'Bns 산양유 단백질 100' 관련 커뮤니티 게시글 모음

사과가 ‘한국인 당류 주요 급원’ 1위라는데… 먹으면 안 되는 걸까?

사과가 한국인 당 섭취 급원 1위 식품으로 꼽혔습니다.  2. 생과일 형태로, 하루에 한 개 정도는 좋습니다. 사과, 한국인 ‘당류 주요 급원’ 1위 한국인이 평균적으로 사과를 통해 가장 당을 많이 섭취하는 것으로 나타났습니다. 질병관리청은 1세 이상 6802명을 대상으로 조사한 최신 국민건강통계를 통해 2024년 기준 국내 당 섭취 주요 급원식품(영양소를 주로 공급하는 식품)을 조사했습니다. 분석 결과, 한국인이 평균적으로 사과를 통해 가장 당을 많이 섭취하는 것으로 나타났습니다. 사과를 통한 당 섭취량은 1일 3.93ｇ이었으며 섭취 분율(영양소의 1일 섭취량 전체에 대한 식품별 섭취량 분율)은 6.9%였습니다. 2위는 탄산음료(3.55g), 3위는 우유(3.40g)가 차지했습니다.  “건강에 해롭다는 뜻은 아냐” 이번 통계와 관련해, 일산차병원 내분비내과 홍재원 교수는 “사과가 ‘당류 주요 급원식품 1위’로 나타난 것은, 사과 자체의 당 함량이 높아서라기보다는 섭취 빈도와 섭취량이 많기 때문으로 해석하는 것이 타당하다”고 말했습니다. ‘당류를 얼마나 공급했는지’를 보여주는 자료이지, 사과가 건강에 해롭거나 당 섭취의 주범이라는 의미는 아닙니다. 특히 과일에 포함된 당은 식이섬유, 비타민, 항산화 물질과 함께 섭취된다는 점에서 가공식품에 들어 있는 첨가당과는 동일선상에서 비교하기 어렵다는 게 전문가들의 설명입니다. 섭취 방법 중요 당뇨병 환자라고 해서 사과를 무조건 피할 필요는 없습니다. 사과에 들어 있는 당은 주로 과당과 포도당이며, 동시에 식이섬유, 특히 펙틴이 풍부해 혈당 상승 속도를 상대적으로 완화합니다. 은평성모병원 영양팀 김지연 임상영양사는 “과일에 풍부한 식이섬유는 소화가 천천히 진행돼 포만감을 느끼게 해줘, 혈당을 완만히 올리는 데 도움이 된다”고 말했습니다. 매일 생과일을 두 번 이상 섭취하는 사람들은 당뇨병에 걸릴 확률이 36% 낮다는 호주 에디스코완대의대 연구 결과도 있습니다. 중요한 것은 섭취 ‘여부’가 아니라 ‘양’과 ‘섭취 방법’입니다. 홍재원 교수는 “적정량의 과일 섭취는 혈당 관리는 물론 영양소 섭취에 도움이 된다”며 “자연식품의 형태로 섭취하는 것이 건강관리를 위해 중요하다”고 말했습니다. 사과를 한 번에 많이 먹거나, 주스로 갈아 마실 때에는 식이섬유의 효과가 줄어들어 혈당이 빠르게 상승할 수 있습니다. 반면 중간 크기 사과의 절반 정도를 통째로 씹어 먹고, 단백질이나 지방이 포함된 식사와 함께 섭취하면 혈당 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.  한꺼번에 많이 섭취하지 않는 것도 핵심입니다. 당뇨병학회에 따르면, 하루에 사과 반 개~한 개(100~200g)를, 생과일 형태로 먹어야 합니다. 김지연 임상영양사는 “첨가당으로 절인 애플파이 등 디저트나 첨가당으로 맛을 낸 가공식품에 함유된 사과가 아닌 생과일로 섭취해야 한다”고 말했습니다. 당 조절이 불량한 당뇨 환자에서의 과다한 사과 섭취는 제한이 필요할 수 있으니 주치의와 상의하는 것이 바람직합니다.  혈당지수와 당부하지수 함께 고려를 당뇨 환자는 혈당 관리에서는 단순한 ‘당 함량’보다 혈당지수와 당부하지수를 함께 고려하는 것이 더 중요합니다. 혈당지수는 식후 혈당 상승 속도를, 당부하지수는 섭취량까지 반영한 실제 혈당 영향을 나타내는 지표입니다. 당 함량은 식품에 들어 있는 당의 ‘양’을 의미하지만, 실제 혈당 반응은 얼마나 빠르게 흡수되는지, 그리고 어느 정도의 혈당 상승을 유발하는지에 따라 달라집니다.  김지연 임상영양사는 “음식 형태, 조리 방법, 식사 방법 등에 따라 혈당에 미치는 영향이 다를 뿐 아니라, 최근에는 개인별 혈당 반응이 달라 단순히 당 함량이 높다고 무조건 피하기보다는 여러 조건을 고려해 현명하게 선택하는 게 좋다”고 말했습니다. 혈당 관리를 위해서는 ‘당이 들어 있느냐’보다 ‘어떤 형태의 당을, 어떤 식품 구조로, 얼마나 섭취하느냐’를 종합적으로 판단하는 접근이 필요합니다.

팔망미인

혈당 조절 잘 해야 하는 또 하나의 이유, ‘지구’도 지킨다

당뇨병 예방하거나 진행 적극 막으면 지구 환경·신체 건강 다 지킵니다. 2. 당뇨병 예방 6대 수칙부터 지키세요! 온난화로 평균 기온 오르면 당뇨병 위험도 상승 지구 온난화가 당뇨병 위험 높입니다. 네덜란드 라이든 메디컬센터 연구팀이 미국 190개 지역 평균 기온과 당뇨병 발병률을 비교 분석했습니다. 그 결과, 평균 기온이 섭씨 1도 상승할 때마다 당뇨병 발병률이 1000명 당 0.314명 증가했습니다. 당뇨병 전 단계인 포도당 불내성이 생길 확률도 0.17%씩 상승했습니다. 연구팀은 기온 상승으로 인한 갈색 지방 감소를 원인으로 꼽았는데요. 갈색 지방은 소위 말하는 착한 지방으로, 비만을 유발하는 백색 지방을 없애 체중 관리를 돕습니다. 몸속에서 열을 만들어 체온을 유지하고 에너지를 소비하는 역할을 하기 때문에 기온이 낮을 때 활성화되고 온도가 상승할수록 활성화가 더뎌집니다. 즉, 지구 온난화로 평균 기온이 올라갈수록 갈색지방 대사량이 떨어지면서 혈액 속 당분이 남아있게 되고 결국 당뇨병 위험이 높아집니다. 적극적인 예방·관리로 ‘일석이조’ 효과를 당뇨병을 예방하면 건강·환경 측면 모두에서 ‘윈윈’ 효과를 기대해볼 수 있습니다. 최근, 국제학술지 ‘비엠제이 오픈(BMJ Open)’에 게재된 연구에 따르면, 당뇨병 예방은 ▲수명 연장 ▲합병증 치료비용 절감 ▲온실가스 배출량 감소로 이어집니다. 구체적으로 당뇨병 전 단계에서 당뇨병으로 진행하는 것을 막을 경우, 평균 수명이 6년 늘어났으며 심혈관질환·신장질환·안과질환 치료 필요성이 각각 36%, 98%, 73% 줄었고 온실가스 배출량이 67% 감소했습니다. 이미 당뇨병이 있더라도 마찬가지입니다. 위 연구에서 약물, 생활습관 등으로 당뇨병을 적극적으로 관리하면 그렇지 않았을 때보다 평균 수명이 2년 늘었으며 심혈관질환·신장질환·안과질환 치료 필요성이 각각 20.4%, 44.9%, 21.4% 줄었고 온실가스 배출량이 21% 감소했습니다. 6대 예방 수칙 따라야 당뇨병 예방을 위해 질병관리청에서 제시하는 ‘당뇨병 예방관리 6대 수칙’을 생활화하세요. ▲적정 체중 유지·관리 ▲규칙적인 신체활동 ▲과체중·비만한 경우 섭취 열량, 탄수화물 줄이기 ▲균형 잡힌 식단 유지 ▲금연·금주 등 좋은 생활습관 준수 ▲정기적인 혈당·합병증 검진입니다. 체질량지수(BMI)가 23~25이거나 그 이상인 경우에는 체중의 5%를 감량해야 합니다. 하루 전체 섭취 열량에서 500kcal를 줄이고 탄수화물 대신 식이섬유, 단백질 비율을 늘리세요. 정상 체중이라도 유산소 운동을 1주일에 세 번, 총 150분 이상 꾸준히 실천하고 근력 운동은 1주일에 2회 이상 하는 게 좋습니다. 건강한 식사의 틀은 통 곡물, 채소와 과일, 생선, 올리브오일 위주로 먹고 과도한 붉은 육류나 설탕 섭취를 제한하는 지중해식 식단을 참고하는 게 도움이 됩니다. 35세 이상 성인이거나 비만, 당뇨병 가족력 등 위험인자가 있는 19세 이상 성인은 정기적인 혈당 검진을

팔망미인

저탄vs저당, 혈당에 더 나은 선택은?

1. 저탄수화물 식단은 탄수화물 총량을, 저당 식단은 단순당 줄이는 식사법입니다.  2. 단계적으로 ‘저탄수화물 식사’ 따르세요! 탄수화물 제한 범위 따른 분류 식단별 특징부터 짚어봅니다. 저탄수화물 식단은 하루 탄수화물 섭취량을 130g 미만 혹은 총 열량의 26% 미만으로 제한하는 식사법입니다. 탄수화물 섭취를 줄이고(총 열량의 10% 미만) 단백질, 지방 섭취는 늘리는 ‘케토제닉 식단’이 대표적입니다. 저당 식단은 설탕을 비롯해 첨가당 섭취를 줄이는 데 중점을 둔 식습관입니다. 저탄수화물 식단보다 좁은 의미의 탄수화물을 제한하는 식사로, 설탕이 들어간 음료나 제과류 등의 섭취를 피합니다.  각 식단 우선 권고되는 환자는 세브란스병원 김우정 영양팀장의 도움말로 각 식단에 맞는 환자군을 분류해봤습니다. 당뇨병 환자이면서 비만·과체중이거나 대사증후군, 비알코올성 지방간을 동반한 경우라면 저탄수화물 식단이 우선 고려됩니다. 탄수화물 총량을 줄이면 혈당과 체중을 동시에 관리하기 쉽기 때문입니다.  반대로 중성지방 수치가 양호하고 평소 단 음료나 간식 등 당류 섭취가 많은 경우라면 저당 식단만으로도 충분한 개선 효과를 기대할 수 있습니다.  주의해야 할 환자군도 차이가 있습니다. 저탄수화물 식단은 탄수화물 총 섭취량을 줄임으로써 즉각적이고 장기적인 혈당 개선 효과를 내지만 통 곡물, 채소, 과일 등 건강한 탄수화물 섭취까지 줄어들면서 섬유질, 비타민, 미네랄 등이 부족해질 수 있습니다. 임신부·수유부, 단백질 제한이 필요한 신부전 환자, 에너지 섭취가 부족한 경우에는 저탄수화물 식단이 적절하지 않습니다.  저당 식단은 성장기 아동이나 만성 신부전을 동반한 환자처럼 에너지 섭취가 중요한 경우에는 권고되지 않습니다.  지속 가능한 ‘저탄수화물 식사’ 따라야 한편, 당뇨병 식사의 핵심은 두 식단에 적용하는 환자군을 명확하게 나누기보다 상태에 따라 병행하거나 단계적으로 조절하는 것입니다. 전문가들은 단순당을 우선 줄이고 이후 전체 탄수화물의 양과 질을 함께 조절하는 접근법을 권고합니다. 대한비만학회 역시 이러한 원칙을 바탕으로 ‘건강한 저탄수화물 식사’를 제안하고 있는데요. 학회에서 추천하는 저탄수화물 식사법은 다음과 같습니다. ▲탄수화물 30~50% ▲단백질 20~30% ▲지방 30~40%(포화지방산 10% 미만) ▲섬유질 1000kcal당 12g ▲첨가당 10% 미만을 큰 틀로 두고 식사를 맞춰가세요.  1일 섭취 열량 1500kcal, 탄수화물 섭취 비율 50%를 기준으로 한 하루 식사 예시는 다음과 같습니다. ▲아침 호밀빵 70g·달걀 55g·콩 20g·채소류(샐러드, 쌈, 나물 등) 두 접시 ▲간식 저지방 우유 200mL·토마토 350g ▲점심 새우통밀스파게티 180g(조갯살 70g,새우 50g)·채소류 세 접시 ▲저녁 현미밥 140g·돼지고기 40g·멸치 

팔망미인

🥬 포두부쌈

🥬 포두부쌈 재료: 포두부 4장, 닭가슴살 100g, 오이 1/3개, 당근 조금, 파프리카 1/4개 만드는 방법 포두부는 살짝 데쳐 준비해 주세요. 닭가슴살은 완전히 익혀 잘게 찢어줍니다. 오이와 당근, 파프리카를 가늘게 썰어주세요. 포두부 위에 재료를 올리고 돌돌 말아줍니다. 밀가루 대신 포두부로 감싼 담백한 쌈이에요. 채소와 단백질을 함께 챙길 수 있어 혈당을 고려한 식사로 좋아요.

팔망미인

🍄 양송이버거

🍄 양송이버거 재료: 큰 양송이버섯 2개, 다진 닭고기 100g, 양상추 1장, 토마토 1조각, 머스터드 약간 만드는 방법 양송이버섯은 밑동을 제거하고 구워주세요. 닭고기를 패티 모양으로 빚어 속까지 충분히 익혀줍니다. 버섯 위에 양상추와 닭고기 패티, 토마토를 올려주세요. 머스터드를 조금 바르고 나머지 버섯으로 덮어줍니다. 빵 대신 양송이버섯을 활용한 버거예요. 채소와 단백질을 함께 챙길 수 있는 색다른 메뉴예요.

팔망미인

🌶️ 매콤 애호박 덮밥

🌶️ 매콤 애호박 덮밥 재료: 현미밥 80g, 애호박 1/2개, 두부 100g, 양파 1/4개, 고춧가루 1작은술, 간장 1작은술 만드는 방법 애호박과 양파를 먹기 좋게 썰어주세요. 팬에 채소와 두부를 넣고 볶아줍니다. 고춧가루와 간장, 물을 조금 넣어 졸여주세요. 현미밥 위에 볶은 재료를 올리면 완성이에요. 매콤한 애호박과 부드러운 두부가 잘 어울리는 덮밥이에요. 밥의 양을 조절하면서 채소와 단백질을 함께 챙길 수 있어요.

팔망미인

토마토 요거트 빙수

재료 완숙 토마토 2~3개 그릭 요거트 300g 얼음 100g 레몬 1/2개 알룰로스 1큰술 올리브 오일 1큰술 레시피 1> 깨끗하게 씻은 토마토는 꼭지를 제거한 뒤 한입 크기로 썰어 주세요. 2> 믹서기에 토마토와 레몬즙을 넣고 곱게 갈아 주세요. TIP. 토마토를 체에 한 번 걸러주면 더욱 부드러운 식감이 돼요. 3> 믹서기에 그릭 요거트, 얼음, 알룰로스를 넣고 갈아 빙수 베이스를 만들어 주세요. TIP. 조금 더 진한 맛을 원하면 얼음 대신 토마토를 자른 뒤 얼려서 갈아 주세요 4> 유리볼 또는 디저트 컵에 토마토 퓌레와 빙수 베이스를 번갈아 가며 올려 주세요. 5> 마무리로 후추를 살짝 갈아주고 올리브 오일을 가볍게 둘러주면 완성이에요 6> 식이섬유 풍부한 저탄소 토마토에 단백질 보충에 도움이 되는 그릭 요거트를 넣어 아이들 건강 간식으로도 그만이에요. 소복하게 쌓아진 토마토 위에 취향에 따라 꿀이나 레몬을 뿌려 드셔 보세요 토마토와 그릭요거트로 만든 빙수네요 다이어트에도 무리없이 먹을수 있을거 같네요 상큼하고 맛있게 먹을수 있을거 같아요 디저트로 딱이네요

메가망나뇽

그린 클럽 샌드위치

재료 3 pcs 통곡물 빵 또는 호밀빵 슬라이스 3 tbsp 시판용 후무스 100 g 작은 아보카도, 씨를 제거하고 슬라이스 1 cup 루꼴라 10 pcs 방울토마토, 슬라이스 레시피 1> 통곡물 빵이나 호밀빵 세 장을 토스터에 넣고 노릇하고 바삭하게 굽습니다. 빵을 구우면 저항성 전분이 약간 증가하여 혈당 조절에 도움이 됩니다. 2> 빵이 구워지는 동안 채소를 준비합니다. 아보카도를 반으로 잘라 씨를 제거하고 과육을 파냅니다. 얇고 일정하게 썰어주세요. 루꼴라는 씻어서 물기를 닦고, 방울토마토는 동그란 모양을 살려 썹니다. 3> 빵이 다 구워지면 깨끗한 도마 위에 세 장을 나란히 놓습니다. 각 빵의 한쪽 면에 후무스를 한 큰술씩 골고루 펴 바릅니다. 맛과 단백질이 골고루 퍼지도록 가장자리까지 꼼꼼히 발라주세요. 4> 후무스를 바른 첫 번째 빵 위에 아보카도 슬라이스 절반을 평평하게 올립니다. 그 위에 루꼴라 절반을 골고루 얹고, 슬라이스한 방울토마토 절반을 올립니다. 갓 갈아낸 후추를 가볍게 뿌려 간을 합니다. 5> 두 번째 빵의 후무스를 바른 면이 아래로 향하게 해서 첫 번째 층 위에 덮습니다. 재료들이 잘 붙도록 가볍게 눌러주세요. 6> 두 번째 빵 위에 남은 아보카도, 루꼴라, 방울토마토를 순서대로 올립니다. 취향에 따라 후추를 다시 한번 뿌려줍니다. 7> 마지막 빵의 후무스 바른 면을 아래로 해서 덮고, 샌드위치 전체를 부드러우면서도 단단하게 눌러줍니다. 먹기 편하도록 네 군데에 꼬치를 꽂은 뒤 대각선으로 잘라 4등분 합니다. 빵에 온기가 남아있을 때 바로 드세요. GI 지수가 50~55 정도로 낮은 통곡물 빵이나 호밀빵을 베이스로 사용하여, 흰 빵을 먹었을 때처럼 혈당이 급격히 오르내리는 '혈당 롤러코스터' 현상 없이 에너지를 꾸준히 유지해 줍니다. 단백질이 풍부한 후무스, 아보카도의 건강한 지방, 그리고 신선한 채소의 식이섬유가 조화를 이루어 탄수화물의 흡수를 늦춰주는 이상적인 영양 균형을 맞췄습니다. 

메가망나뇽

신장을 건강하게 하려면 단백질을 많이 먹어야 하나요?

신장을 건강하게 하려면 단백질을 많이 먹어야 하나요? A.신장 건강에 따라 달라져요. 같은 당뇨 환자여도 신장 기능이 얼마나 남았느냐에 따라 식이요법이 완전히 달라져요. 일반적으로 당뇨 환자는 단백질을 신경 써서 섭취해야 건강에 좋아요. 하지만 이미 신장 기능이 떨어진 환자라면 단백질 섭취를 되도록 줄여야 해요. 신장에 부담이 가기 때문이죠. 단백질뿐 아니라 칼륨과 인 섭취도 조심해야 합니다. 흔히 당뇨 환자는 백미밥 대신 현미밥을 먹는 게 좋다고 알려져 있는데요. 신장 기능이 많이 저하된(신부전 4~5기) 당뇨 환자라면 현미밥 대신 백미밥을 먹는 게 맞습니다. 현미밥에 칼륨과 인이 많이 들었기 때문에 이미 기능이 떨어진 신장에 악영향을 줄 수 있기 때문이에요. 그래서 당뇨병 환자는 꾸준히 자신의 신장 기능을 파악하고 의료진과 관리 전략을 잘 세워야 합니다. 한 줄 요약 : 신장 기능 이미 떨어졌다면 단백질 섭취 줄이세요!

팔망미인

단백질 초코우유

{단백질 초코우유 (182 kcal)  진짜진짜 빨리 나가야하는데 준비 해놓은 것도 없고 이거 하나 가지고 나가면 든든하더라구요 하나 마시면 단백질 20-40g 채우니까 활용하면 굳! 단백질 쉐이크 마시려고하면 그래도 두유나 물이 있어야하고 타서 먹어야하는데 이건 그냥 가지고 나가서 아무때나 까서 마시면돼서 생각보다 편해요

로블ㅎ

부추 새우 두부전

부추 새우 두부전 재료: 부추 50g, 손질한 새우 100g, 두부 100g, 달걀 1개, 식용유 약간 만드는 방법 새우와 부추를 잘게 썰어주세요. 두부는 물기를 제거하고 으깨줍니다. 달걀을 넣고 모든 재료를 섞어주세요. 팬에 작게 부쳐 새우와 달걀이 완전히 익으면 완성입니다. 탱글한 새우와 향긋한 부추가 잘 어울리는 단백질 반찬이에요.

팔망미인

🥚 두부 스카이에그

🥚 두부 스카이에그 재료: 달걀 2개, 두부 100g, 소금 약간, 후추 약간, 파슬리 조금 만드는 방법 달걀은 흰자와 노른자를 분리해 주세요. 흰자를 거품기로 저어 단단한 머랭을 만듭니다. 두부는 물기를 제거하고 으깨서 소금과 후추로 간해주세요. 오븐용 그릇에 두부를 깔고 머랭을 구름 모양으로 올려줍니다. 가운데 노른자를 올리고 180도 오븐에서 노른자까지 충분히 익혀주세요. 폭신한 머랭과 부드러운 두부가 잘 어울리는 달걀 요리예요. 단백질을 챙길 수 있고 모양도 예뻐 특별한 아침 메뉴로 좋아요.

팔망미인

🥚 대파 달걀찜

ㅊ 재료: 달걀 2개, 대파 1/2대, 물 100ml, 소금 약간, 참기름 조금 만드는 방법 대파는 잘게 송송 썰어주세요. 달걀에 물과 소금을 넣고 잘 풀어줍니다. 대파를 넣고 골고루 섞어주세요. 전자레인지용 그릇에 담아 뚜껑을 살짝 덮고 2분씩 나누어 가열하면서 완전히 익혀줍니다. 참기름을 조금 뿌리면 완성이에요. 대파의 향긋함과 달걀의 부드러움이 잘 어울리는 요리예요. 단백질을 챙길 수 있어 아침 식사나 반찬으로 좋아요.

팔망미인

🥒 오이두부 참치비빔밥

🥒 오이두부 참치비빔밥 재료: 현미밥 80g, 두부 100g, 참치 70g, 오이 1/2개, 간장 1작은술, 참기름 약간 만드는 방법 두부는 물기를 제거하고 으깨주세요. 참치는 기름이나 물을 빼고 준비합니다. 오이는 잘게 썰어주세요. 그릇에 현미밥과 두부, 참치, 오이를 담아줍니다. 간장과 참기름을 넣고 비벼 먹으면 완성이에요. 아삭한 오이와 고소한 두부, 참치가 잘 어울리는 간단한 한 끼예요. 밥의 양을 줄이고 단백질 재료를 넉넉하게 넣어 든든하게 즐길 수 있어요.

팔망미인

 카레김밥

 카레김밥 재료: 현미밥 100g, 김밥김 2장, 달걀 1개, 당근 1/4개, 오이 1/3개, 닭가슴살 60g, 카레가루 1작은술 만드는 방법 현미밥에 카레가루를 넣고 골고루 섞어주세요. 달걀은 지단으로 부치고 닭가슴살은 완전히 익혀 준비합니다. 당근과 오이는 길쭉하게 썰어주세요. 김 위에 카레밥을 얇게 펼치고 재료를 올려줍니다. 돌돌 말아 먹기 좋은 크기로 자르면 완성이에요. 카레의 향긋한 풍미와 아삭한 채소가 잘 어울리는 김밥이에요. 밥을 적게 넣고 닭가슴살과 채소를 넉넉하게 넣으면 단백질도 챙길 수 있어요.

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고구마 팬케이크

🍠 혈당 친화 고구마 팬케이크 재료: 찐 고구마 100g, 달걀 1개, 오트밀가루 2큰술, 무가당 두유 2큰술, 시나몬가루 약간 만드는 방법 찐 고구마를 포크로 부드럽게 으깨주세요. 달걀과 오트밀가루, 두유를 넣고 섞어줍니다. 팬에 기름을 살짝 두르고 반죽을 작게 올려주세요. 약불에서 앞뒤로 노릇하게 구우면 완성이에요. 고구마의 자연스러운 단맛을 살려 설탕 없이도 맛있게 즐길 수 있는 팬케이크예요. 오트밀의 식이섬유와 달걀의 단백질을 함께 챙길 수 있어 간단한 아침 식사나 다이어트 간식으로 좋아요. 고구마와 오트밀 모두 탄수화물이 들어 있으므로 혈당 관리 중이라면 적당량 먹는 것이 중요해요.

팔망미인

크리미 샐러드 파스타

1.새우 5마리를 삶아주세요 (약1-2분) 쓰는 새우마다 사이즈가 다를 수 있으니 50g을 기준으로 넣어주세요 2,통밀푸실리면을 50g아주세요. 숏파스타아무 종류나 괜찮은데 푸실리면을 사용하면 드레싱이 골고루 배어서 더 맛있어요! (삶은 후에 찬물에 가볍게 식혀주세요) 파스타면은 1인분양이 건면 기준 80-100g 인데, 나머지는 계란과 야채들로 채워줄게요 3. 재료들을 썰어주세요 계란이나야채들은 드시는 양에 따라 조절하셔도 좋아요 계란은 1개에 단백질이 6g이 들어있는 든든한 재료라 어디든 잘 활용하시면 좋아요 4. 재료 3가지로 드레싱 만들어줄게요 당이  많이 들어 있는 시판 드레싱 보다 이렇게 만들면 훨씬 맛있고 건강해요 그릭요거트는 과일이나 그래놀라 넣고 많이 드시는데 이렇게 드레싱으로 써도 너무 좋아요

로블ㅎ

연어 감자 요거트 플레이트

재료: 연어 120g, 감자 200g, 브로콜리 100g, 요거트 2큰술, 레몬즙. 조리: 감자를 한입 크기로 잘라 익히고 연어와 브로콜리도 오븐이나 팬에서 조리해요. 요거트와 레몬즙을 섞어 곁들여요. 시간: 30분. 포인트: 탄수화물·단백질·채소를 한 접시에 담아요.

열정남자

브로콜리 두부 에그푸딩

재료: 달걀 2개, 연두부 100g, 브로콜리 50g, 우유 50ml, 소금 약간. 조리: 달걀·두부·우유를 부드럽게 섞고 잘게 자른 브로콜리를 넣어요. 내열 용기에 담아 중탕으로 달걀이 완전히 굳을 때까지 익혀요. 시간: 20분. 포인트: 부드러운 푸딩 같은 식감의 따뜻한 단백질 요리.

열정남자

혈당 스파이크 걱정 싹 날리는 ‘식전 습관’

초가공식품 위주의 식습관은 혈당 관리를 방해합니다. . 혈당지수는 낮고 식이섬유 풍부한 키위 한 알씩 드세요.  키위, 영양소 밀도 높은 과일 초가공식품 위주의 식습관은 탄수화물·과당·지방은 높고 식이섬유가 적어 혈당 조절을 어렵게 만듭니다. 총 칼로리 섭취량 중 60~79%를 초가공식품으로 섭취하는 그룹은 섭취량이 가장 적은 그룹에 비해 전신 염증의 강도를 나타내는 C 반응성 단백질 농도가 높았다는 미국 연구 결과도 있습니다. 가천대길병원 내분비대사내과 김광원 교수는 “특히 2030 세대의 가공식품 위주의 식사가 반복되면 식이섬유를 비롯한 영양소가 불균형해져 비만을 비롯한 각종 혈당 상승과 대사질환 위험을 높인다”고 말했습니다.  혈당 관리를 위해서는 식단의 ‘질’에 더욱 신경을 써야 합니다. 여러 과일 중에서도 키위는 비타민C와 식이섬유를 비롯해 비타민E, 엽산, 칼륨 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 영양소 밀도 또한 높아 적은 양으로도 풍부하게 영양소를 섭취할 수 있습니다. 특히 썬골드키위의 경우 약 100g당 152㎎의 비타민C를 함유해 한 알로 하루 권장량 충족이 가능합니다. 식이섬유, 혈당 완만하게 상승 키위에 풍부한 식이섬유는 혈당을 서서히 오르게 도와줍니다. 식이섬유는 단순히 배변 활동을 돕는 것을 넘어, 장내 미생물 환경을 개선하고 혈당 상승 속도를 조절하는 핵심 영양소입니다. 특히 수용성 식이섬유인 ‘펙틴’은 위장에서 음식물과 만나 소화 속도를 늦추고, 식후 혈당 반응을 완화하는 데 기여합니다. 뉴질랜드 생물경제과학연구소에서 비스킷과 함께 키위 두 개를 섭취하는 시점에 따라 혈당 수치를 비교했습니다. 그 결과, 식사 30분 전에 키위를 섭취했을 때 혈당 변화가 가장 완만했습니다.  식사 30분 전, 한 개 섭취를 다만, 과일은 맛있지만 혈당을 크게 높이지 않을까 걱정이 될 수 있습니다. 키위는 저혈당 지수 과일로 안심하고 섭취할 수 있습니다. 그린키위의 혈당지수(GI)는 51로, 저혈당 식품 기준인 55보다 낮습니다. 식빵만 먹을 때보다 그린키위를 함께 먹었을 때 혈당이 16% 덜 올랐다는 뉴질랜드 연구 결과가 있습니다. 썬골드키위의 혈당지수는 48입니다. 혈당 조절을 위해서는 과일을 후식으로 먹기보다 식사 30분 전에 먹는 게 좋습니다. 식전에 과일을 먹으면 과일 속 섬유질이 포만감을 주고 추후 식사로 섭취하는 탄수화물 등의 소화·흡수 속도를 늦춥니다. 식이섬유 효과를 높이기 위해서는 키위 한 알을 원물 그대로 섭취하는 게 좋습니다. 경희대 식품영양학과 정자용 교수는 “과일은 식이섬유를 일정량 함유하고 있어, 착즙 주스보다 생과일 형태로 섭취할 때 혈당 변화가 더 완만하다”며 “영양소 밀도가 높은 과일의 원물을 간식 대신 선택하는 것만으로도 식습관 개선의 출발점이 될 수 있다”고 말했습니다.

팔망미인

노인 중 절반은 혈당 빨간불, 극복 방법은?

1. 당뇨병 발병 양상 점검하고 전신상태 고려한 치료 받아야 합니다. 2. 근육 지키면서 적정 체중 유지하는 게 노인 당뇨병 관리의 핵심입니다.  발병 원인부터 확인해야 관리에 앞서 발병 양상부터 살펴보는 게 좋습니다. 노인 당뇨병은 대부분 노화로 인해 근육량, 신체활동이 줄고 인슐린 분비가 기능에 변화가 생기며 생기는데요. 다만, 평소 혈당에 이상이 없던 사람이 노년기에 갑자기 당뇨병 진단을 받았다면 2차적으로 생긴 증상일 수 있습니다. 분당서울대병원 내분비대사내과 오태정 교수는 “고령에서 갑자기 생긴 당뇨병은 1형당뇨병 가능성이 있어 자가면역항체와 췌장 인슐린 분비능에 대한 검사가 필요하다”며 “드물지만 췌장암의 첫 증상 및 징후로 당뇨병이 생길 가능성도 있다”고 말했습니다. ▲체중 감소 ▲가족력 ▲복부·등 통증 등의 증상도 함께 있는 경우에는 췌장 CT(컴퓨터단층촬영) 검사로 원인을 확인할 필요가 있습니다. 전신 상태 고려한 관리 필요 노인 당뇨병 관리는 비단 혈당 수치를 낮추는 것만이 목표가 아닙니다. 오태정 교수는 “고령층에서 발생한 당뇨병은 노쇠, 노인증후군 등 인지기능과 신체기능 장애를 동반하고 기타 만성질환 치료를 위해 약제를 복용하고 있는 경우가 많아 고려할 점이 많다”고 말했습니다.  당화혈색소 6.5% 미만을 목표로 하는 일반적인 당뇨병 관리와 달리 노인 당뇨병은 목표치를 비교적 느슨하게 하고 합병증을 예방하면서 저혈당이나 다약제 등의 위험을 최소화하는 처방이 이뤄집니다.  이와 더불어 근감소증과 비만 예방이 무엇보다 중요한데요. 분당서울대병원 박설 간호사는 “근감소증은 포도당 대사 능력을 저하시켜 혈당 조절을 악화시키며 노인 당뇨병 예후에 직결되는 위험요인이다”라고 말했다. 낙상, 골절 위험을 높여 일상생활을 어렵게 만들고 여러 합병증 발생, 진행을 촉진한다는 설명입니다. 게다가 근감소증에 비만까지 동반된 경우, 인슐린 저항성과 심혈관질환 발병 위험 등이 더 높아지게 됩니다.  실천해야 할 관리법은 근육을 지키면서 적정 체중을 유지하려면 적극적인 자기 관리가 뒷받침돼야 합니다. 박설 간호사는 “고령 당뇨병 환자는 골절 등 부상 위험을 줄이기 위해 익숙한 공간인 집에서 하는 맨손체조가 효과적이다”라며 “식후 20분간 제자리에서 걷기 운동을 하거나 집안일을 하는 등 의식적으로 움직임을 늘리고 비슷한 연령대의 운동모임에 가입하는 것도 방법이 될 수 있다”고 말했습니다.  분당서울대병원 김소혜 임상 영양사의 도움말로 근감소증을 막는 노인 당뇨병 영양 관리 전략 정리해봤습니다.  ▶열량=매일 체중 1kg당 25~35kcal를 섭취해야 합니다. 열량 부족은 근단백질 합성을 저해하고 체중, 제지방량 손실을 가속화합니다.  ▶단백질=매일 체중 1kg당 1~1.2g의 단백질을 섭취하는 게 좋으며 끼니마다 25~35g씩 달걀, 생선, 콩, 유제품, 살코기 등을 고루 챙겨 먹는 게 좋습니다. 다만, 신장질환이 동반된 경우에는 체중 1kg당 0.8g 정도로 줄이는 게 좋으며 개별 건강 상태에 따라 조정이 필요합니다. ▶기타 영양소=근감소, 허약, 사망률 증가를 막기 위해 비타민D 보충에도 신경 쓰는 게 좋습니다. 정기적으로 혈중 비타민D 농도를 점검하고 버섯, 등푸른생선, 우유 등으로 충분히 섭취하세요. 한편, 근감소와 비만이 동반된 경우에는 충분한 단백질 섭취를 기본으로 하되 전체 섭취 열량을 제한하는 ‘단백질 보존형 저에너지 식사’가 도움이 됩니다. 하루에 1000kcal 이상 과도한 열량 제한은 피하면서 주 2~3회 유산소, 근력 운동을 병행하면 효과적입니다.

팔망미인

아보카도장 비빔밥

레시피 아보카도 2개 적당한 두께로 썰어준다. 양파와 대파도 먹기 좋게 썰어준다. 간장 1.5스푼, 쯔유 1스푼, 미림 1스푼, 알룰로스0.7스푼, 레몬즙 0.5스푼, 물 100ml를 섞어준다. 아보카도에 소스를 부어준다. 양파, 홍고추 대신 크러쉬드 페퍼와 대파, 깨를 살짝 뿌려준다. 냉장고에서 하루 숙성해준다. 밥 위에 아보카도장을 올리고 새우나 계란 등 좋아하 는 단백질을 추가해준다. 아보카도장 소스 2스푼과 참기름을 넣고 비벼 먹는 다.

로블ㅎ

단백질 폭탄 덮밥

단백질 폭탄 덮밥  양배추 닭찌 굴소스 넣고 볶볶 스크럼블 에그. 저당밥 김가루 올려 마무리 (참치 넣어도 맛남)

로블ㅎ

참치 토마토 달걀찜

참치 토마토 달걀찜 재료: 참치 80g, 토마토 1/2개, 달걀 2개, 물 100ml, 소금 약간 만드는 방법 참치는 기름이나 물기를 제거해주세요. 토마토는 잘게 썰어줍니다. 달걀에 물과 소금을 넣고 참치와 토마토를 섞어주세요. 찜기에 넣고 달걀이 완전히 익을 때까지 찌면 완성입니다. 촉촉한 토마토와 고소한 참치가 잘 어울리는 요리예요. 간단하게 단백질을 챙기기 좋아요.

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새우 두부 달걀전

새우 두부 달걀전 재료: 손질한 새우 100g, 두부 100g, 달걀 1개, 소금 약간, 식용유 약간 만드는 방법 새우는 잘게 다져주세요. 두부는 물기를 제거하고 으깨줍니다. 새우와 두부, 달걀, 소금을 섞어주세요. 팬에 반죽을 작게 올려 새우와 달걀이 완전히 익을 때까지 부치면 완성입니다. 탱글한 새우와 고소한 두부가 잘 어울리는 요리예요. 밀가루 없이 단백질을 챙기기 좋아요.

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소고기 두부 깻잎전

소고기 두부 깻잎전 재료: 소고기 다짐육 100g, 두부 100g, 깻잎 8장, 달걀 1개, 식용유 약간 만드는 방법 두부는 물기를 제거하고 으깨주세요. 소고기와 두부를 섞어 깻잎에 넣어줍니다. 반으로 접어 달걀물을 입혀주세요. 팬에서 앞뒤로 소고기와 달걀이 완전히 익을 때까지 부치면 완성입니다. 향긋한 깻잎과 고소한 소고기가 잘 어울리는 요리예요. 단백질을 챙기기 좋은 반찬이에요.

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소고기 양파 달걀찜

소고기 양파 달걀찜 재료: 소고기 우둔살 100g, 양파 1/4개, 달걀 2개, 물 100ml, 소금 약간 만드는 방법 소고기와 양파를 잘게 썰어주세요. 팬에 소고기와 양파를 넣고 완전히 익혀줍니다. 달걀에 물과 소금을 넣고 익힌 재료를 섞어주세요. 찜기에 넣어 달걀이 완전히 익을 때까지 찌면 완성입니다. 부드러운 달걀과 고소한 소고기가 잘 어울리는 요리예요. 단백질을 챙기기 좋아요.

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닭가슴살 두부 고추장전

닭가슴살 두부 고추장전 재료: 익힌 닭가슴살 100g, 두부 100g, 달걀 1개, 고추장 1작은술, 식용유 약간 만드는 방법 익힌 닭가슴살을 잘게 찢어주세요. 두부는 물기를 제거하고 으깨줍니다. 모든 재료를 넣고 골고루 섞어주세요. 팬에 반죽을 작게 올려 앞뒤로 속까지 익히면 완성입니다. 고소한 두부와 매콤한 고추장 맛이 잘 어울리는 요리예요. 단백질을 든든하게 챙기기 좋아요.

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오이 당근 닭가슴살 냉국

오이 당근 닭가슴살 냉국 재료: 익힌 닭가슴살 100g, 오이 1/2개, 당근 1/3개, 식초 1큰술, 물 300ml, 소금 약간 만드는 방법 오이와 당근을 가늘게 채 썰어주세요. 익힌 닭가슴살은 결대로 찢어줍니다. 찬물에 식초와 소금을 넣고 섞어주세요. 채소와 닭가슴살을 넣어 차갑게 즐기면 완성입니다. 아삭한 채소와 새콤한 국물이 잘 어울리는 요리예요. 시원하게 단백질을 챙기기 좋아요.

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가지 두부 된장구이

가지 두부 된장구이 재료: 가지 1개, 두부 100g, 된장 1작은술, 참기름 약간 만드는 방법 가지는 길게 반으로 잘라주세요. 두부는 물기를 제거하고 으깨줍니다. 두부에 된장을 섞어 가지 위에 올려주세요. 참기름을 조금 바르고 에어프라이어 180도에서 12~15분 정도 구우면 완성입니다. 부드러운 가지와 구수한 된장이 잘 어울리는 요리예요. 채소와 단백질을 함께 챙기기 좋아요.

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참치 무 두부조림

참치 무 두부조림 재료: 참치 100g, 무 150g, 두부 150g, 간장 1큰술, 물 200ml 만드는 방법 무와 두부를 먹기 좋게 썰어주세요. 참치는 기름이나 물기를 제거해줍니다. 냄비에 무와 물, 간장을 넣고 끓여주세요. 무가 부드러워지면 두부와 참치를 넣고 조금 더 졸이면 완성입니다. 달큰한 무와 고소한 두부가 잘 어울리는 조림이에요. 단백질을 함께 챙기기 좋아요.

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