'저지방 우유' 관련 커뮤니티 게시글 모음

숨은 나트륨’ 경계하고, 개인 식습관 고려한 '지속 가능 식단'

가공식품 섭취와 외식 시 ‘숨은 나트륨’도 주의가 필요하다. 영양성분표의 나트륨 함량은 1회 제공량 기준이므로 실제 섭취량과 차이가 있을 수 있다. 가공식품을 구매할 때는 탄산수소나트륨, 아황산나트륨, 글루타민산나트륨 등 ‘나트륨’ 포함 첨가물이 들어간 제품은 가급적 피하는 것이 좋다. 하지만 이정주 영양사는 지나치게 무염 식단에 집착하기보다, 현실적으로 스스로 지속 가능한 식단을 꾸준히 실천하는 것이 좋다고 강조한다. 그는 “실제로 의료 현장에서도 고혈압 환자의 식단을 구성할 때, 개인의 식습관을 평가해 국·찌개, 절임류, 면류, 가공식품 등 주요 섭취원을 파악하고 맞춤형 전략을 제시한다”며, “식단의 핵심은 단순히 나트륨을 줄이는 것이 아니라 채소와 과일, 잡곡, 저지방 단백질을 균형 있게 섭취하는 데 있다”고 말했다.

로블ㅎ

치아씨드 푸딩

치아씨드는 섬유질과 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부하다. 8개 연구를 종합한 결과, 치아씨드를 꾸준히 섭취한 사람의 혈압이 그렇지 않은 사람보다 낮게 나타났다. 만드는 방법도 간단하다. 치아씨드를 우유에 넣어 하룻밤 냉장 보관하면 쉽게 푸딩이 완성된다. 여기에 바닐라, 계피, 꿀, 메이플시럽을 소량 넣거나 베리류를 곁들이면 맛과 영양을 모두 높일 수 있는 아침 식사가 된다.

로블ㅎ

요거트나 케피어 활용하기

유제품도 훌륭한 칼륨 공급원이다. 저지방 플레인 케피어 한 컵은 약 400mg, 그릭 요거트 한 통(약 200g)은 282mg의 칼륨을 함유하고 있다. 이들은 칼륨 외에도 단백질, 칼슘, 프로바이오틱스의 좋은 공급원이다. 아침식사로 시리얼을 먹을 때 케피어나 요거트를 곁들이고, 디핑 소스나 드레싱에 넣는 마요네즈나 사워크림 대신 요거트를 추가하는 것도 방법이다. 브라운스타인 영양사는 건강매체 베리웰헬스((Verywell Health)에서 식단에 칼륨을 추가하는 간편한 방법들을 소개했다. “칼륨은 물에 잘 녹는 수용성이라 물에 끓이는 조리법은 영양소 손실이 생길 수 있다”고 설명하며, “신장 기능이 저하된 신장질환자는 칼륨 섭취를 줄여야 할 수도 있으므로 반드시 의료진과 상담 후 섭취량을 조절할 것”을 당부했다.

로블ㅎ

모짜렐라 치즈- 고혈압 환자에게 좋아요

물에 담겨 보관되는 신선한 ‘생모짜렐라’는 1온스당 나트륨 함량이 85mg으로 낮아, 피자 등 대중적인 요리를 즐기면서도 나트륨 섭취는 최소화할 수 있는 치즈다. 수분이 적은 치즈를 선호할 경우, 저지방 옵션이나 부분 탈지유를 사용한 제품을 선택하는 것도 혈압 관리에 훌륭한 방법이다. 로렌 트라한은 “모짜렐라 치즈를 신선한 채소와 함께 수제 피자 토핑으로 사용할 것”을 제안했다

로블ㅎ

🥚 달걀 흰자 시금치스크램블

🥚 달걀 흰자 시금치스크램블 재료: 달걀흰자 3개 분량, 시금치 70g, 우유 1큰술 만드는 방법 시금치는 깨끗하게 씻어 잘게 썰어주세요. 달걀흰자에 우유를 넣고 풀어줍니다. 팬에 시금치를 넣고 살짝 볶아주세요. 달걀흰자를 넣고 부드럽게 익히면 완성입니다. 달걀흰자를 활용해 단백질을 챙기기 좋아요. 시금치까지 함께 먹을 수 있어 아침 메뉴로도 괜찮아요.

팔망미인

달콤한 콘플레이크 대신 무가당 대두 플레이크

달콤한 콘플레이크 대신 무가당 대두 플레이크 무가당 대두 플레이크는 설탕이 들어간 콘플레이크 대신 선택할 수 있는 간편한 식품이에요. 바삭한 식감이 있어 무가당 요거트나 우유에 곁들여 먹기 좋아요. 혈당 관리에 좋은 이유 첨가당을 줄이기 좋아요. 무가당 제품을 선택하면 달콤한 시리얼보다 당류 섭취를 줄이기 쉬워요. 식물성 단백질을 챙길 수 있어요. 대두에는 식물성 단백질이 들어 있어요. 영양 균형을 맞추기 좋아요. 무가당 요거트나 견과류와 함께 먹으면 다양한 영양소를 섭취할 수 있어요. 제품마다 탄수화물과 단백질 함량이 다르므로 영양정보를 확인하고 적당량을 먹어보세요

팔망미인

크림리소토 대신 버섯 귀리리소토

버섯 귀리리소토는 흰쌀과 생크림 대신 귀리와 버섯을 활용한 음식이에요. 버섯의 감칠맛과 귀리의 고소함이 어우러져 든든한 한 끼로 좋아요. 혈당 관리에 좋은 이유 식이섬유를 챙길 수 있어요. 귀리에는 베타글루칸을 비롯한 식이섬유가 들어 있어요. 정제 곡물 섭취를 줄일 수 있어요. 흰쌀 대신 귀리를 사용해 통곡물 섭취를 늘릴 수 있어요. 채소를 함께 섭취할 수 있어요. 버섯을 넉넉하게 넣으면 식이섬유와 감칠맛을 더할 수 있어요. 귀리에도 탄수화물이 들어 있으므로 한 끼 분량을 조절하고 생크림 대신 우유나 무가당 두유를 소량 활용해보세요.

팔망미인

케일 스프

준비물 (재료) 주재료: 케일 5~6장 (단단한 줄기 부분은 제거하고 잎만 사용), 감자 1개, 양파 1/2개 부재료: 마늘 2톨 (다진 마늘 1큰술 대체 가능), 올리브유(또는 버터) 1~2큰술 육수: 치킨스톡 또는 채소 육수 2컵 (약 400ml), 우유 또는 생크림 반 컵 (약 100ml) 간 맞추기: 소금 약간, 후추 약간, 파르메산 치즈 가루(선택) ​ 👩‍🍳 만드는 방법 1.재료 손질하기 케일은 깨끗이 씻은 후 억센 줄기를 떼어내고 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 감자와 양파는 잘 익을 수 있도록 얇게 깍둑썰기 해줍니다. 마늘은 편으로 썰어주세요. 2.채소 볶기 냄비에 올리브유나 버터를 두르고 편마늘과 양파를 먼저 넣고 투명해질 때까지 볶아주세요. 양파가 익으면 감자를 넣고 2~3분간 더 볶아줍니다. 3.케일 넣고 끓이기 손질한 케일을 냄비에 넣고 숨이 살짝 죽을 때까지 가볍게 볶아줍니다. 준비한 치킨스톡(또는 채소 육수)을 붓고, 감자가 완전히 익을 때까지 중불에서 약 10~15분 정도 끓여주세요. 4.곱게 갈기 불을 끄고 냄비 안의 재료를 한 김 식힌 후, 핸드 블렌더(도깨비 방망이)나 믹서기에 넣어 덩어리가 없도록 아주 곱게 갈아줍니다. (뜨거울 때 믹서기에 갈면 튈 수 있으니 살짝 식혀서 갈아주세요!) 5.부드러움을 더하고 마무리하기 곱게 갈린 수프를 다시 냄비에 붓고 약불로 켠 뒤, 우유나 생크림을 넣고 저어가며 끓여줍니다. 보글보글 끓어오르면 소금과 후추로 간을 맞추고 불을 끕니다. 그릇에 담아낸 뒤 취향에 따라 올리브유나 파르메산 치즈 가루를 살짝 뿌려 드시면 더욱 맛있습니다.

로블ㅎ

편의점에서 빵 고르는 꿀팁

빵을 고를 때는 달걀, 치즈, 채소가 있는 샌드위치 선택 ∨ 설탕이 많이 들어간 팥빵이나 크림빵은 주의! ∨ 단백질 보충을 위해 저지방 유제품 곁들여 먹기  

로블ㅎ

감자 치즈호떡

1감자 네개 껍질까서 자르고 전자레인지용기에 담고 물조금넣고 8분돌려요 2 감자 으깨고 전분가루 3 우유조금넣고  감자 반죽을 만든뒤 손에 장갑끼고  호떡처럼만들고 속은 치즈넣고 동글하게 만들어 . 3팬에 굽는데 호떡4개 올리고 양념장부어주고 호떡앞뒤로구우면 완성 ( 진간장1 알룰로스 1  물3 )

송쩡

고구마 피자 또띠아

고구마 찐거에 우유 조금넣고 으깨고 부드럽게 만들기 또띠아에 고구마넣고  모짜렐라치즈 넣고  솔에 계란물을 발라 또띠아 가장자리에 바르고  위에 새 또띠아를 덮어 가장자리를 눌러 붙여주고. 남은 계란물은 위에 덮은 또띠아에 발라줍니다 에프 180도 10분 

송쩡

로제닭가슴살 오트밀 리조또

기름(버터)두르고 양파반개 썬거 볶다가 레드페퍼 뿌리고볶다가  새송이버섯1개 썬것도 넣고 볶아요 로제맛닭가슴살 하나 넣고 가위로 잘라주고 볶다가 우유 자작하니 넣고 오트밀도 4스푼 넣고 치즈넣고 치킨스톡으로 간하고 끓이다 후추 톡톡 완성

송쩡

에그타르트 식빵

1 크림치즈2 우유1 계란1 설탕2 소금한꼬집 잘 섞어주세요 크리미해질때까지 2  종이 호일에 식빵 안쪽부터 꾹꾹 누르고 1 을 넣어준다 3 에프180도 15분

송쩡

저혈당대처법

저혈당이란? 저혈당이란, 혈액 속의 포도당의 농도가 필요량보다 모자라는 상태를 말합니다. 대체로 혈당이 70mg/dL 이하로 떨어지게 되면 에너지가 부족하다는 신호로 저혈당의 증상이 오게 됩니다.  경우에 따라서는 혈당치가 정상수준 이더라도 급격히 혈당이 떨어지는 경우에는 증상이 올 수 있습니다. 저혈당의 원인 1. 음식섭취가 부족한 경우 2. 공복상태에서 운동을 했거나, 운동을 너무 많이 하는 경우 3. 인슐린이나 경구혈당강하제를 과량 투약했거나 투약 시간을 맞추지 않았을 때 저혈당의 증상 1단계(경고단계) : 저혈당의 초기 증상 배고픔, 불안하고 흥분이 잘됨, 온몸이 떨림, 두통, 기운이 쫙 빠지고 어지러움, 가슴이 두근거림, 식은땀, 손끝이나 혀,입술 주위가 무감각하거나 저려옴. 2단계(위험단계) : 저혈당의 진행 증상 - 심한 피로감 - 시력이상 - 두통 - 졸음 - 명료하지 못한 언어표현(말이 어눌해짐) - 일에 집중하기 어려움   3단계(응급단계) : 저혈당의 위험한 증상 - 창백해지고 말이 어둔해짐 - 경련 - 의식이 흐려지고 실신하게 됨   심각한 저혈당(20mg/dL 이하)은 뇌에 치명적인 손상을 주게 되어, 혼수 내지는 심각한경우 사망까지 이를수 있습니다.  다른 사람의 즉각적인 도움이 필요합니다. 저혈당의 대처방법 1. 저혈당 증상을 느끼게 되면 혈당측정을 합니다. 2. 만약 혈당이 70mg/dL 이하이면 활동을 금지하고 저혈당 대처를 시작합니다. 의식이 있을 때는 15~20g 정도의 당질(저혈당 응급식품 참고)을 섭취합니다. 4. 10~15분 후에 다시 혈당을 측정합니다.    혈당이 70mg/dL 이하이면 한번 더 15g정도의 당질을 섭취합니다. 5. 저혈당 대처후 1시간 이내에 식사를 할 수 없는 경우에는 복합 당질과 단백질이 있는 식품을 추가 섭취합니다. 예)우유200ml+과일1교환 (귤1개) 6. 의식이 없을 때는 병원에 방문하여 의료진의 도움을 받아야 합니다. 저혈당의 예방 1. 규칙적인 식사, 운동, 약물 요법을 합니다. 2. 가족, 친구, 동료에게 저혈당의 증상과 관리법을 알려줍니다. 3. 혈당을 자주 측정하고 기록합니다. (특히 운동 전 후 저혈당 증상이 의심스러울 때) 4. 외출할 때 반드시 당뇨병 인식표와 저혈당 응급식품을 가지고 다닙니다. 저혈당의 위험도 큰거 같아요. 예전에 코로나 시절 음식섭취를 잘 못해서 픽 쓰러진 경험 있는데요 그때 요구르트가 있어서 덕분에 기력을 차렸던 기억이 있어요 그게 저혈당 때문이라고 하더라구요. 혈당이 높아도 낮아도 무서운거 같네요

메가망나뇽

버섯 스프

1 양파 잘게 썰고 양송이 버섯도 작게 썰기 2버터 녹이고 둘다 넣어서 볶다 밀가루 1스푼 넣고 볶고 우유 넣고 치즈넣고  간은 치킨스톡 또는 소금

송쩡

바나나 죽

바나나 1개 (잘 익은 것) 밥 반 공기 (또는 불린 쌀 3큰술) 물 1컵 반 (약 300ml) 우유 또는 두유 반 컵 (약 100ml) - 선택 사항 소금 또는 설탕 약간 (간 맞추기용) ​ 조리 방법 바나나 손질하기: 바나나는 껍질을 벗기고 포크나 으깨기를 이용해 곱게 으깨줍니다. 쌀 끓이기: 냄비에 밥 반 공기와 물을 넣고 밥알이 퍼질 때까지 중간 불에서 끓여줍니다. (불린 쌀을 사용할 경우 쌀이 완전히 퍼질 때까지 저어가며 끓여주세요.) 바나나 넣기: 쌀이 퍼지면 으깨어 둔 바나나를 넣고 타지 않도록 약불에서 골고루 저어가며 끓입니다. 부드러움 더하기: 더욱 부드러운 식감을 원하시면 이때 우유나 두유를 넣어 살짝 더 끓여줍니다. 간 맞추기: 기호에 따라 소금 살짝이나 설탕을 약간 넣어 간을 맞춘 후 불을 끕니다

로블ㅎ

베리 바나나 스무디

냉동 블루베리 또는 라즈베리: 1/2컵 바나나: 1개 (잘 익은 것을 사용하면 더 달콤해요) 우유 또는 두유: 150ml (더 깔끔한 맛을 원하시면 요거트 1통으로 대체 가능) 꿀 또는 알룰로스: 1큰술 (취향에 따라 조절) 얼음: 3~4알 (더 시원하고 걸쭉한 질감을 원할 때) ​ 🥣 만드는 법 재료 손질: 바나나는 껍질을 벗겨 적당한 크기로 썰어줍니다. 냉동 베리는 가볍게 헹구거나 그대로 준비합니다. 믹싱: 믹서기에 바나나, 베리, 우유(또는 요거트), 감미료를 순서대로 넣어주세요. 블렌딩: 내용물이 부드러워질 때까지 약 30초~1분간 곱게 갈아줍니다. 완성: 예쁜 컵에 담아내면 끝! 기호에 따라 위에 생베리 몇 알이나 견과류를 올려 비주얼을 살려보세요.

로블ㅎ

시금치바나나스무디

준비 재료 (1인분 기준) 주재료: 생시금치 1줌 (약 30~40g), 바나나 1개 액체류: 우유 또는 두유(아몬드유) 1컵 (200ml) 선택 재료: 요플레(플레인 요거트) 2큰술, 꿀 또는 올리고당 1큰술, 얼음 4~5알 ​ 2. 조리 순서 1.시금치 손질하기 시금치는 뿌리 부분을 잘라내고 흐르는 물에 흙이 나오지 않도록 깨끗이 씻어줍니다. 물기를 탈탈 털어낸 뒤, 믹서기에 잘 갈리도록 2~3등분으로 듬성듬성 썰어줍니다. Tip: 생시금치의 풋내가 걱정되신다면 끓는 물에 10초만 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짜서 사용하셔도 됩니다. 2.바나나 준비하기 바나나는 껍질을 벗겨 믹서기에 넣기 좋은 크기로 토막 내어 줍니다. Tip: 검은 반점(슈가스팟)이 생긴 잘 익은 바나나를 사용하면 설탕이나 꿀을 넣지 않아도 훨씬 달콤합니다. 바나나를 얼려서 사용하면 얼음을 넣지 않아도 시원하고 걸쭉한 스무디가 됩니다. 3.믹서기에 재료 넣기 믹서기에 손질한 시금치와 바나나를 먼저 넣습니다. 그 위에 우유(또는 두유) 1컵을 붓고, 기호에 따라 더 부드러운 맛을 원하시면 플레인 요거트를 추가합니다. 조금 더 시원하게 드시고 싶다면 얼음을 이때 함께 넣어줍니다.

로블ㅎ

콜라비 바나나 주스

재료 (1인분 기준) 콜라비: 1/4개 (약 80~100g) 바나나: 1개 (잘 익은 것일수록 당도가 좋습니다) 물 또는 우유/두유: 150~200ml (취향에 따라 선택) 꿀 또는 올리고당 (선택): 반 큰술 (바나나가 충분히 달다면 생략 가능) ​ 📝 만드는 순서 1.재료 손질: 콜라비는 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴 뒤, 믹서기에 잘 갈리도록 2~3cm 크기로 깍둑썰기 해주세요. 바나나는 껍질을 벗겨 적당한 크기로 썰어줍니다. 2.믹서기 준비: 준비한 콜라비와 바나나를 믹서기에 넣습니다. 3.액체 추가: 물, 우유, 혹은 두유를 부어주세요. (조금 더 부드러운 맛을 원하시면 우유나 두유를, 깔끔하고 가벼운 맛을 원하시면 물을 추천합니다.) 4.갈기: 재료가 완전히 곱게 갈릴 때까지 약 30초~1분 정도 충분히 작동시켜 주세요. 5.농도 조절: 완성된 주스의 농도를 보고 너무 되직하다면 액체를 조금 더 추가해 원하는 농도를 맞추세요.

로블ㅎ

치커리 바나나스무디

치커리: 3~4잎 (깨끗이 씻어 적당한 크기로 자른 것) 바나나: 1개 (얼린 바나나를 사용하면 훨씬 시원하고 걸쭉한 식감이 됩니다) 우유 또는 두유/아몬드유: 200ml 꿀 또는 올리고당: 1큰술 (취향에 따라 가감) 견과류 (선택 사항): 아몬드나 호두를 조금 넣으면 더 고소합니다. ​ 👨‍🍳 만드는 방법 재료 준비: 치커리는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 물기를 제거한 뒤, 믹서기에 잘 갈릴 수 있도록 3~4cm 크기로 듬성듬성 썰어줍니다. 넣기: 믹서기에 준비한 치커리, 바나나, 우유(또는 두유), 꿀을 순서대로 넣습니다. 갈기: 믹서기를 작동시켜 모든 재료가 부드러워질 때까지 충분히 갈아줍니다. 농도 조절: 너무 걸쭉하다면 우유를 조금 더 추가하고, 너무 묽다면 얼음을 몇 조각 더 넣어 취향에 맞게 농도를 맞춥니다. 완성: 컵에 담아 바로 마시면 싱그러운 아침 식사 대용으로 아주 좋습니다.

로블ㅎ

더덕쉐이크

재료 (1인분 기준) 더덕: 2~3뿌리 (껍질을 벗긴 것) 우유 (또는 두유/아몬드유): 200ml 꿀 (또는 올리고당/메이플 시럽): 1~2큰술 (취향에 맞게 조절) 견과류: 볶은 아몬드나 호두 한 줌 (더욱 고소한 맛을 원할 때 추가) 얼음: 3~4알 (시원하게 드실 경우) ​ 만드는 법 1.더덕 손질: 더덕은 깨끗이 씻어 칼등이나 필러로 껍질을 벗겨주세요. 쓴맛이 강한 것이 싫다면, 껍질을 벗긴 후 소금물에 10분 정도 담가두었다가 사용하면 쓴맛을 어느 정도 제거할 수 있습니다. 2.재료 준비: 믹서기에 갈기 좋게 더덕을 2~3cm 크기로 작게 썰어줍니다. 3.블렌딩: 믹서기에 더덕, 우유, 꿀, 그리고 선택 재료인 견과류를 모두 넣습니다. 더덕의 식감이 부드러워질 때까지 충분히(약 1분 이상) 곱게 갈아주세요. 4.완성: 컵에 따르고, 취향에 따라 위에 견과류 가루를 살짝 뿌려 마무리합니다.

로블ㅎ

블루베리 오버나이트오트밀

오트밀 (귀리): 1/2컵 (약 40g ~ 50g) 우유 또는 요거트: 1/2컵 ~ 2/3컵 (아몬드브리즈, 두유, 그릭 요거트 등 취향에 따라 선택 가능) 블루베리: 생 블루베리 또는 냉동 블루베리 한 줌 (약 15알 ~ 20알) 꿀 또는 메이플 시럽: 1티스푼 ~ 1큰술 (단맛을 원할 경우 조절) 치아씨드 또는 견과류: 선택 사항 (1작은술 정도 넣으면 식감과 영양이 더 좋아집니다) ​ 만드는 방법 1.용기 준비하기 밀폐용기나 잼 병(유리병)에 분량의 오트밀을 먼저 넣어줍니다. 2.재료 섞기 오트밀이 담긴 용기에 우유(또는 요거트)와 치아씨드(선택)를 넣고 가볍게 섞어줍니다. 단맛을 더하고 싶다면 꿀이나 메이플 시럽을 이때 함께 넣어 골고루 섞어주세요. 3.블루베리 얹기 블루베리를 얹어줍니다. 팁: 냉동 블루베리를 사용할 경우, 하룻밤 동안 냉장고에서 해동되면서 보라색 물이 오트밀 전체에 예쁘게 물들고 상큼한 맛이 스며듭니다. 일부는 으깨서 넣으면 더욱 진한 맛을 즐길 수 있습니다. 4.냉장 숙성하기 용기 뚜껑을 닫고 냉장실에서 최소 4시간 이상, 혹은 하룻밤(6~8시간 이상) 동안 차갑게 재워둡니다.

로블ㅎ

오버나이트 오트밀

전날 밤에 준비해두고 다음 날 바로 꺼내 먹는 차가운 스타일입니다. 재료: 오트밀 1/2컵, 요거트 또는 우유 1/2컵, 바나나 1개, 치아씨드(선택) 만드는 법: 밀폐용기에 오트밀과 액체류를 1:1 비율로 넣고 섞습니다. 바나나를 얇게 썰어 위에 올리거나 으깨서 함께 섞습니다. 뚜껑을 덮고 냉장고에서 최소 4시간(또는 하룻밤) 숙성시킵니다. 아침에 꺼내 견과류나 꿀을 살짝 곁들여 먹습니다.

로블ㅎ

바나나 웜 오트밀

든든한 아침을 위한 '바나나 오트밀 죽' (웜 오트밀) 따뜻하게 먹으면 소화가 잘 되고 포만감이 오래갑니다. 재료: 오트밀 1/2컵, 물 또는 우유(두유) 1컵, 바나나 1개, 시나몬 가루(선택) 만드는 법: 냄비에 오트밀과 액체(물/우유)를 넣고 중불에서 끓입니다. 바나나 반 개는 으깨서 넣고, 나머지 반 개는 고명용으로 썰어둡니다. 눌어붙지 않게 저어가며 3~5분간 끓여 걸쭉해지면 불을 끕니다. 그릇에 담고 남은 바나나와 시나몬 가루를 뿌려 완성합니다

로블ㅎ

오트 바나나 스무디

바나나: 1개 (얼린 바나나를 사용하면 더 꾸덕하고 시원합니다) 오트밀: 3~4큰술 (퀵 오트나 롤드 오트 모두 가능) 우유 또는 식물성 음료: 200ml (아몬드유, 두유, 오트유 등 취향껏) 플레인 요거트: 2큰술 (생략 가능, 넣으면 더 부드러워요) 선택 재료: 시나몬 가루 한 꼬집, 견과류(아몬드, 호두), 꿀 또는 알룰로스 약간 ​ 🥣 만드는 법 믹서기에 넣기: 바나나는 적당한 크기로 자르고 오트밀, 우유, 요거트를 모두 믹서기에 넣습니다. 풍미 더하기: 시나몬 가루를 한 꼬집 넣으면 바나나의 풍미가 훨씬 깊어집니다. 블렌딩: 오트밀 입자가 보이지 않을 정도로 곱게 갈아줍니다. 농도 조절: 너무 걸쭉하면 우유를 조금 더 넣고, 시원하게 마시고 싶다면 얼음 3~4알을 함께 갈아주세요.

로블ㅎ

식빵 에프요리

계란두개 풀고 우유조금 설탕조금 섞기 에프 용기에 식빵 가위로 잘라주고 계란 물 붓고 슬라이스 햄 자른거 넣어주고  그위에 모짜렐라치즈 뿌리고 에프 180도 9분

송쩡

바나나 단백질쉐이크

바나나: 1개 (잘 익은 것일수록 달콤합니다) 단백질 보충제(프로틴 파우더): 1스쿱 (약 30g, 바나나와 잘 어울리는 바닐라, 초코, 쿠키앤크림 맛 추천) 우유 또는 두유: 200ml (아몬드브리즈나 물로 대체 가능) 얼음: 3~5조각 (시원한 식감을 원할 때) 선택 재료: 땅콩버터 1스푼(고소함과 포만감 추가), 오트밀 2스푼(식사 대용 시 추천) ​ 만드는 방법 재료 준비: 바나나는 껍질을 벗겨 적당한 크기로 2~3등분 썰어줍니다. (믹서기에 잘 갈리도록 작게 썰어두면 좋습니다.) 믹서기 투입: 믹서기에 우유(또는 두유), 단백질 보충제, 바나나, 얼음순으로 넣어줍니다. 갈아주기: 모든 재료가 부드럽게 섞이고 덩어리가 남지 않을 때까지 약 20~30초간 곱게 갈아줍니다.

로블ㅎ

비트라떼

비트: 1/4개 (중간 크기 기준) 우유: 200ml (아몬드유나 오트밀크로 대체 가능) 꿀 또는 올리고당: 1~2큰술 (취향에 따라 조절) 따뜻한 물: 2큰술 (비트 페이스트 만들 때 필요) ​ 만드는 단계 비트 손질: 비트는 껍질을 벗긴 후 깨끗이 씻어 얇게 썰어주세요. 얇게 썰어야 더 빨리 익습니다. 익히기: 찜기에 비트를 넣고 10~15분 정도 푹 쪄주세요. (전자레인지용 용기에 담아 물을 살짝 넣고 5분 정도 돌려도 좋습니다.) 페이스트 만들기: 잘 익은 비트를 따뜻한 물 2큰술과 함께 믹서기에 넣고 아주 곱게 갈아주세요. 입자가 고울수록 식감이 부드러워집니다. 우유 준비: 우유를 따뜻하게 데웁니다. (시각적인 즐거움을 위해 우유 거품기를 사용하여 풍성한 거품을 내면 더욱 좋습니다.) 완성: 컵에 비트 페이스트를 넣고, 데운 우유를 천천히 부어줍니다. 마지막에 꿀을 넣어 취향에 맞는 당도를 맞춘 뒤 가볍게 저어주세요.

로블ㅎ

시금치바나나스무디

준비 재료 (1인분 기준) 주재료: 생시금치 1줌 (약 30~40g), 바나나 1개 액체류: 우유 또는 두유(아몬드유) 1컵 (200ml) 선택 재료: 요플레(플레인 요거트) 2큰술, 꿀 또는 올리고당 1큰술, 얼음 4~5알 ​ 2. 조리 순서 1.시금치 손질하기 시금치는 뿌리 부분을 잘라내고 흐르는 물에 흙이 나오지 않도록 깨끗이 씻어줍니다. 물기를 탈탈 털어낸 뒤, 믹서기에 잘 갈리도록 2~3등분으로 듬성듬성 썰어줍니다. Tip: 생시금치의 풋내가 걱정되신다면 끓는 물에 10초만 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짜서 사용하셔도 됩니다. 2.바나나 준비하기 바나나는 껍질을 벗겨 믹서기에 넣기 좋은 크기로 토막 내어 줍니다. Tip: 검은 반점(슈가스팟)이 생긴 잘 익은 바나나를 사용하면 설탕이나 꿀을 넣지 않아도 훨씬 달콤합니다. 바나나를 얼려서 사용하면 얼음을 넣지 않아도 시원하고 걸쭉한 스무디가 됩니다. 3.믹서기에 재료 넣기 믹서기에 손질한 시금치와 바나나를 먼저 넣습니다. 그 위에 우유(또는 두유) 1컵을 붓고, 기호에 따라 더 부드러운 맛을 원하시면 플레인 요거트를 추가합니다. 조금 더 시원하게 드시고 싶다면 얼음을 이때 함께 넣어줍니다.

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동충하초 스무디

동충하초: 생동충하초 20~30g (또는 건조 동충하초를 미리 불린 것 5~10g) 바나나: 1개 (당도와 부드러운 식감을 담당하여 필수 재료입니다) 우유 또는 두유/아몬드유: 200ml 꿀 또는 올리고당: 1큰술 (취향에 따라 가감) [선택 재료 (더 맛있게 드시려면)] 블루베리: 1/2컵 (항산화 효과를 높이고 색감과 맛이 잘 어우러집니다) 견과류: 아몬드 5알 또는 호두 2알 (고소함 추가) 요거트: 플레인 요거트 1개 (풍미와 농도를 진하게 함) ​ 🥣 만드는 법 1.재료 손질: 생동충하초: 흐르는 물에 가볍게 헹궈 이물질을 제거하고, 밑동(배양토와 닿아있는 부분)이 있다면 살짝 다듬어 줍니다. 건조 동충하초: 사용할 양만큼 미리 미지근한 물에 30분 정도 불려 사용하세요. 2.블렌딩: 믹서기에 손질한 동충하초, 껍질을 벗긴 바나나, 그리고 액체류(우유/두유)를 먼저 넣습니다. 준비한 선택 재료(블루베리, 견과류 등)를 넣습니다. 3.갈기: 재료가 곱게 갈릴 때까지 충분히 작동시켜 주세요. 취향에 따라 얼음을 몇 조각 함께 넣고 갈면 시원하게 즐기실 수 있습니다.

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당근 라떼

당근: 중간 크기 1/2개 (약 100g) 우유: 200ml (두유나 오트밀크로 대체 가능) 꿀 또는 알룰로스: 1~2큰술 (취향껏 조절) 시나몬 가루: 약간 (풍미를 높여줍니다) 견과류: 약간 (선택 사항, 고소한 식감을 더해줍니다) ​ 2. 만드는 방법 방법 A: 전자레인지로 빠르게 만들기 (추천) 당근 손질: 당근을 얇게 슬라이스하거나 작게 깍둑썰기합니다. 익히기: 내열 용기에 당근과 물 2~3큰술을 넣고 랩을 씌워 전자레인지에서 3~4분간 충분히 익힙니다. (젓가락이 쑥 들어갈 정도가 좋습니다.) 블렌딩: 익은 당근, 우유, 꿀을 믹서기에 넣고 곱게 갑니다. 데우기: 따뜻하게 드시려면 믹서에 간 내용물을 컵에 담아 전자레인지에 1분 정도 더 데워주세요. ​

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