'오징어 야채 미도바 점보' 관련 커뮤니티 게시글 모음

토마토 해산물 리조또

곤약귀리밥 1팩, 오징어 40g, 깐새우 30g, 모차렐라 슬라이스 1장, 양파 30g, 버섯30g, 다진마늘 1 작은 술, 토마토페이스트2 큰 술, 올리브유, 소금, 후추, 바질 1.  오징어는 껍질을 벗기고 표면에 칼집을 낸 후 먹기 좋은 크기로 자른다.  2. 양파와 버섯을 잘게 다지듯 자른다.  3. 오목한 프라이팬이나 냄비에 올리브유를 두르고 다진 마늘을 넣어 약한 물에서 볶는다.  4. 3에 해산물을 넣어 볶다가 어느 정도 익으면 양파와 버섯을 넣고 조금 더 볶는다.  5. 4에 토마토 페이스트, 바질과 함께 물을 자작하게 붓고 곤약귀리밥을 넣어 끓인다.  6. 소금, 후추로 간을 하고 내용물을 저으면서 밥에 양념 맛이 잘 베어들게 한다.  7. 그릇에 옮겨 담고 위에 모차렐라 치즈를 얹는다.

로블ㅎ

피로 해소에 좋은 주꾸미

피로 해소에 좋은 주꾸미 주꾸미는 타우린이 풍부해 피로 해소에 좋습니다. 주꾸미의 타우린 함량은 100g당 1305mg으로 낙지의 2배, 문어의 4배, 오징어의 5배입니다. 타우린은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 원활하게 해줍니다. 다이어트 식품으로도 손색없는데요. 지방 함량이 매우 적고, 100g당 칼로리가 47kcal로 낮습니다. 빈혈을 예방해주는 철분도 풍부합니다.

로블ㅎ

해산물 가득 볶음라면

라면사리 1개, 오징어 50g, 새우살 40g, 양배추 40g, 양파 30g, 당근 10g, 부추10g, 간장 1 작은 술, 맛술 1 작은 술, 두반장 1/2 작은 술, 소금 약간, 후추 약간, 식용유 1 작은 술 1. 오징어는 7cm*0.7cm 길이로 먹기 좋게 썬다. 2. 양배추와 양파는 한입 크기로 썰고, 당근은 반달썰기 한다. 3. 부추는 5cm 길이로 자른다. 4. 끓는 물에 라면을 삶아 찬물에 헹궈 체에 건져 둔다. 5. 프라이팬에 식용유를 두르고 새우와 오징어를 넣고 볶다가 양배추, 양파, 당근을 넣고 소금, 후추로 간을 한다. 6. 채소가 익으면 삶아 둔 라면을 넣고 볶다가 간장, 맛술, 두반장을 넣고 간을 한다. 7. 부추를 넣어 살짝 볶은 후 그릇에 담아낸다. Tip. 오징어, 새우살은 냉동 제품이나 해물 모둠으로 대체할 수 있다.

로블ㅎ

혈당 상승을 방지하고 포만감을 오래 유지하는 식이섬유

식이섬유와 단백질은 혈당 관리에 중요한 영양소지만 과도하게 섭취하면 장내 유익균 활동이 지나치게 활발해져 가스 생성, 복부 팽만, 소화불량 등을 유발할 수 있습니다. 만약 이런 증상이 1~2주 이상 지속된다면 각 영양소 섭취 비율을 조정하거나 섭취하는 식품 종류를 바꾸세요.  밥의 잡곡 비율은 30~40% 내외로 줄이고  고기는 100g 이하, 생선은 한두 토막,  채소는 불용성 식이섬유가 많은 콩류나 채소의 질긴 부분 등을 줄여서 섭취하면 소화 부담을 덜 수 있습니다. 생 채소 형태로 섭취하기보다 채소를 익혀 부드럽게 먹고 단백질은 살코기, 달걀, 생선 등 부드럽고 소화가 잘 되는 종류로 고르세요. 고기나 오징어 등 질긴 종류는 피하는 것이 좋습니다.  한 번에 많이 먹기보다 1회 식사량을 줄이고 식사 사이에 간식으로 부족한 영양소를 보충하는 방식도 도움이 됩니다. 무슨 음식이든 먹을 때 20분 이상 걸리게 충분히 꼭꼭 씹어 삼키는 것은 기본입니다.  식이섬유 과도하게 먹으면 속이 불편함을 느껴본적이 있어서 공감합니다 생채소 샐러드 먹고 그런적이 있어서 소화부담 덜게 먹어봐야 곘네요 무엇이든 꼭꼭 씹어 먹는것이 제일 중요한거 같아요

메가망나뇽

근감소 예방도 함께 관리를 해야해요

저혈당을 예방하기 위해서는 평소 영양과 운동도 함께 관리해야 합니다. 인슐린 저항성 개선은 물론 혈당을 원활하게 조절하기 위해서는 적절한 근력 운동으로 근육량을 유지해야 하기 때문입니다. 금기사항만 없다면 1주일에 150분의 중등도 유산소 운동과 저항 운동하세요.  단백질이 풍부한 살코기, 생선, 콩류, 계란 등의 고단백 식품을 매 끼니 포함시켜야 합니다. 식사 시 야채와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 늦게 먹는 것, 천천히 식사하는 것, 식후에 20~30분 활동으로 혈당 상승 속도를 늦추는 습관을 가지세요.

로블ㅎ

새우 해물감바스

재료 오징어 한 마리, 왕새우 5~6개, 올리브유 1~1½컵, 방울토마토, 브로콜리, 다진 마늘, 소금, 바게트빵 만드는 방법 오징어를 손질해 먹기 좋게 썰고 새우도 준비해요. 브로콜리는 데치고 방울토마토는 반으로 잘라요. 팬에 올리브유와 다진 마늘을 넣고 약불로 끓여요. 오징어와 새우를 넣어 충분히 익혀요. 브로콜리와 방울토마토를 넣고 살짝 더 익혀요. 소금으로 간하고 바게트빵을 곁들여요.

팔망미인

선드라이 토마토 피자토스트🍕

재료 식빵 1개, 모차렐라치즈, 양파 ½개, 토마토 작은 것 1개, 파프리카 ½개, 느타리버섯 적당량, 계란 2큰술, 올리브유, 페페론치노, 오레가노, 선드라이토마토, 야채소스 3개 만드는 방법 양파, 토마토, 파프리카, 버섯을 잘게 썰어요. 팬에 올리브유를 두르고 채소를 볶아요. 야채소스와 페페론치노, 오레가노를 넣고 섞어요. 식빵 위에 볶은 채소와 선드라이토마토를 올려요. 모차렐라치즈를 듬뿍 뿌려요. 에어프라이어에서 180℃로 5~7분 구워요.

팔망미인

닭안심 버섯전골

• 재료: 닭안심 200g, 표고버섯 2개, 만가닥버섯 한 줌, 청경채 2포기, 대파 1/2대, 멸치다시마 육수 700ml, 국간장 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 소금/후추 약간 • 만드는 법:  1. 닭안심은 힘줄을 제거하고 한입 크기로 어슷 썰어 줍니다. 버섯과 청경채, 대파도 먹기 좋은 크기로 썰어 준비합니다.  2. 전골냄비에 분량의 멸치다시마 육수를 붓고 다진 마늘과 국간장을 넣어 끓입니다.  3. 육수가 끓어오르면 썰어둔 닭안심을 먼저 넣고 겉면이 하얗게 익을 때까지 2~3분간 끓여줍니다.  4. 닭고기가 반쯤 익으면 준비한 버섯, 청경채, 대파를 모두 넣고 야채의 숨이 죽고 닭안심이 속까지 완전히 익을 때까지 중불에서 보글보글 끓여냅니다. 부족한 간은 소금, 후추로 맞춥니다.

송쩡

소고기사태야채전골

• 재료: 소고기 사태(또는 아롱사태) 400g, 부추 한 줌, 팽이버섯 1봉지, 대파 1대, 마늘 5알, 통후추 약간 • 저당 참소스 양념: 양조간장 2큰술, 물 2큰술, 식초 1큰술, 알룰로스 1큰술, 다진 마늘 0.5작은술 • 만드는 법:  1. 소고기 사태는 찬물에 1시간 정도 담가 핏물을 완전히 빼줍니다.  2. 냄비에 고기가 잠길 정도의 물을 붓고 대파, 마늘, 통후추를 넣어 끓으면 고기를 넣고 중약불에서 1시간 동안 푹 삶아줍니다. (압력솥을 이용하면 25~30분이면 부드러워집니다.)  3. 삶아진 고기는 한김 식힌 후 결 반대 방향으로 얇게 썰어둡니다. 육수는 면포나 고운 체에 걸러 기름기를 제거합니다.  4. 전골냄비 바닥에 4cm 길이로 썬 부추와 팽이버섯을 깔고 얇게 썬 사태를 올린 뒤, 걸러둔 고기 육수를 자작하게 부어 한소끔 끓여가며 준비한 참소스에 찍어 먹습니다.

송쩡

대구두부야채조림

• 재료: 대구 살(또는 동태 살) 200g, 두부 1/2모, 양파 1/2개, 미나리 또는 부추 한 줌 • 찜 양념장: 고춧가루 1.5큰술, 양조간장 1.5큰술, 알룰로스 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 생강가루 약간, 물 3큰술 • 만드는 법:  1. 흰살생선은 해동 후 물기를 빼고, 두부는 도톰하게 슬라이스합니다. 양파는 채 썰고 미나리는 4cm 길이로 썹니다.  2. 볼에 분량의 찜 양념장 재료를 모두 섞어 둡니다.  3. 넓은 냄비나 깊은 팬 바닥에 채 썬 양파를 깔고, 그 위에 두부와 생선 살을 교차하여 올립니다.  4. 재료 위에 양념장을 골고루 끼얹은 뒤, 뚜껑을 덮고 약중불에서 은근하게 10분간 조리듯 쪄냅니다. (양파에서 수분이 나와 타지 않습니다.)  5. 생선이 완전히 익으면 마지막에 미나리를 얹고 숨이 죽을 때까지 1분만 더 뜸을 들입니다.

송쩡

병아리콩 해물채소전

• 재료: 삶은 병아리콩 1컵, 칵테일 새우(또는 오징어) 한 줌, 양배추 1장, 당근 약간, 달걀 1개, 소금 한 꼬집, 올리브유 1큰술 • 만드는 법:  1. 삶은 병아리콩은 믹서기에 물 2~3큰술과 함께 넣고 너무 곱지 않게 식감이 살도록 거칠게 갈아줍니다.  2. 양배추와 당근은 얇게 채 썰고, 새우는 깨끗이 씻어 반으로 저며 줍니다.  3. 볼에 갈아둔 병아리콩, 썬 채소, 새우, 달걀 1개, 소금 한 꼬집을 넣고 잘 치대어 반죽을 뭉칩니다.  4. 팬에 올리브유를 두르고 반죽을 도톰하게 올려 중약불에서 속까지 은근하게 익도록 앞뒤로 뒤집어가며 구워줍니다.

송쩡

우렁두부쌈밥

쌈 채소 & 밥 양배추 1/4통, 케일(또는 상추, 호박잎) 6~8장, 현미곤약밥 1공기 저염 두부쌈장 자숙 우렁이 100g, 두부 1/2모(150g), 양파 1/4개, 대파 1/2대, 청양고추 1개 쌈장 양념 된장 2큰술, 고추장 0.5큰술, 알룰로스 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 들기름(또는 참기름) 1큰술, 물 50ml, 들깨가루 1큰술(선택)  조리 순서 1. 쌈 채소 찌기 (전자레인지 5분) 1. 양배추는 심지를 자르고 한 잎씩 뜯어 깨끗이 씻습니다. 케일도 흐르는 물에 씻어줍니다. 2. 전자레인지 전용 용기에 양배추와 케일을 넣고 물 3~4큰술을 뿌린 뒤, 뚜껑을 살짝 닫아 전자레인지에 4~5분간 돌려 부드럽게 찝니다. 3. 찐 채소는 찬물에 살짝 헹궈 아삭함을 살리고 체에 걸러 물기를 빼둡니다. 2. 고단백 우렁 두부쌈장 만들기 1. 재료 손질: 우렁이는 밀가루나 천일염을 살짝 넣어 바락바락 씻은 뒤 물기를 뺍니다. 두부는 칼등으로 으깨고, 양파, 대파, 청양고추는 잘게 다집니다. 2. 야채 볶기: 뚝배기나 팬에 들기름 1큰술을 두르고 다진 대파와 마늘, 양파를 넣어 중불에서 달달 볶아 향을 냅니다. 3. 양념과 두부 졸이기: 양파가 투명해지면 된장 2큰술, 고추장 0.5큰술, 알룰로스 1큰술, 물 50ml를 넣고 잘 풀어줍니다. 보글보글 끓으면 으깬 두부를 넣고 중약불에서 수분을 날리며 3분간 졸입니다. 4. 우렁이 넣고 마무리: 국물이 자작해지면 손질한 우렁이와 청양고추를 넣고 2분간 더 볶아준 뒤, 불을 끄고 들깨가루를 섞어 고소함을 더합니다. (우렁이는 마지막에 넣어야 질겨지지 않습니다.) 5.편하게 싸 먹기

송쩡

맑은 홍합탕

주재료 손질된 피홍합 500g, 물 3~4컵 (홍합이 자작하게 잠길 정도) 부재료 대파 1/2대, 청양고추 1개, 홍고추 0.5개, 다진 마늘 0.5큰술, 맛술 1큰술 조리 순서 1. 홍합 손질: 홍합 껍질 밖으로 나온 족사(실 같은 털)를 잡아당겨 제거하고, 껍질끼리 비벼가며 흐르는 물에 깨끗이 씻어줍니다. 2. 찬물부터 끓이기: 냄비에 손질한 홍합과 물, 맛술 1큰술을 넣고 처음부터 찬물에서 함께 끓입니다. (끓는 물에 넣으면 홍합 입이 잘 벌어지지 않습니다.) 3. 거품 걷어내기: 국물이 끓어오르며 홍합이 입을 벌리기 시작하면, 위로 떠오르는 하얀 거품을 스푼으로 깔끔하게 걷어냅니다. 4. 야채 넣고 마무리: 다진 마늘, 송송 썬 대파와 청양고추, 홍고추를 넣고 1~2분만 더 한소끔 끓여 완성합니다. (홍합 자체에 염분이 있어 소금은 맛을 본 뒤 취향껏 추가하세요.)

송쩡

조개두부국

• 주재료: 바지락 또는 모시조개 200g~300g, 무 60g (나박썰기 한 줌), 두부 1/4모 (단백질 보충용) • 부재료: 대파 1/3대, 청양고추 1개, 다진 마늘 0.5큰술 • 간 맞추기: 국간장 0.5큰술 (또는 멸치액젓), 부족한 간은 천일염 약간 조리 순서 1. 조개 해감하기  • 조개를 소금물(물 2컵당 소금 1큰술)에 담그고 검은 비닐봉지를 씌워 1~2시간 해감한 뒤, 바락바락 씻어 헹굽니다. 시판 세척 조개를 쓰면 이 과정을 생략할 수 있습니다. 2. 재료 썰기  • 시원한 국물 맛을 내줄 무는 얇게 나박썰기 합니다.  • 두부는 한입 크기로 깍둑썰기 하고, 대파와 청양고추는 송송 썰어둡니다. 3. 육수 내고 조개 넣기  • 냄비에 물 3컵(약 600ml)과 얇게 썬 무를 넣고 먼저 끓입니다.  • 물이 끓어오르면 해감한 조개를 넣습니다. (처음부터 찬물에 조개를 넣으면 조개 입이 더 잘 벌어집니다.) 4. 거품 걷어내고 간하기  • 조개가 입을 벌리기 시작하면 위로 떠오르는 하얀 거품을 숟가락으로 깔끔하게 걷어냅니다. (국물이 맑아지는 비법입니다.)  • 다진 마늘 0.5큰술과 국간장 0.5큰술을 넣어 줍니다. 5. 두부와 야채 넣고 마무리  • 두부, 대파, 청양고추를 넣고 1~2분만 더 한소끔 끓여줍니다.

송쩡

해산물 빠에야

현미 1컵, 통 오징어 1마리, 새우 10마리, 다진 양파 1/4개, 깐 마늘 20알, 파프리카(빨강) 1/2개, 파프리카(주황) 1/2개, 방울토마토 10개, 물 500mL, 레몬 슬라이스 2쪽, 맛술 4큰 술, 치킨스톡 큐브 1개, 소금 약간, 후추 약간, 카레가루 약간, 올리브오일 1. 현미를 30분 정도 물에 불린 후 체로 물기를 제거한다. 2. 오징어는 내장과 껍질을 제거하고 몸통은 링 모양, 다리는 손가락 길이로 적당히 자른다. 3. 새우는 껍질과 내장을 제거한다. 4. 마늘은 슬라이스한다. 5. 파프리카를 곱게 다지고 방울토마토를 반으로 가른다. 6. 프라이팬에 올리브오일 2큰 술, 슬라이스 마늘 절반, 파프리카, 방울토마토, 맛술 2큰 술을 넣고 볶는다. 7. 6에 불린 현미를 넣고 볶는다. 8. 현미가 투명해지면 물 500mL, 치킨스톡, 카레가루 2큰 술을 넣고 약한 불로 익힌다. 9. 소스용 프라이팬에 올리브오일 2큰 술, 남은 마늘 전부, 다진 양파 3큰 술을 넣고 볶는다. 양파가 익으면 오징어, 새우, 맛술 2큰 술을 넣는다. 10. 오징어, 새우가 적당히 익으면 8에 9를 붓고 함께 볶아낸 뒤 소금, 후추를 적당히 넣는다.

로블ㅎ

단호박 찜

단호박 1개, 양파 40g, 파프리카(빨강)30g, 파프리카(노랑) 30g, 양송이버섯 3개, 오징어 100g, 칵테일 새우 50g, 저지방 모차렐라 50g ※양념: 고추장 1큰 술, 케첩 1큰 술, 고춧가루 1/2큰 술, 진간장 1작은 술, 다진 마늘 1작은 술, 맛술 약간, 스테비아 약간 1. 단호박을 깨끗이 씻어서 전자레인지에 5분 돌리고, 윗부분을 약간 자른 후 속을 파낸다. 2. 단호박을 다시 전자레인지에 10분 돌리고, 속에 생긴 물은 버린다. 3. 양파, 파프리카는 1.5*1.5cm 크기로 자른다. 4. 양송이버섯은 모양을 살려 0.3cm 두께로 슬라이스 한다. 5. 오징어는 한입크기로 자른다. 6. 끓는 물에 오징어와 칵테일 새우를 살짝 데친다. 7. 양념 재료를 모두 섞어 양념을 만든다. 8. 프라이팬에 기름을 살짝만 두르고 양파를 먼저 볶은 후 나머지 채소, 해물, 양념장을 넣어 마저 볶는다. 9. 단호박 속에 볶은 재료를 넣고 위에 치즈를 올린 다음 전자레인지에 넣고 치즈가 녹을 정도로 익힌다.(3~5분) 10. 칼로 조각내 그릇에 담아낸다.

로블ㅎ

혈당 천천히 올리는 그린샐러드

돈가스에 채소를 곁들여 먹으면 혈당이 덜 오릅니다. 야채 속 식이섬유가 소화, 흡수를 늦추기 때문입니다. 당뇨병 개선 효과도 다양합니다. 방울토마토에 함유된 비타민A는 안과 합병증인 당뇨병성 망막병증 예방에 좋습니다. 양상추, 로메인 등 녹색채소는 비타민D가 풍부해 고혈당으로 약해진 당뇨병 환자의 뼈를 튼튼하게 합니다. 적치커리는 돼지고기의 느끼한 맛을 잡고, 돼지고기에 부족한 칼슘, 비타민 등이 풍부해 영양균형에 좋습니다.

로블ㅎ

혈당 걱정 줄인 ‘나가사키 짬뽕’

두부면 100g, 홍합 10개, 오징어 1/3마리,새우 3마리, 목이버섯 불린 것 3개, 표고버섯 1개, 양파 1/4개, 애호박 1/4개, 배추 50g, 당근 1/6개, 숙주 50g, 대파 1/2개, 식용유 1큰 술, 후추 약간, 사골육수 300mL, 청양고추 1개, 다진 마늘 1큰 술,간장 1/2큰 술, 소금 약간 1. 홍합은 빡빡 씻어서 털을 제거하고 오징어는 2*5cm 길이로 자른다. 2. 새우는 머리와 껍질을 제거한다.   3. 숙주는 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.  4. 대파와 청양고추는 어슷 썬다.  5. 양파, 당근, 배추는 채를 썰고 호박은 반달썰기 한다.  6. 목이버섯은 한입크기로 자른다. 7. 사골육수를 냄비에서 끓인다(사골육수가 없는 경우 치킨스톡으로 대체 가능).  8. 프라이팬에 식용유 1큰 술을 두르고 청양고추, 파와 다진 마늘을 넣고 볶아 향을 낸 후 오징어를 넣고 볶는다.  9. 오징어가 익으면 양파, 배추, 목이버섯, 애호박을 넣고 볶다가 숨이 죽으면 당근을 넣고 볶는다.  10. 사골육수에 익힌 채소, 홍합, 새우, 후추를 약간 넣고 한소끔 끓인 후 소금과 간장으로 간을 한다. 11. 두부면은 차가운 물에 가볍게 헹군 뒤 물기를 제거한다. 12. 그릇에 두부면을 담고 짬뽕 국물을 붓는다. 

로블ㅎ

팔보채

모둠 해물(새우, 오징어, 홍합, 주꾸미, 바지락살 등) 400g, 파프리카(빨강) 1/2개, 파프리카(주황) 1/2개, 양송이 3개, 표고버섯2개, 목이버섯 2개, 청경채 1개, 대파10cm, 식용유 1.5큰 술, 굴 소스 1큰 술, 녹말 물 2큰 술, 간장 1작은 술, 참기름 1작은 술, 마늘 3톨, 후추 약간, 청주 약간   1. 해물은 씻은 후, 물기를 제거한다. 2. 양송이버섯, 표고버섯은 얇게 슬라이스하고 목이버섯은 물에 불린 뒤 한입 크기로 썬다.  3. 청경채는 세로로 4등분하고, 파프리카는 2*2cm 크기로 썬다. 4. 대파는 곱게 다지고 마늘은 편을 썬다.  5. 프라이팬에 식용유를 두르고 센 불로 대파와 마늘을 볶다가 간장 1작은 술, 청주 약간을 넣고 계속 볶는다. 6. 5에 해물을 넣고 볶은 후 절반 정도 익으면 나머지 채소와 버섯을 넣고 같이 볶는다. 7. 굴 소스를 넣고 볶은 후 재료가 약간 잠길 정도로 물을 부어 끓인다. 8. 전분 물을 조금씩 넣어가면서 농도를 조절한 뒤, 참기름을 두른다.

로블ㅎ

초간단 배추찜 레시피

재료 배추속대(배추 가운데 잎) 350g, 숙주 100g, 마늘 10g, 대파 10g, 홍피망 50g, 청피망 50g, 청양고추 5g,  ※소스: 진간장 2큰 술, 굴소스 1큰 술, 알룰로스 1큰 술, 물 1/3컵, 식초 1/2컵, 고추기름 2큰 술 레시피 <배추찜> 1. 배추를 가지런히 담아 찜 솥에 15분 정도 찐다.  2. 마늘, 대파, 홍피망, 청피망, 청양고추는 잘게 다진다. 3. 그릇에 다진 채소와 소스 재료를 넣고 골고루 섞는다. 4. 찐 배추를 접시에 담고 소스를 뿌린다.  5. 숙주를 데쳐서 곁들인다.  <고추기름> 고춧가루 1큰 술, 식용유 100mL, 대파 20g, 생강 10g 1. 식용유를 냄비에 넣고 100℃ 정도에 데운다. 2. 대파를 10cm로 길게 자르고 생강은 편으로 썬다. 3. 데운 식용유에 2의 대파와 생강을 넣고 고춧가루를 넣은 뒤 고춧가루가 갈색이 될 때까지 끓인다.  4. 면보에 기름을 거른다.   당뇨병 환자는 나트륨 섭취량 조절을 위해 소금보다는 간장, 된장, 고추장 등 장으로 간을 해 먹는 게 좋은데요.  야채들 여러가지 같이 넣어 만들면 식이섬유 충전도 잘될꺼 같네요 매콤새콤해서 입맛도 돋구워 줄꺼 같아요

메가망나뇽

계란야채샐러드

• 삶은 계란 2개, 브로콜리(또는 오이, 방울토마토), 그릭요거트, 홀그레인 머스타드, 알룰로스, 소금, 후추 • 만드는 법:  1. 삶은 계란과 살짝 데친 브로콜리를 먹기 좋은 크기로 손질한다.  2. 그릭요거트와 홀그레인 머스타드, 알룰로스, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만든다.  3. 재료들을 가볍게 버무려 섭취한다.

송쩡

생청국장샐러드

• 생청국장(찌개용 말고 생식용) 50~80g, 샐러드 채소(양상추, 로메인 등) 두 줌, 오이 1/3개, 방울토마토 4~5개, 삶은 달걀 1개 • 다이어트 드레싱: 들기름 1큰술, 진간장 1/2작은술, 식초 또는 레몬즙 1큰술, 알룰로스 1/2스푼(선택), 통깨 약간  만드는 법 1. 실 키우기: 생청국장을 그릇에 담고 숟가락이나 젓가락으로 한 방향으로 세게 여러 번 저어줍니다. 끈적한 끈(폴리글루탐산)이 많이 생길수록 면역력과 노폐물 배출에 좋습니다. 2. 야채 준비: 샐러드 채소는 씻어서 물기를 빼고, 오이와 방울토마토, 삶은 달걀을 먹기 좋은 크기로 썹니다. 3. 플레이팅: 접시에 채소를 깔고 그 위에 끈적하게 저어둔 생청국장과 달걀을 올립니다. 4. 소스 드레싱: 준비한 들기름 간장 드레싱을 가볍게 뿌려 섞어 먹습니다. (들기름의 오메가-3와 청국장의 궁합이 매우 훌륭합니다.)

송쩡

목살야채찜

• 재료: 돼지 목살 300g, 숙주 200g, 알배추 1/4통 (또는 양배추 채 3줌), 팽이버섯 1봉, 대파 약간 • 양념: 진간장 2큰술, 식초 3큰술, 올리고당(또는 알룰로스) 1큰술 • 만드는 법:  1. 팬에 목살을 앞뒤로 노릇하게 구워 뺀 뒤, 남은 육즙과 기름에 씻은 숙주, 배추, 버섯을 깔아줍니다.  2. 그 위에 한입 크기로 썬 목살을 올린 뒤 뚜껑을 덮고 중약불에서 10분간 쪄냅니다.  3. 간장, 식초, 올리고당을 섞은 가벼운 소스를 곁들여 먹습니다.

송쩡

닭가슴살 야채볶음밥

• 재료: 현미밥 1공기(약 150~200g), 닭가슴살 100g, 계란 2개, 대파 1대, 양파·당근·브로콜리 등 채소 적당량, 간장 1스푼, 올리브유, 소금, 후추 • 만드는 법:  1. 닭가슴살과 채소들은 먹기 좋은 크기로 작게 썰어둡니다.  2. 팬에 올리브유를 두르고 닭가슴살과 소금 한 꼬집을 넣어 노릇하게 볶은 뒤, 준비한 채소를 넣고 30초 정도 빠르게 볶아 접시에 덜어둡니다.  3. 팬에 올리브유를 다시 두르고 현미밥을 넣어 가볍게 볶아줍니다.  4. 밥을 한쪽으로 밀어두고 계란을 풀어 스크램블을 만들어 줍니다.  5. 볶아둔 닭가슴살과 채소, 간장 1스푼, 후추를 넣고 센 불에 빠르게 볶아 완성합니다

송쩡

가자미 야채찜

• 재료: 가자미 1마리, 양파 1/2개, 대파, 생강 슬판 약간, 간장 1스푼, 식초 살짝, 참기름 아주 조금 • 만드는 법:  1. 찜기 아래에 슬라이스한 생강을 깔아 비린내를 잡습니다.  2. 손질한 가자미와 썬 양파, 대파를 찜기에 올립니다.  3. 뚜껑을 닫고 약 15~20분간 푹 쪄냅니다.  4. 간장, 식초, 참기름을 섞은 저염 양념장을 살짝 곁들여 먹습니다.

송쩡

해물짜장

재료&레시피(2인분) 통밀면 200g, 돼지고기(잡채용) 50g, 오징어 1/2마리, 칵테일 새우 60g, 양파 1개, 당근 50g, 양배추 50g, 부추 약간, 다진 파2큰 술, 춘장 2큰 술, 식용유 약간, 베이킹 소다 약간  1. 오징어는 먹기 좋은 크기로 자른다.  2. 양파, 당근, 양배추는 먹기 좋은 크기로 자른다. 3. 부추는 5~6cm 길이로 자른다.  4. 프라이팬에 식용유를 넉넉히 두르고 다진 파는 볶아 파 기름을 낸다. 5. 파가 볶아지면 돼지고기, 오징어, 새우를 넣고 볶는다. 6. 5에 양파, 당근, 양배추를 넣고 볶은 뒤 재료가 어느 정도 익으면 춘장을 넣고 물을 약간 넣어 볶는다. 7. 통밀면은 삶아 물기를 뺀다. 8. 볶은 짜장 소스에 통밀면을 넣고 볶다가 부추를 넣어 골고루 섞는다.

로블ㅎ

두부만두

• 만두소: 두부 1모(320g), 애호박 1개, 양배추 150g (또는 다진 부추/당근 약간), 다진 마늘 1/2큰술, 참기름 1큰술, 소금 한 꼬집, 후추 약간 • 만두피 대체: 라이스페이퍼 10~15장 만드는 방법 1. 만두소 준비하기  • 두부는 면포나 키친타월에 감싸 물기를 최대한 꾹 짜줍니다. (전자레인지에 살짝 돌려 수분을 빼주면 더 편합니다)  • 애호박, 양배추는 잘게 다져줍니다.  • 볼에 물기를 뺀 두부와 다진 야채를 넣고, 다진 마늘, 참기름, 소금, 후추를 넣어 골고루 섞어줍니다. 2. 라이스페이퍼 감싸기  • 미지근한 물에 라이스페이퍼를 살짝 담갔다 빼서 도마나 접시에 펼칩니다.  • 라이스페이퍼 중앙에 만들어둔 만두소를 적당히 올립니다.  • 양쪽 옆을 먼저 접고 아래에서 위로 돌돌 말아 단단히 감싸줍니다. 3. 조리하기 (선택)  • 찜기 조리 (저칼로리 추천): 찜기에 물을 끓이고 만두를 넣어 8~10분간 쪄줍니다.  • 팬에 굽기 (바삭한 식감): 팬에 올리브유나 아보카도 오일을 살짝 두르고, 만두를 이음새가 아래로 가게 올려 노릇하고 바삭하게 구워줍니다

송쩡

실곤약 채소 비빔국수

• 재료: 실곤약 1팩, 오이, 파프리카, 홍고추 등 냉장고 속 야채 • 양념장: 진간장 1스푼, 식초 1스푼, 알룰로스 1스푼, 다진 마늘 0.5스푼, 참기름 0.5스푼, 통깨, 후춧가루 약간 • 만드는 법:  1. 끓는 물에 식초를 약간 넣고 실곤약을 가볍게 데쳐 특유의 향을 날린 후, 찬물에 헹궈 물기를 완전히 제거합니다.  2. 오이와 파프리카는 얇게 채 썰어 줍니다. (아삭한 식감을 원한다면 기름을 아주 살짝만 두른 팬에 재빨리 볶아 식혀두어도 좋습니다.)  3. 볼에 물기를 뺀 실곤약과 채소, 양념장을 넣고 양념이 잘 베이도록 조물조물 버무려 완성합니다.

송쩡

묵은지 두부쌈밥

• 재료: 씻은 묵은지 넓은 잎, 두부 1모, 들기름 1스푼, 통깨. • 만드는 법:  1. 묵은지 양념을 씻어 물기를 꼭 짜서 준비합니다.  2. 두부는 끓는 물에 데치거나 전자레인지에 2분간 데워 따뜻하게 만듭니다.  3. 따뜻해진 두부를 길쭉하고 길게 썰어줍니다.  4. 펼친 묵은지 잎 위에 두부를 올리고 들기름을 아주 살짝 떨어뜨린 후 돌돌 말아줍니다.  5. 기호에 따라 닭가슴살이나 삶은 오징어 등을 함께 넣어 말아주면 포만감이 배가 됩니다.

송쩡

라면, 금지가 아니라 '어떻게 먹을까?'

라면, 금지가 아니라 '어떻게 먹을까?' 1. 단백질 추가하기 두부, 계란 2. 채소 추가하기 나물, 야채 3. 양 조절하기 면 반, 국물 덜 4. CGM으로 확인하고 경험 쌓기

팔망미인

우삼겹 알배추찜

재료 알배추 1/2개, 팽이버섯 1개, 숙주, 우삼겹 양념 맛술 2T, 참치액 1T, 후추 찍먹 소스 : 간장 2T, 식초 1T, 알룰로스 1T, 고춧가루 1T, 와사비 살짝, 청양고추 송송 (와사비·청양고추는 취향에 따라 생략 가능!) 만드는 방법 팬에 알배추·팽이버섯•숙주를 가득 올려줘요 그 위에 우삼겹을 듬뿍 올려줘요 맛술•참치액을 둘러주고 후추를 톡톡 뿌려줘요 뚜껑을 덮고 중불에서 8분 쪄줘요 고기가 덜 익었으면 조금씩 시간을 추가해 충분히 익혀줘요 양념 섞어 소스 만들고, 야채랑 우삼겹 한꺼번에 집 어 푹 찍어 먹으면 완성

로블ㅎ