'불고기 버섯 샐러드' 관련 커뮤니티 게시글 모음

촉촉 닭가슴살 야채구이

• 주재료: 닭가슴살 1~2덩이,  새송이버섯, 브로콜리, 방울토마토, 통마늘, 레몬 슬라이스 2조각 • 양념: 올리브유 1큰술, 허브솔트(또는 소금, 후추) 약간 • 만드는 법:  1. 닭가슴살에 칼집을 내고 올리브유와 허브솔트를 앞뒤로 골고루 발라 밑간을 한다.  2. 버섯, 브로콜리, 방울토마토는 먹기 좋은 크기로 썰고 통마늘은 편으로 썬다.  3. 넓게 깐 종이호일 중앙에 준비한 채소를 깔고, 그 위에 밑간한 닭가슴살과 레몬 슬라이스를 올린다.  4. 재료에서 나오는 증기가 새어 나가지 않도록 종이호일 양 끝을 사탕 봉지처럼 단단하게 접어 밀봉한다.  5. 에어프라이어 또는 오븐에서 180도 온도 설정 후 20~25분간 구워낸다.

송쩡

마녀스프

양배추 1/4통 (약 300g) 토마토 3~4개 (or 캔토마토 400g) 양파 1개 (대) 셀러리 2대 청피망 1개 홍피망 1/2개 당근 1/2개 표고버섯 or 양송이버섯 4~5개 🧂 양념 및 육수 물 or 채수 1.2L 토마토 주스 200ml (없으면 생략 가능) 올리브오일 1큰술 다진 마늘 1큰술 소금 1/2작은술 (기호에 맞게 조절) 후추 약간 파프리카 파우더 1/2작은술 (선택) 월계수잎 1~2장 이탈리안 허브 믹스 1작은술 (or 오레가노, 바질 각각 1/2씩) 고추가루 약간 (매운맛 원하시는 분)   Step 1. 야채 볶기 (5~7분) 두꺼운 냄비(or 스튜 냄비)에 올리브오일을 두르고 중불로 달궈주세요. 올리브오일이 달궈지면 다진 마늘을 넣고 30초 정도 볶아 향을 내줍니다. 이때 마늘이 타지 않도록 주의하세요! 🔥 그 다음 양파를 넣고 2~3분 볶아 반투명해질 때까지 볶아줍니다. 양파가 반투명해지면 단맛이 나오기 시작하는 신호예요 🧅 이어서 당근과 셀러리를 넣고 2분 더 볶아주세요. 💡 TIP : 야채를 먼저 볶는 과정을 거치면 스프가 훨씬 깊고 풍부한 맛이 나요! 그냥 물에 넣고 끓이는 것과는 차원이 달라요   💧 Step 2. 물 & 토마토 넣기 (5분) 볶은 야채 위에 썰어 둔 토마토(or 캔토마토)를 넣고 1~2분 더 볶아주세요. 토마토가 살짝 무르기 시작하면 물(or 채수) 1.2L와 토마토 주스 200ml를 넣어줍니다. 이때 월계수잎과 이탈리안 허브믹스도 함께 넣어주세요! 🌿 불을 강불로 올려 한번 팔팔 끓여줍니다. 🥬 Step 3. 양배추 & 나머지 야채 추가 (5분) 물이 끓어오르면 양배추, 피망, 버섯을 넣어줍니다. 양배추는 오래 끓이면 흐물흐물해지는데, 식감 살리려면 이 단계에서 넣는 게 좋아요! 파프리카 파우더, 소금, 후추도 이때 넣고 간을 맞춰주세요 🧂 ⏰ Step 4. 뭉근하게 끓이기 (25~30분) 불을 중약불로 줄이고 뚜껑을 덮어 25~30분 동안 뭉근하게 끓여주세요 🍲 중간에 한 번씩 저어주고, 거품이 생기면 걷어내 주세요. 이 과정에서 토마토가 완전히 녹아들면서 스프 베이스가 진해지고, 야채에서 나오는 단맛과 영양소가 국물에 다 녹아나요!    

로블ㅎ

곤약 현미 리조또

곤약쌀 (곤약 현미) 200g 무가당 두유 300ml 새송이버섯 1개 (약 100g) 표고버섯 3~4개 양파 1/2개 마늘 3~4쪽 올리브오일 1.5큰술 버터 1/2큰술 (비건이라면 생략 가능) 육수 재료 물 200ml 채소 육수 큐브 1개 (or 물 200ml + 국간장 1/2큰술) 간 재료 소금 약간 후추 약간 영양 효모 1큰술 (없으면 파르메산 치즈 가루 1큰술) 레몬즙 1/2큰술 마무리 토핑 (선택) 루꼴라 or 파슬리 약간 올리브오일 한 바퀴 후추 듬뿍 트러플 오일 몇 방울 (있으면 완전 고급짐 🫒)   같은 팬에 올리브오일 0.5큰술과 버터 1/2큰술을 넣어요. 버터가 녹으면 다진 마늘과 양파를 넣고 약불~중불에서 5분 정도 천천히 볶아줍니다. 서두르지 마세요! 양파가 투명해지면서 단맛이 올라올 때까지 충분히 볶아야 리조또 베이스 맛이 깊어져요 🍳 💡 이 단계에서 화이트와인 2~3큰술을 넣고 날려주면 풍미가 훨씬 업그레이드돼요 🍷 (비알콜 화이트와인도 OK!) STEP 4 — 곤약 현미 + 육수 합치기 🥣 볶아둔 곤약 현미를 팬에 넣고, 마늘·양파 베이스와 잘 섞어줍니다. 채소 육수 200ml를 2~3번에 나눠서 넣어주세요. 한꺼번에 붓지 않고 국물이 거의 흡수될 때마다 조금씩 추가하는 게 핵심이에요! 이 과정이 리조또 특유의 크리미한 농도를 만들어준답니다 ✨ 육수를 다 넣고 나면 무가당 두유 300ml를 넣어줍니다. 두유는 불을 약불로 줄인 다음 천천히 부어야 분리되지 않아요.   두유를 넣은 뒤 약불에서 5~7분 저으면서 끓여줍니다. 리조또 농도는 숟가락으로 떠서 천천히 흘러내릴 정도면 딱 좋아요. 너무 되직해지면 두유나 물을 조금 추가하면 돼요 👌 영양 효모 (또는 파르메산 치즈) 1큰술을 넣고 섞어줍니다. 소금, 후추로 최종 간을 맞추고, 레몬즙 1/2큰술을 넣으면 느끼함이 잡히면서 맛이 훨씬 깔끔해져요 🍋 마지막으로 아까 볶아둔 버섯을 다시 넣어 살짝 섞어주세요.    

로블ㅎ

크림카레 닭가슴살

평범한 닭가슴살이 고급 레스토랑 메뉴처럼! 꾸덕한 크림카레 소스가 찰떡이에요 😍 ​ 📌 재료 (4끼 분량) ∙ 닭가슴살 400g ∙ 양파 1개, 양송이버섯 100g ∙ 우유 200-250ml ∙ 카레가 루 2-3T ∙ 버터(또는 식용유) 1T, 소금 약간 ​ ✅ 만드는 법 1. 닭가슴살은 한입 크기로 잘라 팬에 먼저 앞뒤로 구워주세요. 2. 양파는 굵게 다지고, 버섯은 슬라이스해서 준비합니다. 3. 버터를 녹인 팬에 양파를 투명해질 때까지 볶아주세요. 4. 버섯과 구운 닭가슴살을 넣고 함께 볶아주세요. 5. 우유를 붓고 카레가루를 넣어 중불에서 5-7분 끓여주세요. 6. 소스가 꾸덕해지면 불을 끄고 완성!

로블ㅎ

양파초절임 단백질 샐러드

재료 (3-4일 분량) ∙ 양파 2개 (얇게 채썰기) ∙ 브로콜리 200g ∙ 병아리콩 1캔 (또는 삶은 병아리콩 150g) ∙ 달걀 4-6개 (삶아서 준비) ​ 🔥 초절임 소스 ∙ 꿀(또는 알룰로스) 2T ∙ 식초 3T, 소금 0.5t, 물 2T ​ ✅ 만드는 법 1. 양파는 최대한 얇게 채썰어서 찬물에 10분 담가 매운맛을 빼주세요. 2. 초절임 소스를 섞어 양파를 30분 이상 절여두세요. 3. 브로콜리는 소금물에 데쳐 한입 크기로 잘라 준비합니다. 4. 달걀은 완숙으로 삶아서 반으로 잘라두세요. 5. 병아리콩은 캔을 따서 물기를 제거하면 바로 사용 가능! 6. 모든 재료를 그릇에 담고 취향에 따라 올리브유 + 레몬즙 드레싱 추가하면 완성!

로블ㅎ

통밀토마토 닭가슴살 파스타

• 재료: 통밀 파스타면 70g, 시판 토마토 소스 3~4큰술, 닭가슴살 100g, 양파 1/4개, 양송이버섯 2개, 올리브유 1큰술 • 조리 순서  1. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 통밀면을 8~9분간 삶아 건져둡니다. (면수는 1국물 남겨두기)  2. 팬에 올리브유를 두르고 다진 양파와 슬라이스한 버섯을 볶습니다.  3. 양파가 투명해지면 한입 크기로 썬 닭가슴살을 넣어 함께 볶습니다.  4. 재료가 익으면 토마토 소스와 삶은 면, 면수 2~3큰술을 넣고 소스가 잘 배어들도록 1~2분간 볶아 완성합니다.

송쩡

얼큰 순두부 해물찌개

• 순두부 1봉지, 오징어 반 마리(또는 모둠 해물 1줌), 달걀 1개, 대파 1/2대, 청양고추 1개, 버섯간단히 • 비법 다이어트 다대기: 고춧가루 1.5큰술, 국간장 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 참기름 0.5큰술, 후춧가루 약간, 물 150ml (국물이 적어야 맛있습니다) [만드는 법] 1. 고추기름 내기: 냄비에 참기름 0.5큰술을 두르고 다진 마늘과 송송 썬 대파를 넣어 약불에서 볶다가, 고춧가루 1.5큰술을 넣고 타지 않게 30초간 볶아 고추기름을 냅니다. 2. 해물 볶기: 고추기름에 손질된 오징어나 해물을 넣고 센 불에서 1분간 빠르게 볶아줍니다. 3. 물 부어 끓이기: 물 150ml(종이컵 3/4컵)와 국간장 1큰술을 넣고 끓입니다. (순두부에서 물이 많이 나오므로 물은 절대 많이 넣으면 안 됩니다.) 4. 두부 넣기: 국물이 끓으면 순두부를 큼직하게 숟가락으로 떠 넣고 3분간 더 끓입니다. 5. 달걀 마무리: 마지막으로 청양고추를 넣고 달걀 1개를 톡 깨뜨려 넣은 뒤, 취향에 따라 반숙이나 완숙으로 익혀 드세요.

송쩡

훈제오리 배추찜

재료 훈제 오리 배추찜 훈제 오리 200g 알배추 1통 숙주 100g 부추 50g 팽이버섯 30g 표고 1개 양념장 간장 1T 식초 1T 알룰로스 1T 물 1T 참깨 약간 레시피 1>  깨끗하게 씻은 알배추와 부추를 오리 크기에 맞게 잘라주세요. 2> 표고버섯은 칼로 쓱쓱 칼집을 내 꽃무늬를 만들어 주세요. 3> 냄비 안에 채반을 올리고 물을 부어주세요. 4> 채반 위에 숙주를 올려주세요. 5> 알배추>훈제 오리>부추 순서로 가지런히 담아주세요. 6> 가운데에 숙주와 팽이버섯, 표고버섯을 올려주세요. 7> 뚜껑을 닫고 물이 끓기 시작하면 약 10분 정도 쪄주세요. 8> 물, 간장, 식초, 알룰로스, 참깨를 섞어 양념장을 만들어주세요. 훈제오리의 향과 맛이 채소들과 쪄서 먹음 더 맛있더라구요 기름기도 빠지고 담백하고 참 좋아요 야채들도 더 맛있게 클린하게 먹을수 있더라구요 ㅎㅎ

메가망나뇽

갑오징어 세비체 만들기

재료 갑오징어 2마리 오이 ½개 레디쉬 1개 레몬 ½개 딜 약간 알룰로스 15ml 올리브오일 15ml 소금 후추 레시피 1> 오이와 레디쉬는 0.3cm 두께로 얇게 썰어주세요. 2> 올리브오일, 알룰로스, 소금, 후추, 레몬즙을 섞어 드레싱을 만듭니다. 3> 갑오징어는 뼈를 제거하고 먹기 좋은 크기로 잘라주세요. 4> 끓는 물에 2~3분간 살짝 데쳐 준비합니다. 5> 데친 갑오징어와 썰어둔 채소, 딜을 그릇에 담아주세요. 6> 드레싱을 고루 뿌리고, 레몬 제스트를 살짝 갈아 올리면 완성입니다. 식단할때 오징어도 드시면 질리지 않더라구요 갑오징어는 그냥 오징어보다 더 쫄깃하고 달큰하더라구요 상큼한 샐러드로 해서 한끼먹으면 클린하게 관리할수 있겠어요

메가망나뇽

닭가슴살 양송이 치즈컵

닭가슴살 양송이 치즈컵 재료: 닭가슴살 100g, 양송이버섯 5개, 모차렐라치즈 30g, 후추 약간 만드는 방법 닭가슴살은 완전히 익혀 잘게 찢어주세요. 양송이버섯은 기둥을 제거해주세요. 버섯 안에 닭가슴살과 치즈를 채워줍니다. 에어프라이어 180도에서 10~12분 구우면 완성입니다. 다이어트 포인트: 밀가루 없이 버섯과 닭가슴살로 만든 단백질 간식이에요.

팔망미인

그린그린 샐러드 만들기

재료 사과 1/2개 아보카도 1/2개 오이 1/2개 샐러리 80g 강낭콩 30g 병아리콩 30g 올리브오일 30ml 화이트 발사믹 비네거 30ml 후추 약간 레시피 1>  오이와 샐러리를 손가락 한 마디 크기로 썰어주세요. 2> 아보카도는 얇게 슬라이스하고, 사과는 한입 크기로 잘라주세요. *아보카도는 숟가락으로 숭덩숭덩 퍼 넣어도 괜찮아요. 3> 올리브오일, 화이트 발사믹 비네거, 후추를 고루 섞어 드레싱을 만들어요. 4> 준비한 채소와 강낭콩, 병아리콩을 볼에 담아주세요. 5> 드레싱을 골고루 뿌리면 완성입니다. 아보카도, 병아리콩, 강낭콩으로 단백질충전도 하고 든든한 포만감을 더해요 샐러리와 오이 등 신선한 채소를 넣어 상큼하고 신선한 느낌 가득이겠어요 프레쉬하게 먹으며 다이어트 하기 좋겠어요

메가망나뇽

새송이 두부 볶음밥

🥢 두부 1모 (300g) 🍄 팽이버섯 1봉 (150g) 🧅 대파 1/3대 🌶️ 청양고추 1개 (선택) 🧄 다진 마늘 1작은술 ​ 양념장 🌶️ 고추장 1큰술 🫙 간장 2큰술 🌶️ 고춧가루 1/2큰술 🍯 알룰로스 1큰술 (또는 올리고당) 🧄 다진 마늘 1/2작은술 💧 물 4큰술 🌿 참기름 1/2작은술 🌱 깨소금 약간 1️⃣ 두부 손질하기 두부는 키친타월로 감싸서 꾹꾹 눌러 물기를 충분히 제거해주세요. 이 과정이 정말 중요해요! 물기를 잘 빼야 조림할 때 양념이 쏙쏙 배어들고, 뭉개지지 않아 모양도 예쁘게 유지돼요 👍 물기를 뺀 두부는 가로 4cm, 세로 3cm 정도의 직사각형으로 도톰하게 썰어주세요. 너무 얇게 썰면 조리 중에 쉽게 부서지니까 1.5cm 이상 두께를 유지하는 게 좋아요. 2️⃣ 팽이버섯 손질하기 팽이버섯은 밑동을 잘라내고 흐르는 물에 살살 씻어주세요. 씻은 후 손으로 먹기 좋은 크기로 가닥가닥 찢어두면 돼요. 너무 잘게 뜯지 않아도 괜찮아요. 큼직하게 찢어야 조림 후에도 식감이 살아있어요 🍄 3️⃣ 양념장 만들기 작은 볼에 고추장 1큰술, 간장 2큰술, 고춧가루 1/2큰술, 알룰로스 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 물 4큰술을 넣고 잘 섞어주세요. 설탕 대신 알룰로스를 쓰면 혈당 걱정 없이 달콤한 맛을 낼 수 있어서 다이어트 중에 딱이에요 💡 맵기가 부담스러우면 고춧가루를 줄이거나 생략해도 돼요. 4️⃣ 두부 앞뒤 굽기 달군 팬에 기름을 살짝 두르고 (또는 에어프라이어 180도 10분) 두부를 올려 앞뒤로 노릇하게 구워주세요. 다이어트 중이라면 기름 없이 에어프라이어를 이용하는 걸 추천해요. 코팅팬을 사용할 경우에는 기름 없이 구워도 괜찮아요. 두부 양면이 황금빛이 될 때까지 구워야 조림할 때 형태가 잘 유지돼요 😊 5️⃣ 조림하기 팬에 구운 두부를 가지런히 올리고, 준비해둔 양념장을 골고루 부어주세요. 중불에서 2-3분간 끓이다가 팽이버섯과 대파, 청양고추를 올려요. 뚜껑을 덮고 약불로 줄여서 3-4분 더 익혀주세요. 팽이버섯이 숨이 살짝 죽으면서 양념을 머금는 타이밍이 맛의 포인트예요 🔑

로블ㅎ

두릅 사과샐러드

준비 재료 (2~3인분 기준) 주재료: 데친 두릅 10~12개, 사과 1개 선택 재료: 어린잎 채소 또는 양상추 약간 (색감을 내고 풍성하게 즐기기 좋습니다), 견과류(아몬드 슬라이스 또는 호두 약간) 드레싱 소스: 간장 1큰술 식초 1.5큰술 (또는 레몬즙) 설탕 1큰술 (또는 올리고당·꿀) 다진 마늘 0.5큰술 참기름(또는 들기름) 1큰술 통깨 약간 ​ 👩‍🍳 만드는 순서 1. 두릅 손질 및 데치기 두릅의 밑둥을 자르고, 억센 껍질이나 가시가 있다면 칼로 가볍게 긁어내 다듬어주세요. 끓는 물에 소금 1큰술을 넣고 밑둥부터 먼저 넣은 뒤 잎부분까지 담가 약 30초~1분 정도 살짝 데쳐줍니다. 데친 두릅은 곧바로 찬물에 헹군 뒤 물기를 꽉 짜고, 먹기 좋게 굵기에 따라 2등분 또는 4등분으로 길쭉하게 썰어줍니다. 2. 사과 준비하기 사과는 베이킹소다나 식초를 이용해 깨끗이 씻은 후, 껍질째 혹은 껍질을 깎아서 한 입 크기로 얇게 나박썰기 하거나 채 썰어줍니다. 깎아놓은 사과가 갈변하는 것을 막으려면 연한 소금물이나 설탕물에 살짝 담갔다가 물기를 빼서 준비하세요. 3. 드레싱 만들기 작은 볼에 간장, 식초, 설탕, 다진 마늘, 참기름(또는 들기름)을 넣고 설탕이 잘 녹을 때까지 골고루 섞어 새콤달콤한 간장 소스를 완성합니다. 4. 버무리기 큰 볼에 손질한 두릅과 사과, 그리고 선택 재료인 어린잎 채소를 함께 담습니다. 만들어둔 드레싱을 조금씩 부어가며 재료가 으깨지지 않도록 가볍게 털듯이 버무려줍니다. 마지막에 통깨나 부순 견과류를 솔솔 뿌려주면 더욱 고소하고 먹음직스럽습니다.

로블ㅎ

홍게 잡채

주재료: 당면 300g, 홍게살(다리살 및 몸통살 발라낸 것) 200g~250g 채소 재료: 양파 1개, 당근 반 개, 부추 한 줌(또는 시금치), 파프리카나 표고버섯 약간 (선택) 당면/채소 양념: 진간장 8큰술, 설탕 2~3큰술, 미림(또는 맛술) 2큰술, 물 200ml, 식용유, 참기름, 통깨, 다진 마늘 1큰술 홍게살 밑간: 맛술 1큰술, 참기름 약간, 후추 톡톡 ​ 📝 조리 순서 1. 재료 손질하기 당면 불리기: 당면은 찬물에 약 30분 정도 미리 불려둡니다. (시간이 없다면 끓는 물에 7~8분 정도 삶아 체에 밭쳐 준비해도 됩니다.) 채소 채 썰기: 양파, 당근, 표고버섯 등은 먹기 좋은 두께로 채 썰어 준비합니다. 부추는 5~6cm 길이로 썹니다. 홍게살 준비: 자숙 홍게살일 경우 체에 밭쳐 물기를 가볍게 빼고, 맛술 1큰술과 후추 약간을 뿌려 가볍게 밑간해 비린맛을 잡아줍니다. 2. 채소 볶기 팬에 식용유를 살짝 두르고 소금을 한 꼬집 넣은 뒤, 양파, 당근, 버섯 등 채소들을 각각 또는 함께 볶아서 따로 접시에 펼쳐 식혀둡니다. 부추는 열에 쉽게 숨이 죽으므로 마지막에 남은 예열로 살짝 볶거나 생으로 버무려도 좋습니다. 3. 홍게살 볶기 팬에 기름을 살짝 두르고 밑간해 둔 홍게살을 가볍게 볶아줍니다. 주의: 홍게살은 이미 익혀져 나온 경우가 많으므로 너무 오래 볶으면 질겨지거나 부서질 수 있습니다. 살짝만 볶은 뒤 따로 접시에 건져둡니다. 4. 당면 조리기 (불지 않는 황금레시피) 넓은 팬이나 냄비에 물 200ml, 진간장 8큰술, 설탕 2~3큰술, 미림 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 식용유 1~2큰술을 넣고 골고루 섞어줍니다. 양념장이 끓어오르면 불려둔 당면을 넣습니다. 센 불에서 양념장이 당면에 쏙 배어들도록 10~12분 정도 저어가며 조려줍니다. 국물이 거의 졸아들 때까지 볶아주면 당면이 퍼지지 않고 쫄깃합니다. 5. 버무리기 및 완성 불을 끈 당면을 큰 볼에 담고, 미리 볶아둔 채소들과 홍게살을 넣어줍니다. 이때 홍게살이 너무 으깨지지 않도록 살살 버무려 주는 것이 포인트입니다. 참기름 2큰술과 통깨를 듬뿍 넣어 고소한 맛을 더하고, 간을 보아 부족한 간은 간장이나 설탕으로 살짝 조절한 뒤 마무리합니다.

로블ㅎ

“편의점 조합으로 한 끼 해결”… 이준 선택한 음식, 혈당에는 ‘독’

편의점 음식으로 한 끼 해결, 혈당에는 괜찮을까요? 바쁜 일상에서 편의점 음식으로 식사를 해결하는 경우가 많아요. 하지만 편의점에서 어떤 음식을 조합하느냐에 따라 식후 혈당 반응이 달라질 수 있어요. ① 탄수화물이 겹치는 조합은 주의하세요. 삼각김밥에 컵라면이나 달콤한 빵을 곁들이면 한 끼 탄수화물 섭취량이 많아질 수 있어요. ② 달콤한 음료는 피하는 것이 좋아요. 가당 커피나 탄산음료를 함께 마시면 당분 섭취가 늘어나 혈당이 빠르게 올라갈 수 있어요. ③ 단백질과 채소를 추가하세요. 삼각김밥에 삶은 달걀이나 닭가슴살, 샐러드를 곁들이면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 돼요. ④ 영양성분표를 확인하세요. 편의점 음식은 제품마다 탄수화물과 당류, 나트륨 함량이 다르므로 구매 전에 확인하는 것이 좋아요. 한줄 총평 : 편의점 음식도 탄수화물 양을 조절하고 단백질과 채소를 곁들이면 혈당 관리에 도움이 되는 한 끼로 만들 수 있어요.

팔망미인

그릭요거트 샐러드

소스레시피 그릭요거트 2스푼 간장1.5스푼 올리브오일 1스푼 알룰로스 2스푼 레몬즙 1스푼 깨 취향에따라 조절 갈아서 넣어주세요 아보카도반개 썰어서 준비 접시에 로메인 깔아주세요 (포기로메인 1포기 사용) 양념닭가슴살은 에어프라이기에 190도 4분 뒤집어 서 4분(보통 전자레인지 조리많이 하시는데 에프에 조리해 보세요 구운닭 먹는거같아요) 4. 아보카도 닭가슴살 올려주고 소스 뿌려주면 끝!

로블ㅎ

전자레인지 4분 초간단 마라샹궈

작게썬 양배추, 숙주, 팽이버섯 넣고(원하는 야채로 대체가능) 닭가슴살 넣고 치즈어묵바 잘라서 넣어주고 전자레인지 4분 저당마라소스 2스푼, 땅콩버터 0.7스푼(땅콩 100%제품으로) 비벼먹으면 끝이에요

로블ㅎ

퍼니트 - 아보카도오일

퍼니트 - 아보카도오일 샐러드에 한 바퀴 둘러주면 채소 영양소 흡수까지 챙길 수 있음 난 여기다 저당 칠리소스 뿌려먹으면 좋아요

로블ㅎ

향금향 드레싱

방법 1. 상큼달콤 과즙 팡팡! [황금향 생과일 드레싱] 황금향의 과육과 과즙을 그대로 갈아 넣어 카페나 레스토랑처럼 고급스럽고 상큼한 맛을 내는 드레싱입니다. 준비물: 황금향 1개 (과즙 및 알맹이용) 올리브오일 2큰술 꿀 또는 올리고당 1큰술 레몬즙 또는 식초 1작은술~1큰술 소금 아주 약간 (간 맞추기용, 생략 가능) 만드는 방법: 황금향은 껍질을 깨끗이 까고, 믹서기에 갈기 쉽게 조각으로 나눕니다. (더 부드러운 식감을 원하시면 하얀 속껍질이나 씨를 제거해 주세요.) 믹서기에 황금향을 넣고 가볍게 갈아줍니다. (너무 곱게 갈기보다 알맹이가 살짝 씹히는 것이 식감에 좋습니다.) 볼에 갈아둔 황금향 과즙과 과육을 담습니다. 준비한 올리브오일, 꿀(또는 올리고당), 레몬즙(또는 식초), 소금 약간을 넣고 골고루 잘 섞어줍니다. 양상추, 어린잎채소, 닭가슴살이나 아보카도 샐러드 등에 곁들여 드시면 아주 잘 어울립니다.

로블ㅎ

바나나 연두부 샐러드

주재료: 연두부 1팩(약 150~200g), 바나나 1개 선택 재료 (토핑): 견과류(아몬드, 호두 등) 약간, 블루베리나 방울토마토 약간 드레싱 소스: 플레인 요거트 2큰술 (또는 마요네즈 1큰술 + 레몬즙 약간) 꿀 또는 올리고당 반 큰술 소금 아주 약간 (간 맞추기용) 검은깨나 파슬리가루 약간 (비주얼 용) ​ 👩‍🍳 만드는 순서 1.연두부 물기 제거하기 연두부는 체에 받쳐 여분의 물기를 가볍게 빼줍니다. (너무 꽉 짜지 말고 부서지지 않게 살짝 기울여 물기만 털어내세요.) 2.재료 썰기 바나나는 먹기 좋은 한 입 크기로 동글동글하게 썰어줍니다. 연두부도 숟가락으로 떠먹기 좋게 큼직한 큐브 모양으로 썰거나 숟가락으로 듬뿍 떠서 그릇에 담습니다. 3.드레싱 만들기 작은 볼에 플레인 요거트, 꿀(또는 올리고당), 소금 아주 약간을 넣고 골고루 섞어 상큼하고 부드러운 드레싱을 완성합니다. 4.버무리기 및 플레이팅 그릇에 연두부와 바나나를 예쁘게 담고, 그 위에 준비한 드레싱을 골고루 뿌려줍니다. 식감을 더해줄 다진 견과류나 블루베리를 얹고, 검은깨나 파슬리가루를 톡톡 뿌려 마무리하면 완성입니다. 💡 팁: 연두부와 바나나는 둘 다 식감이 매우 부드러워 씹기 편하고 소화가 잘 되기 때문에 어르신들 영양 간식이나 식단 관리용으로도 아주 좋습니다. 견과류를 곁들이면 고소한 맛과 부족한 식감을 살려주어 더욱 맛있게 즐기실 수 있습니다.

로블ㅎ

채소니까 괜찮다? 혈당 올리는 채소의 정체

Q. 채소도 적정량을 지켜서 섭취해야 하나요? <조언_김병준 가천대길병원 내분비대사내과 교수> A. 뿌리채소는 적정량만 채소라고 해서 모두 혈당에 안전한 것은 아닙니다. 채소는 크게 혈당 관리에 도움이 되는 잎·줄기채소와 섭취에 주의가 필요한 뿌리채소로 분류할 수 있습니다.  상추, 깻잎, 시금치, 브로콜리, 오이, 버섯 등과 같은 잎채소는 수분과 식이섬유 함량이 풍부하지만 전분 함량은 낮습니다. 혈당에 미치는 영향도 적어 비교적 자유롭게 먹어도 괜찮습니다. 반면, 고구마·감자·연근 등 뿌리채소는 전분 함량이 높아 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다. 건강에 좋은 식품이긴 하지만, 당뇨 환자라면 섭취량과 방식에 신경을 써야 하는 이유입니다. 견과류와 비슷한 개념으로 생각하면 됩니다. 불포화지방산과 오메가3가 풍부해 몸에 좋지만, 많이 먹으면 열량이 높아지는 것처럼 뿌리채소 역시 ‘좋은 음식’이지만 과하면 혈당 관리에 부담이 됩니다.  그렇다고 당뇨병 환자가 뿌리채소를 완전히 피할 필요는 없습니다. 식이섬유와 칼륨, 비타민, 미네랄이 풍부한 식품으로 영양적 가치는 큽니다. 뿌리채소는 ‘간식’ 또는 ‘식사대용’으로 활용하세요. 또, 한 번에 주먹 크기 기준 한두 개로 양을 제한하는 것이 바람직합니다. 마지막으로, 당뇨 환자는 음식을 고를 때 단순히 ‘건강식’인지보다 ‘내 혈당에 어떤 영향을 주는지’를 먼저 고려해야 합니다. 같은 음식도 일반인과는 다른 기준으로 바라보는 것이 중요합니다. 잎채소들위주로는 편하게 챙겨먹을수 있을것 같네요 뿌리채소는 관리가 조금 필요할것 같아요. 적정량 섭취하는것이 좋겠어요 간식으로 조금 곁들이기 좋을것 같아요 든든해서요

메가망나뇽

닭가슴살 계란 샐러드

레시피 계란 두개 반숙으로 삶아준다 참깨소스 만들기-콩마요네즈 한스푼/올리브오일 반스푼/알룰로스 반스 푼/유반스푼/홀그레인 머스타드 반스푼/참깨 한스푼 갈아서 넣고 섞어준다 그릇에  작게썰어준 닭가슴살 넣어주고 반 숙계란 썰어서 넣어준다 소스 부어서 같이 비벼준다

로블ㅎ

임신성 당뇨병 증가 추세… 임신 전후 ‘이렇게’ 관리를

▶임신 전=임신성 당뇨병을 예방하려면 임신 전부터 대사 지표 관리에 신경 쓰세요. 분당서울대병원·숭실대학교 연구팀이 발표한 ‘한국 임신성 당뇨병 임상 특성 및 산후 동반질환’에 따르면, 임신성 당뇨병이 있는 사람은 정상인보다 임신 전 체질량지수(BMI), 허리둘레, 공복혈당, 혈압이 모두 높은 것으로 나타났습니다. 콜레스테롤, 중성지방 등 혈중 지질 수치도 더 나빴습니다. 임신 전이나 임신 초기부터 생활습관을 개선하세요! 주 150분 이상 규칙적으로 운동해 적정 체중을 유지하고 정제 탄수화물, 당류 섭취를 줄이고 식이섬유 섭취량을 늘리는 게 좋습니다. 건강검진을 통해 혈당, 혈압, 지질 상태를 정기적으로 확인하는 노력도 필요합니다. ▶임신 중=임신 중 식사와 운동 관리는 혈당 조절뿐 아니라 태아 성장, 산과 합병증 예방을 위해서도 중요합니다. 하루 세 끼 식사와 2~4회의 간식을 규칙적으로 나눠 섭취하며 공복 시간이 길어지지 않도록 유지하는 것이 중요합니다. 특히 취침 전 간식은 야간 저혈당과 케톤 생성을 예방하는 데 꼭 필요합니다. 탄수화물은 총 열량 40~50%, 지방은 총 열량 30~40%로 유지하고 포만감과 혈당 안정을 위해 단백질은 고루 섭취해야 합니다. 다음은 서울아산병원에서 권고하는 임신성 당뇨병 식단 예시입니다. ▲아침 보리밥 3분의 2공기, 아욱된장국, 병어조림 한 토막, 연두부찜(150g), 숙주나물, 김치 ▲점심 잡곡밥 한 공기, 미역국, 닭조림(40g), 조기구이 한 마리, 시금치나물, 김치 ▲저녁 현미밥 한 공기, 콩나물국, 불고기(40g), 두부구이(80g), 취나물무침, 김치 ▲간식 두유, 토마토 한 개, 우유 한 컵입니다. 운동은 주 5회, 식후 30분 뒤 30분 정도 걷기 등 중등도 유산소 운동이 권장됩니다. 10~15분씩 짧게 나눠 시행해도 좋습니다. 다만 심박 수 과도 증가, 어지럼, 출혈 등이 있을 경우 즉시 중단해야 합니다. 단, 임신고혈압, 조기양막파열, 조기진통, 자궁경관무력증, 자궁출혈, 자궁 내 성장지연, 조산 과거력 등이 있는 경우에는 임신 중 운동을 피해야 합니다.  ▶임신 후=출산 후에는 대부분 혈당이 정상으로 돌아오지만, 임신 전부터 당뇨병이 있었는지 여부를 확인하기 위해 4~12주 사이 경구 당부하 검사를 받는 것이 좋습니다. 강북삼성병원 내분비내과 박세은 교수는 “임신성 당뇨병 병력이 있는 여성은 이후 2형 당뇨병 발병 위험이 유의하게 증가하는 만큼 장기적인 추적 관리가 중요하다”며 “출산 이후에도 혈당 상태에 따라 1~3년까지 정기적인 혈당 검사가 필요하며 모유 수유, 체중 관리 등이 향후 당뇨병, 심혈관질환 등 대사질환 예방에 도움이 된다”고 말했습니다.  임신성 당뇨 검사는 중기쯤 했던걸로 기억나네요 이때 임당에 걸리셔서 출산후에도 관리를 하시는 분들이 많더라구요 임신 전중후 혈당관리를 더 잘해야 겠다는 생각이 들었어요 임산부와 태아 둘다 위해서요

메가망나뇽

외식별 섭취요령- 패스트푸드

세트보다는 단품 메뉴를 선택하고, 음료는 칼로리가 없는 것으로, 감자튀김 대신 샐러드가 있으면 샐러드를 주문하는 것이 좋습니다.

로블ㅎ

양배추 술찜 레시피

재료 양배추 1/2개 대패 삼겹살 300g 화이트 와인 100ml 소금 약간 후추 약간 레시피 1> 양배추를 1~2cm 두께로 썰어 준비해주세요. 2> 손질한 양배추는 흐르는 물에 씻은 뒤 물기를 제거해주세요. 3> 냄비 바닥에 양배추를 먼저 깔아줍니다. 4> 그 위에 대패 삼겹살을 올리고 소금, 후추로 간을 해주세요. 5> 양배추 → 소금, 후추 → 삼겹살 순으로 반복해 층층이 쌓아주세요. 6> 마지막 위층까지 양배추로 덮은 후, 화이트 와인을 넉넉히 두 바퀴 둘러줍니다. 7> 뚜껑을 덮어 약 10분간 쪄주면 완성이에요. 8> 폰즈 소스에 콕 찍어 먹으면 풍미가 더 살아나요 쪄서 먹으면 기름기가 쏙 빠져서 좋더라구요 저는 냉털야채와 버섯도 같이 넣어서 즐겨 먹어요 소스 저당으로 가볍게 만들어 먹으면 든든하게 한끼 먹을수 있어요

메가망나뇽

병아리콩 과카몰리 샐러드

• 재료: 삶은 병아리콩 종이컵 1/2컵, 아보카도 1/2개, 방울토마토 5알, 오이 1/3개, 양파 1/8개 • 레몬 갈릭 드레싱: 올리브유 1.5큰술, 레몬즙 1.5큰술, 소금 두 꼬집, 알룰로스 0.5큰술, 후추 약간 • 만드는 법:  1. 아보카도, 오이, 토마토, 양파를 병아리콩 크기와 비슷하게 작은 큐브 모양으로 깍둑썰기합니다.  2. 볼에 썰어둔 재료와 삶은 병아리콩을 한데 모아 넣습니다.  3. 준비한 레몬 갈릭 드레싱 소스를 붓고 숟가락으로 살살 버무려 차갑게 보관했다가 먹습니다.

송쩡

우삼겹 야채샐러드

• 재료: 우삼겹(또는 차돌박이) 100g, 믹스 채소(양상추, 로메인 등) 두 줌, 방울토마토 4알, 양파 1/4개 • 오리엔탈 드레싱: 간장 2큰술, 올리브유 2큰술, 식초 1큰술, 알룰로스(또는 올리고당) 1큰술, 다진 마늘 0.5작은술, 레몬즙 약간 • 만드는 법:  1. 양파는 얇게 채 썰어 찬물에 10분간 담가 매운맛을 빼고 물기를 제거합니다.  2. 팬에 우삼겹을 굽고 키친타월에 올려 기름기를 최대한 빼줍니다.  3. 그릇에 씻어둔 믹스 채소, 반으로 썬 방울토마토, 양파를 담습니다.  4. 구운 우삼겹을 올리고 먹기 직전에 드레싱을 뿌립니다.

송쩡

병아리콩 파프리카 허브구이

병아리콩 파프리카 허브구이 재료: 삶은 병아리콩 120g, 파프리카 1개, 로즈마리 약간, 올리브오일 1작은술 만드는 방법 병아리콩은 물기를 충분히 제거해주세요. 파프리카는 한입 크기로 썰어줍니다. 병아리콩과 파프리카에 올리브오일과 로즈마리를 섞어주세요. 에어프라이어 180도에서 12~15분 정도 구우면 완성입니다. 병아리콩의 고소함과 파프리카의 달큰함이 잘 어울려요. 따뜻하게 먹어도 좋고 식혀서 샐러드처럼 즐겨도 맛있어요.

팔망미인

검은콩 파프리카 레몬무침

검은콩 파프리카 레몬무침 재료: 삶은 검은콩 100g, 파프리카 1/2개, 레몬즙 1작은술, 올리브오일 1작은술 만드는 방법 검은콩은 충분히 삶아 부드럽게 준비해주세요. 파프리카는 작게 깍둑썰기 해줍니다. 검은콩과 파프리카를 그릇에 담아주세요. 레몬즙과 올리브오일을 넣고 가볍게 버무리면 완성입니다. 검은콩의 고소함과 파프리카의 달콤함이 잘 어울려요. 도시락 반찬이나 간단한 샐러드로 활용하기 좋아요.

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완두콩 양송이 수프

완두콩 양송이 수프 재료: 완두콩 120g, 양송이버섯 80g, 우유 150ml, 물 150ml 만드는 방법 완두콩은 부드럽게 삶아주세요. 양송이버섯은 얇게 썰어줍니다. 냄비에 완두콩과 버섯, 물을 넣고 끓여주세요. 우유를 넣고 한 번 더 끓인 뒤 취향에 따라 갈아주면 완성입니다. 완두콩의 은은한 단맛과 버섯의 감칠맛이 잘 어울려요. 생크림 없이도 부드럽게 즐길 수 있는 수프예요.

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닭가슴살 레몬 후추찜

닭가슴살 레몬 후추찜 재료: 닭가슴살 150g, 레몬 1/2개, 통후추 약간, 대파 1/2대 만드는 방법 닭가슴살은 두꺼운 부분을 얇게 펼쳐주세요. 레몬은 얇게 썰고 대파는 길게 썰어줍니다. 찜기에 닭가슴살과 레몬, 대파를 올려주세요. 닭고기가 완전히 익을 때까지 찐 뒤 후추를 뿌리면 완성입니다. 레몬과 대파의 향으로 닭가슴살을 담백하게 즐길 수 있어요. 미리 만들어 샐러드나 도시락에 활용하기에도 좋아요.

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