'촉촉 진미채볶음' 관련 커뮤니티 게시글 모음

북어 장아찌

주재료: 북어채(또는 북어포) 200g, 쌀뜨물 (북어 불리기용) 양념장 재료: 간장: 5큰술 고추장: 3큰술 고춧가루: 2큰술 물엿(또는 올리고당): 4큰술 맛술(또는 청주): 3큰술 다진 마늘: 1.5큰술 매실액: 2큰술 참기름: 1큰술 통깨: 약간 선택 재료: 청양고추 1~2개, 홍고추 1개 (매콤한 맛과 색감을 더할 때 좋습니다.) ​ 2. 조리 순서 ① 북어채 손질하기 및 불리기 북어채에 굵은 가시나 딱딱한 껍질이 남아 있다면 가위로 손질해 제거합니다. 북어를 먹기 좋은 한 입 크기(약 3~4cm 길이)로 가위나 칼로 잘라줍니다. 잘라놓은 북어채를 쌀뜨물에 살짝 담갔다가 건져냅니다. Tip: 너무 오래 담그면 북어의 맛이 다 빠져나가고 물컹해지므로, 1~2분 정도만 촉촉해질 정도로 적신 뒤 건져 물기를 가볍게 짭니다. (쌀뜨물은 북어의 비린내를 잡고 살을 부드럽게 만들어 줍니다.) ② 양념장 만들기 냄비나 깊은 팬에 간장 5큰술, 고추장 3큰술, 고춧가루 2큰술, 물엿 4큰술, 맛술 3큰술, 다진 마늘 1.5큰술, 매실액 2큰술을 넣고 골고루 섞어줍니다. 중약불에서 양념장이 끓어오를 때까지 살짝 볶아주듯 끓여줍니다. Tip: 양념장을 살짝 끓여주면 날콩내와 고추장의 텁텁한 맛이 사라지고 깊은 감칠맛이 납니다. 끓인 후에는 불을 끄고 한 김 식혀주세요. ③ 북어채와 양념 버무리기 한 김 식힌 양념장에 손질해 둔 북어채를 넣습니다. 양념이 북어 속까지 골고루 배어들도록 손으로 조물조물 부드럽게 무쳐줍니다. 매콤한 맛을 원한다면 송송 썬 청양고추와 홍고추를 이때 함께 넣어 가볍게 섞어줍니다. ④ 마무리 및 보관 마지막으로 참기름 1큰술과 통깨를 듬뿍 뿌려 최종적으로 섞어줍니다. 밀폐용기에 담아 냉장 보관하면 며칠 동안 두고두고 맛있게 드실 수 있습니다.

로블ㅎ

스팀 프렌치토스트

종이호일 양 끝을 비틀어 사탕 모양의 그릇처럼 만들어주세요 바닥에 설탕 1작은술~(취향껏 조절)과 우유를 조금 넣고 저어주세요. 두꺼운 식빵에 칼집을 넣어 올려주세요. 빵이 분리되지 않도록 밑부분은 남기고 잘라주세 요! 계란 1~2개에 소금 한두 꼬집, 우유를 넣고 잘 섞은 빵 위에 부어주세요. 빵을 앞뒤로 뒤집어 계란물이 골고루 스며들게 해주세 요. 빵 위에 버터 한 덩이 톡 냄비에 찜용 물을 넣고 스텐 채반을 올려주세요. 준비한 빵과 집에 있는 채소, 소시지를 함께 담고 뚜껑을 닫아요. 중약불로 은근하게 쪄주세요. 채소가 부드러워지고 계란물까지 촉촉하게 익으면 완 성! ✓ 빵 두께와 재료 양에 따라 찌는 시간은 조절해 주 세요.

로블ㅎ

취나물 차돌박이말이

주재료: 차돌박이 300g, 취나물(생취나물 또는 데친 취나물) 적당량, 깻잎 20~30장 (선택사항, 취나물 향을 더 진하게 하려면 생략 가능) 밑받침 야채 (선택): 숙주나물 2~3줌, 알배추 또는 팽이버섯 등 기타: 밀가루 또는 부침가루 약간 (고기가 풀리는 것을 방지), 소금·후추 약간 찍어 먹을 소스 (간장겨자소스 또는 참깨소스): 간장겨자소스: 진간장 2큰술, 물 2큰술, 맛술 1큰술, 올리고당(또는 설탕) 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 연겨자 1/3~1/2큰술 ​ 🍳 조리 순서 1. 재료 손질 및 데치기 1.취나물 손질: 생취나물을 사용할 경우, 끓는 물에 소금을 약간 넣고 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 꽉 짜줍니다. (이미 데쳐 나온 나물이면 가볍게 씻어 물기를 제거해 주세요.) 너무 긴 줄기는 먹기 좋은 길이로 잘라줍니다. 2.기타 야채: 숙주를 쓸 경우 씻어서 준비하고, 팽이버섯 등이 있다면 밑동을 잘라 준비합니다. 2. 차돌박이로 말기 도마 위에 차돌박이를 넓게 펼칩니다. (고기가 겹치거나 찢어져 있다면 모양을 대략 맞춰주세요.) 차돌박이 위에 깻잎을 한 장 올리고(선택), 그 위에 물기를 짠 취나물을 적당량 올립니다. (취나물이 밖으로 살짝 튀어나오게 말면 쪘을 때 비주얼이 더 먹음직스럽습니다.) 단단하게 돌돌 말아준 뒤, 마지막 끝부분에 밀가루나 부침가루를 아주 살짝 묻혀주면 찜기에 찔 때 고기가 풀리지 않고 모양이 잘 유지됩니다. 3. 찜기에 찌기 찜기 바닥에 씻어둔 숙주나물이나 배추를 깔아주면 고기 잡내를 잡아주고 촉촉함을 더해줍니다. 만들어 놓은 취나물 차돌박이말이를 겹치지 않게 또는 이쁘게 정렬하여 찜기에 올려줍니다. 냄비에 물을 붓고 찜기를 올린 뒤, 뚜껑을 닫고 센 불에서 약 10~15분간 속까지 골고루 익도록 쪄줍니다. (고기 색이 완전히 변하고 야채와 어우러지면 완성입니다.) 4. 소스 만들기 및 플레이팅 분량의 재료(간장, 물, 맛술, 올리고당, 다진 마늘, 연겨자 등)를 섞어 톡 쏘는 맛이 매력적인 겨자소스를 준비합니다. (시판 참깨소스나 폰즈소스와도 궁합이 좋습니다.) 잘 쪄진 취나물 차돌박이말이를 접시에 예쁘게 담고, 준비한 소스를 곁들여 내면 완성입니다. 💡 Tip: 차돌박이의 기름기가 찜기 아래의 숙주나물에 스며들어 야채까지 아주 맛있게 익으니, 숙주나 배추를 넉넉히 깔고 함께 즐겨보세요!

로블ㅎ

라이트 무스비

밥: 120g 밥 밑간: 참기름 1T, 소금 한 꼬집, 통깨 약간 스팸 라이트: 2슬라이스 (약 60g) 계란: 2개 슬라이스 치즈: 1장 (반 자르기) 김밥용 김: 1장 (절반으로 잘라 쓰기) 생와사비: 0.3스푼 따뜻한 밥에 참기름, 소금, 통깨를 넣고 골고루 섞어 요. 참기름으로 밥알을 코팅해주어야 다음 날까지 밥이 촉촉합니다. (2분) 스팸을 팬에 노릇하게 굽습니다. (4분) 스팸 기름이 남은 팬에 잘 저은 계란물을 부어 스크 램블드 에그를 만듭니다. (3분) 스팸 캔에 위생비닐을 깔고 순서대로 담아요.스팸> 계란> 치즈> 와사비> 밥 (3분) 5. 비닐을 당겨 무스비를 빼낸 뒤, 김으로 감싸고 먹기 좋게 자릅니다. 

로블ㅎ

전자레인지 다이어트 치즈케이크

그릭요거트 + 계란 + 알룰로스 딱 3가지 재료로 만드는 초간단 다이어트 간식! 오븐 없이 전자레인지로 뚝딱, 달달한 게 당길 때 부담 덜하게 즐겨보세요  재료 그릭요거트 100g  계란 1개 알룰로스 취향껏 만드는 법 전자레인지 용기에 재료를 모두 넣고 멍울 없이 잘 섞어주세요. 전자레인지에 약 2분 돌려주세요. 냉장고에서 충분히 식혀주면 촉촉하고 꾸덕한 치즈 케이크 완성!

로블ㅎ

노밀가루 바나나 푸딩

바나나 2개 계란 2개 무가당 그릭요거트 2T 가득 (50g) 알룰로스 1T 블루베리 10알 (생략 가능) • 조리 순서 (총 30분 컷) 에어프라이어용 용기에 바나나 2개를 넣고 포크로으깨주세요. 으깬 바나나 위에 계란 2개, 그릭요거트 50g, 알 룰로스 1T 넣고 골고루 섞어줍니다. 집에 블루베리가 있다면 반죽에 얹어주세요. 170°C로 예열한 에어프라이어에서 25분간 구워 한 김 식힌 뒤 냉장 보관했다가 차갑게 드시면 달 콤 시원 촉촉!

로블ㅎ

불닭 토마토볶이

계란 3개 토마토 1개 (또는 방울토마토 8~10개) 올리브유 1T * 양념장: 저당 불닭소스 2T, 굴소스 0.5T, 액상 알룰 로스 1T 3분 원팬 레시피 양념장 재료(저당불닭소스, 굴소스, 알룰로스)를 미리 섞어두세요. 계란 3개도 잘 풀어주세요. 팬에 올리브유 1T를 두르고, 한 입 크기로 썬 토마 토를 넣어 중불에서 1분간 달달 볶아 촉촉한 즙을 냅니 다. 볶아진 토마토 옆에 풀어둔 계란을 부은 뒤, 젓가 락으로 살살 저어 80% 정도 몽글몽글하게 스크램블을 만들어주세요. 미리 섞어둔 양념장을 촤악 부어 토마토, 계란과 함께 10초간 스르륵 빠르게 섞어준 뒤 불을 꺼주면 완 성!

로블ㅎ

브로콜리 닭가슴살 치즈너겟

🧀 브로콜리 닭가슴살 치즈너겟 재료 닭가슴살 120g 브로콜리 70g 달걀 1개 모차렐라치즈 20g 만드는 방법 닭가슴살을 잘게 다져주세요. 브로콜리를 살짝 데쳐 물기를 제거하고 잘게 썰어줍니다. 닭가슴살, 브로콜리, 달걀, 치즈를 섞어주세요. 한입 크기로 동그랗게 모양을 만듭니다. 에어프라이어 180도에서 속까지 완전히 익도록 구워주세요.  겉은 노릇하고 속은 촉촉한 닭가슴살 치즈너겟이에요.

팔망미인

감자 달걀 치즈와플

🥔 감자 달걀 치즈와플 재료 감자 1개 달걀 1개 모차렐라치즈 20g 소금 약간 만드는 방법 감자를 가늘게 채 썰어주세요. 달걀과 치즈를 넣고 골고루 섞어줍니다. 와플팬에 재료를 얇게 펼쳐주세요. 앞뒤로 노릇하고 바삭하게 익히면 완성입니다. 밀가루 반죽 대신 감자와 달걀을 활용했어요. 기름을 적게 사용하고 치즈 양을 조절하면 좋아요. 겉은 바삭하고 속은 촉촉한 감자 치즈와플이에요.

팔망미인

카레 병아리콩 볶음

2인분 • 삶은 병아리콩 200g, 토마토 100g 양파 50g, 기름 1큰술, 카레 분말 2작은술, 물 50ml 1 캔 병아리콩은 헹궈 물기를 빼고 채소는 잘게 썰어요. 기름에 양파를 볶다가 토마토 •콩 • 물을 넣어요. 분말을 넣고 저으며 약 5분 끓여 촉촉하게 졸여요. 생콩은 바로 쓰지 말고 완전히 삶은 콩을 사용해요

로블ㅎ

곰곰 순살 고등어, 500g

곰곰 순살 고등어, 500g 가시 안 발라도 되는 고등어  ✓ 퍼석하지 않고 촉촉함 ✓ 에어프라이어 180도에 15분 돌려주면 겉바속촉 해요

로블ㅎ

햇반 라이스플랜 렌틸콩 현미밥

햇반 라이스플랜 렌틸콩 현미밥  촉촉해서 소화 잘되는 잡곡밥 이예요 ✓ 렌틸콩+현미 조합으로 단백질과 식이섬유 가득해요

로블ㅎ

그릭요거트 & 에이스 케이크 레시피 💕

그릭요거트 & 에이스 케이크 다이어트 레시피 💕 꾸덕한 그릭요거트와 고소한 에이스 과자를 활용한 초간단 노오븐 케이크예요! 설탕이나 생크림을 추가하지 않아도 부드럽고 달콤하게 즐길 수 있는 디저트랍니다. 😊 무가당 그릭요거트 100g 에이스 과자 3~4개 알룰로스 1작은술 (선택) 만드는 방법 1. 에이스 과자를 잘게 부숴 준비해 주세요. 2. 무가당 그릭요거트에 알룰로스를 조금 넣고 섞어주세요. 3. 그릇에 에이스 과자와 그릭요거트를 번갈아 담아주세요. 4. 숟가락으로 골고루 섞어 케이크처럼 만들어주세요. 5. 냉장고에 20~30분 정도 넣어두면 과자가 촉촉해져 더욱 부드럽게 즐길 수 있어요.

러블리베이지

다이어트 오징어볶음

• 주재료: 오징어 1~2마리 (약 300g), 양파 1/2개, 대파 1대, 양배추 한 줌 (약 80g), 당근 약간, 청양고추 1개 • 다이어트 양념장: 고춧가루 2.5큰술, 진간장 1.5큰술, 알룰로스 1.5큰술 (설탕 대체), 다진 마늘 1큰술, 맛술 1큰술, 후추 약간, 참기름 0.5큰술 (마무리용) 2. 조리 순서 (수분 없이 촉촉하게 볶는 법) 1. 오징어 손질: 오징어는 내장과 뼈를 제거하고 깨끗이 씻은 뒤, 먹기 좋은 크기로 썹니다. (몸통 안쪽에 격자무늬 칼집을 내면 양념이 더 잘 배고 모양도 예쁩니다.) 2. 채소 썰기: 양배추와 양파는 굵게 채 썰고, 대파와 청양고추는 어슷하게 썹니다. 당근은 얇게 편 썰어줍니다. 3. 양념장 만들기: 작은 볼에 참기름을 제외한 고춧가루, 진간장, 알룰로스, 다진 마늘, 후추, 맛술을 한데 섞어 양념장을 만듭니다. 4. 오징어 데치기 (핵심 팁): 끓는 물에 손질한 오징어를 딱 30초만 살짝 데쳐낸 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺍니다. 이렇게 하면 볶을 때 물이 흥건해지는 것을 막고 식감이 더욱 쫄깃해집니다. 5. 야채 볶기: 팬에 올리브유를 살짝 두르고 대파와 양파를 먼저 볶아 향을 냅니다. 이어 양배추와 당근을 넣고 강불에서 빠르게 볶아줍니다. 6. 오징어와 양념 넣기: 야채가 살짝 숨이 죽으면 데쳐둔 오징어와 양념장을 넣고, 강불에서 1~2분간 빠르게 휘리릭 볶아냅니다. (오징어를 오래 볶으면 질겨지므로 양념이 섞일 정도로만 짧게 볶습니다.) 7. 마무리: 불을 끄고 청양고추와 참기름 0.5큰술을 둘러 가볍게 섞어 완성합니다.

송쩡

쌀 카스테라, 밀가루 빵보다 혈당에 좋을까?

빵집에서 크림빵이나 고로케 대신 쌀 카스테라를 고르면 조금 더 건강한 선택을 한 것 같은 기분이 들죠.  밀가루 대신 쌀을 사용했으니 혈당에도 부담이 적을 것이라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 쌀로 만들었다는 이유만으로 혈당에 더 좋다고 단정하기는 어려워요. 쌀가루 역시 주성분이 전분인 탄수화물 식품입니다. 특히 카스테라는 부드럽고 촉촉한 식감을 내기 위해 설탕이나 물엿, 꿀 등을 첨가하기도 해요. 쌀가루로 만들었더라도 당류와 탄수화물 함량이 높다면 혈당이 빠르게 오를 수 있습니다. 그렇다면 혈당 관리를 위해 무엇을 확인해야 할까요? 당류 함량: 단맛을 내는 당류가 얼마나 들어 있는지 확인하기 총탄수화물 함량: 당류뿐 아니라 전분을 포함한 전체 탄수화물 양 살펴보기 먹는 양: 같은 제품이라도 섭취량에 따라 혈당에 미치는 영향이 달라질 수 있어요. 함께 먹는 음식: 달걀이나 무가당 요거트 등 단백질 식품을 곁들이면 식사의 균형을 맞추는 데 도움이 되요 크림빵이나 고로케보다 쌀 카스테라가 항상 혈당에 유리한 것은 아니에요.  제품마다 재료와 영양성분이 다르기 때문에 종류만 보고 판단하기보다는 영양정보를 비교하는 것이 좋아요. 기억할 점은 쌀인지 밀가루인지보다 실제 탄수화물과 당류 함량, 그리고 먹는 양을 함께 살펴보는 거에요 혈당 관리를 하더라도 무조건 빵을 피하기보다는 내게 맞는 양을 선택하고 균형 있게 먹는 습관을 들여보세요.

워니s

노슈거 두유 프랜치토스트 레시피

재료 두유 300ml 달걀 3개 식빵 1장 소금 한 꼬집 알룰로스 1t 버터 20g 딸기 블루베리 레시피 1> 달걀을 풀어 체에 걸러주세요. 2> 두유, 알룰로스를 넣고 섞어주세요. 3> 식빵을 두유 달걀물에 30분가량 적셔주세요. 4> 버터 두른 팬에 토스트를 올리고 속까지 익을 수 있도록 약불에서 구워주세요. 5> 과일, 시럽 등 곁들일 재료를 얹으면 노슈거 두유 프렌치토스트 완성이에요 우유대신 두유로 만드는 토스트네요 설탕이 안들어가도 맛있을꺼 같네요 알룰로스로 촉촉달콤하게 즐길수 있을꺼 같네요

메가망나뇽

연어 프랑스찜

• 재료: 연어 필렛 1토막(120~150g), 미니 새송이버섯 또는 양송이 약간, 브로콜리 또는 아스파라거스, 방울토마토 4~5알, 레몬 슬라이스 2조각, 올리브오일 1스푼, 소금·후추 약간 • 만드는 법:  1. 재료 밑간: 연어 앞뒷면에 소금, 후추를 톡톡 뿌려 밑간합니다. 야채들도 먹기 좋은 크기로 썰어둡니다.  2. 감싸기: 종이호일(유황지)을 넓게 깔고, 중앙에 준비한 야채를 먼저 올립니다. 그 위에 연어와 레몬 슬라이스를 얹은 뒤 올리브오일 1스푼을 골고루 뿌립니다.  3. 밀봉: 종이호일의 가장자리를 만두 빚듯이 꽁꽁 접어서 내부 공기와 수분이 빠져나가지 않도록 주머니 모양으로 밀봉합니다.  4. 익히기: 에어프라이어 또는 오븐을 180도로 예열한 뒤 15분~180분간 굽습니다. (전자레인지를 쓸 경우 5~6분 돌려도 가능합니다.)  5. 완성: 종이호일 채로 접시에 올린 뒤 촉촉하게 고인 생선 채즙과 함께 즐깁니다.

송쩡

닭가슴살 김치나베

• 재료: 김치 150g, 닭가슴살 스테이크(또는 닭가슴살 생고기) 1개, 양파 1/2개, 대파 약간, 청양고추 1~2개, 계란 2알, 모짜렐라 치즈 약간, 물 350ml, 참기름 1스푼, 간장 1스푼, 알룰로스 0.5스푼, 고춧가루 1스푼, 참치액 1스푼 • 만드는 법:  1. 뚝배기나 냄비에 참기름을 두르고 채 썬 양파와 다진 마늘, 김치를 넣고 달달 볶아줍니다.  2. 간장, 알룰로스, 고춧가루를 넣고 타지 않게 약불에서 조금 더 볶아줍니다.  3. 물 350ml를 붓고 참치액과 청양고추를 넣어 한소끔 끓입니다.  4. 국물이 끓으면 먹기 좋게 자른 닭가슴살 스테이크를 넣습니다.  5. 대충 풀어둔 계란물을 두르고 대파와 모짜렐라 치즈를 살짝 얹은 뒤, 계란이 촉촉하게 익을 때까지 뜸을 들여 완성합니다.

송쩡

늙은호박전

• 준비 재료: 손질된 늙은호박 300g, 부침가루(또는 전분가루) 3~4큰술, 소금 0.5작은술, 올리브유(또는 식용유) 약간, 알룰로스 0.5큰술(선택) 만드는 순서 1. 채 썰기: 손질한 늙은호박을 칼이나 채칼을 이용해 최대한 얇게 채 썰어 줍니다. ( 얇게 썰어야 호박에서 수분이 잘 나오고 바삭하게 구워집니다.) 2. 절이기 (핵심): 채 썬 호박에 소금 0.5작은술과 알룰로스 0.5큰술을 넣고 잘 섞은 뒤 10분간 그대로 둡니다. 시간이 지나면 호박 자체에서 수분(절임물)이 촉촉하게 흘러나옵니다. 3. 반죽하기: 호박에서 나온 수분에 그대로 부침가루(또는 전분가루) 3~4큰술을 넣고 날가루가 보이지 않을 때까지만 가볍게 섞어줍니다. (따로 물을 절대 넣지 않는 것이 바삭함의 비결입니다.) 4. 굽기: 달군 팬에 오일을 최소한으로(1작은술 정도) 두르고 반죽을 얇고 넓게 폅니다. 5. 완성: 중약불에서 앞뒤로 노릇노릇하고 바삭하게 구워냅니다.

송쩡

브로콜리 파스타

재료 (1인분 기준) 주재료: 파스타 면 (약 80~100g), 브로콜리 1/2송이 부재료: 마늘 3~4알 (편으로 썰기), 페페론치노 2~3개 (취향에 따라 생략 가능), 올리브유 3~4큰술 양념: 소금, 후추, 파마산 치즈 가루 (선택 사항), 면수 (면 삶은 물) ​ 조리 순서 1.재료 손질 및 면 삶기: 브로콜리는 한입 크기로 작게 송이송이 떼어내어 깨끗이 씻어둡니다. 냄비에 물을 넉넉히 붓고 소금을 한 큰술 넣은 뒤 물이 끓으면 파스타 면을 넣고 삶습니다. (제품 봉지에 적힌 시간보다 1~2분 덜 삶아주세요.) 면이 익기 1~2분 전에 손질한 브로콜리를 면과 함께 넣고 같이 데쳐냅니다. 2.재료 볶기: 팬에 올리브유를 두르고 편으로 썬 마늘과 페페론치노를 넣고 약불에서 마늘이 노릇해질 때까지 볶아 향을 냅니다. 3.면과 브로콜리 합치기: 삶아진 면과 브로콜리를 건져서 바로 마늘 향이 배어있는 팬에 넣습니다. 이때 면수(면 삶은 물)를 한 국자 정도 같이 넣어주면 기름과 물이 섞이며 소스가 자연스럽게 유화되어 촉촉해집니다. 4.마무리: 중불에서 재빠르게 섞으며 소금과 후추로 입맛에 맞게 간을 합니다. 마지막에 파마산 치즈 가루를 뿌려 풍미를 더하면 완성입니다. ​ Tip: 브로콜리를 파스타 면과 함께 삶으면 따로 데치는 번거로움이 없고, 면의 전분 성분이 브로콜리에 잘 배어 더욱 맛있습니다. 더 풍부한 맛을 원하시면 베이컨이나 새우를 마늘과 함께 볶아보세요.

로블ㅎ

바질 버터구이

준비물 (재료) 주재료: 새우 10~12마리 (또는 관자, 옥수수, 감자 등 원하는 식재료) 버터: 2큰술 (무염 버터 추천) 바질 페스토: 1~1.5큰술 (시판 제품 사용 가능) 다진 마늘: 1큰술 올리브유: 1큰술 양념: 소금 약간, 후추 약간, 파슬리가루 (선택) 추가 재료: 생바질 잎이 있다면 몇 장 곁들여도 좋습니다. ​ 2. 조리 순서 1.재료 손질하기 새우는 흐르는 물에 씻은 뒤 내장을 제거하고, 키친타월로 물기를 꼼꼼히 닦아줍니다. (물기가 없어야 기름이 튀지 않고 노릇하게 구워져요.) 소금과 후추를 살짝 뿌려 밑간을 해둡니다. 2.버터 마늘 소스 만들기 달군 팬에 올리브유 1큰술을 두르고 다진 마늘 1큰술을 넣어 약불에서 마늘 향이 올라올 때까지 살짝 볶아주세요. (마늘이 타지 않게 주의하세요.) 3.새우 굽기 마늘 향이 올라오면 새우를 팬에 올리고 앞뒤로 뒤집어가며 붉은빛이 돌 때까지 70% 정도 익혀줍니다. 4.바질 버터 풍미 입히기 불을 약불로 줄인 뒤 버터 2큰술과 바질 페스토 1~1.5큰술을 넣어줍니다. 버터가 녹으면서 생기는 소스를 숟가락으로 떠서 새우 위에 끼얹어주며(바네제 기법) 노릇하게 마저 익혀줍니다. 5.완성 및 플레이팅 새우가 완전히 익으면 불을 끄고 그릇에 담아냅니다. 팬에 남은 향긋한 바질 버터 소스를 새우 위에 촉촉하게 뿌려주고, 파슬리가루나 생바질 잎을 얹어 마무리합니다.

로블ㅎ

오버나이트오트밀

불을 사용하지 않고 전날 미리 만들어둘 수 있어 바쁜 아침 식사로 좋음. - 기본 재료에 바나나, 땅콩버터, 건블루베리, 그래놀라와 견과류를 더하면 좋음. - 오트밀과 우유의 비율은 1 : 2 또는 1 : 3 비율이 적당함. - 하룻밤 숙성 후 꺼내면 오트밀이 우유와 요거트를 머금어 촉촉하고 꾸덕해짐.

로블ㅎ

훈제오리 오일파스타

재료 (2인분) • 훈제오리 슬라이스 200g • 스파게티면 200g • 마늘 4~5쪽 (편으로 썰기) • 양파 1/4개 (채썰기) • 청양고추 1개 (선택) • 파슬리 약간 • 올리브유 3큰술 • 소금, 후추 약간 • 파마산 치즈 (선택) ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 파스타 면 삶기 끓는 물에 소금을 넣고 파스타 면을 8~9분간 삶은 뒤, 체에 받쳐 물기를 뺍니다. 2. 오일 베이스 만들기 팬에 올리브유를 두르고 마늘을 약불에서 노릇하게 볶습니다. 양파, 청양고추도 넣어 살짝 볶아주세요. 3. 훈제오리 넣기 훈제오리를 넣고 센 불에서 빠르게 볶아 오일과 잘 섞이게 합니다. 4. 면과 함께 볶기 삶은 면을 넣고 전체를 골고루 섞으며 12분간 볶습니다. 필요시 면수(삶은 물) 23큰술 넣어 촉촉하게 조절하세요. 5. 마무리 후추와 파슬리, 파마산 치즈를 뿌려 완성합니다.

로블ㅎ

느타리버섯볶음

재료 (2인 기준) • 느타리버섯 200g • 대파 약간 • 다진 마늘 1작은술 • 간장 1큰술 • 소금 약간 • 참기름 1/2큰술 • 깨 약간 • 식용유 1큰술 ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 손질하기 느타리버섯은 밑동을 제거하고 결대로 찢어주세요. 흐르는 물에 살짝 씻고 물기를 제거합니다. 2. 볶기 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘과 대파를 먼저 볶아 향을 내요. 버섯을 넣고 센 불에서 볶다가 간장과 소금을 넣어 간을 맞춥니다. 3. 마무리 버섯이 숨이 죽고 촉촉하게 익으면 불을 끄고 참기름과 깨를 뿌려 마무리!

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채소 계란 스크램블

재료 (1~2인분 기준) • 달걀 3개 • 우유 2큰술 (선택) • 소금, 후추 약간 • 양파 1/4개 • 당근 약간 • 파프리카 또는 브로콜리 약간 • 버터 또는 식용유 1큰술 ​ ⸻ ​ 🍳 만드는 법 1. 채소 손질 양파, 당근, 파프리카 등은 잘게 다져주세요. 브로콜리는 데쳐서 잘게 썰어도 좋아요. 2. 계란 풀기 계란을 볼에 풀고 우유, 소금, 후추를 넣어 잘 섞어둡니다. 3. 볶기 팬에 버터나 기름을 두르고 채소를 먼저 볶은 후, 계란물을 부어요. 약불에서 천천히 저어가며 부드럽게 익혀주세요. 4. 완성 촉촉하게 익힌 스크램블을 접시에 담아 바로 즐겨요! ​

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당뇨 환자가 ‘미세 먼지’를 아주 조심해야 하는 이유

◇혈당 상승 위험 미세 먼지에 노출되면 혈당이 높아진다. 서울 강동보건소 연구에 따르면, 초미세먼지 농도가 10㎍ 상승할 때마다 혈당이 약 1.22배 높아졌다. 초미세먼지는 미세 먼지보다 지름이 더 작은 먼지로 유해성이 더 크다. 초미세먼지에 노출된 임산부는 그렇지 않은 경우보다 혈당이 높고, 임신성 당뇨 발병 위험이 2.3배 더 높다는 이대목동병원 연구도 있다. ◇인슐린 저항성 때문 미세 먼지가 몸에 들어오면 인슐린 저항성이 높아져 혈당 조절이 어려워진다. 건국대 연구팀이 2012~2014년 성인 5717명을 분석한 결과, 미세 먼지에 더 많이 노출될수록 인슐린 저항성이 높아졌다. 체내에 유입된 미세 먼지는 잘 배출되지 않고 쌓여 염증을 일으킨다. 이 체내 염증이 혈당을 에너지로 바꾸는 인슐린의 기능을 떨어뜨린다. ◇마스크 KF80 이상 착용 따라서 미세 먼지가 심한 날에는 최대한 외출을 자제해야 한다. 실외활동을 할 때는 식품의약품안전처에서 성능을 인정한 ‘KF 마스크’를 착용해야 한다. 마스크 숫자가 높을수록 미세 먼지 차단율이 높다. KF80은 평균 86.1%, KF94는 평균 95.7%, KF99는 평균 99.4%의 차단율을 가지고 있다.  ◇물·도라지차·생강차 마시기 기관지와 기관지 섬모를 촉촉하게 유지하면 체내 미세 먼지 배출에 효과적이다. 기관지는 마스크로 다 걸러지지 않은 미세먼지를 몸 밖으로 배출시키는 역할을 한다. 미세 먼지가 많은 날에는 평소보다 물을 충분히 마시거나, 도라지나 생강 등을 달여 차로 섭취하는 게 좋다. 기관지가 촉촉해야 기관지 섬모 운동이 촉진돼 미세 먼지 등 이물질이 기침, 가래와 함께 밖으로 잘 배출된다.  ◇미세먼지 배출 식품 섭취를 미세 먼지 배출을 돕는 식품 섭취도 좋다. 김, 파래 등 해조류에는 몸속 미세 먼지, 독소 등을 흡착해 밖으로 배출하는 알긴산 성분이 풍부하다. 도라지, 인삼 등에 풍부한 사포닌은 기관지 점막을 촉촉하게 해 미세 먼지 배출 효과가 뛰어나다. 이외에 혈액을 맑게 하는 미나리, 케일 등의 채소도 도움이 된다.

팔망미인

양배추 감자범벅

재료 (2인분 기준) • 감자 2개 (껍질 제거, 깍둑 썰기) • 양배추 1컵 (채썰기) • 양파 1/4개 (다지기, 선택) • 소금 약간 • 올리브오일 or 버터 1작은술 • 우유 or 두유 2~3큰술 (선택) • 파슬리 or 깨 약간 (선택) ​ ⸻ ​ 🍳 만드는 법 1. 감자 삶기 감자를 부드럽게 익을 때까지 삶은 후 체에 받거나 으깨줍니다. 2. 채소 볶기 팬에 기름을 두르고 양배추와 양파를 소금 약간 넣고 볶아줍니다. 양배추가 숨이 죽을 정도로만 살짝 익히세요. 3. 섞기 으깬 감자에 볶은 채소를 넣고 고루 섞습니다. 우유나 두유를 살짝 넣어 촉촉하게 조절하세요. 4. 완성 접시에 담고 파슬리나 깨를 뿌려 마무리!

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초간단 두부 계란 양배추 볶음밥

2인분 기준으로 준비해볼게요. • 밥 1공기 • 두부 반 모 • 계란 2개 • 양배추 2줌 • 대파 1/3대 • 식용유 1큰술 • 간장 1큰술 • 참기름 1작은술 • 소금 약간 • 후추 약간 • 통깨 약간 1단계. 두부를 먼저 노릇하게 구워주세요 ​ 팬에 식용유를 두르고 두부를 올려주세요. 이때 너무 자주 건드리지 말고 한 면이 노릇해질 때까지 기다렸다가 뒤집어주는 게 좋아요. 그래야 두부가 덜 부서지고, 겉면이 살짝 바삭하게 익으면서 식감이 더 좋아져요. ​ 두부가 노릇하게 익으면 그 고소한 향만으로도 벌써 맛있어 보여요. 이 단계가 볶음밥 전체의 담백한 풍미를 만들어주는 포인트예요. ​ 2단계. 파기름을 내고 양배추를 볶아주세요 ​ 두부를 팬 한쪽으로 밀어두거나 잠시 덜어낸 뒤, 썰어둔 대파를 넣고 볶아주세요. 파 향이 올라오면 양배추를 넣고 함께 볶아줍니다. 양배추는 너무 푹 익히지 말고 숨이 살짝 죽을 정도까지만 볶아주세요. 그래야 달큰한 맛은 살아나고 식감도 적당히 남아서 더 맛있어요. ​ 이때 올라오는 향이 참 좋아요. 부담 없는 재료들인데도, 볶기 시작하면 집안에 따뜻한 집밥 냄새가 퍼지는 느낌이 들거든요. ​ 3단계. 계란을 넣어 몽글몽글하게 익혀주세요 ​ 팬 한쪽 공간을 비우고 풀어둔 계란을 부어주세요. 스크램블하듯 가볍게 익혀주다가 아직 촉촉함이 조금 남아 있을 때 다른 재료들과 섞어주면 훨씬 부드러운 맛이 나요. 계란을 너무 바짝 익히기보다 살짝 몽글하게 남겨두는 편이 볶음밥 전체를 더 포근하게 만들어줘요. ​ 4단계. 밥을 넣고 고루 볶아주세요

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매콤달콤 팽이버섯 덮밥

1~2인분 기준으로 준비해볼게요. • 팽이버섯 2봉 • 밥 1~2공기 • 양파 1/2개 • 대파 1/2대 • 식용유 1큰술 • 참기름 1작은술 • 통깨 약간 ​ 양념 재료 • 고추장 1큰술 • 고춧가루 1큰술 • 간장 1큰술 • 설탕 또는 올리고당 1큰술 • 다진 마늘 1작은술 • 물 3큰술   먼저 팬에 식용유를 두르고 중불에서 양파를 볶아주세요. 양파가 살짝 투명해지기 시작하면 대파도 함께 넣어 향을 내줍니다. 이때 너무 오래 볶기보다 향이 올라오는 정도면 충분해요. ​ 그다음 손질한 팽이버섯을 넣고 가볍게 볶아주세요. 팽이버섯은 열을 받으면 금세 숨이 죽기 때문에 처음엔 양이 많아 보여도 금방 줄어들어요. 너무 세게 뒤적이지 말고 양파와 자연스럽게 섞이도록 부드럽게 볶아주세요. ​ 이제 미리 섞어둔 양념장을 넣어주세요. 고추장, 고춧가루, 간장, 설탕, 다진 마늘, 물을 섞어둔 양념을 넣고 전체에 고루 버무리듯 볶아주면 돼요. 이때 양념이 너무 뻑뻑하면 물을 1큰술 정도 추가해도 괜찮아요. 팽이버섯이 양념을 머금으면서 점점 윤기 있게 볶아지는 모습이 보일 거예요. ​ 양념이 너무 졸아들기 전에 불을 살짝 줄이고 1~2분 정도만 더 볶아주세요. 팽이버섯은 오래 익히면 질감이 너무 축 처질 수 있어서, 양념이 잘 배고 촉촉하게 유지되는 정도에서 마무리하는 게 좋아요. 마지막에 참기름을 살짝 둘러주면 고소한 향이 더해져 훨씬 먹음직스러워져요. ​ 그릇에 따뜻한 밥을 먼저 담고, 그 위에 볶아둔 팽이버섯 양념을 넉넉하게 올려주세요. 마지막으로 통깨와 송송 썬 대파를 올리면 정말 근사한 한 그릇이 완성돼요.  

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두부유부초밥

시판 조미유부 — 1봉 (약 16장) 🔹 두부 — 1모 (300g, 부침용 추천) 🔹 당근 — 1/3개 🔹 오이 — 1/2개 🔹 달걀 — 2개 🔹 참기름 — 1큰술 🔹 통깨 — 약간 🔹 소금, 후추 — 약간 🔹 마요네즈 — 1큰술 (선택) 달걀 스크램블 만들기 ​ 달걀 2개를 풀어 소금 한 꼬집 넣고 약불에서 부드러운 스크램블을 만들어 주세요 🍳 너무 바짝 익히지 않고 반숙 정도에서 불을 끄면 촉촉한 식감이 살아요. 완성되면 잘게 부숴서 식혀두세요. 두부 소 만들기 (핵심!) ​ 물기 뺀 두부를 볼에 넣고 포크로 곱게 으깨주세요. 여기에 다진 당근, 오이, 스크램블 달걀을 넣고 참기름 1큰술, 소금, 후추로 간을 맞춰주세요 🥄

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촉촉 닭가슴살 야채구이

• 주재료: 닭가슴살 1~2덩이,  새송이버섯, 브로콜리, 방울토마토, 통마늘, 레몬 슬라이스 2조각 • 양념: 올리브유 1큰술, 허브솔트(또는 소금, 후추) 약간 • 만드는 법:  1. 닭가슴살에 칼집을 내고 올리브유와 허브솔트를 앞뒤로 골고루 발라 밑간을 한다.  2. 버섯, 브로콜리, 방울토마토는 먹기 좋은 크기로 썰고 통마늘은 편으로 썬다.  3. 넓게 깐 종이호일 중앙에 준비한 채소를 깔고, 그 위에 밑간한 닭가슴살과 레몬 슬라이스를 올린다.  4. 재료에서 나오는 증기가 새어 나가지 않도록 종이호일 양 끝을 사탕 봉지처럼 단단하게 접어 밀봉한다.  5. 에어프라이어 또는 오븐에서 180도 온도 설정 후 20~25분간 구워낸다.

송쩡