'바나나 우유' 관련 커뮤니티 게시글 모음

카페인이 함유된 커피·차·에너지 음료 등 마시기

카페인이 체내 스트레스 호르몬 반응을 유도해 일시적으로 혈당 조절에 영향 미칠 수 있습니다. 아데노신 수용체를 차단해 교감신경계를 활성화시키고 이 과정에서 아드레날린 분비를 늘려 혈당이 상승하는 기전입니다. 다만, 카페인이 탄수화물이나 당분처럼 혈당을 직접적으로 올리는 성분은 아니며 장기적으로는 당뇨병 환자에게 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과도 나와 있습니다. 카페인 음료 섭취 후 혈당 상승은 카페인보다는 추가로 첨가되는 설탕, 시럽, 우유, 크리머 등의 영향이 큽니다. 가급적 추가 첨가물이 들어있지 않은 음료를 선택하고 카페인에 대한 혈당 반응을 개별적으로 확인하며 섭취량을 조절하세요.

로블ㅎ

임신중 당뇨병 예방 하려면

임신 중 식사와 운동 관리는 혈당 조절뿐 아니라 태아 성장, 산과 합병증 예방을 위해서도 중요합니다. 하루 세 끼 식사와 2~4회의 간식을 규칙적으로 나눠 섭취하며 공복 시간이 길어지지 않도록 유지하는 것이 중요합니다. 특히 취침 전 간식은 야간 저혈당과 케톤 생성을 예방하는 데 꼭 필요합니다. 탄수화물은 총 열량 40~50%, 지방은 총 열량 30~40%로 유지하고 포만감과 혈당 안정을 위해 단백질은 고루 섭취해야 합니다. 다음은 서울아산병원에서 권고하는 임신성 당뇨병 식단 예시입니다. ▲아침 보리밥 3분의 2공기, 아욱된장국, 병어조림 한 토막, 연두부찜(150g), 숙주나물, 김치 ▲점심 잡곡밥 한 공기, 미역국, 닭조림(40g), 조기구이 한 마리, 시금치나물, 김치 ▲저녁 현미밥 한 공기, 콩나물국, 불고기(40g), 두부구이(80g), 취나물무침, 김치 ▲간식 두유, 토마토 한 개, 우유 한 컵입니다. 운동은 주 5회, 식후 30분 뒤 30분 정도 걷기 등 중등도 유산소 운동이 권장됩니다. 10~15분씩 짧게 나눠 시행해도 좋습니다. 다만 심박 수 과도 증가, 어지럼, 출혈 등이 있을 경우 즉시 중단해야 합니다. 단, 임신고혈압, 조기양막파열, 조기진통, 자궁경관무력증, 자궁출혈, 자궁 내 성장지연, 조산 과거력 등이 있는 경우에는 임신 중 운동을 피해야 합니다. 

로블ㅎ

저탄vs저당, 혈당에 더 나은 선택은?

당뇨병 식사의 핵심은 두 식단에 적용하는 환자군을 명확하게 나누기보다 상태에 따라 병행하거나 단계적으로 조절하는 것입니다. 전문가들은 단순당을 우선 줄이고 이후 전체 탄수화물의 양과 질을 함께 조절하는 접근법을 권고합니다. 대한비만학회 역시 이러한 원칙을 바탕으로 ‘건강한 저탄수화물 식사’를 제안하고 있는데요. 학회에서 추천하는 저탄수화물 식사법은 다음과 같습니다. ▲탄수화물 30~50% ▲단백질 20~30% ▲지방 30~40%(포화지방산 10% 미만) ▲섬유질 1000kcal당 12g ▲첨가당 10% 미만을 큰 틀로 두고 식사를 맞춰가세요.  1일 섭취 열량 1500kcal, 탄수화물 섭취 비율 50%를 기준으로 한 하루 식사 예시는 다음과 같습니다. ▲아침 호밀빵 70g·달걀 55g·콩 20g·채소류(샐러드, 쌈, 나물 등) 두 접시 ▲간식 저지방 우유 200mL·토마토 350g ▲점심 새우통밀스파게티 180g(조갯살 70g,새우 50g)·채소류 세 접시 ▲저녁 현미밥 140g·돼지고기 40g·멸치 15g·채소류 세 접시입니다. 

로블ㅎ

당뇨병에 좋은 음식 따로 없다? 혈당 관리의 핵심은 균형 잡힌 식사🥗

당뇨병에 좋은 음식 따로 없다? 혈당 관리의 핵심은 균형 잡힌 식사🥗 당뇨병 환자에게 무조건 좋은 음식이나 나쁜 음식이 정해져 있는 것은 아닙니다. 중요한 것은 음식의 종류뿐 아니라 섭취량과 영양소의 균형을 맞추는 것입니다. 1. 탄수화물·단백질·지방 골고루 먹기 밥이나 잡곡, 생선, 달걀, 두부, 채소 등을 적절히 조합해 식사합니다. 2. 채소 충분히 섭취하기 매 끼니 다양한 채소를 곁들이면 식이섬유 섭취를 늘리는 데 도움이 됩니다. 3. 과일과 유제품도 적당량 먹기 과일과 우유에도 당질이 포함되어 있으므로 하루 전체 섭취량을 고려해 조절합니다. 4. 활동량에 맞게 식사량 조절하기 하루에 필요한 열량은 체중, 나이, 활동량, 건강 상태에 따라 달라집니다. 5. 규칙적인 식사 습관 유지하기 한꺼번에 많이 먹기보다 자신에게 맞는 양을 규칙적으로 섭취하는 것이 중요합니다. 당뇨병 식사요법은 특정 음식만 먹는 것이 아니라, 다양한 식품을 적절한 양으로 꾸준히 섭취하는 건강한 식습관을 만드는 것입니다.

팔망미인

사무실에 가득한 군것질거리… 조금 먹는 건 괜찮겠지?

혈당은 섭취량에 대한 신체 반응으로, 소량씩 나누어 먹는 것이 한 번에 많이 먹는 것보다 혈당 상승폭이 더 적습니다. 다만, 혈당 관리 목적으로 한 시간에 과자 한두 조각씩 계속 먹는 방법을 지속적으로 권하기는 어렵습니다. 대부분의 과자류는 소량이어도 열량이 매우 높아 조금씩 집어 먹다보면 본인도 모르게 총 섭취량이 늘어날 수 있기 때문입니다. 특정 간식 하나의 혈당 영향만 보는 것이 아니라 하루 전체 섭취량과 식사 패턴을 종합적으로 고려해야 합니다.  섭취하려는 과자 등 간식의 영양정보를 확인해 가급적 건강한 선택을 하는 게 좋으며 간식으로 섭취한 열량만큼 하루 전체 섭취열량을 조절해야 합니다. 종류에 따라 차이가 있지만, 그나마 당분 함량이 적은 일반 크래커 6~7조각(크래커 한 봉 정도)은 100kcal 내외의 열량을 냅니다. 이는 밥 3분의 1 공기와 맞먹는 열량이므로 다음 끼니에서 밥을 그만큼 덜 먹는 식으로 조절하세요.   직장에서 간식을 찾는 이유가 허기인지 습관적인 반복인지도 구분할 수 있어야 합니다. 배고파서 먹는 간식이라면 다음 식사까지 포만감을 유지할 수 있도록 단백질, 섬유질 등 포만감이 오래 가는 영양소들로 간식을 구성하세요. 입이 심심해서 습관적으로 간식을 찾는다면 과자를 찾기보다 물을 먼저 마셔보세요. 간식의 유혹도 이겨내고 갈증을 배고픔으로 착각하는 것도 방지할 수 있습니다.    간식 섭취량은 하루 총 섭취량의 10~20% 내외로 정해두는 게 좋은데요. 간식이라도 우유, 과일 등 다양한 영양소를 고루 포함한 균형 잡힌 종류로 섭취하는 게 바람직합니다. 

로블ㅎ

혈당 안올리고 과일 먹는 꿀팁

당뇨병이 있다고 과일을 무조건 피할 필요는 없습니다. 과일에는 식이섬유와 비타민, 무기질, 항산화 성분이 풍부해 건강 관리에 도움이 됩니다. 다만 과일에도 당분이 들어 있어 종류와 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 과일 1회 섭취량 예시 사과 1/3개(80g) 바나나 1/2개(50g) 귤 120g 딸기 7개(150g) 키위 1개(80g) 수박 1쪽(150g) 과일은 한꺼번에 많이 먹기보다 적당량을 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 주스보다는 식이섬유가 남아 있는 생과일을 선택하고, 개인의 혈당 반응에 따라 양을 조절해주세요. 과일을 끊는 것보다 적절한 양을 알고 먹는 습관이 혈당 관리에 더욱 중요합니다.

팔망미인

프리타타

시금치 한줌(60g), 달걀 4개, 느타리버섯 50g, 베이컨 1줄, 양파 100g, 방울토마토 5알, 우유 100mL, 소금 약간, 후추 약간, 식용유, 모차렐라 치즈(생략 가능) 1. 시금치, 베이컨, 느타리버섯, 양파는 잘게 다진다. 2. 방울토마토는 절반으로 자른다. 3. 베이컨은 한 입 크기로 자른다. 4. 달걀 4개에 우유를 넣고 소금, 후추를 약간 뿌려 골고루 젓는다. 5. 프라이팬에 식용유를 두르고 키친타월로 한 번 닦아낸 뒤, 다진 채소와 베이컨을 넣어 살짝 볶는다. 6. 시금치가 숨이 죽으면 불을 끈다. 7. 6에 달걀 푼 것과 방울토마토, 모차렐라 치즈를 넣고 프라이팬 뚜껑을 덮은 후 약한 불에 익힌다. 8. 먹기 좋은 크기로 잘라 그릇에 담아낸다.

로블ㅎ

단호박 크림 뇨키

깐 단호박 400g, 달걀 노른자 1개, 밀가루 90g, 파마산 치즈가루 10g, 소금 약간, 후추 약간, 양파 1/2개, 양송이 2개, 베이컨 1줄, 우유 100mL, 생크림 50mL, 슬라이스 치즈 1장, 버터 20g, 소금 약간, 후추 약간, 올리브유 약간, 파슬리가루 약간 1. 단호박은 끓는 물에 데친 후 건져 으깬 다음, 큰 볼에 담아 넓게 펴 수분을 날린다. 2. 1에 소금, 후추를 약간 넣고 체로 한 번 거른 밀가루를 섞는다. 3. 2에 파마산 치즈가루와 달걀 노른자를 넣은 후 주걱으로 골고루 치대어 반죽한다. 4. 넓은 쟁반에 밀가루를 약간 뿌리고 그 위에 3의 반죽을 올린다. 5. 밀가루 반죽을 가래떡처럼 지름 1cm의 긴 모양으로 만든 뒤, 3cm 길이로 자른다. 6. 그자른 반죽 끝을 포크로 살짝 눌러 조개껍질 모양으로 만든다. 7. 물에 올리브유를 약간 넣고 끓인 후 6의 뇨키를 넣어 살짝 데치고 체에 밭쳐둔다. 8. 양파, 베이컨은 다지고 양송이는 모양을 살려 슬라이스한다. 9. 프라이팬에 버터를 넣고 양파, 소금, 후추를 약간 넣어 볶는다. 10. 양파가 갈색으로 변하면 양송이버섯과 베이컨을 넣고 볶다가 뇨키, 우유, 생크림, 슬라이스 치즈를 넣고 한소끔 끓인다. 11. 불을 중간 정도로 낮춰 국물이 살짝 걸쭉해지면 그릇에 담아낸다.

로블ㅎ

오트밀 밀크리조또

• 오트밀 30g, 닭가슴살 100g, 우유(또는 아몬드브리즈 언스위트) 150ml, 슬라이스 치즈 1장, 다진 마늘 0.5스푼, 소금/후추 약간 1. 냄비에 예열: 냄비에 올리브유를 살짝 두르고 다진 마늘과 찢어둔 닭가슴살을 볶습니다. 2. 재료 넣기: 마늘 향이 올라오면 오트밀과 우유(또는 아몬드 밀크)를 넣고 중불에서 끓입니다. 3. 졸이기: 오트밀이 불어 부드러워지면 슬라이스 치즈 1장을 넣고 녹을 때까지 섞어줍니다. 4. 간하기: 소금과 후추로 입맛에 맞게 간을 맞추면 완성입니다.

송쩡

상추 해독주스

기본 상추 해독주스 레시피 가장 대중적이고 흡수율이 좋은 기본 형태의 주스입니다. 주재료: 상추 1015장, 사과 반 개, 바나나 반 개, 물 또는 코코넛 워터 100150ml 선택 재료: 레몬즙 약간 (상큼함을 더해줌) 만드는 순서 상추 세척: 상추는 잔류 농약 제거를 위해 식초를 몇 방울 떨어트린 물에 5분 정도 담갔다가 흐르는 물에 깨끗이 씻어 물기를 뺍니다. 재료 손질: 사과는 씨를 제거하고 껍질째 썰어줍니다(껍질에 영양분이 많으므로 깨끗이 씻어 사용하세요). 바나나는 껍질을 벗겨 적당한 크기로 썹니다. 갈아주기: 믹서기에 손질한 상추, 사과, 바나나와 물(또는 코코넛 워터)을 넣습니다. 완성: 재료가 곱게 갈릴 때까지 충분히 블렌딩한 후 컵에 따라 마십니다.

로블ㅎ

새우 고추장 파스타🍝

새우 고추장 파스타🍝 재료 파스타면 2인분 올리브유 약간 양파 1/2개 표고버섯 1개 우유 120ml 새우 적당량 홀토마토 2큰술 고추장 1큰술 버터 약간 치즈 적당량 만드는 방법 파스타면을 끓는 물에 삶아주세요. 양파와 표고버섯을 얇게 썰어줍니다. 팬에 올리브유와 버터를 두르고 양파와 표고버섯을 볶아주세요. 새우를 넣고 볶다가 홀토마토와 고추장을 넣어줍니다. 우유를 붓고 새우가 완전히 익을 때까지 끓여주세요. 삶은 파스타면을 넣고 소스와 골고루 섞어줍니다. 치즈를 올려 녹을 때까지 살짝 끓이면 완성입니다.

팔망미인

오트밀 애호박머핀 만들기

재료 애호박 1/2개, 달걀 1개, 베이킹파우더 1작은 술, 베이킹소다 약간, 오트밀 3큰 술, 우유 50mL, 포도씨유 1큰 술, 알룰로스 1큰 술, 아몬드 슬라이스 약간, 건크랜베리 약간, 소금 약간   레시피 1. 애호박은 그라인더(혹은 믹서)에 곱게 간다.  2. 1에 오트밀, 베이킹파우더, 베이킹소다, 포도씨유, 달걀, 우유를 넣고 골고루 섞은 후 10분 정도 불린다.   3. 머핀 틀에 반죽을 넣은 후 아몬드 슬라이스, 건크랜베리를 위에 올린다.  4. 160℃ 에어프라이에서 15분 정도 굽는다(전자레인지에서 3~5분 익혀도 된다).       애호박은 체중·혈당 관리에 좋습니다. 조리법대로 기름을 곁들여 익히면 은은한 단맛이 나 건강한 단맛을 즐길 수 있습니다.  오트밀은 귀리를 압착해 먹기 좋게 가공한 것으로 당뇨병 환자에게 좋습니다. 포만감을 오래 유지하고 혈당을 더디게 올립니다. 그래서 오트밀로 만들면 든든하고 혈당관리하기 좋아요

메가망나뇽

닭안심 단호박 크림파스타

🍝 닭안심 단호박 크림파스타 재료 통밀파스타 70g 닭안심 100g 단호박 100g 우유 150ml 만드는 방법 단호박을 익혀 으깨고 파스타면을 삶아주세요. 팬에 닭안심을 완전히 익힌 뒤 우유와 단호박을 넣어줍니다. 삶은 면을 넣고 걸쭉하게 끓여주세요.

팔망미인

두부 스크램블과 프렌치토스트

호밀 빵 2쪽, 두부 1/2모, 달걀 2개, 우유50mL, 올리브 오일 1큰 술, 소금 약간, 후추 약간 1. 두부는 키친타월로 물기를 제거한 후 으깬다.  2. 달걀 한 개는 우유를 넣어 풀고 소금을 약간 넣는다.  3. 호밀 빵을 2의 달걀 물에 적신 후 올리브 오일을 두른 프라이팬에 노릇하게 앞뒤로 굽는다.  4. 남은 달걀 한 개를 풀어 으깬 두부에 붓고 소금으로 간을 한다. 5. 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 4의 두부+계란을 조금씩 넣어 젓가락으로 저으면서 익힌다.   6. 후추를 약간 뿌리고 그릇에 프렌치토스트와 담아낸다. 

로블ㅎ

두부밥 만두

두부 1모, 양배추 300g, 달걀 2개, 우유50mL, 당근 1/3개, 애호박 1/3개, 팽이버섯 1봉, 라이스페이퍼 10~15장, 소금 약간, 후추 가루 약간, 식용유, 뜨거운 물 1. 두부는 키친타월로 물기를 제거해 으깬 후 소금, 후추를 약간 넣어 밑간을 한다.  2. 팽이버섯은 밑동을 자른 후 가닥가닥 찢는다. 3. 양배추는 얇게 채 썬다.  4. 당근과 애호박은 가늘게 채 썬다.  5. 팬에 으깬 두부를 넣고 수분이 날아가게 볶는다.  6. 청양고추와 홍고추를 다지고, 간장, 식초와 스테비아, 후추를 넣고 양념장을 만든다.  7. 당근, 호박, 팽이버섯, 양배추는 소금, 후추를 넣고 볶는다.  8. 달걀 2개와 우유를 넣고 골고루 섞은 후 소금과 후추로 간을 한다.   9. 프라이팬에 식용유를 두르고 달걀 물을 넣어 스크램블을 만든다.  10. 라이스페이퍼를 뜨거운 물에 적신 후 볶은 소(두부, 달걀, 당근, 호박, 팽이버섯, 양배추)를 각각 넣고 돌돌 말아 두부밥 만두를 만든다. 

로블ㅎ

고등어 김밥

순살 고등어 1/2마리, 잡곡밥 1.5공기, 김밥용 김 2장, 김치 50g, 깻잎 4장, 오이 1/4개, 달걀 2개, 소금 약간, 올리브오일 약간, 참기름 약간 1. 순살 고등어를 쌀뜨물이나 우유에 10분 정도 담가 비린내를 제거한다.  2. 프라이팬에 올리브오일을 두른 후 고등어를 앞뒤가 노릇하도록 구워 세로로 길게 반 자른다.  3. 오이는 김 길이로 잘라 소금에 절인 후 물기를 제거한다.  4. 달걀은 풀어서 지단을 두껍게 만든 후 썬다. 5. 김치는 물에 씻어 물기를 꼭 짠 후 김 길이대로 얇게 자른다.   6. 밥에 참기름과 통깨를 약간 넣어 골고루 섞는다.  7. 김에 밥을 얇게 깔고 깻잎을 2장 올린 후 고등어, 김치, 오이, 달걀을 올린 다음 말아낸다. 

로블ㅎ

오트밀 치킨텐더

닭 가슴살 200g, 오트밀(납작하게 눌린 것) 50g, 갈릭 파우더 1작은 술, 우유 50mL, 소금 약간, 후추 약간, 식용유 약간 1. 닭 가슴살은 텐더 모양처럼 길쭉하게 자른다.  2. 닭 가슴살에 우유 50mL, 소금과 후추 약간 뿌려 약 20분 재운다. 3. 오트밀에 갈릭파우더와 소금을 약간 넣어 골고루 섞는다.  4. 재워둔 닭 가슴살을 건져 양념한 오트밀 옷을 골고루 입힌다.  5. 4에 식용유를 스프레이로 살짝 뿌린 후 180℃의 에어프라이어에서 15~20분 익힌다.  6. 그릇에 예쁘게 담아낸다.

로블ㅎ

단호박 크림 떡볶이

통밀가루 1/2컵, 전분가루 1큰 술, 식용유약간, 단호박 100g, 베이컨 2줄, 양파 1/2개, 깐 마늘 30g, 브로콜리 80g, 우유150mL, 생크림 100mL, 파마산 치즈 약간, 파슬리가루 약간, 소금 약간   1. 단호박은 깨끗이 씻어 껍질째 찐 후 키친타월로 꾹꾹 눌러 물기를 어느 정도 제거한다. 2. 볼에 통밀가루, 전분가루, 찐 단호박, 소금 1/2작은 술을 넣고 단호박을 으깨가며 골고루 섞는다.  3. 물을 조금씩 부어 반죽을 한다.  4. 반죽을 비닐봉지에 넣어 냉장고에서 20분 정도 숙성을 한다.  5. 반죽을 조금씩 떼어내 손가락 두 마디 정도 크기로 떡 모양을 잡고 끓는 물에 데친다. 6. 양파와 베이컨은 채 썬다.  7. 마늘은 편으로 썬다.  8. 브로콜리는 한입 크기로 잘라 끓는 물에 데친다.  9. 프라이팬에 식용유를 두른 후 키친타월로 살짝 닦아내고 마늘을 넣어 볶는다. 10. 9에 양파, 베이컨을 넣고 양파가 투명해질 때까지 볶는다.  11. 생크림, 우유, 데친 브로콜리를 넣어 계속 젓다가 단호박 떡을 넣고 끓인다.  12. 소금, 후추를 넣어 간을 한 후 그릇에 담아낸다. 

로블ㅎ

🥟 만두속 로제파스타🥟

🥟 만두속 로제파스타 재료 카펠리니 파스타면 1인분 방울토마토 6~7개 양파 1/4개 우유 반 컵 만두 6개 모차렐라치즈 적당량 파르미지아노 레지아노 치즈 약간 이태리 파슬리 약간 만드는 방법 카펠리니 면을 끓는 물에 삶아주세요. 방울토마토는 반으로 자르고 양파는 잘게 썰어줍니다. 만두는 피를 제거하고 속재료만 준비해주세요. 팬에 양파와 만두속을 넣고 볶아줍니다. 방울토마토를 넣고 부드러워질 때까지 볶아주세요. 우유를 붓고 만두속이 완전히 익을 때까지 끓여줍니다. 삶은 파스타면과 모차렐라치즈를 넣고 골고루 섞어주세요. 파르미지아노 레지아노 치즈와 이태리 파슬리를 뿌리면 완성입니다.

팔망미인

오버나이트 오트밀 요거트

오버나이트 오트밀 요거트 재료 오트밀 40g 무가당 그릭요거트 100g 우유 100ml 블루베리 30g 키위 1개 치아씨드 1작은술 만드는 방법 밀폐용기에 오트밀과 우유를 넣어주세요. 그릭요거트와 치아씨드를 넣고 골고루 섞어줍니다. 뚜껑을 닫고 냉장고에서 6시간 이상 불려주세요. 키위를 얇게 썰어줍니다. 불린 오트밀 위에 키위와 블루베리를 올리면 완성입니다.

팔망미인

매시드 포테이토

콜리플라워 1개, 우유 50mL, 버터 15g, 마늘 2쪽, 소금 약간, 후추 약간, 스테비아 약간,  파슬리가루 약간 1. 콜리플라워는 송이를 떼어내 깨끗이 씻는다.  2. 찜기에 콜리플라워와 마늘을 넣고 푹 익을 때까지 찐다.  3. 익힌 콜리플라워와 마늘을 꺼내 따뜻할 때 버터를 넣고 푸드 프로세서나 믹서에 우유를 약간씩 넣으면서 곱게 간다. 4. 3에 소금, 후추, 스테비아를 약간 넣어 간을 한다. 5. 그릇에 담고 파슬리가루를 약간 뿌린다.

로블ㅎ

당근 양갱

당근 1개, 우유 200mL, 젤라틴 가루 12g, 알룰로스 1/2큰 술 1. 당근은 가늘게 채 썬다.  2. 프라이팬에 당근과 알룰로스를 넣고 중간 불에서 물이 나올 정도로 볶는다. 3. 볶은 당근을 꺼내 우유와 함께 믹서에 곱게 간 후 거품을 걷어낸다. 4. 냄비에 3을 넣어 끓이다가, 끓어오르면 젤라틴 가루를 조금씩 넣으면서 골고루 저어준다. 5. 젤라틴 틀이나 그릇에 담아 냉동실에서 한 시간 정도 굳힌다.  6. 먹기 좋은 크기로 자른다. Tip 1. 굳히기 전 견과류나 과일을 작게 잘라 넣어도 좋다.     2. 우유 대신 물을 넣거나 당근을 갈아서 짠 맑은 주스를 사용해도 된다.      3. 젤라틴가루는 총 중량의 3% 내외로 사용한다.

로블ㅎ

프랑스식 계란찜 만들기

재료 달걀 1개, 양파(소) 1/4개, 파프리카(빨강) 1/4개, 파프리카(노랑) 1/4개, 가지 1/5개,  닭 가슴살 50g, 방울토마토 5개, 우유 3큰 술, 소금 약간, 후추 약간, 식용유 약간  레시피 1. 양파, 파프리카, 가지는 적당한 크기로 다진다.  2. 방울토마토는 반으로 가른다.  3. 닭 가슴살은 한입 크기로 썰어 소금, 후추를 약간 뿌린다.  4. 프라이팬에 식용유를 두르고 닭 가슴살을 볶는다.  5. 프라이팬에 다진 채소를 올리고 소금, 후추를 약간 뿌린 후 볶은 후 방울토마토를 넣고 살짝 익힌다.  6. 작은 오븐 용기에 볶은 재료를 담는다.  7. 우유 3큰 술과 달걀을 깨뜨려 올린다.  8. 오븐이나 에어프라이에서 달걀을 익힌다.(200℃에서 15분 내외) 에그 코코트에 달걀, 닭 가슴살 등 고단백 식재료를 듬뿍 사용한 덕분에, 운동 전 간식으로도 좋아요 닭 가슴살은 한 덩이에 양질의 단백질이 약 25g 들어 있으며 다른 육류보다 포화지방 함량이 낮아 혈관 건강에 더 나은 선택입니다. 가지는 껍질에 영양이 집중돼 있으니 가급적 조리에 껍질까지 사용하는것이 좋다고 합니다

메가망나뇽

프랑스 브런치, ‘에그 코코트‘

달걀 1개, 양파(소) 1/4개, 파프리카(빨강)1/4개, 파프리카(노랑) 1/4개, 가지 1/5개,  닭 가슴살 50g, 방울토마토 5개, 우유 3큰 술, 소금 약간, 후추 약간, 식용유 약간  1. 양파, 파프리카, 가지는 적당한 크기로 다진다.  2. 방울토마토는 반으로 가른다.  3. 닭 가슴살은 한입 크기로 썰어 소금, 후추를 약간 뿌린다.  4. 프라이팬에 식용유를 두르고 닭 가슴살을 볶는다.  5. 프라이팬에 다진 채소를 올리고 소금, 후추를 약간 뿌린 후 볶은 후 방울토마토를 넣고 살짝 익힌다.  6. 작은 오븐 용기에 볶은 재료를 담는다.  7. 우유 3큰 술과 달걀을 깨뜨려 올린다.  8. 오븐이나 에어프라이에서 달걀을 익힌다.(200℃에서 15분 내외)

로블ㅎ

설탕·밀가루 없이 즐기는 ‘애호박 머핀’

애호박 1/2개, 달걀 1개, 베이킹파우더 1작은 술, 베이킹소다 약간, 오트밀 3큰 술, 우유 50mL, 포도씨유 1큰 술, 알룰로스 1큰 술, 아몬드 슬라이스 약간, 건크랜베리 약간, 소금 약간 1. 애호박은 그라인더(혹은 믹서)에 곱게 간다.  2. 1에 오트밀, 베이킹파우더, 베이킹소다, 포도씨유, 달걀, 우유를 넣고 골고루 섞은 후 10분 정도 불린다.   3. 머핀 틀에 반죽을 넣은 후 아몬드 슬라이스, 건크랜베리를 위에 올린다.  4. 160℃ 에어프라이에서 15분 정도 굽는다(전자레인지에서 3~5분 익혀도 된다).

로블ㅎ

당뇨인 맞춤 간식 ‘크레페‘

아몬드가루 50g, 통밀가루 50g, 버터 30g, 소금 약간, 우유 300mL, 달걀 2개, 바닐라 익스트랙 1작은 술, 식용유 약간, 딸기나 키위 중간 크기 기준 2~3알 1. 버터는 따뜻한 물에 중탕하여 녹인다. 2. 아몬드가루와 밀가루에 달걀을 넣고 거품기로 풀어준다.  3. 우유를 조금씩 부어가면서 재료들을 잘 섞는다. 4. 녹인 버터와 바닐라 익스트랙을 넣어 골고루 섞는다.  5. 반죽의 덩어리 진 부분을 체로 걸러 풀어준다.   6. 반죽은 1시간 정도 숙성시킨다.   7. 프라이팬에 식용유를 약간 두른 후 약한 불에서 반죽을 올린다. 8. 프라이팬을 돌려가며 반죽을 얇게 부친다.  9. 반죽의 기포가 올라오면 뒤지개로 뒤집어 준다.  10. 완성된 크레페는 원하는 형태로 접고 사이에 딸기, 키위 등 과일을 넣고 접시에 담아낸다. 

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유행하는 ‘호박 인절미’ 당뇨식으로 재해석

미니 단호박 1/2~1개(200g 내외), 불린 현미찹쌀 1컵, 저지방 우유 1/2컵(200mL), 알룰로스 약간, 소금 약간, 콩가루 1/2컵, 참기름 약간 1. 미니 단호박은 속을 제거하고 적당한 크기로 자른다.  2. 단호박, 불린찹쌀, 저지방우유, 알룰로스, 소금을 넣고 믹서에 간다.  3. 면포에 반죽을 올리고 찜기에서 10분 정도 찐다.  4. 쪄낸 떡 반죽에 참기름을 약간 바른 후 쟁반에서 반죽을 치댄다.  5. 콩고물을 넓은 쟁반에 골고루 편 후 떡 반죽을 올린다.  6. 떡 반죽에 콩고물을 골고루 펴 바른 후 먹기 좋은 크기로 썬다. 

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당뇨병 환자를 위한 ‘까르보나라’

에그누들 200g, 양파 1/2개, 우유 200mL, 식소금 약간, 면수 약간, 베이컨 1장, 슬라이스 치즈 2장, 후춧가루 약간 1. 끓는 물에 에그누들을 2분 정도 삶는다. 2. 양파는 얇게 슬라이스 한다. 3. 베이컨은 먹기 좋게 자른다. 4. 프라이팬에 베이컨을 후춧가루를 약간 넣고 볶는다. 5. 4에 채 썬 양파도 같이 넣어 볶는다. 6. 양파가 1/2정도 익었을 때 에그누들과 면수를 약간 넣고 볶는다. 7. 우유를 넣고 저어주다가 슬라이스 치즈 2장을 넣고 센 불에서 2~3분 볶는다. 8. 소금을 약간 넣고 간을 한다.

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고구마 팬케이크

달걀 1개, 우유 150mL, 삶은 고구마(중)1/2개, 통밀가루 100g, 베이킹파우더 1작은 술, 기름 약간, 소금 약간, 버터 1큰 술 1. 달걀을 곱게 풀어 체에 내려 알끈을 제거한다.  2. 삶은 고구마는 껍질을 벗기고 곱게 으깬다.  3. 으깬 고구마에 달걀, 우유를 넣고 덩어리가 생기지 않도록 골고루 섞는다.  4. 3에 통밀가루와 베이킹파우더, 소금 약간을 넣고 체에 내린다.  5. 반죽을 거품기로 골고루 섞는다. 6. 버터를 녹인 후 반죽에 골고루 섞는다.  7. 프라이팬에 식용유를 두르고 반죽을 올린 뒤 앞뒤가 노릇하게 굽는다.

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브레드 푸딩

저지방 우유 1개, 잡곡식빵 1장, 달걀 1개, 슬라이스 치즈 1장, 무가당 그릭요거트 1/2개, 시나몬 가루 약간  1. 우유에 달걀을 넣고 거품기로 골고루 풀어준다 2. 잡곡식빵은 먹기 좋은 크기로 자른다. 3. 그릇에 식빵을 담고 우유 계란 물에 빵을 골고루 적신다. 4. 3에 그릭 요거트 1개, 슬라이스 치즈 1장을 적당히 잘라 올린다. 5. 전자레인지에 2분 정도 데운다. 6. 시나몬 가루를 약간 올려 완성한다.

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편의점 아침 식단, 가공식품은 피해야

편의점 음식으로 아침을 구성할 때는 정제 탄수화물 비중을 낮추고 생단백질과 식이섬유를 채워야 한다. 가공 빵 대신 달걀, 견과류, 플레인 그릭요거트를 고르는 편이 유리하다. 실제 호주 연구진의 임상시험에 따르면 아침 식사로 베이글 대신 달걀을 먹은 집단이 식후 포만감이 높았고 이후 하루 동안 섭취한 총열량도 적었다. 이준이 선택한 바나나 역시 식이섬유와 미네랄이 풍부하지만, 당도가 높다 보니 단독으로 먹으면 혈당을 급격히 올릴 수 있다. 따라서 바나나나 통곡물 제품을 먹을 때는 삶은 달걀, 무당 두유, 견과류를 곁들여 단백질과 지방 비율을 맞추는 게 좋다. 혈당 변동성을 줄이고 대사를 안정시키는 아침 식습관이 하루 전체의 에너지를 유지하는 데 도움을 준다.

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