체지방 감량 목표라면 유산소와 웨이트 중 어떤 걸 먼저 해야 하나요?

Question

체지방 감량을 목표로 운동을 하는데, 헬스장에서 운동할 때 유산소를 먼저 해야 하는지, 아니면 웨이트 트레이닝을 먼저 해야하는지, 유산소를 먼저 해야 지방이 더 잘 탄다고 하고, 또 근육 손실을 막으려면 웨이트를 먼저 해야 한다고 해서 의견이 나뉘더라고요.

다이어트 주치의 · Accepted Answer

유산소를 먼저 할지 웨이트를 먼저 할지 고민이시군요. 두 가지를 같은 날 이어서 하시나요, 아니면 요일을 나누시나요?

순서로 생기는 체지방 감량 차이는 사실상 없습니다. 체지방은 그날의 운동 순서가 아니라 일정 기간의 총 에너지 적자가 결정합니다. 순서가 의미를 갖는 지점은 따로 있습니다. 유산소를 먼저 하면 이어지는 웨이트에서 드는 무게가 떨어지므로, 근육을 지키는 것이 목적이라면 웨이트를 먼저 하는 편이 유리합니다. 감량기에는 지방과 함께 제지방도 빠지기 때문에 이 차이가 더 중요해집니다.

주 2회 이상의 근력운동과 끼니당 단백질 20g에서 30g을 먼저 확보하시고, 유산소는 그 뒤에 배치하십시오. 순서보다 이 두 가지가 결과를 훨씬 많이 바꿉니다.

윤아쌤 · Answer

바비걸님 안녕하세요, 윤아쌤이에요~

결론부터 말씀드리면, 체지방 감량이 목표시면 웨이트를 먼저 꾸준히 하시는 게 더 유리해요.

이유는 이래요~웨이트 트레이닝은 폭발적인 힘이 필요한 운동이라 몸에 저장된 글리코겐(탄수화물 에너지)이 충분할 때 퍼포먼스가 잘 나와요. 유산소를 먼저 해서 글리코겐을 어느 정도 써버리시면, 그 다음 웨이트 할 때 무게를 평소만큼 못 들거나 자세가 무너지기 쉬워요. 근성장 자극이 약해지는 거죠.

반대로 웨이트를 먼저 하시면 근육에 확실한 자극을 준 다음, 이미 어느 정도 소진된 글리코겐 상태에서 유산소를 하시게 돼요. 이 상태에서는 몸이 상대적으로 지방을 에너지원으로 더 활용하는 경향이 있어서, 지방 연소 효율 면에서도 나쁘지 않아요.

"유산소 먼저 해야 지방이 더 잘 탄다"는 얘기는 워밍업 개념으로 가볍게 몸 풀 때 얘기지, 본운동으로서 유산소를 먼저 하시라는 뜻은 아니에요. 그리고 체지방 감량엔 근육량 유지가 핵심인데, 웨이트를 나중에 하면 힘이 빠진 상태라 자극이 부족해지고 결국 근손실 위험이 커져요. 그래서 순서만 보면 웨이트 먼저가 종합적으로 더 유리해요.

정리하면 가벼운 스트레칭이나 5분 정도 워밍업 → 웨이트 트레이닝 → 유산소 순서로 가시는 걸 추천드려요. 웨이트 30~40분, 유산소 20~30분 정도로 잡으시면 균형 잡힌 루틴이 될 거예요!

2민트홀릭 · Answer

안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~

체지방 감량을 목표로 운동하시는 분들이
유산소와 웨이트 순서를 많이 고민하시는 것 같습니다.

결론부터 말씀드리면
어떤 운동을 먼저 하느냐보다 꾸준히 할 수 있는 방식과 운동 강도가 더 중요합니다.

다만 목표에 따라 조금 달라질 수 있습니다.

체지방 감량과 함께 근육 유지가 목표라면
보통 웨이트 트레이닝을 먼저 하고 유산소를 이어가는 방식을 많이 추천합니다.

근력운동을 먼저 하면 힘이 있을 때 제대로 자극을 줄 수 있고
근육량 유지에도 도움이 되기 때문입니다.

반대로 유산소 운동 능력 향상이나 가벼운 체중 관리가 목적이라면
유산소를 먼저 진행하는 방법도 괜찮습니다.

또 운동 시간이 짧은 경우에는
본인이 더 중요하게 생각하는 운동을 먼저 하는 것이 좋습니다.

체지방 감량은 결국 운동 순서 하나보다
근력운동으로 근육을 유지하고, 유산소와 식단 관리를 함께 가져가는 것이 더 큰 영향을 줍니다.

헬스장에서 운동하신다면
웨이트 후 20~40분 정도 유산소를 추가하는 방식부터 시작해 보시는 것도 좋은 방법입니다~

블루베리 · Answer

안녕하세요~ 지니어트 코치 블루베리입니다.

체지방 감량이 목표라면 유산소와 웨이트 중 어떤 걸 먼저 해야 하는지 많이 고민하시는데요, 사실 정답은 현재 목표와 운동 상태에 따라 조금 달라요.

다만 체지방을 줄이면서 몸매를 유지하고 싶다면 저는 웨이트를 먼저 하고 유산소를 이어가는 방식을 많이 추천해요.

근력운동을 먼저 하면 힘이 충분할 때 운동할 수 있어서 자세도 잘 나오고, 근육에 필요한 자극을 제대로 줄 수 있거든요. 이후에 유산소를 하면 남은 에너지를 활용하면서 칼로리 소모를 추가하는 느낌으로 가져갈 수 있어요.

특히 다이어트할 때는 체중만 줄이는 게 아니라 근육을 최대한 지키는 게 중요해요. 근육이 유지돼야 기초대사량도 유지되고, 감량 후에도 몸매가 더 탄탄하게 보이기 때문입니다.

다만 유산소 자체가 너무 좋거나, 걷기나 러닝이 운동의 중심인 분이라면 유산소부터 해도 괜찮아요. 가장 중요한 건 꾸준히 할 수 있는 방식인지예요.

처음 시작하는 분이라면
근력운동 30~40분
유산소 20~30분 정도
이런 식으로 시작해도 충분합니다.

결국 체지방 감량은 운동 순서 하나보다 꾸준한 운동, 적절한 식단, 충분한 회복이 같이 맞아야 좋은 결과가 나와요. 본인에게 오래 맞는 루틴을 만드는 게 가장 중요합니다.

로블ㅎ · Answer

체지방 감량이 목표라면 웨이트를 먼저 하고 유산소를 나중에 하는 순서가 더 효과적 이라고 해요. 저는 유산소 먼저 했는데 근력 운동도 같이 해야 겠네요

워니s · Answer

개인의 목적과 체력 상태에 따라 다르지만, 보통 체지방 감량이 목표라면 웨이트 후 유산소가 효과적이에요
웨이트를 먼저 하면 체내 탄수화물 저장분인 글리코겐이 먼저 소모되고 그다음 유산소 운동시 지방을 에너지원으로 더 효율적으로 활용할 수 있기 때문입니다

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체지방 감량 목표라면 유산소와 웨이트 중 어떤 걸 먼저 해야 하나요?