'홈스타일 로제 스파게티 소스' 관련 커뮤니티 게시글 모음

양배추 또띠아 피자

지난 15일 배우 차예련은 자신의 유튜브 채널에서 다이어트 레시피를 공개했다.  이날 영상에서 차예련은 ‘양배추 또띠아 피자’를 소개했다.  만드는 방법은 다음과 같다. 우선 팬에 올리브오일을 두르고, 썰어 놓은 양배추를 올린다.  양배추 위에 달걀을 풀고 섞어준 다음 선택에 따라 햄을 구워준다.  이후 소금과 후추로 간을 한 후 토마토 소스를 양배추 위에 바른다.  그다음 모차렐라 치즈를 뿌리고, 햄을 양배추 위에 올리고 스리라차 소스를 뿌리면 된다.  마지막으로 또띠아를 덮고, 반으로 접은 후 먹기 좋은 크기로 자르면 된다.  양배추는 열량이 낮고 수분과 식이섬유가 풍부해 다이어트 중 먹기 좋은 식품이지요. 식이섬유는 포만감을 유지해 식사량을 조절하는 데 도움을 주며, 장운동을 촉진해 배변 활동을 원활하게 하는 데도 효과적이라 저도 잘 활용하고 있습니다.. 그리고 통곡물 또띠아는 정제 곡물로 만든 제품보다 식이섬유를 더 많이 섭취하는 데 유리한데요, 이 2가지를 활용해서 만든 피자는 다이어트 식으로 먹기가 좋을거 같네요

메가망나뇽

두부면 잡채 만들기

주재료: 두부면 200g, 표고버섯 2개, 양파 1/2개, 피망 1/2개, 당근 1/3개, 식용유 1큰술 양념재료: 굴소스 2큰술, 참기름 1큰술, 설탕 1작은술, 깨 1작은술, 후추 1/2작은술 1. 끓는 물에 두부면을 약 30초간 가볍게 데친 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 2. 양파, 당근, 피망, 표고버섯은 일정한 두께로 채 썬다. 3. 볼에 굴소스 2큰술, 설탕 1작은술, 후추 1/2작은술을 넣고 잘 섞어 양념을 준비한다. 4. 달군 팬에 식용유를 두르고 양파를 먼저 볶아 향을 낸 후 당근, 표고버섯, 피망을 차례로 넣어 볶는다. 5. 채소가 부드럽게 익어가면 준비한 두부면과 갈릭 굴소스 양념을 넣고 골고루 볶아준다. 6. 양념이 재료에 고루 배어들면 불을 끄고 참기름과 통깨를 둘러 가볍게 버무려 완성한다. 두부면으로 만들기 넘 좋은 레시피입니다  양념 넣어서 잘 볶아서 먹으면 색다르기도 하곘어요 맛있게 관리할수 있을것 같아서 좋은거 같네요.

메가망나뇽

두부참치 오니기리 만들기

주재료: 찰현미밥 1공기, 두부 1/2모, 참치 80g, 김밥김 1/2장, 마요네즈 1큰술, 깨 1작은술, 식용유 2큰술 양념재료: 굴소스 1큰술, 간장 1작은술, 참기름 1작은술, 설탕 1작은술(또는 취향에 따라 1큰술) 1. 두부는 곱게 으깬 뒤 물기를 꼭 짜서 준비한다. 2. 참치는 체에 밭쳐 기름기를 뺀 뒤, 볼에 으깬 두부, 찰현미밥, 마요네즈와 함께 넣고 골고루 섞는다. 3. 섞은 밥을 삼각형 모양으로 단단하게 뭉쳐준다. 4. 볼에 굴소스, 간장, 설탕, 참기름을 섞어 양념을 만든다. 5. 달군 팬에 식용유를 두르고 삼각주먹밥을 올려 앞뒤로 가볍게 굽다가, 겉면에 굴소스 양념을 골고루 발라가며 노릇노릇해질 때까지 굽는다. 6. 구워진 주먹밥 아랫부분에 김을 감싸고 통깨를 솔솔 뿌려 완성한다. 현미밥이 들어가서 탄수화물 걱정이 덜한 음식이네요 오니기리는 간편하게 먹기 참 좋아요,. 소스류는 저당으로 쓰시면 당 걱정없고 칼로리 걱정도 덜게 됩니다

메가망나뇽

채식 오코노미야키 만들기

채식 오코노미야키에는 다양한 채소와 콩단백, 두유마요네즈, 비건콩가스 소스가 들어가 그 맛과 영양이 특별하다. 채식 오코노미야키 위에는 가늘게 찢어 팬에 노릇하게 구운 뒤 고소하게 양념한 콩단백이 춤을 춘다. 몇 번이고 콩단백포를 보충해 얹어야 할 때도 있다. 많이 먹어도 몸에 이로운 콩으로 만든 것이니 크게 염려하지 않아도 된다.  재료 | 통밀가루 2/3컵, 감자(큰 것)1개, 양배추 100g, 적양파 1개, 생수 1/4컵,  소금ㆍ후춧가루ㆍ버섯씨즈닝ㆍ통깨 조금씩  토핑 | 두유마요네즈 2큰술, 비건콩가스 소스 2큰술, 콩불고기·영양부추 조금씩  1  양배추는 가늘게 채 썰고, 감자와 적양파는 껍질을 벗긴 뒤 양배추와 같이 채 썬다. 2  믹싱볼에 ①과 통밀가루, 생수를 넣어 반죽하고 기호에 따라 소금, 후춧가루, 버섯 씨즈닝, 통깨를 넣어 간을 맞춘 뒤 오일을 두른 팬에 넣어 약간 도톰하고 노릇하게 지져낸다.  3  콩불고기는 채를 썰어 살짝 볶고 영양부추는 송송 썬다.  4  부쳐낸 전을 접시에 담고 두부마요네즈와 비건콩가스 소스를 뿌린 뒤 다진 영양부추와 콩불고기를 뿌린다.  다이어트와 건강을 위한 식재료로 양배추 빠지지 않는거 같아요 통밀가루가 들어간 맛있는 오코노미야키 레시피입니다 오늘같이 비오는 날에 먹기 딱인거 같아요. 있는재료들로 해서 먹어봐야겠어요

메가망나뇽

차예련의 닭가슴살 샐러드

특히 이목을 끈 것은 ‘닭가슴살 샐러드’였다. 차예련은 시중에서 판매하는 가공된 닭가슴살 대신 생닭가슴살을 사용했다. 그는 “양배추를 미리 썰어놓고 닭가슴살을 그냥 올리브유에 구워준다”라고 말했다. 이어 “다른 닭가슴살은 양념이 돼 있고 요즘에 무슨 맛 막 돼 있잖아, 그것도 진짜 간편하고 좋은데 나는 그냥 소금으로 간 한다”고 설명했다. 조리 과정은 간단했다. 미리 썰어둔 양배추 위에 어린잎 채소를 올린 뒤 구운 닭가슴살과 반숙 달걀을 썰어 올려준다. 그 위에 화이트 발사믹 식초를 넉넉하게 뿌려 풍미를 더했다. 차예련은 "여기에 현미밥만 추가하면 바로 ‘포케’가 완성된다"고 설명했다. 재료도 간단하고 겉 모습도 단순하지만 깔끔한 맛에 제작진들 역시 “맛있다”, “속세의 맛이 안 부럽다”며 감탄했다. 소스 없는 달가슴살, 다이어트에 가장 좋아 차예련은 닭가슴살을 먹을 때 시판 제품보다는 생 닭가슴살을 직접 구워 먹는다고 밝혔다. 사진=차예련 유튜브 캡쳐 닭가슴살은 필수아미노산 8종을 모두 함유한 고단백 식품으로, 다이어트에 도움이 되는 대표 식재료다. 닭에서 단백질이 가장 풍부하고 지방은 적은 부위로, 100g당 단백질이 23~25g 들어 있다. 열량도 약 102kcal로 낮은 편이다. 닭가슴살을 먹을 때는 시판 소스가 들어간 제품보다 원육을 직접 구워 먹는 것이 더 좋다. 소스가 포함된 가공 닭가슴살 중에는 당분이나 나트륨이 많은 경우가 가공 과정에서 아질산나트륨 등 보존제와 증점제가 다량 쓰이는 경우도 많기 때문이다. 닭가슴살 시판으로, 매운맛 크림맛 등등 주로 써서 먹었는데요 아무 첨가 안된 원육을 구워서 샐러드 해봐야 곘네요 애들 소금후추 뿌려서 구워주면 그대로 또 맛이 있더라구요 ㅎㅎ

메가망나뇽

가지 소고기말이 만들기

재료 가지 1개, 시금치 50g, 닭 안심 50g, 슬라이스치즈 2장, 모차렐라치즈 1/4컵, 올리브오일 약간, 토마토소스 1/2컵, 양파 1/4개, 마늘 2알, 파프리카 1/4개, 올리브오일 약간, 소금 약간, 후추 약간 레시피 1. 가지를 세로로 최대한 얇게 썬 후 소금, 후추로 밑간을 한다.  2. 가지의 물기를 키친타월로 제거한 후 프라이팬에 가지를 앞뒤로 살짝 익힌다.  3. 닭 안심은 한 입 크기로 썰어서 올리브오일, 후추를 약간 넣고 10분 정도 재운다.  4. 프라이팬에서 닭 안심을 익힌다.  5. 양파와 마늘, 파프리카는 잘게 다진다.  6. 프라이팬에 올리브오일을 두르고 양파, 마늘, 파프리카를 볶는다.  7. 6에 토마토소스를 넣고 볶는다.  8. 가지에 슬라이스치즈 1/2장을 깔고 닭 안심, 시금치, 모차렐라치즈를 약간 올리고 돌돌 만다.  9. 오븐용기에 소스를 담고 가지 만 것을 올린 후 남은 모차렐라치즈를 올린다.  10. 180℃정도의 에어프라이에서 7~8분 내외로 돌린다.  닭 안심은 지방 함량이 적고 단백질이 풍부하며 촉촉하고 부드러운 식감이 특징입니다. 신진대사를 촉진하고 피로 회복을 돕는 효과가 있습니다.  가지 속 항산화 성분인 폴리페놀, 안토시아닌은 혈관 건강에 이롭습니다. 구운 가지는 단맛이 올라오고 수분이 빠져나가면서 영양소가 농축돼 영양밀도가 상승합니다. 짙은 녹색 잎채소인 시금치는 각종 영양소가 골고루 들어있습니다. 과식을 막고 지방 흡수율을 낮춰 체중 감량을 돕는 마그네슘도 풍부합니다. 

메가망나뇽

포두부 부리토

포두부 2장, 양상추 25g, 닭 가슴살 50g, 양파 20g, 파프리카 20g, 토마토소스 1/2 큰술, 통마늘 1개, 소금후추 약간 1. 양상추와 파프리카는 잘게 채 썬다. 2. 양파는 채 썬 후 식초 물에 담가 매운 맛을 뺀다. 3. 닭 가슴살을 1cm 폭으로 저민 후 프라이팬에 기름을 살짝 둘러 소금·후추로 간해 굽는다. 4. 마늘을 얇게 저민 후 바싹 굽는다. 5. 포두부를 프라이팬에 살짝 굽는다. 6. 포두부를 펼쳐 토마토소스를 바른 후, 준비한 재료를 얹어 돌돌 말아 싼다.

로블ㅎ

키조개 봄나물 샐러드

키조개 1개(꼬막으로 대체 가능), 달래10g, 참나물 10g, 냉이 20g, 쑥 10g, 적양파 10g, 다진 마늘 1 작은 술, 올리브유 1 작은 술 ※소스 재료: 올리브유 2 작은 술, 발사믹식초 1.5 큰 술, 스테비아 1 작은 술, 레몬 1/4개 1. 키조개는 손질해 내장을 제거한 후 0.5cm 두께로 썬다. 2. 냉이와 쑥은 손질해 한입 크기로 자른 후 끊는 물에 데쳐 찬물에 헹군다. 3. 참나물과 달래는 씻은 후 한입 크기로 자른다. 4. 적양파는 얇게 채 썬다. 5. 프라이팬에 올리브유(1 작은 술)를 두르고 다진 마늘과 키조개를 넣고 볶는다. 6. 새로운 프라이팬에 발사믹식초를 넣고 반으로 졸인 후 나머지 소스 재료를 넣는다. 7. 접시에 채소를 골고루 섞어 담고 키조개 볶은 것을 담은 후 소스를 골고루 뿌려준다.

로블ㅎ

분짜

쌀국수면 100g, 돼지고기(살코기) 200g, 당근 20g, 오이 20g, 양파 30g, 양상추30g, 로메인 20g 어린잎 한 줌, 쪽파 10g, 라임 1/2개, 고수 약간, 식용유 약간 ※고기 양념: 피쉬소스 1 작은 술, 다진 마늘1 작은 술, 스테비아 2 작은 술, 간장 1 작은 술, 레몬즙 1 작은 술, 맛술 1 큰 술 ※분짜 소스: 물 200ml, 피쉬 소스 2 작은 술, 스테비아 1 큰 술, 식초 2 작은 술, 레몬즙 1/2큰 술, 다진청량고추 1 작은 술, 다진 당근 1 작은 술 1. 쌀국수면은 찬물에 30분 이상 담가두었다가 끓는 물에 30초 정도 삶은 후 찬물에 헹궈 물기를 제거한다. 2. 돼지고기는 고기 양념을 넣고 10분 정도 재운다. 3. 당근과 오이는 길게 채를 썰고, 양파는 적당하게 채를 썬다. 4. 양상추와 로메인은 한입 크기로 뜯고, 어린잎 채소는 깨끗하게 씻어 물기를 제거한다. 5. 라임은 웨지 모양의 길이로 썰고, 쪽파는 2~3mm 길이로 다진다. 6. 그릇에 분짜 소스 재료를 넣고 섞는다. 7. 프라이팬에 식용유를 약간 두른 후 재워 둔 고기를 노릇노릇하게 구워 먹기 좋게 자른다. 8. 접시에 쌀국수면, 고기, 채소를 담아 소스와 같이 섞어 먹는다.

로블ㅎ

채소 듬뿍 퀘사디아

또띠아 1장, 훈제 닭 가슴살 2/3개, 양파1/4개, 파프리카(빨강) 1/4개, 아보카도 1/2개, 블랙 올리브 2알, 피자 치즈 40g, 토마토소스 1 큰 술, 올리브오일 1 작은 술, 소금 약간, 후추 약간 1. 훈제 닭 가슴살은 먹기 좋게 가늘게 찢는다. 2. 양파와 당근은 얇게 썬다. 3. 아보카도는 씨와 껍질을 제거한 후 얇게 썬다. 4. 블랙 올리브는 3등분으로 썬다. 5. 프라이팬에 올리브오일을 두르고 양파를 노릇노릇해질 때까지 볶다가, 파프리카를 넣고 살짝 볶는다. 6. 또띠아 절반에 토마토소스를 바르고 볶은 양파, 파프리카, 피자 치즈를 올린 후 남은 또띠아로 덮어준다. 7. 프라이팬에 약한 불로 앞뒤로 뒤집어가면서 노릇하게 익혀 치즈를 녹인다.

로블ㅎ

닭고기 버섯 샐러드

새송이버섯 1/2개, 느타리버섯 30g, 팽이버섯 30g, 통마늘 50g, 닭가슴살 50g, 로메인 10g, 양상추 20g, 올리브오일 1 작은 술, 건바질 약간, 후추 약간 ※발사믹소스(5인분): 발사믹식초 5 큰 술, 올리브오일 1 큰 술, 진간장 1 작은 술, 스테비아 2 작은 술, 다진 양파 1/2 큰 술, 다진 마늘 1 작은 술 1.  닭고기는 먹기 좋은 크기로 썰어 올리브오일에 30분정도 재워둔다. 2. 프라이팬에 닭고기를 굽는다. 3. 양상추와 로메인은 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 자른다. 4. 새송이버섯은 모양을 살려 세로로 자르고 느타리버섯은 먹기 좋은 크기로 찢는다. 5. 팽이버섯은 밑동을 자른다. 6. 프라이팬에 새송이버섯, 느타리버섯, 팽이버섯을 차례대로 볶는다. 7. 소스를 만든다. 8. 그릇에 채소를 담고 구운 닭고기를 올려 소스와 곁들인다. 

로블ㅎ

통밀 샌드위치

통밀 샌드위치 빵 2장, 토마토 1/2개, 양상추 1장, 사과 1/4개, 닭가슴살 100g, 올리브오일2 작은 술, 소금 약간, 후추 약간  ※머스터드소스(5인분): 버터 10g, 연겨자1 작은 술, 올리브오일 2 작은 술, 소금 1/3 작은 술, 레몬즙 1 작은 술, 스테비아 1 작은 술 1.  닭가슴살은 반으로 갈라서 올리브오일, 소금, 후추에 30분 재운 후 프라이팬에 굽는다. 2. 토마토는 5mm 두께로 썰어 물기를 닦은 후 고운 소금을 약간 뿌린다. 3. 양상추를 씻어서 물기를 제거한 후 납작하게 눌러 놓는다. 4. 사과는 껍질을 벗기고, 씨를 발라낸 다음 5mm 두께로 썬다. 5. 머스터드소스를 만든다. 6. 빵 양쪽에 머스터드소스를 바른 뒤 양상추, 토마토, 닭고기를 얹고 식빵을 마주 덮는다. 7. 먹기 좋게 반으로 잘라 그릇에 담아낸다.

로블ㅎ

가지볶음

가지 1개, 풋고추 1개, 돼지고기 다진 것60g, 다진 파 1 큰 술, 다진 마늘 1/2 큰 술, 청주 1 큰 술, 식용유 2 작은 술, 전분 1 큰 술, 후추 약간, 소금 약간 ※양념 재료: 굴소스 2 작은 술, 간장 1 작은 술, 스테비아 1 작은 술, 참깨 1/2 작은 술, 참기름 1/2 작은 술 1.  돼지고기는 키친 타올에 올려 핏물을 제거한다. 2. 풋고추는 반으로 갈라 씨를 제거하고 굵게 다진다. 3. 가지는 반으로 가른 후 어슷썰기한다. 4. 가지에 전분을 골고루 묻혀준다. 5. 프라이팬에 기름을 두르고 파, 마늘, 간장을 넣고 살짝 태우듯 볶다가 풋고추를 넣고 마저 볶는다. 6. 5에 돼지고기와 맛술을 넣어 충분히 볶는다. 7. 6에 가지를 넣고 겉면이 노릇해질 때까지 볶다가 양념 재료를 넣고 볶는다. 8. 소금과 후추로 기호에 맞게 간을 한다. Tip. 매콤한 맛을 원한다면 두반장 소스나 청양 고추를 약간 넣으면 된다

로블ㅎ

시금치 오일 파스타

스파게티면 120g, 올리브오일 3 큰 술, 마늘 15쪽, 시금치100g, 페페론치노 5개,소금·후추 약간 1. 마늘은 편으로 썰어 물에 담갔다 건진다. 2. 시금치는 다듬어 깨끗이 씻은 후 물기를 제거한다. 3. 페페론치노는 잘게 부순다. 4. 파슬리는 곱게 다진다. 5. 끓는 물에 소금 조금을 넣고 스파게티를 7~8분 삶은 후 체에 건진다. 6. 프라이팬에 올리브오일을 두르고 약한 불에서 마늘과 페페론치노를 볶는다. 7. 마늘이 노릇하게 익으면 시금치를 넣어 볶는다. 8. 7에 삶은 스파게티와 면수를 약간 넣어 볶는다. 9. 그릇에 담고 후추를 조금 친다.

로블ㅎ

밀푀유나베

쇠고기(샤브샤브용) 200g, 알배기배추 15장, 깻잎 15장, 생 표고버섯 1개, 팽이버섯1/2봉, 애느타리버섯 100g, 청경채 50g, 숙주 100g ※육수: 육수용 멸치 15마리, 다시마(10*10cm), 무 200g, 물 5컵(1000mL) ※소스: 쯔유·식초·물 각각 1 큰 술, 스테비아 2 작은 술, 다진 마늘 1/2 작은 술, 청양고추 다진 것 1/2개 1. 멸치는 내장을 제거하고 가열한 냄비에 볶는다. 2. 물에 다시마와 무를 큼직하게 썰어 넣고 한소끔 끓인 후 다시마는 건져 내고, 중간 불에서 20분간 더 끓인 후 내용물을 체로 걸러낸다. 3. 멸치 육수는 간장, 소금으로 간을 맞춘다. 4. 알배기배추는 한 잎씩 뜯는다. 5. 배춧잎, 쇠고기, 깻잎을 순서대로 켜켜이 쌓은 후 냄비 깊이에 맞게 썬다. 6. 냄비에 청경채를 한 잎씩 뜯어 바닥에 깔고, 숙주를 넣은 다음 썰어놓은 5를 냄비 바깥쪽부터 빙 둘러 차곡차곡 쌓는다. 7. 가운데 빈 공간에 팽이버섯, 애느타리버섯을 채워 넣고 표고버섯을 올린다. 8. 재료를 채운 냄비에 만들어둔 멸치 육수를 붓고 끓인다. 9. 재료가 모두 익으면 건져내 소스에 찍어 먹는다.

로블ㅎ

두부 파프리카유부초밥

두부 1모, 파프리카 빨간색과 노란색 각각 1/2개, 오이 1/3개, 시판 유부 2인분 1. 파프리카와 오이는 잘게 다진다. 2. 두부는 끓는 물에 살짝 데친 후 물기를 꼭 짠다. 3. 두부를 으깬 후 면 보자기에 싸서(없으면 생략 가능) 물기를 꼭 짠다. 4. 두부에 다진 채소를 모두 넣는다. 5. 시판 유부에 들어 있는 소스와 조미를 넣어 섞는다. 6. 유부를 눌러서 물기를 짠다. 7. 유부 속을 두부로 채운다.

로블ㅎ

들기름 막국수

건메밀면 80g, 구운 김 1장, 오이 1/3개, 다진 실파 1 큰 술, 들기름 1 큰 술, 통깨 간 것 1 큰 술, 스테비아 1 작은 술, 진간장 1 큰 술 1. 진간장과 스테비아를 섞어 소스를 만든다. 2. 구운 김을 잘게 잘라 통깨 간 것과 섞는다. 3. 면은 끓는 물에 삶은 뒤 찬물에 씻고 체에 물기를 뺀다. 4. 오이는 얇게 채 썬다. 5. 그릇에 면을 담고 1의 소스를 부은 뒤 2의 김과 통깨를 뿌린다. 6. 5에 들기름을 두르고 오이와 다진 실파를 올린다.

로블ㅎ

월남쌈

파프리카(빨강) 1/4개, 파프리카(노랑)1/4개, 깻잎 10g, 로메인 30g, 오이 1/3개, 당근 50g, 양파 30g, 맛살 2줄, 적채 30g, 방울토마토 7개, 칵테일새우60g, 참기름 2 작은 술, 맛술 1 큰 술, 라이스페이퍼 15장 ※피시소스: 액젓 1 큰 술, 다진 마늘 1/2 큰 술, 식초 1 큰 술, 스테비아 2 작은 술,물 3 큰 술, 홍고추 1개, 청양고추 1개 <피시소스> 1. 홍고추, 청양고추를 곱게 다진다. 2. 나머지 소스 재료를 전부 넣어 섞는다. <월남쌈> 1. 모든 채소는 깨끗이 씻어서 4cm길이를 맞춰 곱게 채 썬다. 2. 양파는 찬물에 담가 매운 맛을 뺀다. 3. 칵테일 새우는 끓는 물에 맛술을 넣고 데친다. 4. 방울토마토는 반으로 가른다.  5. 접시에 모든 재료를 예쁘게 담는다. 6. 라이스페이퍼를 따뜻한 물에 담가 부드럽게 한다. 7. 6의 라이스페이퍼를 펼쳐 각각의 재료를 조금씩 올려 돌돌 만 다음 소스에 찍어 먹는다.

로블ㅎ

프랑스식 라따뚜이

가지 1개, 쥬키니호박 1개, 토마토 3개, 올리브유 약간, 소금 약간, 후춧가루 약간, 파슬리 약간, 마늘 3알, 양파 1/4개, 토마토소스 1/2컵, 다진 마늘 1 큰 술, 월계수 잎 2개, 건바질 약간 1. 토마토 두 개, 가지, 호박은 얇게 슬라이스 한다. 2. 남은 토마토 한 개는 1*1*1cm 크기로 깍둑썰기 한다. 3. 마늘은 편을 썰고, 양파는 굵게 다진다. 4. 프라이팬에 올리브유를 두르고 1의 가지와 호박을 굽는다. 5. 팬에 올리브유를 두르고 3의 마늘과 양파를 넣고 볶는다. 6. 채소가 익으면 후추를 약간 넣는다. 7. 6에 토마토소스와 2의 깍둑썰기한 토마토를 넣고 볶는다. 월계수 잎과 건바질도 넣는다. 8. 새로운 팬에 6 절반을 붓고 4에서 구운 채소와 슬라이스한 토마토를 번갈아가며 담는다. 9. 남은 6의 소스를 채소 사이사이에 채워가며 붓고, 파슬리, 후추, 소금을 약간 뿌려 15분 끓인다.

로블ㅎ

봄나물 닭 가슴살 무침

향긋한 비타민 채소 봄나물 대표적인 봄나물 달래는 톡 쏘는 알싸함이 특징입니다. 비타민A, 비타민B1, 비타민C가 골고루 함유돼 신진대사를 돕고, 피로 해소에 좋습니다. 칼슘이 풍부해 고혈당으로 약해진 뼈를 단단하게 만들어줍니다. 달래는 육류의 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있어, 닭 가슴살에 곁들여 먹기 좋습니다. 참나물은 베타카로틴이 100g당 5778㎍으로 풍부합니다. 베타카로틴은 눈 건강에 도움을 줘, 당뇨병 환자의 안과 합병증인 당뇨병성 망막병증 예방 효과가 있습니다. 페닐알라닌, 발린 등 아미노산 성분은 뇌 활동을 활성화해 치매 예방에도 좋습니다.  닭 가슴살 1개(100g 내외), 참나물 15g, 달래 10g, 깐 밤 1개, 올리브유 1큰 술, 소금, 후추 약간 ※봄나물 소스: 간장 1작은 술, 식초 1작은 술, 레몬즙 1작은 술, 참기름 1작은 술, 고춧가루 1/3작은 술, 통깨 약간, 소금 약간, 스테비아 약간 1. 닭 가슴살은 반으로 갈라 한입 크기로 썬 후 소금, 후추, 올리브유에 재운다. 2. 밤은 편으로 썬다. 3. 달래와 참나물은 2cm 길이로 자른다. 4. 프라이팬 약한 불에서 닭고기를 노릇노릇하게 굽는다. 5. 밤, 달래, 참나물에 소스를 넣어 무친다. 6. 그릇에 구운 닭고기와 봄나물을 담아낸다. 

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두부 가지 파스타

항산화 성분 풍부한 가지 가지는 플라보노이드 성분인 안토시아닌이 풍부해 몸속 콜레스테롤 수치를 조절해 심혈관질환 예방 효과가 뛰어납니다. 안토시아닌은 항산화 작용을 해 노화 방지에도 좋습니다. 가지는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부한 채소입니다. 철분 함량도 높아 빈혈을 예방하고 적혈구 생성을 도와 몸속 단백질 대사에 도움을 줍니다. 가지는 익혀 먹으면 수분이 빠져나가면서 영양 밀도가 더 높아집니다. 재료&레시피(1인분) 듀럼밀 세몰리나면 80g, 다진 소고기 50g, 마늘 6쪽, 다진 양파 30g, 가지 1/2개, 두부 1/3모, 토마토소스 200g, 올리브오일·소금·후추 약간 1. 끓는 물에 면을 삶은 뒤, 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 2. 가지는 반으로 갈라 어슷 썰고 마늘은 얇게 편으로 썬다. 3. 두부는 1x1cm 크기로 깍둑썰기 한다. 4. 올리브오일을 두른 프라이팬에 가지를 볶은 뒤 꺼낸다. 5. 프라이팬에 마늘, 양파를 볶다가 어느 정도 익으면 소고기, 소금, 후추를 넣어 마저 볶는다. 6. 고기가 익으면 팬에 4의 가지, 토마토소스, 물 2큰 술을 넣고 졸인다. 7. 마지막에 두부를 넣고 한 번 끓인 뒤 면을 넣어 잘 버무린다.

로블ㅎ

토마토 두부조림

주재료: 두부 1모 (부침용 또는 찌개용), 토마토 2개 선택 재료 (채소): 양파 1/2개, 대파 1/2대, 청양고추 1개 (매콤한 맛을 원하실 때) 양념장: 간장 2큰술 굴소스 1큰술 (없다면 간장으로 대체 가능) 다진 마늘 1큰술 맛술(또는 미림) 1큰술 올리고당(또는 설탕) 1큰술 고춧가루 1큰술 (칼칼한 맛을 원할 때) 참기름 1큰술, 통깨 약간 물 또는 다시마 육수 4~5큰술 ​ 👩‍🍳 조리 순서 1.두부 손질하기 두부는 한 입 크기(약 1.5cm 두께)로 네모지게 썰어줍니다. 키친타월로 두부의 물기를 가볍게 닦아낸 뒤, 소금을 아주 살짝만 뿌려 밑간을 해둡니다. 2.채소 준비하기 토마토는 꼭지를 떼어내고 먹기 좋은 한 입 크기로 깍둑썰기(또는 웨지 모양)합니다. 양파는 채 썰고, 대파와 청양고추는 송송 썰어 준비합니다. 3.두부 굽기 (선택) 팬에 식용유를 두르고 두부를 노릇노릇하게 부쳐줍니다. 팁: 부드러운 식감을 원하시면 굽는 과정을 생략하고 바로 조려도 좋습니다. 4.양념장 만들기 작은 볼에 간장, 굴소스, 다진 마늘, 맛술, 올리고당, 고춧가루, 물을 넣고 골고루 섞어 양념장을 만듭니다. 5.조리기 팬에 식용유를 살짝 두르고 채 썬 양파를 먼저 살짝 볶아 숨을 죽입니다. 그 위에 손질한 토마토와 구운 두부를 보기 좋게 올려놓습니다. 만들어 둔 양념장을 골고루 끼얹은 뒤, 중약불에서 뚜껑을 덮고 3~4분 정도 끓여줍니다. 토마토에서 자연스럽게 채즙과 수분이 나와 국물이 자작해집니다.

로블ㅎ

혈당 낮춘다는 애사비 주의사항은

사과 발효 식초를 뜻하는 애사비는 혈당 관리에 도움이 되는 식품입니다. 식초는 소장으로 천천히 이동하는 식품 중 하나로, 체내 흡수를 더디게 해 식후혈당을 천천히 오르게 해줍니다. 사과가 자연 발효할 때 나오는 초산은 지방 합성을 억제하고 지방 연소를 촉진해 체중 조절에도 도움이 됩니다.  다만, 애사비는 산성이 매우 높습니다. 사과 발효 식품을 원액 그대로 섭취하거나 과다섭취하면 식도나 위장 점막에 손상을 줄 수 있어 주의가 필요합니다. 물과 애사비를 5대 1 비율로 희석해 마시는 걸 권장합니다. 기호에 따라 물의 양을 늘려보세요. 식사 중에 마시는 게 속쓰림도 없습니다. 애사비를 샐러드 소스로 활용하는 것도 한 방법입니다. 한편, 혈당을 낮추는 약이나 이뇨제를 복용 중인 환자라면 주치의와 상의 후 마셔야 합니다.  애사비는 저도 예전에 물에 희석해서 먹었는데요 공복에 먹으면 속쓰리기도 하더라구요 자신에게 맞게 물을 더 타서 먹는것이 좋더라구요. 혈당도 관리하고 체중관리도 되어서 반가운 식품입니다

메가망나뇽

가지 모차렐라 미니롤

가지 모차렐라 미니롤🍆 재료 가지 1개, 모차렐라치즈 80g, 토마토소스 3큰술 만드는 방법 가지를 길고 얇게 썰어요. 팬에서 가지를 앞뒤로 구워요. 치즈를 넣고 돌돌 말아요. 토마토소스를 올려 오븐에 구워요.

팔망미인

치킨 시저 미니또띠아롤

치킨 시저 미니또띠아롤🌯 재료 토르티야 2장, 닭가슴살 100g, 로메인상추, 파르메산치즈 소스 재료 무가당 요거트 2큰술, 레몬즙 약간 만드는 방법 닭가슴살을 익혀 찢어요. 요거트와 레몬즙을 섞어요. 토르티야에 채소와 닭고기를 올려요. 소스와 치즈를 넣어 말아요.

팔망미인

저탄vs저당, 혈당에 더 나은 선택은?

당뇨병 식사의 핵심은 두 식단에 적용하는 환자군을 명확하게 나누기보다 상태에 따라 병행하거나 단계적으로 조절하는 것입니다. 전문가들은 단순당을 우선 줄이고 이후 전체 탄수화물의 양과 질을 함께 조절하는 접근법을 권고합니다. 대한비만학회 역시 이러한 원칙을 바탕으로 ‘건강한 저탄수화물 식사’를 제안하고 있는데요. 학회에서 추천하는 저탄수화물 식사법은 다음과 같습니다. ▲탄수화물 30~50% ▲단백질 20~30% ▲지방 30~40%(포화지방산 10% 미만) ▲섬유질 1000kcal당 12g ▲첨가당 10% 미만을 큰 틀로 두고 식사를 맞춰가세요.  1일 섭취 열량 1500kcal, 탄수화물 섭취 비율 50%를 기준으로 한 하루 식사 예시는 다음과 같습니다. ▲아침 호밀빵 70g·달걀 55g·콩 20g·채소류(샐러드, 쌈, 나물 등) 두 접시 ▲간식 저지방 우유 200mL·토마토 350g ▲점심 새우통밀스파게티 180g(조갯살 70g,새우 50g)·채소류 세 접시 ▲저녁 현미밥 140g·돼지고기 40g·멸치 15g·채소류 세 접시입니다. 

로블ㅎ

선드라이 토마토 피자토스트🍕

재료 식빵 1개, 모차렐라치즈, 양파 ½개, 토마토 작은 것 1개, 파프리카 ½개, 느타리버섯 적당량, 계란 2큰술, 올리브유, 페페론치노, 오레가노, 선드라이토마토, 야채소스 3개 만드는 방법 양파, 토마토, 파프리카, 버섯을 잘게 썰어요. 팬에 올리브유를 두르고 채소를 볶아요. 야채소스와 페페론치노, 오레가노를 넣고 섞어요. 식빵 위에 볶은 채소와 선드라이토마토를 올려요. 모차렐라치즈를 듬뿍 뿌려요. 에어프라이어에서 180℃로 5~7분 구워요.

팔망미인

소고기사태야채전골

• 재료: 소고기 사태(또는 아롱사태) 400g, 부추 한 줌, 팽이버섯 1봉지, 대파 1대, 마늘 5알, 통후추 약간 • 저당 참소스 양념: 양조간장 2큰술, 물 2큰술, 식초 1큰술, 알룰로스 1큰술, 다진 마늘 0.5작은술 • 만드는 법:  1. 소고기 사태는 찬물에 1시간 정도 담가 핏물을 완전히 빼줍니다.  2. 냄비에 고기가 잠길 정도의 물을 붓고 대파, 마늘, 통후추를 넣어 끓으면 고기를 넣고 중약불에서 1시간 동안 푹 삶아줍니다. (압력솥을 이용하면 25~30분이면 부드러워집니다.)  3. 삶아진 고기는 한김 식힌 후 결 반대 방향으로 얇게 썰어둡니다. 육수는 면포나 고운 체에 걸러 기름기를 제거합니다.  4. 전골냄비 바닥에 4cm 길이로 썬 부추와 팽이버섯을 깔고 얇게 썬 사태를 올린 뒤, 걸러둔 고기 육수를 자작하게 부어 한소끔 끓여가며 준비한 참소스에 찍어 먹습니다.

송쩡

후무스

• 재료: 삶은 병아리콩 2컵, 콩 삶은 물 50ml, 올리브유 3큰술, 볶은 참깨 2큰술(또는 타히니 소스 2큰술), 레몬즙 2큰술, 다진 마늘 0.5작은술, 소금 한 꼬집 • 만드는 법:  1. 믹서기나 푸드프로세서에 삶은 병아리콩, 볶은 참깨(또는 타히니), 다진 마늘, 레몬즙, 올리브유를 넣습니다.  2. 재료가 부드럽게 갈리도록 콩 삶은 물을 조금씩 넣어가며 곱게 갈아줍니다.  3. 부드러운 페이스트 형태가 되면 소금 한 꼬집으로 연하게 간을 맞춥니다.  4. 그릇에 담고 올리브유를 살짝 더 뿌려 냅니다. 오이나 당근 스틱, 구운 통밀 또띠아에 얹어 드시면 훌륭한 간식 겸 식사가 됩니다.

송쩡

새송이 부추볶음

• 재료: 새송이버섯 2개, 부추 한 줌(50g), 당근 약간, 올리브유 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 저염 굴소스 0.5작은술, 후춧가루/통깨 약간 • 만드는 법:  1. 새송이버섯은 반으로 잘라 길쭉하고 얇게 편 썰고, 부추는 4~5cm 길이로 썹니다. 당근은 색감을 위해 가늘게 채 썹니다.  2. 달군 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘과 채 썬 당근을 먼저 볶습니다.  3. 마늘 향이 올라오면 새송이버섯을 넣고 수분이 살짝 나올 때까지 중불에서 볶아줍니다.  4. 저염 굴소스 0.5작은술을 넣어 빠르게 섞은 뒤, 불을 끄고 남은 잔열로 부추를 넣어 가볍게 뒤섞습니다. 마지막으로 후춧가루와 통깨를 뿌려 마무리합니다.

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당뇨 환자 음식 맛이 달라졌을 때 식사법

미각이 둔해지면 평소보다 음식 맛을 강하게 느끼기 위해 더 달고, 짜고, 맵고, 기름진 음식을 찾을 수 있습니다. 이런 식습관이 이어지면 단순당이나 나트륨 섭취량이 늘어나 혈당 조절이 어려워집니다. 당뇨병 환자는 미각 변화가 생겼을 때 ‘맛이 안 난다’는 이유로 설탕이나 소스, 소금 등을 추가하기보다 식재료 자체의 풍미를 살리는 방법을 찾으세요. 당분과 염분이 없는 식초, 레몬즙, 고춧가루, 청양고추, 마늘, 허브류, 후추 등을 활용하면 음식의 맛을 살릴 수 있습니다.

로블ㅎ