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다이어트를 다시 시작하면서 평일에는 최대한 집밥 위주로 먹으려고 노력하고 있어요.
아침은 간단하게 먹고 점심은 일반식을 먹는데, 문제는 저녁만 되면 허기가 져서 식단을 지키기가 어렵네요ㅠㅠ
샐러드만 먹으면 금방 배고프고 그렇다고 밥을 충분히 먹으면 괜히 죄책감도 듭니다.
다이어트할 때 포만감도 챙기면서 꾸준히 유지할 수 있는 식단은 어떻게 구성하시나요?
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- 01코치 답변안녕하세요~ 강도를 올리실 필요 없고, 지금처럼 과식 안 하고 홈트하시는 걸 1~2주 그대로 이어가시면 됩니다. 명절 뒤에 늘어난 1~2kg은 대부분 지방이 아니라 탄수화물과 함께 저장된 수분, 짠 음식 때문에 붙잡힌 수분이에요. 지방 1kg을 새로 만들려면 평소보다 7,000kcal 넘게 더 먹어야 해서, 며칠 사이에 늘어난 무게가 다 살이 되기는 어렵습니다. 이 수분은 식사가 평소대로 돌아오면 며칠 안에 저절로 빠지기 때문에, "빨리 빼야 한다"는 말은 사실 저절로 빠지는 부분을 두고 생긴 말에 가까워요. 오히려 이때 운동을 갑자기 세게 하면 식욕이 따라 올라 다시 많이 먹게 되는 경우가 흔합니다. 국물과 짠 반찬만 조금 줄이고 물을 넉넉히 드시면서, 2주 뒤 아침 공복 체중으로 판단해 보세요.430026.10.01
- 02코치 답변안녕하세요~ 메뉴를 새로 늘리시는 것보다 "한 접시 비율" 하나만 정해 두시는 게 집밥에서 탄단지를 가장 오래 지키는 방법입니다. 접시나 식판의 절반은 나물·쌈채소 같은 채소, 4분의 1은 손바닥 크기의 단백질(계란 2개, 두부 반 모, 생선 한 토막, 고기 한 줌), 나머지 4분의 1은 밥 반 공기~3분의 2공기로 채우면 메뉴가 매일 바뀌어도 비율은 저절로 맞춰져요. 그래서 반찬은 그대로 두시고 밥을 공기 대신 접시에 덜어 먹는 것부터 시작해 보세요.100026.10.24
- 03코치 답변안녕하세요~ 식사량을 더 줄이시기보다 지금 식단은 그대로 두고 근력운동을 더하는 쪽을 추천하고, 치팅데이로 정체기가 뚫린다는 건 근거가 약해서 권하지 않습니다. 몇 주 감량이 이어지면 몸이 가벼워진 만큼 하루에 쓰는 에너지도 줄어서, 처음과 같은 식단·운동으로는 빠지는 속도가 느려지는 게 자연스러운 과정이에요. 여기서 식사를 더 줄이면 근육이 함께 빠져 쓰는 에너지가 또 줄고, 오래 버티기도 어려워집니다. 대신 주 2~3회 스쿼트·런지·푸시업 같은 근력운동을 넣으시면 체중계 숫자가 그대로여도 허리둘레나 옷 맞음새가 먼저 달라지는 경우가 많아서, 2주마다 허리둘레를 같이 재 보시길 권해요. 하루 체중은 수분·생리주기·짠 음식에 따라 1~2kg씩 오르내리니 주 평균으로 보시고, 4주 넘게 주 평균과 허리둘레가 모두 그대로라면 그때 하루 한 끼 밥을 반 공기 정도만 줄여 보세요. 치팅데이는 하루 과식으로 대사가 다시 올라간다는 연구 결과가 뚜렷하지 않고, 오히려 그 뒤 며칠 식욕 조절이 무너지는 분이 많습니다.150026.10.14
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