'양념 소스' 관련 커뮤니티 게시글 모음

닭안심 버섯크림조림 라이트 버전

닭안심 300g 양송이버섯 6개 (약 150g) 새송이버섯 1개 (약 100g) 느타리버섯 한 줌 (선택) 양파 1/2개 다진 마늘 1스푼 저지방 우유 250ml 그릭요거트 2스푼 올리브오일 1/2스푼 전분 1작은술 + 물 2스푼 파마산 치즈 1스푼 (선택) 소금, 후추 약간 파슬리 가루 약간 ​ 1. 닭안심 손질하기 닭안심에 있는 하얀 힘줄은 꼭 제거해주세요. 한입 크기로 썰어서 소금, 후추로 밑간해요. 10분 정도 재워두면 간이 쏙 배어들어요. ​ 2. 버섯과 채소 손질 양송이는 4등분 또는 도톰하게 슬라이스해요. 새송이는 어슷하게 썰고, 양파는 얇게 채 썰어 준비해주세요. 3. 마늘 향 내기 팬에 올리브오일 반 스푼 두르고 다진 마늘 넣어 약불에서 살살 볶아요. 마늘 향이 솔솔 올라올 때까지요 🧄 ​ 4. 닭안심 굽기 중불로 올려서 닭안심을 넣어주세요. 겉면이 노릇해질 때까지 약 5분 정도 구워요. 속까지 다 익힐 필요 없어요! 겉만 노릇하게 지져주면 돼요. ​ 5. 양파 볶기 양파를 넣고 투명해질 때까지 볶아요. 이때 양파의 자연 단맛이 국물에 쏙 배어 나온답니다 💛 ​ 6. 버섯 넣고 볶기 준비한 버섯들 모두 넣어주세요. 숨이 죽을 때까지 3-4분 정도 볶아요. 버섯에서 나오는 수분이 소스 맛을 한층 더 깊게 만들어줘요. 7. 우유 넣고 끓이기 저지방 우유 250ml를 부어주세요. 약불로 줄이고 5-7분간 보글보글 끓여요. 끓이면서 간을 보고 소금으로 살짝 조절해주세요. ​ 8. 농도 맞추기 물 2스푼에 전분 1작은술을 미리 풀어두세요. 소스에 조금씩 돌려가며 넣어 농도를 맞춰요. 원하는 농도가 되면 바로 불을 꺼주세요! ​ 9. 그릭요거트 넣기 ⚠️ 중요! 반드시 불을 끈 상태에서 넣어야 해요. 끓는 상태에서 넣으면 요거트가 분리되거든요. 잔열로 살살 섞어주면 진짜 크림처럼 부드러워져요 ✨      

로블ㅎ

닭가슴살 청양마요 라이트 랩

닭가슴살 250g 또띠아 (8인치) 2장 청양고추 2개 양상추 4-5장 방울토마토 6개 적양파 1/4개 오이 1/2개 슬라이스 치즈 1장 (선택) ​ ✨ 청양마요 라이트 소스 ​ 그릭요거트 3스푼 라이트 마요네즈 1스푼 홀그레인 머스타드 1작은술 다진 청양고추 1개 레몬즙 1작은술 꿀 1/2작은술 소금, 후추 약간. 1. 닭가슴살 밑간하기 닭가슴살을 1cm 두께로 포 떠주세요. 소금, 후추, 올리브오일 살짝 뿌려 10분간 재워둬요. 이 과정 건너뛰시면 퍽퍽해지니까 꼭 해주세요! ​ 2. 닭가슴살 굽기 팬을 달군 후 중불에서 구워주세요. 한 면당 3-4분씩, 총 6-8분이면 촉촉하게 익어요. 다 구운 후 5분 정도 레스팅 해주시면 육즙이 쏙 잡혀요 🍗 3. 채소 손질하기 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 탁탁 털어주세요. 오이는 얇게 채 썰고, 적양파도 얇게 슬라이스 해요. 방울토마토는 반으로 가르고, 청양고추는 어슷 썰기로 준비해주세요 🍅 ​ 4. 라이트 소스 만들기 볼에 그릭요거트, 라이트 마요, 홀그레인 머스타드를 넣어요. 다진 청양고추와 레몬즙, 꿀을 더해서 잘 섞어주세요. 마지막에 소금, 후추로 간을 맞추면 완성! 한 번 맛보세요~ 매콤 고소한 맛이 진짜 중독성 있어요 🤤 ​ 5. 닭가슴살 썰기 레스팅 끝난 닭가슴살을 얇게 슬라이스 해주세요. 결대로 썰면 더 부드럽게 씹혀요. ​ 6. 또띠아 데우기 마른 팬에 또띠아를 30초씩 양면으로 살짝 구워주세요. 이러면 부드러워지면서 잘 말려요! 전자레인지는 20초 정도면 충분해요 🔥 ​ 7. 재료 올리기 또띠아 중앙에서 살짝 아래쪽에 양상추 → 오이 → 적양파 → 닭가슴살 → 방울토마토 순으로 쌓아주세요. 재료는 가운데 일자로 쌓아야 예쁘게 말려요! ​ 8. 소스 뿌리기 준비한 청양마요 소스를 골고루 뿌려주세요. 한 랩에 2-3스푼 정도면 딱 좋아요. 너무 많이 뿌리면 터지니까 적당히  

로블ㅎ

두부유부초밥

시판 유부초밥에 두부를 더해 단백질과 든든함을 업그레이드한 버전이에요. ​ [주재료] 시판 유부초밥 키트 1봉 따뜻한 밥 1공기 (200g) 두부 1/2모 당근 2큰술 (다진 것) 오이 2큰술 (다진 것) ​ [양념] 유부초밥 키트 속 유부와 단촛물 참기름 1작은술 통깨 1작은술 ​ 1. 두부 수분 빼기 두부는 키친타월로 꾹꾹 눌러 수분을 최대한 빼주세요. 그리고 포크로 곱게 으깨주시고요. ​ 2. 밥과 두부 섞기 따뜻한 밥에 으깬 두부를 넣고 유부초밥 키트의 단촛물을 부어 주걱으로 살살 비벼줘요. ​ 3. 채소 더하기 다진 당근과 오이를 넣고 참기름 통깨까지 더해 섞어주세요. ​ 4. 유부에 채우기 유부 주머니를 살짝 짜서 물기를 뺀 뒤 밥을 꽉꽉 눌러 담으면 완성! 한 입에 쏙 들어가는 사이즈라 도시락 메뉴로도 정말 좋아요 🥰

로블ㅎ

버섯 강된장 ​

주재료] 표고버섯 3개 느타리버섯 한 줌 애호박 1/4개 양파 1/4개 두부 1/4모 청양고추 1개 ​ [양념] 된장 2큰술 고추장 1/2큰술 다진 마늘 1작은술 참기름 1작은술 물 1컵 (200ml) ​ 1. 재료 손질 버섯은 모두 굵게 다져주세요. 애호박 양파 두부는 0.5cm 크기로 깍둑썰기 해주시고요. ​ 2. 향 내기 참기름을 두르고 다진 마늘부터 볶아요. 향이 올라오면 버섯을 넣고 1분 정도 볶아주세요. ​ 3. 끓이기 된장 고추장을 풀고 물을 부어주세요. 애호박 양파 두부를 넣고 중불에서 5-6분간 뭉근히 끓여주세요. ​ 4. 마무리 청양고추를 썰어 넣고 1분 더 끓이면 완성! 쌈채소에 밥이랑 같이 싸 먹으면 정말 꿀맛이에요 😋

로블ㅎ

통밀 또띠아를 곁들인 저혈당 치킨 화이타

재료 60 ml 갓 짠 라임즙 2 pcs 다진 마늘 1 tsp 칠리 파우더 0.5 tsp 큐민 가루 1360 g 뼈와 껍질을 제거하고 0.6cm 두께로 길게 썬 닭가슴살 1 pcs 얇게 채 썬 큰 양파 0.5 pcs 얇게 채 썬 피망 0.5 pcs 얇게 채 썬 빨간 파프리카 12 pcs 8인치 통밀 또띠아 120 ml 신선한 살사 소스 120 ml 무지방 사워크림 60 g 저지방 슈레드 체다 치즈 레시피 1> 큰 믹싱 볼에 라임즙, 다진 마늘, 칠리 파우더, 큐민 가루를 넣고 잘 섞어 마리네이드를 만듭니다. 2> 썰어둔 닭가슴살을 마리네이드에 넣고 골고루 버무려줍니다. 채소를 손질하는 동안 실온에서 15분 정도 재워두세요. 3> 큰 팬이나 그릴 팬을 중강불로 달굽니다. 팬이 달궈지면 마리네이드한 닭고기를 겹치지 않게 한 겹으로 올립니다. 팬이 꽉 차지 않도록 필요하다면 나누어서 구워주세요. 4> 가끔씩 저어가며 3분 정도 익힙니다. 고기의 붉은 기가 사라지고 가장자리가 노릇해질 때까지 구워주세요. 5> 양파와 파프리카를 팬에 넣고 함께 볶습니다. 채소의 아삭함이 살아있고 닭고기가 속까지 완전히 익을 때까지(내부 온도 74°C) 자주 저어가며 3~5분 더 조리합니다. 6> 속재료를 익히는 동안 통밀 또띠아를 포장에 적힌 안내에 따라 데워주세요. 마른 팬에 굽거나 전자레인지에 돌려도 좋고, 호일에 싸서 낮은 온도의 오븐에 데워도 됩니다 7> 데워진 또띠아 12장에 닭고기와 채소 볶음을 골고루 나눕니다. 또띠아 중앙에 속재료를 반 컵 정도씩 올려주세요 8> 살사 소스, 무지방 사워크림, 슈레드 체다 치즈를 각각 2작은술씩 올립니다. 양옆을 접어 또띠아를 단단하게 만 뒤 바로 드세요.  혈당 관리에 좋은 이 치킨 화이타는 멕시코의 대표 요리를 저혈당 건강식으로 재탄생시킨 메뉴입니다. 지방이 적은 닭가슴살 단백질과 식이섬유가 가득한 통밀 또띠아, 그리고 신선한 파프리카를 듬뿍 넣어 혈당 수치가 급격히 오르지 않도록 균형 잡힌 한 끼를 완성했습니다. 라임즙, 마늘, 그리고 향긋한 향신료로 만든 마리네이드는 풍미를 더해줄 뿐만 아니라 탄수화물의 흡수를 늦추는 데도 도움을 줍니다.

메가망나뇽

버섯 양배추 수프

속이 더부룩할 때 먹으면 마법처럼 편안해지는 수프예요. ​ [주재료] 양배추 1/4통 (약 200g) 양송이버섯 4개 느타리버섯 한 줌 양파 1/2개 다진 마늘 1작은술 ​ [양념] 물 3컵 (600ml) 치킨스톡 1개 (또는 야채스톡) 소금 1/2작은술 후추 약간 올리브유 1큰술 파슬리 가루 (선택) ​ 1. 재료 손질 양배추는 한 입 크기로 썰고 양파는 채 썰어주세요. 양송이버섯은 얇게 슬라이스 느타리버섯은 손으로 찢어주시고요. ​ 2. 볶기 냄비에 올리브유를 두르고 다진 마늘 양파를 중불에 볶아주세요. 향이 올라오면 버섯을 넣고 2분 더 볶아요. ​ 3. 끓이기 양배추를 넣고 가볍게 볶다가 물 3컵과 치킨스톡을 넣어주세요. 중불에서 10분간 뭉근히 끓여주세요. ​ 4. 간 맞추기 양배추가 투명해지고 단맛이 우러나면 소금 후추로 간을 맞춰주세요. ​ 5. 마무리 그릇에 담고 파슬리 가루를 솔솔 한 입 먹으면 속이 확 풀려요 🤍

로블ㅎ

양배추닭가슴살 전자레인지찜

재료 (1인분)] 닭가슴살 1덩어리 양배추 4-5장 당근 1/4개 양파 1/4개 ​ [양념] 간장 1큰술 다진마늘 1/2큰술 올리고당 1작은술 참기름 1작은술 후추 약간 ​ 1 양배추는 한 입 크기로 손으로 찢어주세요 ​ 칼보다 손으로 찢으면 양념이 잘 배어요 2 닭가슴살은 0.5cm 두께로 슬라이스 해주세요 ​ 3 내열용기에 양배추 당근 양파를 깔고 그 위에 닭가슴살을 올려주세요 ​ 4 양념 재료를 모두 섞어서 재료 위에 골고루 뿌려주세요 ​ 5 뚜껑 또는 랩을 씌우고 전자레인지 700W 기준 6분 돌려주세요 ​ 6 한 번 저어준 뒤 2분 더 돌리면 촉촉한 찜요리 완성 ✨

로블ㅎ

두부카레볶음 라이트

두부 1모 (300g) 양파 1/2개 애호박 1/2개 파프리카 1/2개 카레가루 2큰술 ​ [양념] 물 100ml 올리브유 1작은술 후추 약간 ​ 1 두부는 키친타올로 물기를 꽉 빼주세요 물기가 적을수록 바삭해져요 ​ 2 두부를 1.5cm 깍둑썰기로 잘라주세요 ​ 3 양파 애호박 파프리카도 비슷한 크기로 썰어주세요 ​ 4 팬에 올리브유 두르고 두부 먼저 겉면이 노릇해질 때까지 5분 구워주세요 ​ 5 야채를 넣고 2분 정도 볶다가 물에 푼 카레가루를 부어주세요 ​ 6 걸쭉해질 때까지 2-3분 더 졸여주면 완성이에요 🔥

로블ㅎ

닭가슴살 묵은지말이

재료 (2인분)] 닭가슴살 2덩어리 묵은지 6장 다진마늘 1/2큰술 참기름 1작은술 후추 약간 ​ [양념] 들기름 1큰술 통깨 1작은술 ​ 1 닭가슴살은 얇게 포를 떠주세요 두께는 0.5cm 정도가 딱 좋아요 ​ 2 묵은지는 흐르는 물에 살짝 헹군 뒤 물기를 꼭 짜주세요 ​ 3 닭가슴살에 다진마늘 참기름 후추를 발라 5분 정도 재워둡니다 ​ 4 묵은지 한 장을 펼치고 닭가슴살 올려서 돌돌 말아주세요 ​ 5 팬에 들기름 두르고 이음새 부분부터 중약불로 6-7분 노릇하게 구워주세요 ​ 6 앞뒤로 잘 익으면 통깨 솔솔 완성입니다 ✨

로블ㅎ

다이어트 팽이두부전

두부 1모 (300g) 팽이버섯 1봉지 (150g) 쪽파 3대 달걀 1개 당근 1/4개 ​ [반죽 양념] 소금 1/3작은술 후추 약간 다진마늘 1/2작은술 ​ [굽는 용] 올리브유 1작은술 들기름 1작은술 ​ [초간장] 간장 1큰술 식초 1큰술 물 1큰술 고춧가루 약간 통깨 약간 1 두부는 키친타올로 꾹꾹 눌러서 물기를 최대한 빼주세요 물기 제거가 바삭함의 핵심이에요 ✨ ​ 2 물기 뺀 두부를 볼에 넣고 포크로 으깨주세요 너무 곱게 말고 살짝 덩어리가 남아야 씹는 맛이 살아있어요 ​ 3 팽이버섯은 밑동을 자르고 3-4cm 길이로 썰어 손으로 살살 풀어주세요 쪽파는 송송 썰고 당근은 아주 얇게 채썰어주세요   4 볼에 두부 팽이버섯 쪽파 당근 달걀 1개와 양념을 모두 넣고 섞어주세요 반죽이 질면 팽이를 조금 더 넣고 되면 달걀 반 개를 추가로 풀어주세요 ​ 5 달군 팬에 올리브유랑 들기름을 섞어 두르고 반죽을 한 국자씩 떠서 동그랗게 올려주세요 지름 8-10cm 정도가 뒤집기 딱 좋아요   6 중약불로 3-4분 굽다가 가장자리가 노릇해지면 뒤집어주세요 뒷면도 3분 정도 바삭하게 구워주시면 완성 🔥    

로블ㅎ

초간단 양배추 소고기볶음

🥬 재료 (2인분 기준) 양배추 1/4통 (약 250g) 소고기 불고기감 150g 양파 1/2개 대파 1/2대 마늘 3쪽 청양고추 1개 (선택) ​ 🥢 소스 간장 2스푼 알룰로스 1스푼 굴소스 1/2스푼 후추 약간 참기름 1/2스푼   1️⃣ 소고기 밑간하기 소고기는 키친타월로 핏물을 살짝 닦아주고 간장 1스푼, 다진마늘 1/2스푼, 후추 톡톡 뿌려서 10분 정도 재워두세요 이 과정이 은근 중요해요 고기 잡내가 사라지고 감칠맛이 확 올라오거든요 😌 ​ 2️⃣ 채소 손질하기 양배추는 한입 크기로 썰어주시고 양파는 채 썰기, 대파는 어슷썰기 마늘은 편썰기로 준비해주세요 양배추 심지 부분도 버리지 마세요 얇게 저며 썰면 아삭한 식감이 더 살아난답니다 💚 3️⃣ 팬 달구기 팬을 중불로 달군 뒤 기름은 티스푼 반 정도만 살짝 둘러주세요 라이트버전이니까 기름은 최소한으로 가는 거예요 마늘편 먼저 넣고 향을 내주고 소고기 올려서 겉면만 살짝 익혀주세요 ​ 4️⃣ 채소 투하 양파 먼저 넣고 반투명해질 때까지 볶다가 양배추 한꺼번에 왕창 넣어주세요 처음엔 “이게 다 들어가?” 싶은데 금방 숨이 죽어서 양이 확 줄어든답니다 😆 ​ 5️⃣ 소스 넣고 강불로 간장, 알룰로스, 굴소스를 넣고 강불로 올려서 빠르게 볶아주세요 여기서 오래 볶으면 양배추에서 물이 나와서 질척해지니까 1-2분 안에 마무리가 포인트예요 🔥    

로블ㅎ

순두부 그라탕

순두부 1봉 (찌개용 말고 연두부 느낌) 모차렐라 치즈 한 줌 방울토마토 5-6알 양파 1/4개 마늘 2쪽 올리브유 1작은술 소금 약간 후추 약간 바질가루 (있으면 좋고 없어도 됨) ​ 1. 순두부는 체에 밭쳐서 물기를 살짝 빼주세요. 이 과정 생략하면 나중에 그라탕이 묽어져요, 꼭 해야 해요. 2. 양파랑 마늘은 잘게 다지고, 방울토마토는 반으로 잘라요. 크기가 일정해야 익는 속도가 비슷해서 편해요. 3. 팬에 올리브유 두르고 마늘 양파 먼저 볶아요. 약불에서 2분 정도, 향이 올라오면 딱 그 타이밍이에요. 4. 방울토마토 넣고 으깨듯이 볶아요. 여기에 소금 후추 살짝, 소스 질감이 나올 때까지 조려주세요. 5. 내열 그릇에 물 뺀 순두부 올리고 소스 부어요. 순두부는 으깨도 되고 그대로 올려도 돼요, 취향이에요. 6. 모차렐라 치즈 듬뿍 올리고 에어프라이어 180도 8분. 오븐이면 200도 10분 정도가 적당했어요.

로블ㅎ

닭다리살 간장볶음

닭다리살 순살 600g 양파 1/2개 대파 1대 마늘 4쪽 청양고추 1개 (매운맛 원할 때만) 진간장 2큰술 알룰로스 1큰술 맛술 1큰술 후추 약간 참기름 1작은술 (마무리용 1. 닭다리살은 한 입 크기로 썰어주세요. 너무 크면 간이 안 배고 너무 작으면 퍽퍽해져요, 2cm 정도가 적당해요. ​ 2. 키친타월로 물기 꾹 눌러 빼주세요. 이 과정 진짜 중요해요, 물기 남으면 볶을 때 다 튀어요. ​ 3. 팬을 충분히 달군 다음 닭다리살만 먼저 넣어요. 기름 따로 두르지 마세요, 닭 기름이 알아서 나와요. ​ 4. 중불에서 겉면이 노릇해질 때까지 3-4분 볶아요. 이때 나온 기름은 키친타월로 한 번 닦아내면 칼로리가 확 줄어요. ​ 5. 양파 대파 마늘 넣고 1분 더 볶아요. 마늘이 타면 쓴맛 나니까 불 살짝 줄여주세요. ​ 6. 진간장 맛술 알룰로스 넣고 양념 코팅하듯 볶아요. 2분 정도면 국물이 쫀득하게 졸아들어요. ​ 7. 불 끄고 참기름 한 방울, 후추 톡톡. 참기름은 마지막에 넣어야 향이 살아있어요.  

로블ㅎ

통밀 또띠아 버섯 치즈롤

통밀 또띠아 버섯 치즈롤 재료: 통밀 또띠아 1장, 양송이버섯 5개, 모차렐라 치즈 30g, 토마토소스 1큰술 만드는 방법 양송이버섯은 얇게 썰어주세요. 팬에 버섯을 넣고 수분이 줄어들 때까지 볶아줍니다. 또띠아에 토마토소스를 바르고 버섯과 치즈를 올려주세요. 돌돌 말아 팬에서 치즈가 녹을 때까지 구우면 완성입니다. 쫄깃한 버섯과 고소한 치즈가 잘 어울리는 요리예요. 간단한 한 끼나 간식으로 좋아요.

팔망미인

컬리플라워라이스 새우볶음밥

🦐 손질 새우 150g 🥦 컬리플라워라이스 200g (냉동 제품 가능) 🧄 다진 마늘 1큰술 🧅 양파 1/4개 🥕 당근 1/4개 (선택) 🌱 대파 1/2대 🥚 달걀 1개 🫒 올리브오일 1큰술 🥢 굴소스 1작은술 🧂 간장 1작은술 🌶 소금, 후추 약간씩 1. 새우는 찬물에 한 번 헹궈 물기를 제거해 주세요. 냉동이면 미리 해동해두면 훨씬 편해요. ​ 2. 양파, 당근, 대파는 잘게 다지듯 썰어요. 크기를 컬리플라워라이스랑 비슷하게 맞추면 식감이 자연스럽게 어우러져요. ​ 3. 컬리플라워라이스가 냉동 제품이면 전자레인지에 2-3분 돌려 살짝 해동하거나, 그대로 팬에 넣어 볶아도 괜찮아요. ​ 4. 달군 팬에 올리브오일을 두르고 중불에서 다진 마늘을 30초 정도 볶아 향을 내주세요. 타지 않게 주의해주세요. ​ 5. 양파랑 당근을 넣고 1-2분 볶다가 새우를 올려 중불에서 2-3분 더 볶아요. 새우가 붉게 올라오면 다 익은 거예요

로블ㅎ

닭다리살 카레볶음 라이트,

🍗 닭다리살 250g (껍질 제거) 🧅 양파 1/2개 🫑 파프리카 1/2개 🧄 다진 마늘 1큰술 🥄 카레가루 1.5큰술 🫒 올리브유 1큰술 💧 물 4큰술 🧂 소금 한 꼬집 🌶️ 후추 약간   1. 닭다리살은 껍질을 떼어내고 한입 크기로 썰어주세요. 소금 한 꼬집, 후추 약간 뿌려 5분 정도 재워두면 잡내가 덜해요. ​ 2. 양파와 파프리카는 비슷한 크기로 썰어둡니다. 같이 볶을 때 익는 속도가 맞아서 식감이 고르게 살아요. ​ 3. 작은 볼에 카레가루 1.5큰술과 물 4큰술을 미리 풀어두세요. 이 과정 꼭 해주셔야 덩어리 없이 매끈하게 볶아져요. ​ 4. 팬을 중불로 달군 뒤 올리브유 1큰술 두르고, 다진 마늘을 30초 정도 볶아 향을 내요. ​ 5. 닭다리살을 넣고 중강불에서 3-4분 볶아주세요. 겉면이 하얗게 익을 때까지가 기준이에요. 6. 양파를 넣고 2분, 파프리카를 넣고 1분 더 볶습니다. 양파가 투명해지면 딱 좋아요. ​ 7. 불을 약불로 낮추고, 풀어둔 카레물을 부어주세요. 2-3분 정도 저어가며 졸이듯 볶으면 소스가 재료에 고루 배요.

로블ㅎ

오이 양파 초무침

오이 양파 초무침 재료: 오이 1개, 양파 1/4개, 식초 1큰술, 고춧가루 1작은술, 간장 1작은술 만드는 방법 오이는 얇게 썰어주세요. 양파도 가늘게 채 썰어줍니다. 식초와 고춧가루, 간장을 섞어주세요. 오이와 양파를 넣고 버무리면 완성입니다. 아삭한 오이와 새콤한 양념이 잘 어울리는 반찬이에요. 입맛을 돋우기 좋아요.

팔망미인

닭다리살묵은지찜

🍗 닭다리살 300g 🥬 묵은지 200g (약 1/4포기) 🧅 양파 1/2개 🌱 대파 1대 🧄 다진 마늘 1큰술 🫚 다진 생강 1/2작은술 🌶️ 고춧가루 1큰술 🥄 국간장 1큰술 🍚 설탕 1/2큰술 💧 쌀뜨물 2컵 (없으면 물) 🫒 들기름 1큰술 🧂 후추 약간 1. 닭다리살은 한 입 크기로 큼직하게 썰고, 키친타월로 꾹꾹 눌러 핏물과 물기를 닦아주세요. 이 단계만 잘해도 잡내가 훨씬 줄어들어요. ​ 2. 묵은지는 속을 살짝 털어내고 3-4cm 길이로 썰어주세요. 너무 시큼하다 싶으면 찬물에 한 번 가볍게 헹궈도 괜찮아요. ​ 3. 냄비를 중불에 올리고 들기름 1큰술을 둘러요. 묵은지를 넣고 3-4분 정도 달달 볶아주세요. 김치 가장자리가 노릇해지고 향이 올라오면 잘 볶아진 거예요. ​ 4. 여기에 고춧가루, 다진 마늘, 생강을 넣고 1분 정도 더 볶아 양념 향을 살려주세요. 이때 불이 너무 세면 고춧가루가 타니까 중불 유지가 중요해요. ​ 5. 손질한 닭다리살을 넣고 겉면이 하얗게 익을 때까지 2-3분 볶다가 국간장 1큰술을 돌려 부어 밑간을 해줘요. ​ 6. 쌀뜨물 2컵을 붓고 센불로 한 번 팔팔 끓인 다음, 약불로 줄이고 뚜껑을 덮어 15-20분 끓여주세요. 쌀뜨물이 없으면 맹물도 괜찮지만 쌀뜨물을 쓰면 국물이 훨씬 구수해져요. 7. 양파와 설탕 1/2큰술을 넣고 5분 더 조려주면 묵은지의 신맛이 부드럽게 잡혀요. 마지막에 대파를 넣고 한소끔 더 끓인 뒤 후추로 마무리하면 완성이에요. ​ 8. 간이 싱거우면 국간장으로 살짝 더해주시고, 감칠맛이 부족하다 싶으면 소금 한 꼬집으로 조절해주세요.

로블ㅎ

두부 참치 비빔밥

재료 (1인분) 🍲 두부 반모 🐟 참치캔 작은 것 1개 🥬 상추 또는 양상추 한 줌 🧅 양파 1/4개 🌶 고추장 반큰술 🥢 간장 반큰술 🌰 참기름 반큰술 🌿 깨소금 약간 🍚 잡곡밥 반공기 만드는 법 ​ 1. 두부는 키친타월로 물기를 꽉 짜고 한입 크기로 깍둑썰기 해주세요. 2. 팬을 중불로 달군 뒤 기름 살짝 두르고 두부를 올려요. 5분 정도 한 면씩 천천히 구워야 식감이 살아요. 너무 자주 뒤집지 마세요. 3. 참치는 체에 받쳐 기름을 꼭 빼주세요. 이 과정 안 하면 비빌 때 느끼해요. 4. 양파는 얇게 채 썰어 찬물에 5분 담갔다가 빼면 매운맛이 빠져요. 5. 그릇에 잡곡밥, 상추, 두부, 참치, 양파를 차례로 올려요. 6. 고추장 반큰술, 간장 반큰술, 참기름 반큰술, 깨소금 약간 섞어 양념장 만들어 비벼주세요. ​ 탱글한 두부와 고소한 참치, 산뜻한 양파가 어우러져 한 그릇 뚝딱이에요.

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닭다리살 양배추 비빔밥

🍗 닭다리살 100g 🥬 양배추 두 장 🧄 다진 마늘 반큰술 🧂 소금 한 꼬집, 후추 약간 🌶 고추장 반큰술 🍯 올리고당 반큰술 🌰 참기름 반큰술 🍚 현미밥 반공기 🥚 계란 1개 1. 닭다리살은 한입 크기로 잘라 소금, 후추로 5분 정도 밑간 해주세요. 2. 양배추는 채 썰고 마늘은 다져 둡니다. 3. 팬을 중불로 달군 다음 기름 살짝 두르고 닭다리살을 올려요. 4. 5-6분 정도 노릇하게 구운 뒤 다진 마늘 넣고 1분 더 볶아주세요. 5. 양배추는 같은 팬에 살짝만 볶아요. 1-2분이면 충분하고, 숨만 죽이는 정도가 식감이 좋아요. 6. 그릇에 밥을 깔고 양배추, 닭다리살, 계란프라이 차례로 올려주세요. 7. 고추장 반큰술, 올리고당 반큰술, 참기름 반큰술 섞어 양념장 만들어 곁들이면 완성이에요. ​

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된장양배추쌈

🥬 양배추 6-7장 🥩 돼지고기 앞다리살 200g 🧅 양파 1/4개 🌶️ 청양고추 1개 🌿 대파 1/2대 🧄 다진 마늘 1큰술 🟫 된장 1.5큰술 🍯 매실청 또는 올리고당 1작은술 🍶 맛술 1큰술 🌶️ 고춧가루 1작은술 (선택) 🥄 참기름 1작은술 ✨ 통깨 약간 🫚 다진 생강 약간 (선택) 1. 양배추는 한 장씩 조심히 떼어 흐르는 물에 깨끗이 씻어주세요. 두꺼운 심지 부분은 칼로 살짝 저며내면 한결 부드럽게 쪄져요. ​ 2. 찜기에 물을 끓이고 김이 오르면 양배추를 올려 중불에서 5-7분 정도 쪄주세요. 색이 진해지고 손가락으로 눌렀을 때 부드럽게 들어가는 정도면 충분해요. 3. 양배추 찌는 동안 양념을 만들어요. 작은 볼에 된장 1.5큰술, 다진 마늘 1큰술, 매실청 1작은술, 맛술 1큰술, 고춧가루 1작은술을 넣고 잘 섞어주세요. ​ 4. 돼지고기는 한 입 크기로 썰고, 양파는 채 썰고, 대파와 청양고추는 어슷썰기로 준비해요. ​ 5. 달군 팬에 기름을 살짝 두르고 중불에서 돼지고기를 먼저 볶아주세요. 겉면이 노릇해질 때까지 2-3분이면 충분해요. 이때 다진 생강을 살짝 넣으면 잡내가 한결 잘 잡혀요. ​ 6. 고기가 익기 시작하면 양파를 넣고 1분 정도 더 볶다가, 만들어둔 된장 양념을 넣어주세요. 약중불로 줄이고 양념이 고기에 골고루 배도록 3-4분 더 볶아요. ​ 7. 마지막에 대파, 청양고추를 넣고 30초 정도만 더 볶은 뒤 불을 끄고 참기름과 통깨를 살짝 뿌려 마무리해주세요. ​ 8. 접시에 쪄둔 양배추를 펼치고, 따뜻한 밥 한 숟가락과 된장 돼지고기를 올려 돌돌 싸 먹으면 완성이에요.

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양배추 두부덮밥

🥬 양배추 1/4통 (약 200g) 🤍 두부 1/2모 (약 150g) 🧅 양파 1/4개 🥕 당근 약간 🌿 대파 1/2대 🧄 다진 마늘 1큰술 🟫 진간장 1.5큰술 🍶 맛술 1큰술 🍯 올리고당 1작은술 🌶️ 고춧가루 1작은술 (선택) 🥄 참기름 1작은술 ✨ 통깨 약간 🍚 따뜻한 밥 1-2공기 🥚 달걀 1개 (선택 1. 양배추는 한 입 크기로 채 썰고, 양파는 얇게 채 썰어 준비해주세요. 당근과 대파는 잘게 다지듯 썰어두면 볶기 편해요. ​ 2. 두부는 키친타월로 살짝 눌러 물기를 빼주세요. 물기를 빼야 볶을 때 질척이지 않고 고슬고슬한 식감이 살아요. ​ 3. 작은 볼에 진간장 1.5큰술, 맛술 1큰술, 올리고당 1작은술, 고춧가루 1작은술을 섞어 양념장을 만들어두세요. ​ 4. 달군 팬에 기름을 살짝 두르고 중불에서 다진 마늘을 30초 정도 볶다가, 양파와 당근을 넣고 1분 정도 더 볶아주세요. ​ 5. 양파가 살짝 투명해지면 양배추를 넣고 중불에서 2-3분 정도 볶아요. 양배추는 너무 오래 볶으면 숨이 다 죽어 물러지니까 살짝 아삭함이 남을 정도가 좋아요. ​ 6. 두부를 손으로 큼직하게 으깨 넣고 만들어둔 양념장을 부어주세요. 약중불로 줄이고 양념이 골고루 배도록 2-3분 더 볶아요.

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오트밀 토마토리조또

🌾 오트밀 1/2컵 (50g) 🍅 토마토 1개 🥫 토마토소스 또는 다진 토마토 1/2컵 🧅 양파 1/4개 🧄 다진 마늘 1작은술 🥛 우유 또는 두유 1/2컵 🧀 파마산 치즈 1큰술 🫒 올리브유 1큰술 🧂 소금 후추 약간 🌿 바질 또는 파슬리 약간   1. 양파는 잘게 다지고, 토마토는 깍둑 썰어 준비해주세요. ​ 2. 냄비에 올리브유를 두르고 약불에서 다진 마늘을 30초 정도 볶아 향을 내주세요. 마늘이 타면 쓴맛이 나니 색이 살짝 노르스름해질 때까지만 볶아주세요. ​ 3. 향이 올라오면 양파를 넣고 중약불에서 1-2분 더 볶아 투명해질 때까지 익혀주세요. 4. 깍둑 썬 토마토를 넣고 중불에서 2-3분 정도 볶아 부드럽게 풀어주세요. 토마토에서 자연스럽게 즙이 나올 거예요. ​ 5. 토마토소스를 넣고 한 번 끓어오르면 오트밀과 우유를 부어주세요. ​ 6. 약불로 줄이고 5-7분 동안 가끔 저어가며 끓여주세요. 너무 되직해지면 물을 2-3큰술 추가하면 돼요. ​ 7. 오트밀이 부드럽게 퍼지면 소금 후추로 간을 맞추고, 파마산 치즈를 살짝 뿌려 1분 더 끓인 뒤 불을 꺼주세요. ​ 8. 그릇에 담고 위에 바질이나 파슬리를 살짝 올리면 완성이에요.

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소고기 샤브샤브

• 주재료: 소고기 샤브샤브용(또는 설도/앞다리살 슬라이스) 200g, 알배기배추 6장, 숙주나물 2줌, 청경채 2개, 버섯(팽이·표고 등) 취향껏 • 다이어트 간장 소스: 진간장 2T, 물 2T, 식초 1T, 알룰로스 0.5T, 와사비(또는 다진 청양고추) 약간 • 조리 순서:  1. 알배기배추와 청경채는 먹기 좋은 크기로 큼직하게 썰고, 버섯은 밑동을 잘라 준비합니다.  2. 찜기 바닥에 씻은 숙주나물을 두툼하게 깔아줍니다.  3. 숙주 위에 배추, 청경채, 버섯을 차례로 올린 뒤, 맨 위에 소고기가 겹치지 않게 펼쳐서 얹어줍니다.  4. 물이 끓어오르는 냄비 위에 찜기를 올리고, 뚜껑을 닫은 채 강불에서 7~10분간 찝니다.  5. 고기 핏기가 사라지고 채소 숨이 죽으면 완성입니다. 준비한 다이어트 간장 소스에 찍어 먹습니다

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닭가슴살 야채말이

• 주재료: 닭가슴살 2덩이, 파프리카(빨강·노랑) 1/2개씩, 아스파라거스(또는 팽이버섯) 1줌, 부추 약간 • 밑간 양념: 올리브유 1T, 소금 한 꼬집, 후추 약간, 허브 시즈닝(생략 가능) • 조리 순서:  1. 닭가슴살은 두께가 얇아지도록 가로로 포를 뜨듯이 저며준 후, 칼등으로 가볍게 두드려 부드럽게 만듭니다.  2. 편 닭가슴살에 올리브유, 소금, 후추를 발라 10분간 밑간합니다.  3. 파프리카와 아스파라거스는  길게 채 썹니다.  4. 밑간한 닭가슴살 위에 손질한 채소들을 올리고 김밥처럼 단단하게 말아줍니다. (풀어지지 않도록 이쑤시개로 고정하거나 부추로 묶어줍니다.)  5.올리브유를 살짝 두른 팬에 굴려 가며 노릇하게 구으면 완성

송쩡

우엉솥밥

• 재료: 쌀 2컵, 우엉 반 대, 표고버섯 2개, 당근 1/4개, 들기름(또는 참기름) 1큰술. • 밥물 양념: 물 2컵, 진간장 1큰술, 맛술 1큰술. • 만드는 법:  1. 쌀은 깨끗이 씻어 30분간 불린 뒤 체에 한 김 빼둡니다.  2. 우엉, 표고버섯, 당근은 먹기 좋게 잘게 채 썰거나 다지듯 썰어줍니다.  3. 솥이나 냄비에 들기름 1큰술을 두르고 준비한 우엉, 버섯, 당근을 달달 볶아 향을 냅니다.  4. 채소가 어느 정도 익으면 불린 쌀을 넣어 함께 1분간 볶은 뒤, 밥물 양념(물+간장+맛술)을 붓고 평소처럼 밥을 짓습니다. (양념장에 비벼 드시면 더욱 맛있습니다.)

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우엉조림

• 재료: 우엉 2대(약 300g), 식초 1큰술(데침용), 참기름 1큰술, 통깨 1큰술. • 조림 양념: 물 1컵(200ml), 진간장 4큰술, 맛술 2큰술, 설탕 1큰술, 올리고당 2큰술. • 만드는 법:  1. 우엉은 칼등이나 수세미로 껍질을 긁어낸 뒤, 얇게 채 썰거나 연필 깎듯이 어슷하게 썰어줍니다.  2. 갈변과 떫은맛을 막기 위해 식초 1큰술을 넣은 끓는 물에 우엉을 1~2분간 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺍니다.  3. 팬에 식용유를 살짝 두르고 데친 우엉을 2~3분간 볶아 수분을 날립니다.  4. 물, 진간장, 맛술, 설탕을 넣고 중불에서 조리다가, 국물이 자작해지면 올리고당을 넣어 윤기를 냅니다. 불을 끄고 참기름과 통깨를 버무려 완성합니다.

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아몬드 멸치볶음

• 재료: 잔멸치 1컵, 슬라이스 아몬드(또는 통아몬드) 반 컵, 올리고당 1.5큰술, 간장 0.5작은술, 맛술 1큰술, 식용유, 참기름, 통깨. • 만드는 법:  1. 아무것도 두르지 않은 마른 팬에 멸치와 아몬드를 먼저 넣고 중약불에서 2~3분간 볶아 수분과 비린내를 날려준 뒤 따로 덜어둡니다.  2. 팬을 닦아낸 후 식용유 1큰술, 간장 0.5작은술, 맛술 1큰술을 넣고 살짝 끓입니다.  3. 불을 약불로 줄이고 볶아둔 멸치와 아몬드를 넣어 양념이 배도록 빠르게 볶습니다.  4. 불을 끈 상태에서 올리고당 1.5큰술, 참기름, 통깨를 두르고 잔열로 버무려 마무리합니다. (불을 켜고 올리고당을 졸이면 식은 뒤 딱딱해집니다.)

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연어덮밥

• 재료: 연어 1토막, 밥 1공기, 버터 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 진간장 1큰술, 메이플 시럽(또는 설탕) 1~2큰술. • 만드는 법:  1. 연어는 소금을 살짝 뿌려 팬에 돌려가며 노릇하고 바삭하게 구워낸 뒤 따로 덜어둡니다.  2. 연어를 구운 팬에 그대로 버터와 다진 마늘을 넣고 마늘이 노릇해질 때까지 볶아 향을 냅니다.  3. 여기에 진간장 1큰술, 메이플 시럽 1~2큰술을 넣고 바글바글 끓여 소스를 완성합니다.  4. 그릇에 따뜻한 밥을 담고 구워둔 연어를 올린 뒤, 준비한 간장 버터 마늘 소스를 위에 골고루 뿌려 줍니다.

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🦐 해산물 냉채 샐러드

🦐 해산물 냉채 샐러드 재료 새우, 오징어, 오이, 양파, 식초, 레몬즙 만드는 법 새우와 오징어를 깨끗하게 손질해요. 끓는 물에 완전히 익힌 뒤 식혀요. 오이와 양파를 얇게 썰어요. 모든 재료를 섞고 식초와 레몬즙으로 맛을 내요. 한줄 총평 : 해산물 냉채는 달콤한 소스를 줄이면 담백하게 즐기기 좋아요.

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🍄 버섯구이

🍄 버섯구이 재료 양송이버섯, 새송이버섯, 올리브유, 소금, 후추 만드는 법 버섯을 먹기 좋은 크기로 썰어요. 팬에 올리브유를 조금 둘러요. 버섯을 넣고 수분이 날아갈 때까지 구워요. 소금과 후추로 간해요. 한줄 총평 : 버섯구이는 기름과 소스를 줄이면 가볍게 즐기기 좋아요.

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