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당뇨병 유전적 고위험군, 발병 위험 약 3배 높아요!

🧬 당뇨병 유전적 고위험군, 발병 위험 약 3배 높아요! 국립보건연구원이 동아시아인 약 43만 명의 유전체를 분석해 제2형 당뇨병 관련 신규 유전요인 61개를 발견했어요. 특히 유전적 위험이 높은 상위 5%는 나머지 사람들보다 당뇨병 발병 위험이 약 3배 높았어요. 또한 알코올 분해와 관련된 ALDH2 유전자가 남성의 당뇨병 위험과 연관된 것으로 나타났어요. 유전적 위험이 높더라도 반드시 당뇨병에 걸리는 것은 아니므로, 조기검진과 생활습관 관리가 중요하겠어요.

팔망미인

🧬 당뇨병 고위험군, 발병 2~3년 빠르고 심부전 위험도 15% 높아!

🧬 당뇨병 고위험군, 발병 2~3년 빠르고 심부전 위험도 15% 높아! 유전체 분석을 통해 당뇨병 발생 위험과 합병증 위험의 차이를 확인한 연구 결과가 나왔어요. 연구진은 당뇨병 관련 유전변이 611개를 발견했으며, 이 중 145개는 새롭게 보고된 변이예요. 📊 유전적 고위험군의 특징 🔹 당뇨병 발병 시기가 일반인보다 2~3년 빨랐어요. 🔹 심부전 발생 위험은 약 15% 높았어요. 🔹 다른 당뇨병 합병증 위험도 높아지는 경향을 보였어요. 다만 유전적 위험이 높다고 반드시 당뇨병에 걸리는 것은 아니에요. 가족력과 생활습관을 함께 살피고, 정기적인 혈당검사로 조기에 발견하는 것이 중요하겠어요. 앞으로 유전체 분석이 개인별 맞춤형 당뇨병 예방과 관리에 도움이 될 것으로 기대돼요.

팔망미인

호박 카레

주재료: 단호박 1/2개(또는 미니 단호박 1개), 카레 가루 1봉지(약 100g) 부재료: 양파 1개, 감자 1개, 당근 1/2개, 돼지고기(또는 닭고기) 150g~200g (없다면 생략 가능) 기타: 식용유(또는 버터) 약간, 물 600~700ml ​ 만드는 순서 1.재료 손질하기 단호박은 깨끗이 씻은 후 씨를 숟가락으로 파내고, 한 입 크기(약 2~3cm)로 네모나게 썰어줍니다. (단호박 껍질은 영양분이 많으므로 깨끗이 씻어 그대로 사용해도 좋고, 식감이 부드러운 걸 원하시면 껍질을 일부 벗겨내셔도 됩니다.) 양파, 감자, 당근도 단호박과 비슷한 크기로 깍둑썰기 해줍니다. 고기도 먹기 좋은 크기로 준비합니다. 2.재료 볶기 냄비에 식용유나 버터를 두르고, 먼저 채 썬 양파를 넣고 노릇노릇해질 때까지 충분히 볶아줍니다. (양파를 오래 볶을수록 단맛과 감칠맛이 깊어집니다.) 고기와 당근, 감자를 넣고 고기의 겉면이 익을 때까지 함께 볶아줍니다. 3.물 넣고 끓이기 재료들이 잠길 정도의 물(약 600700ml)을 붓고, 감자와 당근이 부드럽게 익을 때까지 중불에서 1015분 정도 끓여줍니다. 4.단호박 넣기 단호박은 너무 일찍 넣으면 다 으깨질 수 있으므로, 감자와 당근이 거의 익었을 때 단호박을 넣어줍니다. 단호박이 익어서 부드러워질 때까지 5분 정도 더 끓여줍니다. 5.카레 가루 풀기 불을 약불로 줄이거나 잠시 끈 후, 카레 가루를 조금씩 넣어가며 덩어리지지 않게 잘 풀어줍니다. 카레가 골고루 섞이면 약불에서 걸쭉해질 때까지 3~5분 정도 저어가며 끓여 완성합니다.

로블ㅎ

군소 부침개

주재료: 삶은 군소 적당량, 부침가루(또는 밀가루+튀김가루), 부추(또는 쪽파), 양파, 당근, 청양고추(매콤한 맛을 원할 때) 부재료: 다진 마늘 약간, 식용유, 물 (기호에 따라 달걀 1개) ​ 2. 군소 손질 및 사전 삶기 (가장 중요) 내장 및 이물질 제거: 군소의 배를 갈라 내장과 보라색 먹물(색소), 알을 반드시 제거해 주세요. 내장과 알에는 독성이 있을 수 있습니다. 점액질 씻어내기: 밀가루와 소금을 넉넉히 뿌려 박박 문지른 뒤, 흐르는 물에 깨끗이 씻어 특유의 미끄러운 점액질과 이물질을 없애줍니다. (이 과정을 꼼꼼히 해야 비린내나 잡맛이 나지 않습니다.) 데치기: 손질한 군소를 냄비에 넣고 삶아줍니다. 군소 자체에서 수분이 많이 나오므로 물을 너무 많이 넣지 않고 삶거나, 적은 양의 물만 부어 삶아줍니다. 썰기: 삶아지면 크기가 원래보다 절반 이상으로 훅 쪼그라듭니다. 잘 삶아진 군소를 부침개에 넣기 좋게 먹기 좋은 크기로 송송 썰거나 채 썰어 준비합니다. ​ 3. 반죽 만들기 1.부추, 양파, 당근, 청양고추 등 준비한 야채들을 먹기 좋은 길이로 채 썰거나 송송 썰어줍니다. 2.볼에 손질한 야채들과 잘게 썬 군소를 함께 담습니다. 3.부침가루와 물을 적당한 농도(주르륵 흐르는 정도)로 섞어 반죽물을 만듭니다. 팁: 바삭한 식감을 원하시면 부침가루와 튀김가루를 섞고, 찬물이나 얼음물을 사용하시면 좋습니다. 반죽에 다진 마늘 반 스푼을 살짝 넣어주면 군소의 미세한 바다 비린내를 잡아주는 데 도움이 됩니다. 4.야채와 군소가 고루 섞이도록 반죽물과 버무려줍니다. ​

로블ㅎ

단 맛 많이 나는 과일만 피하면 될까요?

과일은 당도보다 혈당지수를 보고 골라 먹어야 해요. 국내 한 대학에서 우리나라 사람이 많이 먹는 8가지 과일의 당도와 혈당지수를 비교한 적이 있어요. 그 결과, 과일의 당도와 혈당지수는 비례하지 않았어요. 당도는 사과→포도→감→참외→귤→복숭아→수박→배 순서로 높았어요. 반면, 혈당지수는 복숭아(56.5)→수박(53.5)→참외(51.2)→귤(50.4)→포도·감(48.1)→배(35.7)→사과(33.5) 순이었어요. 과일은 하루에 한두 번 식후 30분이 지난 뒤에 먹는 게 좋아요. 한 번 먹을 땐 사과 3분의 1개나, 귤 한 개나, 감 반개나, 배·복숭아 4분의 1개 정도의 분량만 먹도록 하세요. 한 줄 요약 : 과일은 당도보다 혈당지수 낮은 것으로 고르세요!

로블ㅎ

왜 집에서도 혈당을 검사해야 하나요?

병원 채혈 검사는 지난 2~3개월 동안 평균 혈당을 나타내는 당화혈색소 검사와 방문 당일 혈당, 그리고 지난 1개월 평균 혈당을 알려주는 당화알부민 검사를 말해요. 병원 채혈 검사 결과로는 대략적인 평균 혈당과 진료 당일의 혈당 수치만 알 수 있고, 환자의 일상에서의 혈당 변화를 제대로 알기는 어려워요. 혈당은 식사, 운동, 스트레스, 약물 등 다양한 요인에 의해 수시로 변해요. 자가 혈당검사를 통해 공복 혈당과 식후 혈당의 패턴을 파악하고 저혈당과 고혈당의 빈도를 확인해야 합니다. 집에서 시행하는 자가 혈당검사의 목적은 정상 혈당과 목표 혈당을 알고 본인의 혈당 수치를 확인해 스스로 혈당 관리를 할 수 있게 만드는 거예요. 저혈당과 고혈당을 바로 확인할 수 있고 그 원인을 일상생활 속에서 스스로 찾을 수 있는 거죠. 이는 혈당조절을 잘 하고자 하는 동기가 되고, 결국 목표 혈당에 더 가깝게 내려가도록 도와줍니다. 자가 혈당검사를 하는 환자가 그렇지 않은 환자보다 혈당조절이 더 잘 된다는 통계도 있습니다. (도움말=김경자 경희대병원 내분비내과 간호사) 한 줄 요약 : 자가 혈당검사는 당뇨 관리의 첫걸음이자 기본입니다!

로블ㅎ

무설탕 초코 두부 브라우니 🍫

설탕과 밀가루 없이 두부, 무가당 코코아가루, 알룰로스로 만드는 촉촉한 초코 브라우니예요! 달콤한 디저트가 생각날 때 부담을 줄여 즐기기 좋아요. 💕 🥣 재료 (2인분) - 부드러운 두부 150g - 무가당 코코아가루 2큰술 - 알룰로스 1~2큰술 - 달걀 1개 - 아몬드가루 2큰술 - 베이킹파우더 1/4작은술 👩‍🍳 만드는 방법 1. 두부의 물기를 제거하고 달걀과 함께 곱게 으깨주세요. 2. 코코아가루, 알룰로스, 아몬드가루, 베이킹파우더를 넣어 섞어주세요. 3. 전자레인지용 용기에 반죽을 담아주세요. 4. 전자레인지에서 2~3분 익힌 뒤 가운데까지 익었는지 확인하고, 필요하면 20~30초씩 추가로 가열해주세요. 5. 한 김 식힌 후 냉장고에 넣어두면 더욱 꾸덕한 초코 브라우니를 즐길 수 있어요!

러블리베이지

배 샐러드

• 재료: 배 1/2개, 오이 1개, 게맛살 5개 • 소스 재료: 참기름 3큰술, 식초 6큰술, 설탕 또는 꿀 3큰술, 레몬즙 3큰술, 소금 3작은술 • 만드는 법:  1. 배는 껍질을 벗겨 얇게 채 썰고, 갈변을 막기 위해 소금물에 살짝 버무려 둡니다.  2. 오이는 얇게 슬라이스하거나 채 썰고, 게맛살은 결대로 얇게 찢어줍니다.  3. 준비한 소스 재료를 한데 섞어 새콤달콤한 드레싱을 만듭니다.  4. 접시에 오이를 깔고 그 위에 배와 맛살을 섞어 올린 뒤, 먹기 직전에 소스를 뿌려 가볍게 섞어 먹습니다.

송쩡

배깍두기

• 재료: 배 1개, 고춧가루 1스푼, 다진 마늘 1/2스푼, 멸치액젓 1스푼, 매실액 1스푼, 통깨 1스푼 • 만드는 법:  1. 배의 껍질을 벗기고 한입 크기로 깍둑썰기합니다.  2. 볼에 썬 배를 담고 고춧가루 1스푼을 먼저 넣어 붉은 색을 예쁘게 입혀줍니다.  3. 다진 마늘, 멸치액젓, 매실액을 넣고 양념이 겉돌지 않게 살살 버무립니다.  4. 마무리로 통깨를 뿌려 내면 아삭하고 즙이 터지는 배 깍두기가 완성됩니다.

송쩡

닭가슴살 닭갈비

• 주재료: 닭가슴살 2쪽 (약 300~400g) • 추천 채소: 양배추 1/4통, 양파 1/2개, 대파 1대, 깻잎 10장, 청양고추 1개 (선택) • 밑간 재료: 맛술(또는 다진 생강 약간), 후추 약간 • 다이어트 닭갈비 양념장:  • 고추장 2큰술  • 고춧가루 2큰술  • 진간장 2큰술  • 알룰로스 2큰술 (또는 에리스리톨 1.5큰술)  • 다진 마늘 1.5큰술  • 카레가루 1/2작은술 (★닭갈비 특유의 맛을 내는 핵심 비법) 만드는 방법 1. 재료 손질 및 닭가슴살 밑간  • 닭가슴살을 한입 크기로 큼직하게 썬 뒤, 맛술과 후추를 뿌려 10분간 재워둡니다.  • 양배추와 양파는 큼직하게 썰고, 대파는 어슷썰기, 깻잎은 듬성듬성 썰어 준비합니다. 2. 양념장 숙성  • 분량의 양념 재료(고추장 2, 고춧가루 2, 간장 2, 알룰로스 2, 다진 마늘 1.5, 카레가루 0.5)를 한데 섞어 양념장을 만듭니다. (미리 만들어두면 고춧가루가 불어 색과 맛이 더 좋아집니다.) 3. 닭고기 버무리기  • 밑간한 닭가슴살에 만들어 둔 양념장의 2/3 정도만 먼저 넣고 조물조물 버무려 10분간 재워둡니다. 4. 팬에 볶기  • 달군 팬에 올리브오일을 1큰술 두르고, 양념된 닭가슴살을 넣어 겉면이 익을 때까지 중불에서 볶습니다.  • 고기가 어느 정도 익으면 단단한 채소인 양배추와 양파, 그리고 남은 양념장을 모두 넣고 함께 볶습니다. (채소에서 자연스럽게 수분이 나오므로 물을 넣지 않아도 촉촉해집니다.) 5. 마무리  • 채소의 숨이 죽고 닭가슴살이 속까지 완벽히 익으면 대파와 청양고추를 넣고 1분간 더 볶습니다.  • 불을 끄고 깻잎을 넣어 가볍게 섞어준 뒤 통깨를 뿌려 마무리합니다.

송쩡

강된장 두부비빔밥

• 주재료: 두부 1모, 밥 1공기, 상추 또는 깻잎 5장, 부추 약간, 달걀노른자 1개 • 강된장 소스: 된장 1큰술, 고추장 0.5큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 알룰로스(또는 올리고당) 0.5큰술, 물 3큰술 • 만드는 법:  1. 두부 수분 날리기: 두부를 칼등으로 으깬 후, 기름을 두르지 않은 마른 팬에 올립니다. 중불에서 달달 볶아 수분을 완전히 날려 고슬고슬한 소보로 상태로 만듭니다.  2. 소스 볶기: 수분이 날아간 두부에 준비한 강된장 소스를 넣고 양념이 잘 배도록 1~2분간 더 볶아줍니다.  3. 그릇에 담기: 그릇에 밥을 깔고 채 썬 상추, 깻잎, 부추를 둘러 담습니다.  4. 완성: 가운데에 볶은 두부 소보로를 듬뿍 올리고 달걀노른자를 얹어 마무리합니다.

송쩡

시금치 감자 참치전

시금치 감자 참치전 재료 시금치 한 줌, 감자 1개, 참치 ½캔, 달걀 1개 만드는 방법 시금치를 데쳐 물기를 짜고 잘게 썰어요. 감자는 강판에 갈아 물기를 살짝 제거해요. 참치의 기름을 빼고 모든 재료를 섞어요. 달걀을 넣어 반죽을 골고루 만들어요. 팬에 작게 부쳐 앞뒤로 노릇하게 익혀요.

팔망미인

고구마 참치 달걀찜

고구마 참치 달걀찜 재료 고구마 1개, 참치 ½캔, 달걀 2개, 우유 3큰술, 소금 약간 만드는 방법 고구마를 삶아 작은 크기로 썰어요. 참치는 기름을 충분히 제거해요. 달걀과 우유를 섞고 소금을 조금 넣어요. 내열 용기에 고구마와 참치를 담고 달걀물을 부어요. 찜기에 넣어 달걀이 완전히 익을 때까지 쪄요.

팔망미인

소고기 양배추 토마토국

소고기 양배추 토마토국 재료 소고기 80g, 양배추 2줌, 토마토 1개, 양파 ¼개, 소금·후추 만드는 방법 소고기를 작게 썰어 준비해요. 양배추와 토마토, 양파를 먹기 좋게 썰어요. 냄비에 소고기와 양파를 넣고 볶아요. 물 2컵과 양배추, 토마토를 넣고 끓여요. 재료가 부드러워지면 소금과 후추로 간해요.

팔망미인

닭안심 팽이버섯 달걀국 재료

닭안심 팽이버섯 달걀국 재료 닭안심 100g, 팽이버섯 ½봉지, 달걀 1개, 대파 약간, 국간장 1작은술 만드는 방법 닭안심을 작게 썰어 준비해요. 팽이버섯은 밑동을 제거하고 짧게 잘라요. 냄비에 물 2컵과 닭안심을 넣고 끓여요. 닭안심이 익으면 팽이버섯과 달걀물을 넣어요. 국간장과 대파를 넣어 간을 맞춰요.

팔망미인

오이 소고기 간장볶음

오이 소고기 간장볶음 재료 오이 1개, 소고기 100g, 양파 ¼개, 간장 1큰술, 다진 마늘 약간 만드는 방법 오이를 반달 모양으로 썰어요. 소고기는 얇게 썰고 양파는 채 썰어요. 팬에 소고기와 마늘을 넣고 먼저 볶아요. 고기가 익으면 양파와 오이를 넣어요. 간장을 넣고 오이가 살짝 익을 정도로 볶아요.

팔망미인

브로콜리 두부 카레전

브로콜리 두부 카레전 재료 브로콜리 80g, 두부 150g, 달걀 1개, 카레가루 ½큰술 만드는 방법 브로콜리를 데쳐 아주 잘게 다져요. 두부는 물기를 제거하고 으깨요. 달걀과 카레가루를 넣어 반죽해요. 팬에 반죽을 작게 올려 동그랗게 펼쳐요. 중약불에서 앞뒤로 충분히 익혀요.

팔망미인

감자 버섯 닭가슴살찜

감자 버섯 닭가슴살찜 재료 감자 1개, 닭가슴살 120g, 표고버섯 2개, 양파 ¼개, 간장 1작은술 만드는 방법 감자를 얇게 썰어 찜기에 깔아요. 닭가슴살은 한입 크기로 썰어요. 표고버섯과 양파도 먹기 좋게 썰어요. 감자 위에 닭가슴살과 채소를 올리고 충분히 쪄요. 재료가 모두 익으면 간장을 조금 뿌려요.

팔망미인

소고기 청경채 달걀국

소고기 청경채 달걀국 재료 소고기 80g, 청경채 2포기, 달걀 1개, 대파 약간, 국간장 1작은술 만드는 방법 소고기를 얇게 썰고 청경채는 깨끗하게 씻어요. 냄비에 소고기를 넣고 가볍게 볶아요. 물 2컵을 붓고 소고기가 익을 때까지 끓여요. 청경채를 넣고 부드러워지면 달걀물을 부어요. 국간장과 대파를 넣어 간을 맞춰요.

팔망미인

두부 우엉 달걀조림

두부 우엉 달걀조림 재료 두부 150g, 우엉 60g, 삶은 달걀 1개, 간장 1큰술, 물 반 컵 만드는 방법 우엉은 껍질을 벗기고 얇게 썰어요. 두부는 도톰하게 썰어 물기를 제거해요. 냄비에 우엉과 물을 넣고 먼저 끓여요. 우엉이 부드러워지면 두부와 달걀, 간장을 넣어요. 양념이 골고루 배도록 중약불에서 졸여요.

팔망미인

사과 그릭요거트 쉐이크

주재료: 사과 1개, 그릭요거트 (또는 우유 150ml + 얼음 한 컵) 부재료 (선택): 시나몬 가루 (계피가루) 약간 — 사과와 궁합이 아주 좋습니다. 꿀 또는 연유 1스푼 — 사과의 단맛에 따라 조절하세요. 레몬즙 몇 방울 — 사과가 갈변하는 것을 막고 상큼함을 더해줍니다. ​ 👩‍🍳 만드는 순서 1.사과 손질하기 사과는 베이킹소다나 식초를 이용해 깨끗이 씻은 후, 껍질째 사용해도 좋고 깎아내셔도 됩니다. (껍질에 영양분이 많지만 식감을 부드럽게 하려면 깎는 것이 좋아요.) 씨를 제거하고 믹서기에 잘 갈리도록 한 입 크기로 깍둑썰기 해줍니다. 2.재료 넣기 믹서기에 썬 사과를 넣고, 그릭요거트 듬뿍 넣어줍니다. (아이스크림 대신 우유와 얼음을 넣으실 때는 우유 150ml와 얼음 한 컵, 그리고 꿀 1스푼을 함께 넣어주세요.) 향긋한 풍미를 원한다면 이때 시나몬 가루를 톡톡 쳐서 넣어줍니다. 3.갈아주기 믹서기를 작동해 사과 과육이 부드러워질 때까지 곱게 갈아줍니다. 사과 건더기가 살짝 씹히는 식감을 원하신다면 너무 오래 갈지 말고 중간중간 확인해 주세요.

로블ㅎ

전복 명란구이

주재료: 전복 4~5마리, 명란젓 1개(껍질을 벗긴 것) 소스 재료: 마요네즈 2큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 설탕 0.5큰술(또는 꿀 약간), 레몬즙 약간(선택) 토핑 및 가니쉬: 파슬리가루 또는 쪽파 썬 것, 버터 1큰술 ​ 👩‍🍳 조리 순서 1. 전복 손질하기 솔을 이용해 전복의 표면과 주름 사이를 깨끗이 씻어줍니다. 숟가락을 전복 껍데기 얇은 쪽으로 밀어 넣어 살과 껍데기를 분리하고, 내장과 이빨, 식도를 제거합니다. 전복 살에 칼집을 격자(X자) 모양으로 깊숙이 내어줍니다. (소스가 잘 스며들고 익기 좋습니다.) 2. 명란마요 소스 만들기 명란젓은 칼등으로 껍질을 긁어 알만 쏙 발라냅니다. 볼에 발라낸 명란, 마요네즈 2큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 설탕 0.5큰술을 넣고 골고루 섞어줍니다. 3. 전복 초벌 구이하기 (또는 버터 향 입히기) 팬에 버터 1큰술을 녹인 뒤, 손질한 전복을 살이 닿는 방향으로 넣고 앞뒤로 가볍게 살짝 구워줍니다. (이 과정을 거치면 식감이 더 부드럽고 버터 향이 배어 맛있습니다.) 4. 소스 얹고 굽기 구운 전복을 오븐용 용기나 에어프라이어 트레이에 올립니다. 칼집 낸 전복 위에 만들어 둔 명란마요 소스를 듬뿍 얹어줍니다. 에어프라이어 또는 오븐 조리: 180도에서 약 7~10분 정도, 소스 윗면이 노릇노릇하고 먹음직스러운 갈색빛이 돌 때까지 구워줍니다. (토치를 이용해 윗면만 살짝 구워 불향을 내도 좋습니다.) 5. 완성하기 그릇에 예쁘게 담은 뒤 파슬리가루나 송송 썬 쪽파를 솔솔 뿌려 마무리합니다.

로블ㅎ

함박스테이크

함박스테이크 : 소고기(살코기) 70g, 양파와 당근 30g, 계란 10g, 식용유, 식빵 1/4장   가니쉬 : 양파 원형으로 썰은 것 1장(0.8~1cm 두께), 파프리카 링 형태로 썰은 것 2개(0.7~0.8cm 두께), 양송이버섯 1개 (세로로 썰은 것) 소스 : 진간장 1.5 작은 술, 토마토페이스트 1.5 작은 술, 소금, 후추, 그린스위트, 양파 채썰은 것 20g, 식용유 1.  소고기 살코기와 양파, 당근을 각각 다진다.  2. 다진 양파와 당근을 달군 프라이팬에서 살짝 볶은 후 식힌다. 3. 다진 살코기에 볶은 양파, 당근, 빵가루, 계란을 넣고 소금 후추로 간을 한 후 충분히 치댄다.  4. 치댄 고기를 원형 스테이크 모양으로 만들어 놓는다.  5. 프라이팬을 달군 후 식용유를 살짝 두르고 채썰은 양파를 볶다가 간장, 토마토 페이스트와 물 3~4 큰 술을 넣고 끓인다. 소금, 후추, 그린스위트를 기호에 맞게 넣는다.  6. 달군 프라이팬에 기름을 살짝 두르고 원형으로 자른 양파, 파프리카, 버섯을 굽는다.  7. 양파, 파프리카, 버섯이 익으면 그릇에 옮겨놓고 프라이팬에 4번의 고기를 올려 앞뒷면을 익힌다.  8. 앞뒷면이 익으면, 물을 약간 넣고 프라이팬 뚜껑을 닫아 증기로 속까지 완전히 익게 한다.  9. 접시에 함박스테이크를 놓고 양파, 파프리카, 버섯을 위에 올리고 소스를 뿌린다

로블ㅎ

김치비빔국수

건 통밀면 80g, 다진 소고기 20g, 삶은 계란 1개, 김치 30g, 오이 70g, 양파 20g, 김0.5장, 식용유 약간 비빔양념:  고춧가루 1 작은 술, 간장 1.5 작은 술, 그린스위트 1 작은 술, 참기름 0.5 작은 술. 다진 마늘 약간, 참깨  1.  오이는 어슷 썰고, 양파는 가늘게 채 썬다.  2. 김치는 잘게 썰어 놓는다.  3. 삶은 계란은 껍질을 까고 반으로 가른다.  4. 다진 소고기는 소금, 후추, 다진 마늘을 넣고 섞은 후 달군 프라이팬에서 볶다가 어느 정도 익으면 채 썬 양파를 넣어 한 번 더 살짝 볶는다.  5. 끓는 물에 국수를 삶아 찬물에 헹군다.  6. 썰어 놓은 김치, 오이, 볶은 고기와 양파를 넣고 양념을 넣고 비빈다.  7. 김 가루를 뿌리고 삶은 계란을 올린다.

로블ㅎ

닭다리 삼계탕

장각(닭다리) 1개, 통마늘 4개, 건대추 2개, 수삼 1뿌리, 귀리곤약밥(용기제품) 1개 1.  닭다리는 눈에 보이는 기름을 떼어내고 깨끗이 세척한다.  2. 건대추와 수삼은 깨끗이 손질해 놓는다.  3. 물 1L에 위 재료와 통마늘을 넣고, 닭고기가 야들야들 푹 익을 때까지 뭉근한 불에 끓인다.  4. 국물을 차게 식혀 굳은 기름을 걷어낸 뒤, 귀리곤약밥을 넣고 한 번 더 끓인다.

로블ㅎ

납작만두

간돼지 살코기 20g, 두부 40g, 잘게 다진 양파 15g, 숙주 35g, 김치 35g, 김 2장, 계란 1개, 소금·후추·참기름·파·마늘 조금 1. 두부를 짜서 물기를 제거한다. 2. 숙주는 데친 후 잘게 자르고 물기를 짠다.  3. 속을 털어낸 김치를 물에 담가 둔 뒤, 잘게 자르고 물기를 제거한다.  4. 살코기, 두부, 숙주, 양파, 다진 파, 다진 마늘에 소금, 후추, 참기름을 넣고 잘 섞어 만두소를 준비해놓는다.  5. 날 김을 1/4등분 한다.  6. 자른 김에 만두소를 놓고 납작하게 3등분으로 접은 후 풀어놓은 계란을 살짝 씌워 기름을 약간 넣은 프라이팬에 놓고 중간 불로 지진다. 이때 프라이팬은 미리 달궈놓는다.  7. 납작 만두가 익으면 페이퍼를 이용해 기름을 제거한다.

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봄나물 비빔밥

현미밥 140g, 냉이 40g, 취나물 40g, 방풍나물 40g, 달래 15g, 계란 1개, 소금 약간 ※저염 고추장: 고추장 1작은술(5cc), 양파·버섯·호박 등 다진 채소 볶은 것 2작은술(10cc), 데친 두부 으깬 것 3작은술(15cc), 스테비아 약간, 올리고당 1작은술(5cc), 참기름 약간 1. 깨끗이 손질한 냉이, 취나물, 방풍나물을 살짝 데친 후 약간의 소금을 넣고 무친다. 2. 깨끗이 손질한 달래를 2cm 정도의 길이로 자른다.  3. 위에 제시된 재료를 섞어 저염 고추장을 만든다.  4. 달걀 프라이 한 개를 만든다.  5. 준비한 봄나물과 달걀 프라이를 밥에 얹고 저염 고추장을 곁들여 비빈다.

로블ㅎ

부추새우부침개

치아씨드 1작은술, 물 5작은술, 계란 1개, 부추 20g, 새우 30g, 풋고추 1개, 소금 약간 1. 치아씨드를 물에 충분히 불린 뒤, 곱게 간다. 2. 계란을 다른 접시에서 충분히 풀고 곱게 간 치아씨드와 섞는다. 3. 부추, 잘게 썬 새우, 다진 풋고추를 반죽에 넣는다.  4. 달군 프라이팬에 기름을 살짝 두르고 부친다.  5. 종이 호일 등을 이용해 부침개 겉면의 기름을 제거한다.

로블ㅎ

떡만둣국

떡국: 기름을 완전히 제거한 육수, 말랑한 현미가래떡 70g, 파·마늘·계란 1/5개   만두: 명태껍질 10g, 으깬 두부 30g, 다진 닭 살코기 20g, 표고버섯 1개, 부추15g, 청양고추 약간, 다진 마늘 1/4작은술, 계란 1/4개, 후추·소금·참기름 약간, 미나리 1. 명태껍질의 잔가시를 제거한 후 물에 충분히 불린다.  2. 만두소 재료를 치대어 뭉친다.  3. 미나리를 살짝 데친다.  4. 불린 명태껍질의 물기를 제거한 뒤, 펴서 만두소를 놓고 돌돌 말아 찜통에 찐다.  5. 데친 미나리로 만두를 묶는다.  6. 파와 마늘을 송송 썰어 계란 물에 넣는다.  7. 사골이나 사태 등을 끓이고 냉동실에 식혀, 굳은 기름을 걷어낸 육수를 준비한다.  8. 육수가 끓으면 찬물에 헹군 떡을 넣는다.  9. 떡이 익으면 준비해 놓은 계란 물을 푼다.  10. 만들어 놓은 명태껍질 만두를 얹는다. Tip. 커피 여과지에 육수를 거르면 기름을 제대로 제거한 맑은 국물을 얻을 수 있다.  Tip. 미나리 향이 싫다면 실파로 대체 가능하다.  Tip. 나트륨 섭취량을 줄이기 위해, 떡만둣국을 접시로 옮길 때 국물의 양은 1컵이 넘지 않도록 하는 게 좋다

로블ㅎ

닭가슴살 대패 콩나물 볶음

• 주재료: 닭가슴살 대패 슬라이스(또는 소고기 설도/우둔살 슬라이스) 250g, 콩나물 1봉지, 새송이버섯 1개(포만감 업), 대파 1대. • 양념장: 고춧가루 2큰술, 카레가루 0.5작은술(풍미를 살려 소금 양을 줄임), 저염간장 1.5큰술, 알룰로스 2큰술, 다진 마늘 1큰술. • 조리법:  1. 새송이버섯은 콩나물과 비슷한 크기로 길쭉하게 채 썰어 줍니다.  2. 팬에 콩나물과 새송이버섯을 깔고 닭가슴살 대패(또는 소고기)를 올립니다.  3. 양념장을 얹고 중불에서 볶아줍니다. 채소에서 나오는 물로 충분히 볶아집니다.  4. 고기가 얇아 금방 익으므로, 대파를 넣고 강불에서 빠르게 수분을 날리듯 볶아 마무리합니다

송쩡

오징어무국

• 주재료: 오징어 1마리, 무 1/4토막 (약 200g), 대파 1/2대, 청양고추 1개 • 육수: 물 1L, 다시마 1~2장 (멸치 육수팩 활용 가능) • 양념: 다진 마늘 1/2큰술, 국간장 1큰술, 까나리 액젓(또는 참치액) 1/2큰술, 고춧가루 1큰술 (맑은 국을 원하면 생략 가능), 소금 약간  만드는 법 1. 재료 손질하기 • 무: 간이 잘 배고 빨리 익도록 얇고 나박하게 썰어줍니다. • 오징어: 깨끗이 씻은 후 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. • 채소: 대파와 청양고추는 어슷하게 썰어둡니다. 2. 기름 없이 육수 끓이기 (다이어트 핵심 팁 ⭐) • 보통은 냄비에 들기름이나 참기름을 두르고 무를 볶지만, 다이어트용은 지방 함량을 낮추기 위해 바로 육수를 우려냅니다. • 냄비에 물 1L와 다시마, 썰어둔 무를 처음부터 함께 넣고 센 불로 끓입니다. • 국물이 끓어오르면 다시마는 먼저 건져내고, 불을 중불로 줄여 무가 반투명하게 익을 때까지 약 10분간 더 끓여줍니다. 3. 양념 및 오징어 넣기 • 무가 부드럽게 익으면 고춧가루 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 국간장 1큰술, 액젓 1/2큰술을 넣어줍니다. • 이어서 썰어놓은 오징어를 넣어줍니다. • 팁: 오징어는 오래 끓이면 질겨지고 수분이 빠지므로, 마지막 단계에 넣어 2~3분만 짧게 끓여야 야들야들하고 맛있습니다. 4. 채소 올리고 마무리 • 오징어가 익어 붉은빛을 띠면 대파와 청양고추를 넣고 한소끔만 더 끓여냅니다. • 간을 보고 싱거우면 소금을 아주 살짝만 추가해 맞춥니다. 다이어트 중에는 나트륨을 과하게 섭취하면 부종이 생길 수 있으니 삼삼하게 끓이는 것이 좋습니다.

송쩡