'새우젓으로 맛을 낸 햄' 관련 커뮤니티 게시글 모음

버섯·양배추 보리 수프 — 생크림 없이 버섯의 감칠맛과 보리의 씹는 맛을 살려 든든하게 즐기는 따뜻한 한 끼

버섯·양배추 보리 수프 재료(2인분) 마른 찰보리 30g, 양송이버섯 150g, 양배추 150g, 양파 1개, 다진 마늘 1작은술, 올리브유 2작은술, 저염 채소육수 500ml, 물 300ml, 레몬즙 1작은술, 타임·파슬리·소금·후추 약간. 만드는 법 1. 보리는 씻어 물 300ml와 함께 냄비에 넣어요. 끓으면 약불로 줄여 뚜껑을 덮고 30~40분, 부드러워질 때까지 익혀요. 물이 부족하면 조금 보충해요. 2. 양파와 버섯은 얇게 썰고 양배추는 짧게 채 썰어요. 3. 다른 냄비에 올리브유 1작은술을 두르고 양파를 중약불에서 25~30분 볶아 옅은 갈색을 내요. 4. 팬에 남은 기름과 마늘, 버섯을 넣고 노릇하게 볶은 뒤 양파 냄비에 옮겨요. 5. 양배추, 채소육수, 타임을 넣고 약불에서 20~30분 끓여요. 6. 익힌 보리와 삶은 물을 넣어 농도를 조절하고 한소끔 끓여요. 레몬즙, 소금, 후추로 간하고 파슬리를 뿌려요. 조리 팁 보리는 제품에 따라 익는 시간이 달라요. 보관할 때는 보리를 따로 담으면 국물이 덜 줄어들어요.

지니5632044

래디시 렌틸콩 민트 샐러드 — 아삭한 오이와 산뜻한 허브 드레싱을 곁들여 가볍고 든든하게 즐기는 한 끼

래디시 렌틸콩 민트 샐러드 재료(2인분) 삶은 렌틸콩 200g, 래디시 6개, 오이 1/2개, 적양파 1/4개, 민트 잎 8장, 올리브유 1큰술, 레몬즙 1큰술, 소금·후추 약간. 만드는 법 1. 삶은 렌틸콩은 체에 밭쳐 물기를 빼요. 통조림 제품은 가볍게 헹군 뒤 사용해요. 2. 래디시는 깨끗이 씻어 얇게 썰고, 오이는 반달 모양으로 썰어요. 적양파는 잘게 다지고 민트는 굵게 썰어요. 3. 팬에 올리브유와 적양파를 넣고 약불에서 2~3분 볶아 매운맛을 줄여요. 4. 불을 끄고 한김 식힌 다음 레몬즙, 민트 절반, 소금과 후추를 넣어 드레싱을 만들어요. 5. 볼에 렌틸콩, 오이, 래디시 절반을 담고 드레싱을 부어 가볍게 버무려요. 6. 접시에 담아 남은 래디시와 민트를 올려 마무리해요. 조리 팁 렌틸콩은 알갱이가 뭉개지지 않도록 부드럽게 섞어요. 래디시 잎이 신선하면 깨끗이 씻어 조금 넣어도 좋아요. 드레싱은 조금씩 넣으며 취향에 맞게 조절하세요.

지니5632044

레몬 향 병아리콩 두부볶음 — 케일과 주키니를 더해 가볍고 든든하게 즐기는 한 팬 요리

레몬 향 병아리콩 두부볶음 재료(2인분) 삶은 병아리콩 200g, 단단한 두부 200g, 주키니 1개, 케일 4장, 작은 양파 1/2개, 올리브유 1큰술, 레몬즙 1큰술, 레몬 껍질 간 것 약간, 소금·후추 약간. 만드는 법 1. 병아리콩은 물기를 빼고, 두부는 키친타월로 눌러 수분을 제거한 뒤 깍둑썰어요. 2. 주키니는 반달 모양으로, 양파는 얇게 썰고 케일은 질긴 줄기를 제거해 한입 크기로 잘라요. 3. 팬에 올리브유 절반을 두르고 양파와 병아리콩을 중불에서 노릇하게 볶아요. 4. 두부를 넣어 조심스럽게 뒤집으며 데운 뒤 케일을 넣고 1분 정도 볶아 접시에 덜어요. 5. 같은 팬에 남은 기름을 두르고 주키니를 2~3분 볶다가 덜어둔 재료를 다시 넣어요. 6. 불을 끄고 레몬즙과 레몬 껍질을 넣어 섞은 뒤 소금과 후추로 간해요. 조리 팁 레몬 껍질은 깨끗이 씻어 노란 부분만 갈아 넣어요. 산뜻한 맛을 살리려면 레몬즙은 마지막에 넣어주세요.

지니5632044

렌틸콩과 근대를 레몬즙으로 산뜻하게 끓이는 레바논식 수프

렌틸콩과 근대를 레몬즙으로 산뜻하게 끓이는 레바논식 수프 재료(2인분) 마른 갈색 렌틸콩 100g, 근대 150g, 양파 1/2개, 마늘 2쪽, 올리브유 2작은술, 물 700ml, 레몬즙 1큰술, 큐민가루 1/4작은술, 소금과 후추 약간. 만드는 법 1. 렌틸콩은 흐르는 물에 씻어 물기를 뺍니다. 근대는 줄기와 잎을 나누어 먹기 좋게 썰고, 양파와 마늘은 잘게 다집니다. 2. 냄비에 올리브유를 두르고 중약불에서 양파를 볶습니다. 투명해지면 마늘과 큐민가루를 넣어 잠깐 더 볶아주세요. 3. 렌틸콩과 물을 넣고 끓어오르면 약불로 줄여 20분 정도 끓입니다. 4. 근대 줄기를 먼저 넣고 5분 정도 끓인 뒤 잎을 넣습니다. 렌틸콩과 줄기가 충분히 부드러워질 때까지 익혀주세요. 5. 소금과 후추로 간하고 불을 끈 뒤 레몬즙을 섞어 마무리합니다. 레바논식 수프를 가정용으로 조정한 레시피입니다. 끓이면서 물이 부족하면 조금씩 보충하고, 레몬즙은 마지막에 넣어 취향에 맞게 신맛을 조절하세요.

지니5632044

아보카도 오이 카나페 만들기

재료: 오이, 아보카도, 라즈베리 양념: 올리브오일, 소금, 알룰로스, 2배식초, 후추 만드는 법: 1. 오이는 먹기 좋은 크기를 모양대로 자른 후 오이 속을 파내 소금, 식초, 알룰로스에 버무려 새콤달콤한 맛이 나도록 절여 준비한다. 2. 아보카도는 숙성이 잘된 걸로 준비하여 적당히 다져 준비한다.(입자가 씹히는 식감이 있을 정도) 3. 다진 아보카도에 올리브오일, 소금, 식초, 알룰로스 등으로 맛을 내 준비한다. 4. 절인 오이는 물기를 최대한 제거해주고 파낸 오이 속 안에 맛을 낸 아보카도를 넣어주고 다시 위에 라즈베리로 장식하여 요리를 완성한다.  고혈압 관리할때 먹으면 좋은 아보카도가 들어갔어요 시원한 오이와 아보카도의 조합이 싱그러울꺼 같아요 면역충전에도 도움을 준다고하니 에피타이저로 활용해보려구요

메가망나뇽

호박소스를 올린 달걀 오믈렛 만들기

재료: 달걀, 단호박, 캐슈너트 양념: 올리브유, 참치액젓, 알룰로스, 소금, 후추 만드는 법: 1. 달걀은 풀어 참치액젓으로 간하여 준비한다. 2. 단호박은 찜솥에 찐 후 식혀 캐슈너트와 함께 믹서기에 곱게 갈아 준비한다. 3. 준비된 단호박에 올리브유, 소금, 후추, 알룰로스 등을 넣어 호박소스를 만든다. 4. 풀어놓은 달걀은 팬에 카놀라유를 두르고 약불에서 천천히 모양을 잡아 타원형으로 만들어 둔다. 5. 접시에 달걀 오믈렛을 올리고 다시 그 위에 호박소스를 올려 요리를 완성한다. 요리Tip: 참치액젓으로 달걀 요리를 하게 되면 좋은 음식궁합을 보여준다. 달걀찜, 스크램블 등에 탁월한 감칠맛을 제공한다. 달걀로 오믈렛은 만들어 많이 먹는데요 위에 단호박으로 소스를 만들어서 먹는다니 조합이 재밌어요 소스만 해도 새롭고 맛도 있을것 같네요. 다이어트할때 부담없이 먹을수 있지요

메가망나뇽

바질 홍합찜

주재료: 홍합 1kg, 생바질 잎 15~20장 향신 채소: 마늘 5~6쪽(편 썰기), 페페론치노 3~4개(취향에 따라 조절), 양파 1/2개(다지기) 국물/양념: 화이트와인 1컵(약 150ml), 엑스트라 버진 올리브 오일 3큰술, 버터 1큰술, 소금·후추 약간 ✨ 깔끔한 맛을 내는 3가지 핵심 팁 홍합 손질 완벽히 하기: 족사(실 같은 수염)는 위쪽(넓은 쪽)이 아닌 아래쪽(족사가 붙은 뿌리 방향)으로 끌어당겨 제거해야 홍합 살이 손상되지 않고 깔끔합니다. 화이트와인으로 잡내 날리기: 와인을 넣고 뚜껑을 열어 센 불에서 알코올과 비린내를 함께 날린 후 뚜껑을 닫아 익혀줍니다. 바질은 불을 끄고 넣기: 바질을 처음부터 넣고 끓이면 향이 날아가고 잎이 까맣게 변합니다. 마지막에 불을 끄고 남은 열로 숨을 죽여야 향이 가장 싱그럽습니다. ​ 🍳 조리 순서 1.홍합 세척 및 손질:홍합끼리 서로 비벼 가며 껍질의 이물질을 닦아내고, 밖으로 나와 있는 족사(수염)를 떼어냅니다. 깨끗한 물로 여러 번 헹군 뒤 체에 받쳐 물기를 빼줍니다. (깨진 홍합이나 입을 벌린 채 안 닫히는 홍합은 버려주세요.) 2.향신 채소 볶기:달군 팬이나 깊은 냄비에 올리브 오일 3큰술을 두르고, 편 썰은 마늘과 페페론치노, 다진 양파를 넣어 약불에서 향이 올라올 때까지 노릇하게 볶아줍니다. 3.홍합과 와인 넣기:손질한 홍합을 넣고 전체적으로 오일 코팅이 되도록 30초~1분간 살짝 볶아준 뒤, 화이트와인 1컵을 둘러 부어줍니다. 4.뚜껑 닫고 찌기:센 불에서 알코올이 5~10초간 날아가게 둔 뒤, 뚜껑을 덮고 중센 불에서 3~5분간 쪄줍니다. 홍합이 입을 벌리기 시작하면 다 익은 것입니다. (너무 오랫동안 익히면 홍합 살이 질겨집니다.) 5.버터와 바질로 마무리:뚜껑을 열고 불을 끈 뒤, 버터 1큰술과 손으로 살짝 찢은 생바질 잎을 넣어 가볍게 섞어줍니다. 간을 보고 필요시 소금과 후추로 맞춰 완성합니다.

로블ㅎ

파슬리 소고기볶음

1.핏물 제거 및 밑간하기: 잡내와 텁텁함의 원인 제거. 1.소고기는 키친타월로 꾹꾹 눌러 핏물을 깨끗이 제거합니다. 청주 1큰술, 소금 1/3작은술, 후추를 넣어 밑간한 뒤 10분간 재워둡니다. ​ 2.마늘 향 기름 내기: 중불 유지 1.달군 팬에 올리브유 2큰술을 두르고 편으로 썬 마늘을 넣어 은은한 향이 올라올 때까지 노릇하게 볶아줍니다. ​ 3.소고기와 채소 센 불에 빠르게 볶기: 육즙을 가두어 수분 방지 1.불을 강불로 올린 뒤 밑간한 소고기와 채썬 양파를 넣고 빠르게 볶습니다. 소고기 표면이 익으면 굴소스 0.5큰술로 최소한의 간을 합니다. ​ 4.파슬리 넣고 불 끄기: 잔열로 향 입히기 1.고기가 완전히 익으면 불을 끄고 다진 파슬리를 넣은 뒤 잔열로 살짝 섞어 마무리합니다. 파슬리를 오래 볶으면 색이 변하고 쌉싸름해질 수 있으므로 마지막에 넣는 것이 중요합니다. 💡 맛을 더하는 Tip 생파슬리 사용하기: 건조 파슬리가루보다 생파슬리를 잘게 다져 넣으면 훨씬 신선하고 깔끔한 맛을 냅니다. 센 불에서 단시간 조리하기: 약한 불에서 오래 볶으면 고기에서 수분이 빠져나와 텁텁해지므로, 팬을 달군 후 센 불에서 빠르게 볶아내세요.

로블ㅎ

새우 망고 샐러드

재료: 익힌 새우, 망고, 양상추, 오이, 라임즙. 조리: 재료를 한데 담고 라임즙과 올리브유를 소량 뿌린다. 특징: 과일의 단맛과 해산물의 감칠맛을 활용한다. 12분.

열정남자

혈압병=국민병 무엇을 먹어야 할까?

요즘 현대인에게 가장 흔한 병이 아마도 혈압병일 것이다. 고기와 술과 담배와 과로가 혈관을 막아 동맥경화를 부른다. 이런 사람들은 모든 나쁜 음식을 끊고 콩으로 만든 음식을 열심히 먹기만 해도 많이 나아진다. 콩 속의 레시틴과 비타민이 피를 맑게 하고 혈관을 뚫어주니 말이다. 콩밥과 콩샐러드, 두유 등의 음식도 좋지만 두부를 이용하면 더 다양하게 만들어 먹을 수 있다. 콩의 식감과 두부의 식감이 영 다르니 영양은 같되 느낌은 다른 음식이다. 콩이 두부가 되는 놀라운 변신에 한 번 더 감동하고 감사하다.  두부 요리는 무궁무진하다. 아이들에게 두부 요리를 대보라고 해도 대번에 대여섯 가지는 댄다. 가격도 싸고, 조리하기도 편해 아침저녁으로 주부들이 애용하는 재료이기 때문이다. 두부부침, 두부찌개, 두부조림, 순두부, 생식두부, 두부샐러드, 두부완자, 두부튀김, 마파두부, 두부탕 등 요리 종류도 다양하다 .  두부의 담백한 맛과 무색무취함은 어떤 양념, 어떤 조리법과도 금세 친해진다. 두부는 호불호가 크게 갈리지 않는 재료이며, 다른 요리들과도 조화를 잘 이룬다.  두부요리를 혈압병 환자가 먹을 때에는 일반식보다 소금이나 간장 등을 적게 써서 밋밋한 맛으로 조리하는 게 좋다. 처음에는 좀 힘들지만 일주일 정도면 짜게 먹던 입맛도 금세 싱겁게 먹는 것에 익숙해진다.  두부는 여러 음식 중에서도 특히 간을 하지 않고도 맛있게 먹을 수 있는 음식이라 짠 입맛을 되돌릴 때 유용하다. 피치 못하게 외식이나 매식을 해야 할 때는 찌개나 국에는 뜨거운 물을 반 컵 부어 싱겁게 만들고, 이전보다 반찬을 덜 집어 먹는 식으로 조심하면 늘 싱거운 입맛을 유지할 수 있다. 입맛이 좀 짜졌다 싶으면 간을 안 한 맨 두부로 한두 끼 식사를 하면 이내 입맛이 회복되기도 한다.  두부요리로 혈압병을 관리할수 있겠어요 먹는것으로 몸을 다스리는 약선요리로도 많이 쓰입니다 어디든 활용하기 좋은 식재료라 저도 늘 밥상에 올리는거 같네요

메가망나뇽

몸을 건강하게 하는 채소찜 만들기

재료 가지, 애호박 1개씩, 마 1/2개, 단호박 1/4개, 방울토마토 10개, 송송 썬 실파 약간  고명 | 잣, 대추, 청고추, 홍고추 조금씩  들깨소스 | 들기름 2큰술, 들깨 가루·간장·두유 1큰술씩  1. 가지, 애호박, 마, 단호박은 적당한 크기로 썰어 김이 오른 찜솥에 10분가량 찐다.  2. 방울토마토는 다진 실파를 같이 넣어 볶으면서 소금, 후춧가루로 간한다.  3. 분량의 재료를 섞어 들깨소스를 만든다.  4. 접시에 가지런히 담아낸 뒤 고명으로 장식하고 들깨소스를 곁들인다.  요리Tip: 오방채소찜은 고소한 들깨소스와 잘 어울리지만 깔끔한 맛을 즐기고 싶다면 간장소스를 곁들이면 좋다.  간장소스 재료 | 국간장·현미식초·두유 2큰술씩, 매실효소·포도씨유 1큰술씩, 청양고추·다진 실파·후춧가루 조금씩  * 분량의 재료를 한데 모아 잘 섞는다.   야채는 생식보다는 찜상태가 좋습니다 위장에 부담도 적고요 속도 편하고 클린하고 든든하게 먹을수 있겠어요

메가망나뇽

당근 사과 요거트샐러드

당근 1/2개 사과 1/2개 오이 1/3개 무가당 플레인 요거트 3큰술 레몬즙 1작은술 견과류 조금 소금 아주 약간 당근은 가늘게 채 썰고 사과와 오이는 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 볼에 플레인 요거트와 레몬즙을 넣고 재료를 가볍게 버무립니다. 마지막에 호두나 아몬드를 조금만 부숴 올려주세요. 마요네즈를 많이 넣는 샐러드보다 맛이 훨씬 산뜻합니다. 사과 자체에 단맛이 있기 때문에 설탕이나 꿀은 먼저 넣지 말고 맛을 본 뒤 결정하는 것이 좋습니다.

로블ㅎ

당근 달걀전

당근 1개 달걀 2개 대파 조금 소금 한 꼬집 후추 약간 식용유 1작은술 정도 당근은 가늘게 채 썰어주세요. 볼에 달걀을 풀고 당근과 송송 썬 대파를 넣습니다. 소금과 후추로 가볍게 간한 뒤 팬에 기름을 얇게 두르고 작은 크기로 올려주세요. 중약불에서 앞뒤로 노릇하게 익히면 완성입니다. 당근을 너무 굵게 썰면 전을 뒤집을 때 흩어지기 쉬우니 가늘게 채 써는 것이 포인트입니다. 치즈를 조금 넣어도 잘 어울리지만 당근 자체의 맛을 즐기고 싶다면 달걀만 넣어도 충분합니다.

로블ㅎ

다이어트 마라탕

닭가슴살 200g ​ 두부 200g ​ 숙주나물 150g ​ 청경채 2포기 ​ 알배추 3장 ​ 팽이버섯 1/2봉지 ​ 마라탕 소스 1-1.5큰술 ​ 다진 마늘 1작은술 ​ 물 650ml ​ 물 2큰술 (볶을 때 사용) 첫 번째는 소스를 조금씩 넣는 거예요. ​ 처음에는 마라탕 소스 1큰술만 넣고 끓여보세요. ​ 완성 직전에 맛을 본 뒤 부족하다면 1/2큰술을 추가하면 됩니다. ​ 처음부터 많이 넣으면 짠맛과 매운맛을 조절하기 어려워요. ​ 두 번째는 채소를 아끼지 않는 거예요. ​ 숙주와 알배추는 국물 맛을 부드럽게 만들고, 씹는 재미도 더해줘요. ​ 세 번째는 닭가슴살을 너무 오래 끓이지 않는 거예요. ​ 속까지 충분히 익히되 필요 이상으로 오래 끓이지 않으면 퍽퍽한 식감을 줄일 수 있어요. ​ 마지막으로 마라탕 국물은 전부 마시지 않아도 괜찮아요. 다이어트 식단이라고 해서 매번 심심한 음식만 먹을 필요는 없잖아요. ​ 마라탕의 가장 큰 매력은 좋아하는 재료를 취향껏 골라 넣을 수 있다는 점이에요. ​ 이번 레시피는 면을 빼고 닭가슴살과 두부를 넣어 단백질을 챙기면서, 채소로 든든함을 더하는 방식이에요. ​ 진한 마라 향에 아삭한 숙주, 부드러운 두부가 어우러져 한 그릇으로도 제법 만족스러운 식사가 된답니다. ​ 물론 마라 소스의 종류와 사용량에 따라 칼로리는 달라지지만, 재료를 직접 선택할 수 있다는 게 집에서 만드는 마라탕의 장점이에요. ​

로블ㅎ

콩나물 유부초밥

주재료: 시판 유부초밥 세트 (유부, 단초물, 조미 후라가케 포함), 콩나물 150g, 현미밥 1공기 양념 및 부재료 (선택): 참기름 1큰술, 통깨 약간, 다진 파 1큰술, 소금 한 꼬집 식감/맛 추가 재료 (취향에 따라): 크래미 2개, 매콤한 청양고추 반 개, 또는 다진 단무지 ​ 만드는 순서 1.콩나물 데치기 & 손질 콩나물을 깨끗이 씻은 후, 끓는 물에 소금을 약간 넣고 2~3분간 데쳐줍니다. 데친 콩나물은 곧바로 찬물이나 얼음물에 헹궈 물기를 꼭 짜줍니다. (이 과정을 거쳐야 콩나물이 아삭해집니다.) 밥과 잘 섞이고 유부 안에 잘 들어가도록 콩나물을 1~2cm 길이로 촘촘하게 송송 잘라줍니다. 2.유부 밑작업 시판 유부는 조미액을 적당히 짜냅니다. 너무 바짝 짜면 퍽퍽해지므로 촉촉함이 약간 남도록 살짝만 짜주는 것이 좋습니다. 3.속재료(밥) 양념하기 볼에 따뜻한 현미밥 1공기, 썰어둔 콩나물, 유부초밥 세트에 동봉된 단초물과 조미 후라가케를 넣습니다. 참기름 1큰술과 통깨를 넣고 잘 섞어줍니다. Tip: 식감을 살리고 싶다면 크래미를 찢어 넣거나, 매콤한 맛을 원하시면 다진 청양고추를 살짝 첨가해도 잘 어울립니다. 4.유부 속 채우기 유부의 입구를 넓게 벌린 뒤, 준비한 콩나물 밥을 적당량 단단하게 뭉쳐 속을 꽉 채워줍니다. 예쁘게 모양을 잡아 접시에 담아내면 완성입니다. ​

로블ㅎ

혈압 관리, 짠맛에 익숙해졌다면 음식의 간을 조금씩 조절해 보세요

음식이 싱겁게 느껴져 소금을 더 넣거나 양념장을 듬뿍 곁들이는 습관이 있다면 나트륨 섭취를 점검해 볼 필요가 있어요. 처음부터 모든 음식을 밋밋하게 바꾸면 오래 유지하기 어려울 수 있어요. 소금이나 간장 사용량을 조금씩 줄이고 마늘이나 후추, 식초처럼 다른 재료로 맛을 보완하는 편이 현실적이에요. 국물 요리는 건더기 위주로 먹고 가공식품의 영양정보에서 나트륨 함량을 확인하는 것도 도움이 돼요. 혈압 관리는 특정 음식을 한 번 피하는 것보다 평소 먹는 방식이 조금씩 달라지는 데서 시작한다고 생각해요.

블루베리

하와이안 새우 파인애플 볼

재료: 새우, 밥, 파인애플, 오이, 양배추, 라임. 조리: 새우를 익히고 과일과 채소를 썰어 밥 위에 담는다. 특징: 과일의 단맛을 활용한 한 그릇 메뉴이다. 15분.

열정남자

구운 사과 시나몬

사과 1개, 계피가루, 호두. 조리: 사과를 잘라 계피와 호두를 뿌리고 오븐에서 부드럽게 익힌다. 특징: 과일의 자연스러운 단맛을 활용한다. 20분.

열정남자

통밀 바나나 브레드

재료: 통밀가루, 바나나, 달걀, 우유, 베이킹파우더. 조리: 재료를 섞어 틀에 붓고 오븐에서 익힌다. 특징: 바나나로 풍미와 단맛을 더한다. 40분.

열정남자

양배추 닭 안심 볶음

준비 재료 양배추 닭 안심 또는 닭 가슴살 양파 파프리카 선택 간장 조금 다진 마늘 조금 후추 닭 안심을 먼저 익힌 뒤 양파와 양배추를 넣고 센 불에서 짧게 볶습니다. 양배추가 완전히 흐물흐물해지기 전에 불을 끄면 씹는 맛을 살릴 수 있습니다. 한 접시에 닭고기와 채소를 함께 먹을 수 있어서 점심이나 저녁 메뉴로 활용하기 좋습니다. CDC에서도 건강한 식사를 구성할 때 닭고기·달걀·콩·두부 등 다양한 단백질 식품을 채소와 함께 활용하도록 권장합니다

로블ㅎ

치커리 닭가슴살 샐러드

주재료: 치커리 1줌, 닭가슴살 1덩이 (약 100g~150g) 선택 재료 (곁들이기 좋은 채소나 과일): 방울토마토 4~5개, 양상추 또는 어린잎채소 약간, 견과류 약간 드레싱 소스: 간장 1큰술 올리브오일 1큰술 식초 또는 레몬즙 1큰술 다진 마늘 반 큰술 설탕 또는 알룰로스 반 큰술 (또는 꿀 약간) ​ 만드는 방법 1.닭가슴살 익히기 닭가슴살은 끓는 물에 맛술이나 생강을 살짝 넣고 삶아줍니다. (또는 시판 훈제/스팀 닭가슴살을 전자레인지에 데워 사용해도 좋습니다.) 다 익은 닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 결대로 찢거나 한 입 크기로 썰어둡니다. 2.치커리 손질하기 치커리는 특유의 쓴맛을 줄이기 위해 찬물에 10분 정도 담갔다가 건져냅니다. 깨끗한 물에 헹군 뒤, 물기를 완전히 털어내고 먹기 좋은 길이(약 4~5cm)로 썰어줍니다. 방울토마토가 있다면 반으로 썰어 준비합니다. 3.드레싱 만들기 작은 볼에 간장, 올리브오일, 식초(또는 레몬즙), 다진 마늘, 설탕(또는 알룰로스)을 넣고 설탕이 잘 녹을 때까지 골고루 섞어줍니다. 4.버무리기 및 완성 큰 볼에 물기를 뺀 치커리와 방울토마토, 손질한 닭가슴살을 함께 담습니다. 준비해 둔 드레싱을 먹기 직전에 골고루 뿌려 가볍게 섞어줍니다. 기호에 따라 아몬드 슬라이스나 호두 같은 견과류를 으깨어 뿌려주면 식감이 더욱 살아납니다

로블ㅎ

달콤하고 포근한 단호박범벅 레시피

단호박의 자연스러운 단맛에 팥과 콩을 더해 든든하게 즐기는 단호박범벅이에요.  설탕을 많이 넣지 않아도 단호박 자체의 달콤함을 살릴 수 있고, 따뜻하게 먹으면 간식이나 가벼운 한 끼로도 좋아요. 재료 단호박 1/2개(약 400g), 삶은 팥 3큰술, 삶은 강낭콩 또는 병아리콩 3큰술, 찹쌀가루 1~ 2큰술,  물 400~500ml, 소금 한 꼬집, 알룰로스 약간(선택) 만드는 방법 1. 단호박의 씨를 제거하고 껍질을 벗긴 뒤 적당한 크기로 썰어요.  단단하면 전자레인지에 2~3분 정도 돌려 손질하면 편해요. 2. 냄비에 단호박과 물을 넣고 중불에서 15~20분 정도 끓여요.  젓가락이 부드럽게 들어가면 충분히 익은 거예요. 3. 익은 단호박을 주걱이나 감자 으깨기로 으깨요.  덩어리를 조금 남기면 범벅 특유의 포슬포슬한 식감을 살릴 수 있어요. 4. 삶은 팥과 콩을 넣어요. 찹쌀가루는 물 3~4큰술에 미리 풀어 넣고, 바닥에 눌어붙지 않도록 저으며 5분 정도 더 끓여요. 5. 간 맞추기 소금 한 꼬집으로 단맛을 살리고, 더 달게 먹고 싶다면 알룰로스나 설탕을 조금 넣어요.  너무 되직하면 물을 추가해 농도를 맞추면 완성이에요. 맛있게 만드는 팁 더 고소하게: 삶은 밤이나 견과류를 조금 넣어도 좋아요. 더 부드럽게: 단호박 일부를 믹서로 갈아 넣으면 걸쭉하고 매끈해져요. 당 섭취가 신경 쓰인다면: 설탕을 생략하고 단호박 본연의 단맛을 활용하세요. 단호박과 콩에도 탄수화물이 있으므로 양을 조절하는 것이 좋아요. 따뜻할 때 먹으면 포근하고 든든하며, 식으면 농도가 더 되직해져요.  냉장 보관 후 데워 먹을 때는 물을 조금 넣어 다시 저어주면 맛있게 즐길 수 있어요.

워니s

오나오(오버나이트 오트밀)로 만드는 아침 건강식

아침에 바빠서 식사를 거르면 점심에 폭식하게 되고, 그렇다고 아침부터 밥 차려 먹기는 부담스러울 때가 많죠. 그럴 때 전날 밤 5분만 투자해서 만들어 두면 아침이 정말 편해지는 '오버나이트 오트밀(오나오)'을 강력 추천합니다. 만드는 방법은 너무 간단해요. 병이나 밀폐용기에 퀵오트밀 3~4스푼을 넣고, 오트밀이 자작하게 잠길 정도로 무당 아몬드유나 저지방 우유, 혹은 아몬드 브리즈를 부어줍니다. 여기에 플레인 요거트나 그리너리 요거트 2스푼을 얹고, 알룰로스 한 스푼으로 약간의 단맛을 더해줍니다. 취향에 따라 치아시드를 1스푼 넣으면 식이섬유와 포만감이 훨씬 높아져요. 이 상태로 뚜껑을 덮어 냉장고에 밤새 둔 뒤, 다음 날 아침에 꺼내어 냉동 블루베리나 바나나 슬라이스, 견과류를 얹어 쓱쓱 섞어 드시기만 하면 됩니다. 밤사이 오트밀이 우유를 흡수해서 불어 깊고 부드러운 죽 같은 식감이 되는데요. 고소하면서도 달콤해서 질리지 않고 매일 아침 먹기 좋아요. 장운동도 활발해지고 소화도 잘 돼서 가벼운 아침 식단으로 이만한 게 없습니다.

다이어트

닭 가슴살 양배추 찜

준비 재료 양배추 잎 익힌 닭 가슴살 밥 약간 쌈장 또는 간장 양념 소량 양배추는 너무 오래 찌지 말고 잎이 부드럽게 접힐 정도까지만 익힙니다. 찐 양배추 한 장에 닭 가슴살과 밥을 조금 넣고 싸 먹으면 됩니다. 쌈장이나 소스는 많이 넣기보다 맛을 더하는 정도로 사용하세요.

로블ㅎ

콜라비 나물무침

기본 재료: 콜라비 1개 (약 300~400g), 대파 1/3대 절임 재료: 소금 1/2큰술 양념 재료: 다진 마늘 1/2큰술 국간장 1/2큰술 (또는 액젓 1/2큰술) 참기름 1큰술 볶은 깨 1큰술 팁: 살짝 매콤한 맛을 원하시면 고춧가루 1/2큰술이나 홍고추 약간을 추가하셔도 잘 어울립니다.​ 1단계: 콜라비 손질 및 채 썰기 콜라비를 깨끗이 씻은 후 겉의 억센 껍질을 칼로 두껍게 벗겨냅니다. 손질한 콜라비를 먹기 좋은 두께로 채 썰어줍니다. (무채보다 약간 두꺼워도 아삭한 식감이 살아납니다.) 2단계: 소금에 절이기 채 썬 콜라비에 소금 1/2큰술을 넣고 잘 섞은 뒤 10분~15분 정도 절입니다. 절여진 콜라비에서 수분이 나오면 손으로 꽉 짜서 물기를 제거해 줍니다.(물기를 잘 짜주어야 무침이 물러지지 않고 아삭함이 오래 유지됩니다.) 3단계: 양념 넣고 무치기 대파는 송송 썰어 준비합니다. 볼에 물기를 짠 콜라비, 송송 썬 대파, 다진 마늘(1/2큰술), 국간장(1/2큰술), 참기름(1큰술), 볶은 깨(1큰술)를 넣습니다. 양념이 잘 배어들도록 손으로 조물조물 무쳐줍니다. 4단계: 간 맞추기 및 마무리 완성된 무침의 간을 보고, 부족한 간은 소금이나 국간장 약간으로 맞춰줍니다. 접시에 예쁘게 담아내면 완성이 됩니다. ​

로블ㅎ

청경채 마늘볶음

메인 재료: 청경채 4~5포기 양념 및 향신 재료: 통마늘 6~8알 (편으로 썰거나 굵게 다지기) 굴소스 1큰술 간장 0.5큰술 참기름 0.5큰술 식용유 2큰술 통깨 약간 (선택) 페페론치노 또는 건고추 1~2개 (매콤한 맛을 원할 때) ​ 조리 순서 1. 재료 손질하기 청경채는 밑동을 칼로 살짝 잘라낸 뒤, 잎을 하나씩 떼어 깨끗이 씻어줍니다. 크기가 큰 잎은 세로로 반으로 갈라줍니다. 세척한 청경채는 체에 받쳐 물기를 최대한 잘 털어내 줍니다. (물기가 많으면 볶을 때 수분이 한강이 되어 아삭함이 줄어듭니다.) 마늘은 편으로 얇게 슬라이스하거나, 씹히는 맛이 좋도록 굵게 다져줍니다. 2. 마늘 기름 내기 달궈지지 않은 팬에 식용유 2큰술을 두르고, 썰어둔 마늘(및 페페론치노)을 넣습니다. 약불에서 은은하게 볶아 마늘향이 올라오고 노릇해질 때까지 기름을 내줍니다. (마늘이 타지 않도록 주의해주세요.) 3. 청경채와 양념 넣고 센 불에 볶기 마늘 향이 풍부하게 올라오면 불을 센 불로 올립니다. 물기를 뺀 청경채를 모두 넣고 빠르게 뒤섞으며 볶아줍니다. 청경채 숨이 죽기 전에 굴소스 1큰술과 간장 0.5큰술을 팬 가장자리에 둘러 넣고 강한 불에서 빠르게 1분 정도 볶아냅니다. 4. 완성하기 청경채의 숨이 살짝 죽고 아삭함이 남아있을 때 불을 끕니다. 참기름 0.5큰술을 두르고 통깨를 솔솔 뿌려 가볍게 섞어준 뒤 접시에 담아냅니다.

로블ㅎ

닭안심 애호박 볶음

달콤한 애호박과 담백한 닭안심을 깔끔하게 볶아내는 기본 반찬 겸 메인 요리입니다. 자극적이지 않고 재료 본연의 맛이 잘 살아있어 부담 없는 한 끼 식사로 좋습니다  [요리순서] 닭안심은 힘줄을 제거하고 한 입 크기로 썰어 소금, 후추로 밑간합니다. 애호박과 당근은 반달 모양으로 도톰하게 썰어둡니다. 팬에 올리브유를 살짝 두르고 밑간한 닭안심을 먼저 볶습니다. 고기가 반쯤 익으면 애호박과 당근을 넣고 함께 볶습니다. 국간장이나 새우젓으로 간을 삼삼하게 맞춥니다. 애호박이 부드럽게 익으면 들기름을 살짝 둘러 마무리합니다.

오와둥둥

새콤달콤한 키위에 여린 완두순과 적양파를 더해 산뜻하게 즐기는 초록 샐러드

재료(2인분): 식용 완두순 60g, 키위 2개, 적양파 ¼개. 드레싱: 올리브유 2작은술, 레몬즙 2작은술, 물 1작은술, 소금·후추 약간. ① 완두순은 시든 잎과 질긴 줄기를 골라내고 흐르는 물에 깨끗하게 씻어요. 체에 밭친 뒤 키친타월로 물기를 가볍게 제거해요. ② 키위는 껍질을 벗기고 반으로 가른 다음, 너무 얇지 않게 반달 모양으로 썰어요. 지나치게 무른 것보다 모양이 유지되는 정도로 익은 키위가 좋아요. ③ 적양파는 최대한 얇게 채 썰고 찬물에 5분 정도 담가 매운맛을 줄여요. 건져낸 뒤 물기를 충분히 빼주세요. ④ 작은 볼에 올리브유, 레몬즙, 물, 소금과 후추를 넣고 고루 섞어 드레싱을 만들어요. ⑤ 접시에 완두순을 깔고 키위와 적양파를 골고루 올려요. 먹기 직전에 드레싱을 조금씩 뿌려 살살 섞으면 완성이에요. 키위의 단맛과 산미를 살려 설탕 없이 즐기는 곁들임 샐러드예요. 완두순이 없다면 어린잎 채소로 바꿔도 좋아요.

지니5632044

마요네즈 없이 두부로 부드럽게, 채소스틱에 곁들이는 분홍빛 비트 두부 딥

재료(2인분): 익힌 비트 100g, 두부 150g, 레몬즙 2작은술, 소금·후추 약간, 곁들일 오이와 파프리카. ① 두부는 끓는 물에 2분 정도 데친 뒤 한 김 식혀요. ② 두부를 체에 밭쳐 물기를 빼고, 비트는 작게 썰어요. ③ 믹서에 두부와 비트, 레몬즙을 넣고 곱게 갈아요. ④ 너무 되직하면 물을 1작은술씩 더해 부드러운 농도로 맞춰요. ⑤ 소금과 후추로 간한 뒤 그릇에 담고, 길쭉하게 썬 오이와 파프리카를 곁들여요. 비트는 생것 대신 찌거나 삶아 충분히 익힌 것을 사용해요. 마요네즈 없이도 두부가 고소하고 부드러운 맛을 내줘요.

지니5632044

구운 가지와 주키니에 토마토의 감칠맛을 더해 생크림 없이 만드는 통메밀 리소토

재료: 통메밀 50g, 가지·주키니 각 70g, 방울토마토 4개, 토마토소스 2큰술, 무가당 두유 50ml, 바질페스토 1작은술, 올리브유 ½작은술, 소금·후추 약간. ① 가지, 주키니, 토마토를 한입 크기로 썰어 올리브유와 후추를 버무려주세요. ② 190도로 예열한 오븐에서 채소가 부드러워질 때까지 약 20분 구워주세요. ③ 씻은 통메밀은 끓는 물에 10~15분 삶아 익으면 체에 밭쳐주세요. ④ 팬에 토마토소스, 두유, 페스토를 넣고 약불로 데워주세요. ⑤ 메밀과 구운 채소를 넣고 2~3분 저어가며 끓여주세요. ⑥ 되직하면 물을 조금 더하고 소금으로 간하면 완성이에요.

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달콤한 배에 알싸한 물냉이와 고소한 호두를 더해 레몬즙으로 산뜻하게 버무린 샐러드

배 물냉이 호두 샐러드 [재료｜1인분] 배 100g, 샐러드용 물냉이 40g, 호두 10g 드레싱: 레몬즙 1큰술, 올리브유 1작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 물냉이는 시든 잎과 질긴 줄기를 골라내고 흐르는 물에 깨끗이 씻어 물기를 충분히 빼요. 2. 배는 껍질과 씨를 제거한 뒤 얇게 썰고 레몬즙을 조금 묻혀요. 3. 호두는 마른 팬에 약불로 살짝 볶아 식힌 뒤 굵게 부숴요. 4. 드레싱 재료를 섞어 물냉이와 배에 먹기 직전 가볍게 버무려요. 5. 호두를 뿌리면 완성! 배의 단맛을 살려 설탕이나 꿀은 넣지 않아요.

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