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사과가 ‘한국인 당류 주요 급원’ 1위라는데… 먹으면 안 되는 걸까?

사과가 한국인 당 섭취 급원 1위 식품으로 꼽혔습니다.  2. 생과일 형태로, 하루에 한 개 정도는 좋습니다. 사과, 한국인 ‘당류 주요 급원’ 1위 한국인이 평균적으로 사과를 통해 가장 당을 많이 섭취하는 것으로 나타났습니다. 질병관리청은 1세 이상 6802명을 대상으로 조사한 최신 국민건강통계를 통해 2024년 기준 국내 당 섭취 주요 급원식품(영양소를 주로 공급하는 식품)을 조사했습니다. 분석 결과, 한국인이 평균적으로 사과를 통해 가장 당을 많이 섭취하는 것으로 나타났습니다. 사과를 통한 당 섭취량은 1일 3.93ｇ이었으며 섭취 분율(영양소의 1일 섭취량 전체에 대한 식품별 섭취량 분율)은 6.9%였습니다. 2위는 탄산음료(3.55g), 3위는 우유(3.40g)가 차지했습니다.  “건강에 해롭다는 뜻은 아냐” 이번 통계와 관련해, 일산차병원 내분비내과 홍재원 교수는 “사과가 ‘당류 주요 급원식품 1위’로 나타난 것은, 사과 자체의 당 함량이 높아서라기보다는 섭취 빈도와 섭취량이 많기 때문으로 해석하는 것이 타당하다”고 말했습니다. ‘당류를 얼마나 공급했는지’를 보여주는 자료이지, 사과가 건강에 해롭거나 당 섭취의 주범이라는 의미는 아닙니다. 특히 과일에 포함된 당은 식이섬유, 비타민, 항산화 물질과 함께 섭취된다는 점에서 가공식품에 들어 있는 첨가당과는 동일선상에서 비교하기 어렵다는 게 전문가들의 설명입니다. 섭취 방법 중요 당뇨병 환자라고 해서 사과를 무조건 피할 필요는 없습니다. 사과에 들어 있는 당은 주로 과당과 포도당이며, 동시에 식이섬유, 특히 펙틴이 풍부해 혈당 상승 속도를 상대적으로 완화합니다. 은평성모병원 영양팀 김지연 임상영양사는 “과일에 풍부한 식이섬유는 소화가 천천히 진행돼 포만감을 느끼게 해줘, 혈당을 완만히 올리는 데 도움이 된다”고 말했습니다. 매일 생과일을 두 번 이상 섭취하는 사람들은 당뇨병에 걸릴 확률이 36% 낮다는 호주 에디스코완대의대 연구 결과도 있습니다. 중요한 것은 섭취 ‘여부’가 아니라 ‘양’과 ‘섭취 방법’입니다. 홍재원 교수는 “적정량의 과일 섭취는 혈당 관리는 물론 영양소 섭취에 도움이 된다”며 “자연식품의 형태로 섭취하는 것이 건강관리를 위해 중요하다”고 말했습니다. 사과를 한 번에 많이 먹거나, 주스로 갈아 마실 때에는 식이섬유의 효과가 줄어들어 혈당이 빠르게 상승할 수 있습니다. 반면 중간 크기 사과의 절반 정도를 통째로 씹어 먹고, 단백질이나 지방이 포함된 식사와 함께 섭취하면 혈당 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.  한꺼번에 많이 섭취하지 않는 것도 핵심입니다. 당뇨병학회에 따르면, 하루에 사과 반 개~한 개(100~200g)를, 생과일 형태로 먹어야 합니다. 김지연 임상영양사는 “첨가당으로 절인 애플파이 등 디저트나 첨가당으로 맛을 낸 가공식품에 함유된 사과가 아닌 생과일로 섭취해야 한다”고 말했습니다. 당 조절이 불량한 당뇨 환자에서의 과다한 사과 섭취는 제한이 필요할 수 있으니 주치의와 상의하는 것이 바람직합니다.  혈당지수와 당부하지수 함께 고려를 당뇨 환자는 혈당 관리에서는 단순한 ‘당 함량’보다 혈당지수와 당부하지수를 함께 고려하는 것이 더 중요합니다. 혈당지수는 식후 혈당 상승 속도를, 당부하지수는 섭취량까지 반영한 실제 혈당 영향을 나타내는 지표입니다. 당 함량은 식품에 들어 있는 당의 ‘양’을 의미하지만, 실제 혈당 반응은 얼마나 빠르게 흡수되는지, 그리고 어느 정도의 혈당 상승을 유발하는지에 따라 달라집니다.  김지연 임상영양사는 “음식 형태, 조리 방법, 식사 방법 등에 따라 혈당에 미치는 영향이 다를 뿐 아니라, 최근에는 개인별 혈당 반응이 달라 단순히 당 함량이 높다고 무조건 피하기보다는 여러 조건을 고려해 현명하게 선택하는 게 좋다”고 말했습니다. 혈당 관리를 위해서는 ‘당이 들어 있느냐’보다 ‘어떤 형태의 당을, 어떤 식품 구조로, 얼마나 섭취하느냐’를 종합적으로 판단하는 접근이 필요합니다.

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혈당 조절 잘 해야 하는 또 하나의 이유, ‘지구’도 지킨다

당뇨병 예방하거나 진행 적극 막으면 지구 환경·신체 건강 다 지킵니다. 2. 당뇨병 예방 6대 수칙부터 지키세요! 온난화로 평균 기온 오르면 당뇨병 위험도 상승 지구 온난화가 당뇨병 위험 높입니다. 네덜란드 라이든 메디컬센터 연구팀이 미국 190개 지역 평균 기온과 당뇨병 발병률을 비교 분석했습니다. 그 결과, 평균 기온이 섭씨 1도 상승할 때마다 당뇨병 발병률이 1000명 당 0.314명 증가했습니다. 당뇨병 전 단계인 포도당 불내성이 생길 확률도 0.17%씩 상승했습니다. 연구팀은 기온 상승으로 인한 갈색 지방 감소를 원인으로 꼽았는데요. 갈색 지방은 소위 말하는 착한 지방으로, 비만을 유발하는 백색 지방을 없애 체중 관리를 돕습니다. 몸속에서 열을 만들어 체온을 유지하고 에너지를 소비하는 역할을 하기 때문에 기온이 낮을 때 활성화되고 온도가 상승할수록 활성화가 더뎌집니다. 즉, 지구 온난화로 평균 기온이 올라갈수록 갈색지방 대사량이 떨어지면서 혈액 속 당분이 남아있게 되고 결국 당뇨병 위험이 높아집니다. 적극적인 예방·관리로 ‘일석이조’ 효과를 당뇨병을 예방하면 건강·환경 측면 모두에서 ‘윈윈’ 효과를 기대해볼 수 있습니다. 최근, 국제학술지 ‘비엠제이 오픈(BMJ Open)’에 게재된 연구에 따르면, 당뇨병 예방은 ▲수명 연장 ▲합병증 치료비용 절감 ▲온실가스 배출량 감소로 이어집니다. 구체적으로 당뇨병 전 단계에서 당뇨병으로 진행하는 것을 막을 경우, 평균 수명이 6년 늘어났으며 심혈관질환·신장질환·안과질환 치료 필요성이 각각 36%, 98%, 73% 줄었고 온실가스 배출량이 67% 감소했습니다. 이미 당뇨병이 있더라도 마찬가지입니다. 위 연구에서 약물, 생활습관 등으로 당뇨병을 적극적으로 관리하면 그렇지 않았을 때보다 평균 수명이 2년 늘었으며 심혈관질환·신장질환·안과질환 치료 필요성이 각각 20.4%, 44.9%, 21.4% 줄었고 온실가스 배출량이 21% 감소했습니다. 6대 예방 수칙 따라야 당뇨병 예방을 위해 질병관리청에서 제시하는 ‘당뇨병 예방관리 6대 수칙’을 생활화하세요. ▲적정 체중 유지·관리 ▲규칙적인 신체활동 ▲과체중·비만한 경우 섭취 열량, 탄수화물 줄이기 ▲균형 잡힌 식단 유지 ▲금연·금주 등 좋은 생활습관 준수 ▲정기적인 혈당·합병증 검진입니다. 체질량지수(BMI)가 23~25이거나 그 이상인 경우에는 체중의 5%를 감량해야 합니다. 하루 전체 섭취 열량에서 500kcal를 줄이고 탄수화물 대신 식이섬유, 단백질 비율을 늘리세요. 정상 체중이라도 유산소 운동을 1주일에 세 번, 총 150분 이상 꾸준히 실천하고 근력 운동은 1주일에 2회 이상 하는 게 좋습니다. 건강한 식사의 틀은 통 곡물, 채소와 과일, 생선, 올리브오일 위주로 먹고 과도한 붉은 육류나 설탕 섭취를 제한하는 지중해식 식단을 참고하는 게 도움이 됩니다. 35세 이상 성인이거나 비만, 당뇨병 가족력 등 위험인자가 있는 19세 이상 성인은 정기적인 혈당 검진을

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저탄vs저당, 혈당에 더 나은 선택은?

1. 저탄수화물 식단은 탄수화물 총량을, 저당 식단은 단순당 줄이는 식사법입니다.  2. 단계적으로 ‘저탄수화물 식사’ 따르세요! 탄수화물 제한 범위 따른 분류 식단별 특징부터 짚어봅니다. 저탄수화물 식단은 하루 탄수화물 섭취량을 130g 미만 혹은 총 열량의 26% 미만으로 제한하는 식사법입니다. 탄수화물 섭취를 줄이고(총 열량의 10% 미만) 단백질, 지방 섭취는 늘리는 ‘케토제닉 식단’이 대표적입니다. 저당 식단은 설탕을 비롯해 첨가당 섭취를 줄이는 데 중점을 둔 식습관입니다. 저탄수화물 식단보다 좁은 의미의 탄수화물을 제한하는 식사로, 설탕이 들어간 음료나 제과류 등의 섭취를 피합니다.  각 식단 우선 권고되는 환자는 세브란스병원 김우정 영양팀장의 도움말로 각 식단에 맞는 환자군을 분류해봤습니다. 당뇨병 환자이면서 비만·과체중이거나 대사증후군, 비알코올성 지방간을 동반한 경우라면 저탄수화물 식단이 우선 고려됩니다. 탄수화물 총량을 줄이면 혈당과 체중을 동시에 관리하기 쉽기 때문입니다.  반대로 중성지방 수치가 양호하고 평소 단 음료나 간식 등 당류 섭취가 많은 경우라면 저당 식단만으로도 충분한 개선 효과를 기대할 수 있습니다.  주의해야 할 환자군도 차이가 있습니다. 저탄수화물 식단은 탄수화물 총 섭취량을 줄임으로써 즉각적이고 장기적인 혈당 개선 효과를 내지만 통 곡물, 채소, 과일 등 건강한 탄수화물 섭취까지 줄어들면서 섬유질, 비타민, 미네랄 등이 부족해질 수 있습니다. 임신부·수유부, 단백질 제한이 필요한 신부전 환자, 에너지 섭취가 부족한 경우에는 저탄수화물 식단이 적절하지 않습니다.  저당 식단은 성장기 아동이나 만성 신부전을 동반한 환자처럼 에너지 섭취가 중요한 경우에는 권고되지 않습니다.  지속 가능한 ‘저탄수화물 식사’ 따라야 한편, 당뇨병 식사의 핵심은 두 식단에 적용하는 환자군을 명확하게 나누기보다 상태에 따라 병행하거나 단계적으로 조절하는 것입니다. 전문가들은 단순당을 우선 줄이고 이후 전체 탄수화물의 양과 질을 함께 조절하는 접근법을 권고합니다. 대한비만학회 역시 이러한 원칙을 바탕으로 ‘건강한 저탄수화물 식사’를 제안하고 있는데요. 학회에서 추천하는 저탄수화물 식사법은 다음과 같습니다. ▲탄수화물 30~50% ▲단백질 20~30% ▲지방 30~40%(포화지방산 10% 미만) ▲섬유질 1000kcal당 12g ▲첨가당 10% 미만을 큰 틀로 두고 식사를 맞춰가세요.  1일 섭취 열량 1500kcal, 탄수화물 섭취 비율 50%를 기준으로 한 하루 식사 예시는 다음과 같습니다. ▲아침 호밀빵 70g·달걀 55g·콩 20g·채소류(샐러드, 쌈, 나물 등) 두 접시 ▲간식 저지방 우유 200mL·토마토 350g ▲점심 새우통밀스파게티 180g(조갯살 70g,새우 50g)·채소류 세 접시 ▲저녁 현미밥 140g·돼지고기 40g·멸치 

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🫑 파프리카 김밥

🫑 파프리카 김밥 재료: 김 2장, 현미밥 100g, 파프리카 1/2개, 달걀 2개, 오이 1/3개, 참기름 약간 만드는 방법 파프리카와 오이를 길게 채 썰어주세요. 달걀은 지단으로 부쳐 길게 잘라줍니다. 현미밥에 참기름을 조금 넣어 섞어주세요. 김 위에 밥을 얇게 펴고 채소와 달걀을 올려 말아줍니다. 알록달록한 파프리카가 들어간 아삭한 김밥이에요. 밥은 얇게 펴고 채소와 달걀을 넉넉하게 넣어보세요.

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🥬 방울양배추 카레

🥬 방울양배추 카레 재료: 방울양배추 8개, 닭가슴살 100g, 양파 1/4개, 카레가루 1큰술, 무가당 두유 150ml 만드는 방법 방울양배추를 반으로 잘라주세요. 닭가슴살과 양파를 먹기 좋게 썰어줍니다. 팬에 닭가슴살과 채소를 넣고 볶아주세요. 두유와 카레가루를 넣고 닭고기가 완전히 익을 때까지 끓여줍니다. 방울양배추의 아삭함과 부드러운 카레가 잘 어울리는 요리예요. 밥을 적게 곁들이거나 카레만 먹어도 좋아요.

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🍄 버섯육개장

🍄 버섯육개장 재료: 느타리버섯 100g, 표고버섯 3개, 대파 1대, 숙주 한 줌, 고춧가루 1큰술, 국간장 1작은술, 물 500ml 만드는 방법 버섯은 먹기 좋게 찢거나 썰어주세요. 냄비에 대파와 고춧가루를 넣고 약불에서 볶아줍니다. 물과 버섯을 넣고 끓여주세요. 숙주와 국간장을 넣고 한 번 더 끓이면 완성이에요. 고기 없이 버섯으로 깊은 맛을 낸 육개장이에요. 버섯과 숙주를 넉넉하게 넣어 든든하게 즐길 수 있어요.

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🍙 감태 명란주먹밥

🍙 감태 명란주먹밥 재료: 현미밥 100g, 감태 2장, 저염 명란 30g, 오이 조금, 참기름 약간 만드는 방법 명란은 껍질을 제거하고 충분히 익혀주세요. 오이는 잘게 다져줍니다. 현미밥에 명란과 오이, 참기름을 넣고 섞어주세요. 한입 크기로 주먹밥을 만들어 감태로 감싸줍니다. 감태의 향긋함과 명란의 짭짤한 맛이 잘 어울리는 주먹밥이에요. 현미밥을 적당량 사용하고 채소를 곁들여 즐겨보세요.

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🥬 포두부쌈

🥬 포두부쌈 재료: 포두부 4장, 닭가슴살 100g, 오이 1/3개, 당근 조금, 파프리카 1/4개 만드는 방법 포두부는 살짝 데쳐 준비해 주세요. 닭가슴살은 완전히 익혀 잘게 찢어줍니다. 오이와 당근, 파프리카를 가늘게 썰어주세요. 포두부 위에 재료를 올리고 돌돌 말아줍니다. 밀가루 대신 포두부로 감싼 담백한 쌈이에요. 채소와 단백질을 함께 챙길 수 있어 혈당을 고려한 식사로 좋아요.

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콜리플라워 스프

• 재료: 콜리플라워 1/2통, 양파 1/2개, 우유 200ml, 생크림 100ml(또는 우유로 대체 가능), 버터 1조각(15g), 소금·후추 약간 • 조리 순서:  1. 콜리플라워와 양파는 얇게 채 썰거나 작게 썰어줍니다.  2. 냄비에 버터를 녹인 후 양파가 투명해질 때까지 볶다가 콜리플라워를 넣어 함께 볶습니다.  3. 재료가 잠길 정도로 물을 자작하게 붓고 콜리플라워가 흐물흐물해질 때까지 푹 삶습니다.  4. 불을 끄고 핸드블렌더(또는 믹서기)로 곱게 갈아줍니다.  5. 우유와 생크림을 넣고 약불에서 뭉근하게 끓이며 소금, 후추로 간을 맞춥니다.

송쩡

🥬 매콤 양배추 어묵볶이

🥬 매콤 양배추 어묵볶이 재료: 양배추 150g, 어묵 2장, 대파 조금, 고추장 1작은술, 고춧가루 1작은술, 간장 1작은술, 물 100ml 만드는 방법 양배추와 어묵을 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 팬에 물과 고추장, 고춧가루, 간장을 넣고 끓여줍니다. 양배추와 어묵을 넣고 양념이 배도록 볶아주세요. 마지막에 대파를 넣고 한 번 더 끓이면 완성이에요. 떡 대신 양배추를 넉넉하게 넣은 매콤한 어묵볶이예요. 양배추의 아삭한 식감이 좋아 간식이나 반찬으로 즐기기 좋아요.

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🥗 골뱅이 무침

🥗 골뱅이 무침 재료: 골뱅이 100g, 오이 1/2개, 양파 1/4개, 양배추 한 줌, 고춧가루 1작은술, 식초 1큰술, 간장 1작은술 만드는 방법 골뱅이는 국물을 빼고 먹기 좋게 썰어주세요. 오이와 양파, 양배추를 채 썰어줍니다. 고춧가루와 식초, 간장을 섞어 양념을 만들어요. 골뱅이와 채소를 넣고 버무리면 완성이에요. 쫄깃한 골뱅이와 아삭한 채소가 잘 어울리는 무침이에요. 설탕을 넣지 않고 새콤매콤하게 즐길 수 있어요.

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🎃 단호박 크림뇨끼

🎃 단호박 크림뇨끼 재료: 찐 단호박 150g, 통밀가루 40g, 무가당 두유 100ml, 양파 조금, 소금·후추 약간 만드는 방법 단호박 100g을 으깨 통밀가루와 섞어 반죽해 주세요. 반죽을 작게 빚어 끓는 물에 넣고 떠오른 뒤 충분히 익혀 건져줍니다. 남은 단호박 50g과 두유를 갈아 크림소스를 만들어주세요. 팬에 양파와 소스를 끓이다 뇨끼를 넣고 섞어줍니다. 단호박의 자연스러운 단맛을 살린 부드러운 뇨끼예요. 밀가루와 단호박에 탄수화물이 들어 있으므로 적당량 즐기는 것이 좋아요.

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🍄 양송이버거

🍄 양송이버거 재료: 큰 양송이버섯 2개, 다진 닭고기 100g, 양상추 1장, 토마토 1조각, 머스터드 약간 만드는 방법 양송이버섯은 밑동을 제거하고 구워주세요. 닭고기를 패티 모양으로 빚어 속까지 충분히 익혀줍니다. 버섯 위에 양상추와 닭고기 패티, 토마토를 올려주세요. 머스터드를 조금 바르고 나머지 버섯으로 덮어줍니다. 빵 대신 양송이버섯을 활용한 버거예요. 채소와 단백질을 함께 챙길 수 있는 색다른 메뉴예요.

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🌶️ 매콤 애호박 덮밥

🌶️ 매콤 애호박 덮밥 재료: 현미밥 80g, 애호박 1/2개, 두부 100g, 양파 1/4개, 고춧가루 1작은술, 간장 1작은술 만드는 방법 애호박과 양파를 먹기 좋게 썰어주세요. 팬에 채소와 두부를 넣고 볶아줍니다. 고춧가루와 간장, 물을 조금 넣어 졸여주세요. 현미밥 위에 볶은 재료를 올리면 완성이에요. 매콤한 애호박과 부드러운 두부가 잘 어울리는 덮밥이에요. 밥의 양을 조절하면서 채소와 단백질을 함께 챙길 수 있어요.

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여주고기볶음요리

• 재료: 여주 1/2개, 돼지고기 앞다리살(또는 뒷다리살) 100g, 두부 1/2모, 달걀 1개, 올리브오일 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 국간장 0.5큰술 • 조리 방법:  1. 여주 쓴맛 빼기: 여주를 세로로 반 자른 뒤, 숟가락으로 속의 흰색 씨와 솜 같은 부분을 완전히 긁어냅니다 (이 부분이 가장 씁니다). 0.5cm 두께로 반달 썰기 한 후, 소금 1작은술을 넣은 물에 10분간 절였다가 찬물에 헹궈 물기를 꽉 짜냅니다.  2. 두부 굽기: 두부는 한입 크기로 썰어 팬에 올리브오일을 살짝 두르고 노릇하게 구워 따로 덜어둡니다.  3. 고기와 여주 볶기: 팬에 다진 마늘과 돼지고기를 넣고 볶다가, 고기가 익으면 절여둔 여주를 넣고 강불에서 2~3분간 빠르게 볶습니다.  4. 합쳐서 마무리: 구워둔 두부를 넣고 국간장으로 가볍게 간을 한 뒤, 풀어둔 달걀물을 둘러서 스크램블하듯 휘저어 익히면 완성입니다

송쩡

깐풍연근

🥢 혈당 친화 깐풍연근 재료: 연근 100g, 파프리카 1/4개, 대파 조금, 간장 1작은술, 식초 1큰술, 고춧가루 약간, 올리브유 1작은술 만드는 방법 연근은 얇게 썰어 끓는 물에 살짝 데쳐주세요. 팬에 올리브유를 두르고 연근을 노릇하게 구워줍니다. 파프리카와 대파를 넣고 함께 볶아주세요. 간장과 식초, 고춧가루를 넣고 골고루 버무리면 완성이에요. 튀기지 않고 구워 만든 깐풍연근이에요. 새콤매콤한 맛과 아삭한 식감이 특징이에요. 연근에도 탄수화물이 들어 있으므로 적당량 즐기는 것이 좋아요.

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현미 콩 송편

🌾 혈당 친화 현미 콩 송편 재료: 현미찹쌀가루 100g, 삶은 검은콩 50g, 따뜻한 물 적당량, 소금 약간 만드는 방법 현미찹쌀가루에 소금과 따뜻한 물을 조금씩 넣어 반죽해 주세요. 반죽을 동그랗게 빚어 가운데를 눌러줍니다. 삶은 검은콩을 넣고 반달 모양으로 오므려주세요. 찜기에 넣고 15~20분 정도 충분히 쪄줍니다. 설탕을 넣지 않고 콩의 고소함을 살린 송편이에요. 현미가루를 사용해도 탄수화물이 많은 떡이므로 한 번에 먹는 양을 조절하는 것이 좋아요.

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미나리 메밀 김밥

재료 김밥용 김 2~3장 메밀면 100g 미나리 한 줌 계란 2개 당근 1개 소금 약간 들기름 약간 레시피 1>  끓는 물에 메밀면을 넣고 약 5분간 삶아주세요. 삶아지면 찬물에 여러 번 헹군 뒤, 물기를 최대한 꼼꼼하게 빼주세요. 2> 물기를 뺀 메밀면에 들기름을 넣고 가볍게 버무려주세요. 버무린 뒤에는 한 김 식혀둡니다. 3> 미나리와 당근은 깨끗이 씻은 뒤, 김밥에 넣기 좋게 길쭉하게 잘라주세요. 4> 팬에 기름을 살짝 두르고, 소금을 넣고 풀어둔 달걀로 얇게 지단을 부쳐주세요. 다 부치면 식힌 뒤 길게 잘라 준비합니다. 5> 김의 울퉁불퉁한 면이 위로 오도록 놓아주세요. 그 위에 계란지단, 당근, 미나리를 올리고, 준비한 메밀면도 함께 올려주세요. 재료는 한쪽에만 몰리지 않도록 끝부분까지 고르게 올리면 말기 더 쉬워요. 6> 김밥을 단단하게 말아주세요. 밥없이도 든든하고 다채롭게 먹을수 있는 레시피예요 건강에 좋고 다이어트에도 좋을거 같아요 맛있게 꽉꽉 말아서 먹어봐야 겟어요

메가망나뇽

달걀 양배추김밥

• 준비 재료: 달걀 3개, 양배추 2줌 (약 100g), 김밥용 김 1장, 당근 1/4개, 슬라이스 치즈 1장 (선택), 올리브유 1큰술, 소금 약간 • 만드는 법:  1. 야채 손질: 양배추와 당근은 가늘게 채 썰어 준비합니다.  2. 반죽하기: 볼에 달걀 3개를 풀고 소금을 한 꼬집 넣은 뒤, 채 썬 양배추와 당근을 넣어 잘 섞어줍니다.  3. 지단 굽기: 약불로 달군 팬에 올리브유를 두르고 반죽을 넓게 펴서 앞뒤로 노릇하게 구워 사각 모양의 두툼한 지단을 만듭니다.  4. 말기: 김발 위에 김밥용 김을 깔고, 구워진 양배추 달걀 지단을 올립니다. 취향에 따라 치즈를 얹은 후 단단하게 말아 한 입 크기로 썰어 냅니다.

송쩡

토마토 요거트 빙수

재료 완숙 토마토 2~3개 그릭 요거트 300g 얼음 100g 레몬 1/2개 알룰로스 1큰술 올리브 오일 1큰술 레시피 1> 깨끗하게 씻은 토마토는 꼭지를 제거한 뒤 한입 크기로 썰어 주세요. 2> 믹서기에 토마토와 레몬즙을 넣고 곱게 갈아 주세요. TIP. 토마토를 체에 한 번 걸러주면 더욱 부드러운 식감이 돼요. 3> 믹서기에 그릭 요거트, 얼음, 알룰로스를 넣고 갈아 빙수 베이스를 만들어 주세요. TIP. 조금 더 진한 맛을 원하면 얼음 대신 토마토를 자른 뒤 얼려서 갈아 주세요 4> 유리볼 또는 디저트 컵에 토마토 퓌레와 빙수 베이스를 번갈아 가며 올려 주세요. 5> 마무리로 후추를 살짝 갈아주고 올리브 오일을 가볍게 둘러주면 완성이에요 6> 식이섬유 풍부한 저탄소 토마토에 단백질 보충에 도움이 되는 그릭 요거트를 넣어 아이들 건강 간식으로도 그만이에요. 소복하게 쌓아진 토마토 위에 취향에 따라 꿀이나 레몬을 뿌려 드셔 보세요 토마토와 그릭요거트로 만든 빙수네요 다이어트에도 무리없이 먹을수 있을거 같네요 상큼하고 맛있게 먹을수 있을거 같아요 디저트로 딱이네요

메가망나뇽

단호박 시나몬 요거트볼

재료: 단호박 200g, 요거트 100g, 호두 10g, 시나몬가루. 조리: 단호박을 쪄서 한입 크기로 썰어요. 요거트와 호두를 얹고 시나몬을 뿌려요. 시간: 15분. 포인트: 단호박의 달콤함과 견과류의 고소함을 활용해요.

열정남자

건강 스무디 레시피

재료 브로콜리 1개 알룰로스 15ml 아보카도 1개 레몬즙 1/2개 양배추 100g 코코넛 워터 레시피 1> 브로콜리와 양배추를 깨끗하게 씻어낸 뒤 한입 크기로 썰어 주세요. 2> 찜기에 브로콜리와 양배추를 넣고 10분간 쪄 주세요. 3> 찐 채소는 살짝 식혀 한 김 빼주세요. *채소를 한번 찐 뒤 갈면 생으로 먹는 것보다 체내흡수율인 높아져요. 4> 아보카도는 반으로 자른 뒤, 숟가락으로 과육만 퍼내서 준비해요. 5> 믹서기에 브로콜리, 양배추, 아보카도, 코코넛 워터를 넣은 뒤 곱게 갈아 주세요. 6> 취향에 맞게 알룰로스와 레몬즙을 넣어 한 번 더 가볍게 갈아주면 완성이에요 변비걱정이 되거나 속을 디톡스 할떄 먹기좋은 스무디예요 저도 재료는 다르지만 평소에도 스무디 여러가지 만들어 즐겨 먹어요 속도 든든하고 건강에도 참 좋아요 다이어트할때 추천해요

메가망나뇽

애플피넛버터 요거트 플레이트

재료: 사과 1개, 땅콩버터 1큰술, 요거트 100g, 시나몬가루. 조리: 사과를 얇게 썰어요. 요거트에 시나몬을 섞고 사과와 땅콩버터를 함께 담아요. 시간: 5분. 포인트: 사과를 찍어 먹는 소스형 간식.

열정남자

망고 코코넛 치아푸딩

재료: 치아시드 2큰술, 우유 150ml, 망고 100g, 코코넛가루 1작은술. 조리: 치아시드와 우유를 섞어 냉장고에서 몇 시간 이상 불려요. 망고와 코코넛가루를 올려요. 시간: 준비 5분. 포인트: 열대과일 향을 살린 푸딩.

열정남자

딸기 초코 치즈크림

재료: 코티지치즈 100g, 딸기 100g, 코코아가루 1작은술, 꿀 1작은술. 조리: 코티지치즈를 곱게 갈아 코코아와 꿀을 섞어요. 딸기를 썰어 컵에 층층이 담아요. 시간: 10분. 포인트: 치즈를 갈아 크림 같은 식감을 만드는 간단 디저트.

열정남자

시나몬 배 요거트

재료: 배 1개, 시나몬가루, 요거트 100g, 호두 10g. 조리: 배를 반으로 잘라 시나몬을 뿌리고 180℃에서 15~20분 구워요. 따뜻한 배에 요거트와 호두를 곁들여요. 시간: 25분. 포인트: 익힌 과일의 달콤함과 차가운 요거트의 대비.

열정남자

블루베리 레몬 치즈케이크 오트

재료: 오트밀 45g, 요거트 100g, 우유 100ml, 블루베리 한 줌, 레몬 제스트 약간. 조리: 오트밀·우유·요거트를 섞어 냉장 보관해요. 먹기 전 블루베리와 레몬 제스트를 올려요. 시간: 준비 5분. 포인트: 디저트 같은 풍미를 아침 식사로 즐겨요.

열정남자

고구마 두부 팬케이크

재료: 익힌 고구마 150g, 두부 100g, 달걀 1개, 통밀가루 2큰술. 조리: 고구마와 두부를 으깨 달걀·밀가루를 섞어요. 반죽을 작게 떠서 약불에서 양면을 익혀요. 시간: 20분. 포인트: 고구마의 단맛을 살린 식사형 팬케이크예요.

열정남자

저당 아보카도 스무디

재료 아보카도 1개 바나나 1개 우유 100ml 그릭요거트 100ml 꿀(또는 알룰로스) 30ml 아몬드 약간 얼음 약간 레시피 1> 아보카도와 바나나는 한입 크기로 잘라주세요. 2> 믹서기에 아보카도, 바나나, 아몬드, 꿀 혹은 알룰로스를 넣어주세요. 3> 우유와 그릭요거트, 얼음을 넣어주세요. *더욱 꾸덕하고 진한 식감을 원한다면 그릭요거트의 양을 늘려주세요. 4> 모든 재료가 곱고 부드럽게 섞일 때까지 갈아주면 완성입니다. 알룰로스로 당 부담을 줄여서 먹기가 좋을것 같아요 아침에도 좋겠지만 식단 관리 중이면 저녁에도 가볍고 든든하게 마시면 될거 같아요 몸 속도 클린하게 만들어 줄거 같아요

메가망나뇽

불고기 상추 타코

재료: 소고기 100g, 작은 통밀 또띠아 2장, 상추, 오이, 간장 2작은술, 배즙. 조리: 소고기에 간장과 배즙을 넣어 익혀요. 또띠아에 상추·오이·고기를 올려 접어요. 시간: 15분. 포인트: 불고기를 타코 형태로 즐기는 한식 퓨전.

열정남자

김치 치킨 퀘사디아

재료: 통밀 또띠아 1장, 닭고기 100g, 김치 40g, 치즈 25g, 양파 약간. 조리: 닭고기와 김치를 볶아 또띠아 절반에 올리고 치즈를 더해 접어요. 양면을 팬에서 노릇하게 구워요. 시간: 15분. 포인트: 멕시코식 퀘사디아에 김치의 매콤함을 더했어요.

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