'단호박 토핑' 관련 커뮤니티 게시글 모음

가지강정

준비 재료 (2인분 기준) 주재료: 가지 2개, 전분가루(또는 튀김가루) 4~5큰술, 식용유 (튀김용) 양념소스: 간장 2큰술, 알룰로스2큰술, 맛술 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술,저당 케찹 1큰술, 물 3큰술, 춘장이나 두두반장(선택 사항이지만 생략 가능) 토핑: 다진 땅콩이나 아몬드, 홍고추/청고추 약간 (색감용) ​ 👩‍🍳 만드는 순서 1. 가지 손질하기 가지를 깨끗이 씻은 후, 한 입 크기(동글동글하거나 깍둑썰기)로 도톰하게 썰어줍니다. 썰어둔 가지에 소금 한 꼬집을 뿌려 10분 정도 절였다가, 키친타올로 물기를 꾹꾹 눌러 제거해 주세요. (수분을 빼야 바삭하게 튀겨집니다.) 2. 전분 옷 입히기 비닐봉지에 물기를 뺀 가지와 전분가루 4~5큰술을 넣습니다. 봉지 입구를 잡고 가볍게 흔들어 주면 가지에 전분 옷이 얇고 골고루 입혀집니다. 3. 가지 튀기기 (또는 굽기) 팬에 식용유를 자작하게 붓고 온도를 올립니다. (약 170~180도) 전분 옷을 입힌 가지를 넣고 겉면이 노릇노릇하고 바삭해질 때까지 2~3분간 튀겨냅니다. 팁: 더 바삭하게 드시고 싶다면 건져낸 후 한 김 식혔다가 한 번 더 살짝 튀겨주세요! 4. 양념 소스 만들기 간장,알룰로스, 맛술, 케찹, 다진 마늘, 물을 넣고 바글바글 끓여줍니다. 소스가 살짝 걸쭉해지면 불을 줄입니다. 5. 버무리기 만들어둔 소스 팬에 바삭하게 튀겨낸 가지를 넣고, 소스가 골고루 묻도록 빠르게 버무려줍니다. 그릇에 담은 뒤 다진 견과류나 고추를 살짝 뿌려주면 완성입니다!

로블ㅎ

두부 도우 피자 레시피

재료 두부 300g (1모) 계란 흰자만 1개 아몬드가루 3T 파마산 치즈 2T 소금·후추 약간 * 더 바삭하게 만들고 싶다면 + 전분 1T 추가 레시피 ① 두부는 물기를 최대한 꽉 짜주세요 ② 모든 재료를 넣고 잘 섞어주세요. ③ 종이호일 위에 동그랗게 얇게 펴주세요. ④ 에어프라이어 180℃에서 15분 ⑤ 뒤집어서 190℃에서 5~7분 더 구워주세요. ⑥ 토마토소스, 치즈, 좋아하는 토핑을 올리고 에어프라이어 180℃에서 치즈가 녹을 때까지 한 번 더 구우면 완성 두부가 피자도우가 된다니 너무 신기하네요 대신 물기를 완전히 제거하고 얇게 펴야 더 맛있을꺼 같아요 토핑들 먹고싶은거 올려도 부담없는 피자완성이겠어요

메가망나뇽

두부도우 피자

1 두부한모 물기 최대한 짜기 2 두부, 계란 흰자만 1개 아몬드가루 3T 파마산치즈가루 2T 전분가루 1T 소금후추 조금 잘 섞어주기 3 종이호일에 동그랗고 얇게 펴주기 4 에프에 180도 15분 굽고 뒤집어서 7분 더 굽기 5 두부도우에 토마토소스 펴바르고 양파,옥수수등 좋아하는 토핑 올리고 치즈올려 에프 6분 더 돌리면 완성

송쩡

다이어트 퀘사디아

또띠아 2장 닭가슴살 100g 단호박 버섯 양파 올리브 모짜렐라 치즈 하림맥시칸 저당 양념치킨소스, 저당 치폴레소스 [ 레시피 ] 또띠아 1장의 반쪽에 하림맥시칸 저당 양념치킨소스, 다른 반쪽에는 하림맥시칸 저당 치폴레소스 바르기 또띠아 1장 전체에 으깬 단호박 펴바르기 하림맥시칸 저당 양념치킨 소스 바른 쪽에 버섯, 양 파 올리기, 저당 치폴레소스 바른 쪽 위에 닭가슴살 올 리기 올리브 조각, 치즈 올리고 또띠아 1장으로 덮은 후 에 어프라이어 180도 8분

로블ㅎ

혈당지수 낮은 식품 추천

혈당지수 낮은 식품 추천 혈당지수(GI)는 혈당을 얼마나 빠르게! 올리는 지를 알려주는 지표예요. 혈당지수가 낮은 식품 리스트를 알고 있으면, 평소 혈 당관리나 다이어트 식단을 꾸릴 때 도움되실거예요! 하지만, 여기에는 함정이 있습니다. 바로 "고구마"와 같은 GI는 낮지만 포함하는 탄수화 물 함량은 높은 식품들이 존재한다는 점이에요. 반대로, "감자"와 "단호박"은 GI는 높아도 포함하는 탄수화물 함량이 비교적 낮은 식품이지요.

로블ㅎ

당근라페 유부초밥

재료 당근 100g, 홀그레인 머스타드 1/2T, 조림 유부 150g 레몬즙 1T, 알룰로스 1t, 올리브유 1t, 소금 한 꼬집. 단촛물 1t, 야채 후레이크 1t, 단무지 10g, 쌀밥 한 공기  조리법 ① 깨끗이 세척한 당근을 얇게 채 썰어 주세요. ② 당근에 소금 한 꼬집을 넣고 버무린 뒤, 10분가량 절여 주세요. 당근을 절이는 동안 밥을 준비할게요. 따뜻한 밥에 단촛물, 후레이크를 넣고 버무려 주세요. *라페 토핑을 고려해 간은 조금 약하게 해주세요. ④ 조림 유부는 살짝 짜서 물기를 뺀 뒤, 준비해 둔 밥을 채워 주세요 ® 당근에 머스타드, 올리브유, 알룰로스, 레몬즙을 넣고 버무려 주세요. ® 만들어 둔 유부초밥 위로 당근라페를 듬뿍 올려주면 완성

로블ㅎ

오트밀 아보카도 보울

오트밀 조리: 롤드 오트 50g에 물 150ml를 붓고 전자레인지에 2분 조리하거나 약불에서 끓입니다. 재료 준비: 익힌 오트밀을 그릇에 담고, 아보카도를 얇게 썰어 올립니다. 반숙란을 반으로 잘라 함께 얹습니다. 소스 & 토핑: 스리라차 소스와 간장, 참기름을 고르게 뿌린 후, 볶은 깨를 솔솔 뿌려 완성합니다 재료- 롤드 오트 50g 아보카도 반 개 반숙란 1개 스리라차 소스 볶은 깨 진간장 1t : 진간장 1t 참기름 1t 참기름 1t

로블ㅎ

아침 빵 대신 오트밀을 조금씩 활용해봤어요

아침마다 빵을 먹다가 어느 날부터 오트밀을 조금씩 활용해봤어요 처음에는 그냥 우유에 불려 먹었는데 너무 심심해서 오래 못 먹겠더라고요 그래서 무가당 요거트와 견과류를 조금 넣고 냉동 블루베리를 몇 알 곁들이는 식으로 바꿨어요 🫐 달달한 시리얼을 먹을 때보다 재료를 직접 조절할 수 있어서 좋았고 양도 미리 정해두니까 과하게 먹는 일이 줄었어요 오트밀도 종류나 토핑에 따라 당류와 열량이 달라질 수 있어서 제품을 살 때는 성분표를 확인하고 있어요

이하린80

통밀 또띠야 피자

통밀 또띠아 1강, 무가당 토마토소스 2, 닭가슴살 소시지 1개 양파 1/4개, 방울토마토 3개, 저지방 모짜렐라 1 1.재료를 얇게 썰어요 2.또띠아에 소스를 펴 바르고 토핑을 올려요 3.치즈를 뿌려 180도 5~7분 구워요

로블ㅎ

두부 가지 샐러드

재료 준비] 메인 재료: 가지 1개, 두부 1/2모, 양파 1/2개, 방울토 마토 12개, 쌈야채 한 줌 밑간 및 굽기: 소금 약간, 후추 약간, 올리브유 드레싱 및 토핑: 올리브유 약간, 레몬즙 약간, 발사믹 글레이즈, 통깨 [조리 순서] 가지, 두부, 양파, 방울토마토를 먹기 좋은 크기로 썹니다 썬 재료에 소금, 후추, 올리브유를 넣고 골고루 버무립니다. 에어프라이어 230도에서 8분 구운 뒤, 한 번 뒤집어 다시 8분간 굽습니다. 그릇에 쌈야채를 먹기 좋게 뜯어 낍니다. 구운 채소와 두부를 올립니다.

로블ㅎ

당뇨에 좋다고 매일 챙겨 먹었는데, 오히려 혈당을 흔들 수 있다면?

건강식도 ‘이름’만 보고 고르면 안 됩니다. 무엇으로 만들었는지, 당류가 얼마나 들어갔는지, 얼마나 먹는지가 더 중요해요. 고구마 대신 단호박 채소처럼 보여도 탄수화물이 있는 식품이라 양을 생각해서 먹기. 아침 대용 그래놀라 건강해 보여도 꿀·시럽·말린 과일이 들어가면 당류가 높아질 수 있어요. 무가당 제품인지 확인! 곡물 에너지바 견과류가 들어갔다고 안심하지 말고 당류부터 체크. 간식이라도 양이 커지면 한 끼 수준이 될 수 있습니다. 현미 뻥튀기 현미도 탄수화물입니다. 가볍고 바삭해서 계속 집어먹기 쉬운 게 함정이에요. 결국 중요한 건 “건강식이냐 아니냐”보다 내가 얼마나, 어떻게 먹고 있느냐입니다. 식품에 들어있는 탄수화물 양도 생각해 봐야 겠어요. 무가당으로 챙기고 내가 먹는양도 확인좀 해보고요 무의식중에 먹는건 없는지 그런것들이 혈당상승에 요인이 되는지 체크해봐야 겠어요

메가망나뇽

가지 오므라이스 레시피

레시피 1. 세척한 가지 껍질을 면굵기 채칼로 벗겨주고 가지는 통으로 전자레인지 용기에 넣어 물 조금 담아 3분 돌려주세요. 2. 간장3T,알룰루스3T,굴소스1T, 물 200ml를 섞어 소스를 만들어주세요. 3. 냉장고 속 자투리채소를 이용해 소금 넣고 밥 볶아 접시에 먼저 담아주세요. 4. 계란 2개를 오목한 접시에 풀어 가지를 그 안에서 포크로 살살 눌러가며 계란물을 입혀 예열팬에 기름 살짝 두르고 고대로 갔다 부어 주세요. 5. 계란이 2/3정도 익으면 소스 반만 부어 졸아들때까지 익혀주고 볶음밥 위에 가져다 엎어줍니다. 6. 다짐육+가지껍질+남은 소스 넣고 볶아서 덮밥 위로 토핑 올려주면 완성입니다 가지 하나를 통으로 사용해서 오므라이스를 만드는 레시피예요 부담스럽지 않게 가지 하나 먹을수 있어서 좋네요. 가지 껍질은 면처럼 보여서 만들어서 후루룩 먹어보고 싶어요

메가망나뇽

가지로 만든 웰빙 가지 피자 레시피

레시피 1. 버터를 팬에 녹여 다진마늘과 새우를 노릇하게 볶아주기 2. 가지를 동그랗고 얇게 썰어 팬에 가득 채워 둘러주고, 3. 계란 3개를 풀어 다진양파, 소금, 후추를 넣고 섞어주기 4. 약불로 부쳐준 후 접시에 담아 그 위에 토마토소스, 마늘, 새우, 피자치즈, 다진 고추 올리기 5. 전자레인지 2분 돌려주면 지방은 줄이고 맛은 살린 맛있는 가지 피자 완성 가지와 계란물이 도우가 되는 웰빙피자네요 밀가루가 들어가지 않아서 속이 편한 야채피자네요, 토핑은 또 맛있는거 넣어주면되서 더 좋아요 치즈살짝 올린다면 맛이 없을수 없을꺼 같네요

메가망나뇽

포두부 피자 레시피

만드는 법 1) 포두부 테두리에 치즈를 감아 삼각형 or 사각형모양을 만든다. 2)  토마토소스, 베이컨, 양파, 옥수수, 치즈등 토핑을 올린다. 3) 에프 180도 15분 구워주면 끝 포두부에다가 치즈 감아 엣지를 만드는게 참으로 신기합니다 토핑이 들어가면 진짜 피자맛이 나지요, 에프에다가 맛있게 구워서 먹어보고 싶어요. 도우 부담이 줄어 좋아요 혈당관리도 되고요

메가망나뇽

요거트는 플레인 이라는 말만 믿지 않기

플레인 요거트라고 해서 모두 무가당은 아니기 때문에 혈당 관리 중이라면  영양성분표를 직접 확인하는 것이 좋아요 혈당 관리하며 고르는 방법 1 원재료명에서 설탕 액상과당 시럽 등이 첨가됐는지 확인해요 2 영양성분표에서 당류뿐 아니라 총 탄수화물도 함께 비교해요 3 가능하면 무가당 플레인 요거트를 선택해요 4 달콤한 그래놀라 시럽 꿀 잼은 많이 넣지 않아요 5 토핑은 견과류나 치아씨드처럼 당류가 적은 재료를 적당량 활용해요 6 과일을 넣는다면 한꺼번에 많이 넣지 않고 적당량만 곁들여요

팔망미인

오버나이트 오트밀

오버나이트 오트밀 롤드 or 스틸컷 오트밀 4T를 불려줍니다 아래 옵션 중 1개를 잠길만큼 붓고 반나절 냉장! +해독 스무디 넣으면 상콤 +무첨가 두유에 재우면 고소 +요거트에 재우면 꾸덕 바나나 1/2, 그릭요거트 올려요 베리류, 견과류 토핑 얹으면 끝

로블ㅎ

다이어트 오트밀빵 레시피

[재료 준비] *계량 기준: 일반 밥숟가락 * 오트밀: 4숟가락 * 계란: 1개 * 그릭요거트: 2숟가락 * 아몬드 가루: 2숟가락 * 알룰로스: 2숟가락 * 베이킹 파우더: 아주 조금 (1/3 티스푼) * 견과류: 약간 * 선택: 바닐라 에센스 1방울, 소금 한 꼬집 * 토핑: 견과류, 오트밀 [만드는 법] 1. 볼에 재료를 넣고 골고루 섞습니다. 3. 용기에 반죽을 붓고 바닥에 탕탕 쳐서 기포를 뺍니다. 4. 견과류와 오트밀을 토핑으로 올립니다. 5. 에어프라이어 175도에서 25분 굽습니다. 다 넣고 휘휘 저어서 구우면 되는 레시피입니다 평소 빵을 좋아서 정말 맛있게 먹을것 같아요,. 식사로도 간식으로도 참 든든하고 좋곘어요 명절 지나 간단하게 만들어 먹어보려고 합니다

메가망나뇽

그대로 쫀득 고구마

그대로 쫀득 고구마 고구마를 저온에서 천천히 건조해 특유의 쫀득한 식감과 자연스러운 달콤함을 살렸어요. 별도의 첨가물 없이 고구마 원물 그대로 만들어 누구나 부담 없이 즐기기 좋죠. 출출할 때 간식으로 즐겨도 좋고, 샐러드나 요거트에 토핑으로 더해도 잘 어울려요.

로블ㅎ

또띠야 시금치 피자

재료 또띠아 2장, 시금치 100g 베이컨 200g, 양파 1/2개 그릭요거트 1T, 꿀 1T, 마요네즈 1t, 올리브유 1t, 후추 1t, 소금 1t 조리법 마요네즈와 그릭요거트, 꿀을 섞어 요거트 소스를 만들어 주세요. 양파와 베이컨은 다지고, 시금치는 듬성듬성 크게, 방울 토마토는 14컷으로 썰어 주세요. ® 예열된 팬에 또띠아를 구워 준비해 주세요. 베이컨은 너무 바삭하지 않게 볶아 준비해 주세요. 썰어 놓은 재료에 올리브유와 후추, 소금을 넣고 가볍게 섞어 주세요. ® 구워 놓은 또띠아에 요거트 소스를 고루 펴 발라주세요. 준비한 채소 토핑과 베이컨을 그 위에 얹은 후, 그라나파다노 치즈를 기호에 맞게 뿌려 주면 완성이에요.

로블ㅎ

오이 크래미 마끼

기본 재료: 김밥용 김, 오이, 크래미 (게살) 대체 밥 (택 1): 현미밥 또는 곤약밥 요리 순서 베이스 준비 (탄수화물 줄이기) 밥을 쓸 경우: 현미밥이나 곤약밥에 식초, 대체당(알 룰로스 등), 소금을 살짝 넣어 새콤달콤하게 밑간합니 다. 참기름은 향만 낼 정도로 최소한만 씁니다. 두부를 쓸 경우: 두부를 으깬 뒤 마른 팬에 수분이 날 아갈 때까지 볶아 포슬포슬하게 만들어 밥 대신 사용 합니다. 2. 채소와 단백질 준비 오이는 아삭한 식감이 살도록 최대한 얇게 채 썰어줍 니다. (오이는 수분이 많고 칼로리가 낮아 가득 넣을 수록 포만감에 좋습니다.) 크래미는 결대로 찢어줍니다. 3. 김에 베이스 깔기 김 위에 준비한 현미곤약밥(또는 볶은 두부)을 아주 얇게, 베이스가 서로 붙을 정도로만 가볍게 깔아줍니 다. 4. 토핑 및 소스 얹기 채 썬 오이를 듬뿍 올리고 그 위에 크래미를 얹습니 다. 5.말아서 마무리

로블ㅎ

오트밀 빵

계랑기준 밥숟가락 볼에 오트밀4 계란 1개 그릭요거트2 아몬드가루 2 알룰로스 2 베이킹파우더 아주 조금 (1/3티스푼) 견과류조금 넣고 잘 섞어주고 그릇을 탁치며 기포빼주고 빵틀에 넣고 견과류 오트밀 토핑 올리고 에프 175도 25분 굽기

송쩡

아침에 공복에 먹으면 좋은 음식들

아침 공복에 먹으면 보약보다 좋은 음식 즐거운 추석명절 잘 보내고 있으신가요~?! 명절에 맛있는 음식 먹고 지나고 건강관리로 이렇게 드셔보세용  • 삶은 감자 - 부종 완화  삶은 달걀 - 포만감 유지 미지근한물 - 밤새 쌓인 노폐물 배출 블루베리 - 심장 건강, 질병 예방  양배추 - 위염•위궤양 완화 사과 - 쾌변, 다이어트에 도움  단호박 - 당뇨 관리에 효과 당근 - 눈 건강, 혈당 조절에 도움 그릭 요거트 - 다이어트에 좋음 마 - 속 쓰림 완화

로블ㅎ

연두부 계란 볶음

다짐육 볶다가 저당 맛간장 1, 저당 굴소스 1, 알룰로 스 0.5로 간해주고 오일 살짝 두른 팬에 연두부 올리고 계란 2~3알 풀 어서 테두리에 둘러 뚜껑 덮어 살짝 익혀주기 그 위로 볶아둔 다짐육 올리고 쪽파, 칠리오일 토핑으 로 얹어주면 완성

로블ㅎ

관리를위한 일반적인 실천방법

당뇨환자의 식이요법 본 페이지에서 제공하는 내용은 참고사항일 뿐 게시물에 대한 법적책임은 없음을 밝혀드립니다. 자세한 내용은 전문가와 상담하시기 바랍니다. 당뇨병 관리와 치료에 있어서 가장 중요한 것은 식이요법입니다. 당뇨병의 식이요법이란 규칙적으로 식사하고 다양한 식품을 골고루, 적당량 섭취하는 것이므로 모든 사람에게 적용 가능한 건강식이라고 할 수 있습니다. 당뇨병 환자의 식이요법은 단순히 어떤 음식을 줄이거나 제한하는 것이 아닙니다. 정상적인 활동을 하면서 적절한 체중을 유지할 수 있도록 영양소별로 적절한 칼로리를 균형 있게 섭취하는 것입니다. 그러므로 당뇨병이 없는 사람도 당뇨식이를 하면 정상체중을 유지하고 만성질환을 예방하고 치료하여 건강을 지킬 수 있습니다. 건강에 미치는 영향 [식이요법의 목표] 1. 혈중 혈당과 지질 농도의 정상화와 합병증 예방 섭취하는 음식과 운동, 적절한 약물치료가 균형을 이루면 혈당과 지질 농도가 정상 범위에 도달하여 계속 유지할 수 있습니다. 또한 고혈당과 저혈당을 예방하고 합병증도 줄일 수 있습니다. 혈당 수치를 정상 범위에 가깝게 조절하고 적절한 체중을 유지하면 당뇨병 관련 합병증인 눈합병증(당뇨병망막병증), 콩팥합병증(당뇨병신병증), 신경합병증(당뇨병신경병증)을 예방하는데 도움이 됩니다. 2. 적절한 체중의 유지 적절한 체중을 유지하기 위해서는 일상생활에 필요한 칼로리만큼만 섭취하는 것이 중요합니다. 개인이 하루에 필요한 칼로리는 성별, 키, 체중, 활동량에 따라 다릅니다. 대한당뇨병학회 홈페이지에서는 성별, 키, 체중을 입력하면 나에게 필요한 하루 열량을 계산해줍니다.  3. 적절한 영양상태의 유지 체내 영양소는 몸 안에서 서로 다른 작용을 통해 균형있게 상호 보완관계를 유지하고 있습니다. 그래서 하나의 영양소라도 부족하거나 너무 많으면 영양의 균형이 깨집니다. 따라서 매일 다양한 음식을 먹음으로써 여러 가지 영양소를 골고루 섭취하도록 합니다. 실천 방법 1. 일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹습니다. 적절한 열량섭취와 규칙적인 식사는 혈당 조절에 도움이 됩니다. 너무 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가하여 혈당 조절이 어렵고 혈압이 상승할 수 있으며 심혈관질환의 위험도가 높아집니다. 1) 1일 3회 규칙적으로 식사를 합니다.  제때에 식사하지 못하면 다음 식사 때 과식이나 폭식을 하게 되어 체중이 증가할 수 있습니다. 당뇨약을 복용중이거나 인슐린 치료 중인 환자들은 식사를 못하면 저혈당이 될 위험이 증가할 수 있습니다. 2) 탄수화물 섭취를 조절합니다. 우리나라는 주로 밥을 주식으로 식사하기 때문에 탄수화물의 비율이 전체 에너지 섭취량의 65~70%로 다른 나라에 비해 비율이 높은 편입니다. 식사 관리에 있어서 탄수화물, 단백질, 지방 섭취의 이상적인 비율은 아직 정해진 것은 없지만 당뇨병인 사람들은 탄수화물을 전체 에너지의 55-65% 정도만 섭취한다면 혈당 개선에 도움이 될 수 있습니다. 2. 설탕이나 꿀 등 단순당의 섭취를 주의합니다. 설탕, 포도당, 과당 같이 단맛을 내는 재료를 감미료라고 하는데 이러한 단순당은 농축된 열량원으로서 소화흡수가 빨라 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있습니다. 당은 체내 에너지원으로서 중요한 역할을 하지만 너무 많이 먹으면 비만과 혈당 상승의 원인이 되므로 주의해야 합니다. 체중감량이나 혈당조절을 위해 설탕 섭취를 제한해야 할 때, 단맛은 느끼면서 칼로리 부담을 낮추기 위해 설탕 대신 대체감미료를 사용해 볼 수 있습니다. 식약처에서 승인받은 감미료는 22종이 있으며 대체감미료의 안전한 사용을 위해 1일 섭취허용량 범위 내에서 섭취하도록 합니다. 한편 단맛을 좋아하는 식습관을 바꿔서 단 음식을 제한함으로써 당류의 섭취량이 늘어나지 않도록 개선하는 노력도 필요합니다. 대체감미료를 활용해 볼 수 있는 방안은 다음과 같습니다. ① 커피, 홍차, 생강차, 레몬차 등에 설탕 대신 사용해 봅니다. ② 오이생채, 무생채 같이 새콤달콤한 음식 조리에 설탕이나 매실액 대신 사용해 봅니다. ③ 일반 콜라나 사이다 대신 다이어트 콜라나 사이다로 선택해 봅니다. 3. 식이섬유를 충분히 섭취합니다. 식이섬유는 섭취한 음식물이 장으로 흡수되는 속도를 줄여줘서 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아주고 콜레스테롤의 농도를 낮춰줘서 혈당 조절과 심뇌혈관계 질환 예방에 도움을 줍니다. 또한 장의 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하고 포만감을 주어 식이요법을 지키는데 도움을 줍니다. 식이섬유를 충분히 섭취하기 위한 방법은 다음과 같습니다. ① 채소를 즙보다는 생채소로, 과일도 주스보다는 생과일로 먹으며 껍질째로 섭취하는 것이 좋습니다. ② 흰 쌀밥보다는 잡곡류나 도정이 덜된 곡류, 콩류 등을 선택합니다. ③ 채소나 해조류(미역, 다시마 등)의 섭취를 늘립니다. 4. 지방을 적절히 섭취하되 콜레스테롤의 섭취는 제한합니다. 동물성 단백질에 함유된 포화지방산과 콜레스테롤을 너무 많이 섭취하면 심뇌혈관계질환의 위험성이 증가합니다. 가급적 포화지방산의 섭취를 줄이고 식물성 기름에 풍부하게 들어있는 불포화지방산을 적당량 섭취합니다.   지방 섭취를 적절하게 할 수 있는 방법은 다음과 같습니다. ① 음식을 할 때는 가능한 불포화지방산을 사용하도록 합니다. 포화지방산이 풍부한 식품은 소기름, 돼지기름, 베이컨, 쇼트닝, 버터, 야자유, 코코넛유 등이 있으며, 불포화지방산이 풍부한 식품은 콩기름, 참기름, 들기름, 올리브유, 해바라기씨유, 참깨, 콩류, 견과류 등 입니다. ② 고기류를 요리할 때 지방 부분을 최대한 제거합니다. 튀기는 것보다는 그릴로 기름기를 제거하는 조리법을 사용합니다. ③ 닭과 같은 가금류는 조리 전후에 최대한 껍질을 벗기고 먹습니다. ④ 트랜스지방산은 식물성기름에 수소를 첨가하여 고체 형태로 만드는 과정에서 생성되는 지방 형태입니다. 마가린, 쇼트닝, 과자류, 파이류 등에 많이 함유되어 있으므로 1일 총 열량의 1%(약 2 g)미만으로 섭취하도록 합니다. 5. 염분 섭취를 줄입니다. 짠 음식을 많이 먹게 되면 염분 섭취가 늘어서 혈압이 상승할 수 있으므로 싱겁게 먹는 습관을 갖도록 합니다. 혈압이 높지 않아도 음식을 싱겁게 먹는 것이 좋습니다. 당뇨병 환자들은 고혈압이 동반되는 경우가 흔하며 고혈압이 없다고 하더라도 나이가 들면서 혈압이 높아질 수 있습니다.  자연 음식(신선 식품)에는 염분량이 적지만 가공식품에는 염분이 다량 함유되어 있습니다. 염분이 많이 함유되어 있는 간장, 조미된 소금, 장아찌, 젓갈류, 소금구이, 라면스프, 마른 안주류, 치즈 같은 음식은 가능한 한 적게 먹는 것이 좋습니다. 과일과 야채는 다른 식품군보다 염분이 적어서 좋은 식품이지만, 당도가 높은 과일은 혈당을 올리기 때문에 적당히 먹어야 합니다. 일상생활에서 염분 섭취를 줄이기 위한 방법은 다음과 같습니다. ① 저염 또는 무염 식품이나 양념을 선택하십시오. ② 캔 식품, 훈제 식품, 가공 식품(예: 베이컨, 햄) 등을 피하십시오. ③ 소금 대신 다른 향신료를 사용하십시오. ④ 요리하거나 식사할 때 허브, 향신료, 레몬, 식초로 음식의 맛을 내십시오. ⑤ 조미료가 많이 들어간 음식을 적게 먹습니다. 6. 술을 마시지 않는 것이 좋습니다. 술은 영양소가 없으면서 열량이 많으므로 마시지 않는 것이 좋습니다. 꼭 마셔야 한다면, 1~2주에 2회 이상은 마시지 않도록 하고, 한 번 마실 때 남자는 2잔, 여자는 1잔을 넘지 않도록 합니다. 당뇨병 환자의 음주 원칙은 다음과 같습니다. ① 공복 상태나 운동 직후에 술을 마시지 않도록 합니다. ② 술을 마신 후 혈당이 높아지는 경우는 주로 술과 함께 식사를 늦게, 많이 할 때입니다. 반대로 술만 마시면 다음날 아침에는 저혈당이 생길 수 있으므로 아침식사와 혈당 검사를 반드시 해야 합니다. ③ 당분이 많은 술(과실주, 곡주, 칵테일, 발효주 등)을 마시면 혈당이 많이 상승하므로 특히 주의해야 합니다. ④ 일부 약물은 알코올의 영향을 받을 수 있으므로 주의가 필요합니다. 실천 방법-일반적 실천 방법 1. 식품교환표를 활용한 식사계획 1) 식품교환표 식품교환표는 영양성분이 비슷한 식품들을 6가지 식품군으로 분류한 표입니다. 6가지 식품군은 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군으로 나뉘며, 같은 군 내의 식품들은 자유롭게 바꾸어 먹을 수 있습니다. 곡류군은 주식, 어육류군과 채소군은 반찬, 지방군은 조리용 기름, 우유군과 과일군은 간식으로 먹는 것이 좋습니다. 2) 식품 교환단위 ‘1 식품 교환단위’란 영양소 함량이 같은 식품의 중량을 말합니다. 한 식품군내 교환단위들은 열량과 영양소가 비슷하기 때문에 서로 바꾸어 먹을 수 있습니다. 예를 들어 ‘밥 1/3공기’, ‘감자 중간크기 1개’, ‘식빵 1쪽’은 곡류군 1 식품 교환단위에 해당하며, 모두 탄수화물(당질) 23 g, 단백질 2 g, 열량 100 kcal가 들어있습니다. 따라서 어떤 것을 선택하더라도 혈당에 미치는 영향은 비슷합니다. 각 곡류군 별로 ‘1 식품 교환단위’에 포함되어 있는 영양소와 칼로리는 다음과 같습니다. 3) 식품교환표를 활용한 식사계획 ⑴ 표준체중을 계산합니다.  ⑵ 하루 필요한 열량을 계산합니다. ⑶ 필요한 열량에 따라 각 식품군별 교환단위수를 정합니다. ⑷ 한 끼당 식품 교환단위수를 적당히 배분합니다. ⑸ 식품교환표를 이용하여 식품을 선택합니다. ⑹ 실제 섭취할 식품의 양을 계산합니다. 4) 식품 교환단위를 활용하여 식사할 때 참고할 사항 ⑴ 우유군 1교환단위를 저지방우유로 선택하면 견과류 1교환단위를 추가할 수 있습니다. ⑵ 1800 kcal 이상의 열량을 섭취하는 경우에 우유군을 1교환단위만 섭취하기 원한다면 우유군 1교환단위를 중지방 1교환단위와 과일군 1교환단위로 대체할 수 있습니다. ⑶ 한국인들은 아침은 가볍게, 저녁은 많이 먹는 경향이 있습니다. 조금 일찍 일어나서 천천히 아침을 먹는 식습관으로 바꾸면 당뇨병 예방 뿐만 아니라 건강에도 좋습니다. ⑷ 자유롭게 먹을 수 있는 식품과 주의해야 할 식품 ① 비교적 자유롭게 먹을 수 있는 식품  ⦁ 음료수: 물, 홍차, 녹차, 토닉워터  ⦁ 해조류: 곤약, 김, 미역, 우무, 한천  ⦁ 향신료: 겨자, 식초, 계피, 후추, 레몬  ⦁ 채소: 대부분의 채소류는 열량이 낮고 식이섬유가 많아 충분히 섭취하여도 좋습니다. 하지만 고춧잎, 단호박, 당근, 도라지, 연근, 우엉, 쑥, 풋마늘, 매생이 같은 일부 채소는 1교환단위에 6 g이상의 당질을 함유하고 있어 다른 채소군에 비해 많으므로 많이 먹지 않도록 주의합니다. ② 주의해야 할 식품 다음은 당질이 많고 열량이 높아 혈당 조절에 좋지 않은 식품들입니다.  ⦁ 곡류: 케익, 과자, 파이류, 약과, 꿀떡  ⦁ 우유류: 가당요구르트, 연유, 초코우유, 바나나우유, 딸기우유  ⦁ 과일류: 과일 통조림류  ⦁ 기타: 달콤한 차류(유자차, 모과차 등), 사탕, 꿀, 젤리, 초콜렛, 시럽, 잼, 엿, 양갱, 껌, 조청, 물엿 5) 혈당지수(glycemic index, GI) 혈당 조절에는 당질의 양, 종류, 조리과정, 그리고 다른 식품 구성요소 등이 크게 영향을 줍니다. 혈당지수란 당질을 함유한 식품을 먹은 후 당질의 흡수속도를 고려하여 당의 질을 비교할 수 있도록 수치화한 값입니다. 같은 양의 당질이 있어도 혈당지수가 낮은 식품은 섭취 후 당질의 흡수 속도가 낮아 상대적으로 식후 혈당 변화가 적습니다. 혈당지수가 55이하이면 낮은 식품, 70이상이면 높은 식품으로 분류합니다. 따라서 같은 양의 밥이라도 혈당지수가 높은 흰밥보다는 낮은 현미밥을 먹는 것이 혈당 관리에 더 도움이 됩니다. 하지만 혈당지수가 알려진 식품이 많지 않고, 혈당지수가 낮은 음식 중 지방함량이 많거나 건강에 좋지 않은 음식들도 있습니다. 그래서 무조건 혈당지수가 낮은 음식을 선택하는 것보다 혈당지수를 낮출 수 있는 식사 방법이 중요합니다. 혈당지수를 낮추는 식사 방법은 다음과 같습니다. ⑴ 흰밥보다는 잡곡밥을, 흰빵보다는 통밀빵을, 찹쌀보다는 멥쌀을 선택합니다. ⑵ 채소류, 해조류, 우엉과 같이 식이섬유 함량이 높은 식품을 선택합니다. ⑶ 주스형태보다는 생과일, 생채소 형태로 섭취합니다. ⑷ 잘 익은 과일, 당도 높은 과일(홍시, 곶감, 열대과일 등)은 피합니다. ⑸ 조리할 때 레몬즙이나 식초를 자주 이용합니다. ⑹ 식사할 때 한 가지 식품만 먹기 보다는 골고루 섭취합니다. ⑺ 천천히 꼭꼭 씹어 먹습니다. 2. 외식 및 간식정보 생활이 바빠짐에 따라 외식이 늘어나서 이제는 생활의 일부분이 되었습니다. 외식은 편하게 다양한 음식을 선택해서 먹을 수 있는 장점이 있지만, 칼로리가 높은 음식이 많고 영양소의 균형이 맞지 않으며 염분을 과다 섭취하게 되는 경우가 많습니다. 외식의 원칙은 다음과 같습니다. 1) 외식 시 음식의 종류, 양 등을 고려하여 평소 식사량과 비슷하게 먹도록 합니다. 2) 외식 시 식사 시간은 평소 식사 시간에 맞추어 제때 하도록 합니다. 3) 과식을 피하기 위해 외식을 할 때는 이전 식사를 거르지 않도록 합니다. 4) 외식이 잦을 경우에는 다양한 메뉴와 식단 구성을 하도록 신경 쓰고 부족하기 쉬운 채소, 과일, 유제품을 챙겨 먹도록 합니다. 5) 자신의 식사 계획에 맞추어 곡류, 어육류, 채소류가 골고루 들어있는 음식을 선택하도록 합니다. 6) 튀김이나 볶음 요리 같은 양식과 중식은 주의하고, 기름진 음식(중식, 튀김류, 피자, 치킨, 삼겹살 등)보다는 기름기가 적은 살코기나 기름을 줄이는 조리법으로 만든 메뉴를 선택합니다. 7) 나트륨 함량이 높은 국이나 면류의 국물은 마시지 않습니다. 8) 과식한 경우는 충분히 운동하여 과도한 열량을 소모하고 다음 식사량을 줄입니다. 9) 배가 고플 때는 열량이 적은 채소나 해조류, 녹차 같은 식품을 먹어 공복감을 해결합니다. 현대인의 생활에서 가공식품을 먹는 것은 피할 수 없는 선택이 되었습니다. 비슷해 보이는 많은 가공식품 중에서 제품을 선택할 때 유의할 점은 다음과 같습니다. 1) 무가당 제품도 혈당을 높일 수 있습니다. 무가당 제품은 당이 첨가되지 않았다는 것이지 당이 없다는 의미는 아닙니다. 포도와 같이 원재료 자체에 당 함량이 높으면 섭취 후 혈당이 올라갈 수 있습니다. 2) 무지방 식품이라고 안심할 수는 없습니다. 지방이 없는 식품은 맛을 위해 탄수화물이 더 많이 함유된 경우가 종종 있습니다. 그러므로 무지방 식품이라고 무조건 선택하지 말고 성분표시를 자세히 확인하는 것이 좋습니다.

열정남자

초간단 간장두유면

1진간장, 참기름, 알룰로스 각 1큰술 넣고 비벼요 2 두유면 물빼서 투하 3 토핑은 깻잎 , 김가루  단백질 추가하고픈 분은 삶은계란, 닭가슴살 추가해서 드세요

송쩡

커피대신 펌킨샷 한잔 🧡

📌 제품 기본 정보 - 브랜드명 : 소휘 - 제품명 : 펌킨샷 - 구매처 : (GS25 / CU / 이마트24 / 세븐일레븐 등) - 가격 : 박스당 만원대  커피대신 펌킨샷 탔어요🧡🧡 카페인도 없구 구수해서 시원하게 맛도좋구요~  소휘 펌킨샷은 전성분 살펴보면 유기농오르조랑 단호박농축분말 , 늙은호박분말이 들어있어서 붓기제거에도 도움되어요😀😀👍

러블리베이지

치아씨드와 플레인요거트 만남

뚜껑있는 반찬통에 여러개해도 되고.. 플레인요거트를 담고 치아씨드 두스푼넣고 섞어주고 뚜껑덮어 냉장고행 4시간정도 지남 요거트가 꾸덕해짐 같이 먹을 토핑은  자기와 원하는 뭐든 됨 삶은고구마나 과일올려먹거나 그래놀라 올려 먹어도 되요

송쩡

살 찔 걱정 없는 양배추 피자

재료 라이스페이퍼 1장 양배추 1/8개 계란 2개 저당토마토소스 3스푼 새송이버섯 20g 파프리카 20g 모짜렐라치즈 90g 만드는 법 1. 양배추를 잘게 썰어주세요. 2. 계란 2개 풀어 썰어둔 양배추 넣고 섞어주세요. 3. 토핑용 새송이버섯, 파프리카 잘게 썰어주세요. 4. 올리브유 두른 팬에 라이스페이퍼 한장 깔고 양배추 모두 올려주세요. 5. 약불에 천천히 익혀주고 바닥 노릇해지면 뒤집어주세요. 6. 토마토소스 바르고 토핑재료, 모짜렐라치즈 뿌려주세요. 7. 치즈가 녹을 때까지 익혀주세요. 라이스 페이퍼와 양배추가 도우가 되어서 재료들을 지지해줄꺼 같네요 야채가득 있는대로 넣고 소스에 치즈까지 조합이 정말 좋습니다. 피자처럼 든든하게먹을수 있고 칼로리적으로 클린해서 좋을꺼 같아요

메가망나뇽

의외로 혈당이 높은 음식

생각지 못했는데 의외로 혈당이 높은 음식이니  주의해서 섭취하시고 조금만 드셔요 최대한 1 누룽지 흰쌀밥보다 혈당이 더 빨리 오름 2 식혜 액상당분이 가득 3미숫가루 쌀밥먹는거랑 똑같아요 4 군고구마 삶은 고구마보다 당지수 1.5배 상승 5 단호박 백미보디 당지수가 높아요 6 곶감 열량이 단감의 5배예요 7 믹스커피 각설탕 두개의 분량이예요 8 건포도 포도한컵분량의 당분이예요 9 그래놀라바 10 오트밀크

송쩡

🥬 혈당 친화 식품 — 채소 종류

특히 활용하기 좋은 5가지: 🥦 브로콜리 → 🥬 양배추 → 🍄 버섯 → 🥒 오이 → 🍆 가지. 반면 감자·고구마·옥수수·단호박은 채소이지만 탄수화물이 상대적으로 많은 전분 채소라서 밥·면 같은 탄수화물 식품과 함께 양을 고려하는 게 좋아요.

팔망미인

연어 오차즈케

연어 오차즈케 ✓ 녹차물 (300ml) 우리기 (티백 등) ✓ 쯔유를 반 스푼 - 한 스푼을 넣은 뒤 냉장고에 보관 ✓ 연어에 소금 간을 살짝 한 뒤 기름 두른 팬에 천천히 굽기 ✓ 밥 위에 후리가케, 연어를 담기 (취향껏 토핑 추가) ✓ 준비된 녹차 그릇 쪽으로 처치히 불고 쪽파, 김 뿌려 마무리!

로블ㅎ