'마이너스 쉐이크 병아리콩' 관련 커뮤니티 게시글 모음

당근 스틱과 병아리콩 후무스

당근 스틱과 병아리콩 후무스 재료: 당근 1개, 삶은 병아리콩 100g, 올리브유 1작은술, 레몬즙 1작은술, 소금 약간 만드는 방법 당근은 길쭉한 스틱 모양으로 썰어주세요. 병아리콩과 올리브유, 레몬즙, 소금을 함께 갈아줍니다. 완성된 후무스에 당근 스틱을 찍어 먹으면 돼요. 아삭한 당근과 고소한 후무스가 잘 어울려요. 식이섬유와 식물성 단백질을 함께 챙길 수 있어요.

팔망미인

병아리콩 달걀 아침 팬

재료: 익힌 병아리콩 100g, 달걀 2개, 토마토 1개, 시금치 30g, 후추. 조리 방법: 토마토와 병아리콩을 팬에서 데운다. 시금치를 넣고 숨이 죽으면 달걀을 깨뜨려 완전히 익힌다. 맛의 특징: 부드러운 달걀과 고소한 콩, 토마토의 산미가 어우러진다. 영양 정보: 달걀과 병아리콩은 단백질을 제공하고 채소는 식이섬유와 비타민을 보충한다.

열정남자

시금치 병아리콩 된장파스타

재료: 통밀 파스타 100g, 병아리콩 80g, 시금치 60g, 된장 1작은술, 올리브유 1작은술, 마늘 1쪽. 조리 방법: 파스타를 삶는다. 마늘과 시금치를 볶고 병아리콩을 넣는다. 된장과 면수를 섞어 소스를 만든 뒤 면과 함께 버무린다. 맛의 특징: 된장의 감칠맛이 파스타에 깊이를 더하고 시금치가 신선한 풍미를 낸다. 영양 정보: 통밀 파스타는 탄수화물과 식이섬유를, 병아리콩은 식물성 단백질을 제공한다.

열정남자

토마토 달걀 병아리콩 스크램블

재료: 달걀 2개, 익힌 병아리콩 60g, 토마토 1개, 시금치 30g, 후추. 조리 방법: 토마토를 팬에서 부드럽게 익힌다. 병아리콩과 시금치를 넣고 볶다가 달걀을 넣어 완전히 익힌다. 맛의 특징: 토마토의 과즙이 달걀을 촉촉하게 만들고 병아리콩이 씹는 맛을 더한다. 영양 정보: 달걀과 병아리콩을 함께 사용해 동물성·식물성 단백질을 모두 섭취할 수 있다.

열정남자

지중해식 가지 병아리콩 스튜

재료: 가지 1개, 익힌 병아리콩 100g, 토마토 1개, 양파 1/2개, 마늘 1쪽, 올리브유 1작은술. 조리 방법: 가지와 양파를 큼직하게 썰어 볶는다. 토마토와 병아리콩, 물 150ml를 넣고 약한 불에서 15분 정도 끓인다. 맛의 특징: 가지가 토마토 국물을 흡수해 부드럽고 깊은 맛을 낸다. 영양 정보: 병아리콩은 단백질과 식이섬유를 제공하고 가지와 토마토는 다양한 식물성 영양소를 보탠다.

열정남자

레몬 타히니 병아리콩 볼

재료: 익힌 병아리콩 120g, 밥 또는 퀴노아 1공기, 오이 1/2개, 토마토 1개, 타히니 1큰술, 레몬즙 1큰술. 조리 방법: 병아리콩을 팬에서 따뜻하게 데운다. 곡물 위에 오이와 토마토를 올리고 타히니, 레몬즙, 물 1큰술을 섞은 소스를 뿌린다. 맛의 특징: 고소한 참깨 풍미와 상큼한 레몬 향이 채소와 콩을 연결한다. 영양 정보: 병아리콩은 단백질과 식이섬유를, 곡물은 탄수화물을 제공한다.

열정남자

단호박 병아리콩 된장구이

재료: 단호박 150g, 익힌 병아리콩 100g, 된장 1작은술, 올리브유 1작은술, 물 1큰술. 조리 방법: 단호박을 한입 크기로 썰어 부드럽게 찐다. 병아리콩과 된장, 올리브유, 물을 섞어 단호박에 버무린다. 오븐에서 약 10분 더 구워 마무리한다. 맛의 특징: 단호박의 달콤함과 된장의 감칠맛, 병아리콩의 고소한 식감이 어우러진다. 영양 정보: 단호박은 베타카로틴을, 병아리콩은 식물성 단백질과 식이섬유를 제공한다.

열정남자

🥣 시금치 병아리콩스프

🥣 시금치 병아리콩스프 재료 : 시금치 50g, 삶은 병아리콩 70g, 양파 1/4개, 물 250ml, 소금 약간 만드는 방법 시금치를 씻고 양파를 작게 썰어주세요. 냄비에 병아리콩과 양파, 물을 넣고 끓여주세요. 시금치를 넣어 익힌 뒤 절반 정도 갈아주세요. 식이섬유와 식물성 단백질을 함께 챙기기 좋은 스프예요.

팔망미인

위고비 식단관리

1일차 삶은 달걀, 아보카도, 오트밀 구운 닭가슴살, 샐러드, 병아리콩 그릭 요거트, 호두 연어구이, 나물무침, 고구마 2일차 두부 스크램블, 통밀토스트 불고기, 겉절이 김치, 콜리플라워 밥 삶은 달걀, 아몬드 새우볶음, 미역줄기볶음, 현미밥 소량 3일차 단백질 스무디 닭가슴살 저탄수 랩, 오이채 코티지 치즈, 방울토마토 된장찌개 (두부 위주), 오이무침, 계란찜 4일차 야채 오믈렛, 김치 참치 마요 주먹밥 (현미), 양배추 샐러드 에다마메 닭다리살 구이, 브로콜리나물, 단호박찜 5일차 그릭 요거트 파르페 두부 스테이크, 숙주나물, 무생채 단백질 쉐이크 고등어구이, 시금치나물, 퀴노아밥 소량 6일차 삶은 달걀, 보리빵 한 조각 닭고기 야채볶음, 김치, 브로콜리 치즈 스틱, 오이채 두부 미역국, 가지볶음, 삶은 달걀 7일차 스크램블 에그, 케일, 아보카도 불닭 가슴살 샐러드, 당근스틱 저탄수 단백질 바 연어구이, 콜리플라워볶음, 렌틸콩 볶음

로블ㅎ

무가당 볶은 병아리콩

무가당 볶은 병아리콩 고소하고 바삭한 식감이 특징인 콩 간식이에요. 단백질과 식이섬유가 들어 있어 일반적인 밀가루 과자 대신 먹기 좋아요. 병아리콩에도 탄수화물이 포함되어 있으므로 한 번에 많이 먹지 않는 것이 좋아요.

팔망미인

시금치 병아리콩 팬케이크

재료: 병아리콩가루 60g, 달걀 1개, 시금치 50g, 물 60mL, 후추 약간, 올리브유 1작은술. 조리 방법: 병아리콩가루에 달걀과 물을 넣어 반죽한다. 잘게 썬 시금치를 섞고 팬에 얇게 펼쳐 양면을 익힌다. 맛의 특징: 병아리콩의 고소함과 시금치의 은은한 향이 특징이다. 영양학적 특징: 병아리콩가루는 식물성 단백질과 식이섬유를 공급한다.

열정남자

병아리콩 파스타

병아리콩(Chickpea)을 으깨 완두콩 단백질이나 쌀 등과 혼합해 만든 병아리콩 파스타는 식후 급격한 혈당 상승(혈당 스파이크)을 억제하는 데 도움을 줄 수 있다. 병아리콩에 풍부한 식이섬유와 단백질이 체내 탄수화물 흡수 및 소화 속도를 늦추기 때문이다. 이는 혈당 수치의 완만한 상승을 유도하고, 식후 포만감을 오래 유지하는 데 기여한다. 인슐린 저항성이 있거나 당뇨 전단계 및 제2형 당뇨병 환자, 평소 밀가루 면 섭취 후 금세 허기를 느끼는 사람에게 적절한 대안이 될 수 있다.

로블ㅎ

바삭한 병아리콩 구이 레시피

재료 240 g 병아리콩 (물기를 빼고 건조한 것) 1 tbsp 엑스트라 버진 올리브유 레시피 1> 오븐을 200°C로 예열하고, 나중에 정리하기 편하도록 넓은 베이킹 팬에 종이 호일을 깔아주세요. 2> 통조림 병아리콩을 사용한다면 체에 밭쳐 물기를 완전히 빼고, 찬물에 헹궈 불필요한 나트륨을 씻어내 주세요. 3> 키친타월이나 깨끗한 행주로 병아리콩의 물기를 완전히 닦아주세요. 최대한 바삭하게 구우려면 물기를 완벽히 제거하는 것이 가장 중요합니다. 4> 물기를 닦은 병아리콩을 볼에 담고 엑스트라 버진 올리브유를 두릅니다. 콩에 기름이 골고루 코팅되도록 잘 버무려주세요. 5> 소금과 파프리카 가루, 큐민, 마늘 가루, 후추 등 취향에 맞는 향신료로 간을 하세요. 양념이 골고루 섞이도록 다시 한번 잘 버무려줍니다. 6> 준비한 베이킹 팬에 병아리콩이 겹치지 않게 한 겹으로 넓게 펴주세요. 그래야 골고루 바삭하게 구워집니다. 7> 예열된 오븐에서 25~30분간 굽습니다. 10분마다 팬을 한 번씩 흔들어주어야 전체적으로 노릇하고 바삭하게 구워집니다. 8> 병아리콩이 노릇하고 바삭해지면 오븐에서 꺼냅니다. 팬 위에서 그대로 완전히 식혀주세요. 식으면서 식감이 더 바삭해집니다. 밀폐 용기에 담아 보관하면 최대 3일까지 두고 드실 수 있습니다. 병아리콩은 혈당 관리의 일등 공신이라고 합니다. 간식을 챙기기 넘 좋겠어요 병아리콩의 혈당 지수(GI)는 29에 불과합니다  그리고 식이섬유 약 6g과 단백질 7g을 섭취할 수 있어 포만감이 오래 가고 혈당이 널뛰는 것을 막아줍니다.

메가망나뇽

병아리콩 토마토스프

병아리콩 토마토스프 1인분 기준 | 조리시간 약 20분 재료 삶은 병아리콩 100g, 토마토 1개, 양파 1/4개, 물 250ml 기본 양념 올리브유 1작은술, 소금 약간, 후추 약간, 파프리카가루 약간(선택) 만드는 방법 토마토는 깨끗하게 씻어 작게 썰고 양파도 잘게 다져주세요. 냄비에 올리브유를 두르고 양파를 볶다가 토마토를 넣어 함께 볶아줍니다. 삶은 병아리콩과 물을 넣고 중약불에서 10분 정도 끓여주세요. 병아리콩이 따뜻하게 익고 토마토가 부드러워지면 소금과 후추로 간을 맞춰 완성합니다. 병아리콩이 들어가 씹는 맛이 좋고 한 그릇만 먹어도 제법 든든한 스프예요. 토마토의 새콤한 맛이 병아리콩의 고소함과 잘 어울려요. 평소 콩을 자주 먹지 않는 분들도 스프로 만들면 조금 더 색다르게 즐길 수 있을 것 같아요.

팔망미인

오이 병아리콩 레몬무침

오이 병아리콩 레몬무침 오이 병아리콩 레몬무침은 아삭한 오이와 고소한 병아리콩을 상큼한 레몬즙으로 버무린 간단한 요리예요. 기름진 음식 대신 가볍게 곁들이기 좋고 혈당과 혈압을 함께 관리하는 식단에도 활용하기 좋아요. 재료 (1인분) 오이 1/2개, 삶은 병아리콩 50g, 레몬즙 1큰술, 올리브유 1작은술, 후추 약간 만드는 방법 오이는 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 삶은 병아리콩은 물기를 제거해 주세요. 볼에 오이와 병아리콩을 넣고 레몬즙과 올리브유를 넣어주세요. 후추를 살짝 뿌리고 골고루 버무리면 완성이에요. 혈당·혈압 관리에 좋은 이유 1. 식이섬유를 챙길 수 있어요. 병아리콩에는 식이섬유가 들어 있어 균형 잡힌 식사에 도움이 돼요. 2. 식물성 단백질을 보충할 수 있어요. 병아리콩의 단백질은 채소 위주의 식사에 영양을 더해줘요. 3. 나트륨 섭취를 줄이기 좋아요. 소금 대신 레몬즙으로 맛을 내면 짜지 않게 즐길 수 있어요. 통조림 병아리콩을 사용할 때는 무염 제품을 선택하거나 물에 충분히 헹궈주세요.

팔망미인

삶은 병아리콩 고구마 샐러드

주요 재료: 불린 병아리콩 1컵, 찐 고구마 1개(150g), 믹스 채소(케일, 치커리 등), 견과류(아몬드, 호두) 한 움큼 ​ 추천 드레싱: 렌치 드레싱 (플레인 요거트 3큰술, 마요네즈 0.5큰술, 레몬즙 1큰술, 소금, 다진 파슬리) ​ 조리법: 불린 병아리콩은 끓는 물에 20~30분간 삶아 식혀둡니다. 찐 고구마는 한 입 크기로 깍둑썰기합니다. 믹스 채소를 그릇에 깔고 콩, 고구마, 다진 견과류를 듬뿍 올립니다. 상큼한 요거트 기반의 렌치 드레싱을 부어 완성합니다.

로블ㅎ

삶은 병아리콩 된장

삶은 병아리콩 1/2컵 소금 1/5스푼 간장 1/2스푼 마늘 1개 파 2줄기 메이플시럽 또는 꿀 1/2스푼 참기름 1스푼 통깨 1스푼 만드는 방법 1.적당한 용기에 삶은 콩을 넣고 포크로 으깨 주세요.  2.소금, 간장을 넣고 마늘을 곱게 다져 넣어 주세요.  3.파를 잘게 썰어 넣고 골고루 섞어 주세요.  4.메이플시럽이나 꿀, 참기름을 넣고 통깨를 갈아 넣어 주세요.  5.채소와 함께 내세요.

송쩡

두부견과쉐이크 레시피

두부와 저지방우유가 들어가서 든든하고도 가볍게 즐기는 쉐이크입니다 아침식사에 특히 먹기가 좋을꺼 같네요. 소화도 잘될꺼 같아서 남녀노소 먹기 좋을거 같습니다

메가망나뇽

🥨 프레첼 → 구운 병아리콩

🥨 프레첼 → 구운 병아리콩 짭짤하고 바삭한 간식이 생각날 때 프레첼 대신 구운 병아리콩을 활용해보세요. 삶은 병아리콩의 물기를 제거하고 에어프라이어나 오븐에 구우면 간단하게 만들 수 있어요. 혈당친화 음식으로 추천하는 이유 정제 밀가루를 줄일 수 있어요 밀가루가 주재료인 프레첼 대신 콩류를 활용해 간식의 구성을 바꿀 수 있어요. 단백질과 식이섬유를 함께 챙길 수 있어요 병아리콩에는 단백질과 식이섬유가 들어 있어 간식으로 활용하기 좋아요. 포만감 있는 간식으로 활용하기 좋아요 바삭한 식감을 즐기면서 콩류를 간편하게 섭취할 수 있어요. 소금이나 달콤한 시즈닝은 많이 넣지 않고 후추·파프리카가루·허브 등으로 가볍게 간해보세요.

팔망미인

무화과 프로틴 쉐이크 💕

무화과 프로틴 쉐이크 간단히 즐기기 💕 재료 - 무화과 1개 - 무가당 두유 150~200ml - 단백질 파우더 1/2~1스쿱 - 얼음 - 시나몬 약간 전부 갈아주면 끝. 무화과의 단맛 때문에 별도의 설탕이나 시럽 없이도 맛있어요.

러블리베이지

고구마 병아리콩 샐러드

구운 고구마와 병아리콩·오이·토마토를 섞고 레몬 드레싱을 뿌린다.

열정남자

병아리콩 달걀 아보카도볼

병아리콩 달걀 아보카도볼 재료 삶은 병아리콩 80g, 달걀 2개, 아보카도 1/2개, 오이 1/3개, 방울토마토 5개, 양상추 한 줌 소스 레몬즙 1큰술, 올리브오일 1작은술, 소금·후추 약간 만드는 방법 달걀은 삶아 먹기 좋은 크기로 잘라주세요. 병아리콩은 물기를 충분히 빼줍니다. 아보카도와 오이는 한입 크기로 썰어주세요. 방울토마토는 반으로 잘라 준비합니다. 그릇에 양상추와 준비한 재료를 골고루 담아주세요. 레몬즙, 올리브오일, 소금, 후추를 섞어 뿌리면 완성입니다.

팔망미인

닭가슴살 병아리콩 샐러드볼

닭가슴살 병아리콩 샐러드볼 재료 닭가슴살 100g, 삶은 병아리콩 80g, 양상추 한 줌, 방울토마토 5개, 오이 1/3개, 양파 약간 소스 플레인 그릭요거트 1큰술, 레몬즙 1큰술, 소금 약간, 후추 약간 만드는 방법 닭가슴살은 익힌 뒤 한입 크기로 잘라주세요. 양상추와 오이, 방울토마토를 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 병아리콩은 물기를 충분히 빼주세요. 그릭요거트와 레몬즙, 소금, 후추를 섞어 소스를 만듭니다. 그릇에 채소와 병아리콩, 닭가슴살을 담아주세요. 소스를 골고루 뿌려 완성합니다. 닭가슴살과 병아리콩을 함께 넣어 단백질과 포만감을 챙기기 좋은 샐러드볼이에요.

팔망미인

무화과 쉐이크

주재료: 잘 익은 생무화과 3~4개 (냉동 무화과도 가능합니다) 유제품: 우유 200ml (취향에 따라 두유나 아몬드 브리즈로 대체 가능) 단맛 추가: 꿀 또는 올리고당 1큰술 (무화과가 충분히 달다면 생략 가능) 식감 및 풍미: 얼음 5~6알 (시원하게 드실 경우), 견과류 약간(토핑용) ​ 👩‍🍳 만드는 순서 무화과 손질: 무화과는 흐르는 물에 가볍게 씻은 후, 꼭지 부분을 제거합니다. 껍질째 먹어도 무방하지만, 더 부드러운 식감을 원하시면 껍질을 살짝 벗겨내셔도 좋습니다. 재료 넣기: 믹서기에 손질한 무화과, 우유, 꿀(또는 올리고당)을 넣습니다. 시원하게 드시고 싶다면 얼음도 함께 넣어주세요. 블렌딩: 믹서기를 사용하여 입자가 남지 않고 부드러워질 때까지 충분히 갈아줍니다. 담아내기: 완성된 쉐이크를 컵에 따르고, 취향에 따라 잘게 부순 견과류나 무화과 조각을 위에 올려 마무리합니다.

로블ㅎ

🫘 병아리콩 인절미

🫘 병아리콩 인절미 병아리콩을 활용해 만드는 고소하고 든든한 인절미 스타일 간식이에요. 재료 삶은 병아리콩 120g, 찹쌀가루 40g, 무가당 두유 30ml, 콩가루 2큰술 만드는 법 병아리콩을 부드럽게 삶아 곱게 으깨주세요. 찹쌀가루와 두유를 넣어 반죽해주세요. 반죽을 넓게 펴 찜기에서 약 10분간 쪄주세요. 한김 식힌 뒤 먹기 좋은 크기로 잘라주세요. 겉면에 무가당 콩가루를 묻혀주세요. 혈당 관리 포인트 병아리콩 비중을 높여 찹쌀가루 사용량을 줄이고, 콩가루도 설탕이 섞이지 않은 제품을 사용해주세요.

팔망미인

🌿 **쑥 병아리콩떡

🌿 쑥 병아리콩떡 향긋한 쑥과 담백한 병아리콩을 함께 넣은 색다른 떡이에요. 재료 삶은 병아리콩 100g, 현미가루 50g, 쑥가루 1큰술, 따뜻한 물 30~40ml, 소금 약간 만드는 법 삶은 병아리콩을 곱게 으깨주세요. 현미가루와 쑥가루를 넣어 섞어주세요. 따뜻한 물을 조금씩 넣어가며 반죽해주세요. 반죽을 납작하게 빚어 찜기에 올려주세요. 10~12분 정도 쪄주면 완성이에요. 혈당 관리 포인트 병아리콩을 활용하면 곡물만으로 만든 떡보다 단백질과 식이섬유를 보완할 수 있어요. 요.

팔망미인

병아리콩 렌틸콩 샐러드

삶은 병아리콩, 삶은 렌틸콩, 오이, 토마토, 양파, 파프리카, 올리브오일, 레몬즙 ​ ​ 조리방법 병아리콩은 하루 전 물에 불린 뒤 삶아 준비합니다. 렌틸콩은 깨끗이 씻어 15~20분 정도 삶습니다. 오이, 토마토, 양파, 파프리카를 작게 썹니다. 삶은 콩은 물기를 빼고 식힙니다. 큰 볼에 콩과 채소를 모두 넣습니다. 올리브오일과 레몬즙을 넣고 가볍게 섞습니다. 냉장고에 잠시 두었다 먹으면 더 산뜻합니다.

로블ㅎ

🫘 병아리콩 크래커

🫘 병아리콩 크래커 바삭한 간식이 생각날 때 병아리콩 크래커를 활용해보세요. 병아리콩을 사용한 제품이라도 밀가루나 전분이 함께 들어갈 수 있어 원재료 확인이 중요해요. 제품을 고를 때는 병아리콩 함량·탄수화물·당류·단백질·식이섬유·나트륨을 함께 비교해보세요. 한 번에 먹는 양도 확인하는 것이 좋아요. 치즈나 삶은 달걀, 채소 스틱 등을 곁들이면 간단한 간식으로 활용할 수 있어요. 한줄 총평 : 병아리콩 크래커는 병아리콩 함량과 전체 탄수화물을 확인해 적당량 즐겨보세요.

팔망미인

🫘 구운 병아리콩 스낵

🫘 구운 병아리콩 스낵 바삭한 간식이 생각날 때 구운 병아리콩 스낵을 활용해보세요. 제품을 고를 때는 탄수화물·당류·단백질·식이섬유·나트륨을 확인하고 설탕 코팅이 없는 제품을 골라보세요. 한줄 총평 : 구운 병아리콩은 달콤한 코팅 여부와 1회 섭취량을 확인해보세요.

팔망미인

병아리콩과 완두콩, 심장병과 당뇨 위험 줄이는 식단 될까

[메디칼투데이] 콩, 병아리콩, 렌틸콩, 말린 완두콩 등 펄스류를 더 많이 먹는 성인은 심장병, 뇌졸중, 당뇨병을 포함한 심혈관 대사질환이 있을 가능성이 낮았다는 연구 결과가 나왔다. 미국 윌리엄앤메리대 연구진은 펄스류 섭취와 심혈관 대사질환의 관계를 분석한 연구 결과를 ‘영양학 최신 동향(Current Developments in Nutrition)’에 발표했다. 펄스류는 콩과 식물의 식용 종자를 뜻한다. 강낭콩 등 말린 콩, 병아리콩, 렌틸콩, 말린 완두콩이 대표적이며, 대두와 땅콩은 이번 분류에서 제외됐다. 연구진은 1999~2018년 국민건강영양조사(NHANES)에 참여한 미국 성인 4만6939명의 식이와 건강 자료를 분석했다. 평균 펄스류 섭취량은 하루 10.5g 미만으로 매우 낮았다. 분석 결과 하루 펄스류 섭취량이 약 4분의 1컵, 즉 1온스 상당량 늘어날 때 심혈관 대사질환 유병 가능성은 19% 낮았다.  연구진은 나이, 성별, 생활습관, 식단 등 관련 요인을 고려한 뒤에도 이 같은 연관성이 유지됐다고 밝혔다. 심혈관 대사질환은 심혈관질환, 관상동맥질환, 뇌졸중, 당뇨병 등을 포괄한다. 펄스류에는 식이섬유와 식물성 단백질, 미네랄이 풍부해 혈당과 콜레스테롤, 혈압 관리에 도움이 될 가능성이 제기돼 왔다. 다만 이번 연구는 한 시점의 식습관과 질병 유무를 함께 분석한 단면연구다. 펄스류를 더 먹는 습관이 질병 위험을 직접 낮춘다고 단정할 수는 없다. 연구진은 인과관계를 확인하려면 장기간 추적 연구와 임상시험이 필요하다고 밝혔다. 연구진은 식단에서 특정 음식을 무조건 제한하기보다, 밥이나 샐러드에 콩을 더하거나 렌틸콩 수프, 병아리콩 요리처럼 펄스류를 꾸준히 추가하는 방식이 실천 가능한 선택이 될 수 있다고 제안했다. 콩과 식물이 심혈관 질환, 당뇨에도 효과가 있다는 연구가 흥미롭네요 안좋다고 아예 제한하는것도, 좋다고 무조건 섭취하는것도 위험이 따르지요 적절하게 먹고 건강챙기는것이 좋을것 같다는 생각이 듭니다

메가망나뇽

샐러드가 심심한 날 든든하게 먹는 구운 가지 병아리콩 타히니볼

채소 위주의 한 끼를 먹고 싶은데 차가운 샐러드만으로는 금방 질릴 때가 있습니다. 특히 날씨가 조금 선선해지면 생채소보다 따뜻하게 구운 채소가 더 당기기도 합니다. 이럴 때 가지와 병아리콩을 노릇하게 구워 타히니 소스를 곁들이면 샐러드처럼 가볍지만 식감과 포만감은 훨씬 살아납니다. 고기를 사용하지 않아도 병아리콩과 참깨 소스 덕분에 맛이 밋밋하지 않고 접시 하나로 한 끼를 만들기 좋은 구성입니다. 재료는 1인분 기준으로 가지 1개, 삶은 병아리콩 100g, 방울토마토 5~6개, 오이 1/3개, 적양파 약간, 어린잎채소 한 줌을 준비합니다. 타히니 소스는 타히니 1큰술, 레몬즙 1큰술, 물 1~2큰술, 다진 마늘 아주 조금, 소금 한 꼬집, 후추 약간이면 충분합니다. 가지는 1.5cm 정도 두께로 반달 모양이나 큼직한 조각으로 썹니다. 너무 얇게 자르면 구웠을 때 수분이 빠지면서 흐물흐물해지기 쉬우니 조금 두툼하게 써는 것이 좋습니다. 병아리콩은 체에 밭쳐 물기를 충분히 제거합니다. 팬이나 에어프라이어용 트레이에 가지와 병아리콩을 펼치고 올리브유 1작은술, 후추, 파프리카가루를 약간 뿌립니다. 에어프라이어라면 190도에서 12~15분 정도 굽고, 팬이라면 중불에서 가지 앞뒤가 노릇해질 때까지 충분히 익힙니다. 병아리콩도 함께 굴려가며 구우면 겉이 살짝 단단해져 씹는 맛이 좋아집니다. 타히니 소스는 처음부터 물을 많이 넣지 말고 한 숟가락씩 섞어가며 농도를 맞추는 것이 좋습니다. 너무 되직하면 채소와 따로 놀고, 너무 묽으면 접시 아래로 흘러내리기 때문에 숟가락에서 천천히 흐르는 정도가 알맞습니다. 레몬즙을 넣으면 참깨의 묵직한 고소함이 가벼워지고 가지와도 잘 어울립니다. 그릇 아래에 어린잎채소를 깔고 구운 가지와 병아리콩, 반으로 자른 방울토마토, 오이, 적양파를 올립니다. 마지막에 타히니 소스를 전체에 붓기보다 군데군데 조금씩 끼얹으면 재료의 식감이 살아 있습니다. 매콤한 맛을 좋아한다면 칠리플레이크를 아주 조금 뿌려도 좋고, 파슬리나 깻잎을 잘게 썰어 올려도 잘 맞습니다. 다이어트 식사라고 채소만 가득 넣으면 식사 후 금방 배가 고플 수 있습니다. 병아리콩을 적당량 넣으면 씹는 맛과 포만감을 더할 수 있고, 타히니는 많이 사용하기보다 한 큰술 정도로 고소한 맛만 살리는 편이 좋습니다. 더 든든하게 먹고 싶은 날에는 삶은 달걀이나 구운 닭고기를 조금 곁들여도 됩니다. 남은 구운 가지와 병아리콩은 소스를 섞지 않은 상태로 냉장 보관하는 것이 좋습니다. 다음 날 팬이나 에어프라이어로 짧게 데우면 식감이 다시 살아납니다. 타히니 소스는 따로 보관했다가 먹기 직전에 뿌려야 물이 생기지 않습니다. 따뜻한 구운 채소와 차가운 오이, 토마토가 한 접시에 함께 들어가 평범한 샐러드가 지겨울 때 바꿔 먹기 좋은 메뉴입니다.

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