효과적인 다이어트를 위해서 칼로리를 많이 소모하는 것이 중요하다고 들었습니다. 제가 운동할 시간이 별로 없는데 칼로리를 많이 소모하면서 운동 도구가 필요없는 다이어트 운동으로는 뭐가 있을까요? 운동도구 없이도 손쉽게 할 수 있는 운동이 중요합니다. 그래야 운동을 꾸준히 할 수 있을 것 같습니다.
안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~
운동 도구 없이 칼로리 소모를 높이고 싶다면
“큰 근육 + 전신 움직임” 위주로 잡는 게 핵심이에요.
대표적으로는
버피 테스트, 점핑잭, 마운틴 클라이머, 스쿼트, 제자리 뛰기, 빠른 걷기 인터벌
이런 동작들이 효과가 좋습니다~
특히 체지방 감량 목적이면
짧게 숨이 찰 정도로 반복하는 방식이 잘 맞고요.
예를 들어 루틴은 이렇게 많이 가져가요~
1~2분 버피 또는 점핑잭
1분 휴식
스쿼트 + 마운틴 클라이머 번갈아 반복
총 15~20분
이 정도만 해도 생각보다 칼로리 소모가 꽤 큽니다.
중요한 건 오래 하는 것보다
숨이 살짝 차는 강도로 짧게 반복하는 거예요~
지금처럼 도구 없이 시작하는 방향이면
꾸준히 가져가기 훨씬 좋습니다~
멍청이2
아무래도 도구 없이 언제 어디서든 할 수 있는 운동은 조깅이지요. 칼로리 소모와 체중 감량에도 조깅만큼 좋은 운동이 없고요.
핑크다야
제자리 걷기나 윗몸 일으키기도 좋은 운동일 것 같네요.
블루베리
간호조무사
답변수 282채택률 6%건강 식단·레시피, 체중감량·다이어트 전문
안녕하세요. 지니어트 코치 블루베리입니다.
운동 시간이 많지 않은 상황이면 “짧게 해도 칼로리 소모가 잘 나오고, 도구 없이 바로 할 수 있는 동작”이 훨씬 현실적으로 도움이 됩니다. 그리고 이런 운동은 따로 준비가 필요 없다는 점에서 꾸준함을 만들기에도 좋고요.
가장 기본이 되는 건 큰 근육을 많이 쓰는 전신 움직임입니다.
예를 들어 제자리 걷기나 팔 크게 흔들면서 빠르게 걷는 동작만 해도 생각보다 심박수가 올라가고, 짧은 시간에도 몸이 금방 따뜻해지는 걸 느끼실 수 있습니다.
조금 더 운동 느낌을 원하면 스쿼트처럼 하체를 쓰는 동작이 효과가 좋습니다. 하체는 몸에서 가장 큰 근육이라 같은 시간 대비 칼로리 소비가 잘 나오는 편이라서, 짧게 반복해도 부담 대비 효율이 괜찮습니다. 무릎이 괜찮은 범위라면 의자 잡고 앉았다 일어나는 방식으로 가볍게 시작해도 충분합니다.
그리고 의외로 효과가 좋은 게 팔을 크게 쓰는 동작입니다. 제자리에서 팔을 크게 돌리거나 위로 뻗는 동작을 빠르게 섞어주면 상체까지 같이 움직이면서 전체 에너지 소모가 올라가는 느낌이 있습니다.
또 한 가지는 “짧게 끊어서 자주 움직이는 방식”입니다. 한 번에 오래 하지 못하더라도 5분, 10분 단위로 여러 번 나누면 누적 칼로리는 충분히 쌓이고, 생활 속 활동량도 같이 올라가는 편입니다.
정리하면 도구 없이 할 수 있는 운동은 결국 전신을 쓰는 움직임, 하체 중심 동작, 팔을 크게 쓰는 동작 이 세 가지로 묶이고, 여기에 짧게 자주 움직이는 습관이 더해지면 시간 대비 효과가 훨씬 좋아집니다.
쩡♡
칼로리 소모를 높이기 좋은 운동은
인터벌 러닝이 좋아요 3분 걷기 3분달리기
병행하면 땀도 많이 나고 효과도 좋아요
강도와 시간은 체력에 맞주시면 되고요^^
