'풍부한 식이섬유 요리 올리고당' 관련 커뮤니티 게시글 모음

상큼한 유자의 효능 4가지… “공복혈당·콜레스테롤 관리에 도움”

유자는 껍질이 두껍고 울퉁불퉁하며 신맛과 향이 강한 감귤류 과일이다. 신맛이 강해 그대로 먹기보다는 껍질째 채 썰어 설탕이나 꿀에 재운 유자청을 차로 즐기는 경우가 많은데, 이렇게 껍질까지 함께 먹는 것은 영양 면에서도 장점이 된다. 유자의 대표 영양소인 비타민C와 헤스페리딘·나린긴 같은 항산화 성분이 과육보다 껍질에 더 많이 들어 있기 때문이다.  다만 시중 유자청은 설탕 비율이 높은 편이어서 유자차를 여러 잔 마시면 당 섭취도 함께 늘어나므로, 혈당 관리가 필요하다면 당을 줄인 제품을 고르는 것이 좋다. 여러 연구 결과를 바탕으로 유자의 효능 4가지를 알아본다. 1. 공복혈당 개선 복혈당이 정상보다 높은 성인에게 유자 껍질 추출물(하루 4,250㎎)과 위약(가짜 약)을 각각 8주씩 번갈아 먹게 한 뒤, 35명의 결과를 분석했다. 유자 껍질 추출물을 먹은 기간에는 위약을 먹은 기간보다 공복혈당과 공복 인슐린 수치가 낮았다. 인슐린이 제대로 작용하지 못하는 정도를 나타내는 인슐린 저항성 지수도 함께 개선됐다.  2. 스트레스 완화 유자의 상큼한 향은 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있다. 유자 향을 10분간 맡자 침 속 스트레스 지표 수치가 줄었고, 30분 뒤에는 더 낮아졌다. 긴장·불안, 우울, 분노, 혼란 같은 부정적인 감정도 향을 맡은 뒤 30분까지 줄어든 상태가 이어졌다. 3. 감기 앓는 기간 단축 유자에 풍부한 비타민C는 몸을 지키는 백혈구가 제 기능을 하도록 돕는다. 또 감염과 싸우는 과정에서 생기는 활성산소로부터 세포를 보호한다.  4. 콜레스테롤 관리 유자 껍질에 많은 헤스페리딘은 동물실험에서 간이 콜레스테롤을 만드는 과정을 억제하는 것으로 확인된 바 있다. 혈관을 넓히는 물질인 일산화질소가 만들어지도록 돕는 성분이기도 하다.  유자의 유효 성분은 과육보다 껍질에 많다고 하네요,. 껍질을 깨끗이 씻은 뒤 즙과 함께 요리나 차에 활용하면 좋을거 같아요.  시중에는 당이 너무 많아서 직접 만들거나 저당 제품으로 써야겠네요

메가망나뇽

아침 한 끼로 딱 좋은 브로콜리 두부 샐러드

바쁜 아침 시간에 빠르게 만들어 먹기 좋은 고단백 브로콜리 두부 샐러드입니다.  브로콜리는 먹기 좋은 크기로 잘라 소금물에 살짝 데쳐 식혀두고, 두부는 으깨어 면포에 짜 물기를 제거합니다.  볼에 데친 브로콜리와 으깬 두부를 넣고 참깨를 곱게 갈아 넣은 뒤, 참기름 한 방울과 소금 약간을 넣어 살살 버무려 주세요.  담백하고 고소한 맛이 일품이며, 식이섬유와 단백질이 풍부해 아침 공복에 부담 없이 속을 채워주는 깔끔한 요리입니다.

오와둥둥

🥒오이로 만드는 당뇨 친화 레시피 5선

오이가 당뇨에 좋은 이유 -낮은 GI지수 15 -96% 수분 함량 -피코크린 성분 -식이섬유 풍부 5가지 오이 레시피 참고 해보시고 맛있게 요리 해보세요

로블ㅎ

혈당 관리를 돕고 혈액을 깨끗하게 하는 해조류들

◇당뇨병 개선 효과 뛰어나 해조류는 칼로리가 낮고 다양한 영양소, 미네랄이 풍부하다. 폴리페놀, 비타민C, 비타민E, 플라보노이드 등은 항산화 작용을 해 세포 손상을 막고 합병증 발병 위험을 낮춘다. 혈관 속 노폐물을 제거하고 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액 건강을 돕는 효과도 잇다. 해조류 속 끈적끈적한 부분에 다량 함유된 푸코잔틴은 혈당 조절을 돕는다. 해조류는 수용성 식이섬유가 풍부한데 이는 위에서 수십 배로 불어나 포만감을 오래 유지한다.  ◇추천 해조류는 당뇨병 환자가 먹기 좋은 해조류는 다음과 같다. ▶톳=톳에 함유된 후코이단 성분은 콜레스테롤을 낮추고 혈액순환을 돕는다.  ▶김=공주대 식품영양학과 연구에 의하면, 김은 100g당 단백질 함량 46g으로 해조류 중 가장 단백질이 풍부하다. ▶다시마=다시마 속 수용성 식이섬유인 알긴산은 음식물 소화‧흡수 속도를 늦춰 혈당을 천천히 올리고 중성지방, 콜레스테롤 수치를 낮춘다. ▶파래=파래는 다른 해조류보다 폴리페놀 성분이 풍부해 혈관건강에 좋다.  ▶미역=미역은 알긴산이 풍부해 체내 콜레스테롤, 나트륨 등을 배출해 혈액을 깨끗하게 만든다. ◇요오드 과다 섭취 주의 단, 해조류는 요오드가 함유돼 과다 섭취 시 갑상선 기능 이상이 생길 수 있다. 하루 권장량인 150mcg만큼 섭취하는 게 좋으며, 이는 하루에 재래김 두세 장, 매 끼니 미역국을 먹는 정도다. 해조류에 콩을 곁들여 먹는 방법도 있다. 콩에 풍부한 사포닌은 요오드를 체외 배출해 체내 요오드 균형을 맞추는데 도움이 된다.  해조류 많이 드시나요 저는 평소 마른김과 미역을 즐겨 먹는데요 이것도 요오드 신경써서 먹어야 곘네요 적당량 챙기는것이 역시 건강에 좋겠어요

메가망나뇽

토마토가 당뇨에 좋은 이유

토마토가 당뇨에 좋은 이유 [라이코펜 - 강력한 항산화 성분] 세포 손상을 예방하고 염증을 감소시켜 당뇨 합병증 위험을 낮춥니다. [풍부한 식이섬유] 당분 흡수를 늦추고 포만감을 증가시켜 식단 관리에 유익합니다. [낮은 혈당지수(GI) 30] 식후 혈당 상승을 완만하게 유지하여 혈당 조절에 도움을 줍니다. [칼륨 &비타민C] 혈압을 안정시키고 면역력을 강화하며 심혈관 건강을 지원합니다.

로블ㅎ

혈당 관리 중 외식할 때 찌개·국물 요리 똑똑하게 먹는 법

외식할 때 자주 접하는 찌개나 국물 요리는 건더기보다 국물 자체에 생각보다 많은 설탕, 나트륨, 양념이 녹아있어 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다.  국물 요리를 드실 때는 국물을 자작하게 말아 드시기보다 건더기 위주로 건져 드시는 것이 가장 좋은 방법입니다.  식사 전에 물을 한 컵 마시거나 밑반찬으로 나오는 채소를 먼저 먹어 포만감을 채운 뒤, 국물 대신 고기나 두부, 야채 건더기 위주로 숟가락을 옮기면 혈당 상승을 크게 낮출 수 있습니다.

오와둥둥

혈당 안정과 장 건강을 동시에 챙기는 식이섬유 섭취법

장의 건강 상태는 혈당 조절 호르몬 분비와 깊은 연관이 있습니다.  장내 유익균이 식이섬유를 먹고 만들어내는 단쇄지방산은 인슐린 분비를 돕고 인슐린 저항성을 개선하는 데 큰 역할을 하는데요.  이를 위해 매 한 끼 식사마다 신선한 양배추, 브로콜리, 버섯, 해조류 등 다양한 색깔의 채소를 한 손 가득 챙겨 드시는 것이 좋습니다.  채소를 먼저 먹고 단백질, 탄수화물 순서로 식사하면 장 건강을 챙김과 동시에 식후 혈당도 완만하게 유지할 수 있습니다.

오와둥둥

채소해독스프 만들기

재료  9끼 분량 당근1개, 샐러리 2대, 양배추 1/6, 렌틸콩 두 주먹, 불린 병아리콩 두 주먹 통마늘 10개, 저당 토마토 퓨레680g 오레가노 한 숟가락, 월계수 잎 3장 조리방법 물 300ml 넣고 중약불에 모든 재료를 20분간 뭉근하게 끓여주면 완성! 센 불에 조리할 경우 좋은 영양소가 모두 파괴된다고 하니 그 방법은 추천하지 않아요. 말그대로 해독을 시키기위한 스프입니다. 채소를 주원료로 하는 마녀수프는 양배추와 셀러리, 토마토가 들어가 식욕을 억제해줍니다.  익혀먹으니 소화가 잘되고 풍부한 식이섬유소 섭취를 도와 포만감을 유지해 줍니다.

메가망나뇽

혈당 조절에 좋은 식이섬유, 불용성과 수용성의 차이점

 혈당 관리에 필수적인 식이섬유는 크게 수용성과 불용성으로 나뉩니다.  수용성 식이섬유(귀리, 사과, 버섯 등)는 물에 녹아 젤 형태로 변하면서 음식물의 소화 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당 스파이크를 막아주는 일등 공신입니다.  반면 불용성 식이섬유(통곡물, 잎채소 등)는 장 운동을 촉진해 배변 활동을 돕고 장내 유익균의 먹이가 됩니다.  혈당 관리를 위해서는 어느 한쪽만 먹기보다 두 가지 형태의 식이섬유를 신선한 채소와 통곡물 형태로 균형 있게 섭취하는 것이 유익합니다.

오와둥둥

혈당관리 전요리때 아몬드가루 활용하세요

혈당관리시 전요리때  부침가루, 튀김가루, 전분보다는 아몬드가루를 사용하면 혈당이 덜 올라서 좋다고 하니 참고 하세요

송쩡

두부 야채 포케 만들기

재료 두부 1/2 오이 1/3 방울토마토 5 양파 1/4 잎채소 4장 현미밥 or 퀴노아 1 공기 소스 재료 간장 2 숟가락 참기름 1 숟가락 메이플 시럽 or 올리고당 반 숟가락 다진 마늘 1 티스푼 식초 1 티스푼 통깨 갈아서 1 숟가락 조리 순서 먼저, 두부 굽기 1> 두부는 키친 타월로 물기를 빼고 깍둑 썰어요. 2> 아주 살짝 기름을 두르고 소금 후추로 간을 한 뒤 오븐에 넣어 노릇하게 구워주세요. 팬이나 에어프라이어에 구워도 좋아요. 3> 구운 두부에 마리네이드 소스를 붓고 10분 정도 자장자장 재워둬요. 둘째, 채소 손질하기 1> 오이는 반달 모양으로 썰고, 양파는 얇게 슬라이스 해서 찬물에 담갔다가 물기 제거해요. 2> 방울토마토는 반으로 자르고, 잎채소는 먹기 좋게 뜯어요. 셋째, 플레이팅 1> 밥이나 퀴노아 위에 잎채소를 먼저 깔고, 주변에 두부, 오이, 토마토, 양파를 예쁘게 담아요. 2> 남은 마리네이드 소스를 위에 살짝 뿌리고, 다양한 채소를 더 넣고 통깨나 김가루, 땅콩이나 마늘 후레이크 추가하면 더 욱 맛있어요. 두부는 단백질이 풍부해서 포만감 오래가고요,  방울토마토는 칼로리 낮고 비타민 많아서 상큼하게 먹기 좋아요.  퀴노아는 식이섬유도 많아서 든든하고요. 현미밥은 혈당관리할때 좋지요 한데 모아서 든든하고 다채롭게 먹기 딱인거 같아요

메가망나뇽

건강식품, 혈당건강에 도움될까요

 기능성 식품을 현명하게 섭취하는 방법도 함께 알아본다. ◇건강 상태 점검 필수 당뇨병 환자는 기능성 식품 섭취 전, 본인의 건강 상태 먼저 점검해야 한다. 합병증 유무, 혈당 관리 상태, 신장 기능 등을 고려해 기능성 식품 섭취를 결정해야 한다. 이 과정을 거치지 않고 기능성 식품을 무분별하게 섭취하면 신장 기능이 빠르게 악화되고 간에 무리가 가 오히려 합병증 위험이 높아질 수 있다. 기능성 식품은 주치의와 본인 건강상태 점검 후, 제한적으로 섭취할 수 있는 수준으로 생각해야 한다. ◇여주·돼지감자·양파는 혈당 조절을 돕는 천연 기능성 식품도 짚어본다 먼저, 여주는 카란틴, P-인슐린 성분 등이 혈당을 낮추는 작용을 한다. 쓴맛을 내는 모모르데신은 콜레스테롤, 혈압 조절 기능을 해 합병증인 심혈관질환 예방 효과가 있다. 여주는 즙을 내서 먹거나 분말을 활용해 차로 끓여 먹으면 된다. 단, 시판되는 제품은 설탕 등 당 함유 여부를 확인해야 한다.  돼지감자는 이눌린이 풍부해 포만감이 오래 유지되고 혈당을 천천히 올려 당뇨병 환자에게 좋다. 이눌린은 수용성 식이섬유로, 열을 가할수록 잘 추출된다. 돼지감자는 차로 우려 마시거나 분말을 음식에 뿌려 먹거나 장아찌, 깍두기 등으로 만들어 먹을 수 있다. 양파는 당뇨병 개선에 좋은 식품으로 잘 알려져 있다. 양파 속 케르세틴, 크롬 등 성분이 인슐린 분비를 촉진해 혈당 조절을 돕는다. 양파는 다양한 요리의 재료로 활용 가능하다 ◇섭취 권장량은 그렇다면 여주, 돼지감자를 얼마나 섭취해야 할까? 일산백병원 이은영 임상영양사는 “각 연구마다 섭취 권장량의 차이가 있으나 미숙여주주정추출분말의 경우, 하루 2.4g을 섭취하는 게 좋다”고 말했다. 생으로 섭취할 경우에는 100g당 22kcal로 열량이 낮아 다른 채소군 섭취량과 맞춰 조절하면 된다. 돼지감자는 150g당 약 23g의 탄수화물이 들어있다. 이는 밥 3분의1 공기에 해당하는 양이다. 돼지감자를 섭취할 경우, 본인의 하루 적정섭취량에 맞게 다른 탄수화물 식품 섭취량을 줄여야 한다. 건강 기능식품은 성분이 적어서 별 영향을 줄거라 생각 못했어요 그런데 식품을 섭취하기 전, 주치의와 상의하고, 식약처에서 인정하는 건강기능식품 마크를 확인하고 먹어야 겠네요 역시 무불별하고 과도하게 믿고 먹는것은 좋지 않은거 같습니다

메가망나뇽

실생활에서 ‘당 줄이는’ 초 간단 비법

◇채소와 과일로 단맛 내기 단맛이 풍부한 양파나 양배추 등을 요리에 활용해보자. 양파와 양배추에 열을 가하면 단맛이 더 극대화돼 다른 감미료를 사용하지 않아도 충분히 단맛을 낼 수 있다. 양파·양배추는 항산화성분이 풍부해 당뇨병으로 인한 심혈관계 합병증 위험을 줄인다. 배, 파인애플. 키위 등으로 양념을 내는 방법도 있다. 다만, 설탕보다는 더디지만 과일 속 당분도 혈당을 올리기 때문에 적정량 사용해야 한다. ◇신맛 살리기 단맛 대신 신맛을 살려도 음식의 풍미가 살아난다. 식초나 레몬즙을 활용해 음식에 새콤한 맛을 더하면 된다. 특히, 생선요리에 신맛을 더하면 비린내를 없애고 감칠맛을 낼 수 있다. 신맛은 미각을 자극하고 소화액 분비를 촉진해 소화를 돕는다.  ◇천천히 꼭꼭 씹어 먹기 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 본연의 단맛을 느낄 수 있다. 식품에 함유된 녹말이 당으로 분해되며 단맛을 낸다. 음식을 천천히 먹으면 포만감을 주고, 혈당이 천천히 오른다. ◇‘무설탕 표시’ 안심 금물 설탕 대신 단맛을 내는 인공감미료 섭취도 주의해야 한다. 아스파탐, 수크랄로스 등 인공감미료는 적은 양으로도 설탕보다 단맛을 낸다. 그런데 인공감미료를 과다 섭취하면 인슐린 저항성에 영향을 미쳐 혈당을 높일 수 있다. 또, 에리스리톨, 말티톨 등 당 알코올은 설탕의 최대 75%에 달하는 칼로리를 내기 때문에 주의가 필요하다. ◇아가베 시럽, 벌꿀 과다 섭취 자제 아가베 시럽과 벌꿀 등 천연 식품도 과다 섭취는 자제해야 한다. 아가베 시럽의 혈당지수(GI)는 설탕의 3분의 1이며 칼로리는 절반에 불과하다. 단, 과당 함량이 높아 섭취 시 바로 간으로 이동해 지방간 위험을 높이고 혈중 중성지방 수치를 높인다. 꿀은 설탕보다 혈당지수가 낮아 혈당을 더디게 올린다. 단, 벌꿀은 단순당이기 때문에 과다 섭취하면 비만, 이상지질혈증 등의 위험을 높인다. 실생활에서 잘 쓰일거 같아요 직접 조리해서 먹으니 신경을 좀 써야곘어요 아가베시럽과 꿀은 좀 치워놔야 겠네요 ㅎㅎ

메가망나뇽

식사 전에 아몬드 드세요

아몬드 섭취가 혈당 관리에 도움이 될 수 있음을 입증한 다양한 연구 결과들이 발표됐다. 식전에 아몬드를 먹으면 식후 혈당이 급상승하는 것을 억제하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 전 당뇨 단계의 18~60세 참여자 66명을 대상으로 점심·저녁 식사 전에 아몬드 20g을 3개월간 섭취하게 한 결과, 아몬드를 섭취한 집단의 23.3%가 정상 혈당 상태로 되돌아간 것이 관찰됐다. 이는 식사 전에 아몬드를 섭취하는 것이 공복혈당장애와 2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 된다는 것을 보여준다. 당뇨병 환자는 이상지질혈증 발생 위험이 크므로 혈중 콜레스테롤 수치도 잘 관리해야 한다. 아몬드는 콜레스테롤 수치 조절에도 도움이 된다. 아몬드가 풍부한 고지방 식단을 섭취한 집단의 총콜레스테롤 수치가 가장 크게 감소한 것이 확인됐다. 당뇨 전 단계가 아닌 정상인의 혈당·콜레스테롤 관리에도 아몬드가 도움된다.  한편, 캘리포니아아몬드협회에 따르면 아몬드 하루 섭취 권장량인 한 줌(약 23알, 30g)에는 식이섬유 4g(한국 성인 기준 하루 권장량의 16%), 비타민E 7.3mg(67%), 식물성 단백질 6g(10%), 마그네슘 77mg(23%) 등 15가지 필수 영양소가 들어있다. 불포화 지방은 23g, 포화지방은 1g 함유됐다. 아몬드 한줌이 하루치 양이네요 23알이면 그 안으로는 먹을수 있을꺼 같아요 많이 먹으면 전 트러블이 나서 적당량 챙겨먹으려고 하네요.

메가망나뇽

귀리와 통곡물로 식이섬유 보충하기 🌾

흰쌀밥 대신 무엇을 먹을지 고민된다면 귀리나 통곡물을 활용해 볼 수 있어요. 통곡물에는 식이섬유가 들어 있어 식사 균형을 맞추는 데 도움이 된답니다. 처음부터 전부 바꾸기보다는 평소 먹는 밥에 조금씩 섞어보세요. 다만 귀리 음료나 시리얼은 제품에 따라 당류가 많이 들어갈 수 있어요. 구매할 때 영양정보를 확인하는 습관도 중요해요. 특정 식품 하나에 의존하기보다는 전체적인 식사 구성을 함께 살펴보세요. 🥣

이하린80

표고버섯두부떡갈비 만들기

재료 두부 1모(300g), 표고버섯 4개, 양파 1/4개, 당근 30g, 애호박 1/4개, 대파 50g, 다진 마늘 1작은 술, 소금 1작은 술, 달걀 1개, 통밀가루 약간, 찹쌀가루 약간, 올리브유 약간 레시피 1. 두부는 으깬다.  2. 표고버섯, 양파, 당근, 애호박, 대파는 곱게 다진다.  3. 두부와 썬 채소에 달걀 한 개를 넣고 골고루 섞는다.  4. 반죽이 질면 통밀가루와 찹쌀가루를 약간 넣어 되직하게 만든다.  5. 소금을 약간 넣어 간을 맞춘다.  6. 떡갈비 모양으로 납작하게 빚은 후, 기름을 둘렀다가 닦아낸 프라이팬에 노릇하게 굽는다.  두부는 당뇨병 환자가 부담 없이 먹기 좋은 식재료입니다. 양질의 단백질이 풍부해 근육 형성을 돕고 포만감을 오래 유지해 줍니다.  표고버섯에 함유된 에리타데닌 성분은 췌장 인슐린 분비를 촉진해 혈당 개선을 돕습니다. 표고버섯 밑동에 에리타데닌이 가장 풍부해 요리할 때 가급적 표고버섯 밑동까지 함께 썰어 넣으면 좋습니다.  통밀가루는 일반 밀가루보다 섭취 시 혈당을 덜 올려 당뇨병 환자의 요리에 사용하기 좋습니다. 밀가루보다 식이섬유, 단백질, 미네랄 등도 풍부합니다. 밀가루보다 질감이 살아있어 완성된 떡갈비의 식감을 올리는 효과가 있습니다. 찹쌀가루와 적절히 섞어 부드럽고 쫄깃한 맛냈습니다.

메가망나뇽

아삭하고 시원한 콜라비

아삭하고 시원한 콜라비 콜라비는 수분과 식이섬유가 풍부한 채소예요. 칼륨이 들어 있어 나트륨 배출을 돕는 식단에 활용하기 좋아요. 생으로 썰어 간식처럼 먹으면 좋아요.

팔망미인

두부 카프레제 샐러드

치즈 대신 데친 두부를 사용해서 칼로리와 지방을 낮추고 영양소가 풍부한 토마토를 넣은 초간단 샐러드에요. 밥 먹기 전에 먹으면 혈당이 급 오르는 것을 막아줘요. 요리명 : 두부 카프레제 샐러드 재료 : 두부, 토마토, 샐러드용 채소, 발사믹식초, 올리브유 만드는 순서 두부는 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 빼 주세요. 물기를 제거한 두부와 토마토를 먹기 좋은 크기로 슬라이스 해 주세요. 접시에 두부와 토마토를 번갈아 가며 놓고 주변에 샐러드 채소를 곁들여 주세요. 올리브유와 발사믹 식초를 뿌리면 완성이에요. 

지니1525579

부드러운 콜리플라워 요리

재료 콜리플라워 1개, 우유 50mL, 버터 15g, 마늘 2쪽, 소금 약간, 후추 약간, 스테비아 약간,  파슬리가루 약간 레시피 1. 콜리플라워는 송이를 떼어내 깨끗이 씻는다.  2. 찜기에 콜리플라워와 마늘을 넣고 푹 익을 때까지 찐다.  3. 익힌 콜리플라워와 마늘을 꺼내 따뜻할 때 버터를 넣고 푸드 프로세서나 믹서에 우유를 약간씩 넣으면서 곱게 간다. 4. 3에 소금, 후추, 스테비아를 약간 넣어 간을 한다. 5. 그릇에 담고 파슬리가루를 약간 뿌린다. 콜리플라워는 100g당 열량이 26kcal로 낮으며 수분, 섬유질이 풍부해 섭취 시 포만감을 오래 유지합니다. 콜리플라워에 풍부한 설포라판 성분은 당뇨병 환자의 혈당 조절을 돕고 항암 효과를 냅니다.  우유는 풍미와 질감을 높이는 역할을 합니다. 우유는 한 잔 당 약 200mg의 풍부한 칼슘이 들어있으며 체내 흡수율도 50%로 높습니다.  파슬리는 ▲비타민A ▲비타민B ▲비타민C ▲철 ▲마그네슘 ▲인 ▲칼륨 ▲아연 등 다양한 영양소가 들어있습니다. 이뇨 작용이 뛰어나 체내 노폐물, 콜레스테롤 등을 배출해 혈관을 깨끗하게 만듭니다. 마무리로 뿌려주면 잘 섭취할수 있겠어요

메가망나뇽

양배추 치즈볶음 만들기

재료 양배추 2~3장, 달걀 1개, 양파 1/4개, 양송이버섯 2개, 피자치즈 1/2컵, 파프리카 1/4개, 식용유 약간, 소금 약간, 후추 약간, 바질(건) 약간 레시피 1. 양파와 양배추는 채 썬다.  2. 양송이버섯, 파프리카는 슬라이스 한다.  3. 달걀은 소금을 약간 넣고 잘 풀어둔다.  4. 프라이팬에 식용유를 두른 후 1의 양배추, 양파를 넣고 소금, 후추를 약간 뿌려 볶는다.  5. 4에 달걀 푼 것을 넣고 약간 휘젓다가 동그랗게 펴서 모양을 만든다.   6. 2의 양송이버섯, 피자치즈를 켜켜이 올리고 건바질을 뿌린다.  7. 뚜껑을 덮어 약한 불에서 치즈가 녹도록 익힌다. 양배추에 풍부한 설포라판 성분은 항당뇨병 효과가 뛰어난 성분입니다. 인슐린 민감도를 높여 간이 불필요한 포도당을 생성하지 않도록 조절하는 역할을 해 혈당 조절을 돕는데요.  양송이버섯은 칼슘, 인 성분이 풍부해 뼈 건강에 특히 좋습니다. 바질은 요리에 풍미를 더해 완성도를 높일 뿐 아니라 건강 효능이 탄탄한 식재료입니다. 비타민K 함량이 높아 뼈를 튼튼하게 하는 효과가 있습니다. 면역력을 높이는 효과도 있습니다. 

메가망나뇽

소화 힘든데도 식이섬유·단백질 많이 챙겨 먹어야 할까요?

섭취량 점검 후 영양소별 섭취 비율 조정해야 식이섬유와 단백질은 혈당 관리에 중요한 영양소지만 과도하게 섭취하면 장내 유익균 활동이 지나치게 활발해져 가스 생성, 복부 팽만, 소화불량 등을 유발할 수 있습니다. 만약 이런 증상이 1~2주 이상 지속된다면 각 영양소 섭취 비율을 조정하거나 섭취하는 식품 종류를 바꾸세요.  밥의 잡곡 비율은 30~40% 내외로 줄이고 고기는 100g 이하, 생선은 한두 토막, 채소는 불용성 식이섬유가 많은 콩류나 채소의 질긴 부분 등을 줄여서 섭취하면 소화 부담을 덜 수 있습니다. 생 채소 형태로 섭취하기보다 채소를 익혀 부드럽게 먹고 단백질은 살코기, 달걀, 생선 등 부드럽고 소화가 잘 되는 종류로 고르세요. 고기나 오징어 등 질긴 종류는 피하는 것이 좋습니다.  한 번에 많이 먹기보다 1회 식사량을 줄이고 식사 사이에 간식으로 부족한 영양소를 보충하는 방식도 도움이 됩니다. 무슨 음식이든 먹을 때 20분 이상 걸리게 충분히 꼭꼭 씹어 삼키는 것은 기본입니다. 

로블ㅎ

담백하고 든든한 참치 채소볶음

담백하고 든든한 참치 채소볶음 재료 (1인분) 참치 ½캔(약 75g), 양배추 100g, 양파 ¼개, 당근 ¼개, 애호박 ¼개, 간장 1작은술, 다진 마늘 ½작은술, 후추 약간 만드는 방법 참치는 체에 밭쳐 기름이나 물기를 충분히 제거해요. 양배추와 양파, 당근, 애호박을 먹기 좋은 크기로 썰어요. 팬에 양파와 당근, 물 2큰술을 넣고 부드러워질 때까지 볶아요. 양배추와 애호박, 참치를 넣고 재료가 골고루 섞이도록 볶아요. 간장과 다진 마늘, 후추를 넣고 채소가 익을 때까지 볶으면 완성이에요. 다이어트 팁 참치의 단백질과 채소의 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 간단한 요리예요. 물에 담긴 참치를 사용하면 기름 사용을 줄일 수 있고, 현미밥을 조금 곁들이면 든든한 한 끼가 돼요.

팔망미인

부드럽고 담백한 가지 초밥

부드럽고 담백한 가지 초밥 재료 (1인분) 가지 1개, 현미밥 ½공기, 간장 1작은술, 식초 1작은술, 올리고당 ½작은술, 참기름 ½작은술, 통깨 약간 만드는 방법 가지를 깨끗하게 씻어 길고 얇게 썰어요. 팬에 가지를 올려 앞뒤로 부드럽고 노릇하게 구워요. 간장과 올리고당을 섞어 구운 가지에 바르고 살짝 졸여요. 현미밥에 식초를 넣고 섞은 뒤 한입 크기로 뭉쳐요. 밥 위에 구운 가지를 올리고 통깨를 뿌리면 완성이에요. 다이어트 팁 생선 대신 가지를 활용해 가볍게 즐기는 채소 초밥이에요. 현미밥은 적당량 사용하고 두부나 달걀 요리를 곁들이면 단백질도 보충할 수 있어요.

팔망미인

 양배추파스타

 양배추파스타 재료 (1인분) 양배추 150g, 통밀 파스타면 50g, 마늘 3쪽, 올리브유 1작은술, 간장 1작은술, 소금·후추 약간 만드는 방법 양배추를 가늘게 채 썰고 마늘은 얇게 썰어요. 끓는 물에 통밀 파스타면을 넣고 포장지에 표시된 시간에 맞춰 삶아요. 팬에 올리브유와 마늘을 넣고 약불에서 향을 내요. 양배추를 넣고 부드러워질 때까지 볶은 뒤 삶은 파스타면을 넣어요. 간장과 면수 2큰술을 넣고 골고루 볶은 다음 후추를 뿌려 완성해요. 다이어트 팁 일반 파스타보다 면의 양을 줄이고 양배추를 넉넉하게 넣어 포만감을 높인 요리예요. 식이섬유를 보충하면서 가볍게 즐길 수 있어요.

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톡톡 씹히는 고소한 치아씨드!

톡톡 씹히는 고소한 치아씨드! 치아씨드는 식이섬유와 식물성 오메가3 지방산이 풍부한 씨앗이에요. 당질이 적고 식이섬유가 많아 혈당 관리 식단에 활용하기 좋아요. 물이나 무가당 요거트에 충분히 불려 먹으면 좋아요.

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영양이 풍부한 녹색 채소, 케일!

🌿 영양이 풍부한 녹색 채소, 케일! 케일에는 비타민 K와 비타민 C, 카로티노이드가 들어 있어요. 다양한 채소를 충분히 섭취하는 식습관은 심혈관 건강에 도움이 돼요. 잘게 썰어 샐러드에 넣거나 살짝 데쳐 먹어보세요. 한줄 총평 : 다양한 비타민을 챙길 수 있는 잎채소예요!

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아삭한 혈관친화 채소, 콜라비!

💚 아삭한 혈관친화 채소, 콜라비! 콜라비에는 비타민 C와 식이섬유, 칼륨이 들어 있어요. 식이섬유가 풍부한 채소를 꾸준히 섭취하면 심혈관 건강을 위한 식단에 도움이 돼요. 껍질을 벗겨 생으로 먹거나 샐러드에 넣어보세요. 한줄 총평 : 아삭한 식감과 영양을 함께 즐기는 채소예요!

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독일식 김치 '사우어크라우트’

재료 소독이 가능한 밀폐유리공병 (2L) 용융소금(굵은소금) 8g 양배추 반통 400g 조리 순서 1> 양배추 반 통을 겉껍질 두 장만 벗긴 뒤, 반을 갈라 심지를 제거 후 약간은 두껍게 채 썰어 물에 씻어 준비해 줍니다. 2> 소금은 용융소금이 없다면 다른 굵은 소금을 쓰셔도 괜찮아요. 기왕이면 불순물 없는 깨끗한 소금을 추천드려요. 소금은 양배추 무게의 2%만 넣어줍니다. 3> 손을 깨끗이 씻고 스테인리스 볼에 소금과 양배추를 넣고 바락바락 10분 정도 주물러줍니다. 양배추의 숨이 죽고 물이 나와요. 4> 소독한 유리병에 꾹꾹 눌러 담아줍니다. 가득 채우지 말고 위에 조금은 여유를 두어주세요. 뚜껑을 닫고 상온에 10일 보관 후에 냉장 보관하고 드시면 됩니다. 신 맛을 싫어하는 분들은 2일 뒤에 바로 드세요. 이음식은 한식과 양식 모두에 잘 어울리는 건강한 반찬이곘어요 사우어크라우트에 들어 있는 유산균은 우리 몸의 산성 환경에서도 비교적 잘 살아남는 특징이 있습니다.  여기에 양배추의 풍부한 식이섬유가 유산균을 감싸 장까지 전달되면서, 장내 미생물 환경 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 장면역도 챙기면서 건강하게 관리하기 딱이네요

메가망나뇽

정관스님표 두릅무침

재료 참두릅 20개 굵은 소금 통깨 조리 순서 1> 참두릅 끝을 살짝 자르고 붙어있는 테두리를 정리해 줘요. 2> 두릅 전체에 잔가시가 많으니 조심히 잡고 칼로 긁어냅니다. 손질 후 물에 여러 번 씻어줘요. 3> 끓는 물에 굵은 소금 한 티스푼 넣고 두릅의 두꺼운 부분부터 먼저 익혀줘요. 대략 30초. 4> 나머지 부분까지 모두 넣고 1분을 넘기지 않고 건져줍니다. 찬물에 바로 식혀줍니다. 5> 두릅을 가닥가닥 나눠서 물기를 꾹 짜줘요. 6> 두릅을 볼에 담고 굵은 소금 반 숟가락과 빻은 통깨를 넣고 조물조물 무쳐주면 끝 양념을 거의 안하고 두릅 본연의 맛을 즐길수 있어요 부담없이 먹을수 있지요 두픕은 떨어지기 쉬운 기력을 보충해 주는 영양도 풍부한 식재료인데요.   사포닌 성분이 들어있어 면역력 증진과 피로 해소에 도움을 주고, 식이섬유와 비타민도 풍부해 몸을 가볍게 정돈해 주는 데도 좋다고 알려져 있습니다

메가망나뇽

우삼겹 양배추 다이어트 레시피

1> 양배추를 얇게 썰어 놓고, 끓인 물을 넣은 텀블러에 달걀을 넣어 수란을 만든다.  2> 우삼겹을 양배추와 볶기 전에 따로 구워서 익힌다.  3> 올리브유를 두르고 양배추를 볶는다.  4> 소스를 넣고 우삼겹과 양배추를 함께 볶는다.  5> 혼쯔유(일본식 간장 소스) 1.5큰술, 물 5큰술을 섞어 만든 소스를 넣고, 마지막에는 후추를 뿌려준다. 식이섬유와 수분이 풍부한 양배추는 저칼로리 식품이예요.  식이섬유는 흡수 속도를 늦추고, 위에서 부피를 많이 차지해 포만감을 높여 과식을 못 하게 예방합니다 거기다 빵이나 밥 등 탄수화물 섭취 등이 줄며 총 섭취 열량이도 감소하고, 혈당이 급상승하는 ‘혈당 스파이크’를 억제하겠어요.

메가망나뇽

아침 식사 메뉴로 뭐가 좋나요?

아침을 먹는 게 힘들다는 당뇨 환자들이 많아요. 하지만 당뇨인에게 아침 식사는 ‘필수’입니다. 긴 공복상태를 빨리 벗어나는 게 중요하기 때문이죠. 아침 식사 메뉴로는 탄수화물, 단백질, 식이섬유가 골고루 포함된 걸 추천해요. 당뇨가 있다고 해서 무조건 탄수화물을 줄이면 안 되거든요. 뇌는 탄수화물만을 에너지로 사용하기 때문에 필수로 먹어야 한답니다. 다만 탄수화물 중에서도 혈당 수치를 천천히 올리는 식품을 골라 먹는 게 좋아요. 백미 대신 현미밥을, 우유식빵 보단 잡곡빵을 권해요. 여기에 단백질과 식이섬유가 풍부한 반찬을 곁들이세요. 그러면 식후 혈당이 비교적 천천히 올라요. 밥을 먹고 싶은 날엔 현미밥에 나물반찬을, 빵을 먹고 싶은 날엔 잡곡빵에 샐러드를 먹는 식입니다. 고기, 계란, 생선 등을 추가해야 하고요. 메뉴 때문에 스트레스 받을 필요는 없어요. 그저 골고루 챙겨 먹는 게 중요하다는 사실을 기억하세요. 한 줄 요약 : 현미밥이든 잡곡밥이든 아침 식사는 꼭!

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