'Bns 산양유 단백질 100' 관련 커뮤니티 게시글 모음

🍚 비빔밥 → 콜리플라워 참치 비빔볼

🍚 비빔밥 → 콜리플라워 참치 비빔볼 비빔밥이 먹고 싶을 때 흰쌀밥 대신 잘게 다진 콜리플라워를 활용하고 참치와 채소를 곁들인 비빔볼로 바꿔보세요. 콜리플라워를 살짝 볶은 뒤 참치와 나물을 올리면 간단하게 즐길 수 있어요. 1. 탄수화물 부담을 줄이기 좋아요 흰쌀밥 대신 콜리플라워 라이스를 사용하면 한 끼의 탄수화물 섭취량을 줄이기 쉬워요. 2. 단백질을 함께 챙길 수 있어요 참치와 달걀을 곁들이면 단백질을 보충하고 든든하게 먹을 수 있어요. 3. 채소와 식이섬유를 섭취할 수 있어요 콜리플라워에 시금치·당근·버섯 등을 더하면 다양한 채소를 함께 챙길 수 있어요. 비빔 양념은 고추장과 설탕을 적게 사용하고 참기름이나 깨로 풍미를 더해 만들어보세요.

팔망미인

🥞 부침개 → 오징어 부추 달걀전

🥞 부침개 → 오징어 부추 달걀전 바삭한 부침개가 먹고 싶을 때 밀가루 반죽 대신 달걀을 활용하고 오징어와 부추를 넣은 전으로 바꿔보세요. 오징어를 잘게 썰어 부추와 달걀을 섞은 뒤 팬에 노릇하게 구우면 간단하게 즐길 수 있어요. 1. 정제 탄수화물을 줄이기 좋아요 밀가루 사용을 줄이고 달걀을 활용하면 탄수화물 섭취량을 조절하기 쉬워요. 2. 단백질을 함께 챙길 수 있어요 오징어와 달걀을 함께 넣어 단백질을 보충하고 든든하게 먹을 수 있어요. 3. 채소와 식이섬유를 섭취할 수 있어요 부추에 양파나 당근을 조금 더하면 채소 섭취량을 늘리기 좋아요. 기름은 소량만 사용하고 간장 양념도 짜거나 달지 않게 만들어보세요.

팔망미인

🍙 삼각김밥 → 닭가슴살 양배추 주먹볼

🍙 삼각김밥 → 닭가슴살 양배추 주먹볼 삼각김밥이 먹고 싶을 때 밥 대신 잘게 썬 양배추와 닭가슴살을 활용한 주먹볼로 바꿔보세요. 양배추를 살짝 익히고 닭가슴살과 달걀을 섞어 동그랗게 만든 뒤 팬에 구우면 간단하게 즐길 수 있어요. 1. 탄수화물 부담을 줄이기 좋아요 흰쌀밥 대신 양배추를 활용하면 한 끼의 탄수화물 섭취량을 줄이기 쉬워요. 2. 단백질을 함께 챙길 수 있어요 닭가슴살과 달걀을 넣어 단백질을 보충하고 포만감을 유지하는 데 도움이 돼요. 3. 채소와 식이섬유를 섭취할 수 있어요 양배추에 당근이나 버섯을 더하면 다양한 채소를 함께 먹을 수 있어요. 간을 할 때는 소금이나 마요네즈를 많이 넣지 않고 김가루와 깨로 풍미를 더해 만들어보세요.

팔망미인

🍜 잔치국수 → 애호박 달걀채국수

🍜 잔치국수 → 애호박 달걀채국수 잔치국수가 먹고 싶을 때 소면 대신 채 썬 애호박과 달걀지단을 활용한 국수로 바꿔보세요. 멸치 육수에 애호박과 달걀을 넣으면 따뜻하고 담백하게 즐길 수 있어요. 1. 정제 탄수화물을 줄이기 좋아요 밀가루 소면 대신 애호박과 달걀을 활용하면 탄수화물 섭취량을 줄이기 쉬워요. 2. 단백질을 함께 챙길 수 있어요 달걀지단을 넉넉하게 넣어 단백질을 보충하고 포만감을 높이는 데 도움이 돼요. 3. 채소와 식이섬유를 섭취할 수 있어요 애호박에 버섯이나 당근 등을 더하면 다양한 채소를 함께 먹을 수 있어요. 국물은 소금과 국간장을 적게 사용하고 김가루나 대파로 풍미를 더해 만들어보세요.

팔망미인

뼈없는 카레깐풍기 레시피

재료 닭다리 5개(500g)-순살 닭써도 좋아요, 소금 1/2작은술, 청주 1작은술, 계란 1개, 녹말가루 6큰술, 카레가루 1큰술 대파 1뿌리, 마늘 3쪽, 홍고추 3개, 청고추 3개, 불린 표고버섯 2개 소스: 식초 3큰술, 간장 3큰술, 설탕 3큰술, 물 2큰술, 참기름 약간, 식용유 적당량 레시피 1> 신선한 냉장 닭다리 한팩을 준비했습니다. 발목에 칼집을 넣고 살만 발라냅니다. 날카로운 뼈가 있으니 조심하시구요 쉽게 닭살을 사용하셔도 됩니다. 지방질만 떼고 한입크기로 3x3cm 정도로 잘라서 소금 1/2작은술, 청주1작은술 넣고 조물조물 무쳐서 야채준비할 동안 간이 배게 합니다.  2> 1시간전에 불린 표고버섯과 카레가루등을 준비하구요 마늘은 굵게 다지고 고추는 반으로 갈라 씨를 털고 사각형으로 잘라둡니다. 대파와 표고버섯도 사각형으로 잘라둡니다.  3> 소금과 청주로 간이 밴 닭에 달걀을 풀어서 4큰술 정도 넣습니다. 그리고 녹말가루6큰술, 카레가루 1큰술 넣고  되직하게 반죽을 합니다.  4> 160~ 170도 식용유에 두번 바삭하게 튀겨 냅니다.  5> 팬에 식용유 2큰술 두르고 달궈지면 중불에서 마늘과 파를 볶습니다. 그리고 표고와 고추를 넣고 고추와 표고가 볶아지면 분량의 소스를 넣고 센불에서 끓입니다.  6> 소스가 끓으면 튀긴 닭을 넣고 재빨리 버무려 줍니다. 접시에 담으면 됩니다.  소스류를 가감해서 넣고 먹으면 일품요리가 됩니다 닭은 콜레스테롤이적고 단백질이 풍부해서 챙겨먹으면 좋습니다 만들어서 야채들과 곁들어서 먹고싶네요

메가망나뇽

닭볶음탕

[재료] 닭 볶음탕용1kg 대파1개 양배추100g 당근1/3개 [양념] 저당 고추장 1큰술 고춧가루 2큰술 간장 5큰술 알룰로스 3큰술 다진마늘 2큰술 후추 0.5큰술 물 800ml 만드는법 당근, 양배추, 대파 큼지막하게 썰어주세요. 닭고기 한번 데쳐주고 양념재료 넣어 센 불에 끓여주세요. 닭고기 익으면 썰어둔 야채 넣고 센 불에 20분 더 끓여주세요. 그릇에 먹기좋게 담고 깨 솔솔 뿌려주면 혈당 걱정없는 닭볶음탕 완성 !!

송쩡

아삭한 연근야채주먹밥 레시피

재료 밥, 연근졸임(유기농연근 반개(100g), 간장 2큰술, 설탕 2큰술, 물 반컵) 호박 1/3개(100g), 당근 1/4개(20g), 식용유, 소금 약간씩 통깨 한큰술 참기름 적당량  레시피 1> 당근은 껍질을 벗기고 잘게 다지듯이 자르고 호박은 껍질부분만 돌려 깍기해서 잘게 자릅니다.  2> 연근은 5mm두께로 잘라서 연한 식촛물에 담근 다음 10분정도 삶은 다음 물을 버리고 분량의 물과 간장, 설탕을 넣고 중불에서 물이 반으로 줄 때까지 졸입니다.  3> 당근과 호박은 팬에 식용유 한큰술 두르고 소금 약간 넣고 살짝 볶아 줍니다. 졸인 연근도 작게 자르면 야채가 다 준비되었습니다.  4>밥에 참기름과 통깨 한큰술 넣고 잘 섞어 줍니다  7> 준비한 야채를 넣고 골고루 잘 섞은 다음 랩으로 둥글게 뭉치거나 모양틀에 넣고 만들면 됩니다.  연근을 조리해서 넣으면 밥간은 약하게 해도 되곘어요 저당밥 잡곡밥 현미밥등 적절하고 쓰면 다이어트에도 좋지요 동글하게 빚어먹으면 먹는 재미도 있겠어요

메가망나뇽

양배추죽

주재료: 양배추 2~3잎 (약 100g), 찬밥 1공기 (또는 불린 쌀) 부재료: 양파 1/4개, 당근 약간 (색감용), 표고버섯 1개 (선택 사항) 양념: 참기름 1큰술, 국간장 0.5큰술, 소금 약간, 물 500~600ml 고명: 깨, 김가루 등 ​ 🥣 만드는 순서 1.재료 손질하기 양배추는 깨끗이 씻어 심지 부분을 제거한 뒤, 먹기 좋게 잘게 다져줍니다. (입자가 너무 크면 겉돌 수 있으니 잘게 써는 것이 좋아요.) 양파와 당근도 비슷한 크기로 잘게 다져 준비합니다. 2.채소 볶기 냄비에 참기름 1큰술을 두르고 다진 양파와 당근을 먼저 볶아 향을 냅니다. 양파가 투명해지기 시작하면 다진 양배추를 넣고 숨이 죽을 때까지 충분히 볶아줍니다. 이때 양배추의 단맛이 살아납니다. 3.밥 넣고 끓이기 채소가 어느 정도 익으면 찬밥 1공기와 물 500ml를 붓습니다. 밥알이 뭉치지 않게 잘 풀어준 뒤, 중불에서 보글보글 끓여주세요. 4.농도 맞추기 물이 끓어오르면 약불로 줄이고, 밥알이 퍼지고 국물이 걸쭉해질 때까지 저어가며 끓입니다. 물이 너무 부족해지면 조금씩 추가하며 농도를 조절하세요. 5.간 하기 국간장 0.5큰술로 풍미를 내고, 부족한 간은 소금으로 맞춥니다. 양배추 자체의 단맛이 있기 때문에 간을 세게 하지 않는 것이 더 담백합니다.

로블ㅎ

황태 전골 레시피

황태와 버섯들, 야채가 들어가서 시원하고 맛있는 전골 레시피네요 단백질 가득한 황태는 당관리와 다이어트에도 좋습니다 쌀쌀해지니 국물이 땡기는데,  그래도 국물양은 적절히 먹는것이 좋겠어요,.

메가망나뇽

꼬막 양념 무침 레시피

꼬막데쳐서 양념장 올려 먹으면 너무 맛있어요 쏙쏙 빼먹는 재미도 있고, 단백질, 미네랄이 풍부해서 혈당관리에 도움되지요 밥반찬으로도 좋고 양념 가볍게해서 샐러드처럼 무쳐먹어도 맛있겠어요

메가망나뇽

흑임자 팽이버섯무침 레시피

' 버섯과 야채들이 들어가서 상큼한 샐러드처럼 먹기 좋은 레시피에요 흑임자의 고소함과 적절한 지방, 소금간이 깔끔하겠어요 샐러드처럼 먹기도 좋고 단백질과 곁들이기도 좋곘어요

메가망나뇽

방풍나물 사과무침

주재료: 방풍나물 100g, 사과 1/4개 양념장: 고추장 1큰술, 고춧가루 0.5큰술, 식초 1큰술, 올리고당(또는 매실액) 1큰술, 다진 마늘 0.5작은술, 참기름 0.5큰술, 통깨 약간 ​ 👩‍🍳 만드는 법 1.방풍나물 손질 및 데치기 방풍나물은 억센 줄기 끝부분을 잘라내고 흐르는 물에 깨끗이 씻습니다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고, 방풍나물을 넣어 약 30초~1분 정도 살짝 데칩니다. 찬물에 바로 헹궈 열기를 빼고, 물기를 꾹 짜줍니다. 먹기 좋은 크기로 듬성듬성 썰어주세요. 2.사과 손질 사과는 껍질째 깨끗이 씻어 나물과 비슷한 크기로 얇게 채 썹니다. (껍질의 식감이 싫다면 깎아서 사용하세요.) 3.양념장 만들기 볼에 고추장, 고춧가루, 식초, 올리고당, 다진 마늘을 넣고 잘 섞어줍니다. 4.버무리기 양념장 볼에 물기를 짠 방풍나물과 채 썬 사과를 넣습니다. 살살 가볍게 버무리듯 무쳐줍니다. (너무 세게 치대면 나물이 뭉개질 수 있으니 주의하세요.) 마지막에 참기름과 통깨를 뿌려 마무리합니다.

로블ㅎ

북어 어만두

주재료: 북어포 2마리 (또는 북어살), 다진 소고기 100g, 다진 돼지고기 100g 소고기·돼지고기 양념: 간장 1큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 참기름 1작은술, 후춧가루 약간, 설탕 0.5큰술 부재료: 두부 1/4모 (물기 꽉 짠 것), 표고버섯 2개 (다진 것) 어만두 겉면: 녹말가루 (전분가루) 적당량 초간장 곁들임: 간장 2큰술, 식초 1큰술, 물 1큰술 ​ 2. 조리 순서 ① 북어포 준비하기 북어포는 너무 딱딱하지 않도록 물에 살짝 적셨다가 건져냅니다. 부드러워진 북어포의 껍질과 굵은 가시를 제거하고, 살코기 부분만 도려내어 곱게 다지거나 얇게 저며 둡니다. (만두피 대용으로 넓게 떠서 사용할 수도 있고, 곱게 다져 만두 반죽에 섞을 수도 있습니다. 전통 방식은 북어포를 넓게 펴서 만두피처럼 소를 감싸는 방식입니다.) ② 만두소 만들기 다진 소고기와 돼지고기는 키친타월로 혈기를 뺀 뒤 볼에 담습니다. 물기를 꽉 짠 두부와 곱게 다진 표고버섯을 넣습니다. 준비한 양념(간장, 다진 파, 다진 마늘, 참기름, 후춧가루, 설탕)을 넣고 치대어 끈기가 생기도록 만두소를 완성합니다. ③ 빚기 및 녹말가루 묻히기 넓게 펴놓은 북어포 안쪽에 녹말가루를 살짝 묻힙니다. (그래야 소가 잘 떨어지지 않습니다.) 준비한 만두소를 적당량 올린 뒤, 반으로 접거나 동그랗게 감싸서 만두 모양을 만듭니다. 빚은 북어 어만두 겉면에 녹말가루를 얇게 덧입혀 줍니다. ④ 찌기 김이 오른 찜기에 젖은 면포를 깔고 어만두를 서로 달라붙지 않게 올립니다.

로블ㅎ

파래 두부무침

주재료: 파래 1팩(약 100g), 두부 1/2모(약 150g) 양념 재료: 다진 마늘 0.5큰술 국간장 1큰술 액젓(참치액 또는 까나리액젓) 0.5큰술 참기름 1큰술 통깨 약간 소금 약간(파래 세척용) ​ 만드는 순서 1. 파래 손질 및 세척하기 파래에 굵은소금 0.5큰술을 넣고 바락바락 주물러서 불순물과 쌉싸름한 맛을 제거해 줍니다. 찬물에 2~3회 깨끗이 헹군 뒤, 체에 받쳐 물기를 꾹 짜줍니다. 먹기 좋은 크기로 가위나 칼을 이용해 2~3번 정도 썰어줍니다. 2. 두부 물기 제거하기 두부는 끓는 물에 살짝 데치거나 전자레인지에 1분 정도 돌려 물기를 빼줍니다. 면포나 키친타월에 감싸 물기를 완전히 꽉 짜줍니다. (물기가 많으면 무침이 질척해지니 꼼꼼히 짜주세요.) 3. 재료 섞고 무치기 믹싱볼에 물기를 뺀 두부를 넣고 으깨줍니다. 손질해 둔 파래를 넣고 뭉치지 않도록 골고루 풀어줍니다. 준비한 양념(다진 마늘 0.5큰술, 국간장 1큰술, 액젓 0.5큰술, 참기름 1큰술)을 넣습니다. 손으로 조물조물 가볍게 무쳐주며 간을 확인합니다. (싱거우면 소금을 살짝 추가하세요.) 4. 마무리하기 그릇에 예쁘게 담은 뒤 통깨를 솔솔 뿌려 완성합니다.

로블ㅎ

머위 두부무침

머위: 100~150g (데친 후 기준) 두부: 1/4모 (약 80g) 양념: 된장 1/2큰술 다진 마늘 1/2작은술 참기름 1큰술 통깨 약간 (선택) 들깨가루 1큰술 (넣으면 훨씬 고소합니다) ​ 만드는 법 1.머위 손질 및 데치기: 머위는 잎과 줄기를 분리하거나 깨끗이 씻어 준비합니다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 머위를 3~5분 정도 충분히 데칩니다. 찬물에 헹궈 쓴맛을 어느 정도 우려낸 뒤, 물기를 꾹 짜서 먹기 좋은 크기로 썹니다. 2.두부 준비: 두부는 면보에 싸거나 키친타월로 눌러 물기를 최대한 제거합니다. 그릇에 넣고 숟가락이나 포크로 곱게 으깹니다. 3.무치기: 볼에 으깬 두부, 된장, 다진 마늘, 참기름(들깨가루를 넣는다면 이때 함께)을 넣고 잘 섞어줍니다. 준비해둔 머위를 넣고 양념이 골고루 배도록 조물조물 무칩니다. 4.마무리: 부족한 간은 된장이나 소금으로 조절하고, 마지막에 통깨를 뿌려 완성합니다.

로블ㅎ

방아잎생채

주재료: 방아잎 1~2줌 (약 50~100g) 선택 재료: 양파 1/4개 (얇게 채썰기), 홍고추 약간(색감용) 양념장: 고춧가루 2큰술 멸치 액젓(또는 까나리 액젓) 1큰술 매실청 2큰술 (설탕으로 대체 시 1큰술) 참기름 1~2큰술 통깨 1큰술 (선택) 다진 마늘 0.5큰술 (향이 강한 것을 좋아하시면 생략 가능) ​ [만드는 법] 손질: 방아잎은 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤 체에 밭쳐 물기를 충분히 제거합니다. (물기가 많으면 양념이 겉돌 수 있어요.) 다듬기: 잎이 너무 크다면 먹기 좋은 크기로 툭툭 뜯거나 칼로 듬성듬성 썰어줍니다. 양념장 만들기: 볼에 고춧가루, 액젓, 매실청, 다진 마늘을 넣고 잘 섞어 미리 양념장을 준비합니다. 버무리기: 양념 볼에 방아잎(과 양파)을 넣고 손으로 가볍게 살살 버무립니다. 방아잎은 연해서 너무 세게 치대면 풋내가 날 수 있으니 살살 버무리는 것이 핵심입니다. 마무리: 마지막으로 참기름과 통깨를 뿌려 고소한 풍미를 더하면 완성입니다.

로블ㅎ

목이버섯 전골

주재료: 목이버섯 100g (생목이 또는 불린 건목이), 소고기(불고기용 또는 샤브샤브용) 200g, 알배기 배추 4~5장, 대파 1대, 양파 1/2개, 두부 1/2모, 쑥갓 또는 미나리 약간 육수: 다시마 멸치 육수 800ml 양념: 국간장 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 맛술 1큰술, 소금 약간 (간 조절용) ​ 조리 순서 1.재료 손질: 목이버섯은 밑동의 딱딱한 부분을 제거하고 먹기 좋은 크기로 손질합니다. 배추, 양파, 대파는 큼직하게 썰어주고, 두부는 도톰하게 썰어줍니다. 2.육수 준비: 냄비에 미리 준비한 다시마 멸치 육수를 붓고 끓입니다. 3.채소 넣기: 육수가 끓어오르면 양파와 배추를 먼저 넣고 한소끔 더 끓여 채소의 단맛이 나오게 합니다. 4.고기 및 버섯 투하: 소고기와 손질한 목이버섯을 넣습니다. 이때 국간장, 다진 마늘, 맛술로 밑간을 합니다. 5.마무리: 고기가 익으면 두부를 넣고 잠시 더 끓인 뒤, 마지막에 대파와 쑥갓을 올리고 소금으로 최종 간을 맞춰 완성합니다.

로블ㅎ

톳 완자전

주재료: 삶은 톳 한 줌 (약 100g) 다진 돼지고기 (또는 소고기) 200g 두부 1/4모 (물기를 꽉 짜서 준비) 대파 1/3대 (잘게 다지기) 홍고추 1개 (선택 사항, 다지기) 고기 밑간 양념: 다진 마늘 1큰술 진간장 1큰술 맛술 1큰술 참기름 1큰술 후추 약간 부침 재료: 밀가루 (또는 부침가루) 적당량 계란 2개 식용유 (부침용) ​ 2. 조리 순서 1.톳 손질하기 생톳을 사용하는 경우, 끓는 물에 소금을 약간 넣고 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 빼줍니다. (시판용 데친 톳을 사용해도 좋습니다.) 손질된 톳은 먹기 좋은 크기(약 0.5cm~1cm 길이)로 송송 썰어줍니다. 2.반죽 만들기 면포나 키친타월을 이용해 두부의 물기를 완전히 꽉 짜서 볼에 담아줍니다. 다진 고기와 다진 파, 그리고 밑간 양념(다진 마늘, 진간장, 맛술, 참기름, 후추)을 함께 넣습니다. 준비한 톳을 넣고 재료들이 골고루 잘 섞이도록 치대어가며 반죽을 완성합니다. 3.완자 모양 잡기 완성된 반죽을 적당한 크기(한 입에 먹기 좋은 동그랗고 납작한 모양)로 빚어줍니다. 4.옷 입히기 빚어놓은 완자에 밀가루를 얇게 묻힌 후, 털어내어 과도한 가루를 제거합니다. 풀어놓은 계란물에 퐁당 담가 골고루 계란 옷을 입혀줍니다. 5.노릇하게 부쳐내기 달군 팬에 식용유를 넉넉하게 두르고 중약불로 줄여줍니다. 계란 옷을 입힌 완자를 올리고, 앞뒤가 노릇노릇하고 속까지 완전히 익을 수 있도록 은은하게 부쳐줍니다. (너무 센 불에 하면 겉만 타기 쉬우니 주의하세요.)

로블ㅎ

🥤 바나나우유 → 무가당 두유 계피라테

🥤 바나나우유 → 무가당 두유 계피라테 달콤한 바나나우유 대신 무가당 두유에 계피를 더한 라테로 바꿔보세요. 따뜻하게 데워 마셔도 좋고 얼음을 넣어 시원하게 즐겨도 좋아요. 첨가당을 줄이기 좋아요 가당 음료 대신 무가당 두유를 선택하면 당류 섭취량을 줄이기 쉬워요. 단백질을 함께 챙길 수 있어요 두유를 활용해 식물성 단백질을 간편하게 보충할 수 있어요. 달콤한 음료를 대신하기 좋아요 계피의 향을 활용하면 설탕이나 시럽을 많이 넣지 않아도 풍미를 더할 수 있어요. 두유를 고를 때는 무가당 제품인지 확인하고 영양성분표의 당류와 총 탄수화물을 함께 살펴보세요.

팔망미인

🍮 커스터드 → 달걀 아몬드밀크 커스터드

🍮 커스터드 → 달걀 아몬드밀크 커스터드 달콤한 커스터드가 생각날 때 달걀과 무가당 아몬드밀크를 활용한 커스터드로 바꿔보세요. 설탕을 넣지 않거나 최소한으로 사용하면 부드러운 간식으로 즐길 수 있어요. 첨가당을 줄이기 쉬워요 설탕이나 시럽의 양을 직접 조절해 당류 섭취를 줄이기 좋아요. 단백질을 함께 챙길 수 있어요 달걀을 주재료로 사용해 단백질을 보충할 수 있어요. 탄수화물 부담을 조절하기 좋아요 무가당 아몬드밀크를 사용하고 전분을 많이 넣지 않으면 탄수화물 섭취량을 줄이기 쉬워요. 제품을 사용할 때는 무가당인지 확인하고 총 탄수화물도 함께 확인해보세요.

팔망미인

🍪 스콘 → 아몬드가루 두부스콘

🍪 스콘 → 아몬드가루 두부스콘 스콘이 먹고 싶을 때 밀가루 대신 아몬드가루와 두부를 활용한 스콘으로 바꿔보세요. 두부를 넣으면 촉촉한 식감을 더할 수 있어요. 정제 밀가루를 줄이기 좋아요 일반 밀가루 대신 아몬드가루를 활용해 정제 탄수화물 섭취를 줄이기 좋아요. 단백질을 함께 챙길 수 있어요 두부와 아몬드를 활용해 단백질을 보충할 수 있어요. 첨가당을 줄이기 쉬워요 설탕이나 시럽을 많이 넣지 않고 견과류나 계피 등으로 풍미를 더할 수 있어요. 아몬드가루는 열량이 높은 편이므로 한 번에 먹는 양은 적당히 조절해보세요.

팔망미인

🍕 피자 → 가지 치즈 미니피자

🍕 피자 → 가지 치즈 미니피자 피자가 먹고 싶을 때 밀가루 도우 대신 도톰하게 자른 가지를 피자 바닥처럼 활용해보세요. 가지 위에 토마토소스와 치즈, 채소를 올려 구우면 간단하게 만들 수 있어요. 정제 탄수화물을 줄이기 좋아요 밀가루 피자도우 대신 가지를 사용해 탄수화물 섭취량을 조절하기 쉬워요. 채소와 식이섬유를 함께 챙길 수 있어요 가지에 버섯·파프리카·양파 등을 더해 채소를 다양하게 먹을 수 있어요. 단백질을 함께 보충할 수 있어요 치즈나 닭가슴살을 적당량 올리면 단백질을 함께 챙길 수 있어요. 토마토소스는 첨가당이 적은 제품을 선택하고 치즈는 적당량 사용해보세요.

팔망미인

🥪 클럽샌드위치 → 가지 닭가슴살 샌드

🥪 클럽샌드위치 → 가지 닭가슴살 샌드 클럽샌드위치가 먹고 싶을 때 빵 대신 도톰하게 구운 가지 사이에 닭가슴살과 채소를 넣어 만들어보세요. 가지는 팬이나 에어프라이어에 살짝 구우면 부드럽게 즐길 수 있어요. 정제 탄수화물을 줄이기 좋아요 식빵 대신 가지를 활용하면 한 끼의 탄수화물 섭취량을 줄이기 쉬워요. 단백질을 함께 챙길 수 있어요 닭가슴살을 넣어 단백질을 보충하고 든든하게 먹을 수 있어요. 채소와 식이섬유를 늘릴 수 있어요 가지에 양상추·토마토·오이 등을 더해 채소를 다양하게 섭취할 수 있어요. 마요네즈나 달콤한 소스보다는 무가당 요거트나 머스터드를 소량 활용해보세요.

팔망미인

🍝 로제파스타 → 새우 두부로제 채소볶음

🍝 로제파스타 → 새우 두부로제 채소볶음 로제파스타가 먹고 싶을 때 파스타면 대신 두부와 채소를 넣고 새우를 곁들인 로제 스타일 볶음으로 바꿔보세요. 토마토에 무가당 두유나 우유를 조금 넣으면 부드러운 맛을 낼 수 있어요. 정제 탄수화물을 줄이기 좋아요 밀가루 파스타면을 빼거나 줄이면 한 끼의 탄수화물 섭취량을 조절하기 쉬워요. 단백질을 함께 챙길 수 있어요 새우와 두부를 함께 사용해 단백질을 보충할 수 있어요. 채소 섭취량을 늘리기 좋아요 버섯·브로콜리·양파 등을 넉넉하게 넣어 식이섬유를 함께 챙길 수 있어요. 로제소스는 첨가당이 적은 토마토소스를 선택하고 크림이나 설탕은 적게 사용해보세요.

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🥟 군만두 → 두부 깻잎말이구이

🥟 군만두 → 두부 깻잎말이구이 바삭한 군만두가 먹고 싶을 때 만두피 대신 깻잎에 으깬 두부를 넣어 말아 구운 메뉴로 바꿔보세요. 버섯이나 잘게 썬 채소를 함께 넣으면 더욱 든든하게 즐길 수 있어요. 정제 탄수화물을 줄이기 좋아요 밀가루 만두피를 사용하지 않아 탄수화물 섭취량을 줄이기 쉬워요. 단백질을 함께 챙길 수 있어요 두부를 주재료로 사용해 식물성 단백질을 보충할 수 있어요. 채소와 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어요 깻잎과 버섯 등 다양한 채소를 더해 식이섬유를 챙기기 좋아요. 기름에 튀기기보다는 팬이나 에어프라이어에 가볍게 구워 만들어보세요.

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🍜 우동 → 팽이버섯 달걀국수

🍜 우동 → 팽이버섯 달걀국수 우동이 먹고 싶을 때 밀가루 면 대신 팽이버섯을 면처럼 활용하고 달걀을 넣은 국수 스타일 요리로 바꿔보세요. 팽이버섯은 마지막에 넣어 살짝 익히면 식감을 살릴 수 있어요. 정제 탄수화물을 줄이기 좋아요 우동면 대신 팽이버섯을 활용하면 한 끼의 탄수화물 섭취량을 줄이기 쉬워요. 단백질을 함께 챙길 수 있어요 달걀을 넣어 부족하기 쉬운 단백질을 보충할 수 있어요. 채소와 식이섬유를 보충할 수 있어요 팽이버섯에 청경채나 대파 등을 더하면 채소를 다양하게 챙길 수 있어요. 국물은 간장과 소금을 적게 사용해 담백하게 만들어보세요.

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🍚 유부초밥 → 오이 두부초밥

🍚 유부초밥 → 오이 두부초밥 유부초밥이 먹고 싶을 때 밥 대신 으깬 두부를 활용하고 오이를 곁들인 초밥 스타일 메뉴로 바꿔보세요. 오이를 도톰하게 썰어 두부를 올리면 간단하게 만들 수 있어요. 밥의 양을 줄일 수 있어요 흰쌀밥 대신 두부와 오이를 활용해 탄수화물 섭취량을 조절하기 좋아요. 단백질을 함께 챙길 수 있어요 두부를 주재료로 사용해 식물성 단백질을 보충할 수 있어요. 채소와 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어요 오이뿐 아니라 파프리카나 깻잎 등을 더하면 채소 섭취량을 늘리기 좋아요. 초밥초나 달콤한 소스는 많이 사용하지 않고 식초·깨 등으로 가볍게 간해보세요.

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뷔페에서는 첫 접시부터 가득 담지 않기

뷔페에서는 첫 접시부터 가득 담지 않기 다양한 음식이 한꺼번에 보이는 뷔페에서는 평소보다 많은 양을 먹기 쉬워요. 첫 접시부터 음식을 가득 담기보다 채소와 단백질 식품을 적당히 담아 천천히 먹은 뒤 필요한 음식만 추가해보세요. 좋아하는 음식도 처음부터 많이 담기보다 조금씩 맛보는 것이 좋아요. 한줄 총평 : 뷔페에서는 첫 접시를 가볍게 시작하고 천천히 추가해보세요.

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회식 전에 너무 오래 굶지 않기

회식 전에 너무 오래 굶지 않기 저녁 회식이 있다고 점심부터 식사를 줄이거나 굶으면 회식 자리에서 배고픔 때문에 과식하기 쉬워요. 회식이 있는 날에도 평소 식사를 지나치게 거르지 않고 규칙적으로 먹는 것이 좋아요. 회식에서는 천천히 먹으면서 채소와 단백질 식품도 함께 챙겨보세요. 한줄 총평 : 회식 전에 굶지 말고 평소 식사 리듬을 유지해 과식을 줄여보세요.

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볶음밥은 소스보다 채소 늘리기

볶음밥은 소스보다 채소 늘리기 볶음밥에 맛을 내기 위해 간장이나 굴소스 같은 양념을 많이 넣으면 나트륨 섭취가 늘어날 수 있어요. 양념을 줄이는 대신 양파나 버섯, 양배추, 파프리카 같은 채소를 다양하게 넣어 식사의 부피와 식이섬유를 늘려보세요. 달걀이나 두부 같은 단백질 식품을 함께 넣는 것도 좋아요. 한줄 총평 : 볶음밥은 소스를 줄이고 채소와 단백질을 더해 균형을 맞춰보세요.

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요거트는 과일맛보다 무가당 플레인 선택하기

요거트는 과일맛보다 무가당 플레인 선택하기 과일맛이나 달콤한 요거트는 제품에 따라 첨가당이 들어 있을 수 있어요. 가능하면 무가당 플레인 요거트를 선택하고 단맛이 필요하다면 생과일을 적당량 곁들이는 방법을 활용해보세요. 구매할 때는 당류뿐 아니라 단백질 함량도 함께 비교하면 좋아요. 한줄 총평 : 달콤한 요거트 대신 무가당 제품에 통과일을 곁들여보세요.

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