운동 Q&A

플랭크 시작하네요

2024.09.25 06:50

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플랭크 시작하네요

생각보다 힘드네요

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주간월간

01
체중은 줄었는데 눈바디는 그대로인 것 같아요ㅠㅠ[2]
코치 답변안녕하세요~ 네, 체중보다 허리둘레와 사진을 기준으로 삼으시는 게 맞고, 거울은 매일이 아니라 2주 간격으로 비교하셔야 변화가 보입니다. 다이어트 초반에 빠지는 체중은 상당 부분이 몸속 수분과 저장 탄수화물이라 숫자는 빨리 내려가도 모양은 거의 안 바뀌고, 실제로 지방이 빠지는 속도는 한 달에 1~2kg 정도라 눈으로 확인하려면 3~4주는 쌓여야 해요. 게다가 매일 보는 내 몸은 작은 변화를 알아채기 어려워서, 주변에서 빠졌다고 하는데 본인만 모르는 경우가 아주 흔합니다. 2주마다 아침 공복에 같은 옷·같은 조명으로 정면과 옆모습 사진을 찍고, 줄자로 배꼽 높이 허리둘레를 함께 재 보세요. 한 달에 허리둘레가 2~3cm 줄고 있다면 체중이 더디게 가도 지방은 제대로 빠지고 있는 겁니다.
60026.11.07
02
운동 초보인데 유산소와 근력운동 순서가 궁금해요[3]
코치 답변안녕하세요~ 체지방을 줄이고 체력을 키우는 게 목표라면 근력운동을 먼저 하시고 유산소를 뒤에 붙이시는 게 맞습니다. 유산소를 먼저 30분 하면 다리와 몸통이 이미 지친 상태로 기구를 잡게 돼서 자세가 무너지고 들 수 있는 무게도 줄어드는데, 초보 때는 이게 부상과 정체의 가장 흔한 원인이에요. 반대로 근력운동 뒤의 유산소는 힘이 좀 빠져 있어도 속도만 조절하면 되기 때문에 손해가 거의 없습니다. 시작은 주 3회, 하루 걸러 한 번씩 스쿼트(또는 레그프레스)·체스트프레스·랫풀다운·시티드로우 네 가지를 10~12회 2~3세트 하고, 이어서 러닝머신을 숨은 차지만 대화는 되는 속도로 20~30분 걸으시면 충분해요. 처음 한 달은 무게보다 횟수를 다 채우는 데 집중하시고, 12회가 편해지면 그때 무게를 한 칸씩 올려 보세요.
120026.11.03
03
허리강화 스트레칭은 어떤 동작들이 있나요?[2]
코치 답변안녕하세요~ 허리를 '강화'하려는 목적이라면 스트레칭보다 허리를 버텨 주는 몸통 근육 운동이 더 효과적입니다. 허리가 약하다고 느끼는 경우 대부분은 유연성이 부족해서라기보다 움직일 때 허리를 잡아 주는 배·엉덩이 근육이 버티지 못해서라, 허리를 많이 숙이거나 꺾는 스트레칭만 반복하면 오히려 불편해질 수 있어요. 기본 세 가지는 버드독(네발 자세에서 반대쪽 팔다리 뻗기), 옆으로 버티는 사이드 플랭크, 누워서 엉덩이를 드는 브릿지이고, 각각 10초 버티기를 5~6회씩 주 3회 이상 하시면 됩니다. 아침에 막 일어났을 때는 허리 디스크가 수분을 머금어 부담이 커지는 시간이라, 이때 앞으로 깊게 숙이는 동작은 피하시는 게 좋아요. 운동 중이나 후에 엉덩이 아래 다리까지 저리거나 당기는 느낌이 있으면 운동을 멈추고 먼저 진료를 받으세요.
60026.11.10

01
무게 치는 운동 시작하려는데 어떤 운동이 가장 좋을까요?[3]
코치 답변안녕하세요~ 헬스장에서 머신 위주로 시작하시는 게 맞고, 혼자서도 충분히 하실 수 있습니다. 머신은 움직이는 길이 정해져 있어서 자세가 크게 흐트러지지 않고, 무게도 핀 하나로 바꿀 수 있어 처음 배우기에 안전해요. 처음 4~8주는 레그프레스(하체), 랫풀다운·시티드로우(등), 체스트프레스(가슴), 숄더프레스(어깨)처럼 큰 근육 위주로 5가지를 주 2~3회, 각각 10~12회씩 3세트 하시면 전신이 고르게 자극됩니다. 무게는 마지막 1~2회가 힘들지만 자세가 무너지지 않는 정도로 잡으시고, 모든 세트에서 12회를 여유 있게 채우면 한 칸 올리세요. 익숙해지면 스쿼트·데드리프트 같은 바벨 운동을 더하시는데, 허리를 다치기 쉬운 동작이라 이때만 PT 몇 회나 헬스장 오리엔테이션으로 자세를 한 번 확인받으시길 권해요. 체형은 어떤 운동을 고르느냐보다 같은 운동을 몇 달 꾸준히 하면서 무게를 조금씩 올리는 데서 차이가 납니다.
151126.10.14
02
운동 초보인데 유산소와 근력운동 순서가 궁금해요[3]
코치 답변안녕하세요~ 체지방을 줄이고 체력을 키우는 게 목표라면 근력운동을 먼저 하시고 유산소를 뒤에 붙이시는 게 맞습니다. 유산소를 먼저 30분 하면 다리와 몸통이 이미 지친 상태로 기구를 잡게 돼서 자세가 무너지고 들 수 있는 무게도 줄어드는데, 초보 때는 이게 부상과 정체의 가장 흔한 원인이에요. 반대로 근력운동 뒤의 유산소는 힘이 좀 빠져 있어도 속도만 조절하면 되기 때문에 손해가 거의 없습니다. 시작은 주 3회, 하루 걸러 한 번씩 스쿼트(또는 레그프레스)·체스트프레스·랫풀다운·시티드로우 네 가지를 10~12회 2~3세트 하고, 이어서 러닝머신을 숨은 차지만 대화는 되는 속도로 20~30분 걸으시면 충분해요. 처음 한 달은 무게보다 횟수를 다 채우는 데 집중하시고, 12회가 편해지면 그때 무게를 한 칸씩 올려 보세요.
120026.11.03
03
특정 신체 부위를 감량할 수 있는 운동법 있을까요?[3]
코치 답변안녕하세요~ 특정 부위의 지방만 골라서 빼는 운동은 없고, 하체 운동을 해도 지방은 몸 전체에서 함께 빠집니다. 한쪽 다리만 몇 주 동안 집중 운동시킨 연구에서도 운동한 다리의 지방이 더 빠지지 않았어요. 다만 하체에 살이 몰리는 체형은 지방이 가장 늦게 빠지는 곳이 하체라서, 전신 체중이 줄어도 허벅지는 한참 뒤에 변하는 경우가 많습니다. 그리고 저녁마다 다리가 붓고 무겁다면 일부는 지방이 아니라 수분이라, 아침과 저녁 허벅지 둘레를 한 번 재 보시고 차이가 크면 오래 앉아 있는 시간을 줄이고 짠 음식을 줄이는 것만으로도 다리 라인이 달라질 수 있어요. 하체 근력운동은 지방을 빼는 게 아니라 라인을 잡는 용도로 주 2~3회 하시고, 4주마다 같은 시각에 허벅지 둘레를 재서 체중보다 그 숫자로 변화를 확인해 보세요.
130026.10.24

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