'밥 한 그릇 뚝딱 비프카레' 관련 커뮤니티 게시글 모음

양배추 계란피자

• 준비물: 채 썰은 양배추 두 줌, 계란 2개, 토마토소스(또는 케첩 1큰술), 모짜렐라 치즈, 소금·후추 약간, 올리브오일 • 만드는 법:  1. 그릇에 채 썬 양배추와 계란 2개, 소금과 후추를 넣고 잘 섞어 반죽을 만듭니다.  2. 팬에 올리브오일을 두르고 양배추 계란 반죽을 넓게 펼쳐 약불로 익힙니다.  3. 아랫면이 익으면 뒤집은 뒤, 토마토소스를 얇게 펴 바릅니다.  4. 모짜렐라 치즈를 올리고 뚜껑을 덮어 치즈가 완전히 녹을 때까지 익혀 완성합니다.

송쩡

키토김밥

• 기본 베이스: 김밥용 김 2장, 계란 5~6개 • 속재료: 당근 1/2개, 오이 1/2개 (또는 깻잎, 파프리카 등으로 대체 가능) • 양념 및 소스: 올리브유, 소스용 마요네즈(또는 스리라차), 소금 약간, 참기름 만드는 순서 1. 계란 지단 만들기  • 계란 5~6개를 볼에 풀고 소금을 두 꼬집 넣어 잘 섞어줍니다.  • 팬에 올리브유를 살짝 두르고 키친타월로 얇게 편 뒤, 계란물을 부어 얇은 지단을 여러 장 부쳐냅니다.  • 한 김 식힌 지단을 돌돌 말아서 최대한 얇게 채 썰어 준비합니다. (얇게 썰어야 김밥을 말 때 터지지 않고 식감이 부드러워집니다.) 2. 야채 준비하기  • 당근은 얇게 채 썬 뒤 올리브유를 두른 팬에 소금을 살짝 뿌려 숨이 죽을 때까지 볶아줍니다.  • 오이는 길게 썰어 씨를 제거하거나, 얇게 채 썬 뒤 소금에 살짝 절였다가 물기를 꽉 짜서 준비합니다. 3. 김밥 말기 (터지지 않는 팁)  • 김발 위에 김의 거친 면이 위로 오도록 놓습니다.  • 밥이 없기 때문에 채 썬 계란 지단을 김의 4/5 지점까지 넓고 두툼하게 깔아줍니다.  • 계란 위에 준비한 당근, 오이(또는 깻잎, 치즈 등 취향껏)를 가운데에 가지런히 올립니다.  • 아랫부분부터 단단하게 움켜쥐듯 돌돌 말아줍니다. 김 끝부분에 물을 살짝 바르거나 계란 지단의 온기를 이용해 고정해 줍니다.

송쩡

김밥과 백반, 혈당 관리에 더 좋은 점심은?

🍙 김밥 vs 백반, 혈당 관리에 더 좋은 점심은? 김밥과 백반은 직장인들이 즐겨 먹는 대표적인 점심 메뉴예요. 🍙 김밥 : 밥과 채소, 달걀 등이 들어 있지만 밥의 비중이 높고 단백질이 부족할 수 있어요. 🍚 백반 : 밥과 생선, 두부, 나물 등을 골고루 먹을 수 있어 균형 잡힌 식사에 유리해요. 다만 밥과 달콤한 반찬을 많이 먹으면 혈당 부담이 커져요. 🥗 혈당 관리 핵심 3가지 밥의 양 조절하기 생선·달걀·두부 등 단백질 챙기기 나물과 채소 충분히 먹기 한줄 총평 : 김밥과 백반 중 무엇을 먹느냐보다 밥의 양과 단백질·채소의 균형이 더 중요해요.

팔망미인

🥗 혈당을 빠르게 올리는 음식 VS 건강한 대체 음식 6가지

스커피 → 블랙커피·무가당 차 설탕 섭취를 줄여 혈당 관리에 도움이 돼요. 🍚 백미 → 잡곡밥·현미밥 식이섬유가 풍부하지만 밥의 양도 조절해야 해요. 🍡 가래떡 → 현미가래떡·견과류 현미떡도 탄수화물이 많으므로 소량만 먹고, 견과류는 무가당으로 선택하세요. 🍊 과일주스 → 생과일 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어요. 과일도 적당량이 중요해요. 🥣 시리얼 → 오트밀·통곡물 무가당 오트밀을 선택하면 당류 섭취를 줄이는 데 도움이 돼요. 🍲 흰죽 → 잡곡죽·야채죽 채소와 단백질을 곁들이면 영양 균형에 좋아요. 죽도 많이 먹으면 혈당이 올라갈 수 있어요. 한줄 총평 : 혈당 관리는 음식을 무조건 끊기보다 당류를 줄이고 식이섬유를 늘리며 섭취량을 조절하는 것이 중요해요.

팔망미인

순두부 계란탕

• 주재료: 순두부 1/2팩~1팩, 계란 1개, 대파 1/3대 • 양념 및 육수: 물 300ml, 동전 육수 1알 (또는 멸치국장/참치액 1큰술), 국간장 1/2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 후춧가루 약간, 소금 약간 10분 완성 요리 순서 1. 육수 끓이기  • 냄비에 물 300ml를 붓고 동전 육수 1알을 넣어 끓입니다. (동전 육수가 없다면 물이 끓을 때 참치액이나 멸치액젓 1큰술을 넣어주면 바로 깊은 맛이 납니다.) 2. 재료 썰기  • 육수가 끓는 동안 대파를 송송 썰고, 계란 1개는 그릇에 가볍게 풀어 둡니다. 3. 순두부 넣기  • 육수가 보글보글 끓으면 순두부를 숟가락으로 큼직하게 떼어 넣습니다.  • 다진 마늘 1/2작은술, 국간장 1/2큰술을 넣어 기본 간을 합니다. 부족한 간은 소금으로 살짝 맞춰줍니다. 4. 계란물 두르고 마무리  • 국물이 다시 한번 한소끔 끓어오르면, 풀어둔 계란물을 냄비 가장자리에 빙 둘러 가며 넣어줍니다. (이때 바로 젓지 않아야 국물이 지저분해지지 않고 계란이 몽글몽글하게 익습니다.)  • 마지막으로 송송 썬 대파와 후춧가루를 톡톡 뿌려 불을 끄면 완성입니다.

송쩡

밥 없이 먹는 다이어트식 키토 김밥

김밥김 2장 라이스페이퍼 2장 파프리카 1개 계란 4개 깻잎 4잫 로메인 10당 양파후레이크 4스푼 소스재료 스리라차 3스푼 다이어트 마요네즈 3스푼 식초 2스푼 깻잎, 로메인은 씻어서 물기를 빼주세요. 파프리카는 채 썰어 주세요. 계란 4개, 소금 한 꼬집 넣고 풀어준 후 얇게 부쳐주 완성된 계란 지단을 채 썰어 주세요. 김밥김 위에 물 뭍힌 라이스페이퍼를 올려주세요. 깻잎, 파프리카, 계란, 양파후레이크, 로메인 올리고 돌돌 말아주세요. (타이트하게 잡고 말아줘야 썰 때 안 망가져요) 7. 송송 썰어준 후 스리라차 소스 찍어 먹으면 끝!

로블ㅎ

한고은 다이어트 키쉬

계란 3개 미니파프리카 1개 표고버섯 1개 새송이버섯 반개 저염 비엔나소시지 4개 단호박 4~5조각 시금치 1뿌리 우유 3스푼 저당 토마토소스 4스푼 모짜렐라치즈 한 주먹 볼에 계란 3개, 우유 3스푼 넣고 풀어주세요. 준비한 버섯, 비엔나소시지, 단호박을 한입 크기로 썰어주세요. 시금치는 듬성듬성 썰어주세요. 썰어 둔 재료를 계란에 모두 붓고 섞어주세요. 종이호일을 깔고 계란을 붓고 에어프라이어에 10분 구워주세요. 토마토소스 4스푼을 바르고 모짜렐라치즈를 뿌린 후 다시 7분 구워주면 끝!

로블ㅎ

햇반 라이스플랜 렌틸콩 현미밥

햇반 라이스플랜 렌틸콩 현미밥  촉촉해서 소화 잘되는 잡곡밥 이예요 ✓ 렌틸콩+현미 조합으로 단백질과 식이섬유 가득해요

로블ㅎ

⚖️ 당뇨 50년, 94세 한의사의 비결은 ‘저울’!

 식사 전 반드시 저울로 밥의 양을 확인한다고 해요. 🍚 한 끼 밥 130g : 일반적인 밥 한 공기 210g보다 약 38% 적은 양이에요. ⚖️ 저울로 식사량 확인 : 눈대중 대신 무게를 재면 탄수화물 섭취량을 일정하게 관리하기 좋아요. 🥗 균형 잡힌 반찬 : 잡곡밥에 채소 반찬과 생선, 두부 등을 함께 챙겨 먹는 습관도 중요해요. 🩸 잡곡밥도 양 조절 : 건강에 좋은 잡곡밥이라도 많이 먹으면 혈당이 올라갈 수 있어요. 한줄 총평 : 혈당 관리의 시작은 밥 종류뿐 아니라 내가 먹는 밥의 양을 정확히 아는 습관이에요.

팔망미인

시금치 달걀국 🌿

시금치 달걀국 (약 10분) 재료(1인분): 물 또는 멸치육수 400ml, 시금치 100g, 달걀 1개(풀기), 국간장 1작은술, 다진 마늘 약간, 소금 약간, 참기름 몇 방울 1) 육수에 국간장• 마늘로 간  2) 시금치 1분 끓이기 3) 달걀물 둘러 20초 기다렸다 풀기  4) 소금 간, 참기름 국 한 그릇이 국+채소 반찬, 밥 말면 국 밥

로블ㅎ

시금치 달걀 덮밥🍳

시금치 달걀 덮밥  재료(1인분): 밥 1공기, 시금치 100g, 달걀 1개, 버터 또는 식용유 1작은술, 소금•후추 약간, 핫소스나 간장 1작은술(취향) 버터 1작은술에 시금치를 30초~1분 볶다가 밥을 넣어 볶고, 반숙 달걀을 올립니다. 

로블ㅎ

🍇탄수화물 식사후에 레드와인 비니거 🍷한잔씩 필수로 마셔요

요즘 애플 비니거에 이어서 레드와인 비니거도 핫하네요! 저도 다이어트 하시면서 마시기 시작 했어요.  레드와인 비니거는 초산과 포도 유래 폴리페놀 로 식후 혈당 상승 완화, 포만감 증가, 항산화 작 용에 도움을 줄 수 있어요.  다만 체중 감량 효과  보다는 혈당 관리 차원에서 마시고 있네요  위와 치아 자극을 줄이려면 물에  희석해 섭취하는게 좋아요 혈당관리를 위해서 저녁에 매일 한잔씩 필수로 마시고 있어요

로블ㅎ

양배추 달걀덮밥

양배추 달걀덮밥 재료: 밥 300g 양배추 250g 달걀 2개 베이컨 60g 간장 1T(15mL) 굴소스 2t(10mL) 식용유 1t(5mL) 레시피: 양배추와 베이컨을 볶는다. 간장과 굴소스를 넣고 볶는다. 밥 위에 올린 뒤 달걀프라이를 올린다

로블ㅎ

순두부 아보카도 덮밥

순두부 아보카도 덮밥 재료 (1인분) 밥 300g 순두부 350g 아보카도 1개(150g) 간장 1T(15mL) 참기름 2t(10mL) 가쓰오부시 5g 쪽파 10g 레시피 밥 위에 데운 순두부와 아보카도를 올리고  간장• 참기름•가쓰오부시• 쪽파를 곁들인다.

로블ㅎ

당뇨 환자를 위한 하루 식단 예시

① 아침​ ▪️잡곡밥 또는 통곡물빵 ▪️달걀이나 두부 ▪️채소 반찬 ▪️물 또는 무가당 음료 ​ ② 점심​ ▪️잡곡밥 ▪️생선구이 또는 닭고기 ▪️나물이나 채소 반찬 ▪️두부 반찬 또는 다른 단백질 식품 ​ ③ 저녁​ ▪️적절한 양의 밥 ▪️생선이나 두부 ▪️버섯과 채소 반찬 ▪️물 ​ ④ 필요할 때 간식​ ▪️무가당 플레인 요거트 ▪️소량의 무염 견과류 ▪️방울토마토 또는 적절한 양의 과일 ​ 이 식단은 하루 식사를 구성하는 방법을 보여 주기 위한 예시입니다. 정해진 양을 모든 사람에게 그대로 적용할 수는 없습니다. ​ 체격과 활동량, 혈당 수치, 신장 기능, 복용 약물 등에 따라 적절한 식사량과 음식 선택은 달라질 수 있습니다. ​ 따라서 하루 식단을 참고하되 자신의 상황에 맞게 조절하는 것이 중요합니다. ​

팔망미인

🌙 밤사이 혈당 관리를 위한 생활습관 4가지

🌙 밤사이 혈당 관리를 위한 생활습관 4가지 💧 충분한 수분 섭취 : 낮 동안 물을 적절히 마시고, 취침 직전에는 과도한 수분 섭취를 피하세요. 😴 7~9시간 숙면 : 규칙적인 수면은 인슐린 감수성과 혈당 관리에 도움이 돼요. ⏰ 취침 전 음식 조절 : 잠들기 2~3시간 전에는 과식과 늦은 야식을 피하는 것이 좋아요. 🥚 건강한 야식 선택 : 배가 많이 고프다면 삶은 달걀이나 무가당 요거트 등을 소량 섭취하세요. 한줄 총평 : 규칙적인 수면과 적절한 식사·수분 섭취가 밤사이 혈당 관리의 기본이에요.

팔망미인

아보카도 낫토 달걀덮밥

밥 400g 낫토 90g 아보카도 1개(150g) 달걀 2개 간장 2t(10mL) 참기름 1t(5mL) 쪽파 10g 레시피 밥 위에 낫토•아보카도• 달걀프라이를 올리고 간장• 참기름• 쪽파를 곁들인다.

로블ㅎ

두부김치 계란 주먹밥

• 재료: 현미밥 2~3숟갈, 두부 1/2모, 계란 1개, 씻은 묵은지(또는 볶은 김치) 약간, 소금·후추 약간. • 만드는 법:  1. 두부는 면포에 감싸 물기를 꽉 짜낸 후 칼등으로 으깹니다.  2. 마른 팬에 으깬 두부를 올려 수분이 날아갈 때까지 포슬포슬하게 볶아줍니다.  3. 스크램블 에그를 만들고, 김치는 잘게 다져 팬에 살짝 볶아 준비합니다.  4. 볼에 볶은 두부, 계란, 김치, 그리고 재료들이 서로 뭉쳐질 정도의 최소한의 현미밥(접착제 역할)을 넣고 섞습니다.  5. 소금과 후추로 가볍게 간을 한 뒤, 단단하게 뭉쳐줍니다. 삼각김밥 틀을 활용하면 형태를 잡기 더 쉽습니다.

송쩡

음료수 탄산음료 주스가 위험한 이유

음료를 살 때 당류만 확인하는 경우가 많습니다. ​ 하지만 1회 제공량도 중요합니다. ​ 예를 들어 한 병이 2회 제공량으로 표시되어 있다면 한 병을 모두 마셨을 때는 표시된 영양성분의 두 배를 섭취할 수 있습니다. ​ 따라서 ​ 1회 제공량 → 탄수화물 → 당류 → 총 제공량​ ​ 순서로 확인하는 습관을 만들어 보세요. ​ 작은 숫자 하나를 확인하는 것만으로도 내가 실제로 얼마나 먹고 마시는지 더 정확하게 알 수 있습니다.

팔망미인

다이어트 닭가슴살 현미주먹밥

• 현미밥 또는 잡곡밥 1공기 (약 130g~150g) • 닭가슴살 1팩 (또는 닭가슴살 소시지 / 기름 뺀 참치) • 다진 채소 (양파, 애호박, 파프리카, 당근 등 냉장고 속 채소) • 양념: 간장 1~2큰술, 참기름(또는 들기름) 0.5~1큰술, 후추 약간, 소금 약간 • 토핑: 김가루 또는 부순 조미김 만드는 순서 1. 채소와 닭가슴살 손질하기  • 양파, 애호박, 파프리카 등 채소를 잘게 다져줍니다.  • 닭가슴살도 먹기 좋은 크기로 잘게 다지거나 결대로 찢어둡니다. 2. 재료 볶기  • 달군 팬에 올리브유를 아주 살짝 두르고 다진 채소와 닭가슴살을 넣어 볶아줍니다.  • 소금과 후추로 가볍게 밑간을 합니다. 3. 밥과 섞기  • 큰 볼에 따뜻한 현미밥, 볶아둔 닭가슴살과 채소를 넣습니다.  • 간장, 참기름(들기름), 후추를 넣고 골고루 섞어줍니다. (저당 간장을 사용하면 칼로리를 더 줄일 수 있습니다.) 4. 모양 만들기  • 먹기 좋은 크기로 동그랗게 뭉쳐 주먹밥 모양을 만듭니다.  • 기호에 따라 겉면에 김가루나 부순 김을 골고루 묻혀줍니다.

송쩡

김 굴국

주재료: 굴 200g, 돌김(또는 마른김) 23장, 무 80100g, 대파 1/2대 육수: 다시마 육수 또는 물 4컵 (약 800ml ~ 1L) 양념: 국간장 1~2큰술, 참치액젓(또는 액젓류) 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1작은술, 꽃소금 (간 조절용) 굴 세척용: 물 1~2컵, 소금 1큰술 ​ 🥣 조리 순서 1. 굴 손질하기 볼에 물과 꽃소금(1큰술)을 녹인 뒤, 굴을 넣고 손가락으로 살살 흔가며 씻어줍니다. 검은 껍질이나 이물질을 제거한 뒤 체에 받쳐 물기를 가볍게 빼줍니다. (너무 여러 번 씻으면 굴의 풍미가 사라지므로 가볍게 헹궈주세요.) 2. 김 준비하기 마른김(돌김)은 마른 팬에 살짝 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다. 구운 김은 비닐봉지에 넣고 손으로 잘게 부셔 줍니다. 3. 무와 육수 끓이기 냄비에 다시마 육수(또는 물)를 붓고, 나박하게 썬 무를 넣은 뒤 센 불에서 끓여줍니다. 국물이 끓어오르고 무가 반투명하게 익기 시작하면 다시마를 넣었다면 미리 건져냅니다. 4. 굴과 김 넣기 끓는 육수에 손질해 둔 굴과 부서 둔 김, 어슷 썬 대파를 넣습니다. 다진 마늘(1작은술), 국간장, 참치액젓을 넣어 간을 맞춥니다. 5. 마무리하기 국물이 한소끔 팔팔 끓어오르면 불을 끄고, 마지막에 참기름(1작은술)을 살짝 둘러 향을 더해줍니다. 부족한 간은 소금으로 최종 조절한 뒤 그릇에 담아 완성합니다.

로블ㅎ

해산물 가득 볶음라면

재료&레시피 라면사리 1개, 오징어 50g, 새우살 40g, 양배추 40g, 양파 30g, 당근 10g, 부추 10g, 간장 1 작은 술, 맛술 1 작은 술, 두반장 1/2 작은 술, 소금 약간, 후추 약간, 식용유 1 작은 술 1. 오징어는 7cm*0.7cm 길이로 먹기 좋게 썬다. 2. 양배추와 양파는 한입 크기로 썰고, 당근은 반달썰기 한다. 3. 부추는 5cm 길이로 자른다. 4. 끓는 물에 라면을 삶아 찬물에 헹궈 체에 건져 둔다. 5. 프라이팬에 식용유를 두르고 새우와 오징어를 넣고 볶다가 양배추, 양파, 당근을 넣고 소금, 후추로 간을 한다. 6. 채소가 익으면 삶아 둔 라면을 넣고 볶다가 간장, 맛술, 두반장을 넣고 간을 한다. 7. 부추를 넣어 살짝 볶은 후 그릇에 담아낸다. Tip. 오징어, 새우살은 냉동 제품이나 해물 모둠으로 대체할 수 있다. 쉽게 구할 수 있는 채소 듬뿍 당근, 양파, 양배추와 같이 쉽게 구할 수 있는 채소로 감칠맛을 더했습니다. 이런 채소들에는 식이섬유가 풍부합니다. 식사 후 혈당을 서서히 올리려면 식이섬유를 충분히 섭취하는 게 도움이 됩니다. 항산화물질도 듬뿍 들어서 심혈관질환을 예방하는 데도 좋습니다. 양파 속 퀘르세틴은 혈관 벽 손상을 막고 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 혈중 농도를 낮춥니다. 면보다 채소의 양을 많이 넣어 ‘면 먹는’ 죄책감 덜었습니다. 고기 대신 해산물로 단백질 보충 해산물을 듬뿍 넣어 단백질을 보충했습니다. 새우의 단백질 함량은 붉은 고기만큼 높지만, 지방은 훨씬 적습니다. 새우는 탄수화물 함량이 낮아 혈당 조절에 용이합니다. 인슐린이 원활히 분비되게 돕는 아연도 풍부하게 들어있습니다. 오징어에는 아미노산의 일종인 타우린이 풍부하게 들어있어 피로 해소 효과를 냅니다. 특히, 오징어에 함유된 아미노산이 폐경 이후 에스트로겐 호르몬 결핍으로 일어나는 심혈관질환 개선에 도움 돼 여성에게 좋습니다. 혈관 지켜주는 부추 부추에는 칼슘, 철분, 칼륨, 비타민E, 베타카로틴 등이 풍부하게 함유돼 있습니다. 특히 베타카로틴은 대표적인 항산화 성분으로 혈관 노화를 유발하는 체내 활성산소를 제거하고, 뇌 신경세포 퇴화를 예방하는 효과가 있습니다. 대표적인 당뇨 합병증인 심혈관질환을 막는 데 도움을 줍니다.

팔망미인

시금치 오일 파스타

재료&레시피 스파게티면 120g, 올리브오일 3 큰 술, 마늘 15쪽, 시금치100g, 페페론치노 5개,소금·후추 약간 1. 마늘은 편으로 썰어 물에 담갔다 건진다. 2. 시금치는 다듬어 깨끗이 씻은 후 물기를 제거한다. 3. 페페론치노는 잘게 부순다. 4. 파슬리는 곱게 다진다. 5. 끓는 물에 소금 조금을 넣고 스파게티를 7~8분 삶은 후 체에 건진다. 6. 프라이팬에 올리브오일을 두르고 약한 불에서 마늘과 페페론치노를 볶는다. 7. 마늘이 노릇하게 익으면 시금치를 넣어 볶는다. 8. 7에 삶은 스파게티와 면수를 약간 넣어 볶는다. 9. 그릇에 담고 후추를 조금 친다. 뽀빠이처럼 튼튼해지는 시금치 당뇨 환자는 식이섬유와 수분 함량이 높은 녹색잎채소를 매 끼니 챙겨먹는 것이 좋습니다. 대표 녹색잎채소인 시금치는 마그네슘이 풍부해 몸속 포도당을 사용가능한 에너지로 바꿔줍니다. 시금치 속에는 질산염이 많이 들어있어 혈액이 끈적끈적해지는 것을 막고 혈액순환을 도와 심혈관질환 예방에도 효과적입니다. 비타민A, E 등이 항산화작용을 해 면역력을 높입니다. 항산화 효과 뛰어난 마늘 마늘의 알리신 성분은 췌장의 인슐린 분비를 도와 몸속 포도당 소모를 돕습니다. 마늘은 유황 성분이 풍부해 노폐물과 콜레스테롤 배출에도 효과적입니다. 미국국립암연구소는 마늘을 ‘최고의 항암식품’으로 꼽습니다. 마늘의 셀레늄, 유기성 게르마늄 등이 암 예방에 도움을 주기 때문입니다. 올리브유로 건강한 지방 섭취를 올리브유에는 비타민E, 폴리페놀 등 항산화물질이 풍부합니다. 활성산소로부터 세포가 손상되는 것을 막아 노화를 방지하고 면역력을 높입니다. 올리브유는 단일 불포화지방산 함유량이 높아 몸속 콜레스테롤 수치를 낮춰 당뇨환자의 위험 합병증인 심혈관질환 예방에도 좋습니다.

팔망미인

사찰식 배추된장찜 만들기

재료 알배추 1개 된장 30g 풋고추 1~2개 소금 약간 다시마 1장 레시피 1> 알배추를 1/2 또는 1/4 크기로 자르고 풋고추는 송송 썰어 주세요. TIP. 칼칼한 맛을 좋아하시면 풋고추 대신 청양고추를 넣어 주세요. 2> 냄비에 다시마와 물을 넣은 뒤, 알배추를 넣고 10분 가량 쪄주세요. TIP. 너무 오래 찌면 식감이 물러지니 부드러워질 정도로만 익혀 주세요. 3> 된장, 풋고추, 소금을 넣고 약불에서 3~5분간 더 쪄주세요.  TIP. 된장은 제품마다 염도가 다르니 마지막에 소금으로 간을 조절해 주세요. 4> 그릇에 담으면 완성이에요. 알배추는 더 아삭하고 달큰한 맛이 있는거 같아요 된장넣고 쪄내면 구수하고 달달한 맛을 느끼겠어요 잡곡밥이랑 먹으면 든든할거 같네요

메가망나뇽

😀멜란자네(이탈리아 가지 요리)

영양 가득 보랏빛 채소 가지 가지의 보랏빛을 내는 폴리페놀, 안토시아닌 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관질환 예방에 좋습니다. 특히 고지방식품과 곁들여 먹으면 콜레스테롤 상승을 막는 효과가 있어 조리법대로 치즈와 곁들여 먹기 좋습니다. 가지의 안토시아닌 성분은 열을 가해도 파괴되지 않으며 기름과 함께 조리하면 영양성분이 잘 흡수됩니다. 가지는 열량이 낮고 섬유질, 수분이 풍부해 포만감을 오래 유지하고 혈당을 천천히 올립니다. 가지를 고를 때는 색이 선명하고 윤기가 나는 것이 좋습니다. 기름에 익혀 더 건강한 애호박 부드럽고 단맛이 특징인 애호박은 각종 비타민, 무기질이 풍부해 면역력을 높이는 식재료입니다. 비타민A도 풍부한데요. 조리법대로 기름에 익혀 먹으면 비타민A의 체내 흡수율이 더욱 높아집니다. 비타민A는 눈 피로를 풀어주고 시각세포를 튼튼하게 해 안과 합병증 위험이 높은 당뇨병 환자에게 유익한 영양소입니다. 혈당 잡는 일등공신 양파 양파는 혈당 개선을 돕는 채소입니다. 양파의 케르세틴 성분은 혈당 조절을 돕고 혈중 콜레스테롤, 중성지방 수치를 낮춥니다. 케르세틴은 특히 양파 껍질에 풍부하니 조리할 때 양파를 깨끗이 씻어 함께 사용하는 게 좋습니다. 크롬 성분은 인슐린 기능을 도와 혈중 포도당 소모를 돕습니다. 내장 지방을 제거하는 효과가 있다는 일본 국립농업식품연구원 연구 결과도 있습니다. 재료&레시피(2인분) 가지 1개, 애호박 1/3개, 양파 1/2개, 방울토마토 5개, 모차렐라 치즈 60g, 토마토소스 200cc, 식용유, 소금 약간, 후추 약간 가지와 애호박은 어슷 썰고 방울토마토는 반으로 잘라 소금, 후추를 약간 뿌린다. 2. 프라이팬에 가지, 애호박을 앞뒤가 노릇하게 구운 뒤 그릇에 담는다. 3. 양파를 다져 소금을 약간 넣고 프라이팬에 볶다가 토마토소스를 넣고 졸인다. 4. 오븐 용기에 양파와 토마토소스 볶은 것을 넣고, 그 위에 구운 가지, 애호박, 방울토마토를 올린 다음 모차렐라 치즈를 뿌려 170~180℃ 의 오븐에서 10~15분 익힌다.

팔망미인

😀 채소 초밥’ (냉장고 탈탈 털어)

재료&레시피(1인분) 잡곡밥 1공기, 새송이버섯 1/2개, 오이 1/4개, 가지 1/4개, 빨간 파프리카 1/4개, 생 고추냉이 약간, 간장 약간, 식초 약간, 스테비아 약간   ※단촛물: 식초 1작은 술, 소금 1/3작은 술, 스테비아 약간 1. 오이는 0.5cm 두께로 어슷 썰어 식초와 스테비아를 약간 넣고 절인 후 물기를 꼭 짠다.  2. 가지는 0.5cm 두께로 어슷 썬 후 프라이팬에 기름을 약간 두르고 앞뒤가 노릇노릇하게 굽는다.  3. 새송이 버섯은 길이대로 얇게 썰어 간장을 약간 넣고 노릇노릇하게 굽는다.  4. 파프리카는 길게 세로로 이등분한 후 프라이팬에서 노릇노릇하게 굽는다.  5. 단촛물 재료를 골고루 섞어 밥에 넣고 주걱으로 살살 섞은 후 적당량을 쥐고 밥을 뭉친다.  6. 밥 위에 먹기 좋게 썬 채소를 올려 초밥을 완성한다.  Tip. 집에 있는 다른 채소들을 이용해 만들어도 좋다. 새송이로 단백질 보충 새송이버섯은 단백질, 비타민C, 비타민B6이 풍부한 버섯입니다. 면역력을 높이고 원활한 호르몬 분비를 촉진해 대사 건강에 좋습니다. 열량이 낮고 섬유질과 수분 함량이 높아 체중 및 혈당 관리에 적합한 식품입니다. 구워 먹으면 더 좋은 ‘가지’ 가지는 조리법대로 구우면 단맛이 올라오고 영양밀도가 높아지는 채소입니다. 굽는 과정에서 수분이 빠져나가면서 가지 속 항산화성분인 안토시아닌이 농축돼 더 효과적인 섭취가 가능합니다. 쫄깃한 식감이 강조되는 효과도 있습니다.  눈과 입이 즐거운 파프리카 파프리카는 비타민C, 베타카로틴, 칼륨 등 다양한 영양소가 풍부한 채소로 색깔별로 효능이 조금씩 다릅니다. 이번 레시피에 사용한 빨간색 파프리카는 라이코펜, 칼슘, 인 등이 풍부합니다. 활성산소가 생성되는 것을 막고 혈액순환을 촉진해 당뇨병 합병증인 혈관질환 예방 효과가 있습니다. 

팔망미인

일본식 달걀말이 김가루 덮밥

재료: 밥 1공기, 달걀 2개, 김가루, 쪽파, 간장 약간. 만드는 법: 달걀에 물 1큰술을 넣고 부드럽게 말아 익힙니다. 밥 위에 올리고 김가루와 쪽파를 뿌려요. 새로운 포인트: 간단한 재료로 일본식 아침 덮밥 분위기를 냅니다.

열정남자

‘새우 미트볼’{미트볼 한 알도 건강하게!}

재료&레시피(3인분) 새우살 200g, 다진 돼지고기 200g, 당근 30g, 양송이버섯 5개, 다진 양파 60g, 다진 마늘 30g, 셀러리 20g, 토마토소스 300g, 달걀 1개, 물 1/2컵, 소금 약간, 후추 약간, 올리브오일 약간, 빵가루 약간, 감자전분 약간 1. 새우살을 곱게 다진다.  2. 당근, 양송이버섯, 셀러리는 슬라이스 한다.  3. 프라이팬에 올리브오일을 약간 두르고 양파와 마늘을 넣고 볶은 후 식힌다.   4. 다진 돼지고기, 새우살, 달걀, 빵가루, 감자전분, 당근, 볶은 양파와 마늘, 소금 약간, 후추 약간을 넣고 치대어 반죽을 한다.  5. 3의 반죽을 먹기 좋은 크기로 동그랗게 빚는다.  6. 냄비에 마늘 당근, 셀러리를 넣고 볶다가 토마토소스와 물을 넣고 끓인다.  7. 프라이팬에 올리브오일을 두르고 미트볼을 겉면이 노릇해지도로 굴려가며 익힌 후 끓인 소스, 양송이버섯을 넣고 되직해질 때까지 끓인다.  8. 기호에 맞게 소금, 후추로 간을 한다.  뭐가 달라? 고기·새우·버섯으로 단백질 충전 각기 다른 영양과 매력의 단백질원으로 든든하게 구성했습니다. 돼지고기는 필수 아미노산이 풍부한 단백질 식품으로, 당뇨병 환자의 효과적인 근육 생성을 돕습니다. 새우는 고단백 저지방 식품으로 키토산 성분이 지방이 쌓이는 것을 막아줍니다. 버섯은 항산화 성분이 풍부해 체내 염증, 활성산소 등이 쌓이는 것을 막고 혈관을 깨끗하게 유지하는 효과가 있습니다.  셀러리로 특별한 향과 식감 셀러리는 수분, 전해질이 풍부한 채소로 섭취 시 우리 몸에 필요한 수분을 채워주고 혈중 당 농도를 희석해줍니다. 열량이 낮고 섬유질이 풍부해 섭취 시 혈당, 체중 부담 덥니다.    소금·후추는 약간만 소금과 후추는 미트볼에 완성도를 더해주지만 적당히 사용해야 나트륨 섭취량이 과도해지지 않아 혈관 건강을 지킬 수 있습니다.

팔망미인

그릭요거트 & 에이스 케이크 레시피 💕

그릭요거트 & 에이스 케이크 다이어트 레시피 💕 꾸덕한 그릭요거트와 고소한 에이스 과자를 활용한 초간단 노오븐 케이크예요! 설탕이나 생크림을 추가하지 않아도 부드럽고 달콤하게 즐길 수 있는 디저트랍니다. 😊 무가당 그릭요거트 100g 에이스 과자 3~4개 알룰로스 1작은술 (선택) 만드는 방법 1. 에이스 과자를 잘게 부숴 준비해 주세요. 2. 무가당 그릭요거트에 알룰로스를 조금 넣고 섞어주세요. 3. 그릇에 에이스 과자와 그릭요거트를 번갈아 담아주세요. 4. 숟가락으로 골고루 섞어 케이크처럼 만들어주세요. 5. 냉장고에 20~30분 정도 넣어두면 과자가 촉촉해져 더욱 부드럽게 즐길 수 있어요.

러블리베이지

양배추 듬뿍 간장 돼지갈비찜

돼지갈비 600g 양배추 250g 양파 1/2개 대파 1/2대 물 350ml ​ 간장 양념 ​ 진간장 3큰술 다진 마늘 1큰술 맛술 1큰술 알룰로스 1작은술 (선택) 후추 약간 . 돼지갈비와 양배추 손질하기 ​ 먼저 돼지갈비에 붙어 있는 두꺼운 지방을 가볍게 제거해 주세요. ​ 갈비는 뼈를 따라 먹기 좋은 크기로 손질된 제품을 사용하면 훨씬 편리해요. ​ 냄비에 갈비가 잠길 만큼 물을 넣고 끓인 다음, 돼지갈비를 넣어 5분 정도 데쳐 주세요. ​ 이렇게 한 번 데쳐 내면 핏물에서 나오는 불순물과 일부 기름을 제거할 수 있어요. ​ 데친 갈비는 흐르는 물에 가볍게 헹궈 준비합니다. ​ 양배추는 큼직하게 썰어 주세요. 너무 잘게 썰면 오래 끓이는 과정에서 흐물흐물해지기 쉬워요. ​ 양파는 굵게 채 썰고 대파는 어슷하게 썰어 두면 재료 손질은 끝이에요. ​ ━━━━━━━━━━━━ ​ 🍳 2. 간장 양념 만들기 ​ 작은 그릇에 진간장 3큰술, 다진 마늘 1큰술, 맛술 1큰술, 알룰로스 1작은술, 후추를 넣고 잘 섞어 주세요. ​ 알룰로스는 생략해도 괜찮아요. ​ 양파와 양배추에서도 은은한 단맛이 나오기 때문에 꼭 달콤한 양념을 만들 필요는 없답니다. ​ 오히려 단맛을 조금 줄이면 고기 본연의 맛과 간장의 감칠맛이 더 또렷하게 느껴져요. ​ ━━━━━━━━━━━━ ​ 🍖 3. 돼지갈비 부드럽게 익히기 ​ 뚜껑이 있는 깊은 프라이팬이나 냄비에 데친 돼지갈비를 넣어 주세요. ​ 준비한 간장 양념과 물 350ml, 양파를 넣고 센 불에서 끓여 줍니다. ​ 끓기 시작하면 중약불로 줄이고 뚜껑을 덮어 45-55분 정도 익혀 주세요. ​ 중간중간 갈비를 뒤집어 주면 양념이 골고루 배어들어요. ​ 여기서 중요한 건 불 조절이에요. ​ 처음부터 센 불로 계속 끓이면 양념이 너무 빨리 졸아들고 고기가 충분히 부드러워지기 전에 바닥이 눌어붙을 수 있거든요. ​ 국물이 부족해지면 물을 조금씩 추가해 주세요. ​ 고기가 아직 질기다면 시간을 더 들여 익히는 것이 좋아요.

로블ㅎ

닭가슴살 볶음밥

• 재료: 닭가슴살 100g, 현미밥 또는 곤약밥 1공기, 대파, 달걀 1~2개, 양파, 당근, 굴소스 1큰술, 올리브유 • 만드는 법:  1. 팬에 올리브유를 살짝 두르고 다진 대파를 볶아 파기름을 냅니다.  2. 잘게 썬 닭가슴살과 양파, 당근을 넣고 함께 볶아줍니다.  3. 재료가 익으면 한쪽으로 밀어두고 달걀을 깨 넣어 스크램블을 만듭니다.  4. 현미밥(또는 곤약밥)과 굴소스 1큰술을 넣고 센 불에서 빠르게 볶아 마무리합니다

송쩡