건강한 지방은 괜찮을까요?

Question

올리브오일이나 아보카도? 생선, 몇몇 고기부위의 기름은 건강한 기름이라서 식단 중에 먹으면 오히려 좋다고 하더라구요. 버터를 통으로 먹는 사람도 있다는데 이건 확실히 과한 것 같지만요. 그래도 너무 줄일 것 없이 기름기를 먹어도 건강에 큰 문제는 없는 걸까요?

dhwhl777 · Accepted Answer

우리 집도 식사 준비할 때, 외식 나갈 때 매번 고민하는 주제네요.
어떤 분들은 건강한 지방 잘 먹어야 한다고 하고,
어떤 분들은 지방은 최대한 억제하는 게 좋다고 하고요.
개개인마다 다른 식단 조절이 필요할 거 같아요.

윤아쌤 · Answer

solye님 이 질문 좋아요! 지방에 대한 오해가 진짜 많은 영역이거든요.

결론부터 말씀드리면, 방향은 맞으세요! 다만 건강한 지방이니까 양은 신경 안 써도 된다는 아니고, 종류 선택은 맞게 하시되 양은 여전히 어느 정도 조절이 필요해요.

먼저 지방 종류부터 정리하면, 올리브오일, 아보카도, 견과류, 등푸른생선의 오메가3 같은 불포화지방은 심혈관 건강에 좋은 지방이 맞아요. 콜레스테롤 관리에도 도움되고, 염증 줄이는 데도 좋아서 식단에 적극적으로 넣으시는 게 맞는 방향이에요.

반면 버터, 삼겹살 같은 기름진 부위, 코코넛오일 같은 포화지방은 아예 나쁜 건 아니지만 과하게 드시면 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있어요. 그리고 마가린이나 튀김에 많은 트랜스지방은 확실히 줄이시는 게 맞고요.

여기서 놓치기 쉬운 포인트가 하나 있는데, 불포화지방이라도 칼로리는 똑같이 높아요. 지방은 1g당 9칼로리라 탄수화물이나 단백질(1g당 4칼로리)보다 두 배 이상 높거든요. 그래서 건강한 지방이니까 무제한으로 먹게되시면 체중 관리 목표가 있으실 땐 의외로 칼로리 초과가 될 수 있어요.

그래서 적당한 기준을 드리면, 올리브오일은 하루 1~2큰술, 견과류는 한 줌, 아보카도는 반 개 정도, 등푸른생선은 주 2~3회 정도가 무난해요. 이 정도면 건강한 지방의 이점은 충분히 챙기면서 칼로리 부담은 크지 않아요.

버터를 통으로 드시는 건 말씀하신 것처럼 확실히 과한 편이에요. 포화지방이 한 번에 너무 몰려서 들어가거든요. 요리에 소량 활용하는 정도면 몰라도 그 자체로 드시는 건 추천드리기 어려워요.

평소 식단에서 기름 쪽으로 어떤 걸 자주 쓰시는지 알려주시면 더 구체적으로 봐드릴게요~!

로블ㅎ · Answer

아보카도가 다이어트 음식 이예요
저도 먹고 있는데 확실히 포만감이 좋아요

워니s · Answer

건강한 지방이 좋긴 하지만 너무 많이 먹으면
혈관 건강 악화로 이어질 수 있기에 좋진 않아요

2민트홀릭 · Answer

안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~

다이어트할 때 지방은 무조건 줄여야 한다고 생각하시는 분들이 많은데
요즘은 오히려 적당한 지방 섭취의 중요성도 많이 이야기되고 있습니다.

올리브오일, 아보카도, 견과류, 생선 등에 들어 있는 지방은
몸에 필요한 불포화지방이 많아서 식단 구성에 활용할 수 있는 좋은 지방입니다.

지방은 포만감을 오래 유지하는 데도 도움이 되고
호르몬 균형이나 영양 흡수에도 필요한 영양소입니다.

다만 “건강한 지방”이라고 해서 양 제한 없이 먹어도 된다는 의미는 아닙니다.

지방은 1g당 칼로리가 높은 편이라
좋은 음식이라도 양이 많아지면 하루 총 섭취 칼로리가 쉽게 올라갈 수 있습니다.

특히 버터를 많이 먹는 방식은 유행처럼 보일 수 있지만
개인의 식습관과 건강 상태에 따라 주의가 필요합니다.

다이어트 중이라면 지방을 무조건 빼기보다는
올리브오일 한 스푼, 견과류 한 줌, 생선 같은 식품으로 적당량 챙기는 방식이 좋습니다.

결국 중요한 건 지방을 먹느냐 안 먹느냐보다
어떤 종류의 지방을 얼마나 균형 있게 섭취하느냐입니다~

탄수화물, 단백질, 지방을 모두 적절히 구성해야
오래 유지할 수 있는 건강한 다이어트 식단이 될 수 있습니다.

블루베리 · Answer

안녕하세요~ 지니어트 코치 블루베리입니다.

예전에는 다이어트하면 무조건 기름을 줄여야 한다고 생각하는 분들이 많았는데, 요즘은 “어떤 기름을 먹느냐”가 더 중요하다는 쪽으로 많이 바뀌었어요.

올리브오일, 아보카도, 견과류, 등푸른 생선에 들어 있는 지방은 불포화지방이 풍부해서 적당량 섭취하면 건강한 식단 구성에 도움이 될 수 있습니다. 특히 지방은 호르몬 생성이나 세포 기능 유지에도 필요한 영양소라서 무조건 피할 필요는 없어요.

다만 건강한 기름이라고 해서 많이 먹어도 괜찮다는 의미는 아닙니다. 지방은 1g당 9kcal로 탄수화물이나 단백질보다 칼로리가 높기 때문에 양이 늘어나면 체중 감량에는 부담이 될 수 있어요.

예를 들어 샐러드에 올리브오일을 조금 뿌리는 건 괜찮지만, “좋은 지방이니까 많이 먹어도 된다”라고 생각해서 듬뿍 사용하는 건 조심해야 합니다. 버터를 많이 먹는 식단도 일부에서는 이야기하지만, 모든 사람에게 맞는 방식은 아니고요.

다이어트 중이라면 기름을 완전히 끊기보다는

튀김, 가공식품 같은 불필요한 지방은 줄이고
생선, 견과류, 올리브오일 같은 좋은 지방은 적당량 챙기는 방식

이 가장 현실적이라고 생각해요.

결국 중요한 건 지방 자체가 아니라 전체 식단 균형이에요. 단백질, 채소, 적당한 탄수화물과 함께 좋은 지방을 활용하면 오히려 포만감 유지에도 도움이 될 수 있습니다.

식단 Q&A

건강한 지방은 괜찮을까요?