'국산콩으로 만든 두부' 관련 커뮤니티 게시글 모음

몸무게, 얼마나 줄여야 할까?

살이 찌면 혈당 조절이 잘 되지 않는 이유 첫째, 비만은 인슐린을 만드는 췌장의 베타세포가 인슐린을 만드는 것을 방해할 뿐 아니라 베타세포 숫자 또한 자꾸 줄어들게 만든다. 그 결과, 세월이 갈수록 혈당이 자꾸 올라간다. 둘째, 인슐린이 있어도 잘 작동하지 않는다. 비만한 당뇨병 환자의 경우 인슐린이 충분히 분비되어도 우리 몸에서 제대로 구실을 못하게 된다. 즉, 인슐린 저항성이 생기게 되어 인슐린 분비에는 이상이 없어도 이를 잘 활용하지 못해 혈당을 조절하는 기능이 떨어지게 된다. 셋째, 지방세포에서 나쁜 물질들이 나와 혈관손상을 일으킨다. 넷째, 결과적으로 동맥경화, 뇌졸중, 고혈압, 심근경색 등 다양한 심혈관질환 합병증에 걸릴 위험이 높아진다. 이와 관련된 몇몇 연구들도 이를 증명한다. 2000년 국제학술지 ‘당뇨병 관리(Diabetes care)’에 발표된 연구에 따르면, 당뇨병 환자가 체중을 9~13kg 감소시킬 경우 치명적인 위험이 생길 확률이 33%가량 줄어드는 것으로 조사됐다. 또 2012년 미국 당뇨병학회에 발표된 Look AHEAD 연구에서 펜실베이니아 대학 토마스 웨든(Thomas Wadden) 교수가 조사한 바에 따르면, 적극적인 생활습관 개선을 시행한 과체중인 제2형 당뇨병 환자들을 8년째 평가했을 때 체중 감소는 물론, 신장질환, 당뇨병성 망막병증의 위험도도 낮춘 것으로 나타났다. 웨든 교수는 "제2형 당뇨병 환자가 5% 정도만 체중을 감소시켜도 수면무호흡증, 우울증, 신체 기능적 부분에서 의미있는 혜택으로 이어질 수 있다"고 강조했다. 그렇기 때문에 비만인 당뇨병 환자는 우선 살부터 빼야 한다. 비만한 당뇨병 환자는 당뇨병이 악화되는 경우가 많지만, 살을 빼게 되면 혈당조절이 훨씬 쉬워진다. 뚱뚱하지 않은 당뇨병 환자라도 뱃살을 줄이거나 체질량지수(BMI)를 개선하면 약도 잘 듣고, 고혈압이나 고지혈증 등 동반하고 있는 다른 질환의 치료도 훨씬 수월해진다. 얼마나 살을 빼야 할까? 적당한 체중 알아보기 표중체중을 구하는 공식은 다음과 같다. · 표준체중(남성) = 키(m)×키(m) × 22 · 표준체중(여성) = 키(m)×키(m) × 21 예를 들어, 키가 160cm인 여성의 표준체중을 위의 공식에 대입하여 구하면 1.6×1.6×21=53.76kg이다. 이 방법이 쉽고 정확하지만 이는 날씬함의 기준을 높게 두는 젊은층에게 해당되는 경우이다. 중년이 넘으면 자기 관리를 잘 한다고 해도 이와 같은 '표준체중'을 유지하는 일이 어렵다. 이럴 땐 보통 현재 체중에서 5~10%를 줄인 체중을 1차 목표로 정해놓고 이를 유지해 나가는 '적당체중'을 목표로 하는 것도 좋다. 즉, 70kg 나가는 160cm 키의 여성 당뇨환자를 예로 든다면, 표준체중을 목표로 삼게 되면 54kg까지 내려와야 하는 것이 맞다. 하지만 70kg의 10%인 7kg을 감량해 63kg까지는 빠졌지만 이 밑으로는 더 이상 내려가지 않는다면 이 몸무게를 '적당체중'으로 보고 유지해 나가는 것도 좋다. 체중관리의 목표를 세움에 있어 표준체중, 적당체중 외에 또 다른 방법도 있다. 중년층 이상의 경우 20대 때의 몸무게에서 20% 이상 증가하지 않도록 관리하면 적당하다. 예를 들어 20대에 50kg 나가는 여성이 50대가 되었다면 체중은 60kg정도 나가면 무난하다. 대개 당뇨병 환자들은 표준체중에서 5~10kg 더 나가는 경우가 많다. 간혹 당뇨병 환자 중에는 당뇨병은 급격하게 살이 빠지는 병으로 생각해 일부러 체중을 줄일 필요가 없다고 생각하는 사람들이 더러 있다. 그래서 저절로 빠지겠지 하고, 체중 관리에는 별다른 신경을 안 쓰는 것이다. 하지만 이는 혈당관리가 잘 되지 않는 초반이나 당뇨병이 아주 심각한 상태에서 나타나는 현상이지, 혈당 조절이 웬만큼 되고 있는 상태에서는 대체로 방심하게 되면 살이 찔 때가 많다. 그렇다고 해서 당뇨환자들이 무리하게 굶거나 연예인들처럼 초저열량식 식사를 해서 단기간에 급격하게 살을 빼는 것은 금물이다. 자칫 저혈당 쇼크 등의 위험에 빠질 수도 있기 때문이다. 또 당뇨인들은 어디까지나 정상인이 아닌 환자이고, 나이 또한 중노년층이 많은 만큼, 급격한 체중 감소는 뼈나 근육을 약화시켜 부상이나 골절 등 다른 위험을 가져올 수도 있다는 점도 알아둬야 한다. 당뇨환자들에게 바람직한 체중 감량 목표는 3~6개월에 걸쳐 자기 체중의 약 5~10%를 감량하는 것이다. 3개월에 자기 체중에서 2kg 정도만 감량해도 혈당 조절이 한결 수월해지므로 너무 무리하게 체중감량 목표를 세우지 않는 것이 중요하다. 체중보다도 체질량지수(BMI)를 관리해야 하는 이유 체중도 정확한 관리지표는 아니다. 우리나라의 경우 비만으로 인한 당뇨병보다는 체중은 정상임에도 불구하고 당뇨병으로 진단되는 ‘마른 당뇨병’ 환자들이 많기 때문이다. 이런 사람들은 체중보다도 체질량지수(BMI)를 관리해야 한다. 체질량지수를 구하는 공식은 다음과 같다. · 체질량지수(BMI) = 몸무게 ÷ {키(m) × 키(m)} 지금 바로 계산기나 스마트폰 등을 꺼내 자신의 체질량지수를 구해보자. 예를 들어, 몸무게가 74kg인 사람이 키가 172cm라고 하면 74÷(1.72 ×1.72) = 25가 된다. 최근에는 몸무게를 재면서 체질량지수도 같이 표시되는 저울이나, 가정용 체지방측정기도 나와 있으므로 이를 활용하는 것도 좋은 방법이다. [표] 체질량지수(BMI) 구분표 BMI 구분 18.5 ~ 22.9 정상 체중 23 이상 과체중 25 이상 비만 30 이상 고도비만 체질량지수보다도 더 중요한 지표는 바로 허리둘레이다. 뱃살은 특히 몸 속으로 녹아들기 쉬워 인슐린 분비에 직접적인 영향을 끼칠 뿐 아니라, 각종 성인병의 원흉이 된다. 키와 몸무게에 상관없이 남성의 경우 90cm(36인치) 이상, 여성은 80cm(32인치) 이상 이면 복부비만으로 본다. 허리둘레는 정확하게 측정하는 것이 중요하다. 발을 25~30cm 정도 벌리고, 힘을 빼고 팔을 벌린 상태에서 맨 아래쪽 갈비뼈와 골반뼈 중간쯤, 배꼽 위의 둘레를 재도록 한다. 허리둘레를 잴 땐 대충 재지 말고, 0.1cm 단위까지 정확하게 재도록 한다. AI 추천 태그 태

팔망미인

집순이 혈당관리식사법

• 식사 순서 '거꾸로' 먹기: 음식을 차린 뒤 채소류 ➡️ 고기·생선·두부(단백질/지방) ➡️ 밥·면(탄수화물) 순서로 먹습니다. 식이섬유가 위벽에 막을 형성해 밥이 들어와도 혈당이 천천히 오릅니다. • 찬밥 활용하기: 밥을 지은 후 냉장실에 6시간 이상 보관했다가 데워 드세요. 혈당을 덜 올리는 '저항성 전분'이 생겨 갓 지은 밥보다 혈당 스파이크를 방지하는 데 유리합니다. • 애플사이다비네거(애플식초) 마시기: 식사 20분 전이나 식사 직후, 천연 발효 사과식초 1큰술을 물 한 컵에 타서 마셔보세요. 식초의 아세트산이 탄수화물 분해 효소를 억제해 혈당 상승을 완만하게 만듭니다.

송쩡

🧀 리코타치즈 레몬 수플레

🧀 리코타치즈 레몬 수플레 재료 리코타치즈 100g 달걀 2개 레몬즙 1작은술 아몬드가루 1큰술 알룰로스 1작은술 (선택) 만드는 방법 달걀은 흰자와 노른자를 분리해주세요. 노른자에 리코타치즈와 아몬드가루, 레몬즙을 넣고 섞어줍니다. 흰자는 거품기로 충분히 저어 부드러운 머랭을 만들어주세요. 치즈 반죽에 머랭을 조금씩 넣고 거품이 꺼지지 않도록 섞어줍니다. 작은 오븐용 그릇에 반죽을 담아주세요. 170도로 예열한 오븐에서 18~22분 정도 속까지 익히면 완성입니다. 혈당친화 포인트 일반 수플레에 사용되는 밀가루와 설탕을 줄이고 리코타치즈와 달걀을 중심으로 만든 디저트예요. 치즈와 달걀을 통해 단백질을 보충할 수 있고, 레몬즙을 넣어 단맛이 강하지 않아도 산뜻하게 즐길 수 있어요. 한줄 총평: 폭신한 식감과 은은한 레몬 향이 매력적인 저당 수플레예요.

팔망미인

🍫 아몬드 초코 머그케이크

🍫 아몬드 초코 머그케이크 재료 아몬드가루 30g 달걀 1개 무가당 코코아가루 1큰술 무가당 두유 2큰술 베이킹파우더 1/4작은술 알룰로스 약간 (선택) 만드는 방법 머그컵에 달걀을 넣고 충분히 풀어주세요. 아몬드가루와 코코아가루를 넣어 섞어줍니다. 무가당 두유와 베이킹파우더를 넣어 부드러운 반죽을 만들어주세요. 단맛이 필요하다면 알룰로스를 조금 넣어줍니다. 전자레인지에 1분 30초 정도 가열한 뒤 익은 상태를 확인해주세요. 가운데까지 완전히 익도록 10~20초씩 추가 가열하면 완성입니다. 혈당친화 포인트 일반 밀가루 대신 아몬드가루를 사용해 탄수화물 함량을 줄인 초코케이크예요. 아몬드가루에는 지방과 단백질이 들어 있고, 무가당 코코아가루로 초콜릿 풍미를 낼 수 있어요. 다만 아몬드가루는 열량이 높은 편이므로 한 번에 먹는 양을 조절하는 것이 좋아요. 한줄 총평: 밀가루와 설탕을 줄여 만든 진하고 촉촉한 초코 머그케이크예요.

팔망미인

미나리대 양념간장

주재료: 미나리대 한 줌 (줄기 부분 위주로 송송 썰어 종이컵 기준 1컵 분량) 기본 양념: 진간장: 4큰술 고춧가루: 1큰술 다진 마늘: 0.5큰술 설탁 또는 올리고당: 0.5큰술 (기호에 따라 조절) 참기름 또는 들기름: 1큰술 통깨: 1큰술 (선택) 청양고추 1개, 대파 약간 (칼칼함을 원할 때 추가) ​ 만드는 방법 1.미나리 손질하기 미나리는 잎부분을 제외하고 아삭한 줄기(대) 부분 위주로 준비합니다. 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤, 물기를 털어내고 잘게 송송 썰어줍니다. 2.양념장 만들기 볼이나 밀폐용기에 진간장, 고춧가루, 다진 마늘, 설탕(또는 올리고당)을 넣고 설탕이 잘 녹도록 골고루 섞어줍니다. 3.미나리 및 부재료 섞기 만들어둔 양념장에 썰어둔 미나리대를 넣습니다. 매콤한 맛을 원한다면 송송 썬 청양고추나 대파를 이때 함께 넣어줍니다. 4.마무리하기 마지막으로 참기름(또는 들기름)과 통깨를 듬뿍 넣어 가볍게 버무려 완성합니다. 💡 팁: 미나리에서 수분이 살짝 나와 시간이 지나면 간장에 향이 은은하게 배어 더욱 맛있어집니다. 만든 직후 바로 먹어도 좋고, 냉장고에서 살짝 숙성했다가 드셔도 좋습니다.

로블ㅎ

천혜향 라떼

천혜향 1개, 알룰로스(천혜향 과육 무게의 1:0.8 또는 1:1 비율), 우유 150~200ml, 얼음 약간 선택 재료: 연유(약간 추가하면 풍미가 더 부드러워집니다), 민트잎이나 천혜향 껍질 채 썬 것 (플레이팅용) ​ 👩‍🍳 2. 만드는 법 Step 1. 천혜향 청(시럽) 만들기 세척: 베이킹소다나 식초를 이용해 천혜향 껍질을 깨끗이 씻은 후 물기를 닦아냅니다. 손질: 껍질을 벗기고, 과육 속에 있는 하얀 심지와 씨앗을 제거합니다. (쓴맛을 낼 수 있는 부분은 제거하는 것이 좋습니다.) 절이기: 믹서기에 과육을 가볍게 갈아주거나, 칼로 잘게 다져줍니다. 시럽화: 냄비에 손질한 천혜향 과육과 동량(또는 80% 수준)의 설탕을 넣고 약불에서 10~15분 정도 저어가며 끓여줍니다. 살걸쭉한 청 형태가 되면 불을 끄고 식혀줍니다. (※ 시간이 없다면 시판 유자청이나 한라봉청을 대체로 사용하셔도 좋습니다.) Step 2. 라떼 조립하기 청 담기: 예쁜 유리잔 바닥에 직접 만든 천혜향 청을 2~3큰술 듬뿍 넣어줍니다. 얼음 채우기: 잔에 얼음을 가득 채워줍니다. 우유 붓기: 차가운 우유(약 150~200ml)를 얼음 위로 조심스럽게 부어줍니다. (층이 예쁘게 분리되도록 숟가락을 대고 흘려주면 카페 비주얼을 낼 수 있습니다.) 완성 및 음용: 윗부분에 천혜향 껍질이나 얇게 썬 조각을 얹어 마무리합니다. 마실 때는 빨대로 아래 깔린 청과 우유를 골고루 저어서 드시면 됩니다.

로블ㅎ

포도당신생합성

간과 신장은 젖산, 글리세롤, 일부 아미노산 등을 이용하여 포도당을 새로 만든다. 이 과정은 공복 혈당 유지에 중요하다.

열정남자

🎃 단호박이 다이어트에 좋은 이유

단호박은 자연스러운 단맛이 있으면서도 식이섬유와 다양한 영양소가 들어 있어 다이어트 식단에 활용하기 좋은 식재료예요! 특히 설탕을 많이 넣지 않아도 달콤하게 먹을 수 있다는 점이 큰 장점이에요. 😊 💚 단호박의 다이어트 장점 5가지 1️⃣ 식이섬유가 풍부해 포만감 유지에 도움 단호박에 들어 있는 식이섬유는 소화를 천천히 진행하도록 도와 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있어요. 식사량을 조절할 때 활용하기 좋답니다. 2️⃣ 비교적 낮은 칼로리 단호박은 수분을 함유하고 있어 과자나 빵 같은 고열량 간식 대신 적당량 섭취하기 좋아요. 다만 조리법과 섭취량에 따라 칼로리는 달라져요. 3️⃣ 자연스러운 단맛으로 당류 섭취 줄이기 단호박은 자체적으로 달콤한 맛이 있어 설탕을 많이 넣지 않아도 맛있어요. 알룰로스를 소량 활용하면 첨가당을 더욱 줄일 수 있답니다. 4️⃣ 베타카로틴과 비타민까지 챙기기 단호박에는 베타카로틴이 풍부해 항산화 작용과 정상적인 면역 기능 유지에 도움이 돼요. 다이어트 중에도 다양한 영양소를 섭취할 수 있다는 장점이 있어요. 5️⃣ 다양한 다이어트 요리에 활용 가능 단호박 샐러드, 단호박 두부전, 단호박찜, 단호박 수프 등 다양한 요리에 활용할 수 있어 질리지 않고 식단을 관리하기 좋아요. ✅ 혈당 관리 중이라면? 단호박은 건강한 식재료지만 탄수화물도 함유하고 있어 많이 먹으면 혈당이 올라갈 수 있어요. 한 번에 익힌 단호박 100g 정도부터 양을 조절해 보세요. 계란, 두부, 그릭요거트 등 단백질 식품과 함께 먹으면 좋아요. 설탕이나 시럽 대신 단호박 본연의 단맛을 활용해 보세요.

러블리베이지

위고비 사용 중 근육량 감소를 예방하는 생활 관리

체중이 감소하는 과정에서는 지방뿐 아니라 제지방량도 줄어들 수 있습니다. 위고비 사용 중 식사량이 크게 감소하면 단백질 섭취가 부족해질 수 있어 체중 변화와 함께 근력 및 영양 상태를 살펴보는 것이 좋습니다. 달걀, 생선, 두부, 살코기, 유제품 등 개인에게 맞는 단백질 식품을 식사에 포함하고, 건강 상태에 문제가 없다면 근력 운동을 병행하는 방법을 고려할 수 있습니다. 다만 신장질환 등으로 단백질 섭취량을 조절해야 하는 경우에는 개인별 지침을 따라야 합니다. 체중계 숫자만 확인하기보다 일상생활에서의 체력과 식사 상태도 함께 살피는 것이 중요합니다.

이하린80

혈당 고민인 사람이라면··· 꼭 키워야 하는 ‘이 부위’ 근육

A.  하체에 큰 근육 몰려 있어… 허벅지 운동이 효과적 혈당을 낮추기 위해서는 몸 전체 근육량이 많아야 합니다. 근육은 몸속 장기·조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위이기 때문입니다. 그런데 온몸 근육의 3분의 2 이상이 바로 허벅지에 몰려 있습니다. 그래서 허벅지 둘레가 근육량과 대사 건강의 중요한 지표로 여겨지는 겁니다. 허벅지 근육은 섭취한 포도당의 70% 정도를 소모한다고 알려져 있습니다. 당뇨병 환자가 허벅지 근육을 키워야 하는 이유입니다. 허벅지 둘레가 길수록 당뇨병 위험이 낮았다는 국내 연구 결과가 있습니다. 허벅지 근육을 키우기 위해서는 유산소운동과 하체 근력 운동이 동시에 이뤄져야 합니다. 실내 자전거만 열심히 타도 근력이 상당히 향상됩니다. 숨이 찰 정도의 강도로 20~40분을 타면 좋습니다. 허벅지 근육을 더 강화하고 싶다면 사이클 이후에 ‘레그프레스’나 ‘스쿼트’를 10~20분 하세요. 레그프레스는 1주일에 3~4회 10~20분씩, 스쿼트는 1주일에 3~4회 10분 정도 하면 좋습니다. 스쿼트는 헬스장에 가지 않아도 집안에서 충분히 할 수 있는 운동입니다. 발을 앞뒤로 넓게 벌린 뒤 무릎이 직각이 되도록 서서히 앉았다가 일어서는 ‘런지’도 스쿼트와 번갈아가며 시행하면 좋습니다. 고령의 당뇨병 환자에게는 무릎에 부담이 덜 가면서도 대퇴사두근(허벅지 앞근육)을 키우는 데 효과적인 ‘레그 익스텐션’을 추천합니다. 의자 가장자리에 걸터앉아 손은 의자 옆면을 잡은 뒤, 한쪽 다리를 땅과 수평이 되도록 앞으로 쭉 뻗어 올려 5초간 버텼다가 천천히 내리는 동작입니다. 양 발을 번갈아가며 시행하면 되고, 한 번에 8~12회, 3~4세트 하세요. 다만, 이런 운동은 식사 후에 하길 권합니다. 저혈당 발생 위험이 높은 초속효성 인슐린제를 사용 중이라면 주치의와 상의해 운동 계획을 세우기를 권장합니다. 꾸준한 운동과 함께 적절한 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것도 중요합니다. 근육 성장과 회복을 위해서는 하루에 체중 1kg당 1~1.5g의 단백질(닭, 두부, 생선, 달걀 등)을 섭취하면 좋습니다.

팔망미인

호박고추장찌개

• 재료: 풋호박 1/2개, 돼지고기(찌개용) 150g, 두부 1/2모, 양파 1/2개, 청양고추 1개, 대파 1/2대 • 양념: 고추장 1.5큰술, 고춧가루 1큰술, 국간장 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 물(또는 쌀뜨물) 500ml • 만드는 법:  1. 재료 썰기: 풋호박은 한입 크기로 큼직하게 깍둑썰기하고, 두부와 양파도 비슷한 크기로 썹니다. 대파와 고추는 송송 썹니다.  2. 고기 볶기: 냄비에 들기름을 살짝 두르고 돼지고기와 고추장 1.5큰술, 고춧가루 1큰술을 넣어 고기가 반쯤 익을 때까지 약불에서 볶아 고추기름을 냅니다.  3. 끓이기: 물이나 쌀뜨물 500ml를 붓고 큼직하게 썬 풋호박과 양파를 넣어 센 불에서 끓입니다.  4. 간하기: 찌개가 끓어오르면 다진 마늘 1큰술, 국간장 1큰술을 넣고 중불로 줄여 호박이 푹 익을 때까지 5분 이상 끓입니다.  5. 마무리: 호박이 말랑하게 익으면 두부, 대파, 청양고추를 넣고 2분간 더 한소끔 끓여 완성합니다.

송쩡

새우 양배추 미니롤찜

새우 양배추 미니롤찜 재료: 양배추 6장, 새우 120g, 두부 80g, 간장 1작은술 만드는 방법 양배추는 끓는 물에 데쳐주세요. 새우는 다지고 두부는 물기를 제거해 섞어줍니다. 양배추에 소를 넣고 돌돌 말아주세요. 찜기에서 새우가 완전히 익을 때까지 찌면 완성입니다.

팔망미인

새우 양배추 미니롤찜

새우 양배추 미니롤찜 재료: 양배추 6장, 새우 120g, 두부 80g, 간장 1작은술 만드는 방법 양배추는 끓는 물에 데쳐주세요. 새우는 다지고 두부는 물기를 제거해 섞어줍니다. 양배추에 소를 넣고 돌돌 말아주세요. 찜기에서 새우가 완전히 익을 때까지 찌면 완성입니다.

팔망미인

당뇨인의 편의점 식사 꿀팁

*김밥은 한 끼에 한 줄이 적당해요. *라면은 달걀류, 닭가슴살, 연두부 등의 단백질 식품과 함께! 삼각김밥과의 조합은 No *채소가 부족할 경우, 샐러드를 곁들이세요.

로블ㅎ

당뇨는 싸움이 아니라, ‘동행’입니다

1. 혈당 관리는 당뇨병 환자에게 심리적 부담을 줄 수 있습니다.  2. ‘일희일비’ 마음을 내려놓고 실천 가능한 목표 세우세요. 당뇨 강박감 증상 당뇨병 환자는 혈당 관리에 대한 압박감을 느끼기 쉽습니다. 가천대길병원 내분비대사내과 김광원 교수는 “당뇨병은 ‘완치’ 개념이 아니라 꾸준히 관리해야 하는 질병이다”며 “혈당 수치 중심으로 이루어지는 생활습관은 당뇨병 환자에게 부담 또는 압박감을 유발할 수 있다”고 말했습니다. 혈당 수치에 집착하며 혈당을 여러 번 검사하거나, 과도한 식사 제한, 우울 등의 증상이 동반됩니다. 이는 ‘당뇨 디스트레스’로 불리기도 합니다. 당뇨 디스트레스는 지속적인 당뇨병 관리로 인해 생기는 심리적 부담감을 뜻합니다. 고려대안암병원 정신건강의학과 한규만 교수는 “혈당 관리에 대한 정신적인 압박감과 심리적인 요소가 우울 증상을 악화한다”며 “혈당 조절 목표가 달성되지 않거나 삶의 변화, 합병증 발병 등의 사건에 의해 나기도 한다”고 말했습니다.  삶이 질 저하시키고 혈당까지 올리는 악순환  당뇨 디스트레스, 강박감과 같은 불안함, 걱정은 삶의 질을 저하시킵니다. 김광원 교수는 “당뇨병을 관리하는 과정에서 정신질환이 생기면 일상의 무기력감을 초래하고 본인 스스로 건강 관리를 하는 데 어려움을 겪으며 당뇨병이 악화되게 만든다”고 말했습니다. 이는 만성적인 스트레스의 원인으로, 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 증가시켜 인슐린 작용을 방해하고 혈당을 상승시키는 악순환을 만듭니다. 또한 스트레스는 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴 기능도 억제해 식욕을 증가시킵니다. 합병증 발병 위험도 높아집니다. 서울대병원 순환기내과 연구팀이 당뇨병 환자 251만 여 명을 분석한 결과, ▲우울 ▲불안 ▲양극성장애 ▲조현병 ▲불면증 등 정신질환을 겪는 당뇨병 환자는 그렇지 않은 경우보다 심방세동 발생 위험이 약 19% 높았습니다. 심방세동은 심장이 불규칙하게 수축해 심한 경우 뇌졸중까지 유발하는 치명적인 질환입니다. ‘완벽’보다는 ‘지속 가능한’ 계획 세워야 낙혈당을 관리하느라 스트레스를 받는다면 혈당 모니터링을 잠깐 멈춰보세요. 혈당 수치에 일희일비하지 말고, 장기적인 목표를 두면 좋습니다. 김광원 교수는 “혈당은 파도물결과 같다”며 “한 번 한 번 재는 혈당 수치보다는 당화혈색소 수치가 더 중요하다는 걸 기억해야 한다”고 말했습니다. 오늘은 혈당이 다소 높지만, 꾸준히 실천하다 보면 당화혈색소는 떨어져 있을 거라는 편안한 마음으로 혈당을 관리하세요. 생활습관을 규칙적으로 유지하는 게 제일 중요하다는 것을 기억하세요. 꾸준한 운동, 건강한 식습관과 약을 제때 복용을 하면 혈당을 자연스레 정상으로 유지되기 때문입니다.  다만, 혈당을 관리하는 과정에서 발생하는 불안감이나 우울감이 일상생활을 방해할 정도라면, 이는 단순한 의지의 문제가 아닙니다. 적극적으로 정신건강의학과를 방문해 심리적 지지를 받으세요!

팔망미인

자기 전 먹은 식사, 아침 혈당 바꾼다

1. 저녁식사는 식후혈당뿐 아니라 다음날 공복혈당 수치에도 영향을 미칩니다. 2. 가급적 다섯 시 이전에 식사 마치고 어렵다면 잠들기 두세 시간 전에는 끝내세요!  혈당 대사 전반에 영향 저녁식사는 전반적인 혈당 대사에 영향을 미치는 식사입니다. 국제 학술지 ‘영양(Nutrients)’에 최근 게재된 스페인 연구 결과에 따르면, 하루의 마지막 식사는 식사 직후 야간 시간대뿐 아니라 다음날 아침 공복혈당 수치에까지 영향을 미치는 식사입니다. 연구에서 저녁식사 시간이 늦을수록, 섭취 열량이 더 많거나 탄수화물 함량이 높을수록 식후혈당과 다음날 공복혈당 수치가 더 많이 상승했습니다. 이는 체중, 체지방량, 하루 총 에너지 섭취량 등 변수를 고려한 뒤에도 마찬가지였습니다. 생체리듬 따른 변화 우리 몸은 저녁이 되면 자연스럽게 혈당 조절 능력이 떨어집니다. 일산백병원 영양부 이은영 영양부장은 “저녁때는 근육, 지방, 간의 대사 리듬 변화 및 성장호르몬, 코르티솔 등 호르몬 분비 변화로 인해 인슐린 감수성이 아침보다 약 34~54% 낮아진다”며 “같은 양의 탄수화물을 섭취하더라도 저녁 혈당이 높게 유지될 수 있다”고 말했습니다. 세브란스병원 김우정 영양팀장은 “당뇨병 환자의 식사 원칙은 일정한 시간에 알맞은 양을 규칙적으로 섭취하는 것으로 특히 저녁식사에 신경 쓰지 않으면 밤사이에 저혈당이 발생하거나 아침 혈당이 높아질 수 있어 주의해야 한다”고 말했습니다. 혈당 위한 저녁식사 관리법은  바람직한 저녁식사 관리를 위해서는 ▲식사 시점 ▲규칙성 ▲구성 세 가지를 기억하는 게 좋습니다. 저녁 식사는 취침 최소 두세 시간 전, 가능하다면 오후 다섯 시까지는 끝마치세요. 위 연구에서 오후 다섯 시 이후에 저녁식사를 한 사람은 이전에 식사한 사람보다 혈당 대사가 저하됐고 식후혈당 수치가 더 높았습니다. 이은영 영양부장은 “늦은 시간에 식사를 하면 혈중 멜라토닌 수치가 정상보다 서너 배 높아지는데 이는 인슐린 분비를 억제하고 말초 조직의 인슐린 감수성을 저하시켜 같은 열량을 섭취하더라도 혈당 변동성이 높아지게 된다”고 말했습니다. 김우정 영양팀장은 “일반적으로 탄수화물은 1~2시간, 단백질은 4~5시간 정도에 흡수되므로 체중 증가나 혈당 상승을 방지하기 위해 잠들기 두세 시간 전에는 식사를 마치는 게 좋다”고 말했습니다.  탄수화물 비율, 총 섭취 열량은 조금씩 낮추세요. 이은영 영양부장은 “저녁식사 열량 비중을 하루 총 열량의 25~30%로 유지하고 탄수화물은 40~45% 수준으로 구성하며 단백질, 섬유질, 불포화지방산 비중을 높이는 게 좋다”며 “구체적으로는 잡곡밥이나 통밀빵 같은 복합탄수화물과 생선, 두부, 닭 가슴살, 견과류, 올리브유 중심으로 식단을 구성하면 혈당을 안정적으로 유지하며 건강한 체중 관리에도 이롭다”고 말했습니다. 여전히 식사 관리가 익숙하지 않다면 아래 ‘저녁식사 관리 체크리스트’를 점검해보세요. ▲저녁식사는 취침 2~3시간 전에 마무리한다. ▲21시 이후 늦은 야식과 음주는 피한다.  ▲밥·면 등 탄수화물은 정해진 분량을 지킨다. ▲채소 반찬을 두세 가지 이상 충분히 먹는다. ▲단백질 반찬을 한두 가지 먹는다. ▲기름진 음식(튀김·전·볶음 등)은 섭취량을 줄인다.

팔망미인

🥬 묵은지 유부쌈밥

재료: 현미밥 80g, 묵은지 4장, 유부 4장, 두부 80g, 참기름 약간 만드는 방법 묵은지는 가볍게 씻어 물기를 제거해 주세요. 유부는 뜨거운 물에 데쳐 기름기를 줄여줍니다. 현미밥과 으깬 두부를 섞어주세요. 유부에 밥을 채운 뒤 묵은지로 감싸줍니다. 묵은지의 아삭함과 유부의 고소함이 잘 어울리는 쌈밥이에요. 밥에 두부를 섞어 단백질을 보충할 수 있어요.

팔망미인

콜리플라워 볶음

• 재료: 콜리플라워 라이스 200g, 굴소스 1스푼, 달걀 2개, 멸치액젓(또는 간장) 0.5스푼, 대파 1/2대, 식용유 약간 • 조리 순서:  1. 생콜리플라워를 사용할 경우, 믹서기에 살짝 갈거나 칼로 잘게 다져 밥알 크기로 만듭니다.  2. 팬에 기름을 두르고 다진 대파를 볶아 향긋한 파기름을 냅니다.  3. 파를 한쪽으로 밀고 달걀 2개를 깨뜨려 스크램블 에그를 만든 뒤 파와 섞어줍니다.  4. 콜리플라워 라이스를 넣고 수분을 날려주듯 강불에서 3~4분간 달달 볶습니다.  5. 굴소스와 액젓을 넣어 간을 맞추고 1분간 더 볶아 마무리합니다.

송쩡

🫑 파프리카 치즈구이

🫑 파프리카 치즈구이 재료: 파프리카 1개, 모차렐라치즈 40g, 두부 80g, 방울토마토 3개, 후추 약간 만드는 방법 파프리카를 반으로 잘라 씨를 제거해 주세요. 두부는 물기를 짜서 으깨줍니다. 파프리카 안에 두부와 방울토마토를 채워주세요. 모차렐라치즈를 올리고 180도 오븐에서 15분 정도 구워줍니다. 파프리카의 달큰함과 치즈의 고소함이 잘 어울리는 요리예요. 채소와 단백질을 함께 챙길 수 있어요.

팔망미인

🍄 생송이 떡갈비

🍄 생송이 떡갈비 재료: 새송이버섯 2개, 다진 소고기 120g, 양파 1/4개, 간장 1작은술, 다진 마늘 약간, 후추 조금 만드는 방법 새송이버섯을 잘게 다져주세요. 소고기와 다진 양파, 버섯을 섞어줍니다. 간장과 마늘, 후추를 넣고 반죽해 주세요. 납작하게 빚어 팬에서 속까지 충분히 익혀줍니다. 버섯을 넉넉하게 넣어 촉촉하게 만든 떡갈비예요. 설탕이나 달콤한 양념 없이도 고소하게 즐길 수 있어요.

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🥟 새우 숭채만두

🥟 새우 숭채만두 재료: 배추잎 6장, 다진 새우 120g, 두부 80g, 부추 조금, 소금·후추 약간 만드는 방법 배추잎을 데쳐 부드럽게 만들어주세요. 새우를 다지고 두부는 물기를 짜줍니다. 새우와 두부, 부추를 섞어 만두소를 만들어요. 배추잎에 만두소를 넣고 감싸주세요. 찜기에 넣고 새우가 완전히 익을 때까지 10분 정도 쪄줍니다. 밀가루 만두피 대신 배추를 활용한 만두예요. 새우의 탱글한 식감과 배추의 달큰함이 잘 어울려요.

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🍄 표고버섯 전

🍄 표고버섯 전 재료: 표고버섯 5개, 달걀 1개, 두부 80g, 다진 당근 조금, 소금·후추 약간 만드는 방법 표고버섯은 밑동을 제거해 주세요. 두부의 물기를 짜고 당근과 섞어줍니다. 버섯 안쪽에 두부 반죽을 채워주세요. 달걀물을 묻혀 팬에서 앞뒤로 충분히 익혀줍니다. 표고버섯의 쫄깃함과 두부의 담백함이 잘 어울리는 전이에요. 밀가루 없이 만들어 가벼운 반찬으로 좋아요.

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🎃 단호박 크로켓

🎃 단호박 크로켓 재료: 찐 단호박 150g, 두부 80g, 양파 조금, 오트밀가루 2큰술, 소금 약간 만드는 방법 단호박과 두부를 으깨주세요. 잘게 썬 양파와 오트밀가루를 넣고 섞어줍니다. 반죽을 동그랗게 빚어주세요. 에어프라이어 180도에서 15분 정도 노릇하게 구워줍니다. 기름에 튀기지 않고 구운 크로켓이에요. 단호박의 자연스러운 단맛을 즐길 수 있지만 탄수화물이 들어 있어 적당량 먹는 것이 좋아요.

팔망미인

🌶️ 매콤 애호박 덮밥

🌶️ 매콤 애호박 덮밥 재료: 현미밥 80g, 애호박 1/2개, 두부 100g, 양파 1/4개, 고춧가루 1작은술, 간장 1작은술 만드는 방법 애호박과 양파를 먹기 좋게 썰어주세요. 팬에 채소와 두부를 넣고 볶아줍니다. 고춧가루와 간장, 물을 조금 넣어 졸여주세요. 현미밥 위에 볶은 재료를 올리면 완성이에요. 매콤한 애호박과 부드러운 두부가 잘 어울리는 덮밥이에요. 밥의 양을 조절하면서 채소와 단백질을 함께 챙길 수 있어요.

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여주고기볶음요리

• 재료: 여주 1/2개, 돼지고기 앞다리살(또는 뒷다리살) 100g, 두부 1/2모, 달걀 1개, 올리브오일 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 국간장 0.5큰술 • 조리 방법:  1. 여주 쓴맛 빼기: 여주를 세로로 반 자른 뒤, 숟가락으로 속의 흰색 씨와 솜 같은 부분을 완전히 긁어냅니다 (이 부분이 가장 씁니다). 0.5cm 두께로 반달 썰기 한 후, 소금 1작은술을 넣은 물에 10분간 절였다가 찬물에 헹궈 물기를 꽉 짜냅니다.  2. 두부 굽기: 두부는 한입 크기로 썰어 팬에 올리브오일을 살짝 두르고 노릇하게 구워 따로 덜어둡니다.  3. 고기와 여주 볶기: 팬에 다진 마늘과 돼지고기를 넣고 볶다가, 고기가 익으면 절여둔 여주를 넣고 강불에서 2~3분간 빠르게 볶습니다.  4. 합쳐서 마무리: 구워둔 두부를 넣고 국간장으로 가볍게 간을 한 뒤, 풀어둔 달걀물을 둘러서 스크램블하듯 휘저어 익히면 완성입니다

송쩡

깐풍연근

🥢 혈당 친화 깐풍연근 재료: 연근 100g, 파프리카 1/4개, 대파 조금, 간장 1작은술, 식초 1큰술, 고춧가루 약간, 올리브유 1작은술 만드는 방법 연근은 얇게 썰어 끓는 물에 살짝 데쳐주세요. 팬에 올리브유를 두르고 연근을 노릇하게 구워줍니다. 파프리카와 대파를 넣고 함께 볶아주세요. 간장과 식초, 고춧가루를 넣고 골고루 버무리면 완성이에요. 튀기지 않고 구워 만든 깐풍연근이에요. 새콤매콤한 맛과 아삭한 식감이 특징이에요. 연근에도 탄수화물이 들어 있으므로 적당량 즐기는 것이 좋아요.

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양배추 계란만두

🥬 혈당 친화 양배추 계란만두 재료: 양배추 150g, 달걀 2개, 두부 80g, 부추 조금, 소금·후추 약간 만드는 방법 양배추는 큰 잎으로 떼어 부드럽게 데쳐주세요. 달걀은 스크램블로 완전히 익혀줍니다. 두부는 물기를 짜고 부추는 잘게 썰어주세요. 달걀과 두부, 부추를 섞어 만두소를 만듭니다. 양배추 잎에 만두소를 넣고 감싼 뒤 찜기에 5분 정도 쪄주세요. 밀가루 만두피 대신 양배추를 활용한 만두예요. 채소와 단백질을 함께 챙길 수 있어 든든한 반찬으로 좋아요.

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당뇨에 좋은 음식

• 여주: 천연 인슐린이라 불리는 '카란틴' 성분이 풍부하여 세포가 포도당을 잘 흡수하도록 돕고 혈당을 직접적으로 낮춥니다. • 귀리(오트밀) & 현미: 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부해 탄수화물의 소화·흡수를 지연시키고 공복 혈당을 안정시킵니다. • 시금치 & 브로콜리: 칼로리와 탄수화물 함량은 낮으면서도 비타민 C와 마그네슘이 풍부하여 인슐린 저항성을 개선합니다. • 콩류 & 두부: 식물성 단백질의 최고봉으로, 당뇨 환자의 심혈관 질환 합병증 위험을 낮추고 혈당 조절에 기여합니다. • 달걀: 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움을 주는 양질의 단백질원입니다. (하루 1~2개 섭취 권장) • 등푸른생선 (고등어, 연어): 오메가-3 지방산이 풍부하여 당뇨 환자에게 취약한 혈관 염증을 줄이고 피를 맑게 합니다. • 글루코사민·시나몬(계피): 계피는 세포의 포도당 대사를 촉진하여 인슐린과 유사한 작용을 시키므로 혈당 강하에 도움을 줍니다. • 식초 (사과산): 식사 직전이나 식사 중에 식초를 곁들이면 탄수화물이 당으로 분해되는 속도가 늦춰져 식후 혈당이 눈에 띄게 감소합니다.

송쩡

토마토 요거트 빙수

재료 완숙 토마토 2~3개 그릭 요거트 300g 얼음 100g 레몬 1/2개 알룰로스 1큰술 올리브 오일 1큰술 레시피 1> 깨끗하게 씻은 토마토는 꼭지를 제거한 뒤 한입 크기로 썰어 주세요. 2> 믹서기에 토마토와 레몬즙을 넣고 곱게 갈아 주세요. TIP. 토마토를 체에 한 번 걸러주면 더욱 부드러운 식감이 돼요. 3> 믹서기에 그릭 요거트, 얼음, 알룰로스를 넣고 갈아 빙수 베이스를 만들어 주세요. TIP. 조금 더 진한 맛을 원하면 얼음 대신 토마토를 자른 뒤 얼려서 갈아 주세요 4> 유리볼 또는 디저트 컵에 토마토 퓌레와 빙수 베이스를 번갈아 가며 올려 주세요. 5> 마무리로 후추를 살짝 갈아주고 올리브 오일을 가볍게 둘러주면 완성이에요 6> 식이섬유 풍부한 저탄소 토마토에 단백질 보충에 도움이 되는 그릭 요거트를 넣어 아이들 건강 간식으로도 그만이에요. 소복하게 쌓아진 토마토 위에 취향에 따라 꿀이나 레몬을 뿌려 드셔 보세요 토마토와 그릭요거트로 만든 빙수네요 다이어트에도 무리없이 먹을수 있을거 같네요 상큼하고 맛있게 먹을수 있을거 같아요 디저트로 딱이네요

메가망나뇽

사찰식 오이무침

재료 오이 2개 들기름 1T 강낭콩 1컵 들깨가루 3T 소금 1.5T 통깨 약간 레시피 1> 강낭콩은 깨끗이 씻은 후 물에 30분간 불려 주세요. 2> 오이를 얇게 채 썰어 주세요. 칼질이 어려우면 채칼을 사용해도 괜찮아요. 3> 채 썬 오이에 소금 1T를 넣고 10분 정도 절여 주세요. 4> 10분이 지나면 면보에 오이를 넣고 물이 나오지 않을때까지 꾹 짜주세요. 5> 끓는물에 소금 1T를 넣고 불린 강낭콩을 뚜껑열고 15분 정도 삶아 주세요. 6> 팬에 오이, 강낭콩, 들깨가루, 들기름을 넣고 약불에서 가볍게 볶아 주세요. 7> 볶아낸 오이를 그릇에 담고 통깨를 솔솔 뿌려주면 완성이에요. 사찰식으로 만든거라 양념이 그리 많이 안들어가서 좋아요 슴슴하면서도 맛있게 잘 먹을꺼 같아요 콩과 오이의 조합도 넘 좋네요

메가망나뇽

시금치 페타 에그머핀

재료: 달걀 2개, 시금치 한 줌, 페타치즈 25g, 방울토마토 3개. 조리: 달걀을 풀고 잘게 썬 시금치와 토마토를 섞어요. 머핀 틀에 담고 치즈를 올려 180℃에서 15~20분 익혀요. 시간: 25분. 포인트: 지중해풍 재료로 만든 한입 크기 달걀 요리예요.

열정남자