'굿모닝 야채' 관련 커뮤니티 게시글 모음

저칼로리 고단백 토마토 닭가슴살 볶음밥

탄수화물 부담을 낮추고 단백질과 식이섬유를 꽉 채운 토마토 닭가슴살 볶음밥입니다. ​[만드는 순서] ​토마토, 닭가슴살, 양파, 버섯을 작게 깍둑썰기해 둡니다. ​팬에 올리브유를 살짝 두르고 손질한 야채와 닭가슴살을 먼저 볶아줍니다. ​토마토에서 즙이 나오며 촉촉해지면 평소 밥 양의 반 분량만 넣어 함께 볶아줍니다. ​재료가 잘 어우러지면 소금, 후추 한 꼬집으로 살짝 간을 하여 마무리합니다. ​토마토의 수분 덕분에 기름을 많이 쓰지 않아도 촉촉하게 볶아져요. 감칠맛 나는 토마토 향 덕분에 간을 세게 하지 않아도 맛있고, 포만감도 두 배로 챙길 수 있습니다.

오와둥둥

새콤매콤 메밀면 골뱅이비빔면 🌶️

메밀면 100g • 골뱅이 통조림 1/2캔 (국물은 살짝 따라내기) • 양배추, 양파, 오이, 당근 적당량 (가늘게 채썰기) • 깻잎 5장 • 고추장 1큰술 • 고춧가루 1큰술 • 식초 2큰술 • 설탕 1큰술 • 다진마늘 1/2큰술 • 참기름, 깨소금 약간 ​ 🍳 만드는 방법 ​ 1. 메밀면을 3분 삶고 얼음물에 헹궈 쫄깃하게 만들어주세요. ​ 2. 골뱅이는 한입 크기로 잘라주세요. ​ 3. 큰 볼에 고추장, 고춧가루, 식초, 설탕, 다진마늘을 넣고 양념장을 만들어요. ​ 4. 채썬 야채와 골뱅이, 양념장을 넣고 조물조물 무쳐주세요. ​ 5. 마지막에 메밀면을 넣고 한 번 더 비벼준 뒤 참기름과 깨를 뿌리면 끝! ​

로블ㅎ

탄수화물 줄인 아삭아삭 라이스페이퍼 닭가슴살 롤

상큼하고 아삭한 식감이 매력적인 라이스페이퍼 닭가슴살 롤을 만들어보세요. ​[만드는 순서] ​파프리카, 오이, 당근을 얇게 채 썰고, 닭가슴살은 결대로 찢어 준비합니다. ​미지근한 물에 라이스페이퍼를 살짝 담갔다 꺼내 평평한 곳에 펼쳐줍니다. ​라이스페이퍼 위에 준비한 채소와 닭가슴살을 듬뿍 올려줍니다. ​옆면을 먼저 접은 뒤 아래에서부터 돌돌 단단하게 말아줍니다. ​라이스페이퍼 양을 줄여 탄수화물 섭취는 낮추고 신선한 야채로 식이섬유를 듬뿍 채울 수 있어요. 스위트 칠리소스 대신 저당 소스나 와사비 마요네즈에 살짝 찍어 드시면 칼로리 걱정 없이 맛있게 드실 수 있습니다.

오와둥둥

두부 브리토

재료 (브리토 2개 기준) 🌮 또띠아 2장 (통밀 추천) 🥡 두부 반 모 (150g) 🥚 계란 2개 🥬 양배추 2줌 (채 썰어서) 🍅 토마토 반 개 🧀 슬라이스 치즈 1장 (선택) 🥄 간장 반 큰술 🧂 소금, 후추 약간 ​ 만드는 과정 1. 물기 뺀 두부를 으깨 마른 팬에 넣고 중불에서 3-4분 볶아 수분을 날려요. 2. 계란을 풀어 붓고 간장, 소금, 후추로 간한 뒤 약불에서 1-2분 촉촉하게 스크램블해요. 3. 양배추는 중불에서 2분만 살짝 볶고, 토마토는 잘게 썰어 물기를 빼두세요. 4. 또띠아를 마른 팬에 약불로 앞뒤 30초씩 데운 뒤 치즈, 두부스크램블, 야채 순으로 올려 돌돌 말아요. 5. 이음새가 아래로 가게 팬에 올려 중약불에서 앞뒤 1-2분씩 노릇하게 구우면 완성이에요.

로블ㅎ

오징어두부완자

찌개용이나 부침용 모두 가능하지만 수분 제거가 핵심입니다. 주재료: 오징어 1마리, 두부 1/2모 야채류: 대파 1/2대, 당근 1/5개, 부추 조금 (선택 사항) 반죽 및 양념: 전분가루 2큰술, 달걀물 1/2개분, 다진 마늘 1/2작은술, 소금 1/3작은술, 참기름 1작은술, 후추 약간 ​ 만드는 순서 1.재료 밑준비하기:5분.오징어는 내장과 뼈를 제거하고 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤, 키친타월로 물기를 완전히 닦아냅니다. 두부는 칼등으로 으깬 후 면포나 키친타월에 감싸 짜서 물기를 최대한 꼭 짜줍니다. 2.재료 다지기:10분.물기를 뺀 오징어는 식감이 살도록 칼로 잘게 다져줍니다 (믹서기에 살짝 갈아도 좋습니다). 대파, 당근, 부추도 아주 잘게 다져서 준비합니다. 3.반죽 치대기:5분.볼에 다진 오징어, 으깬 두부, 다진 야채를 모두 넣습니다. 여기에 전분가루 2큰술, 달걀물, 다진 마늘, 소금, 참기름, 후추를 넣고 손으로 여러 번 치대어 반죽에 찰기를 만듭니다. 4.모양 잡아 굽기:10분.반죽을 한 입 크기로 동글동글하게 빚은 후 살짝 눌러 납작하게 만듭니다. 달군 팬에 식용유를 넉넉히 두르고, 약약불에서 앞뒤로 노릇노릇하게 속까지 익혀냅니다.

로블ㅎ

실곤약 비빔국수

• 주재료: 실곤약 1팩, 오이 1/3개, 파프리카 1/4개, 홍고추 조금 • 양념장: 진간장 1큰술, 식초 1큰술, 다진 파 약간, 다진 마늘 약간, 올리고당(또는 알룰로스) 1큰술, 참기름 1작은술, 통깨 약간 2. 만드는 법 1. 곤약 손질하기  • 실곤약은 흐르는 물에 가볍게 씻은 뒤, 끓는 물에 식초를 약간 넣고 1~2분 정도 데쳐줍니다. (곤약 특유의 냄새를 없애줍니다.)  • 데친 곤약은 곧바로 찬물에 헹군 후 체에 받쳐 물기를 완전히 빼줍니다. 2. 채소 손질하기  • 오이와 파프리카는 먹기 좋은 두께로 채를 썰고, 홍고추는 송송 썰어줍니다. 3. 양념장 만들기  • 분량의 진간장, 식초, 올리고당(알룰로스), 다진 파, 다진 마늘, 참기름을 골고루 섞어 양념장을 만듭니다. 4 버무리기 실곤약과 야채 양념장넣고 버무리기

송쩡

야채볶음

채소: 양파 1/2개, 대파 1대, 미나리 한 줌, 청고추·홍고추 각 1개 양념장: 진간장 2큰술, 굴소스 1큰술, 맛술 2큰술, 다진 마늘 0.5큰술 마무리: 참기름 0.5큰술, 통깨 약간 ​ 조리 순서 1.재료 손질 채소: 양파는 채 썰고, 대파는 송송 썰거나 어슷 썰어주세요. 고추도 어슷 썰고, 미나리는 5cm 길이로 먹기 좋게 썹니다. 2.채소 먼저 볶기 팬에 식용유를 두르고 양파, 대파, 고추를 넣고 충분히 볶아 채소의 향을 냅니다. 3.양념 끓이기 채소가 익으면 잠시 팬에서 꺼내두거나 한쪽으로 밀어두고, 팬 빈 공간에 간장 2, 굴소스 1, 맛술 2, 다진 마늘 0.5를 넣고 중약불에서 바글바글 끓여 풍미를 올립니다. 4.빠르게 볶아내기 양념이 끓어오르면 센 불로 올린 뒤, 준비해둔 소라와 볶아둔 채소(또는 따로 볶아둔 채소)를 넣고 빠르게 버무리듯 볶습니다. 미나리를 마지막에 넣고 숨이 살짝 죽을 정도만 가볍게 섞어주세요. 5.마무리 불을 끄고 참기름 0.5큰술과 통깨를 뿌려 마무리합니다. ​ 💡 요리 꿀팁 불 조절: 소라는 익히면 익힐수록 질겨집니다. 모든 재료를 넣고 나서는 센 불에서 1~2분 내외로 빠르게 볶아내는 것이 가장 중요합니다. 식감 살리기: 미나리가 없다면 파프리카나 버섯으로 대체해도 좋으며, 아삭한 식감을 좋아하신다면 채소를 살짝 덜 익히는 것이 좋습니다. 풍미 더하기: 조금 더 매콤한 맛을 원하시면 고춧가루를 반 큰술 정도 추가하거나, 청양고추 양을 조절해 보세요.

로블ㅎ

미생이 닭죽

주재료: 닭 1마리(또는 닭가슴살/닭다리살), 찹쌀(혹은 불린 쌀) 1~2컵 육수용: 통마늘 10알, 대파 1대, 양파 1/2개, 생강 약간 (잡내 제거용) 부재료: 당근, 애호박, 표고버섯(잘게 다져서 준비) 양념: 소금, 후추, 참기름, 쪽파나 통깨(고명용) ​ 2. 조리 순서 닭 삶기: 냄비에 닭과 육수용 재료(마늘, 대파 등)를 넣고 물을 충분히 부어 푹 삶아줍니다. 살 발라내기: 닭이 충분히 익으면 건져내어 한 김 식힌 뒤, 뼈를 제거하고 살코기만 결대로 잘게 찢어줍니다. (육수는 체에 걸러 맑은 국물만 남겨주세요.) 끓이기: 맑은 닭 육수에 불려둔 찹쌀을 넣고 밥알이 퍼질 때까지 중불에서 저어가며 끓입니다. 야채 및 닭고기 추가: 쌀알이 거의 다 익으면 준비해 둔 다진 야채(당근, 애호박, 버섯)와 찢어놓은 닭고기를 넣고 함께 끓입니다. 마무리: 재료가 모두 익고 걸쭉해지면 소금과 후추로 입맛에 맞게 간을 맞춥니다. 마지막에 참기름을 살짝 두르고, 그릇에 담은 뒤 쪽파와 통깨를 뿌려 완성합니다.

로블ㅎ

해삼물회

주재료: 싱싱한 해삼 2~3마리 부재료: 무, 오이, 양파, 깻잎, 상추, 청양고추(취향껏) 물회 육수: 시판 냉면 육수 1팩 (가장 간편하고 맛있습니다) 고추장 1큰술, 고춧가루 1큰술, 설탕 1큰술, 식초 2큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 매실액 1큰술 통깨, 참기름 약간 ​ 2. 해삼 손질하기 세척: 흐르는 물에 해삼을 겉면을 가볍게 씻어줍니다. 양 끝 자르기: 해삼의 양쪽 끝부분(입과 항문)을 칼로 살짝 잘라냅니다. 내장 제거: 배 부분을 길게 갈라 안에 있는 내장을 빼냅니다. (싱싱한 내장은 따로 씻어서 드셔도 좋습니다.) 썰기: 내장을 제거한 몸통 안쪽을 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤, 먹기 좋은 크기로 송송 썰어줍니다. 3. 야채 준비 및 육수 만들기 무, 오이, 양파, 상추 등 준비한 야채를 가늘게 채 썰어 준비합니다. 볼에 분량의 양념(고추장, 고춧가루 등)을 넣고 잘 섞은 뒤, 차가운 냉면 육수를 부어 섞어줍니다. Tip: 육수를 미리 냉동실에 살짝 넣어 살얼음을 만들면 훨씬 시원합니다.

로블ㅎ

저당지수 식품을 더 건강하게 먹는법

조리법을 바꿔보세요 : 같은 고구마라도 구울때보다 삶아서 먹는 것이 혈당 관리에 더 좋습니다 식이섬유를 충분히 : 식사할 때 야채를 먼저 먹거나, 섬유소가 많은 채소와 함께 먹으면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있습니다 식초나 레몬 활용 : 음식에 식초나 레몬즙 등 산을 첨가하면 혈당지수를 낮추는 데 도움이 됩니다.

로블ㅎ

소라 야채볶음

주재료: 자숙 소라살 250~300g 채소: 양파 1/2개, 대파 1대, 미나리 한 줌, 청고추·홍고추 각 1개 양념장: 진간장 2큰술, 굴소스 1큰술, 맛술 2큰술, 다진 마늘 0.5큰술 마무리: 참기름 0.5큰술, 통깨 약간 ​ 조리 순서 1.재료 손질 소라: 먹기 좋은 크기로 반으로 자르거나 큼직하게 썰어주세요. 채소: 양파는 채 썰고, 대파는 송송 썰거나 어슷 썰어주세요. 고추도 어슷 썰고, 미나리는 5cm 길이로 먹기 좋게 썹니다. 2.채소 먼저 볶기 팬에 식용유를 두르고 양파, 대파, 고추를 넣고 충분히 볶아 채소의 향을 냅니다. 3.양념 끓이기 채소가 익으면 잠시 팬에서 꺼내두거나 한쪽으로 밀어두고, 팬 빈 공간에 간장 2, 굴소스 1, 맛술 2, 다진 마늘 0.5를 넣고 중약불에서 바글바글 끓여 풍미를 올립니다. 4.빠르게 볶아내기 양념이 끓어오르면 센 불로 올린 뒤, 준비해둔 소라와 볶아둔 채소(또는 따로 볶아둔 채소)를 넣고 빠르게 버무리듯 볶습니다. 미나리를 마지막에 넣고 숨이 살짝 죽을 정도만 가볍게 섞어주세요. 5.마무리 불을 끄고 참기름 0.5큰술과 통깨를 뿌려 마무리합니다. ​ 💡 요리 꿀팁 불 조절: 소라는 익히면 익힐수록 질겨집니다. 모든 재료를 넣고 나서는 센 불에서 1~2분 내외로 빠르게 볶아내는 것이 가장 중요합니다. 식감 살리기: 미나리가 없다면 파프리카나 버섯으로 대체해도 좋으며, 아삭한 식감을 좋아하신다면 채소를 살짝 덜 익히는 것이 좋습니다. 풍미 더하기: 조금 더 매콤한 맛을 원하시면 고춧가루를 반 큰술 정도 추가하거나, 청양고추 양을 조절해 보세요.

로블ㅎ

소고기버섯전골

• 주재료 (2~3인분): 모둠 버섯(느타리, 새송이, 팽이, 표고 등) 넉넉히 한 접시, 소고기(불고기용 또는 샤브샤브용) 150g, 배추 4장, 청경채 2포기, 대파 1대, 양파 1/2개, 청양고추 1개 • 육수 재료: 물 1.2L, 다시마 2장, 국물용 멸치 10마리 (또는 시판 육수팩 1개), 국간장 2큰술, 참치액 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 소금/후추 약간 • 소고기 밑간 (선택): 간장 1큰술, 설탕 0.5큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 참기름 0.5큰술  조리 순서 1. 육수 끓이기: 냄비에 물 1.2L와 다시마, 멸치를 넣고 끓입니다.물이 끓어오르면 다시마는 먼저 건져내고, 약불에서 10분간 더 끓인 후 멸치를 건져냅니다. 2. 소고기 밑간: 소고기는 키친타월로 핏물을 제거한 뒤 큼직하게 썰어 분량의 밑간 양념에 조물조물 버무려 둡니다. (생고기를 그대로 넣어도 깔끔하지만, 밑간을 하면 국물이 더 깊어집니다) 3. 재료 손질하기:  • 버섯: 표고버섯은 기둥을 떼고 모양을 살려 썰고(윗면에 칼집을 내면 예쁩니다), 새송이는 길게 편 썰고, 느타리와 팽이버섯은 밑동을 자르고 가닥가닥 찢어줍니다.  • 야채: 배추와 청경채는 한입 크기로 썰고, 양파는 채 썰며, 대파와 고추는 어슷하게 썰어줍니다. 4. 전골냄비 세팅: 전골 냄비 바닥에 배추와 양파를 먼저 깔아줍니다. 그 위에 준비한 모둠 버섯과 청경채, 대파를 색감 맞춰 빙 둘러 담은 후, 가운데에 밑간 한 소고기를 소담하게 올려줍니다. 5. 육수 붓고 끓이기: 1번에서 끓여둔 육수에 국간장 2큰술, 참치액 1큰술, 다진 마늘 1큰술을 섞어 간을 맞춘 뒤, 세팅된 전골냄비에 자작하게 부어줍니다. 6. 완성: 센 불에서 보글보글 끓이다가 소고기가 익고 야채의 숨이 죽으면 중약불로 줄여가며 따뜻하게 드시면 됩니다. 부족한 간은 소금으로 맞추고 후추를 톡톡 뿌려 마무리합니다.

송쩡

굴소스 버섯볶음

• 주재료: 느타리버섯(또는 모둠버섯) 1팩(200g), 양파 1/2개, 당근 1/5개, 대파 1/2대, 식용유 2큰술 • 양념장: 굴소스 1큰술, 진간장 0.5큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 참기름 1큰술, 후추 약간, 통깨 약간 조리 순서 1. 재료 손질: 버섯은 밑동을 잘라내고 먹기 좋은 크기로 찢거나 썰어줍니다. 양파와 당근은 채 썰고 대파는 송송 썰어줍니다. 2. 파기름 내기: 달군 팬에 식용유 2큰술을 두르고 대파와 다진 마늘을 넣어 약불에서 향이 올라올 때까지 볶아줍니다. 3. 야채와 버섯 볶기: 파 향이 올라오면 딱딱한 당근과 양파를 먼저 넣어 볶다가, 양파가 투명해지기 시작할 때 버섯을 넣고 센 불에서 빠르게 볶습니다. 4. 양념 넣기: 버섯의 숨이 살짝 죽으면 굴소스 1큰술과 진간장 0.5큰술을 넣고 양념이 골고루 배도록 볶아줍니다. (버섯에서 수분이 나오므로 센 불을 유지합니다) 5. 마무리: 불을 끄고 참기름 1큰술, 후추, 통깨를 뿌려 가볍게 버무려 완성합니다.

송쩡

가지볶음

• 주재료: 가지 3개, 양파 1/2개, 대파 1/2대, 청양고추 2개, 홍고추 1개 • 양념장: 간장 2큰술, 액젓(멸치 또는 참치) 1큰술, 설탕 0.5큰술, 올리고당(또는 조청) 1큰술, 고춧가루 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 들기름 2큰술, 후추 약간 조리 순서 1. 재료 손질: 가지는 반으로 갈라 어슷하게 썰고, 양파는 채 썰고 고추와 대파는 송송 썰어줍니다. 2. 양념장 만들기: 분량의 양념 재료(간장, 액젓, 설탕, 올리고당, 고춧가루, 다진 마늘, 들기름, 후추)를 섞어 양념장을 미리 만듭니다. 3. 가지 굽기: 기름을 두르지 않은 마른 팬에 가지를 넣고 센 불에서 노릇하게 구워 수분을 날려줍니다. 4. 야채와 볶기: 가지 표면이 노릇해지면 식용유를 살짝 두르고 손질한 양파와 고추를 넣어 함께 볶습니다. 5. 양념 넣고 졸이기: 준비한 양념장을 붓고 양념이 쏙 배어들 때까지 빠르게 볶아냅니다. 통깨를 뿌려 마무리합니다.

송쩡

소고기야채죽

주재료: 불린 쌀 1컵 (또는 찬밥 1.5공기), 다진 소고기 100g 채소류: 당근 1/8개, 양파 1/4개, 애호박 1/6개, 표고버섯 1개 (선택 사항) 밑간 및 양념: 참기름 2큰술, 국간장 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 소금 약간, 물(또는 다시마 육수) 5~6컵 ​ 🍳 요리 순서 1.재료 준비 쌀은 깨끗이 씻어 30분 정도 불린 후 물기를 빼줍니다. (찬밥을 사용하면 조리 시간이 단축됩니다.) 소고기는 키친타월로 핏물을 닦아내고 다진 마늘, 참기름 0.5큰술, 후추 약간을 넣어 밑간합니다. 당근, 양파, 애호박 등 모든 채소는 죽에 어울리도록 잘게 다져줍니다. 2.소고기와 쌀 볶기 냄비에 참기름 1.5큰술을 두르고 밑간한 소고기를 먼저 볶습니다. 고기 겉면이 익으면 불린 쌀(또는 찬밥)을 넣고 쌀알이 투명해질 때까지 충분히 볶아줍니다. 이때 쌀에 고소한 기름 맛이 배어 죽이 훨씬 맛있어집니다. 3.채소 넣고 끓이기 다져놓은 채소를 넣고 가볍게 한 번 더 볶은 뒤, 물 또는 육수를 붓습니다. 처음에는 센 불에서 끓이다가, 보글보글 끓어오르면 중약불로 줄입니다. 4.뭉근하게 끓이기 쌀알이 퍼질 때까지 바닥이 눌어붙지 않도록 주걱으로 저어가며 15~20분 정도 끓입니다. 국물이 자작해지고 쌀알이 부드럽게 익으면 국간장 1큰술을 넣어 풍미를 더합니다. 5.마무리 부족한 간은 소금으로 맞추고, 마지막에 취향에 따라 깨소금이나 김 가루를 올리면 완성입니다.

로블ㅎ

양배추피자

재료 양배추 0.5개, 계란 2개, 오트밀 2스푼, 토마토소스, 버섯, 모차렐라 치즈 만드는 법 1. 양배추를 잘게 썰어준다. 2. 잘게 썬 양배추와 계란 2개, 오트밀 2스푼을 섞어서 프라이팬에 전 굽듯 구워준다. 3. 노릇하게 익은 양배추전을 뒤집어서 토마토소스를 바르고, 버섯, 피망 등 기호에 맞는 야채 토핑을 올려준다. 4. 마지막으로 모차렐라 치즈를 듬뿍 뿌리고 익혀준다.

팔망미인

위고비 사용자용 주간 한식 식단표

요일 아침 점심 간식 저녁 월요일 된장국(두부 포함) + 현미밥 반 공기 + 오이김치 닭가슴살 쌈(상추, 고추, 마늘, 고추장) 김 + 삶은 계란 갈치 또는 대구 찜 + 깍두기 + 찐 애호박 화요일 무가당 두유 + 잡곡식빵 한 조각(아보카도 올림) 육개장(기름기 적은 소고기 사용) + 곤약밥 사과 + 호두 한 줌 두부김치(기름 적게) + 시금치 나물 + 숙주나물 수요일 삶은 계란 1개 + 배 슬라이스 + 녹차 불고기(기름기 적은 소고기, 설탕 최소) + 보리밥 반 공기 + 배추김치 플레인 그릭 요거트 + 블루베리 몇 개 김치찌개(두부 위주, 돼지고기 적게) + 구운 버섯 목요일 미역국 + 고구마 반 개 고등어 구이 + 깻잎 + 콩나물무침 오이 + 된장 닭곰탕 + 소량의 밥 + 무 피클 금요일 시금치, 버섯 오믈렛 + 미소된장국 비빔밥(야채 위주, 고기 조금, 밥 적게, 고추장은 따로) 삶은 에다마메 or 호박씨 두부 스테이크 + 파프리카 양파 볶음 토요일 호빵 또는 찐빵(소형) + 허브차 삼겹살(기름 제거 후 구이) + 상추쌈, 밥 없이 귤 1개 + 아몬드 몇 알 순두부찌개(버섯 포함) + 동치미 일요일 바나나 + 삶은 계란 + 보리차 잡채(기름 적게, 야채 위주, 고기 조금)

로블ㅎ

Wegovy 복용자를 위한 주간 식단 (지중해식 + 서양식 퓨전)

요일 아침 점심 저녁 간식 월 그릭 요거트 + 베리류 + 치아시드 올리브유 드레싱의 닭가슴살 샐러드 + 통곡물 빵 연어 구이 + 퀴노아 + 찐 브로콜리 후무스 + 당근 스틱 화 오트밀 + 바나나 슬라이스 + 아몬드버터 통밀 랩에 싸인 칠면조 샌드위치 + 사이드 샐러드 두부 볶음 + 현미 + 야채 코티지 치즈 + 방울토마토 수 스크램블 에그 + 아보카도 토스트 렌틸콩 수프 + 통곡물 크래커 + 사과 닭가슴살 + 구운 고구마 + 그린빈 믹스넛 (소량) 목 스무디 (시금치, 바나나, 단백질 파우더, 귀리우유) 참치 샐러드 랩 + 그릭 사이드 샐러드 새우 구이 + 쿠스쿠스 + 호박볶음 삶은 달걀 + 오이 슬라이스 금 통곡물 토스트 + 땅콩버터 + 오렌지 퀴노아 샐러드 (병아리콩, 오이, 토마토, 페타치즈) 소고기 볶음 + 야채 + 현미 에다마메 또는 그릭 요거트 토 그릭 요거트 파르페 (베리류 + 그래놀라) 상추랩으로 싸인 칠면조 버거 + 고구마 튀김 (구운) 대구 구이 + 파로 (통곡물) + 시금치 볶음 사과 슬라이스 + 아몬드버터 일 야채 오믈렛 + 통곡물 토스트 카프레제 샌드위치 (모짜렐라, 토마토, 바질) + 토마토 수프 닭구이 + 구운 방울양배추 + 야생 쌀

로블ㅎ

위고비 투여시 생활루틴

목요일 (주사 맞는 날) 아침: 주사 맞기 전 가벼운 식사 (예: 삶은 달걀 1개 + 두유 or 오트밀 소량) 주사 시점: 오전 or 저녁, 일정에 따라 (꾸준한 시간 유지!) 점심: 단백질 중심 식사 (닭가슴살, 생선, 두부 등) + 야채 저녁: 소화 잘 되는 음식 (죽, 채소수프, 삶은 고구마 등) 운동: 가벼운 산책 정도만 (피로감이나 메스꺼움 대비) 주의: 메스꺼움, 속 불편함 생길 수 있으니 무리 금지

로블ㅎ

위고비 식단관리

1일차 삶은 달걀, 아보카도, 오트밀 구운 닭가슴살, 샐러드, 병아리콩 그릭 요거트, 호두 연어구이, 나물무침, 고구마 2일차 두부 스크램블, 통밀토스트 불고기, 겉절이 김치, 콜리플라워 밥 삶은 달걀, 아몬드 새우볶음, 미역줄기볶음, 현미밥 소량 3일차 단백질 스무디 닭가슴살 저탄수 랩, 오이채 코티지 치즈, 방울토마토 된장찌개 (두부 위주), 오이무침, 계란찜 4일차 야채 오믈렛, 김치 참치 마요 주먹밥 (현미), 양배추 샐러드 에다마메 닭다리살 구이, 브로콜리나물, 단호박찜 5일차 그릭 요거트 파르페 두부 스테이크, 숙주나물, 무생채 단백질 쉐이크 고등어구이, 시금치나물, 퀴노아밥 소량 6일차 삶은 달걀, 보리빵 한 조각 닭고기 야채볶음, 김치, 브로콜리 치즈 스틱, 오이채 두부 미역국, 가지볶음, 삶은 달걀 7일차 스크램블 에그, 케일, 아보카도 불닭 가슴살 샐러드, 당근스틱 저탄수 단백질 바 연어구이, 콜리플라워볶음, 렌틸콩 볶음

로블ㅎ

혈압 낮추는 대시식단(DASH), 얼마나 효과 있을까?

대시식단은 과일, 야채, 통곡물, 저지방 유제품 등이 풍부하며 포화지방이나 트랜스지방 함량이 적은 식단”이라며 “식이섬유와 칼슘, 마그네슘 섭취를 더욱 강화하는 효과가 있어 고혈압 환자에게 권장되는 식사 요법”이라고 말했다.

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당뇨 맞춤 비트당근 주스

음료 속에도 디저트 못지않게 설탕이나 액상과당이 많이 들어있어서 피해주셔야 합니다.  그래서 오늘은 대체품으로 비트와 당근을 사용한 야채주스를 만들어 보겠습니다.  레시피는 매우 간단한데요.  먼저, 당근과 비트를 잘게 자르고, 그 후에 녹즙기에 갈면 완성됩니다.  여기서 팁은 생으로 준비해도 되지만 위장장애가 있는 경우는 비트와 당근을 쪄서 준비하시는 것이 좋으며, 레몬을 반 개 정도 넣으면 비트의 흙냄새를 없앨 수 있습니다. 비트는 베타카로틴 때문에 항산화 작용을 하는데요. 이는 체내 세포의 손상을 방지하는 효과가 있습니다.  또한, 당근에는 식이섬유가 많아서 당분을 천천히 흡수하도록 도와줍니다. 그렇기 때문에 혈당 변화가 중요한 당뇨 환자에게는 더욱 좋다고 할 수 있겠죠. 사과를 첨가해도 좋곘지만 혈당 관리를 잘해야하는 당뇨환자분들은 비트당근 주스도 괜찮겠어요 달큰한 맛도 좀 나고 혈당관리, 건강관리에 참 좋지요 곱게 갈아서 마셔도 좋고 건더기 두고 먹어도 괜찮곘어요

메가망나뇽

두부 야채 유부말이

두부는 단무지처럼 길게 썰어 노릇하게 구워주세 요 버섯도 먹기 좋은 크기로 구워 준비합니다. 파프리카, 오이, 양파는 얇게 채 썰어주세요. 물기를 꼭 짠 유부를 펼친 뒤, 준비한 재료를 올려 돌돌 말아주면 완성!

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죽순영양볶음

기본 재료: 삶은 죽순 300g, 표고버섯 2~3개, 양파 1/2개, 당근 1/5개, 대파 1/2대, 홍고추 1개 (색감용, 생략 가능) 양념 재료: 들기름 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 국간장 1.5큰술, 멸치 다시마 육수(또는 물) 1/2컵(100ml), 들깨가루 3~4큰술, 부족한 간 맞춤용 소금 약간 ​ 만드는 순서 1. 재료 손질하기 죽순: 삶은 죽순은 빗살 무늬 모양을 살려 한 입 크기로 편 썰어줍니다. 죽순 사이사이에 있는 석회질(하얀 가루)은 쓴맛을 내므로 흐르는 물에 깨끗이 씻어내 줍니다. 야채: 표고버섯과 양파, 당근은 채 썰고, 대파와 홍고추는 어긋썰기로 준비합니다. 2. 죽순 밑간하기 썰어둔 죽순에 다진 마늘 1큰술과 국간장 1.5큰술을 넣고 조물조물 버무려 10분 정도 밑간이 배도록 둡니다. (이렇게 하면 죽순 겉돌지 않고 간이 잘 맞습니다.) 3. 재료 볶기 팬을 달구고 들기름 2큰술을 두른 뒤, 밑간해 둔 죽순과 채 썬 표고버섯을 넣고 중불에서 2~3분간 달달 볶아줍니다. 이어서 양파와 당근을 넣고 양파가 투명해질 때까지 조금 더 볶아줍니다. 4. 육수 넣고 졸이기 재료가 어느 정도 볶아지면 준비한 멸치 다시마 육수 1/2컵을 붓고 불을 약불로 줄입니다. 뚜껑을 덮고 2~3분간 자작하게 끓여 죽순 속까지 간이 푹 베고 부드러워지도록 만듭니다. 5. 들깨가루 및 야채 마무리 국물이 자작하게 남았을 때 들깨가루 3~4큰술을 넣고 잘 섞어줍니다. 들깨가루가 국물을 머금어 걸쭉해집니다. 마지막으로 대파와 홍고추를 넣고 1분간 가볍게 더 볶아낸 뒤 불을 끕니다. 간을 보고 부족하면 소금으로 맞춘 후, 취향에 따라 통깨를 뿌려 마무리합니다.

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팽이버섯전

야채 다지기: 쪽파와 당근은 잘게 다져줍니다. (청양고추를 살짝 넣으면 매콤한 맛을 더할 수 있습니다.) 반죽 만들기: 볼에 계란을 풀고 소금, 후추로 밑간을 합니다. 여기에 손질한 팽이버섯과 다진 야채를 넣고 잘 섞어주세요. 부치기: 달궈진 팬에 식용유를 두르고, 숟가락으로 한 입 크기씩 떠서 올립니다. 완성: 앞뒤로 노릇노릇하게 색이 나도록 중약불에서 구워내면 완성입니다.

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참나물겨자채

1.참나물 손질하기:세척 및 절단.참나물은 시든 잎을 골라내고 흐르는 물에 깨끗이 씻어줍니다. 억센 줄기 끝부분은 잘라내고, 먹기 좋은 크기인 4~5cm 길이로 썰어 물기를 완전히 빼둡니다. 2.야채 채 썰기:부재료 준비.양파, 당근, 오이는 참나물과 비슷한 길이로 얇게 채 썰어줍니다. 양파의 매운맛이 강하다면 찬물에 5~10분 정도 담갔다가 물기를 빼서 사용하면 좋습니다. 3.겨자 소스 만들기:황금비율 시크릿.볼에 분량의 소스 재료(연겨자 1큰술, 식초 3큰술, 설탕 2큰술, 매실청 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 참기름 0.5큰술, 소금 0.5작은술)를 넣고 설탕과 겨자가 덩어리 없이 완전히 풀릴 때까지 잘 섞어줍니다. 4.가볍게 버무리기:먹기 직전에.넓은 볼에 준비한 참나물, 양파, 당근, 오이를 한데 담습니다. 만들어둔 겨자 소스를 붓고 참나물의 숨이 죽지 않도록 손끝으로 살살 가볍게 버무려줍니다. 5.완성 및 세팅:접시에 담기.완성된 겨자채를 접시에 소복하게 담고 위에 통깨를 솔솔 뿌려 줍니다. 취향에 따라 크래미를 찢어 넣거나 삶은 닭가슴살을 곁들이면 더욱 풍성해집니다.

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양배추 코울슬로

메인 재료: 양배추 1/8통 (약 150~200g), 당근 1/6개, 옥수수 콘 2~3스푼 (선택 사항) 드레싱: 마요네즈 3스푼, 설탕 1스푼, 식초 1스푼, 홀그레인 머스터드 0.5스푼 (없으면 생략 가능), 후추 약간, 소금 한 꼬집 ​ 👨‍🍳 만드는 법 1.재료 손질하기 양배추와 당근은 사방 0.5~1cm 크기로 잘게 다지듯 썹니다. (채 써는 것보다 숟가락으로 떠먹기 좋게 다지는 것이 코울슬로 특유의 식감을 살려줍니다.) 옥수수 콘은 체에 걸러 물기를 제거해 주세요. 2.수분 제거 (꿀팁) 다진 양배추와 당근에 소금 한 꼬집을 뿌려 5~10분 정도 절인 후, 생기는 물기를 꽉 짜주세요. 이렇게 하면 시간이 지나도 물이 생기지 않아 끝까지 아삭합니다. 3.드레싱 버무리기 볼에 마요네즈, 설탕, 식초, 머스터드, 후추를 넣고 설탕이 녹을 때까지 잘 섞어줍니다. 준비한 야채를 넣고 드레싱이 골고루 묻도록 가볍게 버무려주세요. 4.완성 및 보관 완성된 코울슬로는 바로 먹어도 좋지만, 밀폐용기에 담아 냉장고에 30분~1시간 정도 두면 소스가 야채에 배어들어 훨씬 맛있어집니다.

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옥수수 야채볶음

주재료: 캔 옥수수 1캔(약 340g), 양파 1/4개, 당근 1/5개, 피망(또는 파프리카) 약간 양념: 버터 1큰술(또는 식용유), 설탕 0.5큰술, 소금 한 꼬집, 후추 약간, 파슬리 가루(선택 사항) ​ [만드는 법] 1.재료 준비: 캔 옥수수는 체에 밭쳐 물기를 완전히 제거해 주세요. 양파, 당근, 피망은 옥수수 알갱이와 비슷한 크기로 잘게 다져서 준비합니다. 2.재료 볶기: 달궈진 팬에 버터를 두르고, 딱딱한 재료인 당근과 양파를 먼저 넣어 충분히 볶아줍니다. (양파가 투명해질 때까지 볶으면 단맛이 살아납니다.) 3.옥수수 넣기: 물기를 뺀 옥수수를 팬에 넣고 함께 볶습니다. 4.양념하기: 설탕 0.5큰술, 소금 한 꼬집을 넣고 고루 섞이도록 잠시 더 볶아줍니다. 옥수수 자체에 단맛이 있으니 설탕은 취향에 따라 조절하세요. 5.마무리: 마지막에 피망(파프리카)을 넣고 가볍게 볶은 뒤, 후추를 톡톡 뿌려 마무리합니다. 기호에 따라 파슬리 가루를 살짝 뿌리면 훨씬 먹음직스러워집니다.

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미역 계란말이

주재료: 계란 3~4개, 불린 미역 한 줌 양념: 소금 약간, 참기름 1작은술, 맛술 1큰술(선택, 비린내 제거용), 식용유 적당량 선택 재료: 맛살, 다진 야채(당근, 대파 등)를 추가하셔도 좋습니다. ​ 🍳 만드는 방법 1.미역 손질하기 건미역을 물에 불린 후, 깨끗이 씻어 물기를 꽉 짜줍니다. 불린 미역을 아주 잘게 다져주세요. (계란말이를 말 때 모양이 흐트러지지 않도록 잘게 썰어주는 것이 중요합니다.) 2.미역 밑간하기 다져놓은 미역에 참기름 1작은술을 넣고 조물조물 가볍게 버무려줍니다. (참기름이 미역의 풍미를 살려줍니다.) 3.계란물 만들기 볼에 계란을 풀고 소금 약간, 맛술 1큰술을 넣어 잘 섞어줍니다. 밑간해 둔 미역을 계란물에 넣고 골고루 섞어주세요. 4.계란말이 부치기 달궈진 팬에 식용유를 두르고 키친타월로 가볍게 닦아 코팅해 줍니다. 약불로 줄인 뒤, 미역이 섞인 계란물을 팬에 얇게 펴 붓습니다. 계란이 반쯤 익어갈 때쯤 끝에서부터 돌돌 말아줍니다. 말아진 계란을 팬 앞쪽으로 당기고, 빈 공간에 다시 식용유를 살짝 바른 뒤 계란물을 이어 부어가며 반복해서 말아줍니다. 5.썰어내기 완성된 계란말이는 한참 식힌 뒤에 썰어야 모양이 예쁘게 유지됩니다. 적당한 두께로 썰어 완성합니다.

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바질 토마토스프

주재료: 완숙 토마토 4개 (또는 홀토마토 캔 1개), 신선한 바질 잎 5~8장 부재료: 양파 중형 1개, 마늘 3쪽 (다지거나 편마늘), 올리브오일 2큰술 풍미와 간: 버터 1큰술 (선택), 토마토 페이스트 1큰술 (더 진한 맛을 원할 때), 치킨스톡 또는 야채스톡 1개 (물 300~400ml와 함께 사용), 소금 약간, 후추 약간, 설탕 0.5~1큰술 (토마토의 신맛 조절용) 토핑: 파마산 치즈 가루, 바질 잎 약간, 크루통이나 바삭하게 구운 빵 ​ 👨‍🍳 조리 순서 1.토마토 손질하기 토마토는 꼭지를 떼어내고 십자 모양($+$)으로 칼집을 살짝 내어줍니다. 끓는 물에 토마토를 30초~1분 정도 살짝 데친 뒤 찬물에 담가 껍질을 벗겨냅니다. 껍질을 벗긴 토마토는 먹기 좋은 크기로 깍둑썰기 해줍니다. (홀토마토 캔을 사용할 경우 이 과정을 생략하고 바로 으깨어 사용하면 됩니다.) 2.향신 채소 볶기 달궈진 냄비에 올리브오일을 두르고, 다진 마늘과 채 썬 양파를 넣고 중불에서 양파가 투명해지고 노릇해질 때까지 볶아줍니다. 3.토마토 넣고 끓이기 볶아진 양파와 마늘에 손질한 토마토와 토마토 페이스트를 넣고 함께 2~3분간 볶아줍니다. 스톡(치킨스톡 또는 야채스톡)과 물(300~400ml)을 붓고, 토마토가 푹 무르익을 때까지 중약불에서 15~20분 정도 은은하게 끓여줍니다. 4.바질 향 더하기 및 갈기 불을 끄기 직전, 신선한 바질 잎을 찢거나 통째로 넣어 향이 우러나오게 합니다. 부드러운 식감을 원하시면 핸드 블렌더(도깨비방망이)나 믹서기에 넣어 곱게 갈아줍니다. 씹히는 식감이 좋다면 이 과정을 건너뛰어도 좋습니다. 5.간 맞추기 및 마무리 다시 냄비에 담고 설탕, 소금, 후추로 입맛에 맞게 간을 맞춥니다. 토마토 고유의 신맛이 강하다면 설탕을 살짝 더해 감칠맛을 살려주세요. 마지막에 버터 1큰술을 넣고 녹여주면 부드러움과 풍미가 훨씬 살아납니다. 6.플레이팅 그릇에 담은 뒤 그 위에 신선한 바질 잎과 파마산 치즈 가루, 올리브오일 살짝을 곁들여 완성합니다. 바삭하게 구운 빵이나 크루통을 곁들여 드시면 더욱 맛있습니다.

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가공육 먹을때 함께 먹으면 독소 배출 돕는 식재료

가공육을 먹을 때 유해 성분의 작용을 막아주는 식재료를 함께 곁들이는 것도 좋은 방법이다. 가장 훌륭한 짝꿍은 비타민과 식이섬유, 칼륨이 풍부한 신선한 채소와 과일이다. 채소에 풍부한 비타민 C는 가공육의 보존제 성분이 몸속에서 유해 물질로 변하는 과정을 중간에서 막아주는 역할을 한다. 따라서 햄 요리를 할 때 브로콜리, 파프리카, 양파, 쌈 채소 등을 듬뿍 곁들여 먹으면 몸속 위험 요소를 효과적으로 줄일 수 있다. 또한 바나나, 시금치, 토마토 등에 많이 들어있는 칼륨 성분은 가공육으로 들어온 몸속 소금기를 밖으로 배출하는 데 도움을 준다. 채소의 식이섬유를 함께 먹으면 장운동이 활발해져 몸속 노폐물이 빠르게 배출되므로 장 건강을 지키는 데 더욱 효과적이다. 식재료의 구성에 따라서 유해성분을 배출하는 효과도 있다고 하니 신기합니다 비타민c와 칼륨 성분의 채소들 첨가해야곘어요 소시지 야채볶음이 언뜻 떠오르긴 합니다 ㅎㅎ

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