'작은 도넛' 관련 커뮤니티 게시글 모음

보양식 무조림 만들기

재료  무 350g, 불린 건표고버섯 250g, 양파 100g, 배 1/4개, 영양부추 조금 양념 | 채소국물 1컵(가감), 간장 3큰술, 조청 1큰술, 원당·참기름·다진 생강·다진 마늘 1작은술씩, 후춧가루, 채식중화소스(생략해도 됨) 조금씩 1 무는 두껍게 썰고 불린 건표고버섯은 밑둥을 제거한다. 2 배는 껍질을 벗겨 씨를 제거하고 반달모양으로 썬다. 양파는 굵게 채 썬다. 3 팬에 기름을 두르고 채 썬 양파를 넣어 볶다가 ①의 무와 표고버섯을 넣고 살짝 볶은 다음 배와 분량의 양념(조청, 참기름, 후춧가루 제외)을 넣고 채소국물을 자박하게 부어 끓이다가 한번 끓으면 중불로 줄여 서서히 졸인다. 4 무에 양념이 충분히 배면 조청을 넣은 후 국물을 자주 끼얹어 윤기를 내고, 참기름과 후춧가루를 넣어 마무리한다. 5 완성된 요리를 접시에 담아내거나 밥 위에 얹어낸다. 다진 영양부추로 장식한다. 무에는 소화효소가 들어 있어 소화력이 좋지 못한 노년기에 먹으면 특히 좋아요.  무는 원래 약이 되는 재료라고 합니다.  독을 풀어주고 가래와 담을 분해하는 데에도 특효라고해요. 건강도 챙기며 관리해야지요.

메가망나뇽

밥 한 공기가 종합영양제! 단호박영양밥 만들기

이 영양밥은 백미밥에 비해 반 공기만 먹어도 속이 든든하고 에너지가 지속돼 활력이 생기므로 다이어트를 할 때좋아요. 현미와 기타 잡곡으로 탄수화물을, 콩 종류로 지방과 단백질의 조화를, 견과와 씨앗으로 지방을, 채소와 버섯으로 비타민을 채워주니 다이어트 기간에 생기기 쉬운 영양불균형을 예방할 수 있지요.  현미와 흑미, 현미찹쌀 등을 섞은 것이 70%가 되면 속도 편하고 영양적으로도 좋다고 합니다 재료  단호박 1통, 멥쌀·물 1컵씩, 흑미 2큰술, 수삼(큰 것) 1개, 호두·깐 밤 4개씩, 대추 3개, 껍질 깐 은행 10개, 다시마(5 × 10cm) 1장, 표고버섯 2개, 아몬드·소금 조금씩 달래양념장 |  국간장 1큰술, 진간장 2큰술, 다진 달래 1큰술, 참기름 1작은술, 다진 청양 * 양념장에 냉이를 살짝 데쳐 다져 넣으면 향과 맛이 좋다. 1  쌀은 씻어 충분히 불린다. 불리지 않은 쌀이라면 물을 약 1/3컵 정도 더 추가한다. 2  수삼과 표고버섯은 한 입 크기로 썰고, 대추는 씨를 제거한다.  3  단호박은 꼭지를 따고 속을 파내 준비한다.  4  쌀과 수삼, 표고버섯, 호두, 밤, 대추, 은행, 아몬드를 한데 섞은 후 다시마를 넣어 밥을 짓는다.  5  ③의 단호박에 ④의 밥을 담아 김 오른 찜솥에 10분가량 찐다. 6  달래양념장을 만들어 곁들여 먹는다.

메가망나뇽

영양만점 아보카도수프 만들기

재료  두유 4컵, 아보카도(완숙) 2개, 감자 1개, 셀러리 1줄기, 구운 캐슈너트 1큰술, 소금 2작은술, 고명용 비트 조금 조리방법 1 감자는 껍질을 벗겨 얇게 썰어 끓는 물에서 익혀낸 뒤 체에 밭쳐 물기를 제거하고 식혀둔다. 2 캐슈너트는 끓는 물에 넣어 익혀내고, 셀러리와 비트는 작게 잘라 끓는 물에 살짝 데쳐낸 뒤 냉수에 헹궈 식혀둔다. 3 아보카도는 반으로 갈라 과육만 발라낸다. 4 분쇄기에 두유와 익혀둔 감자, 살짝 데쳐낸 캐슈너트와 셀러리, 과육만 발라낸 아보카도를 넣고 소금 간을 맞춰 부드러워질 때까지 간다. 두유나 생수로 농도를 조절하고 셀러리는 기호에 맞게 가감한다. 5 분쇄기에 간 것을 작은 볼에 옮겨 담고 작게 자른 비트를 고명으로 올려낸다. 따뜻하게 데워 먹어도 좋다. 아보카도에는 비타민이 11종, 미네랄이 14종이나 들어 있다. 지방도 16%를 지니고 있다.  게다가 아보카도는 지방의 80%가 리놀산 등의 불포화지방산이기 때문에 콜레스테롤이 없어 우리 몸에 더욱 이롭다. 그러므로 견과류와 더불어 건강한 지방 공급원이기도 하다. 

메가망나뇽

매콤 무 명태조림

명태 500g ​ 무 200g ​ 양파 1/2개 ​ 대파 1/2대 ​ 청양고추 1개 (선택) ​ 물 250ml ​ 양념장 재료 ​ 진간장 2큰술 ​ 고춧가루 1.5큰술 ​ 고추장 1/2큰술 ​ 다진 마늘 1큰술 ​ 알룰로스 1작은술 (선택) ​ 후추 약간 첫 번째, 무부터 익혀주세요. ​ 넓은 냄비나 깊이가 있는 프라이팬 바닥에 무를 깔아주세요. ​ 물을 붓고 중불에서 약 8분 정도 끓여 무가 살짝 투명해질 때까지 익혀줍니다. ​ 무를 먼저 익혀야 명태살이 지나치게 익지 않으면서 무까지 부드럽게 완성할 수 있어요. ​ 두 번째, 명태와 양념장을 넣어주세요. ​ 무 위에 손질한 명태를 올리고 미리 섞어둔 양념장을 골고루 얹어주세요. ​ 뚜껑을 덮고 중약불에서 약 12-15분 정도 조려줍니다. ​ 이때 명태를 자꾸 뒤집지 않는 것이 중요해요. ​ 생선살이 부드러워 쉽게 부서질 수 있거든요. ​ 대신 숟가락으로 끓고 있는 양념 국물을 떠서 명태 위에 살살 끼얹어 주세요. ​ 세 번째, 채소를 넣고 마무리해요. ​ 명태살이 거의 익었을 때 양파와 대파, 청양고추를 넣어주세요. ​ 뚜껑을 열고 약 3-5분 더 조리면서 국물 농도를 맞춰줍니다. ​ 명태의 두꺼운 부분까지 속살이 불투명하게 익었는지 확인하면 좋아요. ​ 국물이 너무 많으면 조금 더 졸이고, 너무 빨리 줄어들면 물을 2-3큰술 추가해 주세요. ​ 윤기 있는 양념이 명태와 무에 촉촉하게 배어들면 완성이에요.

로블ㅎ

다이어트 마라탕

닭가슴살 200g ​ 두부 200g ​ 숙주나물 150g ​ 청경채 2포기 ​ 알배추 3장 ​ 팽이버섯 1/2봉지 ​ 마라탕 소스 1-1.5큰술 ​ 다진 마늘 1작은술 ​ 물 650ml ​ 물 2큰술 (볶을 때 사용) 첫 번째는 소스를 조금씩 넣는 거예요. ​ 처음에는 마라탕 소스 1큰술만 넣고 끓여보세요. ​ 완성 직전에 맛을 본 뒤 부족하다면 1/2큰술을 추가하면 됩니다. ​ 처음부터 많이 넣으면 짠맛과 매운맛을 조절하기 어려워요. ​ 두 번째는 채소를 아끼지 않는 거예요. ​ 숙주와 알배추는 국물 맛을 부드럽게 만들고, 씹는 재미도 더해줘요. ​ 세 번째는 닭가슴살을 너무 오래 끓이지 않는 거예요. ​ 속까지 충분히 익히되 필요 이상으로 오래 끓이지 않으면 퍽퍽한 식감을 줄일 수 있어요. ​ 마지막으로 마라탕 국물은 전부 마시지 않아도 괜찮아요. 다이어트 식단이라고 해서 매번 심심한 음식만 먹을 필요는 없잖아요. ​ 마라탕의 가장 큰 매력은 좋아하는 재료를 취향껏 골라 넣을 수 있다는 점이에요. ​ 이번 레시피는 면을 빼고 닭가슴살과 두부를 넣어 단백질을 챙기면서, 채소로 든든함을 더하는 방식이에요. ​ 진한 마라 향에 아삭한 숙주, 부드러운 두부가 어우러져 한 그릇으로도 제법 만족스러운 식사가 된답니다. ​ 물론 마라 소스의 종류와 사용량에 따라 칼로리는 달라지지만, 재료를 직접 선택할 수 있다는 게 집에서 만드는 마라탕의 장점이에요. ​

로블ㅎ

다이어트식 동태탕 만들기

손질된 동태 400g 무 200g 콩나물 120g 두부 150g 대파 1/2대 청양고추 1개 쑥갓 한 줌 (선택) 물 850ml ​ 양념 재료 ​ 고춧가루 1큰술 국간장 1큰술 다진 마늘 1작은술 소금 약간 ​ 🍚 다이어트 동태탕, 더 맛있게 먹는 방법 ​ 동태탕은 깊이가 있는 도자기 그릇에 담으면 더욱 먹음직스러워 보여요. ​ 무와 두부를 먼저 담고 동태살을 가운데 올린 뒤, 콩나물과 쑥갓으로 마무리해 보세요. ​ 마지막으로 국물을 넉넉하게 부으면 집에서도 제법 근사한 한 그릇이 완성된답니다. ​ 다이어트 중이라면 밥은 평소보다 조금 적게 담고, 동태살과 두부를 충분히 곁들여 보세요. ​ 특히 동태살은 담백하면서도 단백질을 섭취하기 좋아 운동 후 저녁 식사로도 잘 어울려요. ​ 다만 국물까지 전부 마시면 나트륨 섭취가 많아질 수 있으니 적당히 즐기는 것이 좋겠죠?   첫 번째, 무부터 끓여주세요. ​ 냄비에 물 850ml와 썰어둔 무를 넣고 센 불에서 끓여주세요. ​ 물이 끓기 시작하면 중불로 줄여 약 7분 정도 익혀줍니다. ​ 무 가장자리가 조금씩 투명해지면 다음 단계로 넘어가면 돼요. ​ 두 번째, 양념과 동태를 넣어주세요. ​ 고춧가루 1큰술, 국간장 1큰술, 다진 마늘 1작은술을 넣고 가볍게 풀어주세요. ​ 이어서 손질한 동태를 조심스럽게 넣어줍니다. ​ 중불에서 약 8분 정도 끓이면서 위에 올라오는 거품은 국자로 걷어주세요. ​ 이 과정을 잘 챙기면 국물 맛이 한결 깔끔해져요. ​ 세 번째, 콩나물과 두부를 넣어주세요. ​ 동태가 어느 정도 익으면 콩나물과 두부를 넣고 약 4-5분 더 끓여주세요. ​ 이때 동태를 너무 자주 뒤집지 않는 것이 중요해요. ​ 생선살이 부드러워 쉽게 부서질 수 있거든요. ​ 네 번째, 마지막 향을 더해주세요. ​ 대파와 청양고추를 넣고 1-2분 정도 끓인 뒤 부족한 간은 소금으로 조절해 주세요. ​ 동태살이 속까지 불투명하게 익고 쉽게 결대로 갈라지면 완성이에요. ​ 불을 끄기 직전에 쑥갓을 올리면 향긋함까지 더해진답니다.    

로블ㅎ

렌틸콩 호두 양상추쌈 — 또르티야 대신 아삭한 잎채소에 싸 먹는 고기 없는 타코

렌틸콩 호두 양상추쌈 재료: 삶은 녹색 렌틸콩 1¾컵, 호두 1컵, 양상추 8장, 파프리카 1개, 양파 ½개, 토마토 1개, 올리브유 2큰술, 물 2큰술, 큐민·오레가노·칠리파우더 각 1½작은술, 소금 약간, 라임즙. 1. 양상추는 씻어 물기를 빼고, 토마토는 깍둑썰기 해주세요. 파프리카와 양파는 가늘게 채 썹니다. 2. 호두는 150도 오븐에서 10~13분 정도 구워 고소한 향이 나면 꺼내 식혀주세요. 3. 팬에 올리브유 ½큰술을 두르고 양파와 파프리카를 중불에서 부드러워질 때까지 볶습니다. 4. 삶은 렌틸콩과 호두를 믹서에 넣고 짧게 끊어 갈아주세요. 완전히 으깨지 말고 씹히는 알갱이를 남기는 것이 포인트예요. 5. 여기에 향신료와 소금, 남은 올리브유, 물을 넣어 섞습니다. 6. 양상추에 렌틸콩 호두 속과 볶은 채소, 토마토를 올리고 라임즙을 뿌려 싸 먹습니다. 렌틸콩은 쉽게 퍼지는 붉은색보다 녹색이나 갈색을 사용하면 쫀득한 식감을 살릴 수 있어요.

지니5632044

포토벨로 버섯 달걀구이 — 커다란 버섯에 시금치와 달걀을 채워 굽는 빵 없는 한 끼

포토벨로 버섯 달걀구이 재료(2인분): 포토벨로 버섯 4개, 달걀 4개, 생시금치 60g, 다진 생바질 2큰술, 소금과 후추 약간. 1. 오븐을 200도로 예열해주세요. 버섯은 표면의 흙과 이물질을 닦고 기둥을 제거해 달걀이 들어갈 공간을 만듭니다. 2. 시금치와 바질은 씻어 물기를 충분히 제거한 뒤 잘게 썰어주세요. 3. 오븐 팬에 버섯의 오목한 면이 위로 향하도록 놓고, 시금치와 바질을 네 개에 나눠 담습니다. 4. 달걀은 작은 그릇에 하나씩 깨서 버섯 안으로 조심스럽게 부어주세요. 버섯이 작으면 흰자 양을 조절해 넘치지 않도록 합니다. 5. 소금과 후추를 가볍게 뿌리고 15~18분 정도 굽습니다. 달걀 크기와 오븐에 따라 시간을 조절하며 충분히 익혀주세요. 빵 대신 버섯을 바탕으로 사용하는 간단한 요리예요. 버섯의 감칠맛에 달걀과 바질 향이 어우러집니다. 구우면서 나온 수분은 살짝 따라내고, 따뜻할 때 1인당 두 개씩 나눠 드세요.

지니5632044

애호박 병아리콩 바질전 — 밀가루 대신 병아리콩가루로 만드는 채소 듬뿍 한 끼

애호박 병아리콩 바질전 재료: 병아리콩가루 1컵, 채 썬 애호박 2컵, 다진 생바질 1/4컵, 강황가루 1/2작은술, 소금 1/2작은술, 물 3/4컵, 올리브유 1/4컵. 1. 큰 볼에 병아리콩가루와 소금, 강황가루를 넣고 골고루 섞어주세요. 2. 채 썬 애호박과 바질, 올리브유 2작은술, 물을 넣어 반죽합니다. 되직하면 물을 한 큰술씩 추가해 팬케이크 반죽 정도로 맞춰주세요. 3. 반죽을 냉장고에서 30분 이상 쉬게 합니다. 꺼낸 뒤 너무 뻑뻑하면 물을 조금 더 넣어주세요. 4. 달군 논스틱 팬에 남은 올리브유를 조금씩 나눠 두르고, 반죽을 지름 7~8cm로 얇게 펼칩니다. 5. 중강불에서 앞뒤로 약 2분씩 굽되, 타지 않도록 불을 조절하며 속까지 익혀주세요. 바질 향과 애호박의 촉촉한 식감이 어우러지는 전이에요. 따뜻할 때 무가당 플레인 요거트를 곁들이면 좋습니다. 기름은 한 번에 붓지 말고 여러 장에 나눠 사용해주세요.

지니5632044

능이버섯 청경채볶음

주재료: 능이버섯(말린 버섯 기준 30g 또는 생버섯 한 줌), 청경채 3~4포기 부재료: 마늘 5개(편으로 썰기), 대파 1/2대(또는 홍고추 1개 - 색감용) 볶음 양념장: 굴소스 1.5큰술 진간장 1큰술 맛술(또는 청주) 1큰술 올리고당(또는 설탕) 0.5큰술 참기름 1큰술, 통깨 약간 물전분 (녹말가루 0.5큰술 + 물 1큰술) - 선택사항 (소스가 겉돌지 않게 잡아줍니다) ​ 👩‍🍳 만드는 순서 1. 재료 손질하기 능이버섯: 말린 능이버섯이라면 미지근한 물에 1~2시간 이상 충분히 불려줍니다. (불린 물은 밥 지을 때 쓰거나 국물요리에 활용하면 좋아요!) 불린 능이버섯(또는 생버섯)은 먹기 좋은 크기로 결대로 찢거나 썰어줍니다. 청경채: 큰 것은 길쭉하게 2~4등분으로 갈라주고, 작은 것은 통째로 씻어 준비합니다. 마늘과 대파: 마늘은 도톰하게 편 썰고, 대파는 송송 썰거나 어슷하게 썰어둡니다. 2. 양념장 만들기 작은 볼에 굴소스 1.5큰술, 진간장 1큰술, 맛술 1큰술, 올리고당 0.5큰술을 미리 섞어 양념장을 만들어 둡니다. 3. 향신채와 능이버섯 볶기 달군 팬에 식용유를 두르고 편 썬 마늘과 대파를 먼저볶아 향긋한 파기름을 냅니다. 마늘 향이 올라오면 손질해 둔 능이버섯을 넣고 중불에서 1~2분간 달달 볶아 버섯의 풍미를 깨워줍니다. 4. 청경채와 양념 넣고 볶기 청경채를 팬에 넣고, 미리 만들어 둔 양념장을 골고루 뿌려줍니다. 불을 센 불로 올린 뒤, 청경채의 숨이 살짝 죽고 양념이 골고루 배도록 빠르게 1~2분간 볶아줍니다.(Tip: 청경채를 너무 오래 볶으면 아삭함이 사라지고 물이 생기므로 센 불에서 빠르게 볶아내는 것이 핵심입니다.) 5. 마무리하기 원하신다면 미리 준비한 물전분을 살짝 둘러 소스의 농도를 걸쭉하게 맞춰주면 중국집 요리처럼 윤기가 반르르 흐르게 완성할 수 있습니다. 불을 끄고 참기름 1큰술과 통깨를 톡톡 뿌려 가볍게 섞어주면 향긋하고 건강한 능이버섯 청경채볶음이 완성됩니다! ​

로블ㅎ

아몬드, 건강에 좋다고 한 줌씩 계속 먹지는 말아요 🥜

견과류는 간편하게 먹을 수 있고 불포화지방과 여러 영양소를 제공하는 식품이에요. 그래서 간식으로 챙기는 분들도 많죠. 다만 작은 크기라 먹는 양을 가늠하기 어려워 계속 집어 먹다 보면 섭취량이 늘어날 수 있어요. 봉지째 먹기보다는 먹을 만큼 덜어 두고 무염 제품을 선택하면 나트륨 섭취도 줄이는 데 도움이 돼요. 혈당 관리에 좋은 식품이라고 해서 무조건 많이 먹기보다는 적당한 양을 꾸준히 챙기는 게 중요해요.

이하린80

연근 두부 전

준비 재료 연근 100g 두부 150g 달걀 1개 다진 대파 조금 소금 약간 후추 약간 식용유 1작은술 연근은 절반은 잘게 다지고 절반은 얇게 썰어주세요. 두부는 면포나 키친타월을 이용해 물기를 충분히 제거한 뒤 으깹니다. 볼에 두부와 다진 연근, 달걀, 대파를 넣어 섞어주세요. 팬에 기름을 아주 얇게 두른 뒤 반죽을 작은 크기로 올리고, 위에 얇게 썬 연근 한 조각을 눌러 올려 앞뒤로 노릇하게 굽습니다. 연근이 들어가면 두부 전이 너무 부드럽기만 하지 않고 아삭한 식감이 살아나는 것이 장점입니다.

로블ㅎ

연근 새우볶음

연근 100g 손질 새우 100g 브로콜리 조금 양파 1/4개 식용유 1작은술 다진 마늘 약간 간장 1작은술 후추 약간 연근은 얇은 반달 모양이나 둥근 모양으로 썹니다. 팬에 기름을 조금만 두르고 연근과 양파를 먼저 볶아주세요. 연근이 살짝 투명해지기 시작하면 새우와 브로콜리를 넣습니다. 새우가 익으면 간장 1작은술과 후추로 가볍게 간합니다. 오래 볶으면 연근 특유의 아삭함이 줄어들기 때문에 센 불에서 비교적 짧게 볶는 것이 포인트입니다.

로블ㅎ

연근 닭 가슴살 현미밥

현미밥 1/2공기 정도 연근 70~80g 닭 가슴살 80~100g 표고버섯 1개 당근 조금 대파 약간 연근은 작은 깍둑썰기나 얇은 부채꼴 모양으로 준비합니다. 현미밥을 지을 때 연근과 표고버섯을 함께 넣거나, 이미 지은 현미밥이라면 익힌 연근과 닭 가슴살을 위에 올려도 좋습니다. 간장은 작은 숟가락으로 조금만 곁들여주세요. 연근 자체도 탄수화물이 들어 있는 식품이기 때문에 연근을 넉넉하게 넣었다면 밥 양은 평소보다 조금 줄이는 방식이 좋습니다

로블ㅎ

연근 사과 요거트무침

준비 재료 연근 80g 사과 1/4개 오이 조금 무가당 플레인 요거트 2큰술 레몬즙 1작은술 견과류 약간 소금 아주 조금 연근은 얇게 썰어 짧게 데친 뒤 완전히 식혀주세요. 사과는 껍질째 얇게 썰거나 작은 조각으로 자릅니다. 볼에 연근, 사과, 오이를 넣고 플레인 요거트와 레몬즙을 넣어 가볍게 버무립니다. 마요네즈를 많이 사용하는 샐러드보다 훨씬 담백하면서 연근과 사과의 식감을 함께 즐길 수 있습니다. 견과류는 한 줌 가득 넣기보다 조금만 부숴 곁들이는 정도가 좋습니다.

로블ㅎ

한국식 퓨전 두부 타코

재료: 두부, 작은 토르티야, 양배추, 토마토, 아보카도, 라임. 조리: 두부를 양념해 굽고 채소와 함께 토르티야에 담는다. 특징: 식물성 단백질을 활용한 퓨전 메뉴이다. 20분.

열정남자

바나나 오트 쿠키

재료: 바나나 1개, 귀리 80g, 계피가루. 조리: 바나나를 으깨 귀리와 섞고 작은 모양으로 만들어 오븐에서 익힌다. 특징: 설탕을 별도로 넣지 않고 만들 수 있다. 20분.

열정남자

블루베리 코티지치즈 팬케이크

재료: 코티지치즈, 달걀, 귀리가루, 블루베리. 조리: 재료를 섞어 작은 팬케이크로 굽는다. 특징: 단백질과 과일을 포함한 간식이다. 15분.

열정남자

설탕 없이 만드는 일본식 시라아에 — 으깬 두부와 참깨에 시금치·버섯을 버무린 담백한 채소무침

제품 기본 정보 설탕 없는 일본식 시라아에, 3~4인분 재료: 두부 300g, 시금치 100g, 당근 50g, 버섯 80g, 참깨 페이스트 1큰술, 간장 1작은술. 만드는 법 1. 두부는 물기를 빼고 포크로 곱게 으깨요. 2. 당근과 버섯은 끓는 물에 익히고, 시금치는 따로 데쳐 찬물에 헹궈요. 3. 채소의 물기를 꼭 짜고 먹기 좋게 잘라요. 4. 두부에 참깨 페이스트와 간장을 섞은 뒤 채소를 넣고 버무려요. 원 레시피에서 설탕은 뺐어요. 혈당 친화 선택 이유 - 고른 이유: 설탕을 넣지 않고 두부와 채소 중심으로 구성했어요. - 당류: 미산출. 재료 자체의 당류는 포함돼요. 섭취 후 체감 - 혈당 반응: 미측정. 식후 졸림 여부만으로 혈당 반응을 판단할 수 없어요. - 맛 평가: 시식 후 5점 만점으로 기입. 한줄 총평: 고소한 두부 소스로 즐기는 담백한 채소무침. 감미료 종류: 없음 포만감 지속 시간: 섭취 후 기록 단맛 강도: 약(예상) 추천 조합: 구운 생선, 소량의 잡곡밥

지니5632044

구운 단호박과 렌틸콩 샐러드 — 석류와 루콜라에 커민 향을 더한 든든한 한 끼

구운 단호박과 렌틸콩 샐러드 재료(1인분) 단호박 150g, 삶은 렌틸콩 100g, 루콜라와 어린 시금치 한 줌, 석류알 1큰술, 염소치즈 15g, 다진 파슬리 약간, 올리브유 2작은술, 와인식초 1작은술, 커민가루와 훈제 파프리카가루 각 약간, 소금과 후추 만드는 방법 1. 단호박은 깨끗이 씻어 씨를 제거하고, 껍질째 얇은 반달 모양으로 썰어요. 2. 단호박에 올리브유 1작은술과 커민가루, 파프리카가루, 소금을 넣어 골고루 버무려요. 3. 190도로 예열한 오븐에서 20~30분간 구워요. 가장자리가 노릇해지고 속이 부드러워지면 꺼내 한 김 식혀요. 4. 루콜라와 시금치는 씻어 물기를 제거하고, 삶은 렌틸콩은 물기를 충분히 빼요. 5. 그릇에 채소, 렌틸콩, 단호박을 담고 치즈와 석류알, 파슬리를 올려요. 6. 남은 올리브유와 와인식초, 후추를 섞어 뿌린 뒤 가볍게 버무려요. 단호박의 달콤함과 석류의 상큼함, 커민의 향이 어우러지는 한 끼예요.

지니5632044

인도식 애호박 병아리콩전 칠라 — 밀가루 대신 병아리콩가루에 채소를 듬뿍 넣고 기름은 적게 사용한 한 끼

인도식 애호박 병아리콩전 칠라 밀가루 대신 병아리콩가루에 채소를 넣고 얇게 부치는 인도식 전이에요. 기름은 소량만 사용하고, 채소의 식감을 살려 담백하게 만들어보세요. 재료(1인분) 병아리콩가루 50g, 애호박 80g, 당근 20g, 양파 20g, 물 70~90ml, 큐민 가루 1/4작은술, 소금·후추 약간, 식용유 1작은술. 만드는 방법 1. 애호박과 당근은 가늘게 채 썰고, 양파는 잘게 다져요. 애호박에서 물이 많이 나오면 가볍게 짜주세요. 2. 볼에 병아리콩가루와 큐민, 소금, 후추를 넣고 물 70ml를 조금씩 부으며 덩어리 없이 섞어요. 3. 채소를 넣고 5분 정도 두세요. 반죽이 너무 되직하면 남은 물을 조금씩 넣어 주르르 흐르는 농도로 맞춰요. 4. 달군 코팅 팬에 기름을 얇게 바르고 반죽을 나눠 올려 작은 전 2~3장으로 펼쳐요. 5. 중약불에서 앞면을 2~3분 굽고 뒤집어 속까지 충분히 익혀요. 겉만 빨리 타면 불을 줄여주세요. 무가당 플레인 요거트에 레몬즙을 조금 섞어 곁들이면 산뜻하게 즐길 수 있어요.

지니5632044

튀니지식 병아리콩 달걀 수프 라블라비 — 빵은 빼고 기름은 줄여 가볍게 즐기는 한 그릇

튀니지식 병아리콩 달걀 수프 라블라비 빵은 생략하고 올리브유는 소량만 넣어 만드는 따뜻한 한 그릇 요리예요. 통조림 병아리콩을 사용하면 불리는 과정 없이 간편하게 준비할 수 있어요. 재료(1인분) 삶은 병아리콩 120g, 달걀 1개, 토마토 1개, 양파 1/4개, 다진 마늘 1작은술, 올리브유 1/2작은술, 물 250ml, 큐민 가루 1/4작은술, 소금·후추 약간, 레몬즙 1작은술. 만드는 방법 1. 통조림 병아리콩은 체에 밭쳐 흐르는 물에 헹구고, 양파와 토마토는 작게 썰어요. 2. 냄비에 올리브유를 두르고 양파와 마늘을 약불에서 볶아요. 바닥에 붙으면 물을 조금 넣어주세요. 3. 큐민을 넣어 가볍게 볶다가 병아리콩과 물을 붓고 10분 정도 끓여요. 4. 토마토를 넣어 3분 더 끓이고, 콩 일부를 으깨 국물에 농도를 더해요. 5. 달걀을 깨 넣고 뚜껑을 덮어 흰자와 노른자가 충분히 익도록 끓여요. 6. 소금과 후추로 간하고 불을 끈 뒤 레몬즙을 넣으면 완성이에요.

지니5632044

풋콩·래디시·루콜라 샐러드 — 아보카도의 고소함과 라임 드레싱의 산뜻함을 더한 가벼운 채소 한 접시

풋콩·래디시·루콜라 샐러드 재료(2인분) 루콜라 3컵, 익힌 알맹이 풋콩 1/2컵, 래디시 2개, 아보카도 1/2개, 라임즙과 소금 약간. 드레싱 라임즙 1큰술, 올리브오일 1큰술, 다진 고수 1작은술, 메이플시럽 1/4작은술, 커민가루·소금 약간. 만드는 법 1. 루콜라는 깨끗이 씻어 물기를 충분히 털어요. 래디시는 꼭지를 제거한 뒤 얇게 썰어주세요. 2. 풋콩은 익힌 것을 준비해 식힌 뒤 라임즙과 소금을 조금 넣고 가볍게 버무려요. 냉동 제품은 포장지의 조리 안내에 따라 익혀주세요. 3. 아보카도는 껍질과 씨를 제거하고 한입 크기로 썰어요. 라임즙을 살짝 뿌려 준비해요. 4. 작은 그릇에 드레싱 재료를 넣고 오일이 고루 섞이도록 충분히 저어요. 5. 큰 볼에 채소와 풋콩을 담고 드레싱을 조금씩 넣어 버무린 뒤 아보카도를 올리면 완성이에요. 고수 향이 부담스러우면 생략해도 좋아요. 채소가 숨이 죽지 않도록 드레싱은 먹기 직전에 넣어주세요.

지니5632044

연근 닭 가슴살 샐러드

연근 80~100g 닭 가슴살 100g 어린잎 채소 한 줌 방울토마토 4~5개 오이 조금 견과류 약간 가벼운 드레싱 무가당 플레인 요거트 2큰술 식초 또는 레몬즙 1큰술 간장 1작은술 후추 약간 연근은 껍질을 벗긴 뒤 3~5mm 정도 두께로 얇게 썰어주세요. 갈변이 걱정된다면 옅은 식초물에 잠깐 담갔다가 끓는 물에서 짧게 데칩니다. 찬물에 헹군 후 물기를 충분히 빼주세요. 접시에 어린잎 채소와 닭 가슴살을 담고 연근을 올린 뒤 드레싱을 소량 곁들이면 됩니다. 연근 특유의 아삭함 덕분에 샐러드가 훨씬 씹는 맛이 있습니다.

로블ㅎ

펜넬 사과 샐러드

펜넬(회향) 구근: 1개 사과: 1개 (홍옥이나 부사 등 단단하고 상큼한 종류) 호두 또는 슬라이스 아몬드: 2큰술 (생략 가능) 파마산 치즈 가루 또는 얇게 썬 파마산 치즈: 약간 (선택 사항) 상큼 드레싱 재료 엑스트라 버진 올리브 오일: 3큰술 레몬즙: 1.5~2큰술 꿀 또는 메이플 시럽: 1작은술 디종 머스터드: 1/2작은술 소금, 후춧가루: 약간 ​ 만드는 방법 1. 드레싱 만들기 작은 볼이나 잼 병에 올리브 오일, 레몬즙, 꿀, 디종 머스터드, 소금, 후추를 함께 넣고 유화될 때까지 잘 섞어줍니다. 2. 재료 손질하기 펜넬 손질: 펜넬의 위쪽 녹색 줄기와 아래쪽 바닥 단면을 잘라냅니다. 반으로 가른 뒤 가운데 굵은 심을 제거하고, 채칼이나 칼을 이용해 가장 얇게 슬라이스합니다. (위에 달린 깃털 같은 녹색 잎은 고명용으로 조금 남겨두면 좋습니다.) 사과 손질: 사과는 씨를 제거한 후 펜넬과 비슷한 두께로 얇게 슬라이스하거나 채를 썰어줍니다. (Tip: 썰어둔 사과에 레몬즙을 살짝 뿌려두면 갈변을 막을 수 있습니다.) 3. 버무리기 및 완성 믹싱볼에 슬라이스한 펜넬과 사과를 담습니다. 만들어둔 드레싱을 위에 회향과 사과가 골고루 코팅되도록 살살 버무려줍니다. 접시에 담은 뒤 볶은 호두(또는 아몬드)와 파마산 치즈, 남겨둔 펜넬 잎을 올려 완성합니다. ​ 맛있는 팁 식감 살리기: 펜넬과 사과를 차가운 얼음물에 5분 정도 담갔다가 물기를 완전히 빼서 사용하면 식감이 훨씬 더 아삭해집니다. 어울리는 요리: 상큼하고 깔끔해서 생선 구이, 고기 요리, 파스타 등의 샐러드로 곁들여 먹기 좋습니다.

로블ㅎ

치커리 닭가슴살 샐러드

주재료: 치커리 1줌, 닭가슴살 1덩이 (약 100g~150g) 선택 재료 (곁들이기 좋은 채소나 과일): 방울토마토 4~5개, 양상추 또는 어린잎채소 약간, 견과류 약간 드레싱 소스: 간장 1큰술 올리브오일 1큰술 식초 또는 레몬즙 1큰술 다진 마늘 반 큰술 설탕 또는 알룰로스 반 큰술 (또는 꿀 약간) ​ 만드는 방법 1.닭가슴살 익히기 닭가슴살은 끓는 물에 맛술이나 생강을 살짝 넣고 삶아줍니다. (또는 시판 훈제/스팀 닭가슴살을 전자레인지에 데워 사용해도 좋습니다.) 다 익은 닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 결대로 찢거나 한 입 크기로 썰어둡니다. 2.치커리 손질하기 치커리는 특유의 쓴맛을 줄이기 위해 찬물에 10분 정도 담갔다가 건져냅니다. 깨끗한 물에 헹군 뒤, 물기를 완전히 털어내고 먹기 좋은 길이(약 4~5cm)로 썰어줍니다. 방울토마토가 있다면 반으로 썰어 준비합니다. 3.드레싱 만들기 작은 볼에 간장, 올리브오일, 식초(또는 레몬즙), 다진 마늘, 설탕(또는 알룰로스)을 넣고 설탕이 잘 녹을 때까지 골고루 섞어줍니다. 4.버무리기 및 완성 큰 볼에 물기를 뺀 치커리와 방울토마토, 손질한 닭가슴살을 함께 담습니다. 준비해 둔 드레싱을 먹기 직전에 골고루 뿌려 가볍게 섞어줍니다. 기호에 따라 아몬드 슬라이스나 호두 같은 견과류를 으깨어 뿌려주면 식감이 더욱 살아납니다

로블ㅎ

향긋한 펜넬에 고소한 흰콩과 토마토를 더해 따뜻하게 즐기는 채소 수프

재료(2인분): 펜넬 150g, 삶은 흰콩 160g, 양파 ½개, 다진 마늘 1작은술, 다진 토마토 140g, 케일 2장, 저염 채소육수 400ml, 올리브유 2작은술, 레몬즙 2작은술, 소금·후추 약간. ① 펜넬은 단단한 심을 제거해 얇게 썰고 양파와 케일도 잘라요. ② 냄비에 기름을 두르고 펜넬과 양파를 8분간 볶다가 마늘을 넣어요. ③ 흰콩, 토마토, 육수, 케일을 넣고 끓여요. ④ 끓으면 약불로 줄이고 뚜껑을 덮어 15분간 익혀요. ⑤ 레몬즙을 넣고 5분 더 끓인 뒤 소금과 후추로 간해요. 통조림 흰콩은 헹궈 물기를 빼면 간편해요.

지니5632044

얇게 썬 주키니에 블루베리와 치즈를 더해 상큼하게 즐기는 레몬 드레싱 샐러드

재료(2인분): 주키니 1개(약 200g), 블루베리 80g, 어린 시금치 한 줌, 파르메산 치즈 15g, 올리브유 2작은술, 레몬즙 2작은술, 꿀 ½작은술, 소금·후추 약간. ① 주키니는 깨끗이 씻어 양 끝을 자르고, 필러로 길게 밀어 얇은 리본 모양으로 썰어요. 가운데 씨 부분이 너무 무르면 그 부분은 남겨두세요. ② 블루베리와 어린 시금치는 흐르는 물에 씻은 뒤 체에 밭치고, 키친타월로 남은 물기를 가볍게 제거해요. ③ 작은 볼에 올리브유, 레몬즙, 꿀, 후추를 넣고 잘 섞어 드레싱을 만들어요. 치즈에 짠맛이 있으니 소금은 조금만 넣어요. ④ 접시에 시금치를 깔고 주키니를 느슨하게 말아 올린 다음 블루베리를 고루 흩뿌려요. ⑤ 파르메산 치즈를 필러로 얇게 깎아 올리고, 먹기 직전에 드레싱을 뿌려 가볍게 섞어요. 미리 준비할 때는 채소와 드레싱을 따로 냉장 보관하세요. 주키니의 아삭함과 블루베리의 새콤달콤함을 함께 즐기는 곁들임 샐러드예요.

지니5632044

새콤달콤한 키위에 여린 완두순과 적양파를 더해 산뜻하게 즐기는 초록 샐러드

재료(2인분): 식용 완두순 60g, 키위 2개, 적양파 ¼개. 드레싱: 올리브유 2작은술, 레몬즙 2작은술, 물 1작은술, 소금·후추 약간. ① 완두순은 시든 잎과 질긴 줄기를 골라내고 흐르는 물에 깨끗하게 씻어요. 체에 밭친 뒤 키친타월로 물기를 가볍게 제거해요. ② 키위는 껍질을 벗기고 반으로 가른 다음, 너무 얇지 않게 반달 모양으로 썰어요. 지나치게 무른 것보다 모양이 유지되는 정도로 익은 키위가 좋아요. ③ 적양파는 최대한 얇게 채 썰고 찬물에 5분 정도 담가 매운맛을 줄여요. 건져낸 뒤 물기를 충분히 빼주세요. ④ 작은 볼에 올리브유, 레몬즙, 물, 소금과 후추를 넣고 고루 섞어 드레싱을 만들어요. ⑤ 접시에 완두순을 깔고 키위와 적양파를 골고루 올려요. 먹기 직전에 드레싱을 조금씩 뿌려 살살 섞으면 완성이에요. 키위의 단맛과 산미를 살려 설탕 없이 즐기는 곁들임 샐러드예요. 완두순이 없다면 어린잎 채소로 바꿔도 좋아요.

지니5632044

아삭한 아스파라거스와 달콤한 딸기에 퀴노아를 더한 상큼한 바질 드레싱 샐러드

재료(2인분): 마른 퀴노아 60g, 물 120ml, 아스파라거스 100g, 딸기 100g, 오이 100g. 드레싱: 레몬즙 1큰술, 올리브유 2작은술, 바질잎 5장, 디종 머스터드 ½작은술, 다진 마늘 ¼작은술, 소금·후추 약간. ① 퀴노아는 고운 체에 담아 흐르는 물에 헹궈요. 냄비에 물과 함께 넣고 끓으면 약불로 줄여 뚜껑을 덮고 15~20분 익혀요. 물이 흡수되면 불을 끄고 펼쳐 식혀요. ② 아스파라거스는 단단한 밑동을 잘라내고 씻어 얇게 어슷 썰어요. 생으로 먹는 식감이 부담스러우면 끓는 물에 살짝 데친 뒤 식혀 물기를 빼요. ③ 딸기는 씻어 꼭지를 떼고 4등분해요. 오이는 길게 4등분한 뒤 얇게 썰어요. ④ 바질을 잘게 다져 나머지 드레싱 재료와 고루 섞어요. ⑤ 식힌 퀴노아에 아스파라거스, 딸기, 오이를 넣고 드레싱을 부어 살살 버무려요. 딸기가 으깨지지 않게 가볍게 섞고, 미리 준비한다면 드레싱은 먹기 직전에 넣어 산뜻하게 즐겨요.

지니5632044

오븐에 구워 달큰해진 포도에 당근과 렌틸콩을 더한 따뜻한 페타치즈 샐러드

재료(2인분): 당근 250g, 씨 없는 포도 100g, 삶은 렌틸콩 160g, 양파 ¼개, 페타치즈 40g, 올리브유 2작은술, 식초 1큰술, 꿀 ½작은술, 소금·후추 약간, 민트잎 선택. ① 당근은 씻어 껍질을 벗기고 가늘고 길쭉하게 썰어요. 포도는 씻어 물기를 닦고 반으로 자르며, 양파는 잘게 다져요. ② 당근에 올리브유 1작은술과 소금, 후추를 묻혀 오븐용 팬에 펼쳐요. 220도로 예열한 오븐에서 15분간 구워요. ③ 다른 오븐용 그릇에 포도와 양파, 식초, 꿀, 남은 올리브유를 넣고 골고루 섞어요. ④ 당근을 뒤집고 물기를 뺀 렌틸콩을 섞어요. 포도 그릇도 오븐에 함께 넣어 10분 더 구워요. ⑤ 접시에 당근과 렌틸콩을 담고, 구운 포도와 그릇에 남은 즙을 끼얹어요. 페타치즈를 부숴 올리고 민트잎을 더하면 완성이에요. 통조림 렌틸콩은 헹궈 물기를 빼서 사용하세요. 치즈에 짠맛이 있으니 소금은 소량만 넣고, 따뜻할 때 가볍게 섞어 즐겨요.

지니5632044