다이어트 식단은 어떻게 구성해야하나요?

Question

다이어트 식단은 무조건 적게 먹는 것보다 어떤 음식을 어떻게 구성해서 먹는지가 더 중요한지 궁금합니다!!

탄수화물은 얼마나 줄여야 하는지, 단백질과 채소는 어느 정도 먹어야 하는지, 밥이나 빵 같은 음식도 먹으면서 살을 뺄 수 있는지...다이어트할 때 간식이나 야식은 꼭 끊어야 하는지도 궁금해요.

또 평소 식사량을 너무 줄이지 않고, 굶지 않고 배고픔을 덜 느끼면서 꾸준히 할 수 있는 현실적인 다이어트 식단은 어떻게 구성하면 좋을지 알고 싶습니다ㅠㅠ

러블리베이지 · Accepted Answer

다이어트 식단은 무조건 적게 먹는 것보다 확실히
탄단지를 맞추는게 중요한거같아요^^ 식사 횟수보다 하루 전체 영양 섭취량을 맞추는것이 좋으니까 ,
단백질 함량을 생각해서 드시는걸 권장드려요 :)

다이어트 주치의 · Answer

다이어트 식단 구성을 물어보셨군요. 현재 하루 끼니 수와 운동 여부가 어떻게 되시는지 알 수 있을까요?

기본 원칙은 세 가지입니다. 끼니당 단백질 20g 이상 챙기기, 채소를 절반 이상 담기, 정제 탄수화물 줄이기입니다. 이 세 가지를 갖추면 총 섭취 열량이 자연스럽게 줄면서 포만감은 유지됩니다. 특정 음식을 완전히 금지하는 방식은 오래 유지하기 어렵고, 같은 음식이라도 조리법과 먹는 순서를 바꾸는 것이 실질적으로 더 효과적입니다.

오늘 저녁 한 끼부터 적용하신다면, 밥 양을 평소의 절반으로 줄이고 그 자리를 달걀이나 두부로 채우는 것부터 시작하시면 됩니다. 밥을 줄이는 대신 단백질로 채워야 허기가 오지 않습니다.

메가망나뇽 · Answer

저도 양을 얼마나 해야할지 막연해서 인터넷 식단 도움 받아요,
요거 보시고 양 가늠하셔서 식단 구성해보시길 바래요

블리비 · Answer

위장에 오랫동안 머물며 포만감을 주는 식품 위주로 식단을 짜면 어떨까요 평소 식사량을 크게 줄이지 않고도 자연스럽게 칼로리 섭취를 줄일 수 있다고 들었습니다.

​현미밥이나 잡곡밥 귀리 고구마 단호박같은 복합탄수화물 을 주먹 1개 분량으로

​닭가슴살 계란 두부 오징어 돼지고기 소고기우둔살 안심 생선등의.단백질은 손바닥크기 의.양으로  매끼 포함 시키고요.

​양배추, 브로콜리, 상추, 오이, 버섯, 나물류 등 식이섬유가 풍부한 채소는 양손가득 분량으로  충분히 섭취

​지방 (손가락 한 마디 분량): 올리브유, 들기름, 견과류, 아보카도 등 좋은 지방을 적절히 사용해주면 좋다고 해요

​하루 식단 으로 
​아침엔 계란 2개(프라이 또는 삶은 계란) 사과 반 개  두유 또는 플레인 요거트로 반갈아 챙겨 먹어요.

​점심 (일반식 ) 현미잡곡밥 2/3공기  제육볶음, 생선구이, 닭갈비 ...단백질 챙기기  채소 반찬 충분히 (국물은 건더기 위주로)

​저녁: 닭가슴살/두부 샐러드 또는 포케 + 고구마 1개 (또는 현미밥 반 공기) + 올리브유 드레싱

​간식 (배고플 때): 아몬드 10~15알, 오이/당근 스틱, 방울토마토, 무설탕 프로틴 음료
​
​식사 순서 변경: 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹으면 혈당 스파이크를 막아 가짜 배고픔을 줄이는 것도 포만감을 유지 하는데 좋아요.

블리비 · Answer

다이어트 식단은 무조건 양을 줄이기보아 먹는조합이 중요한것 같아요.

감량의 핵심 변수인 탄수화물은 좋은 탄수화물로 바꾸기: 현미, 귀리, 고구마, 통밀빵 같은 복합 탄수화물을 식사의 1/4 분량(주먹 1개 크기) 정도로 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질은 포만감과 근육유지에 필요해요. 손바닥크기 정도의 양을 매끼 포함시켜주세요  닭가슴살, 계란,두부'생선, 지방이 적은 고기같은거요.

채소는 양껏 먹어주세요.
접시의 절반 이상을 채소로 채우세요. 
식이섬유가 풍부해 혈당상승을 막고 배고픔을 덜 느끼게 합니다.
주로 양배추를 많이 활용하는데 상추 오이 브로콜리 버섯등도 좋아요
도움이 되셨으면 좋겠습니다. 
저도 이론은 빠삭한데 지키기가 어려워 노력중입니다.

식단 Q&A

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