'아침에 좋은 사과와 당근' 관련 커뮤니티 게시글 모음

말차 오버나이트 오트밀 레시피

재료 80 g 납작 귀리 240 g 그릭 요거트 200 ml 아몬드 밀크 20 g 치아씨드 4 g 말차 가루 20 g 슬라이스 아몬드 100 g 블루베리 2 tsp 메이플 시럽 레시피 1> 작은 그릇에 말차 가루를 넣어주세요. 아몬드 밀크 약 2큰술을 넣고 작은 거품기나 포크로 힘차게 저어 말차가 덩어리 없이 부드러운 페이스트가 될 때까지 섞어줍니다.  2> 중간 크기의 믹싱 볼이나 입구가 넓은 병(최소 750ml 용량)에 그릭 요거트, 남은 아몬드 밀크, 그리고 메이플 시럽(사용하는 경우)을 넣고 섞어주세요. 말차 페이스트를 넣고 잘 저어 흰 줄무늬 없이 전체적으로 균일한 녹색이 될 때까지 섞어줍니다. 3> 말차 요거트 혼합물에 오트밀과 치아씨드를 넣어주세요. 잘 저어주면서 위에 떠 있는 오트밀이 없도록 눌러서 완전히 잠기게 해주세요.  4> 그릇을 뚜껑이나 랩으로 단단히 덮어주세요. 최소 6시간, 이상적으로는 밤새 (8~12시간) 냉장 보관합니다. 이 시간 동안 치아씨드는 수분을 흡수하여 걸쭉한 젤 형태로 변하고, 오트밀은 부드러워집니다.  5> 냉장고에서 오트밀을 꺼내 잘 저어줍니다. 만약 좀 더 묽은 농도를 원한다면, 아몬드 우유를 한 번에 한 스푼씩 추가하며 원하는 농도가 될 때까지 저어주세요. 6> 말차 오트밀을 담습니다. 각 그릇에 슬라이스 아몬드를 뿌리고, 그 위에 신선한 블루베리를 올립니다. 7> 냉장고에서 바로 꺼내 차갑게 드세요. 히루 전날 만들어놓는 말차 오나오예요 치아씨드와 오트밀이 밤새 불어서 포만감도 주고 부드러울꺼 같네요 아침식사로 좋은 말차맛 오나오 한번 만들어봐야곘어요

메가망나뇽

🥬 냉동 방울양배추

🥬 냉동 방울양배추 냉동 방울양배추는 손질할 필요 없이 간편하게 사용할 수 있는 채소 제품이에요. 에어프라이어나 팬에 구워 먹기 좋아요. 식이섬유를 섭취할 수 있어요 방울양배추에는 식이섬유가 들어 있어 채소 섭취량을 늘리기 좋아요. 탄수화물 부담이 비교적 적어요 감자 같은 전분 식품 대신 곁들이기 좋은 채소예요. 다양한 요리에 활용할 수 있어요 닭가슴살이나 생선과 함께 구우면 균형 잡힌 식사를 구성하기 좋아요. 달콤한 소스보다는 올리브오일과 후추를 소량 활용해보세요.

팔망미인

곤약냉채

콩나물은 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹궈 체에 받쳐놓아 물기를 빼두고, 당근 적양배추 오이 는 얇게 채썰어 놓습니다. 양념장 재료도 보울에 미리 섞어놓구요 연겨자 1T liquid aminos 1T 레몬쥬스 3T ACV 3T 알룰로스 2T 들기름/참기름 2T 히말라야소금 1/2t 깨소금 4T 곤약면은 끓는 물에 식초 두 숟가락 넣고 데쳐서 찬물에 헹군 다음 체반에 받쳐 물기를 빼줍니다. 채소들을 플레이팅하고 각자 곤약면을 덜어 채소와 드레싱을 얹어 비벼먹으면 돼요.

송쩡

무염 피칸 소포장

무염 피칸 소포장 무염 피칸은 고소한 맛을 즐길 수 있는 견과류 간식이에요. 소포장 제품을 선택하면 한 번에 먹는 양을 조절하기 편리해요. 탄수화물 함량이 비교적 낮아요 설탕이 들어간 과자 대신 적당량 먹기 좋은 간식이에요. 불포화지방을 섭취할 수 있어요 피칸에는 불포화지방이 들어 있어 균형 잡힌 식단에 활용하기 좋아요. 식이섬유를 챙길 수 있어요 견과류에 들어 있는 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어요. 피칸은 열량이 높으므로 한 번에 작은 한 줌 정도로 양을 조절해보세요.

팔망미인

🥬 냉동 아티초크 하트

🥬 5. 냉동 아티초크 하트 냉동 아티초크 하트는 손질할 필요 없이 간편하게 활용할 수 있는 채소 제품이에요. 샐러드나 볶음요리, 수프에 넣기 좋아요. 식이섬유를 섭취할 수 있어요 아티초크에는 식이섬유가 들어 있어 채소 섭취량을 늘리기 좋아요. 탄수화물 부담이 비교적 적어요 정제 곡물이나 전분 식품 대신 곁들이기 좋은 채소예요. 다양한 요리에 활용할 수 있어요 달걀이나 닭가슴살과 함께 조리하면 균형 잡힌 식사를 구성하기 좋아요. 버터나 달콤한 소스보다는 올리브오일과 허브를 소량 활용해보세요.

팔망미인

🫘 무가당 검은콩 스프레드

🫘 4. 무가당 검은콩 스프레드 검은콩을 활용한 무가당 스프레드는 빵이나 채소에 곁들이기 좋은 식품이에요. 달콤한 잼 대신 담백하게 즐길 수 있어요. 첨가당을 줄이기 좋아요 설탕이 들어간 잼 대신 무가당 제품을 활용하면 당류 섭취를 줄이기 쉬워요. 식이섬유를 챙길 수 있어요 검은콩에 들어 있는 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어요. 식물성 단백질을 보충할 수 있어요 콩을 주재료로 사용해 식물성 단백질을 챙기기 좋아요. 검은콩에도 탄수화물이 있으므로 한 번에 먹는 양을 조절해보세요.

팔망미인

🧀 플레인 염소치즈

🧀 2. 플레인 염소치즈 플레인 염소치즈는 샐러드나 채소 요리에 곁들이기 좋은 식품이에요. 부드럽고 진한 맛으로 간단한 간식에도 활용할 수 있어요. 탄수화물 함량이 비교적 낮아요 일반적인 플레인 치즈는 탄수화물이 적은 편이라 식사에 곁들이기 좋아요. 단백질을 보충할 수 있어요 치즈에 들어 있는 단백질을 함께 섭취할 수 있어요. 채소와 함께 먹기 좋아요 토마토나 오이, 양상추와 곁들이면 채소 섭취량을 늘릴 수 있어요. 치즈는 포화지방과 나트륨 함량을 확인하고 적당량 섭취해보세요.

팔망미인

🥬 양상추 소고기볶음

🥬 양상추 소고기볶음 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 양상추 100g, 소고기 불고기용 150g 기본 양념 진간장 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 후추 약간, 식용유 약간 만드는 방법 양상추는 깨끗하게 씻어 물기를 빼고 손으로 먹기 좋은 크기로 찢어주세요. 소고기도 한입 크기로 잘라줍니다. 프라이팬에 식용유를 조금 두르고 중불로 달군 뒤 소고기와 다진 마늘을 넣어 볶아주세요. 소고기가 완전히 익으면 진간장과 양상추를 넣고 30초~1분 정도 빠르게 볶아줍니다. 양상추의 숨이 살짝 죽으면 불을 끄고 후추를 뿌려 완성합니다. 양상추를 마지막에 넣어 짧게 볶으면 아삭한 식감을 살릴 수 있어요.

팔망미인

🥬 청경채 달걀볶음

🥬 청경채 달걀볶음 1인분 기준 | 조리시간 약 10분 재료 청경채 2포기(약 120g), 달걀 2개 기본 양념 진간장 1/2큰술, 다진 마늘 약간, 후추 약간, 식용유 약간 만드는 방법 청경채는 밑동을 잘라 잎을 분리하고 깨끗하게 씻어주세요. 달걀은 그릇에 깨서 젓가락으로 풀어줍니다. 프라이팬에 식용유를 조금 두르고 달걀물을 부어 젓가락으로 저으며 부드럽게 익힌 뒤 접시에 덜어주세요. 같은 팬에 청경채와 다진 마늘을 넣고 2분 정도 볶다가 진간장을 넣어줍니다. 청경채가 살짝 부드러워지면 익힌 달걀을 다시 넣고 가볍게 섞어 완성합니다. 청경채의 아삭함과 달걀의 부드러운 식감이 잘 어울려요. 바쁜 아침에도 쉽게 만들 수 있어요.

팔망미인

🥦 브로콜리 달걀샐러드

🥦 브로콜리 달걀샐러드 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 브로콜리 150g, 달걀 2개, 무가당 플레인 요거트 2큰술 기본 양념 소금 약간, 후추 약간, 레몬즙 1작은술 만드는 방법 브로콜리는 한입 크기로 잘라 흐르는 물에 깨끗하게 씻어주세요. 달걀은 냄비에 물과 함께 넣고 완숙이 되도록 10~12분 정도 삶아줍니다. 냄비에 물을 끓이고 브로콜리를 넣어 1~2분 정도 데쳐주세요. 데친 브로콜리는 찬물에 살짝 헹군 뒤 물기를 충분히 빼줍니다. 삶은 달걀은 껍질을 벗겨 먹기 좋은 크기로 자르고, 작은 그릇에 무가당 요거트와 레몬즙, 소금, 후추를 넣어 드레싱을 만들어주세요. 큰 그릇에 브로콜리와 달걀을 담고 요거트 드레싱을 넣어 재료가 부서지지 않도록 살살 버무리면 완성입니다. 아삭한 브로콜리와 부드러운 달걀이 잘 어울리는 간단한 다이어트 샐러드예요. 마요네즈 대신 무가당 요거트를 사용해 산뜻하게 즐길 수 있고, 채소와 단백질을 함께 챙기기 좋아요.

팔망미인

🥦 브로콜리 달걀샐러드

🥦 브로콜리 달걀샐러드 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 브로콜리 150g, 달걀 2개, 무가당 플레인 요거트 2큰술 기본 양념 소금 약간, 후추 약간, 레몬즙 1작은술 만드는 방법 브로콜리는 한입 크기로 잘라 흐르는 물에 깨끗하게 씻어주세요. 달걀은 냄비에 물과 함께 넣고 완숙이 되도록 10~12분 정도 삶아줍니다. 냄비에 물을 끓이고 브로콜리를 넣어 1~2분 정도 데쳐주세요. 데친 브로콜리는 찬물에 살짝 헹군 뒤 물기를 충분히 빼줍니다. 삶은 달걀은 껍질을 벗겨 먹기 좋은 크기로 자르고, 작은 그릇에 무가당 요거트와 레몬즙, 소금, 후추를 넣어 드레싱을 만들어주세요. 큰 그릇에 브로콜리와 달걀을 담고 요거트 드레싱을 넣어 재료가 부서지지 않도록 살살 버무리면 완성입니다. 아삭한 브로콜리와 부드러운 달걀이 잘 어울리는 간단한 다이어트 샐러드예요. 마요네즈 대신 무가당 요거트를 사용해 산뜻

팔망미인

🍅 토마토 소고기찜

🍅 토마토 소고기찜 1인분 기준 | 조리시간 약 20분 재료 토마토 1개(약 180g), 소고기 불고기용 150g 기본 양념 진간장 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 후추 약간, 올리브유 1작은술, 물 3큰술 만드는 방법 토마토는 깨끗하게 씻어 꼭지를 제거하고 한입 크기로 썰어주세요. 소고기도 먹기 좋은 크기로 잘라 준비합니다. 프라이팬에 올리브유를 조금 두르고 중불로 달군 뒤 소고기와 다진 마늘을 넣어 2~3분 정도 볶아주세요. 소고기 겉면이 익으면 토마토와 진간장, 물 3큰술을 넣고 골고루 섞어줍니다. 뚜껑을 덮고 중약불에서 5~7분 정도 익혀주세요. 토마토가 부드러워지고 소고기가 속까지 완전히 익으면 후추를 살짝 뿌려 완성합니다. 토마토에서 자연스럽게 수분이 나와 소고기를 촉촉하게 즐길 수 있어요. 토마토의 새콤한 맛과 소고기의 감칠맛이 잘 어울려 별도의 달콤한 소스 없이도 맛있게 먹을 수 있습니다.

팔망미인

🥒 오이 달걀샐러드

🥒 오이 달걀샐러드 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 오이 1개, 달걀 2개, 무가당 플레인 요거트 2큰술 기본 양념 소금 약간, 후추 약간, 레몬즙 1작은술 만드는 방법 달걀은 끓는 물에 10~12분 정도 완숙으로 삶은 뒤 찬물에 식혀 껍질을 벗겨주세요. 오이는 깨끗하게 씻어 얇게 썰고, 삶은 달걀은 먹기 좋은 크기로 잘라줍니다. 볼에 무가당 플레인 요거트와 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어 드레싱을 만들어주세요. 오이와 달걀을 넣고 모양이 부서지지 않도록 가볍게 버무리면 완성입니다. 아삭한 오이와 부드러운 달걀이 잘 어울리는 간단한 다이어트 샐러드예요. 마요네즈 대신 무가당 요거트를 사용해 산뜻하게 즐길 수 있어요.

팔망미인

참외 회무침

참외 1개 원하는 횟감(광어, 우럭, 연어 등) 150~200g 미나리 한 줌 (또는 오이 1/2개) 양파 1/4개 청양고추 1개 양념장: 고추장 1.5큰술 고춧가루 1큰술 식초 2큰술 (취향에 따라 조절) 설탕 1큰술 (참외가 달면 줄이세요) 매실청 1큰술 다진 마늘 0.5큰술 참기름 1큰술 통깨 약간 ​ 만드는 순서 참외 손질: 참외는 껍질을 얇게 깎아내고, 반으로 갈라 씨 부분은 숟가락으로 긁어 제거합니다. 그 후 얇게 채 썰어 준비합니다. 부재료 준비: 횟감은 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 미나리는 5cm 길이로 썰고, 양파는 얇게 채 썰어 찬물에 담가 매운기를 뺀 뒤 물기를 제거합니다. 청양고추는 송송 썰어주세요. 양념장 만들기: 분량의 양념 재료(고추장, 고춧가루, 식초, 설탕, 매실청, 다진 마늘)를 한데 섞어 미리 만들어 둡니다. 버무리기: 넓은 볼에 참외, 횟감, 미나리, 양파를 넣고 양념장을 넣어 가볍게 무쳐줍니다. 횟감이 으깨지지 않도록 살살 버무리는 것이 포인트입니다.

로블ㅎ

혈압 때문에 햄 대신 직접 구운 고기를 준비해요

아침에 햄 하나 구워 먹으면 정말 편했는데 간단하다는 이유로 자주 먹게 되는 게 문제더라고요. 그래서 요즘은 주말에 돼지고기나 닭고기를 간단하게 구워두고 필요할 때 조금씩 데워 먹어요. 고기 자체를 피하는 게 아니라 가공육 대신 조리할 때 간을 조절할 수 있는 재료를 선택하는 거예요. 이렇게 해두니까 아침에 반찬 때문에 고민하는 시간도 줄었어요.

2민트홀릭

연어덮밥(사케동

메인: 생연어 150~200g, 공깃밥 1그릇 고명: 양파 1/4개, 무순 약간, 와사비 적당량 간장 소스: 간장 3큰술, 물 3큰술, 맛술 2큰술, 올리고당 1큰술 (취향에 따라 설탕 0.5큰술 추가) ​ 🍳 만드는 방법 1. 양파 손질하기 양파는 가급적 얇게 채 썰어 주세요. 매운맛을 빼기 위해 찬물에 5~10분 정도 담갔다가 물기를 꽉 짜서 준비합니다. 이 과정이 있어야 연어의 고소한 맛을 해치지 않아요. 2. 간장 소스 만들기 냄비에 분량의 소스 재료(간장, 물, 맛술, 올리고당)를 넣고 살짝 끓여줍니다. Tip: 끓이기 귀찮다면 소스 재료를 섞어 전자레인지에 30초~1분 정도만 돌려주어도 풍미가 살아납니다. 소스는 완전히 식혀서 사용하세요. 3. 연어 썰기 키친타월로 연어의 기름기와 물기를 살짝 닦아낸 뒤, 먹기 좋은 크기로 도톰하게 썰어줍니다. 결 반대 방향으로 썰면 식감이 더 부드럽습니다. 4. 플레이팅 그릇에 따뜻한 밥을 담고, 만들어 둔 간장 소스를 1~2큰술 먼저 뿌려줍니다. 밥 위에 물기를 뺀 양파를 넓게 깔아주세요. 그 위에 연어를 둥글게 돌려가며 얹고, 가운데에 무순과 와사비를 올리면 완성입니다.

로블ㅎ

청경채 연어샐러드

연어: 150~200g (슬라이스 또는 큐브형) 청경채: 2~3포기 선택 재료: 양파(얇게 채 썬 것), 방울토마토, 레몬 슬라이스, 견과류(아몬드 슬라이스 등) [드레싱 추천 - 오리엔탈 스타일] 간장 2큰술, 올리브유 2큰술, 식초(또는 레몬즙) 1큰술, 올리고당(또는 꿀) 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 후추 약간 ​ [만드는 법] 청경채 손질: 청경채는 밑동을 자르고 잎을 한 장씩 떼어 깨끗이 씻은 뒤 물기를 완전히 제거합니다. (취향에 따라 끓는 물에 10초 정도 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 짜주면 더 부드럽고 아삭합니다.) 연어 준비: 연어는 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 비린내에 민감하시다면 소금과 후추를 살짝 뿌려 잠시 두세요. 부재료 준비: 양파는 얇게 채 썰어 찬물에 담가 매운기를 빼고, 방울토마토는 반으로 잘라줍니다. 드레싱 만들기: 분량의 재료를 모두 섞어 오리엔탈 드레싱을 만듭니다. 플레이팅: 접시에 손질한 청경채를 깔고, 그 위에 연어와 준비한 부재료들을 보기 좋게 올립니다. 마무리: 먹기 직전에 드레싱을 골고루 뿌려 완성합니다.

로블ㅎ

연어 육회 비빔밥

1. 재료 준비 메인 재료: 생연어(횟감용) 150g~200g, 따뜻한 밥 1공기 채소류: 상추, 깻잎, 양파(얇게 채 썰어 매운맛 제거), 무순, 어린잎 채소 등 취향껏 선택 재료: 달걀노른자 1개, 날치알, 김가루, 고추냉이 2. 연어 육회 양념장 (황금 비율) 연어를 깍둑썰기(약 1.5cm 크기)한 뒤 아래 양념에 먼저 버무려두면 간이 잘 배어 훨씬 맛있습니다. 간장 1큰술 참기름 1큰술 올리고당 또는 설탕 0.5큰술 다진 마늘 0.5작은술 볶은 깨 약간 3. 비빔 고추장 (따로 곁들이는 용) 고추장 2큰술 식초 1큰술 매실청 또는 올리고당 1큰술 참기름 0.5큰술 ​ 👨‍🍳 만드는 순서 연어 손질: 횟감용 연어는 키친타월로 기름기를 살짝 닦아낸 뒤, 먹기 좋은 크기로 깍둑썰기합니다. 준비한 연어 육회 양념장에 넣고 가볍게 버무려 냉장고에 잠시 둡니다. 채소 준비: 상추와 깻잎은 얇게 채 썰고, 양파는 슬라이스하여 찬물에 10분 정도 담가 매운기를 뺀 뒤 물기를 제거합니다. 그릇 담기: 넓은 그릇에 밥을 담고, 그 위에 준비한 채소들을 둘러 가며 놓습니다. 마무리: 가운데 공간에 양념한 연어를 듬뿍 올리고, 마지막으로 달걀노른자를 중앙에 톡 얹어줍니다. 완성: 취향에 따라 김가루나 날치알을 뿌려 마무리합니다. 비빔 고추장은 한꺼번에 넣지 말고 조금씩 넣어가며 간을 맞추세요!

로블ㅎ

연어 갈비조림

주재료: 연어 300g (구이용 필렛), 양파 1/2개, 통마늘 10알, 꽈리고추 10~15개(선택 사항) 밑간: 소금, 후추 약간, 올리브유 2큰술 양념장 재료 (밥숟가락 기준) 진간장 4큰술, 맛술 2큰술, 물 3큰술, 설탕 1큰술, 올리고당 2큰술 ​ 🍳 만드는 법 연어 밑간하기: 연어는 먹기 좋은 크기로 썰어 소금, 후추를 살짝 뿌려 밑간을 해둡니다. 재료 손질: 양파는 채 썰고, 통마늘은 편으로 썰거나 그대로 준비합니다. 꽈리고추는 깨끗이 씻어 포크로 구멍을 한두 번 내주면 양념이 잘 뱁니다. 연어 굽기: 달궈진 팬에 올리브유를 두르고 연어를 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다. (속까지 다 익히지 않아도 됩니다.) 소스 끓이기: 냄비나 깊은 팬에 준비한 양념장 재료와 마늘, 양파를 넣고 바글바글 끓입니다. 졸이기: 소스가 끓어오르면 구워둔 연어를 넣고 약불로 줄입니다. 양념이 연어에 잘 배도록 국물을 끼얹으며 졸여줍니다. 마무리: 소스가 자작하게 줄어들면 꽈리고추를 넣고 1분 정도만 더 익힌 뒤 불을 끕니다. 마지막에 통깨를 뿌려 완성하세요.

로블ㅎ

연어 탕수

주재료: 연어(횟감용 또는 스테이크용) 300g, 전분가루(감자전분 추천), 식용유 연어 밑간: 청주(또는 미림) 1큰술, 소금 약간, 후추 약간 채소 재료: 양파 1/4개, 당근 약간, 오이 약간, 목이버섯이나 파프리카(선택 사항) 탕수 소스: 물 1컵(200ml), 간장 2큰술, 식초 3큰술, 설탕 4큰술, 전분물(전분 1 : 물 1 비율) ​ [만드는 방법] 1. 연어 손질 및 밑간하기 연어는 한입 크기(사각 썰기)로 두툼하게 썹니다. 키친타월로 물기를 제거한 뒤 청주, 소금, 후후로 밑간을 하여 10분 정도 둡니다. 2. 튀김옷 입히기 밑간한 연어에 전분가루를 고루 묻힙니다. 가루를 묻힌 후 살짝 털어내야 튀김옷이 두꺼워지지 않습니다. (더 바삭하게 원하신다면 전분가루에 약간의 물을 섞어 눅진한 앙금을 만든 뒤 버무려도 좋습니다.) 3. 연어 튀기기 팬에 기름을 넉넉히 두르고 온도가 올라가면 연어를 넣고 튀깁니다. 연어는 금방 익으므로 겉면이 노릇하고 바삭해질 정도로만 튀겨낸 뒤, 체에 밭쳐 기름을 뺍니다. (두 번 튀기면 훨씬 바삭합니다.) 4. 탕수 소스 만들기 냄비에 물, 간장, 식초, 설탕을 넣고 끓입니다. 소스가 끓어오르면 손질해 둔 채소(양파, 당근 등)를 넣고 살짝 익힙니다. 채소가 어느 정도 익으면 전분물을 조금씩 부어가며 농도를 걸쭉하게 맞춥니다.

로블ㅎ

연어 시래기구이

주재료: 연어 필렛 1~2토막 (약 150g), 삶은 시래기 100g 시래기 밑간: 된장 0.5큰술, 들기름 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술 연어 밑간: 소금 약간, 후추 약간, 올리브유 1큰술 선택 재료: 대파 약간, 홍고추 또는 청양고추(취향에 따라) ​ [만드는 순서] 1. 시래기 손질 및 밑간 삶아서 부드러워진 시래기는 물기를 꾹 짠 뒤, 먹기 좋은 크기(약 3~4cm)로 썹니다. 볼에 시래기를 넣고 된장, 들기름, 다진 마늘을 넣어 조물조물 무쳐 밑간을 해둡니다. (들기름이 시래기의 구수한 맛을 극대화해 줍니다.) 2. 연어 밑간 연어는 키친타월로 가볍게 물기를 닦아냅니다. 소금과 후추를 살짝 뿌려 밑간을 하고, 올리브유를 겉면에 가볍게 발라줍니다. 3. 굽기 달궈진 팬에 밑간한 시래기를 먼저 넣고 중불에서 1~2분 정도 충분히 볶아 향을 냅니다. 시래기를 팬 한쪽으로 밀어두고, 빈 공간에 연어를 올립니다. 연어의 겉면이 노릇해지면 조심스럽게 뒤집어 골고루 익힙니다. (연어가 익어가는 동안 시래기가 연어의 기름을 흡수하며 풍미가 좋아집니다.) 4. 마무리 연어가 속까지 잘 익으면 시래기와 함께 가볍게 섞어주듯 볶아 마무리합니다. 완성된 접시에 연어와 시래기를 함께 담아냅니다. 기호에 따라 송송 썬 대파나 고추를 곁들이면 훨씬 깔끔합니다.

로블ㅎ

연어 미역국

주재료: 연어 필렛 100~150g(먹기 좋은 크기로 깍둑썰기), 건미역 5g(불린 후 한 줌) 국물 밑간: 들기름 1큰술, 국간장 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 멸치 액젓(또는 까나리 액젓) 0.5큰술, 물(또는 쌀뜨물) 600ml, 소금 약간 ​ 👨‍🍳 만드는 순서 미역 불리기: 건미역을 찬물에 10분 정도 불린 뒤, 물기를 꼭 짜고 먹기 좋은 크기로 잘라줍니다. 연어 밑간: 깍둑썰기한 연어에 맛술이나 청주를 살짝 뿌려두면 비린내를 잡는 데 도움이 됩니다. 볶기: 냄비에 들기름을 두르고 중불에서 불린 미역을 2~3분간 충분히 볶아주세요. (미역을 충분히 볶아야 깊은 맛이 납니다.) 끓이기: 물(또는 쌀뜨물)을 붓고 국간장과 액젓을 넣어 강불에서 끓입니다. 국물이 끓어오르면 중불로 줄여 10분 정도 더 끓여 미역의 맛이 충분히 우러나게 합니다. 연어 넣기: 마지막으로 연어를 넣습니다. 연어는 너무 오래 끓이면 살이 부서지기 쉬우니, 넣고 나서 3~5분 정도만 더 끓여주세요. 마무리: 다진 마늘을 넣고, 부족한 간은 소금으로 맞춘 뒤 가볍게 한소끔 더 끓여 마무리합니다.

로블ㅎ

여주 냉채족발

주재료: 시판 족발 200~250g, 오이 1/2개, 양파 1/4개, 파프리카(색깔별로) 약간, 양배추 한 줌, (선택) 해파리냉채용 해파리 겨자 소스: 연겨자 1~1.5큰술 (취향껏 조절) 진간장 2큰술, 식초 4큰술, 설탕 2~3큰술 다진 마늘 1큰술, 레몬즙 1큰술 통깨(곱게 간 것) 1/2큰술, 참기름 1작은술, 소금 한 꼬집 ​ 👨‍🍳 만드는 법 족발 준비: 냉장 보관된 족발이라면 전자레인지에 살짝(약 1분 내외)만 데워 껍질을 촉촉하게 만든 뒤, 먹기 좋은 얇은 두께로 썰어주세요. 너무 오래 데우면 고기가 퍽퍽해질 수 있으니 주의하세요. 채소 손질: 오이, 양파, 파프리카, 양배추 등 모든 채소를 일정한 두께로 가늘게 채 썹니다. 얇게 채를 썰어야 족발과 소스가 잘 어우러집니다. 양파는 채 썬 뒤 찬물에 5분 정도 담가 매운기를 빼고 물기를 털어내면 더 깔끔합니다. 소스 만들기: 분량의 재료(연겨자, 간장, 식초, 설탕, 마늘 등)를 고루 섞어줍니다. 팁: 겨자와 설탕이 뭉치지 않게 식초를 조금씩 넣으며 충분히 저어주세요. 마지막에 곱게 간 통깨를 넣으면 훨씬 고소한 풍미가 살아납니다. 플레이팅: 넓은 접시에 채 썬 채소를 색감이 겹치지 않게 빙 둘러 담고, 가운데 족발을 올립니다. 먹기 직전에 소스를 뿌려 버무리거나, 따로 찍어 드셔도 좋습니다.

로블ㅎ

미나리 해독주스

1. 기본 재료 및 추천 조합 미나리의 향이 강하기 때문에, 단맛이 있는 채소나 과일을 함께 넣으면 훨씬 먹기 편합니다. 기본 재료: 미나리(한 줌) 추천 궁합: 과일류: 사과, 배, 오렌지 (당도와 상큼함으로 미나리의 쓴맛과 향을 중화) 채소류: 당근, 오이, 비트, 양배추 (영양소 보충 및 해독 효과 증대) 기타: 너무 걸쭉하거나 단맛이 부족하면 올리고당을 조금 넣어도 좋습니다. ​ 2. 만드는 순서 미나리 세척 (매우 중요): 미나리에는 잔류 농약이나 이물질이 있을 수 있습니다. 식초를 푼 물이나 베이킹소다물에 5~10분 정도 담가두었다가 흐르는 물에 깨끗이 헹궈주세요. 재료 손질: 미나리와 함께 준비한 과일(사과, 배 등)과 채소를 믹서기나 착즙기에 넣기 좋게 적당한 크기로 썹니다. 갈기/착즙: 준비된 재료를 모두 넣고 곱게 갈아줍니다. 착즙기 활용: 맑은 주스 형태로 마시고 싶을 때 추천합니다. 믹서기 활용: 식이섬유까지 모두 섭취하고 싶을 때 추천합니다. (너무 걸쭉하다면 물을 약간 추가하세요.)

로블ㅎ

샐러드 피클

주재료: 오이 2개, 무 1/4토막, 당근 1/2개, 파프리카(빨강, 노랑) 각 1/2개씩, 적채(보라색 양배추) 약간 피클물 재료: * 물 2컵 (400ml) 설탕 1컵 (200ml) 식초 1컵 (200ml) 굵은 소금 1큰술 피클링 스파이스 1큰술 (없다면 통후추와 월계수 잎으로 대체 가능) ​ 2. 만드는 순서 ① 채소 손질하기 모든 채소는 깨끗이 씻어 한입 크기로 썰어줍니다. 오이는 동그란 모양을 살려 썰고, 무와 당근은 직사각형 모양이나 깍둑썰기를 하면 보기 좋습니다. ② 피클물 끓이기 냄비에 물, 설탕, 소금, 피클링 스파이스를 넣고 설탕이 녹을 때까지 팔팔 끓여줍니다. 불을 끄기 직전에 식초를 넣어 한소끔 더 끓인 뒤 불을 끕니다. (식초를 나중에 넣어야 산미와 향이 날아가지 않아요.) ③ 피클물 붓기 열탕 소독한 유리병에 손질한 채소를 차곡차곡 담습니다. 중요: 피클물이 뜨거울 때 채소가 담긴 병에 바로 부어주세요. 그래야 채소의 아삭한 식감이 오래 유지됩니다.

로블ㅎ

저당 코울슬로

1. 양배추 1/4개, 양파 1/4개, 당근 1/3개를 아주 잘게 썰어주세요. 2. 마요네즈 1/2 컵, 마이노멀 가루 알룰로스 1/3 컵, 플레인 요거트 80g, 레몬즙 3 티스푼, 식초 1.5 티스푼, 소금 1 티스푼, 후추 1/2 티스푼을 섞어주세요. 3. 다진 채소와 소스를 잘 섞으면 건강하고 맛있는 코울슬로 완성입니다.

송쩡

연어포케

연어 100g, 아보카도 1/2개, 샐러드 채소 20g, 오이 1/4개, 양파 1/4개, 빨강 파프리카 1/4개, 노란 파프리카 1/4개, 파인애플 50g, 쪽파 1/2줄기, 곤약현미밥 1/2공기 연어를 먹기 좋은 크기로 깍둑썰기해 준비합니다. 아보카도는 반 갈라 씨를 빼고 적당한 크기로 잘라줍니다. (Tip! 아보카도 자른 표면에 레몬즙, 라임즙을 발라두면 갈변을 방지할 수 있어요.) 오이, 양파, 파인애플은 채썰기로 준비합니다. 파프리카는 씨를 제거하고 적당한 크기로 자릅니다. 채소는 물기를 제거하여 준비하고, 파는 송송 썰어 준비합니다. 그릇에 밥을 적당량 담고, 손질한 채소를 올려주세요.  연어와 아보카도, 양파, 오이, 파프리카도 보기 좋게 올려주세요.  엑스트라버진 올리브오일로 만들어 더 건강하고 맛있는  마요네즈 30g에 스리라차 20g을 섞어 스리마요를 만들어주세요. 포케 위에 스리마요 소스와 송송 썬 쪽파를 올려주면 완성입니다!

송쩡

느타리버섯 냉채

주재료: 느타리버섯 1팩(약 200g), 파프리카(빨강·노랑) 각 1/4개, 오이 1/3개, 양파 1/4개 겨자 소스 양념: 연겨자: 1 큰술 (취향에 따라 조절) 간장: 1.5 큰술 식초: 2 큰술 설탕: 1.5 큰술 다진 마늘: 0.5 큰술 참기름: 0.5 큰술 소금: 약간 (간 맞추기용) ​ 👩‍🍳 조리 순서 1. 채소 손질하기 오이, 파프리카, 양파는 먹기 좋고 아삭한 식감이 나도록 가늘게 채 썰어줍니다. 썰어둔 양파는 매운맛을 줄이기 위해 찬물에 10분 정도 담갔다가 체에 받쳐 물기를 꽉 짜서 준비합니다. 2. 느타리버섯 데치기 느타리버섯은 밑동의 지저분한 부분을 잘라내고, 손으로 굵은 것은 먹기 좋은 크기로 결대로 찢어줍니다. 팔팔 끓는 물에 소금 살짝 넣고 느타리버섯을 넣어 약 30초~1분간 살짝만 데쳐줍니다. 데친 버섯은 바로 찬물에 헹군 뒤, 손으로 물기를 꽉 짜서 준비합니다. (물기가 많으면 소스가 싱거워져요!) 3. 냉채 소스 만들기 볼에 분량의 양념 재료(연겨자 1, 간장 1.5, 식초 2, 설탕 1.5, 다진 마늘 0.5, 참기름 0.5)를 넣고 설탕이 잘 녹도록 골고루 섞어줍니다. Tip: 연겨자는 덩어리지지 않게 소량의 소스 액체에 먼저 잘 개어준 뒤 전체 재료와 섞어주면 훨씬 잘 섞입니다. 4. 버무리기 및 완성 넓은 볼에 물기를 짠 느타리버섯과 손질해 둔 채소(오이, 파프리카, 양파)를 담습니다. 만들어 둔 겨자 소스를 한 번에 다 넣지 말고 80 정도만 먼저 넣고 살살 버무린 뒤, 간을 보고 입맛에 맞게 남은 소스를 추가해 주세요. 접시에 예쁘게 담아내면 상큼하고 톡 쏘는 느타리버섯 냉채가 완성됩니다!

로블ㅎ

서리태두부면 잔치국수

1. 애호박과 당근은 얇게 채 썰고, 대파는 송송 썰어주세요.   2. 냄비에 멸치육수 350ml를 붓고 끓여주세요.   3. 육수가 끓으면 애호박과 당근을 넣고 1~2분간 익혀주세요.   4. 국간장 0.5T를 넣고, 부족한 간은 소금으로 맞춰주세요.   5. 달걀을 풀어 육수에 천천히 둘러 넣어주세요.   6. 서리태 두부면을 넣고 1~2분간 가볍게 끓여주세요.   7. 그릇에 담은 뒤 대파와 김가루를 올리면 완성!

송쩡

당뇨인이 먹으면 좋은 아침식단

채소 샐러드와 삶은 달걀: 섬유소가 풍부한 채소와 완전 단백질인 삶은 달걀(1~2개)은 포만감을 주고 혈당을 안정적으로 유지합니다.  그릭 요거트와 견과류: 설탕이 없는 무가당 플레인 요거트에 아몬드나 호두 등 견과류를 곁들이면 단백질과 건강한 지방을 함께 섭취할 수 있습니다. 통곡물 샌드위치 또는 호밀빵: 정제된 밀가루 식빵 대신 통밀 함량이 높은 빵이나 호밀빵 한 조각에 채소를 곁들여 먹습니다. 한식 위주의 식단: 잡곡밥 반 그릇에 된장국, 생선구이 또는 연두부와 나물 반찬을 천천히 씹어 먹는 것도 훌륭한 아침 식사입니다. 피해야 할 아침 식사 과일 주스 및 당류 음료: 포도즙이나 오렌지주스 등 액체 형태의 당분은 혈당을 빠르게 치솟게 하므로 피해야 합니다. 단순당이 포함된 빵과 시리얼: 잼을 바른 식빵이나 설탕이 든 시리얼은 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨려 허기짐을 유발합니다. 

송쩡

새우 오이 참깨 샐러드 레시피

재료 2 pcs 오이 0.5 tsp 고운 소금 8 g 마른 미역 250 g 새우 60 ml 쌀 식초 1 tbsp 간장 1 tsp 설탕 2 tsp 참기름 1 tsp 생강 1 tbsp 통깨 레시피 1> 오이를 세로로 반으로 가른 후, 티스푼으로 가운데를 긁어 물기 많은 씨를 제거합니다. 각 반쪽을 가로로 썰어 약 2mm 두께의 얇은 반달 모양으로 만듭니다 2> 썰어둔 오이를 그릇 위에 놓인 체에 담습니다. 고운 소금을 뿌려 골고루 섞은 후, 남은 재료를 준비하는 동안 10분간 물기를 빼줍니다 3> 마른 미역을 찬물에 담가 5분간 불려 부드러워지고 불어나게 합니다. 물기를 잘 빼고 여분의 물기를 꼭 짠 다음, 길게 불어난 미역은 한입 크기로 대충 썰어줍니다 4> 작은 그릇에 쌀 식초, 간장, 설탕, 참기름, 갓 간 생강을 넣고 잘 섞어 드레싱을 만듭니다. 설탕이 완전히 녹고 드레싱이 부드러워질 때까지 저어줍니다 5> 작은 냄비에 물을 넣고 센 불에서 팔팔 끓입니다. 새우를 넣고 약 2분간, 새우가 분홍색으로 변하고 단단하게 말릴 때까지 익힙니다. 즉시 물기를 빼고 찬물에 헹궈 조리를 멈춘 후, 물기를 톡톡 두드려 제거합니다 6> 절여둔 오이를 물기를 최대한 짜주세요.  7>물기를 짠 오이, 잘게 썬 미역, 데친 새우를 서빙 볼에 담으세요. 그 위에 드레싱을 붓고 젓가락이나 집게로 부드럽게 버무려 모든 재료에 양념이 골고루 배도록 하세요 8>샐러드 위에 볶은 참깨를 뿌리면 완성입니다 새콤단짠하게 무쳐낸 샐러드예요 입맛 돋구기는 물론 건강에도 좋은 식초가 들어가서 혈당완화에도 도움되지요 미역섭취하면 화장실도 잘가요. 셀러드해서 먹어봐야겠어요

메가망나뇽