'액티비아 식물성 오트플레인 저지방' 관련 커뮤니티 게시글 모음

오트밀 리조또 만들기

재료) 오트밀 오트 음료(두유, 아몬드 음료 다 괜 찮아요.) 대파 1대 양파 1개 애호박 1/3개 팽이버섯 1팩 조리 순서 1> 양파, 대파, 애호박, 팽이버섯을 모두 작게 잘라줍니다. 2> 오일 없이 팬에 양파, 대파, 애호박, 팽이버섯을 넣고 타지 않게 볶아줍니다. 3> 어느 정도 익으면 현미유를 둘러줍니다. 4> 재료들이 노릇해지면 오트 음료 300ml를 부어줍니다. 간장 1숟가락, 소금 반 숟가락, 후추를 톡톡톡 넣어 간을 맞춥니다. 5> 오트밀을 넣고 뭉근하게 끓여줍니다. 접시에 담아서 먹으면 됩니다 오트밀은 슈퍼푸드로 다이어트에 큰 도움이 되는 식재료예요.  식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지해 주기 때문에 과식과 군것질을 줄이는 데 도움이 돼요.  또한, 식물성 단백질이 풍부해 다이어트할 때 부족해지기 쉬운 영양소를 채워줍니다. 

메가망나뇽

당뇨부터 장 건강까지 고구마를 먹어야 하는 이유

고구마는 섬유질, 베타카로틴, 폴리페놀, 저항성 전분 이 풍부해 우리 몸의 여러 기관을 동시에 케어하는 슈 퍼푸드입니다. 고구마의 핵심 효능 5가지 혈당 스파이크 방지: 인슐린 민감성을 개선해 혈당 조절에 도움을 줍니다. 장내 유익균 증식: 풍부한 저항성 전분이 잘 건강 과 면역력을 강화합니다. 눈 건강 보호: 풍부한 베타카로틴이 체내에서 비타 민 A로 전환되어 시력을 보호합니다. 강력한 항염 효과: 자색 고구마의 안토시아닌이 만 성 염증을 완화합니다. 심혈관 케어: 칼륨과 항산화 성분이 혈관 스트레스 를 낮춰줍니다. • 섭취 꿀팁 껍질째 깨끗이 씻어 구운 뒤, 단백질 및 채소와 곁들여 드세요. 주황색과 자색 고구마를 번갈아 섭취하면 더욱 다양한 식물성 영양소를 얻을 수 있습니다.

로블ㅎ

두부 반찬으로 식단에 변화를 줘보세요

매일 비슷한 반찬을 먹다 보면 식단이 단조롭게 느껴질 때가 있어요. 그럴 때 두부를 활용하면 식물성 단백질을 보충하면서 다양한 메뉴를 만들어 볼 수 있답니다. 두부구이나 두부조림, 채소를 곁들인 두부 샐러드처럼 조리 방법도 다양해요. 다만 양념을 많이 넣으면 나트륨 섭취량이 높아질 수 있으니 소스의 양도 적절하게 조절해 보세요. 한 가지 식품에만 의존하기보다는 여러 식품을 골고루 먹는 것이 중요해요.

2민트홀릭

단기간의 ‘저탄고지’ 식사가 혈당 조절과 체중 감량에 효과적

덴마크 오덴세 대학병원 연구팀이 2형 당뇨병 환자 165명을 추적 관찰했다. 참여자들은 ▲저탄수화물, 고지방 식사 ▲고탄수화물, 저지방 식사를 하는 두 그룹으로 나뉘었다.  6개월 뒤, 저탄수화물, 고지방 식사를 한 그룹은 고탄수화물, 저지방 식사를 한 그룹보다 당화혈색소가 0.59% 더 낮고 체중도 3.8kg 덜 나갔다. 이뿐 아니라, 심혈관질환 발병 위험을 높이는 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치가 낮았다. 연구팀은 탄수화물 섭취량이 줄어 우리 몸이 지방과 단백질을 대체 에너지로 쓰고, 고지방‧고단백 식사가 포만감을 오래 유지시키기 때문으로 분석했다.  그러나 6개월 이후부터는 저탄수화물, 고지방 식사 그룹의 혈당과 체중 변화가 나타나지 않았다. 연구팀은 “6개월 이상 저탄수화물, 고지방 식사를 할 경우, 변비나 복통 등의 부작용이 일어날 수 있어 주의해야 한다”고 말했다. 저탄수화물, 고지방 식사를 할 때는 하루에 물을 1~1.5L 정도 충분히 마셔야 부작용을 줄일 수 있다. 저틴고지 식사법이 혈당관리에 도움이 되네요 다만 고지방식사는 주의할점이 있더라구요 변비있는 저는 물을 더 잘 챙겨먹어야 겠어요

메가망나뇽

일상에서 하는 설탕 섭취 조절 방법

본인이 먹는 식품의 설탕 첨가 유무와 첨가량을 알아두면 설탕 섭취량 조절에 도움이 된다. 제품에 부착된 영양성분표를 통해 설탕, 사탕수수 시럽, 옥수수 시럽 등 첨가된 설탕을 확인할 수 있다. 설탕은 보통 콜라 한 캔 41g(10 티스푼), 컵케이크 한 개 18g(4.5 티스푼), 케첩 한 스푼 당 설탕 1 티스푼, 흰 빵 한 조각 4분의1 티스푼만큼 첨가된다. 미국심장협회(AHA)에서는 설탕 섭취를 매일 전체 칼로리의 6% 이하로 제한할 것을 권고한다. 식품에 들어있는 첨가당과 과일, 채소 등에 함유된 천연당의 차이도 고려해야 한다. 가급적 천연당을 섭취하는 것이 건강에 더 낫다. 딸기, 바나나 등에는 과당이 들어있지만 비타민, 섬유질 등 기타 영양소가 함께 함유돼 급격한 혈당 상승을 막는다. 미국 임상영양학회지에 게재된 연구에 의하면, 과일, 채소 주스는 관상 동맥 심장질환 위험을 높였지만 생과일, 생채소 속 과당은 그렇지 않았다. 설탕 섭취 제한이 어렵다면 적절한 대안을 찾으려는 노력이 필요하다. 크리스 에더튼 박사는 “설탕 제한이 설탕을 아예 섭취할 수 없다는 것을 의미하지 않는다”라며 “설탕을 현명하게 선택해 섭취하는 게 중요하다”고 말했다. 만약 가장 큰 사이즈의 카페 음료를 즐겨 마셨다면 가장 작은 크기로 바꾸자. 음료 사이즈 변화만으로 설탕 섭취를 반 이상 줄일 수 있다. 설탕이 첨가되지 않은 무가당 차나 블랙커피를 고르는 방법도 있다. 평소 설탕이 첨가된 탄산음료를 많이 마신다면 레몬, 라임 등으로 맛을 낸 무가당 탄산수로 바꾸면 된다. 이온음료로 수분 섭취를 한다면 이온음료 대신 물을 마시는 게 좋다. 물을 섭취하면 하루 설탕 섭취량을 35g 정도 줄일 수 있다. 샐러드 드레싱은 ‘무지방’, ‘저지방’ 표시가 되어있어도 설탕이 함유될 수 있어 주의해야 한다. 가급적 발사믹 식초, 레몬 또는 라임, 허브 등 향신료를 선택하는 게 좋다. 저당 무가당제품을 주로 섭취하는데요 잘 없을 경우는 사이즈를 줄이고 블랙커피도 마셔봐야겠네요 제일 순수한 물 마시기도 고려해야 되곘어요

메가망나뇽

식사 전에 아몬드 드세요

아몬드 섭취가 혈당 관리에 도움이 될 수 있음을 입증한 다양한 연구 결과들이 발표됐다. 식전에 아몬드를 먹으면 식후 혈당이 급상승하는 것을 억제하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 전 당뇨 단계의 18~60세 참여자 66명을 대상으로 점심·저녁 식사 전에 아몬드 20g을 3개월간 섭취하게 한 결과, 아몬드를 섭취한 집단의 23.3%가 정상 혈당 상태로 되돌아간 것이 관찰됐다. 이는 식사 전에 아몬드를 섭취하는 것이 공복혈당장애와 2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 된다는 것을 보여준다. 당뇨병 환자는 이상지질혈증 발생 위험이 크므로 혈중 콜레스테롤 수치도 잘 관리해야 한다. 아몬드는 콜레스테롤 수치 조절에도 도움이 된다. 아몬드가 풍부한 고지방 식단을 섭취한 집단의 총콜레스테롤 수치가 가장 크게 감소한 것이 확인됐다. 당뇨 전 단계가 아닌 정상인의 혈당·콜레스테롤 관리에도 아몬드가 도움된다.  한편, 캘리포니아아몬드협회에 따르면 아몬드 하루 섭취 권장량인 한 줌(약 23알, 30g)에는 식이섬유 4g(한국 성인 기준 하루 권장량의 16%), 비타민E 7.3mg(67%), 식물성 단백질 6g(10%), 마그네슘 77mg(23%) 등 15가지 필수 영양소가 들어있다. 불포화 지방은 23g, 포화지방은 1g 함유됐다. 아몬드 한줌이 하루치 양이네요 23알이면 그 안으로는 먹을수 있을꺼 같아요 많이 먹으면 전 트러블이 나서 적당량 챙겨먹으려고 하네요.

메가망나뇽

두부를 맛있게 구워주기 🧀

구운 두부는 탄수화물과 당류가 적고 식물성 단백질이 풍부해 혈당관리에 좋은 식품이에요!  담백하면서도 고소한 맛이 특징이고, 포만감도 좋아 다이어트 식단이나 가벼운 반찬으로 추천해요.^^! 💚 혈당친화 선택 이유 - 당류: 약 0~1g (일반 두부 100g 기준) - 탄수화물: 약 1~3g - 단백질: 약 8~10g - 칼로리: 약 80~100kcal (기름 제외) - 혈당 반응: 탄수화물이 적어 단독 섭취 시 혈당 상승이 크지 않은 편이에요. - 포만감: 단백질이 풍부해 식사 후 허기를 줄이는 데 도움이 돼요.

러블리베이지

땅콩버터 오이무침 만들기

재료) 오이 1개 굵은소금  1티스푼 -소스 재료- 땅콩버터 1큰술 간 마늘 ½큰술 소이마요 1큰술 진간장 1큰술 참기름 1큰술 통깨 1큰술 물 3큰술 조리 순서 1> 두꺼운 젓가락 2개 사이에 오이를 놓고 한쪽 면은 자로 일자로, 뒤집어서 반대쪽은 대각선으로 칼집을 내주세요. 2> 칼집 사이사이에 굵은 소금을 뿌려 10분간 놓아둡니다. 3>. 기다리는 동안 소스 재료를 모두 섞고 물 3큰술도 함께 넣어 부드럽게 풀어주세요. 4. 오이의 물기를 꽉 짜준 후 소스를 위에 뿌려주면 완성입니다  오이는 수분이 풍부하고 칼로리는 낮아 부담 없이 포만감을 주고요 땅콩버터는 식물성 단백질과 건강한 지방이 가득해서 에너지를 오래 유지시켜줘요. 첨가물없는 땅콩버터를 넣어서 맛있게 무쳐봐야 곘어요 출처 : K스피릿(https://www.ikoreanspirit.com)

메가망나뇽

아이스크림속 유화제가 혈당 높인다

유화제는 기름과 물이 분리되는 것을 방지해 음식의 질감을 향상시키고 풍미를 좋게 하는 첨가물이다. 아이스크림, 초콜릿, 빵, 저지방 요거트, 귀리 음료 등 다양한 식품에 첨가된다. 흔히 사용되는 유화제는 ▲레시틴 ▲모노글리세라이드‧디글리세라이드 ▲구아검 ▲잔탄검 ▲카라기난 ▲셀룰로오스 등이다. 프랑스 소르본대 연구팀이 2009~2023년까지 뉴트리넷-상테 데이터를 활용해 성인 10만4139명을 추적 관찰했다.  평균 7년간의 추적 관찰 기간동안, 1056명이 당뇨병에 걸렸다. 유화제에 대한 지속적인 노출은 당뇨병 발병 위험을 높였다. 하루 카라기난 섭취가 100mg 증가할 때마다 당뇨병 발병 위험은 3% 증가했고 모노 및 디글리세라이드 섭취량이 100mg 늘어나면 당뇨병 발병 위험이 4% 높아졌다. 이외에 하루 섭취량이 500mg 늘어날 때마다 당뇨병 발병 위험은 각각 ▲구아검 11% ▲잔탄검 8% ▲인산삼칼륨 15% ▲소듐시트레이트 4% 증가했다.  유화제가 장내 미생물군 구성 및 기능에 직접적인 영향을 미쳐 장 염증을 유발해 대사 장애를 일으킨다는 분석이다. 따라서 인슐린 저항성이 높아지면 종국에는 당뇨병 발병 위험이 높아진다.  연구팀은 추후 유화제 섭취와 관련된 혈액 바이오마커 및 장내 미생물군 변화를 관찰할 예정이다.  아이스크림속 첨가물도 확인해봐야 하는 사항이네요 제품들 먹을때 성분을 필히 확인해봐야 될것 같습니다.

메가망나뇽

담백한 두부메밀전병 만들기

재료 메밀가루 1컵, 익은 김치 250g 두부 1모, 숙주 100g, 다진 파 1큰 술, 다진 마늘 1작은 술, 진간장 1작은 술, 참기름 2작은 술, 고춧가루 1작은 술, 후추 약간, 소금 약간, 맛술 약간 레시피 1. 숙주는 끓는 물에 데친 후 잘게 썰어 물기를 꼭 짠 후 소금과 참기름을 약간 넣고 무친다.  2. 김치는 잘게 다진 후 물기를 짜고 참기름 1작은 술, 고춧가루 1작은 술을 넣어 버무린다. 3. 두부는 으깨고 면보에 싸서 물기를 꼭 짠다. 4. 프라이팬에 다진 파와 다진 마늘을 넣어 볶고 참기름을 두른다.  5. 그릇에 2, 3, 4와 후추·소금·맛술을 약간 넣고 골고루 버무린다. 6. 메밀가루에 물 300mL를 부어 고루 섞는다. 7. 프라이팬에 기름을 약간 두르고 메밀반죽 1국자를 얇게 펴준다.  8. 메밀전병 가장자리가 익기 시작하면 반죽 중간에 5에서 만든 양념 속을 넣고 한쪽을 먼저 접어준다.  9. 양쪽 주걱을 잡고 살살 굴려 모양을 잡으면서 노릇하게 굽는다. 10. 적당한 크기로 썰어 그릇에 담아낸다. 메밀가루를 넣어 만든 메밀전병은 100g당 167kcal로 열량이 낮아 체중 관리에 도움이 됩니다.  고기 대신 두부 활용해 메밀전병 소 만들어 봅니다. 두부를 섭취하면 포화지방 대신 몸에 유익한 식물성 지방을 섭취할 수 있습니다. 두부는 수분, 단백질이 풍부해 포만감을 오래 유지해줍니다. 숙주는 녹두에서 자란 나물을 말하며 아삭한 식감이 특징입니다. 녹두보다 비타민A는 두 배, 비타민B는 30배, 비타민C는 40배 많이 함유돼 있습니다. 숙주 속 플라보노이드 성분은 혈관을 깨끗하게 하고 이소플라본 성분은 혈액순환을 돕고 암 예방 효과를 냅니다. 

메가망나뇽

부드럽고 달콤한 토마토 당근 크림스프

부드럽고 달콤한 토마토 당근 크림스프 재료 (1인분) 토마토 1개, 당근 ½개, 양파 ¼개, 저지방 우유 150ml, 물 100ml, 올리브유 ½작은술, 소금·후추 약간 만드는 방법 토마토와 당근, 양파를 깨끗하게 씻어 작은 크기로 썰어요. 냄비에 올리브유를 두르고 양파와 당근을 넣어 부드러워질 때까지 볶아요. 토마토와 물을 넣고 당근이 충분히 익을 때까지 끓여요. 익힌 재료를 핸드블렌더로 곱게 갈고 저지방 우유를 넣어 섞어요. 약불에서 저어가며 한 번 더 끓이고 소금과 후추로 간하면 완성이에요.

팔망미인

이색 멸치 크림파스타

고소하고 부드러운 멸치 크림파스타 재료 (1인분) 통밀 파스타면 60g, 잔멸치 15g, 양파 ¼개, 마늘 2쪽, 저지방 우유 150ml, 파르메산치즈 1작은술, 올리브유 ½작은술, 후추 약간 만드는 방법 통밀 파스타면을 끓는 물에 포장지에 표시된 시간에 맞춰 삶아요. 잔멸치는 마른 팬에 살짝 볶아 비린내를 줄이고, 양파와 마늘은 얇게 썰어요. 팬에 올리브유를 두르고 양파와 마늘을 넣어 부드럽게 볶아요. 저지방 우유와 잔멸치를 넣고 약불에서 끓이다가 삶은 파스타면을 넣어요. 소스가 걸쭉해지면 파르메산치즈와 후추를 넣고 골고루 섞어 완성해요.

팔망미인

최화정 카무트 리조또

고소하고 든든한 카무트 리조또 재료 (1인분) 삶은 카무트 100g, 양송이버섯 3개, 양파 ¼개, 닭가슴살 80g, 저지방 우유 150ml, 파르메산치즈 1작은술, 올리브유 ½작은술, 소금·후추 약간 만드는 방법 카무트는 충분히 불린 뒤 끓는 물에 부드러워질 때까지 삶아 준비해요. 양송이버섯과 양파는 잘게 썰고 닭가슴살은 한입 크기로 썰어요. 팬에 올리브유를 두르고 닭가슴살과 양파, 양송이버섯을 넣어 충분히 익혀요. 삶은 카무트와 저지방 우유를 넣고 중약불에서 저어가며 걸쭉해질 때까지 끓여요. 파르메산치즈와 소금, 후추를 넣고 골고루 섞으면 완성이에요.

팔망미인

고소하고 부드러운 오트밀 리조또

고소하고 부드러운 오트밀 리조또 재료 (1인분) 오트밀 40g, 양송이버섯 3개, 양파 ¼개, 닭가슴살 80g, 저지방 우유 150ml, 물 100ml, 파르메산치즈 1작은술, 소금·후추 약간 만드는 방법 양송이버섯과 양파는 잘게 썰고 닭가슴살은 한입 크기로 썰어요. 팬에 양파와 닭가슴살을 넣고 볶다가 양송이버섯을 넣어 충분히 익혀요. 오트밀과 물을 넣고 중약불에서 저어가며 끓여요. 오트밀이 부드러워지면 저지방 우유를 넣고 걸쭉해질 때까지 끓여요. 파르메산치즈와 소금, 후추를 넣고 골고루 섞으면 완성이에요.

팔망미인

향긋하고 부드러운 바질 크림우동

향긋하고 부드러운 바질 크림우동 재료 (1인분) 우동면 ½봉지, 닭가슴살 80g, 양파 ¼개, 양송이버섯 2개, 저지방 우유 150ml, 바질페스토 1작은술, 올리브유 ½작은술, 소금·후추 약간 만드는 방법 우동면은 끓는 물에 살짝 데쳐 풀어준 뒤 물기를 제거해요. 닭가슴살은 작게 썰고 양파와 양송이버섯은 얇게 썰어요. 팬에 올리브유를 두르고 닭가슴살과 채소를 넣어 충분히 익혀요. 저지방 우유와 바질페스토를 넣고 약불에서 저어가며 끓여요. 우동면을 넣고 소스가 골고루 배도록 볶은 뒤 소금과 후추로 간하면 완성이에요.

팔망미인

부드럽고 담백한 콜리플라워 감자 스프

부드럽고 담백한 콜리플라워 감자 스프 재료 (1인분) 콜리플라워 100g, 감자 ½개, 양파 ¼개, 저지방 우유 150ml, 물 100ml, 올리브유 ½작은술, 소금·후추 약간 만드는 방법 콜리플라워는 작은 송이로 나누고 감자와 양파는 얇게 썰어요. 냄비에 올리브유를 두르고 양파를 넣어 부드러워질 때까지 볶아요. 감자와 콜리플라워, 물을 넣고 재료가 충분히 익을 때까지 끓여요. 익힌 재료를 핸드블렌더로 곱게 갈고 저지방 우유를 넣어 골고루 섞어요. 약불에서 저어가며 한 번 더 끓이고 소금과 후추로 간하면 완성이에요.

팔망미인

참기름 좋아하는데 혈당에 괜찮나요?

참기름과 들기름은 우리나라 음식에서 빠질 수 없는 식물성 기름입니다. 고소한 향을 내는 것은 물론 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강한 음식을 만드는 데 일조합니다. 그 중에서도 오메가3 지방산이 차지하는 비율이 40~50%로 높습니다. 특히 들기름은 식물성 기름 중 오메가3 함량이 가장 높아(60% 이상), 세계가 인정한 ‘수퍼 오일’로 꼽힙니다. 오메가3는 당뇨병의 위험 인자인 중성지방을 낮추고 좋은 콜레스테롤인 HDL을 생성하는 데 도움이 됩니다. 참기름이 당뇨병 환자의 혈당과 콜레스테롤 개선에 도움이 된다는 파키스탄 유바스대의 연구 결과도 있습니다. 다만 아무리 좋은 기름이라 하더라도 과다 섭취는 금물입니다. 결국 ‘기름’이기 때문이죠. 한 티스푼 당 칼로리가 40으로 높은 편입니다. 고소한 향 때문에 식욕을 돋운다는 문제도 있습니다. 체중 관리가 필요한 당뇨병 환자는 주의가 필요합니다. 참기름·들기름은 음식에 조금만 넣어도 향을 충분히 낼 수 있습니다. 음식에 넣을 때 기름병째로 붓기보다는 티스푼을 이용해 조금만 넣도록 하세요!

로블ㅎ

살 뺐는데 당뇨 조심하래요 어떻게 된 거죠?

체내에 지방 조직이 많아지면 인슐린 저항성이 올라가 당뇨병이 생깁니다. 이를 막겠다고 덜 먹어가며 무리하게 살을 빼면 이 역시 혈당을 높일 수 있습니다. 식사량의 40~45%의 열량을 극단적으로 줄이는 간헐적 단식을 하면, 지방뿐 아니라 근육까지 소모되면서 인슐린 저항성이 높아지기 때문입니다. 건강한 체중 감량을 위해선 무조건 덜 먹기보다는 식단의 균형에 신경을 쓰세요. 하루 전체 식사량의 50%를 탄수화물로, 20~30%는 단백질로, 10~20%는 지방으로 채우면 좋습니다. 이때 탄수화물은 덜 정제된 식품으로, 지방은 식물성 지방으로 구성하길 권합니다. 근육 강화를 위한 운동 병행은 필수입니다. 감량하는 총 체중이 원래 체중의 10%가 되도록 차근차근 살을 빼세요. 질문을 보내신 분의 원래 체중이 어땠는지 알기 어렵지만, 체중을 과다하게 많이 빼셨다면 지금부터라도 균형 잡힌 식사와 운동에 신경을 쓰시길 바랍니다.

로블ㅎ

우유에도 ‘당’ 들었던데 당뇨 환자 마셔도 되나요?

우유는 한 잔 기준으로 당이 5g 가량 함유돼 있습니다. 우유를 마시면 혈당이 어느 정도 올라가는 것도 사실입니다. 우유 속 당은 단순당인데요. 단순당은 당분자 결합이 적어 체내에서 빠르게 소화‧흡수돼 복합당(식이섬유 등)보다 혈당을 빨리 올리는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 걱정하지 마세요! 우유에는 당뿐 아니라 단백질, 지방 등도 함께 들어 있어서 혈당을 생각보다 빠르게 올리지 않습니다. 칼슘, 비타민 같은 다양한 영양소가 많이, 고루 들어있기도 해서 오히려 당뇨병 환자에게 추천하는 식품입니다. 우유를 마실 때는 지금처럼 저지방이나 무지방 우유를 선택하세요. 다른 영양소의 효과는 그대로 누리면서 지방 섭취는 줄일 수 있습니다. 아무리 다른 영양소가 함께 들었다 하더라도, 많이 마시면 그만큼 하루 총 당류 섭취량이 비례해 늘어납니다. 따라서 식사 사이에 출출할 때, 하루 한두 잔 정도만 드세요!

로블ㅎ

당뇨병 환자, ‘단백질 보충제’ 먹어도 될까요

단백질은 가급적 천연식품으로 섭취하는 게 좋습니다. 단백질 보충제는 식사로 충분한 단백질 섭취가 어려운 경우에만 보조적으로 활용하는 게 바람직합니다. 이외에 ▲근 감소 위험이 있는 고령 환자 ▲근육 증가 목적으로 운동량을 늘린 경우 등 적합한 목적이 있을 때 단백질 보충제 추가 섭취를 고려해볼 수 있습니다. 꼭 단백질 보충제를 섭취해야겠다면 식이 선호도, 알레르기 여부, 채식주의 여부 등을 종합적으로 고려해 단백질 보충제를 선택하면 됩니다. 당뇨병 환자 관련 가장 많이 연구된 단백질 보충제는 유청단백질과 대두단백질입니다.  유청단백질은 흡수 속도가 빠르고 인슐린 분비를 촉진해 식후혈당 상승을 억제하는 데 도움을 줄 수 있어, 당뇨병 환자를 대상으로 가장 많이 연구된 단백질 보충제입니다.  분리유청단백질은 유당과 지방을 제거해 단백질 함량을 높인 형태로 유당불내증이 있는 사람에게 적합합니다.  대두단백질은 식물성 단백질로 인슐린 감수성 개선을 돕는 효과가 있습니다. 단, 당뇨병 환자를 대상으로 한 단백질 보충제의 장기적인 효과와 생리적 기능에 대한 다각도 연구는 아직 부족한 상황입니다. 개인의 필요량에 따라 적절히 섭취하되 장기적인 섭취에 대해서는 신중한 접근이 필요합니다. 주치의 등 전문가와 반드시 상의한 후 섭취를 결정하세요

로블ㅎ

당뇨 환자, 카페서 마실만한 음료 없을까요?

당뇨병 환자가 시럽을 추가하지 않은 아메리카노를 마시면 인슐린 저항성이 개선되며 콜레스테롤 수치도 낮아집니다. 이는 커피에 풍부하게 함유된 클로로겐산이라는 항산화 성분 덕분인데요. 당뇨병 환자가 아메리카노를 매일 마시면 당뇨병성 망막병증을 비롯한 각종 합병증 발생 위험이 낮아진다는 강원대 연구 결과도 있습니다. 다만 커피 속 카페인은 위산 분비를 촉진시키는 만큼, 하루 네 잔 미만만 마시길 권합니다. 아메리카노가 지겨우실 땐 에스프레소에 저지방 우유를 첨가한 카페 라떼나, 다양한 종류의 허브차·홍차를 마셔 보세요. 차에 함유된 폴리페놀 성분이 인슐린 저항성을 낮추고 혈관벽 기능을 향상시킵니다. 섬유질과 미네랄 함량이 높아 혈당 조절에 도움이 되는 녹차와 현미차도 추천합니다. 에이드, 프라페, 바닐라 라떼, 스무디 같은 달달한 음료는 가급적 안 마시는 게 좋습니다. 음료에 시럽이나 휘핑크림이 들어 있어서 혈당을 급격히, 많이 올립니다. 시럽에 함유된 평균 당 함량은 한 번 펌핑할 때(10g) 6g 정도로 굉장히 많습니다. 휘핑크림은 100mL당 열량이 300kcal 내외고, 지방은 20~35g, 당류는 3~13g 들었습니다. 과일 주스도 권장하지 않습니다. 과일 주스는 생과일과 달리 식이섬유가 거의 없고 비타민 손실도 많습니다. 되레 혈당을 급격히 올립니다. 정 못 참겠다면, 가장 작은 사이즈로 주문하세요. 시럽을 저당 시럽으로 바꿔달라고 요청해 보거나, 휘핑크림은 빼고 주문하길 권합니다. 

로블ㅎ

톡톡 씹히는 고소한 치아씨드!

톡톡 씹히는 고소한 치아씨드! 치아씨드는 식이섬유와 식물성 오메가3 지방산이 풍부한 씨앗이에요. 당질이 적고 식이섬유가 많아 혈당 관리 식단에 활용하기 좋아요. 물이나 무가당 요거트에 충분히 불려 먹으면 좋아요.

팔망미인

진한 고소함이 매력적인 들깨!

진한 고소함이 매력적인 들깨! 들깨에는 식물성 오메가3 지방산과 식이섬유가 풍부하게 들어 있어요. 당질 함량이 낮아 혈당 관리 식단에 활용하기 좋아요. 들깨가루를 버섯국이나 나물에 넣으면 고소하고 든든하게 즐길 수 있어요

팔망미인

고소하고 영양 가득한 햄프시드!

고소하고 영양 가득한 햄프시드! 햄프시드는 식물성 단백질과 불포화지방이 풍부한 씨앗이에요. 당질 함량이 낮아 혈당 관리 식단에 활용하기 좋아요. 무가당 요거트나 샐러드에 한 숟가락씩 곁들이면 좋아요.

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포힝초 시금치 파스타 레시피

재료 포항초 5개 느타리버섯 한 덩이 모두부 1/6개 파스타면 80g 대파 간 마늘 올리브유 소금 조리 순서 1> 냄비에 물과 소금을 반 숟가락 넣고 물이 끓으면 파스타를 넣어줍니다. 면은 6분 정도 끓이고 불을 꺼주세요. 2> 면이 끓는 동안 대파 흰 부분과 초록 부분을 손가락 두마다 정도 채 썰어 중불로 달궈진 프라이팬에 올리브유를 두르고 타지 않게 볶아줍니다. 3> 포항초는 흙이 없도록 흐르는 물에 잘 씻고 뿌리 쪽을 4등분 한 뒤 반으로 잘라 준비합니다. 느타리도 지저분한 밑동 부분만 잘라주고 갈래갈래 찢어줘요. 두부도 얇게 잘라줍니다. 4> 마늘과 대파가 노릇해지면 면수를 한 국자 넣고 면을 넣어줍니다. 면을 저어주면서 마늘과 대파향이 베게 해 주세요. 5> 면수를 두 국자 더 넣고 센 불로 올린 뒤 포항초와 느타리버섯과 두부를 넣어줘요. 6> 빠르게 젓가락으로 저어줍니다. 포항초가 익으면 불을 끄고 즐겨주세요. 포항초와 느타리버섯은 칼로리가 낮고 식이섬유가 많아 포만감을 오래 유지해 다이어트에 도움이 돼요.  포항초의 칼륨은 나트륨 배출을 도와 붓기 관리에 좋습니다. 느타리버섯은 저지방 고영양 식재료라 가볍게 먹기 좋아요. 그래서 포항초 느타리버섯 파스타는 가볍지만 영양 균형이 좋은 다이어트 식사 한 끼가 됩니다.

메가망나뇽

오이메밀국수 레시피

(재료) 오이 1/2개 메밀면 130g (1인분) 쯔유 재료 (*4인분) 마른 표고 4개 대파 흰 부분 1개 다시마 1장 *손바닥 만한 거 간장 1컵 미림 1컵 소주 1컵 물 3컵 생강 1숟가락 설탕 1/2숟가락 간 통깨 쪽파 1개 청양고추 1/2 (빨간 고추 1/2) 고춧가루 1 티스푼 고추냉이 or 연겨자 조리 순서 1> 먼저 살빠지는 오이메밀국수의 핵심 쯔유를 만듭니다. 물에 마른 표고버섯과 대파, 다시마, 간장, 소주, 미림, 생강, 설탕을 넣고 끓여줍니다. 그리고 다시마만 건져줘요. (앞서 기재한 쯔유 재료는 4인분 또는 4번 기준입니다) 참! 전날 물에 표고와 다시마를 하루 우린 후에 사용하면 감칠맛이 더욱 좋아져요. 2> 얼음물을 담은 볼에 끓인 쯔유를 중탕처럼 식혀줍니다. 3> 끓는 물에 메밀면을 넣고 달라붙지 않게 저어주며 5분 끓인 뒤 찬물에 헹궈줍니다. 4> 메밀면 물기를 모두 제거 후 채 썬 오이와 함께 접시에 담아줘요. 5> 볼에 식힌 쯔유, 채 썬 쪽파, 깨, 고춧가루, 청양고추, 고추냉이를 넣어 담아주면 완성 (얼음 필수) 직접만든 비건쯔유소스가 관건이네요 직접 만들어 먹으면 성분도 착하고 나트륨도 조절할수 있습니다.  메밀면 대신 칼로리가 훨씬 낮고 식물성 단백질이 풍부한 '두부면'이나 탱글탱글한 '우뭇가사리'활용해도 참 맛있을꺼 같아요

메가망나뇽

양배추 햄 달걀볶음

양배추 햄 달걀볶음 재료 양배추 2줌, 저지방 햄 50g, 달걀 1개, 양파 ¼개, 후추 약간 만드는 방법 양배추와 양파를 얇게 채 썰어요. 햄은 뜨거운 물에 살짝 데쳐 잘게 썰어요. 팬에 햄과 양파를 넣고 볶아요. 양배추를 넣고 숨이 죽을 때까지 익혀요. 달걀을 넣고 골고루 볶은 뒤 후추를 뿌려요.

팔망미인

초당 옥수수 치즈케이크

설탕, 밀가루가 듬뿍 들어간 케이크가 당길 때, 식욕을 건강하게 잠재워줄 디저트다. 오븐 없이 전자레인지만으로 간단하게 베이킹의 느낌을 낼 수 있기에, 프로다이어터들이 자주 찾는 레시피다. 그래놀라, 견과류 등 여러 재료로 언제든 응용할 수 있으니 다이어트 디저트 레시피를 고민 중이라면, 한번 시도해 볼 것을 추천한다. 재료 옥수수 1개, 그릭요거트, 저지방 크림치즈, 알룰로스, 달걀 1개 레시피 1. 옥수수 알갱이를 믹서기에 갈아 준비한다. (아삭한 식감을 원할 경우 마지막에 토핑으로 더한다) 2. 달걀 1개를 최대한 곱게 풀어준다. 3. 풀어준 달걀에 꾸덕한 그릭요거트를 크게 세 스푼, 알룰로스 세 스푼, 준비한 옥수수, 크림치즈 한 스푼을 넣은 후 충분히 섞어준다. 4. 전자레인지에 1분 30초 돌린 후 냉장고에 1시간 이상 차갑게 숙성한다.

메가망나뇽

당뇨 환자에게 콩이 왜 좋다는 건가요?

단백질은 근육·호르몬·항체 생성에 반드시 필요한 영양소 중 하나로, 식물성과 동물성 단백질이 있습니다. 당뇨병이 있을 땐 단백질을 많이 먹는 게 좋지만, 여러 신장 질환 발병 위험을 낮추기 위해 단백질은 가급적 식물성으로 먹는 게 좋아요. 식물성 단백질이 풍부한 콩은 ‘단백질의 보고’, ‘밭에서 나는 쇠고기’로 불릴 만큼 고단백질의 영양을 가지고 있습니다. 식물성 단백질은 필수아미노산이 풍부하며 혈압을 낮춰줘 고혈압 예방에도 도움이 됩니다. 특히, 콩은 리놀산, 레시틴, 이소플라본 등 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 성분이 풍부하며 동맥을 확장해 심혈관 합병증 예방에 도움을 줍니다. 혈중 인슐린 수치를 낮추는 효과까지 있어 당뇨병 환자에게 아주 좋은 식품이에요. 특히 대두는 닭 가슴살과 비슷한 양의 단백질을 함유하고 있어요. 한 줄 요약 : 합병증 막아주는 콩, 충분히 드세요!

로블ㅎ

당뇨 환자는 일반인보다 단백질을 더 섭취해야 하나요?

단백질은 하루 총 섭취량의 10~20%로 구성하면 돼요. 체중(kg)당 1g 정도로, 70kg인 성인의 경우 단백질을 56g 섭취하는 식이에요. 당뇨 환자가 단백질을 꼭 챙겨 먹어야 하는 이유는 근력 유지 및 향상에 도움이 되고, 탄수화물로 인한 급격한 혈당 증가를 완충하는 역할을 하기 때문이에요. 그렇다고 과도하게 섭취할 필요는 없어요. 일반적인 단백질 권장 섭취량을 따르면 됩니다. 당뇨병 환자 중 신장 기능이 떨어진 환자가 더러 있는데, 이들은 오히려 과도한 단백질 섭취가 몸에 나쁜 영향을 줘요. 신장에 무리가 갈 수 있어요. 붉은 살코기, 생선, 달걀, 콩 등을 챙겨 드세요. 단백질은 동물성 단백질로만 섭취하기보다 식물성 단백질도 함께 먹는 게 좋아요. 식물성 단백질을 많이 먹는 환자 그룹은 적게 먹는 그룹보다 다른 여러 신장 질환 발병 위험이 53% 낮더라는 연구 결과도 있어요. 한 줄 요약 : 뭐든지 적당히! 단백질도 과다 섭취는 피하세요!

로블ㅎ

무가당 피스타치오 페이스트

피스타치오의 진하고 고소한 맛이 특징이에요. 불포화지방과 식물성 단백질이 들어 있어요. 열량이 높으므로 소량씩 곁들여 드세요.

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