'베리 체리 프로틴 베이글칩' 관련 커뮤니티 게시글 모음

당뇨 식단 메뉴 추천

아침 ​ 아침은 하루를 시작하는 첫 끼로 어떻게 먹느냐에 따라 그날 하루의 혈당 곡선이 달라지기 때문에 중요한 식사입니다. ​ 가급적 저혈당 지수 식품을 중심으로 구성하고 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 선택하는 것이 좋은데요. ​ 당뇨병 환자에게 추천하는 아침은 우선 현미밥과 삶은 달걀, 나물 반찬입니다. ​ 현미는 정제된 백미보다 혈당을 천천히 올리고 삶은 계란은 단백질을 제공해 포만감을 유지하며 나물은 섬유질이 풍부해 혈당 변화를 최소화시킵니다. ​ 무가당 그릭요거트나 견과류, 블루베리도 좋은데요. 이때 과일이나 주스의 경우 혈당을 급격히 올릴 수 있어 조심해야 합니다.

로블ㅎ

당뇨에 도움이 되는 과일은 뭘까

사과 / 블루베리 / 자몽은 식이섬유 함량과 영양 구성이 뛰어나 당뇨에 도움이 되는 과일에 속합니다. ​ 하지만 여기에도 중요한 전제가 있는데요 반복적으로 말씀을 드리지만 어떤 종류든 지나친 섭취는 부담이 됩니다. ​ 결론은 전체적인 식단 구성을 살펴보는 것이 중요하며 건강은 하나의 음식이 아니라 생활습관 전체로 인해서 결정되는 경우가 많다는 것입니다. ​

로블ㅎ

비교적 선택하기 좋은 과일은 무엇일까요?

블루베리와 딸기는 플레인 요거트나 무가당 견과류와 함께 소량 먹는 방법을 고려할 수 있으며 사과는 주스보다 통째로 먹는 편이 식이섬유를 함께 섭취하고 양을 인식하는 데 유리합니다. ​ 자몽은 일부 고지혈증 치료제와 혈압약 등 여러 의약품의 작용에 영향을 줄 수 있으니 만약 복용 중인 약이 있다면 임의로 먹거나 약을 중단하지 말고 의사 또는 약사에게 먼저 확인해 주세요.

로블ㅎ

오나오(오버나이트 오트밀)

오트밀 3T 치아씨드 1T 아몬드 음료 100ml 그릭요거트 2T 블루베리 2T 시나몬 파우더 바나나 사과(무화과) 땅콩버터 피스타치오 치아씨드 1T 넣어줍니다. 치아씨드는 수분과 만나면 많이 부풀어요. 10배 정도 팽창한다고 합니다. 칼로리는 낮고 포만감이 좋아서 다이어트 식단에 효과적이고요. 과하게 섭취할땐 복부 팽만 등 부작용이 있으니까 양 조절 필수! 그릭요거트 2T 넣어줍니다. 꾸덕한게 좋으면 3T도 괜찮아요.

로블ㅎ

오버나이트오트밀

불을 사용하지 않고 전날 미리 만들어둘 수 있어 바쁜 아침 식사로 좋음. - 기본 재료에 바나나, 땅콩버터, 건블루베리, 그래놀라와 견과류를 더하면 좋음. - 오트밀과 우유의 비율은 1 : 2 또는 1 : 3 비율이 적당함. - 하룻밤 숙성 후 꺼내면 오트밀이 우유와 요거트를 머금어 촉촉하고 꾸덕해짐.

로블ㅎ

퀴노아 오트밀

아침 식사로 포만감을 주면서 혈당 조절에도 좋은 퀴노아 오트밀을 만들어보세요. 방법: 퀴노아 ½컵과 오트밀 ½컵을 우유 또는 아몬드밀크와 함께 끓여줍니다. 토핑: 견과류, 블루베리, 치아씨드를 추가하면 더욱 영양가 높은 한 끼가 돼요. 효과: 단백질과 건강한 지방이 함께 어우러져 혈당이 안정적으로 유지돼요.

로블ㅎ

그릭요거트와 오트밀로 만드는 간단한 아침

아침에 불을 사용해 요리하기 어렵다면 그릭요거트와 오트밀을 활용하는 방법이 있습니다. 별도의 조리 과정이 많지 않고, 재료를 그릇에 담는 것만으로 간단한 식사를 준비할 수 있습니다. 준비 재료 예시 무가당 그릭요거트 150g 무가당 오트밀 30g 블루베리 40g 호두 10g 계피가루 약간(선택) 그릇에 그릭요거트를 담고 오트밀과 블루베리를 올립니다. 호두는 먹기 좋은 크기로 잘라 곁들이면 됩니다. 취향에 따라 계피가루를 소량 뿌려도 좋습니다. 오트밀은 제품에 따라 바로 먹을 수 있는 종류와 가열 조리가 필요한 종류가 있으므로 포장지의 조리 방법을 확인해야 합니다. 그릭요거트는 단백질을 공급하고, 귀리로 만든 오트밀은 탄수화물과 식이섬유를 제공합니다. 블루베리와 호두를 곁들이면 과일과 견과류도 함께 섭취할 수 있습니다. 다만 오트밀과 블루베리에는 탄수화물이 포함되어 있고, 호두는 열량이 높은 식품입니다.

로블ㅎ

일상에서 지중해 식단 쉽게 실천하는 방법

지중해식 대체 방법 흰쌀밥 현미밥, 귀리밥, 곤약통곡물밥으로 변경 식용유/버터 요리 구이, 볶음, 드레싱 등 모든 요리에 엑스트라 버진 올리브유 사용 제육볶음/삼겹살 고등어구이, 연어 스테이크, 닭가슴살 샐러드로 대체 과자/떡/빵 간식 무가당 그릭 요거트 + 견과류 한 줌 + 블루베리 가당 음료/탄산 물, 탄산수, 녹차, 그리고 식사 시 가벼운 레드 와인 1잔 (선택 사항)

로블ㅎ

냉동 바나나 요거트바

재료: 바나나 1개, 그릭요거트 100g, 블루베리 조리: 바나나를 으깨 요거트와 섞고 블루베리를 넣어 냉동한다.

열정남자

오트밀 볼

재료 (1인분 기준) • 오트밀 1/2컵 • 우유 또는 두유 1컵 (또는 요거트 3~4큰술) • 바나나 1/2개 • 블루베리 한 줌 • 견과류 (아몬드, 호두 등) 한 줌 • 꿀 또는 메이플 시럽 약간 • 시나몬 가루 약간 (선택) ​ ⸻ ​ 🍳 만드는 법 1. 오트밀 준비 오트밀에 우유(또는 두유)를 부어 전자레인지에 1~2분간 돌려 불려줍니다. 또는 전날 미리 냉장고에 넣어 ‘오버나이트 오트밀’로 준비해도 좋아요. 2. 토핑 올리기 부드럽게 익은 오트밀 위에 바나나 슬라이스, 블루베리, 견과류를 예쁘게 얹어요. 3. 마무리 꿀 또는 메이플 시럽을 살짝 뿌리고, 시나몬 가루를 솔솔 뿌리면 완성!

로블ㅎ

바나나빵 (프라이팬버전)

프라이팬 버전 1. 바나나+달걀+가루류를 섞어 팬케이크처럼 부쳐도 OK 2. 약불로 뚜껑을 덮고 10~12분 굽다가 뒤집어 2분 정도 더 구워요. ​ ⸻ ​ 💡 꿀팁! • 바나나가 익을수록 더 달고 부드럽게 구워져요. • 다이어트용이라면 설탕 생략, 오트밀가루로 대체 추천! • 단호박, 고구마, 블루베리, 초코칩 등 취향대로 응용도 가능해요.

로블ㅎ

콩물 화채

• 재료: 병아리콩(삶은 것) 적당량, 연두부 약간, 수박, 블루베리, 볶은 소금 약간 • 만드는 법: 삶은 병아리콩과 연두부를 믹서기에 곱게 갈아 고소한 콩물을 만들고 소금간을 살짝 합니다. 컵에 먹기 좋게 썬 수박, 블루베리를 담고 콩물을 부어 시원하게 먹습니다

송쩡

‘이렇게’ 자면 당뇨병 위험 높아진다.

잠을 이렇게 자면 당뇨병 위험이 높아질까요? 수면 습관은 혈당 조절과 밀접한 관련이 있어요. 특히 잠이 부족하거나 수면 시간이 불규칙하면 주의해야 해요. ① 수면 부족 잠을 충분히 자지 못하면 인슐린 저항성이 높아져 혈당 조절이 어려워질 수 있어요. ② 불규칙한 수면 매일 자고 일어나는 시간이 크게 달라지면 생체리듬이 흐트러져 당뇨병 위험이 높아질 수 있어요. ③ 수면의 질도 중요해요. 자주 깨거나 수면무호흡증이 있으면 혈당 관리에 좋지 않은 영향을 줄 수 있어요. ④ 규칙적인 수면 습관 매일 비슷한 시간에 잠들고 일어나며, 성인은 하루 7~9시간 정도 충분히 자는 것이 좋아요. 한줄 총평 : 당뇨병 예방을 위해서는 수면 시간뿐 아니라 규칙적인 수면 습관과 숙면도 중요해요.

팔망미인

오트밀 팬케이크

오트밀 1컵 • 박력분 또는 중력분 1/2컵 • 바나나 1개 • 달걀 1개 • 우유 150ml • 플레인 요거트 2큰술 • 베이킹파우더 1작은술 • 꿀 또는 메이플시럽 1큰술 • 소금 1꼬집 • 시나몬가루 약간 (선택) ​ 토핑 재료 🍓 • 바나나 슬라이스 • 블루베리, 라즈베리 등 베리류 • 꿀 또는 메이플시럽 • 견과류 약간 ​ 큰 볼에 바나나 1/2개를 넣고 포크로 부드럽게 으깨주세요. 여기에 달걀 1개, 우유 150ml, 플레인 요거트 2큰술, 꿀 1큰술을 넣고 잘 섞어줍니다. 바나나가 들어가면 설탕을 많이 넣지 않아도 자연스럽고 부드러운 단맛이 살아나요 🍯 ​ 그다음 오트밀 1컵, 밀가루 1/2컵, 베이킹파우더 1작은술, 소금 1꼬집, 시나몬가루 약간을 넣고 가볍게 섞어주세요. 이때 너무 오래 저으면 반죽이 질겨질 수 있으니, 가루가 막 보이지 않을 정도까지만 부드럽게 섞는 것이 좋아요. ​ 반죽 농도는 너무 묽지도 너무 되직하지도 않게, 숟가락으로 떴을 때 천천히 떨어지는 정도가 적당해요. 만약 너무 되직하다면 우유를 한두 스푼 더 넣어 농도를 맞춰주세요. 팬을 먼저 예열해주세요 ​ 약불에서 팬을 충분히 예열한 뒤, 버터나 식용유를 아주 소량만 둘러주세요. 오트밀 팬케이크는 센 불에서 구우면 겉만 빨리 타고 속은 익지 않을 수 있어서 약불에서 천천히 익히는 것이 중요해요. ​ 2. 반죽을 올려주세요 ​ 한 국자 정도의 반죽을 팬 위에 올리고 동그랗게 모양을 잡아주세요. 너무 크게 만들기보다 작은 크기로 여러 장 굽는 편이 뒤집기도 쉽고 더 예쁘게 나와요. ​ 3. 기포가 올라오면 뒤집어주세요 ​ 윗면에 작은 기포가 올라오고 가장자리가 살짝 익어 보이면 뒤집을 타이밍이에요. 뒤집은 뒤에는 1~2분 정도 더 구워 양면을 노릇하게 익혀주세요 🥞 ​ 오트밀이 들어간 반죽은 일반 팬케이크보다 조금 더 부드럽기 때문에, 너무 성급하게 뒤집지 않는 것이 포인트예요. 겉이 충분히 잡힌 뒤 뒤집으면 모양이 훨씬 예쁘게 나옵니다. ​ 4. 여러 장 구워 차곡차곡 쌓아주세요 ​ 같은 방식으로 반죽을 모두 구워주세요. 노릇노릇하게 익은 팬케이크를 접시에 차곡차곡 쌓기만 해도 훨씬 먹음직스럽고 브런치 느낌이 살아나요 ✨  

로블ㅎ

오트밀 달걀죽

📋 재료 (1인분) 오트밀(롤드 오츠) 40g, 달걀 1개, 물 또는 저지방 우유 200ml, 소금 약간, 참기름 1/3작은술 ​ 🍳 만드는 법 1️⃣ 냄비에 물(또는 저지방 우유)을 넣고 끓여요. 2️⃣ 오트밀을 넣고 중불에서 3-4분 저어가며 끓여요. 3️⃣ 달걀을 풀어 넣고 빠르게 저어 익혀요. 4️⃣ 소금으로 간하고 참기름 한 방울 떨어뜨리면 완성! 🎉 ​ 💡 Tip: 취향에 따라 견과류나 블루베리를 올려먹으면 더 맛있고 영양도 UP!

로블ㅎ

잠 제대로 못 잔 게 혈당 높인 원인일까요?

불충분한 수면이 혈당 높일 수 있나요? A. 혈당이 수면에 영향, 정확한 원인 파악하고 생체리듬 안정시켜야 수면은 혈당과 밀접한 연관이 있는 요인 중 하나입니다. 수면 시간이 부족하거나 수면의 질이 떨어지고 잠드는 시간과 일어나는 시간이 불규칙하면 인슐린이 혈당을 조절하는 기능에 영향을 줄 수 있습니다. 실제로 임상에서 당뇨병 환자들이 불규칙한 수면, 기상 시각을 보이는 경우가 흔한데, 평일에 늦게 자고 주말에 몰아서 자는 식의 수면패턴은 생체리듬을 망가뜨리고 결국 혈당 상승으로 이어질 위험이 높습니다.  혈당 관리를 위해서는 수면 시간을 비롯한 규칙적인 생체리듬 유지가 중요합니다. 연속혈당측정기를 착용한 2형당뇨병 환자들을 대상으로 연구한 결과, 생체리듬이 안정적인 환자군의 혈당 관리 목표 달성률은 46.3%로 안정성이 가장 낮은 환자군의 20.0%보다 약 2.3배 높았습니다. 수면 시간이 충분할수록 혈당 변동 폭이 작고 저혈당 발생 위험도 낮은 경향을 보였습니다. 따라서 질문자 분은 생활 속 생체리듬 안정 전략을 따라보시는 것을 권고합니다. 기상 시각을 고정하고 아침에 햇볕을 쬐세요. 낮 시간에는 신체활동을 늘려 연속적으로 앉아있는 시간을 줄이면 좋습니다. 식사는 규칙적으로 하고 밤늦은 야식은 피하세요. 침실의 빛을 줄이고 하루 7~8시간 충분히 수면하며 평일과 주말에 같은 패턴을 유지하도록 합니다. 당뇨병 전 단계에서 당뇨병으로 이어지지 않도록 공복혈당, 당화혈색소 등 검사 결과를 의료진과 상의해 이후 추적 검사 및 생활습관 관리 계획을 세우는 것은 기본입니다.  한편, 새벽에 자주 깨는 현상만으로 혈당이 높아졌다고 단정할 수는 없습니다. 스트레스, 카페인 섭취, 야간뇨, 수면무호흡증 등 다양한 원인이 있을 수 있기 때문에 수면 중 잦은 각성이 반복된다면 병원에 내원해 정확한 원인을 파악하는 게 바람직합니다.

팔망미인

“혈당 낮추고 살 빼준다”… 고소영 냉장고 속 ‘3가지 음식’

고소영 냉장고 속 혈당·다이어트에 좋은 음식 3가지 배우 고소영이 평소 냉장고에 보관하며 즐겨 먹는 음식 세 가지를 공개했어요. ① 콜라비 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이는 데 도움이 돼요. 고소영은 야식이 당길 때 먹는다고 해요. ② 블루베리 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부해 혈관 건강에 도움이 될 수 있어요. 적당량 섭취하면 혈당 관리 식단에도 활용하기 좋아요. ③ 닭가슴살 단백질이 풍부하고 지방이 적어 다이어트 중 근육량 유지와 포만감 관리에 도움이 돼요. 한줄 총평 : 콜라비, 블루베리, 닭가슴살은 혈당과 체중 관리에 활용하기 좋은 식품이지만, 한 가지 음식보다 전체 식단의 균형이 중요해요.

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아침 스무디, 혈당 관리에 도움이 될까요?

아침 스무디, 혈당 관리에 도움이 될까요? 아침에 간편하게 마시는 스무디는 어떤 재료를 넣느냐에 따라 혈당에 미치는 영향이 달라져요. 특히 식이섬유와 단백질을 함께 섭취하는 것이 중요해요. ① 식이섬유가 풍부한 재료를 선택하세요. 채소와 베리류처럼 식이섬유가 들어 있는 재료는 혈당 관리에 도움이 될 수 있어요. ② 단백질을 함께 넣어보세요. 무가당 그릭요거트나 두부를 넣으면 포만감을 높이고 영양 균형을 맞추는 데 좋아요. ③ 과일을 너무 많이 넣지 마세요. 바나나나 망고처럼 단맛이 강한 과일을 여러 개 넣으면 탄수화물 섭취량이 늘어날 수 있어요. ④ 설탕과 시럽은 피하세요. 과일 자체의 단맛을 활용하고 설탕이나 꿀, 시럽은 추가하지 않는 것이 좋아요. 한줄 총평 : 혈당 관리를 위한 아침 스무디는 과일의 양을 조절하고 식이섬유와 단백질을 함께 섭취하는 것이 중요해요.

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초코 크레페롤

반죽만들기 오트밀 30g, 초코맛 프로틴 15g, 계란 1개,두유 100ml, 소금 한꼬집 정도 믹서로 곱게 갈아줘요(4-5장 분량 나와요) 팬에 기름 살짝 안눌러 붙을 정도 반죽 얇게 펴서 약 불에 익혀주세요 크림만들기 -그릭요거트 2스푼, 땅콩버터 1스푼, 알룰로스 1스푼, 소 금 한꼬집 다 넣고 섞어주기 크레페위에 크림 발라주고 바나나 올려서 말아주기 썰어서 위에 크림 살짝 발라서 아몬드 으깨서 뿌려 주면 끝

로블ㅎ

바나나 연두부 샐러드

주재료: 연두부 1팩(약 150~200g), 바나나 1개 선택 재료 (토핑): 견과류(아몬드, 호두 등) 약간, 블루베리나 방울토마토 약간 드레싱 소스: 플레인 요거트 2큰술 (또는 마요네즈 1큰술 + 레몬즙 약간) 꿀 또는 올리고당 반 큰술 소금 아주 약간 (간 맞추기용) 검은깨나 파슬리가루 약간 (비주얼 용) ​ 👩‍🍳 만드는 순서 1.연두부 물기 제거하기 연두부는 체에 받쳐 여분의 물기를 가볍게 빼줍니다. (너무 꽉 짜지 말고 부서지지 않게 살짝 기울여 물기만 털어내세요.) 2.재료 썰기 바나나는 먹기 좋은 한 입 크기로 동글동글하게 썰어줍니다. 연두부도 숟가락으로 떠먹기 좋게 큼직한 큐브 모양으로 썰거나 숟가락으로 듬뿍 떠서 그릇에 담습니다. 3.드레싱 만들기 작은 볼에 플레인 요거트, 꿀(또는 올리고당), 소금 아주 약간을 넣고 골고루 섞어 상큼하고 부드러운 드레싱을 완성합니다. 4.버무리기 및 플레이팅 그릇에 연두부와 바나나를 예쁘게 담고, 그 위에 준비한 드레싱을 골고루 뿌려줍니다. 식감을 더해줄 다진 견과류나 블루베리를 얹고, 검은깨나 파슬리가루를 톡톡 뿌려 마무리하면 완성입니다. 💡 팁: 연두부와 바나나는 둘 다 식감이 매우 부드러워 씹기 편하고 소화가 잘 되기 때문에 어르신들 영양 간식이나 식단 관리용으로도 아주 좋습니다. 견과류를 곁들이면 고소한 맛과 부족한 식감을 살려주어 더욱 맛있게 즐기실 수 있습니다.

로블ㅎ

아침 햇빛을 쬐면 혈당 관리에도 도움이 될까요?

아침 햇빛을 쬐면 혈당 관리에도 도움이 될까요? 아침에 햇빛을 쬐는 습관은 우리 몸의 생체리듬을 일정하게 유지하는 데 도움이 돼요. 생체리듬이 안정되면 수면과 식사 시간이 규칙적으로 유지되고 혈당 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있어요. 아침에 일어나 가볍게 산책하면서 햇빛을 쬐는 것도 좋은 방법이에요. 다만 햇빛 자체가 혈당을 직접 낮추는 치료법은 아니에요. 한줄 총평 : 아침 햇빛과 규칙적인 생활 습관으로 건강한 혈당 관리 환경을 만들어 보세요. 아

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어린 시절 ‘이 과일’ 먹으면, 당뇨병 예방 효과

유럽 당뇨병 연구 협회 2024 연례회의에서 어린 시절에 베리류를 섭취하면 1형 당뇨병 발병 위험이 낮아진다는 연구 결과가 구두 발표됐다. 사진=클립아트코리아 1형 당뇨병은 면역체계가 인슐린을 생산하는 췌장 베타세포를 공격하는 자가면역질환이다. 면역체계 이상을 유발하는 요인은 알려져 있지 않지만 유전, 바이러스, 식품 등이 복합적으로 작용하는 것으로 추정된다. 

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톳 단백질 쉐이크

주재료: 삶은 톳 2스푼 (약 20~30g), 단백질(프로틴) 파우더 1스쿱 (식물성 단백질이나 곡물 맛, 바닐라 맛 추천) 액체류: 우유 또는 두유 250ml (아몬드브리즈나 물로 대체 가능) 부재료 (선택): 바나나 반 개(단맛과 부드러운 식감 추가), 바삭한 식감을 위한 견과류나 오트밀 약간 ​ ‍👩‍🍳 만드는 순서 1.톳 손질 및 데치기 생톳이나 염장 톳은 흐르는 물에 깨끗이 씻어 이물질과 짠기를 없애줍니다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 톳을 약 30초~1분 정도 살짝 데친 후, 찬물에 헹궈 물기를 빼줍니다. 팁: 한 번에 데친 톳을 먹기 좋게 소분해 냉동실에 얼려두면 쉐이크용으로 언제든 꺼내 쓰기 좋습니다. 2.재료 넣기 믹서기에 손질해 둔 데친 톳 2스쿱, 프로틴 파우더 1스쿱, 우유(또는 두유) 250ml를 넣습니다. 당도를 높이거나 더 부드러운 목 넘기를 원하신다면 이때 바나나 반 개나 오트밀을 함께 넣어줍니다. 3.곱게 갈아주기 믹서기를 작동해 톳의 건더기가 남지 않고 음료와 완전히 한 몸이 될 때까지 곱게 갈아줍니다. 톳 입자가 곱게 갈릴수록 바다 향은 은은해지고 목 넘기가 부드러워집니다. 4.완성 및 음용 컵에 따라내어 시원하게 마십니다. 기호에 따라 윗면에 볶은 콩가루나 견과류를 살짝 뿌려 드시면 더욱 고소합니다. 💡 맛 포인트: 초코맛이나 곡물맛 프로틴 파우더를 사용하시면 톳의 비린 맛이 자연스럽게 가려져 거부감 없이 맛있게 즐기실 수 있습니다. 건강과 단백질을 모두 챙기는 한 끼 대용으로 아주 좋습니다.

로블ㅎ

창가 자리에 앉으세요 혈당 편안히 조절됩니다

1. 창가에서라도 햇볕을 쬐면 혈당, 지방 대사에 이롭습니다. 2. 하루 한 시간 야외 신체활동으로 햇볕 쬐면 아주 좋아요! 햇볕이 대사 관리에 긍정적으로 작용  네덜란드 마스트리흐트대 연구팀이 당뇨병 환자 13명을 대상으로 자연광과 인공조명 노출이 건강에 미치는 영향을 분석했습니다. 자연광의 경우 밖에 나가지 않고, 창가에서 햇볕을 쬐는 것으로 실험했습니다. 참여자들은 4.5일간 오전 8시부터 오후 5시까지 각각의 빛에 노출됐고 연구팀은 참여자들의 혈당 변화를 관찰했습니다. 참여자들은 하루에 세 번 비슷한 식사를 하고 두 번씩 같은 운동을 수행했습니다. 연구팀이 설정한 혈당 목표치는 79~129로, 참여자들의 혈당이 목표 내 범위에 머무른 시간을 퍼센티지화한 TIR 지표를 비교 분석했습니다. TIR이 높을수록 하루 중 혈당이 목표치를 유지하며 안정적인 패턴을 보였다는 의미입니다. 분석 결과, 자연광 노출군(TIR 50.9%)은 인공조명 노출군(TIR 43.3%)보다 정상 혈당 범위에 더 오래 머물렀습니다. 자연광 노출군은 더 많은 지방을 소모하고 탄수화물은 적게 섭취하는 등 긍정적인 대사 변화도 나타났습니다. 생체리듬 안정돼 혈당 조절 도와 자연광 노출이 왜 혈당을 비롯한 대사 개선 효과를 냈을까요? 연구팀은 “빛은 생체시계를 맞추는 중요한 신호”라며 “우리 몸은 해를 기준으로 언제 깨어있고 언제 쉬어야 하며 에너지를 어떻게 쓸지 결정한다”고 말했습니다. 즉, 아침부터 낮 시간대에 자연광을 충분히 받아야 생체리듬을 안정적으로 유지하고 혈당 조절 등 대사 기능에도 이로운 영향을 미친다는 분석입니다. 자연광은 대사물질에 영향을 미쳐 긍정적인 변화를 이끌어냅니다. 위 연구에서 낮 동안 자연광을 충분히 쬔 사람들은 잠들기 전 멜라토닌 분비가 활성화됐습니다. 멜라토닌은 숙면을 돕고 대사 리듬을 조절하는 호르몬입니다. 자연광 노출군은 근육 세포 유전자 활동도 달라졌습니다. 이 유전자들은 우리 몸이 하루 주기에 맞춰 포도당을 쓰도록 촉진해 혈당 개선 효과를 냈습니다. 인슐린 저항성과 관련된 지질인 세라마이드, 콜레스테롤 에스터 등을 줄이는 효과도 있었습니다. 하루 ‘한 시간’ 꼭 햇볕 쫴야 햇볕의 대사 개선 효과를 누리기 위해서는 하루 한 시간은 야외로 나가 햇볕을 쬐는 게 가장 좋습니다. 가천대길병원 내분비대사내과 이대호 교수는 “야외로 나가 햇볕을 쫴 비타민D가 합성되면 근육, 뼈 대사가 촉진돼 혈중 포도당이 적절히 소모되는 효과가 있다”고 말했습니다. 햇볕만 쬐러 나가는 게 번거롭다면 신체활동과 결합해보세요. 이대호 교수는 “당뇨병 환자는 하루 권고 신체활동량인 한 시간을 가급적 야외에서 진행하면 햇볕과 운동의 대사 개선 효과를 모두 누릴 수 있다”며 “단, 얼굴 부위에는 선크림을 바르고 햇볕을 직접적으로 너무 과도하게 쬐는 것은 피해야 한다”고 말했습니다. 강한 자외선은 피부 세포뿐 아니라 눈 건강에도 영향을 미치기 때문입니다. 이 교수는 “하루 다섯 시간 동안 야외활동으로 햇볕을 쬔 사람의 당뇨병성 망막병증 발병 위험이 높다는 연구 결과가 있다”며 “햇볕은 한 시간 내외로 적정량만 쬐고 눈 질환 예방을 위해 선글라스를 착용하는 것도 방법이다”라고 말했습니다. 나가는 게 어렵다면, 위 연구에서처럼 창가에 앉아서라도 꼭 햇볕을 쬐도록 하세요! /최지우 기자

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자기 전 먹은 식사, 아침 혈당 바꾼다

1. 저녁식사는 식후혈당뿐 아니라 다음날 공복혈당 수치에도 영향을 미칩니다. 2. 가급적 다섯 시 이전에 식사 마치고 어렵다면 잠들기 두세 시간 전에는 끝내세요!  혈당 대사 전반에 영향 저녁식사는 전반적인 혈당 대사에 영향을 미치는 식사입니다. 국제 학술지 ‘영양(Nutrients)’에 최근 게재된 스페인 연구 결과에 따르면, 하루의 마지막 식사는 식사 직후 야간 시간대뿐 아니라 다음날 아침 공복혈당 수치에까지 영향을 미치는 식사입니다. 연구에서 저녁식사 시간이 늦을수록, 섭취 열량이 더 많거나 탄수화물 함량이 높을수록 식후혈당과 다음날 공복혈당 수치가 더 많이 상승했습니다. 이는 체중, 체지방량, 하루 총 에너지 섭취량 등 변수를 고려한 뒤에도 마찬가지였습니다. 생체리듬 따른 변화 우리 몸은 저녁이 되면 자연스럽게 혈당 조절 능력이 떨어집니다. 일산백병원 영양부 이은영 영양부장은 “저녁때는 근육, 지방, 간의 대사 리듬 변화 및 성장호르몬, 코르티솔 등 호르몬 분비 변화로 인해 인슐린 감수성이 아침보다 약 34~54% 낮아진다”며 “같은 양의 탄수화물을 섭취하더라도 저녁 혈당이 높게 유지될 수 있다”고 말했습니다. 세브란스병원 김우정 영양팀장은 “당뇨병 환자의 식사 원칙은 일정한 시간에 알맞은 양을 규칙적으로 섭취하는 것으로 특히 저녁식사에 신경 쓰지 않으면 밤사이에 저혈당이 발생하거나 아침 혈당이 높아질 수 있어 주의해야 한다”고 말했습니다. 혈당 위한 저녁식사 관리법은  바람직한 저녁식사 관리를 위해서는 ▲식사 시점 ▲규칙성 ▲구성 세 가지를 기억하는 게 좋습니다. 저녁 식사는 취침 최소 두세 시간 전, 가능하다면 오후 다섯 시까지는 끝마치세요. 위 연구에서 오후 다섯 시 이후에 저녁식사를 한 사람은 이전에 식사한 사람보다 혈당 대사가 저하됐고 식후혈당 수치가 더 높았습니다. 이은영 영양부장은 “늦은 시간에 식사를 하면 혈중 멜라토닌 수치가 정상보다 서너 배 높아지는데 이는 인슐린 분비를 억제하고 말초 조직의 인슐린 감수성을 저하시켜 같은 열량을 섭취하더라도 혈당 변동성이 높아지게 된다”고 말했습니다. 김우정 영양팀장은 “일반적으로 탄수화물은 1~2시간, 단백질은 4~5시간 정도에 흡수되므로 체중 증가나 혈당 상승을 방지하기 위해 잠들기 두세 시간 전에는 식사를 마치는 게 좋다”고 말했습니다.  탄수화물 비율, 총 섭취 열량은 조금씩 낮추세요. 이은영 영양부장은 “저녁식사 열량 비중을 하루 총 열량의 25~30%로 유지하고 탄수화물은 40~45% 수준으로 구성하며 단백질, 섬유질, 불포화지방산 비중을 높이는 게 좋다”며 “구체적으로는 잡곡밥이나 통밀빵 같은 복합탄수화물과 생선, 두부, 닭 가슴살, 견과류, 올리브유 중심으로 식단을 구성하면 혈당을 안정적으로 유지하며 건강한 체중 관리에도 이롭다”고 말했습니다. 여전히 식사 관리가 익숙하지 않다면 아래 ‘저녁식사 관리 체크리스트’를 점검해보세요. ▲저녁식사는 취침 2~3시간 전에 마무리한다. ▲21시 이후 늦은 야식과 음주는 피한다.  ▲밥·면 등 탄수화물은 정해진 분량을 지킨다. ▲채소 반찬을 두세 가지 이상 충분히 먹는다. ▲단백질 반찬을 한두 가지 먹는다. ▲기름진 음식(튀김·전·볶음 등)은 섭취량을 줄인다.

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무가당 요거트는 당류 함량을 확인하고 선택하세요

요거트는 단백질과 칼슘을 보충하는 식품으로 활용할 수 있지만 제품마다 당류 함량에 차이가 있습니다 과일 맛이나 달콤한 제품은 생각보다 당류가 많이 들어 있을 수 있습니다 제품을 고를 때는 앞면의 무가당 표시만 보기보다 영양정보의 당류 함량과 1회 섭취량을 함께 확인하는 것이 좋습니다 플레인 요거트에 견과류를 조금 곁들이거나 베리류를 적당량 더하면 간단한 간식으로 활용할 수 있습니다 다만 토핑을 많이 넣으면 전체 열량과 탄수화물 섭취량도 늘어날 수 있으므로 양을 조절해 주세요

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당뇨 막으려면 ‘이만큼’ 자라

1. 7시간 18분이 당뇨 예방에 가장 적절한 수면시간입니다. 2. 주중과 주말 모두 규칙적인 수면습관을 길들이세요.  “당뇨 예방, 하루 7시간 18분이 최적”… 수면도 ‘과유불급’ 당뇨병 예방에 가장 적합한 하루 수면 시간은 7시간 18분이라는 연구 결과가 나왔습니다. 중국 장쑤성 난퉁대 장펑 교수팀은 2009~2023년 수행된 미국 국민건강영양조사에 참가한 20~80세 2만3375명의 데이터를 이용해 평일·주말 수면시간과 인슐린 저항성을 나타내는 지표인 추정 포도당 처분율(eGDR) 간 관계를 분석했습니다. eGDR은 혈중 포도당이 인슐린에 의해 얼마나 효율적으로 흡수·이용되는지 보여주는 지표로, eGDR이 낮을수록(6~7㎎/㎏/min 미만) 인슐린 저항성 위험이 높고, eGDR이 높을수록(10㎎/㎏/min 초과) 위험이 낮습니다. 연구팀은 참가자들의 평일 수면 시간을 조사하고, 이들을 주말 보충 수면 시간에 따라 ▲없음 ▲1시간 미만 ▲1~2시간 ▲2시간 초과 등 네 그룹으로 나눠 분석했습니다. 연구 결과, 수면시간과 eGDR은 수면시간이 너무 짧거나 너무 길면 eGDR이 감소하는 역 U자형 곡선 관계를 보였고, eGDR이 가장 높은 최적 수면시간은 7시간 18분으로 나타났습니다. 하루 수면시간이 7시간 18분에 못 미치는 사람은 수면시간이 늘어날수록 eGDR이 증가했지만, 7시간 18분이 넘는 사람은 수면시간이 늘어날수록 eGDR이 감소했습니다.  주말 보충 수면이 eGDR에 미치는 영향도 평소 수면시간에 따라 달라졌습니다. 평일 수면시간이 7시간 18분보다 짧은 사람은 주말에 1~2시간 보충 수면을 하면 eGDR이 증가했지만, 평소 7시간 18분 넘게 자는 사람이 주말에 2시간 넘게 보충 수면을 할 경우에는 eGDR이 오히려 감소했습니다. 대사 조절 이상이 정상적 수면 패턴을 방해하고, 비정상적 수면이 다시 대사 건강을 악화시키는 잠재적 악순환이 형성될 수 있다고 연구팀은 설명했습니다.  수면시간, 혈당 조절의 평가지표 당뇨병 전 단계 또는 초기 환자에게 최적의 수면시간은 식단·운동과 병행돼야 할 혈당 조절의 완성 단계이자 유의미한 평가지표입니다. 용인세브란스병원 내분비내과 김철식 교수는 “수면이 단순한 휴식을 넘어 대사 건강의 독립적인 결정 요인임을 시사한다”고 말했습니다. 연구에서 제시된 7시간 18분이라는 수치는 인체가 섭취한 영양소를 효율적으로 연소하고 인슐린 저항성을 개선하기 위한 최적의 ‘정비 시간’인 것입니다. 수면이 너무 짧아도, 지나치게 길어도 신진대사에 불리하기 때문입니다. 일산차병원 내분비내과 박경혜 교수는 “7시간 18분을 정확히 맞춰야 한다”는 의미로 해석하기보다는 수면시간과 당뇨 위험이 ‘U자형 관계’라고 이해하면 된다”고 말했습니다. 7시간 수면 그룹을 기준으로 5~6시간 수면 그룹은 6%, 8시간 수면 그룹은 10%, 9~10시간 수면 그룹은 37%, 10시간 이상 수면 그룹은 82% 사망률이 더 높다는 중국의과대 연구 결과도 있습니다. 양보다 ‘규칙성’ 더 중시 한 가지 더 주목해야 할 점은 수면의 규칙성입니다. 주말에 부족한 수면을 보충하는 경향이 있지만, 이 역시 생체리듬을 교란시켜 혈당 관리에 악영향을 끼칩니다. 김철식 교수는 “췌장의 베타 세포를 포함한 우리 몸의 장기들은 저마다의 리듬에 따라 인슐린을 분비하고 대사를 처리한다”며 “주말의 불규칙한 수면은 이 리듬을 깨뜨리는 ‘사회적 시차증’을 유발하며, 이는 인슐린 저항성을 악화시키고 내장 지방 축적을 가속화하는 원인이 된다”고 말했습니다. 혈당 관리를 위한 생활습관은 '규칙성'이 '양'보다 중요한 이유입니다. 인체는 예측할 수 있는 리듬 속에서 대사가 가장 안정화는 만큼, 조금 적게 자더라도 매일 같은 시간에 자고 깨는 것이 대사 건강에는 훨씬 유리합니다.  당뇨 예방을 위한 수면 전략 효과적인 혈당 관리를 위해서는 식단과 운동뿐 아니라, 우리 몸의 대사 시스템이 원활하게 작동할 수 있는 ‘수면 환경의 통제’가 병행돼야 합니다. 의학적으로 권장하는 성인 적정 수면 시간은 7시간 내외로, 수면의 양만큼 ‘질’도 중요합니다. 김철식 교수는 “자는 동안 코골이, 수면무호흡증이 동반되면 포도당 대사가 가장 활발히 조절되는 서파 수면 단계에 진입하기 어렵다”며 “7시간 15분 내외의 총량을 확보하는 것과 더불어, 방해 받지 않는 숙면을 취하는 것이 중요하다”고 말했습니다.  수면의 질을 높이기 위해서는 주중과 주말 모두 일정한 시각에 잠들고 똑 같은 시간대에 일어나야 합니다. 여기에 아침에 일어나자마자 밝은 빛을 쬐고, 침실을 조용하고 시원하게 유지하는 것도 ‘당뇨를 예방하는’ 수면법입니다. 낮 동안 충분한 햇볕을 쬐며 30분 이상 활동하는 것은 밤 수면의 밀도를 높여 혈당 안정에 기여합니다. 또한 특히 취침 전 음식 섭취는 인슐린 분비를 유도해 수면 중 체지방 연소를 방해하므로, 최소 3~4시간의 공복 상태를 유지하세요. 당뇨병 예방과 관리를 위한 생활습관의 큰 기둥은 여전히 ‘절제된 식사’와 ‘규칙적인 운동’입니다. 수면은 이 두 가지 노력이 우리 몸에서 온전히 결실을 볼 수 있도록 뒷받침하는 과정입니다. 건강을 위해 잠을 과하게 줄여가며 운동에 매달리는 것은 오히려 몸에 무리를 줄 수 있습니다. 만약 식단과 운동을 철저히 지키는데도 혈당 수치가 기대만큼 조절되지 않는다면, 그때는 나의 수면 패턴이 대사 효율을 방해하고 있지는 않은지 차분히 점검해보세요.

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🍓 그릭요거트 파르페

🍓 그릭요거트 파르페 재료: 무가당 그릭요거트 150g, 딸기 3개, 블루베리 조금, 오트밀 2큰술, 견과류 약간 만드는 방법 딸기는 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 컵에 그릭요거트를 담아줍니다. 오트밀과 딸기, 블루베리를 층층이 올려주세요. 마지막에 견과류를 뿌리면 완성이에요. 꾸덕한 그릭요거트와 상큼한 과일이 잘 어울리는 간식이에요. 단백질과 식이섬유를 함께 챙길 수 있어 아침 식사로도 좋아요.

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 치아씨드 푸딩

 치아씨드 푸딩 재료: 치아씨드 2큰술, 무가당 두유 150ml, 무가당 코코아가루 1작은술, 블루베리 조금 만드는 방법 두유에 치아씨드와 코코아가루를 넣어주세요. 재료가 뭉치지 않도록 골고루 섞어줍니다. 냉장고에 3시간 이상 넣어 푸딩처럼 굳혀주세요. 블루베리를 조금 올리면 완성이에요. 치아씨드의 톡톡 씹히는 식감과 초콜릿의 진한 풍미가 잘 어울려요. 식이섬유를 챙길 수 있어 달콤한 간식 대신 즐기기 좋아요.

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아이즌 프로틴 그래놀라 카카오

다이어트 중에 시리얼을 먹으면서 단백질까지 채울 수 있어서 진짜 좋아하는 제품이에요 바삭한 시리얼이 땡길 때 드셔보세요! 이 시리얼을 골라야 하는 이유 동일 함량 기준, 세계 최대 단백질 함량에 세계 최저 칼로리, 세계 최소 순탄수화물 함량을 가지 고 있어서 운동하시는 분들, 바프 준비하시는 분들도 챙겨 먹는 시리얼이에요 1회 분량 먹으면 닭가슴살 한 덩이 만큼 단백질을 채울 수 있는데 당은 0g이에요! (카카오맛 기준)

로블ㅎ

퍼플 스무디볼

퍼플 스무디볼 블루베리 두 주먹 그릭요거트 100g 얼음 취향껏 알룰로스 1스푼

로블ㅎ