'오가닉 마요네즈' 관련 커뮤니티 게시글 모음

설탕 없이 풋콩과 고추로 만드는 고단백 에다마메 칠리 딥, 아삭한 생채소와 곁들이는 혈당 친화 간식

설탕 없이 풋콩과 고추로 만드는 고단백 에다마메 칠리 딥 ​ 제품 기본 정보 제품명 : 에다마메 칠리 딥 종류 : 혈당 친화 홈메이드 간식 및 채소 디핑 소스 주요 재료 : 냉동 풋콩(껍질 제거) 150g, 무가당 그릭요거트 80g, 청양고추 1/2개, 레몬즙 1큰술, 올리브유 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금과 후추 약간 곁들임 재료 : 오이, 파프리카, 셀러리 조리 시간 : 약 15분 분량 : 2인분 ​ 만드는 방법 1. 냉동 풋콩은 끓는 물에 넣어 제품에 표시된 시간만큼 충분히 익혀주세요. 찬물에 헹군 뒤 물기를 제거해요. 2. 청양고추는 씨를 제거하고 잘게 썰어주세요. 매운맛을 좋아한다면 씨를 조금 남겨도 괜찮아요. 3. 믹서기에 익힌 풋콩과 그릭요거트, 레몬즙, 올리브유, 다진 마늘을 넣고 곱게 갈아주세요. 4. 너무 되직하면 찬물을 한 큰술씩 추가하면서 농도를 조절해요. 풋콩 알갱이가 약간 남도록 갈면 씹는 식감이 살아나요. 5. 잘게 썬 청양고추와 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어주세요. 6. 냉장고에서 20분 정도 차갑게 두면 맛이 한층 잘 어우러져요. 오이와 파프리카를 길게 썰어 곁들이면 완성이에요. ​ 혈당 친화 선택 이유 고른 이유 : 평소 채소를 찍어 먹는 소스에는 설탕이나 마요네즈가 들어가는 경우가 있는데, 이번에는 풋콩과 무가당 그릭요거트를 활용한 조합을 선택했어요. 풋콩은 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 식재료예요. 일반적인 달콤한 디핑 소스보다 첨가당을 줄이기 좋고, 생채소와 곁들이면 씹는 양도 늘릴 수 있어요. 다만 풋콩과 요거트에도 탄수화물이 일부 포함되어 있으므로 혈당에 전혀 영향을 주지 않는 음식은 아니에요. ​ 섭취 후 체감 (시식 후기 예시) 혈당 반응 : 처음에는 콩으로 만든 소스라 조금 텁텁할 줄 알았는데, 요거트가 들어가면서 생각보다 부드러운 느낌이에요. 오이에 듬뿍 찍어 먹으면 아삭한 식감이 더해지고, 풋콩의 고소함과 레몬의 산뜻함이 번갈아 느껴지는 조합이에요. 달콤한 소스를 곁들인 간식보다 담백해서 좋고, 채소만 먹었을 때보다 든든하게 느껴지는 편이에요. 식후 졸림이나 허기가 덜한지는 개인차가 있겠지만, 단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다는 점이 마음에 들어요. 실제 혈당 변화는 식후 느낌만으로 확인할 수 없고 혈당 측정이 필요해요. ​ 맛 평가 : ★★★★☆ (4점/5점, 예상 평가) 풋콩 특유의 고소한 맛에 청양고추의 알싸함이 더해져 심심하지 않아요. 레몬즙이 콩의 텁텁함을 잡아주는 것도 장점이에요. 다만 달콤한 소스에 익숙하다면 처음에는 다소 밋밋하게 느껴질 수 있어요. ​ 한줄 총평 : 설탕 없이도 고소하고 매콤한 맛을 즐길 수 있는 풋콩 디핑 소스! 생채소와 함께 먹으면 가벼우면서도 든든한 혈당 친화 간식이에요. ​ 추가 정보 감미료 종류 : 별도 감미료 사용하지 않음 포만감 지속 시간 : 실제 섭취 후 확인 필요 단맛 강도 : 약 (풋콩과 채소 본연의 은은한 단맛) 추천 조합 : 오이 스틱, 파프리카, 셀러리, 삶은 달걀 조리 팁 : 그릭요거트를 너무 많이 넣으면 풋콩 특유의 고소한 풍미가 약해져요. 처음에는 조금만 넣고 농도를 조절하는 것이 좋아요. 매운맛이 부담스럽다면 청양고추 대신 파프리카 가루를 사용해도 괜찮아요.

지니5632044

양배추 참치마요김밥

1 양배추 채썰어 뜨거운물에 넣고 기다렸다 물기 꼭 짜주세요 2 볼에 밥먹고 양배추넣고 기름뺀 참치넣고 마요네즈 후추넣고 비벼주세요 3 계란 지단만들고 4김에 밥넣고 계란올려 돌돌말아주세요

송쩡

밥 없이도 든든한 참치달걀 김말이

밥 없이도 든든한 참치달걀 김말이 재료 (2인분) 김밥용 김 2장, 달걀 3개, 참치 1캔(100g), 양배추 80g, 오이 1/3개, 깻잎 4장, 저지방 마요네즈 1큰술, 소금 약간, 후추 약간, 참기름 1작은술 ​‌ 1. 양배추는 가늘게 채 썰고 오이는 길쭉하게 썰어 준비해요. 참치는 체에 밭쳐 기름이나 물기를 충분히 제거해 주세요. ​‌ 2. 달걀 3개를 풀어 양배추와 소금을 넣고 섞어요. 약불로 달군 프라이팬에 반죽을 얇게 펼쳐 앞뒤로 익힌 뒤 한 김 식혀 길게 잘라주세요. ​‌ 3. 물기를 뺀 참치에 저지방 마요네즈와 후추를 넣고 골고루 섞어요. 취향에 따라 머스터드를 조금 추가해도 좋아요. ​‌ 4. 김 위에 양배추 달걀지단을 넓게 깔고 깻잎, 오이, 참치 순서로 올려요. 속재료가 빠지지 않도록 단단하게 말아주세요. ​‌ 5. 완성된 김말이 겉면에 참기름을 얇게 바르고 먹기 좋은 크기로 썰면 완성이에요. ​‌ 밥 대신 달걀과 양배추를 사용해 탄수화물 부담을 줄이고, 참치로 단백질을 보충할 수 있어요. 아삭한 채소와 고소한 달걀이 어우러져 별다른 소스 없이도 맛있게 즐길 수 있는 다이어트 한 끼예요.

지니5632044

양상추 햄 샌드위치

기본 재료: 식빵 2장, 샌드위치용 햄 2~3장, 슬라이스 치즈 1장, 양상추 3~4장, 계란 1개(선택), 토마토 1/2개(선택) 스프레드 소스: 마요네즈 1큰술, 홀그레인 머스터드(또는 일반 머스터드) 1/2큰술, 허니/올리고당 1/2작은술 밑작업용: 버터 약간 (또는 마요네즈) ​ 만드는 순서 1.재료 손질하기 양상추: 찬물에 씻은 뒤 물기를 완전히 제거합니다. (키친타올로 닦아내야 샌드위치가 축축해지지 않습니다.) 토마토/햄: 토마토를 넣는다면 슬라이스하여 키친타올로 즙을 살짝 눌러주고, 햄은 팬에 살짝 구워 식혀둡니다. 계란: 프라이팬에 계란 반숙 또는 완숙으로 취향껏 구워냅니다. 2.빵 구우기 & 코팅하기 식빵은 팬이나 토스터기에 노릇하게 구운 뒤, 한 김 식혀줍니다. 식빵 한쪽 면에 버터나 마요네즈를 얇게 펴 발라 수분 코팅막을 만들어 줍니다. 3.소스 바르기 마요네즈 1큰술, 머스터드 1/2큰술, 올리고당/허니 1/2작은술을 섞어 샌드위치 소스를 만든 뒤 빵 안쪽에 나눠 발라줍니다. 4.재료 쌓기 (수분 차단 순서) 아래 식빵 → 치즈 → 따뜻한 햄 & 계란프라이 → 토마토 → 양상추(여러 번 접어서 두툼하게) → 위 식빵 순서로 차곡차곡 올립니다. 5.포장 및 자르기 글래드랩이나 유산지로 샌드위치를 짱짱하게 감싸준 뒤, 2~3분 정도 두었다가 칼로 반을 자르면 단면이 깔끔하게 나옵니다.

로블ㅎ

닭가슴살 스테이크수제버거

 빵에 마요네즈 저당 허니머스타드소스 섞어 발라주고 상추깔고 양배추 채썬거 올리고 토마토 썬거 올리고 마요네즈,케첩 뿌려 섞어 바르고 닭가슴살 스테이크 렌지 돌린후 올려주고 빵으로 덮어 완성

송쩡

양배추 토스트

식빵: 2장 양배추: 얇게 채 썬 것 1~2줌 (약 80~100g) 계란: 1~2개 당근/파 (선택): 약간 (채 썰어서 준비) 슬라이스 치즈: 1장 슬라이스 햄 또는 베이컨 (선택): 1~2장 버터: 1큰술 (또는 식용유) 소금, 후추: 약간 양념/소스: 설탕 1/2큰술, 케첩, 마요네즈 (또는 머스터드) ​ 🍳 만드는 방법 1. 재료 준비하기 양배추와 당근, 파는 가늘게 채 썰어 깨끗이 씻은 후 물기를 완전히 제거해 줍니다. 볼에 채 썬 양배추(및 채소), 계란, 소금 한 꼬집, 후추 약간을 넣고 잘 섞어줍니다. 2. 식빵 구우기 달군 팬에 버터 반 큰술을 두르고 식빵 2장을 앞뒤로 노릇노릇하게 구워낸 뒤 잠시 접시에 담아둡니다. 3. 양배추 계란 부침 만들기 팬에 남은 버터(또는 식용유)를 두르고, 섞어둔 양배추 계란 반죽을 올립니다. 식빵 크기에 맞춰 모양을 잡아가며 중약불에서 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다. (햄이나 베이컨을 넣는다면 이때 옆에서 함께 구워주세요.) 4. 토스트 조립하기 구워둔 식빵 한 장 위에 따뜻한 양배추 계란 부침을 올립니다. 계란 위에 설탕 1/2큰술을 솔솔 뿌려줍니다. (길거리 토스트 맛의 핵심 포인트입니다!) 그 위에 취향에 맞게 케첩과 마요네즈를 뿌려줍니다. 구운 햄과 슬라이스 치즈를 올린 뒤, 남은 식빵 한 장으로 덮어줍니다.

로블ㅎ

샐러리 맛살 무침

샐러리: 2대 (약 100~150g) 게맛살 (또나 크래미): 4~5개 양파: 1/4개 (생략 가능) 드레싱 양념: 마요네즈: 2큰술 연겨자 (또는 와사비): 0.5작은술 (취향에 따라 조절) 식초 또는 레몬즙: 1큰술 설탕 또는 올리고당: 0.5큰술 소금: 한 두 꼬집 후춧가루: 약간 통깨: 약간 ​ 🥣 만드는 법 1.재료 손질하기 샐러리: 줄기 겉면의 억센 섬유질을 칼이나 필러로 살짝 벗겨낸 뒤, 손가락 마디 크기(약 4~5cm)로 어슷하게 슬라이스하거나 길쭉하게 채 썹니다. 맛살: 결대로 먹기 좋게 찢어줍니다. 양파: 아주 얇게 채 썬 뒤, 찬물에 5~10분 정도 담가 매운맛을 빼고 물기를 꼭 짜냅니다. 2.양념장 만들기 볼에 마요네즈 2큰술, 연겨자 0.5작은술, 식초 1큰술, 설탕 0.5큰술, 소금 한 꼬집, 후춧가루 약간을 넣고 설탕이 녹을 때까지 잘 섞어줍니다. 3.버무리기 볼에 손질한 샐러리, 맛살, 양파를 담습니다. 만들어 둔 양념장을 넣고 재료가 뭉치지 않게 살살 버무려 줍니다. 4.완성 및 담아내기 접시에 예쁘게 담은 뒤 통깨를 솔솔 뿌려 마무리합니다. ​ 💡 요리 팁 알싸함 조절: 연겨자 대신 와사비나 홀그레인 머스터드를 넣어도 색다른 풍미를 즐길 수 있습니다. 시원하게 즐기기: 완성된 무침을 냉장고에 15~20분 정도 넣었다가 차갑게 드시면 더욱 아삭하고 상큼합니다.

로블ㅎ

치커리 샤브샤브

소고기 (샤브샤브용/차돌박이/불고기용): 300g~400g 치커리: 1~2포기 (취향껏 넉넉히) 기타 채소 & 버섯: 알배기 배추, 숙주나물, 청경채, 표고버섯, 팽이버섯, 느타리버섯 등 육수 재료 물: 1.5L 육수용 팩 (또는 코인육수 2알): 멸치, 다시마, 디포리 등 국간장 (또는 참치액): 1~2큰술 맛술: 1큰술 소금: 약간 (간 맞추기용) 추천 소스 (택 1 또는 모두 준비) 간장 폰즈 소스: 간장 2큰술, 물 2큰술, 식초 1큰술, 설탕 0.5큰술, 다진 마늘 0.5작은술, 와사비 약간 참깨 드레싱 소스: 참깨/땅콩버터 1큰술, 간장 1큰술, 식초 1큰술, 마요네즈 1큰술, 올리고당 0.5큰술 ​ 2. 만드는 법 1) 육수 내기 냄비에 물 1.5L와 육수 팩(멸치, 다시마)을 넣고 끓여줍니다. 물이 끓기 시작하면 다시마를 먼저 건져내고, 10~15분 정도 더 끓여 깊은 맛을 냅니다. 육수 팩을 건져낸 뒤, 국간장(또는 참치액) 1~2큰술과 맛술 1큰술을 넣고 소금으로 부족한 간을 맞춥니다. 2) 재료 손질하기 치커리: 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후 밑동을 잘라내고, 먹기 좋은 크기(5~7cm)로 잘라줍니다. 배추/버섯/청경채: 한 입 크기로 잘라두고, 숙주는 씻어 물기를 털어냅니다. 고기: 샤브샤브용 소고기를 키친타월로 살짝 눌러 핏물을 제거합니다. 3) 샤브샤브 즐기기 전골냄비에 육수를 옮겨 담고 식탁 위 가스레인지나 인덕션에 올려 끓입니다. 육수가 팔팔 끓으면 배추, 버섯 등 단단하고 국물이 우러나는 채소를 먼저 넣습니다. ★ 치커리와 소고기 넣기: 치커리는 너무 오래 익히면 질겨지고 쓴맛이 강해질 수 있으므로, 소고기를 넣을 때 함께 넣어 3~5초간 살짝만 데쳐 드시는 것이 좋습니다. 데쳐낸 치커리와 소고기를 감싸서 폰즈 소스나 참깨 소스에 콕 찍어 드시면 됩니다.

로블ㅎ

브로콜리 감자샐러드

감자: 中 2~3개 (약 300~400g) 브로콜리: 1/2송이 (약 100g) 당근 (선택): 약간 (색감용) 삶은 계란 (선택): 1~2개 옥수수 콘 (선택): 2~3스푼 양념/드레싱 재료 두부 그릭요거트 소스: 4~5스푼 허니머스타드 (또는 홀그레인 머스타드): 1/2스푼 설탕 또는 올리고당: 1스푼 소금: 약간 (감자 삶을 때 + 간 맞출 때) 후춧가루: 약간 ​ 🍳 만드는 법 1. 감자 삶고 으깨기 감자는 껍질을 벗기고 빠르게 익도록 4~6등분으로 썰어줍니다. 냄비에 감자가 잠길 정도의 물을 붓고 소금 1/2작은스푼을 넣은 뒤, 젓가락으로 찔렀을 때 쏙 들어갈 때까지 폭 익혀줍니다 (약 12~15분). 감자가 다 익으면 물을 버리고, 약불에서 30초~1분 정도 수분을 날려줍니다. 감자가 따뜻할 때 볼에 담아 볼록한 볼이나 포크, 매셔로 부드럽게 으깨줍니다. 2. 브로콜리 손질 및 데치기 브로콜리는 한 입 크기보다 작게 송이를 잘라냅니다. 끓는 물에 소금 1/2작은스푼을 넣고, 잘라둔 브로콜리를 30초~45초 정도 짧게 데쳐냅니다. (너무 오래 데치면 아삭한 식감이 사라집니다.) 데친 브로콜리는 바로 찬물(또는 얼음물)에 헹궈 선명한 초록색을 유지합니다. 물기를 꽉 짜낸 뒤, 샐러드에 겉돌지 않도록 굵게 다져줍니다. 3. 부재료 준비 (선택) 당근: 작게 다져 준비합니다. 삶은 계란: 흰자는 작게 다지고, 노른자는 감자와 함께 으깨거나 나중에 고명으로 얹어줍니다. 옥수수 콘: 체에 바쳐 물기를 빼줍니다. 4. 재료 버무리기 으깬 감자가 어느 정도 식으면 다진 브로콜리와 부재료(당근, 계란, 옥수수 콘 등)를 한데 담습니다. 두부 그릭요거트 소스 4~5스푼, 허니머스타드 1/2스푼, 설탕 1스푼, 소금 한 꼬집, 후춧가루 약간을 넣어줍니다. 모든 재료가 잘 어우러지도록 골고루 섞어줍니다. 간을 보고 취향에 따라 소금이나 마요네즈, 단맛을 추가해 마무리합니다. ​

로블ㅎ

초간단 고추바사삭

1.닭다리살 준비(1kg 기준) 닭다리살은 키친타월로 물기를 제거하고, 먹기 좋게 한 입 크기로 잘라주기 2.반죽하기 쌀튀김가루 8스푼+고춧가루2스푼 +저당카레 4스푼+다진마늘2스푼 +페퍼론치노(청양고추0k)+소금+후추 +파슬리 반죽섞고 ->올리브유 듬뿍 뿌리기 3 .에어프라이어 굽기 올리브 오일 스프레이 칙칙 뿌리고 180도에서 20분 앞뒤로 구워주면 끝! 4.저당 소스 만들기 저당 마요네즈 3+ 스리라차 1+ 알룰로스1(옵션)

로블ㅎ

고기다진육 샌드위치

1 양파 채썬거 기름넣고 볶고 접시대기 2고기 다짐육 소금 후추넣고 볶아요 샌드위치 들어간 양으로 나누어주고 고기위에 1 올리고 치즈올려 뚜껑덮어 익히고 3 식빵 에프넣고 살짝 굽고. 케첩 마요네즈 후추 넣은 소스 빵에 바르고 한쪽식빵에  2 올리고 토마토 올리고  식빵으로 덮기

송쩡

돌돌 싸먹는 월남쌈

1 양배추 당근 오이 파프리카 깻잎 채썰어서 준비 2 팬에 우삼겹과 새우 구워주기 3 소스 만들기 땅콩버터 3 간장3 알룰로스 3 마요네즈1.5 스리라차1.5 레몬즙0.8 간마늘0.8 4 볼에 야채 고기새우 넣고 소스는 간을 보며 조금씩 넣어서 섞어주고 5 물 뭍힌 라이스페이퍼에 돌돌 말면 완성

송쩡

촉촉 계란 샌드위치

1 렌지가능한 용기에 기름 발라주고 계란2 까서 넣고 우유2 참치액젓1t 미림0.5t  설탕조금넣고 잘 섞어주기 2 렌지에 1 분 돌리고 체크하고 섞어주고 또 렌지 1돌리고 계란찜처럼 촉촉하게 되면 완성 2 식빵에  소스 바르고계란올려서 빵덮고 샌드위치 완성 소스 마요네즈1 레몬즙0.5t 설탕조금 유자청1

송쩡

밀가루 없이 만드는 간단한 배추전

밀가루 없이 만드는 간단한 배추전 배추전이라고 하면 밀가루 반죽에 배추를 넣어 부치는 음식을 떠올리기 쉽습니다. 하지만 다이어트 식단에서는 밀가루 대신 달걀을 활용할 수도 있습니다. 배추의 아삭함과 달걀의 고소함이 잘 어울리는 요리예요. 재료 (1인분) 배추 150g 달걀 2개 당근 20g 대파 약간 식용유 1작은술 소금과 후추 약간 만드는 방법 배추는 물기를 제거한 뒤 가늘게 채 썹니다. 당근과 대파도 잘게 썰어줍니다. 볼에 달걀을 풀고 배추와 채소를 넣어 섞습니다. 프라이팬에 기름을 얇게 두릅니다. 반죽을 작은 크기로 올리고 중약불에서 앞뒤로 충분히 익힙니다. 겉이 노릇하게 익으면 접시에 담습니다. 다이어트 포인트 밀가루 없이 달걀을 사용하므로 배추와 단백질 식품을 함께 먹을 수 있습니다. 작은 크기로 여러 장 부치면 뒤집기 쉽고 속까지 익히기도 편합니다. 달콤한 초간장이나 마요네즈 대신 식초를 약간 넣은 간장을 곁들이면 좋습니다.

로블ㅎ

브로콜리 샤브샤브

브로콜리: 1송이 샤브샤브용 고기: 200~300g (소고기 설도/양지/차돌박이 등) 모둠 버섯: 팽이버섯, 표고버섯, 느타리버섯 등 취향껏 기타 채소 (선택): 알배기 배추, 청경채, 숙주 등 육수 재료 물: 1.2L ~ 1.5L 육수 팩: 다시마 2장, 멸치/디포리 1줌 (또나 시판 코인육수 2~3알) 국간장: 1~2큰술 쯔유 (또는 진간장): 1큰술 맛술: 1큰술 추천 디핑 소스 폰즈 소스: 간장 2큰술 + 식초 1큰술 + 물 1큰술 + 설탕 0.5큰술 + 레몬즙 약간 (와사비 첨가 추천) 참깨 소스: 참깨/시판 딥소스 2큰술 + 마요네즈 1큰술 + 간장 0.5큰술 + 식초 0.5큰술 ​ 👩‍🍳 손질 및 조리 순서 1. 브로콜리 세척 및 손질 (가장 중요!) 브로콜리는 봉오리가 잠기도록 물에 담그고 10~15분간 두어 흙과 이물질을 배출시킵니다. 먹기 좋은 크기로 소송이를 떼어냅니다. 줄기 활용: 줄기 겉면의 단단한 껍질을 칼로 깎아낸 뒤, 어슷썰어 함께 준비합니다. (줄기가 달큰하고 맛있습니다.) 흐르는 물에 깨끗이 헹궈 체에 받쳐 물기를 뺍니다. 2. 육수 만들기 냄비에 물을 붓고 다시마, 멸치(또는 코인육수)를 넣어 끓입니다. 물이 끓어오르면 다시마를 먼저 건져내고, 10분 정도 더 끓인 뒤 멸치를 건져냅니다. 국간장, 쯔유, 맛술을 넣어 깔끔하게 간을 맞춥니다. (고기와 채소가 들어가면서 간이 더 깊어지므로 너무 짜지 않게 맞추는 것이 좋습니다.) 3. 샤브샤브 즐기기 식탁용 전골냄비에 만들어둔 육수를 붓고 끓입니다. 배추, 버섯 등 육수를 내줄 채소를 먼저 넣고 한소끔 끓입니다. 브로콜리와 고기 넣기: 브로콜리와 샤브샤브용 고기를 넣어 살짝 익혀 드세요.

로블ㅎ

라디키오·흰콩 참치 샐러드 — 마요네즈 대신 레몬즙과 올리브유로 버무려 쌉싸름하고 고소하게 즐기는 한 접시

라디키오·흰콩 참치 샐러드 재료(2인분) 참치 통조림 150g, 삶은 흰콩 150g, 라디키오 잎 6장, 셀러리 1대, 쪽파 1대, 다진 파슬리 1큰술. 드레싱: 레몬즙 1큰술, 올리브유 2작은술, 후추 약간. 만드는 법 1. 참치는 체에 밭쳐 기름이나 국물을 충분히 빼고, 포크로 큼직하게 풀어요. 2. 흰콩 통조림은 흐르는 물에 가볍게 헹군 뒤 물기를 빼요. 직접 삶은 콩은 완전히 식혀 준비해요. 3. 셀러리는 질긴 섬유질을 제거하고 잘게 썰어요. 쪽파는 송송 썰고 파슬리도 다져요. 4. 라디키오는 잎을 한 장씩 떼어 씻고 물기를 꼼꼼히 닦아요. 5. 작은 병에 레몬즙, 올리브유, 후추를 넣고 뚜껑을 닫아 흔들어 드레싱을 만들어요. 6. 볼에 참치, 흰콩, 셀러리, 쪽파, 파슬리를 담고 드레싱을 조금씩 부어 부드럽게 섞어요. 7. 접시에 라디키오 잎을 펼치고 버무린 샐러드를 한 숟가락씩 올려요. 조리 팁 원본을 2인분으로 조정한 구성이에요. 통조림의 짠맛을 먼저 확인하고 소금은 필요할 때만 넣어요. 라디키오의 쌉싸름한 맛이 부담스럽다면 로메인으로 바꿔도 좋아요.

지니5632044

당근 사과 요거트샐러드

당근 1/2개 사과 1/2개 오이 1/3개 무가당 플레인 요거트 3큰술 레몬즙 1작은술 견과류 조금 소금 아주 약간 당근은 가늘게 채 썰고 사과와 오이는 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 볼에 플레인 요거트와 레몬즙을 넣고 재료를 가볍게 버무립니다. 마지막에 호두나 아몬드를 조금만 부숴 올려주세요. 마요네즈를 많이 넣는 샐러드보다 맛이 훨씬 산뜻합니다. 사과 자체에 단맛이 있기 때문에 설탕이나 꿀은 먼저 넣지 말고 맛을 본 뒤 결정하는 것이 좋습니다.

로블ㅎ

연근 사과 요거트무침

준비 재료 연근 80g 사과 1/4개 오이 조금 무가당 플레인 요거트 2큰술 레몬즙 1작은술 견과류 약간 소금 아주 조금 연근은 얇게 썰어 짧게 데친 뒤 완전히 식혀주세요. 사과는 껍질째 얇게 썰거나 작은 조각으로 자릅니다. 볼에 연근, 사과, 오이를 넣고 플레인 요거트와 레몬즙을 넣어 가볍게 버무립니다. 마요네즈를 많이 사용하는 샐러드보다 훨씬 담백하면서 연근과 사과의 식감을 함께 즐길 수 있습니다. 견과류는 한 줌 가득 넣기보다 조금만 부숴 곁들이는 정도가 좋습니다.

로블ㅎ

양배추 오코노미야키 스타일 전

채 썬 양배추 달걀 부침가루 또는 밀가루 소량 새우 또는 닭 가슴살 선택 쪽파 약간 채 썬 양배추에 달걀을 넣고 부침가루는 재료가 서로 붙을 정도로만 소량 사용합니다. 팬에 넓게 펼쳐 앞뒤로 노릇하게 익혀주세요. 일반적인 전처럼 기름을 많이 넣기보다 코팅 팬에 소량의 기름을 사용하는 방법이 좋습니다. 마요네즈와 달콤한 소스를 많이 뿌리면 전체 열량이 크게 달라질 수 있으므로 소스 양은 조절하세요.

로블ㅎ

양배추 참치샐러드

채 썬 양배추 오이 기름을 뺀 참치 방울토마토 플레인 요구르트 또는 가벼운 드레싱 재료를 한 그릇에 담고 가볍게 섞으면 끝입니다. 마요네즈를 듬뿍 넣기보다는 플레인 요구르트에 레몬즙이나 식초, 소금을 조금 섞어 드레싱을 만들어도 잘 어울립니다. 참치는 제품마다 나트륨과 기름 함량이 다르므로 제품 표시도 확인해 보세요.

로블ㅎ

고기 없이도 근사한 한 끼, 렌틸콩을 곁들인 고소한 셀러리악 스테이크

고기 없이도 근사한 한 끼, 렌틸콩을 곁들인 고소한 셀러리악 스테이크 [재료｜2인분] 셀러리악 중앙 부분 1cm 두께 2장, 렌틸콩 통조림 400g 1개, 버터 10g, 미소된장 1작은술, 다진 마늘 1쪽 분량, 오렌지 1개, 마요네즈 40g, 쪽파 2대, 타임·후추 약간 [만드는 방법] 1. 셀러리악은 껍질을 벗겨 찜기에 넣고 10분 정도 쪄주세요. 모양은 유지하면서 속이 부드러워지면 됩니다. 2. 녹인 버터에 미소된장을 섞어 셀러리악 한쪽 면에 절반만 발라주세요. 3. 냄비에 렌틸콩과 통조림 국물, 오렌지즙, 썬 쪽파, 타임, 마늘 절반을 넣고 뚜껑을 덮어 약불에서 10분 끓여주세요. 4. 달군 팬에 버터 바른 면부터 2~3분 굽고, 윗면에도 남은 버터를 바른 뒤 뒤집어 2~3분 더 구워주세요. 5. 마요네즈에 남은 마늘, 깨끗이 씻어 간 오렌지 껍질 ½작은술, 후추를 섞으세요. 접시에 렌틸콩과 스테이크를 담고 소스를 곁들이면 완성입니다.

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마요네즈 없이 레몬과 캐러웨이 향으로 산뜻하게 즐기는 양배추 사과 샐러드

[레몬 캐러웨이 양배추 사과 샐러드] 재료(2인분): 양배추 200g, 사과 ½개, 케일 2장, 캐러웨이 씨앗 ¼작은술, 레몬즙 1큰술, 올리브유 2작은술, 소금·후추 약간. ① 양배추는 질긴 심을 제거하고 가늘게 채 썰어요. 찬물에 가볍게 헹군 뒤 채반에 받치고, 키친타월로 남은 물기를 충분히 제거해주세요. ② 케일은 깨끗이 씻어 굵은 줄기를 떼어내고 잎만 가늘게 썰어요. 사과는 껍질째 씻어 씨를 제거한 뒤 얇게 채 썰어요. 변색을 줄이도록 준비한 레몬즙을 조금 덜어 버무려주세요. ③ 기름을 두르지 않은 작은 팬에 캐러웨이 씨앗을 넣고 중불에서 약 1분간 저으며 볶아요. 향이 올라오면 바로 불을 끄고 식혀요. ④ 작은 그릇에 남은 레몬즙, 올리브유, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어 드레싱을 만들어요. 사과의 단맛을 살려 설탕이나 꿀은 넣지 않아요. ⑤ 큰 볼에 양배추, 사과, 케일과 식힌 캐러웨이를 담아요. 먹기 직전에 드레싱을 넣고 가볍게 버무리면 완성이에요. 아삭한 식감을 살리려면 버무린 뒤 오래 두지 말고 드세요.

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브로콜리 줄기까지 아삭하게, 사과와 요거트 드레싱으로 산뜻하게 버무린 브로콜리 애플 슬로

브로콜리 줄기를 가늘게 채 썰어 사과와 버무리는 슬로 샐러드예요. 마요네즈 대신 무가당 요거트로 드레싱을 만들어 산뜻하게 즐길 수 있어요. [재료 / 2인분] 브로콜리 줄기 150g, 사과 1/2개, 당근 1/4개, 적양파 1/8개 드레싱: 무가당 플레인 요거트 3큰술, 사과식초 2작은술, 디종 머스터드 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 브로콜리 줄기는 깨끗이 씻고 밑동의 마른 부분과 질긴 겉껍질을 벗겨주세요. 연한 속 부분만 가늘게 채 썰어요. 2. 사과는 씨를 제거하고 당근과 함께 비슷한 굵기로 채 썰어요. 적양파도 얇게 썰어 매운맛이 강하면 찬물에 잠시 담갔다가 물기를 빼주세요. 3. 큰 볼에 요거트, 사과식초, 머스터드, 소금과 후추를 넣고 골고루 섞어요. 4. 손질한 재료를 넣어 가볍게 버무리고 냉장고에서 10분 정도 두었다가 드세요. [맛있게 먹는 팁] 채소의 물기를 충분히 제거해야 드레싱이 묽어지지 않아요. 사과는 버무리기 직전에 썰고, 브로콜리 줄기는 최대한 가늘게 썰면 먹기 편해요.

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두부버섯아채 포케

1 두부 1/4 개 깍뚝썰기, 표고버섯 썰고 느타리버섯도 준비  2 팬에 기름두르고 소금 조금 넣고 두부 굽고  버섯 볶아요  잠시 대기 3밥한덩이 소금한꼬집 참기름 넣고 비벼주기 4 볼에 밥넣고 양상추 찢어서 넣고 채썬 양파도 올리고 무가당 옥수수콘 넣고 두부,버섯 올리고 간장 식초 알룰로스  각1넣고 마요네즈,레몬즙반큰술 넣고 후촉톡톡  포케 완성

송쩡

참치파 토스트

1 파 한대 쫑쫑 잘게 썰기 2참치 기름 빼서 준비 3 볼에 1.2 넣고 저칼고리 머스타드1 마요네즈 ,알룰로스 0,5 후추 넣고 섞기 4 통밀식빵위에  3소스바르고 모짜렐라치즈 올려  에프 180도 10분 돌리면 완성

송쩡

마요네즈 없이 고소하고 부드럽게, 채소 스틱에 곁들이는 구운 비트 흰콩 딥

[재료 · 4인분] 비트 150g, 삶은 흰콩 200g, 타히니 1큰술, 레몬즙 2작은술, 마늘가루 ¼작은술, 큐민가루·소금 약간, 물 2~4큰술, 곁들일 오이·당근·파프리카 적당량 [만드는 법] 1. 비트는 깨끗이 씻어 포일로 감싼 뒤 내열 팬에 올려요. 220도로 예열한 오븐에서 약 45~60분, 칼끝이 부드럽게 들어갈 때까지 구워주세요. 2. 손으로 만질 수 있을 만큼 식으면 껍질을 벗기고 큼직하게 썰어요. 비트 물이 들 수 있으니 위생장갑을 사용하면 편해요. 3. 흰콩은 푹 삶은 것으로 준비해요. 통조림이라면 체에 밭쳐 흐르는 물에 헹구고 물기를 빼주세요. 4. 믹서에 비트, 흰콩, 타히니, 레몬즙, 마늘가루, 큐민을 넣고 갈아요. 5. 물을 한 큰술씩 넣어가며 되직하고 부드러운 농도로 맞춰요. 소금은 맛을 본 뒤 조금만 추가해요. 6. 오이와 당근, 파프리카를 길쭉하게 썰어 딥과 함께 담으면 완성이에요. [조리 팁] 타히니는 참깨 페이스트예요. 한 번에 많이 넣기보다 정량을 사용하고, 완성한 딥은 밀폐해 냉장 보관해주세요.

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마요네즈 대신 요거트로 산뜻하게, 바삭한 메밀을 올린 오이 딜 샐러드

[재료 · 2인분] 오이 2개, 껍질 벗긴 메밀 알곡 30g, 무가당 그릭요거트 100g, 다진 딜 1큰술, 다진 마늘 ¼작은술, 올리브유 ½작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 오븐은 175도로 예열하고 팬에 종이호일을 깔아요. 메밀은 껍질이 제거된 식용 알곡으로 준비해주세요. 2. 메밀에 올리브유와 소금, 후추를 넣어 고르게 섞은 뒤 팬에 겹치지 않게 펼쳐요. 3. 약 15~20분 구워 노릇하고 바삭하게 만들어요. 타지 않도록 5분마다 뒤섞고, 다 구워지면 꺼내 충분히 식혀주세요. 4. 오이는 깨끗이 씻어 한입 크기로 썰어요. 표면의 물기는 키친타월로 가볍게 닦아주세요. 5. 볼에 그릭요거트와 다진 딜, 마늘을 넣어 섞어요. 오이를 넣고 버무린 뒤 맛을 보며 소금과 후추로 간해요. 6. 접시에 담고 식힌 메밀을 먹기 직전에 뿌리면 완성이에요. [조리 팁] 메밀을 미리 섞으면 수분을 흡수해 눅눅해질 수 있어요. 오이 샐러드와 구운 메밀은 따로 보관하고 먹을 때 합쳐주세요.

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크림 없이도 부드럽게, 채소스틱에 곁들이는 구운 당근 흰콩 딥

크림 없이도 부드럽게, 채소스틱에 곁들이는 구운 당근 흰콩 딥 ⠀ 재료(2인분) 당근 1개, 익힌 흰콩 150g, 마늘 2쪽, 올리브유 2작은술, 레몬즙 1큰술, 물 2~3큰술, 소금과 후추 약간, 곁들일 오이와 파프리카를 준비해요. ⠀ 만드는 방법 ① 당근은 씻어 얇게 썰고 마늘은 껍질을 벗겨주세요. 당근과 마늘에 올리브유 1작은술을 골고루 버무립니다. ⠀ ② 190도로 예열한 오븐에서 20~25분 구워주세요. 중간에 한 번 뒤집고, 마늘이 먼저 익으면 꺼내둡니다. 당근이 포크로 쉽게 으깨질 만큼 부드러워지면 한 김 식혀요. ⠀ ③ 통조림 흰콩은 체에 밭쳐 헹군 뒤 물기를 빼주세요. 믹서에 당근과 마늘, 흰콩, 레몬즙, 남은 올리브유를 넣어요. ⠀ ④ 물을 조금씩 추가하며 부드럽게 갈고 소금과 후추로 간해요. 되직하면 물을 조금 더 넣어 찍어 먹기 좋은 농도로 맞춰주세요. ⠀ ⑤ 오이와 파프리카를 길쭉하게 썰어 곁들이면 완성이에요. 크림이나 마요네즈 없이도 흰콩을 갈아 부드러운 질감을 낼 수 있어요.

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마요네즈 대신 요거트로 산뜻하게! 아삭한 콜라비·사과 머스터드 슬로

아삭한 콜라비·사과 머스터드 슬로 ⠀ 재료(2인분) 콜라비 200g, 사과 ½개, 적양파 20g, 무가당 플레인 요거트 80g, 디종 머스터드 1작은술, 레몬즙 2작은술, 큐민 가루 한 꼬집, 소금과 후추 약간을 준비해요. ⠀ ① 콜라비는 줄기와 질긴 껍질을 충분히 제거해요. 속살을 얇게 썬 다음 가늘게 채 썰어주세요. 두껍게 썰면 단단하게 느껴질 수 있어요. ⠀ ② 사과는 깨끗이 씻어 씨를 제거하고 콜라비와 비슷한 굵기로 채 썰어요. 레몬즙 1작은술을 가볍게 버무려둬요. ⠀ ③ 적양파는 얇게 썰어 찬물에 5분 정도 담갔다가 건져 물기를 닦아요. 매운맛이 괜찮다면 바로 사용해도 좋아요. ⠀ ④ 요거트에 머스터드, 남은 레몬즙, 큐민, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어 드레싱을 만들어요. ⠀ ⑤ 콜라비와 사과, 적양파에 드레싱을 넣고 살살 버무려요. 냉장고에 10분 정도 두었다가 가볍게 섞어 그릇에 담으면 완성이에요. ⠀ 큐민은 향이 강하니 처음에는 아주 조금만 넣어요. 물기가 생길 수 있으므로 채소의 물기를 충분히 제거해주세요.

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콜라비 참치 샐러드

콜라비 1/3개 오이 1/3개 참치 1캔 양파 약간 플레인 요거트 2큰술 레몬즙 또는 식초 1큰술 후추 약간 참치는 체에 밭쳐 기름이나 물을 충분히 제거해 주세요. 콜라비와 오이는 가늘게 채 썰고 양파는 아주 얇게 썹니다. 여기에 참치를 넣고 무가당 플레인 요거트와 레몬즙을 더해 가볍게 섞어주세요. 일반적인 참치샐러드는 마요네즈가 많이 들어갈 수 있는데, 가볍게 먹고 싶다면 플레인 요거트를 활용하거나 마요네즈 양을 줄이는 방법도 있습니다. 샌드위치 속 재료로 넣기보다 그대로 한 접시 샐러드로 먹으면 더 간단합니다.

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마요네즈 없이 고소하고 산뜻하게! 풋콩·아보카도 딥과 아삭한 채소 스틱

풋콩·아보카도 딥과 아삭한 채소 스틱 ⠀ 재료(2인분) 껍질을 벗긴 냉동 풋콩 100g, 아보카도 ½개, 레몬즙 1큰술, 물 2~3큰술, 다진 마늘 ¼작은술, 소금과 후추 약간, 오이 ½개, 당근 ½개, 파프리카 ½개를 준비해요. ⠀ ① 풋콩은 포장지에 적힌 조리법에 따라 충분히 익혀요. 찬물에 가볍게 헹군 뒤 체에 밭쳐 물기를 빼주세요. ⠀ ② 아보카도는 씨와 껍질을 제거하고 과육만 덜어내요. 오이와 당근, 파프리카는 씻어서 손으로 집어 먹기 좋은 막대 모양으로 썰어요. ⠀ ③ 믹서에 풋콩, 아보카도, 레몬즙, 다진 마늘, 물 2큰술을 넣고 곱게 갈아요. 잘 갈리지 않으면 물을 조금씩 추가해주세요. ⠀ ④ 소금과 후추를 약간 넣고 섞어요. 레몬즙과 마늘은 한꺼번에 많이 넣지 말고 맛을 보며 조절해요. ⠀ ⑤ 완성한 딥을 작은 그릇에 담고 채소 스틱을 곁들이면 완성이에요. 채소에 조금씩 찍어 먹으면 고소함과 아삭한 식감을 함께 즐길 수 있어요. ⠀ 아보카도가 들어가므로 먹을 만큼만 덜어 즐기고, 남은 딥은 밀폐해 바로 냉장 보관해주세요.

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