'목살 스테이크 샐러드' 관련 커뮤니티 게시글 모음

고소한 풋콩에 아삭한 오이를 더한, 생강 라임 드레싱 에다마메 샐러드

마요네즈 대신 레몬 드레싱으로 버무리는 산뜻한 샐러드예요. 향긋한 펜넬에 사과의 달콤함과 셀러리의 아삭함을 더해 식사에 곁들이기 좋아요. 재료(1~2인분): 펜넬 알뿌리 100g, 사과 1/2개, 셀러리 1대, 다진 파슬리 약간. 드레싱: 레몬즙 1큰술, 올리브유 1작은술, 소금 한 꼬집, 후추 약간. ① 펜넬은 줄기와 질긴 겉부분을 정리하고 반으로 갈라 단단한 심을 제거해주세요. 깨끗이 씻어 최대한 얇게 썰면 부드럽게 즐길 수 있어요. ② 셀러리는 질긴 섬유질을 벗겨 얇게 어슷 썰어주세요. 사과는 깨끗이 씻고 씨를 제거한 뒤 껍질째 가늘게 채 썰어줍니다. ③ 큰 볼에 레몬즙과 올리브유, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어주세요. 사과를 먼저 넣어 드레싱을 고루 묻힙니다. ④ 펜넬과 셀러리를 넣고 가볍게 버무린 뒤 파슬리를 뿌려주세요. 펜넬의 잎이 있다면 조금 잘라 올려도 좋아요. ⑤ 냉장고에 5~10분 정도 두었다가 시원하게 즐겨보세요. 채소에서 물이 나오므로 오래 재워두기보다는 먹을 만큼만 버무리는 것이 좋아요.

지니5632044

두툼한 무를 노릇하게 구워 달큰하게, 마늘 미소 소스를 입힌 무 스테이크

두툼한 무를 부드럽게 익힌 뒤 노릇하게 굽는 채소 스테이크예요. 무의 달큰함에 마늘 미소 소스의 감칠맛을 더해 색다른 반찬으로 즐겨보세요. 재료(1인분): 무 200g, 올리브유 1작은술, 다진 쪽파 약간. 소스: 미소된장 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 물 2큰술, 후추 약간. ① 무는 껍질을 벗겨 2cm 두께의 둥근 모양으로 썰어주세요. 양면에 얕게 격자 칼집을 내면 소스가 잘 배어요. ② 냄비에 무와 잠길 만큼의 물을 넣고 끓여주세요. 중약불에서 15~20분 정도, 젓가락이 부드럽게 들어갈 때까지 익힙니다. 무의 두께에 따라 시간을 조절해주세요. ③ 익힌 무를 꺼내 키친타월로 표면의 물기를 충분히 닦아주세요. 작은 그릇에 소스 재료를 넣고 미소된장이 풀어지도록 섞습니다. ④ 팬에 올리브유를 두르고 무를 중불에서 앞뒤로 노릇하게 구워주세요. 불을 약하게 줄인 뒤 소스를 넣고 뒤집어가며 짧게 졸여줍니다. ⑤ 소스가 얇게 묻으면 불을 끄고 쪽파를 뿌려주세요. 미소된장마다 짠맛이 다르므로 처음에는 적게 넣고 조절하면 좋아요.

지니5632044

고소한 풋콩에 아삭한 오이를 더한, 생강 라임 드레싱 에다마메 샐러드

고소한 풋콩에 아삭한 오이를 더한, 생강 라임 드레싱 에다마메 샐러드

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얇게 썬 무에 상큼한 오렌지와 고소한 피스타치오를 곁들인 민트 샐러드

얇게 썬 무에 상큼한 오렌지와 고소한 피스타치오를 곁들인 민트 샐러드 [재료 / 1인분] 무 100g, 오렌지 1/2개, 무염 피스타치오 10g, 민트 잎 3장, 레몬즙 1작은술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 무는 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고 얇은 반달 모양으로 썰어요. 매운맛이 강하다면 찬물에 잠깐 담갔다가 건져 물기를 충분히 닦아주세요. 2. 오렌지는 껍질과 흰 속껍질을 제거한 뒤 질긴 막 사이로 칼을 넣어 과육만 발라내요. 손질하며 나오는 과즙도 따로 받아주세요. 3. 피스타치오는 껍질을 제거하고 굵게 다져요. 민트는 씻어 물기를 빼고 작은 크기로 뜯어주세요. 4. 작은 볼에 오렌지 과즙과 레몬즙, 올리브유를 넣어요. 소금과 후추를 조금 더해 골고루 섞어주세요. 5. 접시에 무와 오렌지를 번갈아 펼쳐 담고 드레싱을 끼얹어요. 피스타치오와 민트를 뿌려 마무리해주세요. [맛있게 먹는 팁] 무는 최대한 얇게 썰어야 오렌지와 식감이 잘 어우러져요. 오렌지 자체의 단맛을 살려 설탕은 넣지 않아요. 드레싱과 피스타치오는 먹기 직전에 올리면 무의 아삭함과 견과류의 고소한 식감을 즐기기 좋아요.

지니5632044

설탕 없이 구운 포도의 달콤함을 살린 로즈메리 리코타 샐러드

설탕 없이 구운 포도의 달콤함을 살린 로즈메리 리코타 샐러드 [재료 / 1인분] 씨 없는 포도 100g, 리코타치즈 50g, 어린잎 채소 한 줌, 로즈메리 잎 약간, 올리브유 1작은술, 발사믹식초 1작은술, 후추 약간 [만드는 방법] 1. 포도는 줄기에서 떼어 흐르는 물에 깨끗이 씻어요. 키친타월로 물기를 충분히 닦고, 알이 크면 반으로 잘라 준비해주세요. 2. 오븐용 접시에 포도를 담고 올리브유 절반과 잘게 다진 로즈메리를 넣어 가볍게 버무려요. 3. 190도로 예열한 오븐에서 15~20분 구워주세요. 껍질이 살짝 쭈글해지고 과즙이 나오면 꺼내 한 김 식혀요. 4. 어린잎 채소는 씻어 물기를 빼고 접시에 펼쳐요. 리코타치즈를 작은 덩어리로 떠서 군데군데 올려주세요. 5. 구운 포도를 얹고 접시에 남은 과즙에 발사믹식초와 남은 올리브유를 섞어 뿌려요. 후추를 살짝 더하면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 포도가 너무 뜨거울 때 올리면 채소가 숨이 죽으니 식혀서 담아요. 로즈메리는 향이 강해 소량만 사용해주세요. 구우면 포도의 단맛이 진해지므로 꿀이나 설탕은 넣지 않고, 치즈와 포도의 양을 정해 가볍게 즐겨요.

지니5632044

탱글한 새우에 달콤한 파인애플과 아삭한 오이를 더한 라임 샐러드

탱글한 새우에 달콤한 파인애플과 아삭한 오이를 더한 라임 샐러드 [재료 / 1인분] 손질한 새우 100g, 생파인애플 80g, 오이 1/2개, 적양파 20g, 라임즙 2작은술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 새우는 껍질과 내장을 제거하고 씻어요. 끓는 물에 넣어 속까지 불투명하게 익힌 뒤 건져 충분히 식혀주세요. 2. 파인애플은 껍질과 단단한 심지를 제거하고 한입 크기로 썰어요. 오이는 깨끗이 씻어 반달 모양으로 썰고, 씨 부분에 물기가 많으면 조금 덜어내요. 3. 적양파는 얇게 썰어 찬물에 잠깐 담가 매운맛을 줄인 뒤 건져주세요. 모든 재료의 물기를 충분히 빼요. 4. 작은 볼에 라임즙과 올리브유, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어 드레싱을 만들어요. 5. 새우와 파인애플, 오이, 적양파를 볼에 담아요. 드레싱을 넣고 가볍게 버무린 뒤 접시에 담으면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 파인애플의 단맛을 살려 설탕이나 꿀은 넣지 않아요. 라임즙은 과일의 신맛에 맞춰 조금씩 조절해주세요. 새우는 완전히 식혀 넣고, 드레싱은 먹기 직전에 버무려야 오이의 아삭한 식감을 즐기기 좋아요.

지니5632044

새송이버섯 스테이크

고기처럼 쫄깃하게 즐기는 버섯 구이 새송이버섯은 도톰하게 썰었을 때 씹는 식감이 좋아 스테이크처럼 구워 먹기 좋습니다. 재료 (1인분) 새송이버섯 2개(약 200g) 올리브유 1작은술 진간장 1작은술 다진 마늘 1/2작은술 물 1큰술 후추 약간 만드는 방법 새송이버섯을 길게 약 1~1.5cm 두께로 썰어줍니다. 표면에 얕은 칼집을 내줍니다. 프라이팬에 올리브유를 두르고 중불에서 앞뒤로 노릇하게 굽습니다. 버섯이 충분히 익으면 간장, 다진 마늘, 물을 넣고 가볍게 졸입니다. 마지막에 후추를 뿌려 마무리합니다. 다이어트 포인트 버터를 많이 넣지 않아도 새송이버섯 자체의 쫄깃함을 즐길 수 있습니다. 다만 버섯 스테이크만으로는 한 끼 영양이 부족할 수 있으므로 달걀이나 두부, 적당량의 밥을 곁들이면 좋습니다.

로블ㅎ

레인보우 채소 샐러드 만들기

재료  키위·홍파프리카 1개씩, 당근 1/3개, 오이 1/4개, 연근 슬라이스 8쪽,  비트 30g, 캔 유기농 옥수수 알갱이 4큰술 토마토살사드레싱 | 토마토 400g, 양파 1/2개, 마늘 1톨, 청양고추 2개,  현미식초 2큰술, 원당 1/2큰술, 소금 1작은술, 허브잎 조금 조리순서 1> 모든 채소는 작은 깍두기 모양으로 썰고, 연근은 껍질을 벗긴 뒤 얇게 썰어 식촛물에 잠시 담갔다 물기를 제거한다. 2> 토마토와 양파, 청양고추는 잘게 다지고 마늘은 으깬다. 여기에 식초, 원당, 소금, 허브를 섞어 토마토살사소스를 만든다. 살짝 끓여도 좋다. 3> 볼에 ①의 채소와 옥수수알을 담고 토마토살사소스를 곁들여 낸다.  자르고 버무려서 내면 끝인 샐러드예요,  간단하게 만들어서 수저로 퍼서 먹으면 좋습니다,. 가볍게 토마토살사소스 넣고 먹으면 건강한 맛 가득 상큼한맛 가득 즐길수 있는 클린한 음식예요

메가망나뇽

포만감 가득한 단호박 닭안심 찜 샐러드

 포슬포슬한 단호박과 닭안심을 쪄내어 만드는 담백한 샐러드입니다. 단호박의 적당한 단맛과 식이섬유 덕분에 든든함이 오래 유지됩니다. 찌는 조리법이라 기름기 없이 깔끔합니다. [요리순서] 미니 단호박은 씻어 씨를 파내고 한 입 크기로 썹니다. 닭안심은 한 입 크기로 썰어 맛술과 후추로 밑간합니다. 찜기에 단호박을 먼저 넣고 5분간 씹니다. 단호박이 반쯤 익으면 닭안심과 브로콜리를 넣고 7~8분 더 쪄냅니다. 쪄낸 재료를 그릇에 담고 어린잎 채소를 곁들입니다. 올리브유, 발사믹 식초, 소금, 후추를 섞은 드레싱을 살짝 뿌려 먹습니다.

오와둥둥

닭가슴살 야채 샐러드 파스타

1파스타면 9-10분 삶아 물기빼서 식히고 소스 만들기  간장2 알룰로스 2 올리브오일 2 참기름 0.5 굴소스0.5 다진마늘0.5 후추넣고 잘섞고  파스타면 넣고 비비기  2 접시에 샐러드 야채 깔고 파스타면 올리고 방토도 잘라준비  닭가슴살도 찢어서 준비 다 비벼서 먹음되요

송쩡

뿔소라 샐러드

주재료: 뿔소라 살 5~6개, 샐러드용 채소(어린잎 채소, 치커리, 양상추 등) 적당량 튀김옷 재료: 튀김가루(또는 밀가루) 반 컵, 전분가루 2큰술, 얼음물 약간, 식용유 (튀김용) 선택 재료 (드레싱): 오리엔탈 드레싱 또는 유자 간장 드레싱 (간장 2큰술, 식초 1큰술, 설탕 1큰술, 레몬즙 약간, 올리브유 살짝) ​ 2. 조리 순서 1.뿔소라 세척 및 찌기:비린내를 잡고 살을 분리하는 과정입니다.뿔소라는 흐르는 물에 솔로 껍데기와 표면을 깨끗이 문질러 씻어줍니다. 찜기에 물을 올리고 소라의 입구가 위로 향하도록 놓은 뒤, 약 10~15분간 쪄줍니다. 2.소라 살 손질하기 (중요):쓴맛이 나는 내장과 이빨을 반드시 제거해 주세요.다 쪄낸 뿔소라는 젓가락을 구멍에 찔러 넣어 살을 쏙 빼냅니다. 딱딱한 딱지를 떼어내고, 몸통 끝에 붙은 **내장(초록·검은색)**은 쓴맛이 나고 배탈을 유발할 수 있으므로 제거합니다. 몸통을 반으로 갈라 가운데에 있는 딱딱한 이빨도 깔끔하게 도려냅니다. 손질된 살은 먹기 좋은 한 입 크기로 저며 썰어줍니다. 3.튀김옷 입히기:바삭함을 살리는 비결입니다.손질한 뿔소라 살에 마른 튀김가루(또는 밀가루)를 얇게 한 번 묻혀줍니다. 볼에 튀김가루, 전분가루, 차가운 얼음물을 섞어 너무 걸쭉하지 않은 튀김 반죽물을 만든 뒤, 소라에 골고루 입혀줍니다. 4.바삭하게 튀겨내기:달궈진 기름에 노릇하게 튀겨주세요.팬에 식용유를 넉넉히 붓고 170~180도로 달굽니다. 반죽을 입힌 뿔소라를 넣고 겉면이 노릇하고 바삭해질 때까지 약 1~2분간 빠르게 튀겨냅니다. 건져낸 소라는 키친타월에 올려 기름기를 뺍니다. 5.샐러드 플레이팅 및 완성:채소와 함께 상큼하게 곁들여냅니다.접시 바닥에 깨끗이 씻어 물기를 뺀 샐러드 채소를 넓게 깔아줍니다. 그 위에 바삭하게 튀겨낸 뿔소라 튀김을 보기 좋게 올려줍니다. 먹기 직전에 오리엔탈 드레싱이나 유자 소스를 곁들여 드시면 산뜻함과 바삭함을 동시에 즐길 수 있습니다.

로블ㅎ

겉바속촉 맛있고 가벼운 양배추 닭가슴살 스테이크

 양배추의 달큼함과 닭가슴살의 든든함이 만난 양배추 닭가슴살 스테이크입니다.  [요리순서] 가늘게 채 썬 양배추에 다진 닭가슴살, 계란 1개, 소금과 후추를 넣어 잘 반죽해 줍니 다.  기름을 살짝 두른 팬에 반죽을 두툼하게 올려 뚜껑을 덮고 약불에서 속까지 촉촉하게 익혀줍니다.  앞뒤로 노릇하게 구워내면 겉은 바삭하고 속은 부드러운 스테이크가 완성됩니다.  식이섬유가 풍부해 포만감이 오래 유지되며 별도의 소스 없이도 양배추 자체의 단맛 덕분에 맛있습니다.

오와둥둥

감자샐러드 만들기

재료 햇감자 2개 오이 1개 양파 4/1개 캔 옥수수 430g 소이마요(순식물성 마요네즈) 취향껏 후추 식초 겨자(머스터드) 소금 조리방법 1> 감자를 깨끗이 닦고, 부분부분 있는 감자눈을 꼭 도려내 주세요. 감자의 싹이 나오는 감자눈에는 솔라닌이라는 독성이 있어요. 2> 깨끗이 씻은 감자를 삶아 줍니다. 3> 삶는 동안 오이는 얇게 썰어 소금에 10분 절여주세요. 4> 양파는 얇게 채를 썰어 물에서 10분 담궈 아린 맛을 뺀 뒤 겨자에 버무려 줍니다. 5> 캔에 든 옥수수는 물기를 빼고 준비해 주세요. 6> 오이는 물기를 꽉 짜주고 삶은 감자는 껍질을 벗겨주세요. 7> 감자가 뜨거울 때 바로 으깨고 소금과 식초로 간을 해주세요. 후추도 뿌려줍니다. 식기 전에 해야 간이 잘 뱁니다. 그리고 식혀줍니다. 시원한 곳이나 냉장고도 좋아요. 8> 꽉 짜둔 오이와 겨자에 버무린 양파 그리고 옥수수를 감자와 섞고 소이마요를 넣어 버무려주면 완성! 샐러드 자체로도 먹기좋고 빵에 넣고 샌드위치 해먹어도 좋지요 식물성 마요네즈라 비건식으로도 먹기 좋아요 포실한 감자로 맛있게 만들어 봐야겠어요

메가망나뇽

닭가슴살 도우 샐러드피자

1 닭가슴살 찢어서 볼에 담고 파마산치즈가루, 마늘가루 ,소금 계란1 넣고반죽을 만들고 2종이 호일에 반죽을 펴서 도우모양을 만들어 오븐에 10정도 구워요 3 샐러드만들기 요거트3 마요네즈2 레몬즙1 홀그레인머스타드 1다진마늘조금후추 넣고 로메인 상추 자른거 넣고 잘 섞어주고 4 닭도우에 샐러드 올리면완성

송쩡

아침 한 끼로 딱 좋은 브로콜리 두부 샐러드

바쁜 아침 시간에 빠르게 만들어 먹기 좋은 고단백 브로콜리 두부 샐러드입니다.  브로콜리는 먹기 좋은 크기로 잘라 소금물에 살짝 데쳐 식혀두고, 두부는 으깨어 면포에 짜 물기를 제거합니다.  볼에 데친 브로콜리와 으깬 두부를 넣고 참깨를 곱게 갈아 넣은 뒤, 참기름 한 방울과 소금 약간을 넣어 살살 버무려 주세요.  담백하고 고소한 맛이 일품이며, 식이섬유와 단백질이 풍부해 아침 공복에 부담 없이 속을 채워주는 깔끔한 요리입니다.

오와둥둥

연근 샐러드

주재료: 연근 1개 (약 200~300g), 식초 1큰술 (연근 데칠 때) 드레싱 소스: 두부 그릭요거트 소스3큰술 들깨가루(또는 거피 들깨가루) 2큰술 알룰로스 1큰술 간장 0.5큰술 (또는 소금 약간) 레몬즙 약간 (선택사항, 상큼함을 더해줌) ​ 🍳 만드는 방법 1.연근 손질하기 연근의 껍질을 필러(감자칼)로 깨끗하게 벗겨냅니다. 먹기 좋은 두께(약 0.3cm~0.4cm 정도)로 얇게 슬라이스해 줍니다. 2.연근 데치기 (아삭함 유지 및 떫은맛 제거) 냄비에 물을 넉넉히 붓고 식초 1큰술을 넣어줍니다. (식초를 넣으면 연근이 갈변하는 것을 막고 아삭한 식감을 살리며, 떫은맛과 아린 맛을 없애줍니다.) 물이 끓어오르면 손질한 연근을 넣고 약 2~3분간 데쳐줍니다. 데친 연근은 찬물에 헹군 뒤, 체에 받쳐 물기를 완전히 빼줍니다. (키친타월로 물기를 톡톡 닦아주면 소스가 겉돌지 않아 더 맛있습니다.) 3.소스 만들기 볼에 분량의 소스 재료(두부 그릭요거트3큰술, 들깨가루 2큰술, 알룰로스 1큰술, 간장 0.5큰술)를 넣고 골고루 섞어줍니다. 4.버무리기 물기를 뺀 연근을 소스가 담긴 볼에 넣고, 연근이 부서지지 않게 살살 버무려줍니다. 간을 보고 모자란 간은 소금이나 간장으로 살짝 맞춰줍니다. 5.완성하기 그릇에 담아내고, 기호에 따라 검은깨나 파슬리가루, 혹은 견과류(잣이나 아몬드 슬라이스)를 다져서 위에 뿌려주면 더욱 고소하고 먹음직스러운 연근 샐러드가 완성됩니다.

로블ㅎ

브로콜리 맛살 샐러드

주재료: 브로콜리 1송이, 크랩 맛살 5~6개 (또는 샐러드용 맛살 한 팩), 양파 1/4개 (선택) 브로콜리 세척용: 소금 1큰술, 식초 1큰술 소스 재료: 마요네즈 3큰술 연유 또는 설탕 1큰술 (꿀이나 올리고당으로 대체 가능) 레몬즙 0.5큰술 (또는 식초 0.5큰술, 생략 가능) 소금 한 꼬집 후추 톡톡 (선택) 머스타드소스 0.5큰술이나 다진 마늘 약간을 넣어도 맛있습니다. ​ 👩‍🍳 만드는 방법 1. 브로콜리 손질 및 데치기 브로콜리를 먹기 좋은 크기(한 입 크기)로 송이송이 잘라줍니다. 볼에 물을 담고 식초 1큰술을 풀어 브로콜리를 10분 정도 담갔다가 흐르는 물에 깨끗이 씻어줍니다. 끓는 물에 소금 1큰술을 넣고, 브로콜리를 약 30초~1분 정도 살짝만 데쳐냅니다. (너무 오래 데치면 아삭한 식감이 사라져요!) 데친 브로콜리는 찬물에 빠르게 헹군 후 채반에 받쳐 물기를 완전히 빼줍니다. (키친타월로 가볍게 톡톡 두드려주면 더욱 좋습니다.) 2. 맛살 및 부재료 준비 크랩 맛살은 결대로 길쭉하게 찢거나, 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 양파를 넣을 경우, 얇게 채 썰어 찬물에 10분 정도 담가 매운맛을 뺀 후 물기를 꽉 짜서 준비합니다. 3. 소스 만들기 믹싱볼에 마요네즈 3큰술, 연유(또는 설탕) 1큰술, 레몬즙 0.5큰술, 소금 한 꼬집, 후추를 넣고 골고루 섞어 소스를 완성합니다. 4. 버무리기 물기가 빠진 브로콜리와 맛살(그리고 양파)을 큰 볼에 담습니다. 만들어 둔 소스를 넣고 재료가 으깨지지 않도록 주걱이나 숟가락으로 가볍게 버무려줍니다.

로블ㅎ

들깨 양배추샐러드 참치 덮밥

1 전자렌지 용기에 양배추 1/4 채썬거 넣고 렌지에 1분 30초 돌리고 소금 두 꼬집, 후추 톡톡, 들깨가루 1 ,참치액0.5, 들기름 한바퀴 두르고 버무리면 샐러드 완성 2밥에  기름기뺀 참치, 들깨 양배추샐러드넣고 계란후라이까지 올리면 완성

송쩡

닭가슴살 아보카도 샐러드 🥗

단백질이 풍부한 닭가슴살과 건강한 지방이 들어 있는 아보카도를 활용한 샐러드예요! 💚  포만감이 좋아 다이어트 식단이나 가벼운 저녁 식사로 추천해요. 🥑 준비 재료 (1인분) 닭가슴살 100g 아보카도 1/2개 양상추 한 줌 방울토마토 5개 오이 1/3개 👩‍🍳 만드는 방법 닭가슴살을 삶거나 구워 먹기 좋은 크기로 잘라주세요. 양상추, 오이, 방울토마토를 깨끗하게 씻어 준비해요. 아보카도는 껍질과 씨를 제거하고 얇게 썰어주세요. 올리브오일, 레몬즙, 알룰로스를 섞어 드레싱을 만들어요. 그릇에 채소와 닭가슴살, 아보카도를 담고 드레싱을 뿌리면 완성!

러블리베이지

두부 카프레제 샐러드

치즈 대신 데친 두부를 사용해서 칼로리와 지방을 낮추고 영양소가 풍부한 토마토를 넣은 초간단 샐러드에요. 밥 먹기 전에 먹으면 혈당이 급 오르는 것을 막아줘요. 요리명 : 두부 카프레제 샐러드 재료 : 두부, 토마토, 샐러드용 채소, 발사믹식초, 올리브유 만드는 순서 두부는 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 빼 주세요. 물기를 제거한 두부와 토마토를 먹기 좋은 크기로 슬라이스 해 주세요. 접시에 두부와 토마토를 번갈아 가며 놓고 주변에 샐러드 채소를 곁들여 주세요. 올리브유와 발사믹 식초를 뿌리면 완성이에요. 

지니1525579

상큼하고 든든한 새우 퀴노아 샐러드

상큼하고 든든한 새우 퀴노아 샐러드 재료 (1인분) 새우 100g, 삶은 퀴노아 80g, 오이 ¼개, 방울토마토 5개, 양상추 2장, 올리브유 1작은술, 레몬즙 1큰술, 소금·후추 약간 만드는 방법 퀴노아는 깨끗하게 씻어 물에 삶은 뒤 식혀 준비해요. 새우는 껍질과 내장을 제거하고 끓는 물에 넣어 완전히 익혀요. 오이는 작게 썰고 방울토마토는 반으로 자른 뒤 양상추는 먹기 좋게 찢어요. 올리브유와 레몬즙, 소금, 후추를 섞어 상큼한 드레싱을 만들어요. 그릇에 퀴노아와 채소, 새우를 담고 드레싱을 뿌려 골고루 섞으면 완성이에요.

팔망미인

상큼하고 아삭한 지중해식 그릭요거트 오이샐러드

상큼하고 아삭한 지중해식 그릭요거트 오이샐러드 재료 (1인분) 오이 ½개, 무가당 그릭요거트 80g, 방울토마토 4개, 적양파 ⅛개, 레몬즙 1작은술, 올리브유 ½작은술, 다진 마늘 약간, 소금·후추 약간 만드는 방법 오이는 깨끗하게 씻어 얇게 썰고 소금을 살짝 뿌려 5분 정도 두어요. 오이에서 나온 물기를 제거하고 방울토마토는 반으로, 적양파는 얇게 썰어요. 그릭요거트에 레몬즙과 올리브유, 다진 마늘, 후추를 넣고 골고루 섞어요. 볼에 오이와 방울토마토, 적양파를 담고 요거트 드레싱을 넣어요. 재료를 가볍게 버무린 뒤 냉장고에서 10분 정도 차갑게 식히면 완성이에요.

팔망미인

🥘 목살김치찌개

돼지고기 목살 200g ​ 잘 익은 김치 200g ​ 두부 200g ​ 양파 1/4개 ​ 대파 1/2대 ​ 다진 마늘 1작은술 ​ 고춧가루 1작은술 ​ 물 500ml ​ 국간장 1작은술 (필요할 때만) ​ 식용유 1/2작은술 (선택) ​ 냄비나 깊이가 있는 팬을 중불로 예열해주세요. ​ 손질한 목살을 넣고 약 2-3분 정도 볶아줍니다. ​ 팬에 잘 달라붙는다면 식용유를 1/2작은술 정도만 사용해 주세요. ​ 여기서 중요한 건 고기를 너무 오래 볶지 않는 거예요. ​ 목살의 겉면이 익으면서 고소한 향이 올라올 정도면 충분해요. ​ 고기를 오래 볶으면 나중에 찌개를 끓였을 때 식감이 질겨질 수 있답니다. ​ ━━━━━━━━━━━━ ​ 3. 김치를 넣고 충분히 볶아주기 ​ 고기 겉면이 익으면 준비한 김치를 넣어주세요. ​ 중불에서 3-4분 정도 함께 볶아주면 됩니다. ​ 이 과정이 목살김치찌개 맛있게 끓이는 법에서 중요한 포인트예요. ​ 김치를 바로 물에 넣고 끓이는 것보다 먼저 볶아주면 돼지고기의 고소한 맛과 김치의 감칠맛이 자연스럽게 어우러져요. ​ 양파와 다진 마늘도 함께 넣어 볶아주세요. ​ 김치가 타거나 바닥에 달라붙으려고 하면 물을 1-2큰술 정도 넣어주면 돼요. ​ 기름을 많이 사용하지 않아도 충분히 맛있게 만들 수 있답니다. 물을 넣고 보글보글 끓이기 ​ 이제 물 500ml를 부어주세요. ​ 고춧가루 1작은술도 넣고 센 불에서 끓여줍니다. ​ 국물이 끓기 시작하면 중약불로 낮춰 약 10-12분 정도 더 끓여주세요. ​ 이때 국물 위로 올라오는 거품이나 기름을 조금 걷어내면 맛이 한결 깔끔해져요. ​ 고기는 속까지 완전히 익혀주세요. ​ 김치가 푹 익으면서 국물에 맛이 배어들면 두부를 넣어줍니다. ​ 마지막으로 대파를 넣고 3분 정도 더 끓이면 완성이에요. ​ 간을 보고 부족할 때만 국간장을 조금 넣어주세요. ​ 김치 자체에 간이 되어 있기 때문에 처음부터 양념을 많이 넣을 필요는 없답니다.

로블ㅎ

점심에 짜장면, 저녁에 샐러드… 그래도 저녁 혈당 높은 이유는?

고열량·고지방 음식을 섭취할 때는 이야기가 달라집니다. 고지방·고단백 음식은 식후혈당을 급격하게 상승시키고, 위에서 소화되고 배출되는 시간이 오래 걸려 인슐린 분비가 더디게 됩니다. 한 마디로, 혈당이 가파르게 올랐다가 오랫동안 떨어지지 않는 겁니다. 점심에 짜장면(고열량·고지방)을 먹었다면 혈당이 가파르게 올랐다가 천천히 떨어지겠지요. 혈당이 정상 범주로 내려가기 전이라면, 아무리 저녁 메뉴로 샐러드를 먹었다한들 혈당이 높은 상태에서 다시 오르기 때문에 저녁 식후혈당이 높게 나올 수밖에 없습니다. 혈당이 상승하는 시작점이 다르기 때문입니다. 당뇨병 환자가 매 끼니 건강한 음식을 섭취해야 하는 것은 이 때문입니다. 식후혈당이 걱정된다면 ▲하루 세끼 규칙적으로 ▲고열량·고지방식은 피해 먹어야 합니다. 만약 고열량·고지방식을 먹었다면 식사 후 가벼운 산책이라도 해서 이후 식사 전까지 혈당을 원 상태로 되돌리는 데 힘쓰세요!

로블ㅎ

아삭하고 담백한 두부면 샐러드

아삭하고 담백한 두부면 샐러드 재료 (1인분) 두부면 100g, 오이 ¼개, 방울토마토 5개, 양상추 2장, 파프리카 ¼개, 올리브유 1작은술, 레몬즙 1큰술, 간장 ½작은술 만드는 방법 두부면은 흐르는 물에 헹군 뒤 물기를 충분히 제거해요. 오이와 파프리카는 가늘게 채 썰고 방울토마토는 반으로 잘라요. 양상추는 깨끗하게 씻어 먹기 좋은 크기로 찢어요. 올리브유와 레몬즙, 간장을 섞어 상큼한 드레싱을 만들어요. 그릇에 두부면과 채소를 담고 드레싱을 뿌려 골고루 섞으면 완성이에요. 다이어트 팁 밀가루 면 대신 두부면을 사용해 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질을 보충할 수 있어요. 채소를 넉넉하게 넣으면 포만감 있는 가벼운 한 끼로 즐기기 좋아요.

팔망미인

에그샐러드

부드럽고 고소한 다이어트 에그샐러드 재료 (1인분) 달걀 2개, 오이 ¼개, 무가당 그릭요거트 2큰술, 머스터드 ½작은술, 소금·후추 약간 만드는 방법 달걀을 끓는 물에 10~12분 정도 삶아 완숙으로 익혀요. 삶은 달걀의 껍질을 벗기고 포크로 잘게 으깨요. 오이는 잘게 다져 물기를 제거해요. 달걀과 오이에 그릭요거트, 머스터드를 넣고 골고루 섞어요. 소금과 후추로 간한 뒤 냉장고에서 잠시 차갑게 식히면 완성이에요. 다이어트 팁 마요네즈 대신 무가당 그릭요거트를 사용해 지방 섭취를 줄이고 단백질을 보충할 수 있어요. 통밀빵이나 양상추와 함께 먹어도 좋아요.

팔망미인

닭가슴살 스테이크 샌드위치

• 준비재료: 닭가슴살 스테이크 1팩, 통밀 식빵 1~2장, 로메인(또는 상추) 3장, 토마토 1/2개, 슬라이스 치즈 1장 • 스프레드 소스: 홀그레인 머스터드 0.5스푼, 스리라차 소스 0.5스푼 • 만드는 법:  1. 닭가슴살 스테이크는 에어프라이어나 팬에 앞뒤로 노릇하게 구워 준비합니다.  2. 토마토는 얇게 슬라이스하고, 로메인은 씻어서 물기를 완전히 뺍니다.  3. 구운 통밀 식빵 한 면에 홀그레인 머스터드와 스리라차를 섞어 얇게 바릅니다.  4. 소스를 바른 빵 위에 로메인 → 슬라이스 치즈 → 따뜻한 닭가슴살 스테이크 → 토마토 순으로 차곡차곡 쌓아 올립니다.  5. 샌드위치용 유황지나 매직랩으로 단단하게 감싼 뒤 반으로 잘라 먹습니다.

송쩡

닭가슴살 스테이크 야채볶음

• 준비재료: 닭가슴살 스테이크 1팩, 미니 새송이버섯 5개, 브로콜리 1/4송이, 방울토마토 5개, 마늘 3알, 올리브유 1스푼 • 소스: 발사믹 식초 1스푼, 알룰로스 0.5스푼, 후추 약간 • 만드는 법:  1. 닭가슴살 스테이크와 버섯은 한입 크기로 깍둑썰기하고, 마늘은 편 썹니다. 브로콜리와 방울토마토도 먹기 좋게 자릅니다.  2. 팬에 올리브유 1스푼을 두르고 편 마늘을 볶아 향을 냅니다.  3. 마늘 향이 올라오면 단단한 브로콜리와 버섯을 먼저 넣어 볶다가, 방울토마토와 닭가슴살 스테이크를 넣고 중불에서 3분간 더 볶습니다.  4. 재료가 노릇하게 익으면 발사믹 식초, 알룰로스, 후추를 넣고 가볍게 한 번 더 뒤섞어 완성합니다.

송쩡

뷔페에서 먹어도 괜찮은 음식들 뭐가 있나요?

당뇨 환자도 뷔페에 갈 수 있어요. 과식만 하지 않는다면요. 그리고 음식을 담을 때 한 가지만 기억하세요. ‘채소→고기→면·밥·빵’ 순서로 먹는 거예요. 샐러드나 채소볶음 같은 메뉴로 먼저 배를 조금 채우세요. 그 다음, 메인 메뉴인 갈비나 스테이크를 먹는 거예요. 배가 부르다면 여기서 멈추면 가장 좋아요. 조금 아쉽다면 면·밥·빵 중 정말 먹고 싶은 한 가지만 맛있게 드세요. 위(胃)를 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 채우면 혈당이 급격히 오르는 걸 막을 수 있어요. 비단 뷔페에서뿐 아니라 평소에도 이런 순서로 먹으면 혈당 관리에 도움이 된답니다. 한 줄 요약 : 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 드세요!

로블ㅎ

오이참치샐러드 레시피

만드는 방법이 간단하다.  세척한 오이 1∼2개를 먹기 좋게 자른 뒤 볼에 넣고 기름을 뺀 참치 한 캔을 넣는다.  여기에 그릭요거트 2큰술 또는 마요네즈 1~2큰술, 레몬즙 약간, 후추를 넣고 가볍게 버무리면 완성된다.  기호에 따라 양파나 옥수수, 삶은 달걀을 추가하면 맛이 더 풍부해진다.  완성된 샐러드는 그대로 먹어도 좋지만 샌드위치 속재료 등에 활용해도 좋다.  통밀빵을 살짝 구운 뒤 오이참치 샐러드를 넉넉히 올리고 양상추와 토마토를 더한 뒤 빵을 덮으면 간단한 샌드위치가 완성된다.  또 또르띠야에 채소와 함께 말아 랩으로 만들거나 베이글, 크루아상 속재료로 활용해도 잘 어울린다.  샐러드겸 샌드위치의 속재료가 되는 레시피예요 수분가득한 오이와 참치가 들어가서 든든하고 맛있게 먹을수 있겠어요 통밀 빵, 통밀 또띠아를 사용해서 든든한 샌드위치와 랩으로 한끼 챙길수도 있겠어요

메가망나뇽

함박스테이크

함박스테이크 : 소고기(살코기) 70g, 양파와 당근 30g, 계란 10g, 식용유, 식빵 1/4장   가니쉬 : 양파 원형으로 썰은 것 1장(0.8~1cm 두께), 파프리카 링 형태로 썰은 것 2개(0.7~0.8cm 두께), 양송이버섯 1개 (세로로 썰은 것) 소스 : 진간장 1.5 작은 술, 토마토페이스트 1.5 작은 술, 소금, 후추, 그린스위트, 양파 채썰은 것 20g, 식용유 1.  소고기 살코기와 양파, 당근을 각각 다진다.  2. 다진 양파와 당근을 달군 프라이팬에서 살짝 볶은 후 식힌다. 3. 다진 살코기에 볶은 양파, 당근, 빵가루, 계란을 넣고 소금 후추로 간을 한 후 충분히 치댄다.  4. 치댄 고기를 원형 스테이크 모양으로 만들어 놓는다.  5. 프라이팬을 달군 후 식용유를 살짝 두르고 채썰은 양파를 볶다가 간장, 토마토 페이스트와 물 3~4 큰 술을 넣고 끓인다. 소금, 후추, 그린스위트를 기호에 맞게 넣는다.  6. 달군 프라이팬에 기름을 살짝 두르고 원형으로 자른 양파, 파프리카, 버섯을 굽는다.  7. 양파, 파프리카, 버섯이 익으면 그릇에 옮겨놓고 프라이팬에 4번의 고기를 올려 앞뒷면을 익힌다.  8. 앞뒷면이 익으면, 물을 약간 넣고 프라이팬 뚜껑을 닫아 증기로 속까지 완전히 익게 한다.  9. 접시에 함박스테이크를 놓고 양파, 파프리카, 버섯을 위에 올리고 소스를 뿌린다

로블ㅎ