'뜯어먹는 올리브 식빵' 관련 커뮤니티 게시글 모음

연어 스테이크

1. 재료 준비 메인: 연어 필렛 (200~250g), 올리브유, 버터 1큰술 밑간: 소금, 후추, 레몬즙 (또는 화이트 와인) 허브(선택): 로즈마리나 딜이 있다면 향이 훨씬 좋아져요. 곁들임: 아스파라거스, 마늘, 방울토마토 등 ​ 2. 맛있게 만드는 단계 ① 수분 제거와 밑간 연어 표면의 물기를 키친타월로 완전히 닦아주세요. 수분이 없어야 껍질이 바삭하게 익습니다. 그 후 소금과 후추를 골고루 뿌려 10분 정도 둡니다. ② 팬 달구기 팬에 올리브유를 넉넉히 두르고 중강불에서 연기가 살짝 올라올 때까지 달궈주세요. ③ 껍질부터 익히기 연어의 껍질 면이 바닥으로 가게 올립니다. 이때 '치익' 소리가 나야 해요. 뒤집개로 연어를 지그시 눌러주면 껍질이 오그라들지 않고 고르게 익습니다.

로블ㅎ

연어 치즈구이

주재료: 연어 필렛 1토막 (약 150~200g) 치즈: 모짜렐라 치즈 듬뿍, 파마산 치즈 가루 약간 (취향껏) 밑간: 올리브유 1큰술, 소금 한 꼬집, 후추 약간, 레몬즙 약간 (생략 가능) 토핑/선택: 방울토마토 3~4알, 아스파라거스 2대, 파슬리 가루 ​ 만드는 순서 연어 밑간하기: 연어는 키친타월로 가볍게 물기를 닦아낸 뒤, 소금, 후추, 올리브유, 레몬즙을 뿌려 10분 정도 재워둡니다. 초벌 굽기: 달궈진 팬에 기름을 살짝 두르고 연어를 올려 앞뒤로 노릇하게 80% 정도만 익혀줍니다. (오븐이나 에어프라이어에서 치즈와 함께 다시 구울 예정이라 너무 오래 익히지 않아도 됩니다.) 토핑 올리기: 내열 용기에 구운 연어를 담고, 그 위에 준비한 방울토마토와 아스파라거스를 올립니다. 치즈 덮기: 연어 윗면에 모짜렐라 치즈를 두툼하게 덮어줍니다. 그 위로 파마산 치즈 가루를 살짝 뿌리면 풍미가 훨씬 좋아집니다.

로블ㅎ

연어 갈비조림

주재료: 연어 300g (구이용 필렛), 양파 1/2개, 통마늘 10알, 꽈리고추 10~15개(선택 사항) 밑간: 소금, 후추 약간, 올리브유 2큰술 양념장 재료 (밥숟가락 기준) 진간장 4큰술, 맛술 2큰술, 물 3큰술, 설탕 1큰술, 올리고당 2큰술 ​ 🍳 만드는 법 연어 밑간하기: 연어는 먹기 좋은 크기로 썰어 소금, 후추를 살짝 뿌려 밑간을 해둡니다. 재료 손질: 양파는 채 썰고, 통마늘은 편으로 썰거나 그대로 준비합니다. 꽈리고추는 깨끗이 씻어 포크로 구멍을 한두 번 내주면 양념이 잘 뱁니다. 연어 굽기: 달궈진 팬에 올리브유를 두르고 연어를 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다. (속까지 다 익히지 않아도 됩니다.) 소스 끓이기: 냄비나 깊은 팬에 준비한 양념장 재료와 마늘, 양파를 넣고 바글바글 끓입니다. 졸이기: 소스가 끓어오르면 구워둔 연어를 넣고 약불로 줄입니다. 양념이 연어에 잘 배도록 국물을 끼얹으며 졸여줍니다. 마무리: 소스가 자작하게 줄어들면 꽈리고추를 넣고 1분 정도만 더 익힌 뒤 불을 끕니다. 마지막에 통깨를 뿌려 완성하세요.

로블ㅎ

연어 시래기구이

주재료: 연어 필렛 1~2토막 (약 150g), 삶은 시래기 100g 시래기 밑간: 된장 0.5큰술, 들기름 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술 연어 밑간: 소금 약간, 후추 약간, 올리브유 1큰술 선택 재료: 대파 약간, 홍고추 또는 청양고추(취향에 따라) ​ [만드는 순서] 1. 시래기 손질 및 밑간 삶아서 부드러워진 시래기는 물기를 꾹 짠 뒤, 먹기 좋은 크기(약 3~4cm)로 썹니다. 볼에 시래기를 넣고 된장, 들기름, 다진 마늘을 넣어 조물조물 무쳐 밑간을 해둡니다. (들기름이 시래기의 구수한 맛을 극대화해 줍니다.) 2. 연어 밑간 연어는 키친타월로 가볍게 물기를 닦아냅니다. 소금과 후추를 살짝 뿌려 밑간을 하고, 올리브유를 겉면에 가볍게 발라줍니다. 3. 굽기 달궈진 팬에 밑간한 시래기를 먼저 넣고 중불에서 1~2분 정도 충분히 볶아 향을 냅니다. 시래기를 팬 한쪽으로 밀어두고, 빈 공간에 연어를 올립니다. 연어의 겉면이 노릇해지면 조심스럽게 뒤집어 골고루 익힙니다. (연어가 익어가는 동안 시래기가 연어의 기름을 흡수하며 풍미가 좋아집니다.) 4. 마무리 연어가 속까지 잘 익으면 시래기와 함께 가볍게 섞어주듯 볶아 마무리합니다. 완성된 접시에 연어와 시래기를 함께 담아냅니다. 기호에 따라 송송 썬 대파나 고추를 곁들이면 훨씬 깔끔합니다.

로블ㅎ

도미 스테이크

메인: 도미 필렛 1덩이 (약 150~200g) 밑간: 소금, 후추, 올리브유 향신료: 마늘 2~3알, 로즈마리 또는 타임 (생략 가능), 버터 1큰술 가니쉬 추천: 아스파라거스, 미니 양배추, 방울토마토 또는 레몬 조각 ​ 👨‍🍳 요리 순서 1. 밑작업 (가장 중요!) 도미 껍질 쪽에 칼집을 3~4줄 정도 살짝 내주세요. 이렇게 하면 구울 때 살이 말려 올라가는 것을 방지할 수 있습니다. 키친타월로 물기를 완벽하게 제거해 주세요. 수분이 없어야 껍질이 바삭하게 구워집니다. 소금과 후추를 앞뒤로 뿌려 밑간을 합니다. 2. 팬 달구기 및 굽기 팬에 올리브유를 넉넉히 두르고 중강불에서 연기가 살짝 올라올 때까지 달굽니다. 껍질 면이 바닥으로 가게 올린 뒤, 뒤집개로 10~20초간 지그시 눌러주세요. (모양 유지) 불을 중불로 줄이고 껍질 쪽을 3~4분간 충분히 익힙니다. 옆면을 봤을 때 살의 절반 이상이 하얗게 익어 올라오면 뒤집어 주세요. 3. 아로제 ( 버터 끼얹기) 반대편은 1~2분 정도만 익히면 됩니다. 이때 버터 1큰술, 으깬 마늘, 허브를 넣고 버터가 녹아 거품이 생기면 숟가락으로 버터를 떠서 생선 살 위에 반복적으로 끼얹어 주세요. 풍미가 깊어지고 속까지 촉촉하게 익습니다.

로블ㅎ

연어포케

연어 100g, 아보카도 1/2개, 샐러드 채소 20g, 오이 1/4개, 양파 1/4개, 빨강 파프리카 1/4개, 노란 파프리카 1/4개, 파인애플 50g, 쪽파 1/2줄기, 곤약현미밥 1/2공기 연어를 먹기 좋은 크기로 깍둑썰기해 준비합니다. 아보카도는 반 갈라 씨를 빼고 적당한 크기로 잘라줍니다. (Tip! 아보카도 자른 표면에 레몬즙, 라임즙을 발라두면 갈변을 방지할 수 있어요.) 오이, 양파, 파인애플은 채썰기로 준비합니다. 파프리카는 씨를 제거하고 적당한 크기로 자릅니다. 채소는 물기를 제거하여 준비하고, 파는 송송 썰어 준비합니다. 그릇에 밥을 적당량 담고, 손질한 채소를 올려주세요.  연어와 아보카도, 양파, 오이, 파프리카도 보기 좋게 올려주세요.  엑스트라버진 올리브오일로 만들어 더 건강하고 맛있는  마요네즈 30g에 스리라차 20g을 섞어 스리마요를 만들어주세요. 포케 위에 스리마요 소스와 송송 썬 쪽파를 올려주면 완성입니다!

송쩡

곤약 쇠고기파스타

주재료: 곤약면 1봉지, 소고기(우삼겹 또는 부챗살 등) 80g, 마늘 3쪽, 올리브오일, 방울토마토 4개  저당 소스: 저당 간장(또는 진간장) 1큰술, 올리고당(또는 알룰로스) 0.5큰술, 후추 조금 만드는 법: 곤약면은 물에 헹군 뒤 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 뺍니다. 팬에 올리브오일을 두르고 편으로 썬 마늘과 소고기를 볶아줍니다. 고기가 익어갈 때쯤 반으로 썰어둔 방울토마토를 넣고 살짝 볶습니다. 데쳐둔 곤약면과 저당 소스를 넣고 센 불에서 빠르게 볶아내면 완성됩니다.

송쩡

당뇨인이 먹으면 좋은 아침식단

채소 샐러드와 삶은 달걀: 섬유소가 풍부한 채소와 완전 단백질인 삶은 달걀(1~2개)은 포만감을 주고 혈당을 안정적으로 유지합니다.  그릭 요거트와 견과류: 설탕이 없는 무가당 플레인 요거트에 아몬드나 호두 등 견과류를 곁들이면 단백질과 건강한 지방을 함께 섭취할 수 있습니다. 통곡물 샌드위치 또는 호밀빵: 정제된 밀가루 식빵 대신 통밀 함량이 높은 빵이나 호밀빵 한 조각에 채소를 곁들여 먹습니다. 한식 위주의 식단: 잡곡밥 반 그릇에 된장국, 생선구이 또는 연두부와 나물 반찬을 천천히 씹어 먹는 것도 훌륭한 아침 식사입니다. 피해야 할 아침 식사 과일 주스 및 당류 음료: 포도즙이나 오렌지주스 등 액체 형태의 당분은 혈당을 빠르게 치솟게 하므로 피해야 합니다. 단순당이 포함된 빵과 시리얼: 잼을 바른 식빵이나 설탕이 든 시리얼은 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨려 허기짐을 유발합니다. 

송쩡

두부토마토 카프레제

  연두부 물기제거후 두부와 연두부를 먹기 좋게 잘라줍니다  소스를 만들어주고 연두부와토마토 차레대로 플레이팅하고  소스 부어서 먹음되요 소스재료  올리브오일 2스푼 다진 양파 2스푼 식초 1스푼 올리고당 1스푼 연겨자 (생략가능) 1티스푼 레몬즙 2스푼 간장 0.5스푼 허브솔트 약간 깨 

송쩡

닭가슴살 양파볶음

재료: 닭가슴살 100g, 양파 1/2개, 마늘, 올리브유, 후추, 소금 아주 약간. 조리법: 닭가슴살과 양파는 먹기 좋은 두께로 채 썹니다. 달군 팬에 올리브유를 두르고 편마늘을 볶아 향을 냅니다. 닭가슴살을 먼저 볶다가 양파를 넣고 투명해질 때까지 볶아줍니다. 소금 대신 후추로 간을 맞춥니다. 효과: 양파의 유화 아릴 성분이 인슐린 분비에 도움을 주며, 고단백 저지방 식단으로 포만감을 줍니다.

송쩡

닭가슴살 채소볶음

✅ 재료 닭가슴살 100g, 브로콜리, 파프리카, 양배추, 올리브오일, 간장 약간 🍳 만드는 법 브로콜리는 살짝 데치고, 나머지 채소는 먹기 좋은 크기로 썰어요. 닭가슴살은 삶아서 찢거나 잘게 썰어 팬에 먼저 볶습니다. 채소를 함께 넣고, 간장 1작은술과 후추만으로 심플하게 간하기! 💡 포인트 설탕이나 소스 없이도 재료 본연의 맛으로 충분히 맛있어요. 포만감을 주면서도 탄수화물 섭취를 줄이는 대표 저당 레시피입니다.

송쩡

토마토순두부 그라탕

재료: 순두부 1봉, 양송이버섯 2개, 양파 1/4개, 저당 토마토 소스 3~4큰술, 모차렐라 치즈 적당량, 올리브오일 조리 방법: 순두부는 큼직하게 썰어 체에 받쳐 물기를 미리 빼줍니다. 팬에 올리브오일을 두르고 다진 양파와 얇게 썬 양송이버섯을 볶습니다. 버섯이 익으면 저당 토마토 소스를 넣고 함께 버무리듯 볶아 소스를 만듭니다. 전자레인지 용기에 물기를 뺀 순두부를 깔고, 그 위에 볶은 소스를 얹습니다. 모차렐라 치즈를 취향껏 뿌린 뒤, 전자레인지에서 치즈가 녹을 때까지 2~3분간 돌려 완성합니다. 

송쩡

과일잼 토스트 → 딸기 아몬드버터 오이카나페

과일잼 토스트 → 딸기 아몬드버터 오이카나페 과일잼 토스트가 생각날 때 식빵 대신 오이를 활용하고 생딸기와 무가당 아몬드버터를 올린 카나페로 바꿔보세요. 오이를 도톰하게 썰어 재료를 올리면 간단하게 만들 수 있어요. 정제 탄수화물을 줄이기 좋아요 식빵 대신 오이를 활용하면 탄수화물 섭취량을 줄이기 쉬워요. 첨가당을 줄일 수 있어요 설탕이 들어간 과일잼 대신 생딸기를 활용할 수 있어요. 식이섬유와 건강한 지방을 챙길 수 있어요 딸기와 오이의 식이섬유에 아몬드버터의 불포화지방을 함께 섭취할 수 있어요. 아몬드버터는 설탕이 첨가되지 않은 제품을 선택하고 소량만 발라보세요.

팔망미인

프렌치토스트 → 두부 시나몬 달걀구이

프렌치토스트 → 두부 시나몬 달걀구이 달콤한 프렌치토스트가 먹고 싶을 때 식빵 대신 두부를 달걀물에 적셔 구운 요리로 바꿔보세요. 두부를 도톰하게 썰어 달걀물을 입히고 계피가루를 뿌려 구우면 좋아요. 정제 탄수화물을 줄이기 좋아요 식빵 대신 두부를 활용해 탄수화물 섭취량을 줄이기 쉬워요. 단백질을 함께 챙길 수 있어요 두부와 달걀을 함께 사용해 단백질을 보충할 수 있어요. 첨가당을 줄이기 좋아요 설탕이나 시럽 대신 계피 향으로 풍미를 더할 수 있어요. 꿀이나 메이플시럽은 생략하고 딸기를 조금 곁들여보세요.

팔망미인

양배추 샌드위치

필수: 양배추(채 썬 것 1~2줌), 계란 2개, 식빵 2장 선택: 슬라이스 햄, 치즈, 당근(채 썬 것 약간), 버터(또는 식용유) 소스: 케첩, 머스터드, 설탕(취향에 따라) ​ 만드는 순서 양배추 손질: 양배추를 얇게 채 썬 뒤, 찬물에 깨끗이 씻어 물기를 완전히 제거합니다. (물기가 없어야 샌드위치가 눅눅해지지 않습니다.) 계란물 만들기: 볼에 계란 2개를 풀고, 채 썬 양배추와 당근을 넣어 잘 섞어줍니다. 이때 소금 한 꼬집을 넣어 밑간을 합니다. 부치기: 달궈진 프라이팬에 버터나 식용유를 두르고, 양배추 계란물을 식빵 크기와 비슷하게 사각형 모양으로 잡아 부쳐냅니다. 식빵 굽기: 팬의 빈 공간에 식빵을 올려 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다. 토핑 추가(선택): 햄이나 치즈를 사용한다면 계란물을 부친 뒤 팬에 살짝 구워 준비합니다. 조립: 구운 식빵 한 장 위에 준비한 양배추 계란 부침을 올립니다. 그 위에 햄, 치즈를 올리고 케첩과 머스터드 소스를 뿌립니다. (기호에 따라 설탕을 살짝 뿌리면 달콤한 맛이 더해져 더욱 맛있습니다.) 나머지 식빵 한 장으로 덮어 마무리합니다.

로블ㅎ

치커리 연어샐러드

) 주재료: 훈제연어 1팩(약 150~200g), 치커리 1줌, 양파 1/2개 선택 재료 (추가하면 더욱 맛있어요): 어린잎 채소, 방울토마토 5~6개, 케이퍼 약간, 레몬 슬라이스 드레싱 소스: 올리브오일 2큰술 레몬즙 1.5큰술 (또는 식초 1큰술) 꿀 또는 설탕 1큰술 간장 0.5큰술 (또는 소금 약간) 다진 마늘 0.3큰술 (선택사항) ​ 👩‍🍳 만드는 순서 1.채소 손질하기 치커리는 먹기 좋은 크기로 뜯어 찬물에 10분 정도 담갔다 1싱싱하게 만든 후, 물기를 완전히 털어냅니다. (치커리의 특유의 쌉싸름한 맛을 완화하고 아삭함을 살려줍니다.) 양파는 얇게 슬라이스한 뒤 찬물에 담가 매운맛을 빼고 물기를 제거합니다. 방울토마토는 반으로 썰어둡니다. 2.드레싱 만들기 작은 볼에 올리브오일, 레몬즙, 꿀(또는 설탕), 간장(또는 소금)을 넣고 설탕이 녹을 때까지 골고루 섞어 상큼한 드레싱을 완성합니다.

로블ㅎ

🍄 표고버섯 연어구이

1인분 기준 | 조리시간 약 20분 재료 표고버섯 4개, 연어 150g 기본 양념 올리브유 1작은술, 소금 한 꼬집, 후추 약간, 레몬즙 1작은술 만드는 방법 표고버섯은 도톰하게 썰고 연어는 키친타월로 물기를 제거해주세요. 팬에 올리브유를 두르고 연어를 올려 중불에서 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다. 연어가 거의 익으면 표고버섯을 넣고 함께 구워 연어를 속까지 충분히 익혀주세요. 표고버섯이 부드러워지면 소금과 후추로 간하고 레몬즙을 뿌려 완성합니다. 표고버섯의 깊은 향과 연어의 고소한 맛이 잘 어울려 특별한 소스 없이도 맛있게 즐길 수 있어요.

팔망미인

🥦 아스파라거스 참치볶음

🥦 아스파라거스 참치볶음 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 아스파라거스 120g, 참치 100g 기본 양념 진간장 1/2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 후추 약간, 올리브유 1작은술 만드는 방법 아스파라거스는 질긴 밑동을 제거하고 먹기 좋은 길이로 자르고 참치는 기름이나 물을 빼주세요. 팬에 올리브유와 다진 마늘을 넣고 아스파라거스를 먼저 볶아줍니다. 아스파라거스가 살짝 부드러워지면 참치와 진간장을 넣고 2~3분 정도 더 볶아주세요. 재료가 골고루 섞이고 따뜻하게 익으면 후추를 넣어 마무리합니다. 아스파라거스의 아삭함과 참치의 고소함이 어우러져 간편하게 만들기 좋아요.

팔망미인

🥦 아스파라거스 소고기볶음

🥦 아스파라거스 소고기볶음 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 아스파라거스 120g, 소고기 150g 기본 양념 진간장 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 후추 약간, 올리브유 1작은술 만드는 방법 아스파라거스는 질긴 밑동을 제거하고 4~5cm 길이로 자르고 소고기도 한입 크기로 썰어주세요. 팬에 올리브유를 두르고 소고기와 다진 마늘을 넣어 먼저 볶아줍니다. 소고기가 거의 익으면 아스파라거스와 진간장을 넣고 3~4분 정도 함께 볶아주세요. 소고기가 완전히 익고 아스파라거스가 살짝 부드러워지면 후추를 넣어 완성합니다. 아스파라거스의 아삭한 식감과 소고기의 고소함이 잘 어울리는 요리예요.

팔망미인

🍄 양송이버섯 달걀구이

🍄 양송이버섯 달걀구이 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 큰 양송이버섯 5개, 달걀 2개 기본 양념 소금 한 꼬집, 후추 약간, 올리브유 1작은술 만드는 방법 양송이버섯은 기둥을 제거하고 안쪽에 달걀물을 담을 수 있도록 준비해주세요. 달걀에 소금과 후추를 넣어 풀고 버섯 안쪽에 조금씩 채워줍니다. 팬에 올리브유를 살짝 두르고 버섯을 올린 뒤 뚜껑을 덮어 약불에서 익혀주세요. 달걀이 속까지 충분히 익고 버섯이 부드러워지면 불을 끄고 완성합니다. 양송이버섯에 달걀을 채워 구우면 모양도 예쁘고 한입씩 먹기 좋아요

팔망미인

🥕 당근 연어구이

🥕 당근 연어구이 1인분 기준 | 조리시간 약 20분 재료 당근 100g, 연어 150g 기본 양념 올리브유 1작은술, 소금 한 꼬집, 후추 약간, 레몬즙 1작은술 만드는 방법 당근은 얇게 썰고 연어는 키친타월로 물기를 제거해주세요. 팬에 올리브유를 두르고 당근을 먼저 넣어 부드러워질 때까지 구워줍니다. 연어를 넣고 중불에서 앞뒤로 노릇하게 구워 속까지 충분히 익혀주세요. 소금과 후추로 간하고 레몬즙을 살짝 뿌려 완성합니다. 당근의 자연스러운 단맛과 연어의 고소한 맛이 잘 어울리는 메뉴예요.

팔망미인

🍄 새송이버섯 새우꼬치구이

🍄 새송이버섯 새우꼬치구이 1인분 기준 | 조리시간 약 20분 재료 새송이버섯 120g, 새우 150g 기본 양념 올리브유 1작은술, 진간장 1/2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 후추 약간 만드는 방법 새송이버섯은 도톰하게 썰고 새우는 껍질과 내장을 제거해 물기를 빼주세요. 꼬치에 새송이버섯과 새우를 번갈아 끼워 먹기 좋게 준비합니다. 올리브유를 두른 팬에 꼬치를 올리고 앞뒤로 돌려가며 노릇하게 구워주세요. 새우가 완전히 익으면 간장과 다진 마늘을 섞어 살짝 발라주고 후추로 마무리합니다. 새송이버섯의 쫄깃함과 새우의 탱글한 식감이 잘 어울려요.

팔망미인

원팬계란토스트

1 계란 2개를 볼에 깨서 잘 풀어줍니다. 2 팬을 달군 후 약불로 줄이고 풀어놓은 계란물을 부어줍니다. 3 계란물 위에 반으로 자른 식빵 2장을 나란히 올려줍니다. 4 식빵을 올린 상태에서 뒤집어 식빵이 아래로 가도록 합니다. 5 계란이 충분히 익으면 다시 한번 뒤집어 계란이 위로 오게 합니다. 6 식빵 바깥으로 튀어나온 계란 부분을 안쪽으로 잘 접어줍니다. 7 식빵 한쪽 위에 딸기잼을 바르고 슬라이스 치즈를 올려줍니다. 8 나머지 식빵 한쪽을 덮어 반으로 접으면 완성입니다.

송쩡

혈당관리에 탁월한 효능을 가진 브로콜리는 어떻게 먹는게 좋을까요~~ 삶아서?? 볶아서??

브로콜리는 혈당 관리에 매우 탁월한 효능을 가진 채소중 하나에요. 탄수화물 함량이 적고 식이섬유가 풍부한 브로콜리를 밥이나 면 같은 탄수화물 식사를 할 때 반찬으로 곁들여 먹으면 식후 혈당스파이크를 방지하는데 도움을 줘서 자주 먹고 있어요. 그런데 섭취하는 방법, 조리 방법에 따라 좋은 성분을 더 많이 섭취 할수 있어요. 몇 가지 조리 팁을 알려 드릴께요. 브로콜리를 요리하기 5~10분 전에 미리 잘라 두면 세포가 깨지면서 혈당을 낮춰주는 성분인 설포라판의 생성이 극대화되요. 브로콜리에 들어있는 비타민c는 열에 약해서 물에 푹 삶기보다 찜기에 1~2분 이내로 데치거나 올리브오일에 볶으면 영양소 성분을 보존할 수 있어요.  저는 최근까지도 물에 삶아 데치는 조리법으로 섭취하고 있었어요. 물에 넣으면 설포라판 성분이 물에 녹아 버려진다고 해서 찜기를 이용하고 있어요.  간단한 조리법 변경으로 좋은 영양소 섭취하시길 바래요.

지니1525579

양배추볶음

주재료: 양배추 1/8통 (약 200~250g) 부재료: 마늘 3~4알(편썰기), 대파 약간(송송 썰기), 페페론치노 2~3개(매콤한 맛을 원할 경우 생략 가능) 양념: 굴소스 1큰술, 간장 0.5큰술, 올리브유(또는 식용유) 2큰술, 후추 약간, 참기름 0.5큰술, 통깨 약간 ​ [조리 순서] 재료 손질: 양배추는 한입 크기로 굵게 채 썰어 깨끗이 씻은 후 물기를 충분히 제거해 주세요. (물기가 적어야 아삭하게 볶아집니다.) 향 내기: 팬에 기름을 두르고 편마늘과 대파, 페페론치노를 넣고 중불에서 향이 올라올 때까지 충분히 볶습니다. 센 불 볶기: 가스 불을 센 불로 올린 뒤, 양배추를 넣고 빠르게 볶습니다. (센 불에서 빠르게 볶아야 수분이 생기지 않고 아삭합니다.) 양념하기: 양배추 숨이 살짝 죽기 시작하면 굴소스 1큰술과 간장 0.5큰술을 팬 가장자리에 둘러 향을 입힌 뒤 골고루 섞어주세요. 마무리: 양배추가 원하는 만큼 익으면 후추를 톡톡 뿌리고, 불을 끈 뒤 참기름과 통깨를 넣어 마무리합니다.

로블ㅎ

양배추 스프

주재료: 양배추 1/4통, 양파 1/2개, 감자 1개 (농도를 위해 필요, 생략 가능) 부재료: 베이컨이나 햄(선택 사항, 감칠맛용), 마늘 2~3알 양념: 버터 1큰술(또는 올리브유), 물 또는 닭육수 500~600ml, 소금, 후추, 파슬리 가루(취향껏) ​ [만드는 법] 재료 손질: 양배추와 양파를 얇게 채 썹니다. 감자는 껍질을 벗겨 얇게 슬라이스하거나 작게 깍둑썰기해 주세요. 볶기: 냄비에 버터(또는 올리브유)를 두르고 다진 마늘과 양파를 먼저 볶아 향을 냅니다. (베이컨을 넣으신다면 이때 함께 볶아주세요.) 양배추 익히기: 양파가 투명해지면 양배추와 감자를 넣고 숨이 죽을 때까지 중불에서 충분히 볶습니다. 충분히 볶아야 양배추의 단맛이 극대화됩니다. 끓이기: 재료가 잠길 정도로 물(또는 육수)을 붓고, 감자가 푹 익을 때까지 15분 정도 끓여줍니다. 마무리: 건더기를 살릴 경우: 소금과 후추로 간을 맞춰 그대로 드세요. 부드러운 크림 타입일 경우: 한 김 식힌 후 믹서기나 핸드 블렌더로 곱게 갈아줍니다. 다시 냄비에 넣고 우유나 생크림을 약간 추가하면 훨씬 고소한 맛이 납니다.

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굴비 샐러드

주재료: 굴비 2~3마리, 어린잎 채소(또는 양상추, 치커리 등) 2줌, 양파 1/4개, 파프리카 약간 드레싱: 간장 2큰술, 올리브유 3큰술, 레몬즙(또는 식초) 1큰술, 올리고당 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 참깨 약간, 후추 약간 ​ 만드는 순서 1.굴비 손질 및 굽기: 굴비는 비늘을 긁어내고 깨끗이 씻은 뒤 물기를 제거합니다. 팬에 기름을 약간 두르고 노릇하게 구워줍니다. 핵심: 구운 굴비는 한 김 식힌 뒤, 가시를 발라내고 먹기 좋은 크기로 살을 결대로 찢어 준비합니다. 2.채소 준비: 어린잎 채소는 찬물에 씻어 물기를 완전히 제거합니다. 양파와 파프리카는 얇게 채 썰어 찬물에 살짝 담가 매운기를 빼고 물기를 털어냅니다. 3,드레싱 만들기: 분량의 드레싱 재료(간장, 올리브유, 레몬즙, 올리고당, 다진 마늘, 후추)를 골고루 섞습니다. 4.담아내기: 넓은 접시에 손질한 채소를 골고루 깔고, 그 위에 준비한 굴비 살을 올립니다. 먹기 직전에 준비한 드레싱을 골고루 뿌리고 참깨를 살짝 뿌려 완성합니다.

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청경채 샐러드

주재료: 청경채 3~4포기, 양파 1/4개, 방울토마토 5~6알 (선택 사항) 오리엔탈 드레싱: 간장 2큰술 올리브유(또는 식용유) 2큰술 식초 1큰술 (또는 레몬즙) 올리고당(또는 설탕) 1큰술 다진 마늘 0.5큰술 참깨 약간 ​ [만드는 법] 1.청경채 손질: 청경채는 밑동을 자르고 한 잎씩 떼어 깨끗이 씻은 뒤 물기를 완전히 제거합니다. (물기가 남아있으면 드레싱이 겉돌 수 있어요.) 팁: 생으로 먹기 부담스럽다면 끓는 물에 소금을 살짝 넣고 10초 정도 아주 살짝만 데친 뒤, 찬물에 헹궈 물기를 꽉 짜서 준비하세요. 2.채소 준비: 양파는 얇게 채 썰어 찬물에 5분 정도 담가 매운기를 빼고 물기를 제거합니다. 방울토마토는 반으로 자릅니다. 3.드레싱 만들기: 준비된 드레싱 재료를 볼에 모두 넣고 설탕이 녹을 때까지 잘 섞어줍니다. 4.버무리기: 넓은 볼에 청경채와 양파, 토마토를 담고 먹기 직전에 드레싱을 뿌려 가볍게 버무려 냅니다. ​

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브로콜리 두부샐러드

주재료: 브로콜리 1/2송이, 두부 1/4모 선택 재료: 방울토마토 3~4알, 견과류(아몬드 슬라이스나 호두) 한 줌 드레싱: 올리브유 2큰술, 레몬즙 1큰술, 간장 0.5큰술, 꿀(또는 올리고당) 0.5큰술, 다진 마늘 0.3큰술, 소금/후추 약간 ​ 만드는 법 브로콜리 손질: 브로콜리는 한입 크기로 송이를 나누어 자릅니다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 딱 1분 정도만 빠르게 데친 뒤, 바로 찬물에 헹궈 물기를 완전히 제거합니다. (아삭한 식감의 핵심입니다!) 두부 준비: 두부는 키친타월로 물기를 닦아낸 뒤, 브로콜리와 비슷한 크기로 깍둑썰기합니다. 드레싱 만들기: 볼에 드레싱 재료를 모두 넣고 설탕(꿀)이 녹을 때까지 충분히 섞어줍니다. 버무리기: 넓은 볼에 브로콜리, 두부, (방울토마토)를 넣고 드레싱을 부어 가볍게 버무려줍니다. 마무리: 접시에 담고 견과류를 고명으로 뿌려 마무리합니다. ​

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🥪 클럽샌드위치 → 가지 닭가슴살 샌드

🥪 클럽샌드위치 → 가지 닭가슴살 샌드 클럽샌드위치가 먹고 싶을 때 빵 대신 도톰하게 구운 가지 사이에 닭가슴살과 채소를 넣어 만들어보세요. 가지는 팬이나 에어프라이어에 살짝 구우면 부드럽게 즐길 수 있어요. 정제 탄수화물을 줄이기 좋아요 식빵 대신 가지를 활용하면 한 끼의 탄수화물 섭취량을 줄이기 쉬워요. 단백질을 함께 챙길 수 있어요 닭가슴살을 넣어 단백질을 보충하고 든든하게 먹을 수 있어요. 채소와 식이섬유를 늘릴 수 있어요 가지에 양상추·토마토·오이 등을 더해 채소를 다양하게 섭취할 수 있어요. 마요네즈나 달콤한 소스보다는 무가당 요거트나 머스터드를 소량 활용해보세요.

팔망미인

고담백 두부카레우동

1.양파는 채 썰고, 당근, 감자, 소고기는 한입 크기로 썰어주세요. 대파는 송송 썰어 준비합니다. 2. 팬에 올리브오일을 두르고 양파를 넣어 볶아주세요. 3. 양파가 투명해지면 소고기, 당근, 감자를 넣고 함께 볶아주세요. 4. 물 300ml를 넣고 감자와 당근이 익을 때까지 끓여주세요. 5. 카레가루를 넣고 잘 풀어가며 원하는 농도로 맞춰준 뒤 물기를 제거한 두부면을 넣고 1~2분간 더 끓여주세요. 6. 그릇에 담고 송송 썬 대파를 올려주면 완성입니다.

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