살을 빼려면 어떤 운동을 얼마나 해야 할까?

정승은 원장님

가정의학과 전문의

답변수 507채택률 8%건강 식단·레시피, 생활습관·동기부여 전문

안녕하세요~ 처음 시작하시는 단계에서는 어떤 종목인지보다 주 몇 번 나가는지가 결과를 훨씬 크게 좌우합니다. 굳이 하나를 고르라면 빠르게 걷기가 무릎 부담이 적어 오래 유지되고, 여기에 근력운동을 주 2회만 얹으면 구성은 끝납니다. 그리고 오래 할수록 더 빠지는 건 아니에요. 운동 시간을 늘리면 소모 열량이 시간에 비례해 늘지 않는 데다 식욕도 같이 올라가서, 하루 90분을 주 1회 하는 것보다 30분을 주 3회 하는 쪽이 12주 뒤 결과가 낫습니다. 그러니 처음 4주는 강도를 올리지 마시고, 주 3회 30분 걷기를 한 번도 빠뜨리지 않는 것만 목표로 잡아 보세요.

다이어트

처음부터 무리하면 금방 지치니 체력에 맞춰 유산소와 근력을 섞어주는 게 좋습니다. 가벼운 걷기나 인터벌 러닝 같은 유산소 30분에 맨몸 근력 15분 정도로 시작해 보세요. 주 3~4회, 하루 45분 내외만 꾸준히 하셔도 충분히 살 빠집니다. 오래 하는 것보다 꾸준함이 핵심이에요

워니s

무작정 오래 운동하는 것보다 중강도 유산소 운동을 주 3~5회, 하루 30분 이상 꾸준히 하는 것이 좋아요
빠르게 걷기,조깅,실내자전거처럼 숨이 약간 차지만 대화는 가능한 운동으로 시작하고, 체력이 붙은 뒤 고강도 인터벌 운동은 주 1~3회 정도 추가해주시면 좋아요

로블ㅎ

빠르게 걷기,조깅,자전거를 30분씩 주 5회 하고, 스쿼트,런지,팔굽혀펴기 같은 근력 운동을 주 2회 이상 넣는 루틴이 좋아요.

근육량 유지와 골밀도 강화는 유산소에 더해 가벼운 아령이나 밴드를 활용한 운동을 주 2~3회 병행하면 좋아요