고단백 음식은 닭가슴살 샐러드입니다. 예전에는 닭가슴살이 퍽퍽하고 맛이 없다고 생각했는데, 여러 가지 재료와 함께 먹으니까 훨씬 맛있고 질리지 않았습니다. 저는 닭가슴살 100g에 삶은 계란 2개, 양상추, 방울토마토, 오이, 그리고 가끔 아보카도나 두부를 넣어서 먹습니다. 드레싱은 칼로리를 줄이기 위해 올리브오일과 후추를 조금만 사용합니다. 이렇게 먹으면 한 끼 식사로도 충분히 든든하고 포만감이 오래갑니다. 운동을 한 후에는 단백질을 꼭 챙기려고 하는데, 닭가슴살은 단백질이 풍부하고 지방이 적어서 회복에도 도움이 되는 것 같습니다. 특히 100g에 약 23g의 단백질이 들어 있어서 근육을 유지하면서 건강하게 다이어트를 할 수 있습니다. 바쁜 날에도 재료만 준비해 두면 10분 정도면 만들 수 있어서 자주 먹고 있습니다. 처음에는 다이어트 음식이 맛없을 거라고 생각했지만, 지금은 오히려 가장 좋아하는 메뉴가 되었습니다. 건강도 챙기고 체중 관리도 할 수 있어서 앞으로도 계속 먹을 계획입니다. 여러분은 다이어트할 때 어떤 고단백 음식을 가장 자주 드시나요? 좋은 메뉴가 있다면 댓글로 함께 공유해 주세요!

Hana