'냉동 그릴드 바밤 단호박' 관련 커뮤니티 게시글 모음

요거트 아이스크림 만들기

재료 무가당 요거트 500ml 레몬 반개 생크림 150g 알룰로스 100g 레시피 1>  무가당 요거트를 얼음 틀에 넣은 뒤, 냉동실에서 6시간 이상 얼려주세요. 얼린 요거트를 믹서에 넣어주세요. 레몬 반개를 꾹 짜서 레몬즙을 더하고 알룰로스도 함께 추가해 주세요. 3 믹서에 생크림 150g도 넣어주세요. 요거트의 점도를 확인하면서 믹서로 갈아주세요. 평평한 용기에 내용물을 옮겨 담은 뒤, 6시간 이상 얼려주면 홈메이드 요거트 아이스크림 완성입니다 집에서 직접 만들면 뭐가 얼마나 들어가는지 눈에 보여서 좋아요 적당하게 생크림과 알룰로스 조절하면 건강하게 즐길수 있어요 시원하게 얼려놓고 그래놀라나 견과류랑 먹고프네요

메가망나뇽

늙은 호박죽

• 손질된 늙은호박 500g, 미니 단호박 1/2개(선택, 단맛 보충용), 물 3컵(600ml), 찹쌀가루 3큰술, 소금 0.5작은술, 알룰로스(또는 스테비아/설탕) 1~2큰술 (입맛에 맞게 조절) 만드는 순서 1. 호박 손질 및 썰기: 늙은호박은 껍질을 벗기고 속 씨를 숟가락으로 긁어낸 뒤, 빨리 익도록 얇고 작게 깍둑썰기 합니다. 2. 호박 삶기: 냄비에 손질한 늙은호박, 단호박, 물 2컵(400ml)을 넣고 센 불에서 끓이다가, 끓어오르면 중약불로 줄여 호박이 푹 익을 때까지 약 15~20분간 삶아줍니다. 3. 으깨기/갈기: 호박이 부드럽게 으깨질 정도로 익으면 불을 끄고 핸드블렌더(믹서기)로 곱게 갈거나, 매셔(누르개)로 부드럽게 으깨어 줍니다. 4. 찹쌀물 넣기: 남은 물 1컵(200ml)에 찹쌀가루 3큰술을 멍울 없이 잘 풀어준 뒤, 으깬 호박이 있는 냄비에 살며시 부어줍니다. 5. 저으며 끓이기: 불을 다시 약불로 켜고, 찹쌀이 냄비 바닥에 눌어붙지 않도록 숟가락으로 계속 저어가며 5분간 더 끓입니다. 6. 간하기: 호박죽이 걸쭉해지면 소금 0.5작은술과 알룰로스를 넣어 간을 맞춘 뒤 한소끔 끓여 완성합니다

송쩡

보래새우 냉소바

재료 (1인분 기준) 주재료: 메밀면(건면 또는 생면) 100g, 마른 보리새우 1큰술 육수: 시판용 메밀소바 쯔유(또는 직접 만든 가쓰오부시 육수), 차가운 물 고명: 무 갈은 것, 쪽파(송송 썬 것), 고추냉이(취향껏), 김가루 ​ 만드는 방법 1. 보리새우 준비하기 마른 보리새우는 마른 팬에 약불로 살짝 볶아주면 비린내는 날아가고 고소한 향이 극대화됩니다. 볶은 후에는 따로 덜어 식혀둡니다. 2. 육수 만들기 시판용 쯔유와 차가운 물을 제품 포장에 적힌 비율(보통 1:3~4 정도)로 섞어 냉동실에 잠시 넣어 아주 차갑게 만듭니다. 3. 면 삶기 끓는 물에 메밀면을 넣고 포장지에 적힌 시간만큼 삶습니다. 다 삶아진 면은 즉시 얼음물에 담가 여러 번 헹궈 전분기를 완전히 제거해야 면발이 탱글탱글해집니다. 4. 고명 준비 무는 강판에 갈아 물기를 살짝 짜서 동그랗게 모양을 잡습니다. 쪽파는 송송 썰어 준비합니다. 5. 담아내기 그릇에 물기를 뺀 메밀면을 정갈하게 담고, 준비한 차가운 육수를 붓습니다. 면 위에 고소하게 볶아둔 보리새우를 듬뿍 올립니다. 무 갈은 것, 쪽파, 김가루를 올리고 취향에 따라 고추냉이를 곁들여 완성합니다.

로블ㅎ

플레인 베이글

플레인 베이글 > 하나에 310칼로리라 린매스업 할 때도 굿 크림치즈 바르는 순간 칼로리 순삭이라 저당잼 추천 ~> 대신 가격이 좀 있어서 냉동 사 먹는 게 나을지도

로블ㅎ

대게 냉채

주재료: 대게 살 200~300g (삶아서 결대로 찢어 준비), 오이 1개, 파프리카(빨강, 노랑) 각 1/2개, 양파 1/4개, 배 약간 (생략 가능) 겨자 소스: 연겨자 1~1.5큰술, 식초 3큰술, 설탕 2큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 간장 0.5큰술, 소금 한 꼬집, 참기름 0.5큰술, 통깨 약간 ​ [만드는 법] 1.재료 손질: 오이, 파프리카, 양파, 배를 모두 비슷한 길이(약 5cm)의 가늘고 일정한 채로 썹니다. 대게 살은 껍질을 제거하고 먹기 좋게 결대로 찢어 준비합니다. (냉동 대게 살을 사용할 경우 해동 후 물기를 꾹 짜주세요.) 2.소스 만들기: 볼에 분량의 겨자 소스 재료를 모두 넣고 설탕이 녹을 때까지 잘 저어줍니다. 겨자의 맵기는 취향에 따라 양을 조절해 주세요. 3.버무리기: 큰 볼에 손질한 채소와 대게 살을 넣습니다. 준비한 소스를 붓고, 재료가 으깨지지 않도록 가볍게 골고루 버무려줍니다. 4.마무리: 그릇에 예쁘게 담고, 마지막에 통깨를 살짝 뿌려 완성합니다.

로블ㅎ

미나리 오징어 부침

주재료: 미나리 1단, 오징어 1마리 반죽 재료: 부침가루 1컵, 물 1컵 (부침가루와 물의 비율은 1:1), 튀김가루 2스푼 (바삭함을 더해줍니다) 선택 재료: 청양고추 1~2개 (매콤한 맛을 원할 때), 홍고추 약간 (색감용) 식용유: 넉넉하게 ​ 만드는 방법 1.재료 손질하기 미나리는 지저분한 잎이나 질긴 줄기를 정리하고 식초를 푼 물에 10분 정도 담갔다가 깨끗이 씻은 후, 먹기 좋은 길이(약 4~5cm)로 썹니다. 오징어는 내장을 제거하고 깨끗이 씻은 뒤, 너무 두껍지 않게 얇고 길쭉하게 채 썰어 준비합니다. (다리도 먹기 좋게 썰어주세요.) 매콤한 맛을 원하신다면 청양고추와 홍고추는 송송 썰어둡니다. 2.반죽 만들기 볼에 부침가루 1컵, 튀김가루 2스푼, 물 1컵을 넣고 골고루 섞어 묽은 반죽을 만듭니다. 팁: 너무 걸쭉하지 않고 주르륵 흐를 정도의 농도가 되어야 부침개가 두껍지 않고 바삭해집니다. 냉동실에 있던 얼음을 한두 조각 넣어주면 더 바삭해집니다. 3.재료와 반죽 섞기 완성된 반죽물에 손질해 둔 미나리와 오징어, 고추를 넣고 가볍게 버무려줍니다. 미나리가 부서지지 않도록 살살 섞어주세요. 4.맛있게 부쳐내기 달군 팬에 식용유를 넉넉하게 두르고, 중불로 예열합니다. 버무려둔 재료를 팬에 얇게 넓게 펴서 올립니다. (두껍게 올리면 식감이 떨어지므로 얇게 펼치는 것이 포인트입니다.) 아랫면이 노릇노릇하고 바삭해질 때까지 충분히 부친 뒤 뒤집어줍니다. 뒤집은 후에는 뒤집개로 지긋이 눌러가며 양면이 노릇하고 바삭하게 익도록 부쳐냅니다.

로블ㅎ

※ 인슐린 보관 시 주의점

※ 인슐린 보관 시 주의점 개봉한 인슐린은 상온 보관이 원칙이다. 그러나 너무 더운 기온에서는 변질될 수 있으므로 조금 서늘하게 보관하는 것이 좋다. 개봉 전에는 냉장보관(2~8℃)하며, 개봉 후에는 25℃ 이하 실온 보관할 경우 1개월 동안 안정적이다. 인슐린은 단백질 제제라서 얼리거나 뜨겁게 하면 약효가 떨어지게 되므로 냉동보관이나 직사광선은 피해서 보관해야 한다. 너무 세게 흔들어도 나쁜 영향을 미칠 수 있으므로 주의해야 한다

팔망미인

당뇨병 환자의 식단-과일군

과일군 · 1교환단위 = 당질 12g, 열량 50kcal 과일군에 속하는 식품은 주요 영양소는 당질이다. 과일, 과일 통조림, 과일주스 등이 과일군에 포함된다. 과일군 1교환단위의 열량은 50kcal로 높은 편은 아니나 과일군에 함유된 당질은 대부분 단순당질이며 식후혈당을 급격히 상승시키므로, 한번에 다 먹기보다는 소량씩(1교환단위) 나누어 섭취하는 것을 권장한다. 영양정보 ㆍ신선한 과일과 냉동 과일은 식이섬유소의 좋은 급원식품이나 과일주스에는 식이섬유소가 적게 들어 있으므로, 가능한 한 주스보다는 생과일로 섭취하는 것이 좋다. 식품선택 정보 ㆍ과일 통조림을 섭취할 경우는 당분이 많은 주스는 덜어내고 건더기만 섭취하도록 한다. ㆍ가당주스보다는 무가당주스 또는 천연과즙이 좋다. 단, 무가당주스라 하더라도 당질 함량이 높으므로 한 번에 많이 먹지 않도록 주의한다.

팔망미인

당뇨병 환자의 식단-채소군

채소군 · 1교환단위 = 당질 3g, 단백질 2g, 열량 20kcal 채소군에 속하는 식품에는 주로 비타민, 무기질과 식이섬유소가 많으며, 채소류, 해조류와 이들로 만든 식품들이 해당된다. 다른 식품군에 비해 비교적 열량이 적으며, 식이섬유소가 많아 충분히 섭취해도 좋다. 단, 채소군 중 1교환단위 양에 당질을 6g 이상 함유하고 있는 채소들은 고춧잎, 단호박, 당근, 도라지, 연근, 우엉, 쑥, 풋마늘, 매생이 등. 이들 채소는 다른 채소군 식품에 비해 당질이 많으므로 과다섭취 하지 않도록 주의한다. ㆍ대부분 채소류 70g ㆍ버섯류 50g ㆍ김치류 50g 영양정보 ㆍ채소군은 식이섬유소, 비타민, 무기질이 풍부한 식물성 식품이며, 식이섬유소는 장의 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하고 포만감을 주어 식사요법을 지키는데 도움을 준다. 또한 소화된 음식물이 장으로 흡수되는 속도를 지연시켜 혈당이 급격히 올라가는 것을 방지하여 식후 혈당 조절에 도움을 준다. ㆍ채소는 특유의 색을 내는 색소물질과 암 예방에 도움이 되는 항산화물질을 가지고 있으므로, 가급적 다양한 색을 가진 채소를 골고루 섭취하는 것이 좋다. 식품선택 정보 ㆍ채소를 조리할 때는 물을 많이 사용하지 않고, 조리 시간 역시 짧게 해야 영양소의 손실과 변화를 줄일 수 있다. ㆍ식이섬유소를 많이 섭취하기 위해 채소즙보다는 생채소나 나물 형태로 섭취한다. ㆍ채소를 섭취할 때는 사용하는 소스나 기름이 많아지지 않도록 주의한다.

팔망미인

닭가슴살 채소구이롤

메인 재료 닭가슴살 300g (냉동 또는 생닭가슴살) 브로콜리 1/2개 (약 150g) 당근 1/2개 (약 80g) 양파 1/2개 애호박 1/2개 방울토마토 8-10개 마늘 4쪽 소스 재료 무염 닭육수 또는 물 200ml 올리브오일 1큰술 저염 간장 1큰술 허브솔트 약간 (또는 일반 소금) 후추 약간 파프리카 파우더 1/2작은술 이탈리안 허브 믹스 1/2작은술 (또는 로즈마리·타임 중 택1) 저지방 모차렐라 치즈 30g (선택 — 최소량만!) ​ 👩‍🍳 만드는 법 (Step by Step) STEP 1. 닭가슴살 밑간하기 닭가슴살은 흐르는 물에 깨끗이 씻어 두께가 두꺼운 부분을 칼로 살짝 펼쳐주세요. 너무 두꺼우면 속까지 익는 데 시간이 오래 걸리고 식감도 퍽퍽해질 수 있거든요 🙅‍♀️ 먹기 좋은 크기(2-3cm)로 썰어 ➡ 올리브오일 1/2큰술 ➡ 파프리카 파우더 1/2작은술 ➡ 후추 약간 ➡ 허브솔트 약간 을 골고루 버무려 최소 15-20분 이상 재워둡니다.   오븐을 200°C로 예열해 주세요 🔥 캐서롤 용기(없으면 오븐용 내열 용기나 파이렉스)에 올리브오일 1/2큰술을 얇게 발라줍니다. STEP 4. 재료 담기 (레이어링이 핵심!) 이 순서가 맛의 차이를 만들어요 👇 1️⃣ 당근, 양파를 먼저 바닥에 깔아줍니다. (익는 시간이 긴 재료 먼저!) 2️⃣ 그 위에 밑간한 닭가슴살을 고르게 얹어요. 3️⃣ 브로콜리, 애호박, 방울토마토를 빈 공간을 채우듯 올립니다. 4️⃣ 편 썬 마늘을 위에 골고루 올려요. 5️⃣ 준비한 소스를 골고루 부어줍니다.  

로블ㅎ

현미 치킨볶음밥

메인 재료 현미밥) 200g 닭가슴살 120g (훈제 닭가슴살도 OK!) 달걀 1개 양파 1/4개 당근 30g 대파 1/4대 냉동 완두콩 2큰술 (없으면 생략 가능) 마늘 2쪽 (다지기) 양념 재료 참기름 1/2작은술 저염 간장 1큰술 굴소스 1/2큰술 후추 약간 올리브오일 또는 포도씨유 1/2큰술 통깨 약간 (마무리용) 👩‍🍳 만드는 법 (Step by Step)   닭가슴살 준비하기 생 닭가슴살을 사용하는 경우: 닭가슴살을 1cm 이하의 작은 큐브 모양으로 썰어 ➡ 후추 약간 ➡ 간장 1/2작은술 로 밑간해 10분 재워둡니다. 훈제 닭가슴살을 사용하는 경우: 잘게 찢거나 작게 썰어 바로 사용하면 돼요. 훈제 특유의 스모키한 향이 볶음밥 풍미를 훨씬 올려줘서 개인적으로 훈제를 추천해요 😋 ​ STEP 3. 채소 손질하기 🧅 양파: 작은 정사각형(0.5cm)으로 잘게 썰기 🥕 당근: 양파와 비슷한 크기로 잘게 썰기 🌿 대파: 송송 썰기 🧄 마늘: 곱게 다지기 볶음밥은 재료를 잘게 썰수록 고르게 섞이고 한 입에 다양한 맛이 나서 더 맛있어요 🍴 ​ STEP 4. 달걀 스크램블 먼저 만들기 달걀을 그릇에 깨서 소금 한 꼬집, 후추 약간 넣고 잘 풀어줍니다. 달군 팬에 오일을 살짝 두르고 달걀물을 부어 반숙 스크램블로 만들어 따로 접시에 덜어둡니다. 🔑 포인트: 완전히 익히지 말고 반숙 상태에서 꺼내야 나중에 볶을 때 질겨지지 않아요! ​ STEP 5. 채소와 닭가슴살 볶기 같은 팬에 올리브오일 1/2큰술을 두르고 다진 마늘을 먼저 넣어 향을 내줍니다. (중불) 마늘 향이 올라오면 ➡ 당근 먼저 넣고 1분 볶기 ➡ 양파, 완두콩 넣고 1분 더 볶기 ➡ 닭가슴살 넣고 겉면이 노릇해질 때까지 2분 볶기 생 닭가슴살의 경우 속까지 완전히 익혀주세요! 훈제 닭가슴살은 30초만 볶아도 충분해요  

로블ㅎ

아보카도 바나나스무디

냉동 아보카도 70g 냉동 바나나 1개 우유 200ml 꿀 20g 아보카도는 씨를 제거한 후 과육만 슬라이스하여 냉동시켜 준비합니다 ✓ 바나나는 껍질을 벗기고 한입 크기로 잘라내어 하루 전 냉동시켜 주세요 ✓ 꿀 대신 알룰로스나 스테비아로 대체 가능

로블ㅎ

고구마 닭가슴살 큐브

고구마 1/4개 🍗 닭가슴살 1개 (약 150g) 🧂 소금, 후추 약간 🫒 올리브유 1작은술 🧄 마늘가루 약간 (선택) ✅ 만드는 법 ​ 1️⃣ 고구마  껍질째 깨끗이 씻은 후 씨를 파내고 한 입 크기 큐브 모양으로 썰어줘요. 두께는 1.5cm 정도가 딱 좋아요. 너무 두꺼우면 속까지 안 익을 수 있어요! ​ 2️⃣ 닭가슴살은 완전히 해동한 후 키친타월로 물기를 닦고 단호박과 비슷한 크기로 깍둑썰기 해줘요. 균일하게 잘라야 골고루 익어요 🔪 ​ 3️⃣ 볼에 고구마 닭가슴살을 함께 넣고 올리브유 1작은술, 소금, 후추를 넣어 가볍게 버무려줘요. 마늘가루나 파프리카 가루를 살짝 더하면 풍미가 훨씬 깊어져요! ​ 4️⃣ 에어프라이어 바스켓에 종이호일을 깔고 재료들을 겹치지 않게 펼쳐 올려줘요. 재료가 겹치면 열이 골고루 안 퍼지거든요. ​ 5️⃣ 180도에서 12분 조리! 중간에 한 번 바스켓을 꺼내서 뒤적여주면 더 고르게 구워져요 😊 ​ 6️⃣ 닭가슴살 속이 완전히 하얗게 익었는지 꼭 확인하세요. 에어프라이어 기종마다 화력이 다르니 1-2분 추가 조리할 수 있어요.

로블ㅎ

콜리플라워 라이스 볶음밥

재료 (1인분 기준) • 콜리플라워 라이스 1컵 (약 160g) • 묵은지 또는 익은 김치 1/2컵 • 양파 1/4개 • 다진 마늘 1작은술 • 고춧가루 1/2큰술 • 설탕 1/2작은술 • 참기름 1큰술 • 소금, 후춧가루 약간 • 계란 1개 (선택 사항) • 아보카도, 김가루, 통깨 (토핑용, 선택 사항) ​ TIP: 콜리플라워 라이스는 시중에 판매되는 냉동 제품을 사용하거나, 생 콜리플라워를 잘게 다져 사용하셔도 좋아요. ​ ⸻ ​ 👩‍🍳 만드는 법 ​ 1. 재료 손질 • 김치는 잘게 썰고, 양파는 다져주세요. • 콜리플라워 라이스는 냉동 제품일 경우 해동하여 물기를 제거합니다. ​ 2. 김치 볶기 • 팬에 참기름을 두르고 다진 마늘과 양파를 넣어 볶습니다. • 양파가 투명해지면 김치를 넣고 볶아주세요. • 고춧가루와 설탕을 넣어 간을 맞춥니다. ​ 3. 콜리플라워 라이스 추가 • 김치가 잘 볶아지면 콜리플라워 라이스를 넣고 중불에서 수분이 날아갈 때까지 볶아주세요. • 소금과 후춧가루로 간을 조절합니다. ​ 4. 계란 추가 (선택 사항) • 계란을 풀어 팬 한쪽에 넣고 스크램블한 후 볶음밥과 섞어줍니다. ​ 5. 마무리 • 그릇에 담고, 아보카도 슬라이스, 김가루, 통깨 등을 올려 마무리합니다

로블ㅎ

양배추 구운 치즈롤

재료 (2인분 기준) • 양배추 잎 4~5장 • 슬라이스 치즈 2~3장 (모차렐라 또는 체다 가능) • 달걀 1개 • 소금, 후추 약간 • 밀가루 2큰술 • 빵가루 약간 (선택) • 올리브오일 또는 버터 (약간, 에어프라이어 시 생략 가능) ​ ⸻ ​ 🍳 만드는 법 1. 양배추 데치기 양배추는 통째로 뜨거운 물에 10초 정도 데친 뒤 한 장씩 떼어 물기를 제거합니다. 2. 속재료 말기 양배추 잎 위에 치즈를 얹고 돌돌 말아 고정합니다. 원한다면 햄, 닭가슴살, 단호박 등을 함께 넣어도 좋아요. 3. 튀김옷 입히기 밀가루 → 달걀물 → 빵가루 순으로 묻혀주세요. 4. 굽기 180℃ 예열한 에어프라이어나 오븐에 10~15분 굽습니다. 더 바삭하게 원하면 중간에 한 번 뒤집어 주세요.

로블ㅎ

양배추 옥수수전

재료 (2~3인분 기준) • 양배추 1컵 (곱게 채썰기) • 캔옥수수 1/2컵 (또는 냉동 옥수수) • 부침가루 또는 밀가루 1/2컵 • 물 1/2컵 • 소금 약간 • 식용유 (구울 때 사용) ​ ⸻ ​ 🍳 만드는 법 1. 재료 준비 양배추는 얇게 채 썰고, 옥수수는 물기를 제거해 준비합니다. 2. 반죽 만들기 볼에 부침가루, 물, 소금 약간을 넣고 고루 섞은 뒤 채썬 양배추와 옥수수를 넣어 반죽을 만듭니다. 3. 전 부치기 팬에 기름을 두르고 한 숟갈씩 떠 올려 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다. 4. 완성! 바삭하게 구운 전은 키친타월로 기름기를 빼고, 간장 or 초간장과 함께 곁들여도 좋아요.

로블ㅎ

닭가슴살 볶음우동

재료 (1인분 기준) • 우동면 1인분 (냉동 or 생면) • 닭가슴살 1덩이 (100g) • 양파 1/4개 • 당근, 애호박, 양배추 등 채소 한 줌 • 다진 마늘 1작은술 • 간장 1.5큰술 • 굴소스 1큰술 • 맛술 1큰술 • 후추 약간 • 참기름, 통깨 (선택) ​ ⸻ ​ 🍳 만드는 법 1. 닭가슴살 준비 닭가슴살은 삶거나 구워 결대로 찢어두거나 깍둑썰기 합니다. 2. 채소 볶기 팬에 기름을 두르고 마늘, 양파, 채소를 볶아줍니다. 3. 닭가슴살 + 우동 넣기 채소가 반쯤 익으면 닭가슴살과 해동한 우동면을 넣고 간장, 굴소스, 맛술을 넣어 센 불에서 볶습니다. 4. 마무리 후추와 참기름으로 마무리하고, 통깨 톡톡 뿌려 플레이팅!

로블ㅎ

아침 공복에 고구마? 당뇨 환자 ‘아침식사’ 추천 메뉴는

아침 공복에 고구마? 당뇨 환자 ‘아침식사’ 추천 메뉴는 당뇨병 환자는 혈당 관리를 위해 식습관을 개선해야 한다. 특히 아침에 먹는 음식이 혈당에 큰 영향을 미치기 때문에 아침식사 메뉴가 중요하다. 아침에 먹기 좋은 음식에 대해 알아본다.  과일 주스 또한 혈당을 올리기에 피해야 한다./사진=클립아트코리아 ◇아침 자주 거르면, 당뇨병 생길 위험↑ 당뇨 환자라면 아침 식사 메뉴가 중요하다. 아침에는 수면으로 오랫동안 공복을 유지해 혈당이 낮은 상태인데, 이때 혈당 지수가 높은 음식이 갑자기 들어오면 혈당이 급격히 올라간다. 밤새 간에서 만들어 낸 혈당과 뱃살에서 나오는 지방산으로 버틴 몸이 아침에 들어온 음식물을 마구 빨아들이기 때문이다. 이는 ‘아침을 많이 먹고 저녁을 적게 먹어야 건강하다’는 옛말이 과학적으로 맞는 말인 셈이다. 당뇨 환자가 아니더라도 아침을 거르면 안 된다. 아침을 자주 거르면 당뇨병에 걸릴 위험이 커지기 때문이다. 아침을 거르면 공복 상태가 길어지며 점심 식사 후 혈당과 인슐린 수치가 대폭 증가한다. 이는 식후 인슐린 감수성을 낮추고 당뇨병의 위험을 높인다. 한림대강동성심병원 연구에 따르면, 아침 식사를 하지 않은 사람은 아침 식사를 한 사람보다 당뇨 전단계일 가능성이 약 1.26배 높았다. 또한 미국 하버드대 연구에 따르면 아침을 먹지 않은 그룹의 당뇨병 발생률이 아침을 먹은 그룹보다 21% 높았다. 아침을 거르면 간식 섭취·식사 속도·허리둘레·체중·혈당·혈압·콜레스테롤 수치가 증가해 대사증후군 위험도 커진다.  ◇주스, 고구마 피해야  고구마는 아침식사로 적절하지 않다. 고구마에는 아교질, 타닌 등 위벽을 자극하고 위산이 많이 나오도록 촉진하는 성분이 많이 들었다. 오랜 공복 끝에 먹으면 속이 쓰릴 수 있다. 특히 당뇨병 환자는 공복에 삶거나 구운 고구마를 먹는 것을 삼가야 한다. 혈당 수치가 급격히 오를 수 있다. 고구마는 점심이나 저녁식사 때 먹는 게 낫다. 과일 주스 또한 혈당을 올리기에 피해야 한다. 과일 주스에 들어 있는 과당이 혈당을 급격히 올리고, 인슐린 저항성을 높여 당뇨 환자에게 안 좋다. 과일 주스는 평균적으로 250mL 당 7스푼 정도의 설탕을 포함하고 있다. 이는 세계 보건기구(WHO)가 하루에 권장하는 설탕량인 6스푼보다 많은 양이다. 특히 과일 주스는 식이섬유가 거의 없고 비타민 손실도 많아 과일만큼의 영양가가 없어 굳이 먹지 않아도 된다. ◇단백질 위주로 먹어야  아침으로 밥, 국, 반찬 등을 차려 먹지 않아도 된다. 필요한 영양소가 들어있는 음식을 적당히 먹어 공복 상태만 면하면 된다. 혈당을 완만하게 올리는 아침 식사는 ▲고체 형태라 천천히 씹어서 먹을 수 있고 ▲단백질·지방·섬유소가 포함된 식품이다. 채소 위주의 샐러드, 삶은 달걀, 묽지 않은 요거트, 견과류 등이 좋다. 식빵에 잼을 발라 간단히 끼니는 해결하는 경우도 있지만, 단순당으로 이뤄진 음식은 한두 시간 안에 혈당이 높아졌다 급격히 낮아져 좋지 않다. 고체 형태에 단백질·지방·섬유소가 풍부한 음식은 4시간 이상 혈당을 원만하게 유지시킨다. 샐러드에는 섬유소가, 달걀과 요거트에는 단백질, 견과류에는 지방이 풍부하다. 시리얼에 우유 대신, 견과류를 그릭 요거트에 넣어 먹으면 좋다. 식빵에 잼을 발라 먹었다면 식빵 대신 삶은 고구마·단호박을, 잼 대신 삶은 달걀이 좋다. 시간 여유가 있으면 잡곡·현미밥 위주 한식을 차려 먹는다. 포도즙·오렌지주스 같은 주스류는 피한다.

팔망미인

바나나빵 (프라이팬버전)

프라이팬 버전 1. 바나나+달걀+가루류를 섞어 팬케이크처럼 부쳐도 OK 2. 약불로 뚜껑을 덮고 10~12분 굽다가 뒤집어 2분 정도 더 구워요. ​ ⸻ ​ 💡 꿀팁! • 바나나가 익을수록 더 달고 부드럽게 구워져요. • 다이어트용이라면 설탕 생략, 오트밀가루로 대체 추천! • 단호박, 고구마, 블루베리, 초코칩 등 취향대로 응용도 가능해요.

로블ㅎ

오트밀 닭가슴살 삼계죽

닭가슴살 200g (냉동 or 생닭가슴살) 오트밀 80g (롤드 오트 추천, 인스턴트 오트도 가능) 물 또는 닭 육수 900ml 🌿 삼계탕 향신채 다진 마늘 1.5큰술 대추 3~4개 생강 1톨 (엄지손톱 크기) 황기 5~6조각 (없으면 생략 가능) 대파 흰 부분 1대 통후추 5~6알 🧂 양념류 소금 약간 국간장 1작은술 참기름 1작은술 (마무리용) 후추 약간 🥚 선택 토핑 반숙 달걀 1개 통깨 약간 쪽파 or 실파 약간 STEP 1. 닭가슴살 먼저 익히기 🍗 냄비에 물 900ml를 붓고 닭가슴살, 대추, 황기, 생강 편, 대파, 통후추를 넣어요. 강불로 끓이다가 끓어오르면 거품이 올라오는데 이 거품 꼭 걷어내 주세요! 🥄 거품을 걷어야 국물이 맑고 깔끔해져요. 거품 제거 후 중불로 줄이고 뚜껑 살짝 열어서 15분 끓여요. STEP 2. 닭가슴살 꺼내서 찢기 🥢 15분 후 닭가슴살을 건져내요. 생강, 대파, 황기, 통후추도 함께 건져서 버려요. (대추는 남겨도 좋아요! 먹으면 달달하고 맛있거든요 🌰) 닭가슴살은 두 포크로 결대로 찢어줘요. 너무 잘게 찢으면 죽에서 식감이 안 느껴지니까 엄지손가락 굵기 정도로 찢는 게 좋아요. 아직 속이 덜 익은 것 같으면 걱정 마세요! 오트밀이랑 같이 다시 끓이면서 완전히 익힐 거예요 😊 STEP 3. 오트밀 & 마늘 투입 🌾🧄 육수가 남아있는 냄비에 다진 마늘 1.5큰술을 넣어요. 오트밀 80g도 넣어요. 중불에서 저어가며 끓여요. 오트밀이 불어나면서 죽처럼 걸쭉해지는 게 보일 거예요.

로블ㅎ

견과류 요거트바

• 주재료: 모둠 견과류(아몬드, 호두, 캐슈넛 등) 1~2줌, 무가당 그릭 요거트 1통, 알룰로스(또는 꿀) 1큰술 • 만드는 법:  1. 견과류는 칼로 잘게 다지거나 밀봉 봉지에 넣어 가볍게 부순다.  2. 그릭 요거트에 알룰로스 1큰술을 넣고 잘 섞는다.  3. 종이 호일을 깐 쟁반이나 밀폐용기 바닥에 요거트를 평평하게 편다.  4. 그 위에 다진 견과류를 빈틈없이 듬뿍 뿌린 뒤 손으로 살짝 눌러 고정한다.  5. 냉동실에서 최소 3시간 이상 얼린 뒤, 꺼내어 먹기 좋은 크기로 부수거나 잘라서 먹는다.

송쩡

닭가슴살 채소 캐서롤

메인 재료 닭가슴살 300g (냉동 또는 생닭가슴살) 브로콜리 1/2개 (약 150g) 당근 1/2개 (약 80g) 양파 1/2개 애호박 1/2개 방울토마토 8-10개 마늘 4쪽 소스 재료 무염 닭육수 또는 물 200ml 올리브오일 1큰술 저염 간장 1큰술 허브솔트 약간 (또는 일반 소금) 후추 약간 파프리카 파우더 1/2작은술 이탈리안 허브 믹스 1/2작은술 (또는 로즈마리·타임 중 택1) 저지방 모차렐라 치즈 30g (선택 — 최소량만!) ​ 👩‍🍳 만드는 법 (Step by Step) STEP 1. 닭가슴살 밑간하기 닭가슴살은 흐르는 물에 깨끗이 씻어 두께가 두꺼운 부분을 칼로 살짝 펼쳐주세요. 너무 두꺼우면 속까지 익는 데 시간이 오래 걸리고 식감도 퍽퍽해질 수 있거든요 🙅‍♀️ 먹기 좋은 크기(2-3cm)로 썰어 ➡ 올리브오일 1/2큰술 ➡ 파프리카 파우더 1/2작은술 ➡ 후추 약간 ➡ 허브솔트 약간 을 골고루 버무려 최소 15-20분 이상 재워둡니다.   STEP 3. 오븐 예열 & 캐서롤 팬 준비 오븐을 200°C로 예열해 주세요 🔥 캐서롤 용기(없으면 오븐용 내열 용기나 파이렉스)에 올리브오일 1/2큰술을 얇게 발라줍니다. STEP 4. 재료 담기 (레이어링이 핵심!) 이 순서가 맛의 차이를 만들어요 👇 1️⃣ 당근, 양파를 먼저 바닥에 깔아줍니다. (익는 시간이 긴 재료 먼저!) 2️⃣ 그 위에 밑간한 닭가슴살을 고르게 얹어요. 3️⃣ 브로콜리, 애호박, 방울토마토를 빈 공간을 채우듯 올립니다. 4️⃣ 편 썬 마늘을 위에 골고루 올려요. 5️⃣ 준비한 소스를 골고루 부어줍니다. ➡ 소스 만들기: 닭육수 200ml + 저염 간장 1큰술 + 이탈리안 허브 믹스 + 후추를 잘 섞어서 전체에 고루 끼얹어요. STEP 5. 오븐에서 굽기 뚜껑 또는 알루미늄 포일로 덮은 상태로 200°C에서 25분 먼저 구워줍니다. 25분 후 포일을 열고, 원하시면 이 때 저지방 모차렐라 치즈 30g을 위에 살짝 뿌린 뒤 추가로 10-12분 더 구워주세요.  

로블ㅎ

곤약 치킨볶음밥

메인 재료 곤약쌀 (또는 곤약밥) 200g 닭가슴살 120g (훈제 닭가슴살도 OK!) 달걀 1개 양파 1/4개 당근 30g 대파 1/4대 냉동 완두콩 2큰술 (없으면 생략 가능) 마늘 2쪽 (다지기) 양념 재료 참기름 1/2작은술 저염 간장 1큰술 굴소스 1/2큰술 후추 약간 올리브오일 또는 포도씨유 1/2큰술 통깨 약간 (마무리용) 👩‍🍳 만드는 법 (Step by Step)   닭가슴살 준비하기 생 닭가슴살을 사용하는 경우: 닭가슴살을 1cm 이하의 작은 큐브 모양으로 썰어 ➡ 후추 약간 ➡ 간장 1/2작은술 로 밑간해 10분 재워둡니다. 훈제 닭가슴살을 사용하는 경우: 잘게 찢거나 작게 썰어 바로 사용하면 돼요. 훈제 특유의 스모키한 향이 볶음밥 풍미를 훨씬 올려줘서 개인적으로 훈제를 추천해요 😋 ​ STEP 3. 채소 손질하기 🧅 양파: 작은 정사각형(0.5cm)으로 잘게 썰기 🥕 당근: 양파와 비슷한 크기로 잘게 썰기 🌿 대파: 송송 썰기 🧄 마늘: 곱게 다지기 볶음밥은 재료를 잘게 썰수록 고르게 섞이고 한 입에 다양한 맛이 나서 더 맛있어요 🍴 ​ STEP 4. 달걀 스크램블 먼저 만들기 달걀을 그릇에 깨서 소금 한 꼬집, 후추 약간 넣고 잘 풀어줍니다. 달군 팬에 오일을 살짝 두르고 달걀물을 부어 반숙 스크램블로 만들어 따로 접시에 덜어둡니다. 🔑 포인트: 완전히 익히지 말고 반숙 상태에서 꺼내야 나중에 볶을 때 질겨지지 않아요! ​ STEP 5. 채소와 닭가슴살 볶기 같은 팬에 올리브오일 1/2큰술을 두르고 다진 마늘을 먼저 넣어 향을 내줍니다. (중불) 마늘 향이 올라오면 ➡ 당근 먼저 넣고 1분 볶기 ➡ 양파, 완두콩 넣고 1분 더 볶기 ➡ 닭가슴살 넣고 겉면이 노릇해질 때까지 2분 볶기 생 닭가슴살의 경우 속까지 완전히 익혀주세요! 훈제 닭가슴살은 30초만 볶아도 충분해요  

로블ㅎ

닭가슴살 치즈치밥

재료 (4끼 분량) ∙ 닭가슴살 400g ∙ 양파 1개, 양배추 200g ∙ 밥 4공기 ∙ 슬라이스 치즈 4장 (또는 모짜렐라 치즈) ​ 🔥 양념 소스 ∙ 고춧가루 1T, 굴소스 1.5T ∙ 간장 1T, 다진마늘 1T ∙ 알룰로스(또는 올리고당) 1T ​ ✅ 만드는 법 1. 닭가슴살과 채소를 볶음밥 레시피 동일하게 볶아주세요. 2. 양념 소스로 간하며 밥과 함께 볶아주세요. 3. 소분 용기에 볶음밥을 담고 치즈 1장씩 위에 올려주세요. 4. 냉동 후 먹을 때 전자레인지로 2-3분 돌리면 치즈가 녹으면서 완성! ​ ⚡ 포인트: 데울 때 용기 뚜껑을 살짝 열어두면 치즈가 더 잘 녹아요!

로블ㅎ

저당 찜닭

• 재료: 냉동 닭가슴살 1~2덩이, 감자 반 개, 당근 조금, 다진 마늘 1스푼, 진간장 1스푼, 저당 굴소스 2스푼, 알룰로스(또는 스테비아) 1스푼, 후추, 모짜렐라 치즈 약간 • 만드는 법:  1. 해동한 닭가슴살을 한입 크기로 먹기 좋게 깍둑썰기합니다.  2. 감자와 당근도 얇고 작게 썰어 준비합니다 (빨리 익히기 위함).  3. 전자레인지용 용기에 손질한 재료를 모두 담고 다진 마늘 1, 진간장 1, 저당 굴소스 2, 알룰로스 1스푼과 후추를 넣어 양념이 잘 배도록 섞어줍니다.  4. 뚜껑을 살짝 얹어 전자레인지에 8분간 돌려줍니다.  5. 꺼내어 위에 모짜렐라 치즈를 취향껏 뿌린 뒤, 전자레인지에 2분 더 돌려 치즈를 녹여주면 완성입니다.

송쩡

저당 토마토 요구르트 스무디

재료 완숙 토마토 2~3개 분량 토마토 300g 바이오 요구르트 150ml 레몬 약간 레시피 1> 토마토를 깨끗하게 세척해 주세요. *식초 혹은 베이킹 소다를 사용하면 좋아요. 2> 토마토 꼭지를 제거한 뒤, 믹서기에 갈기 좋은 사이즈로 썰어 주세요. 3> 밀폐용기에 담아 냉동실에 3시간 이상 보관해 주세요. 4> 잘 냉동된 토마토와 바이오 요구르트를 믹서기에 넣고 곱게 갈아 주세요. 5. 취향에 맞게 레몬즙을 뿌려주면 저당 토마토 요구르트 스무디 완성이에요 잘익은 토마토는 역시 갈아먹기가 딱이지요 요구르트 넣어서 새콤달콤하게 한잔 마시기 좋네요 든든하고 건강에도 좋은 주스라 즐겨마실꺼예요

메가망나뇽

블루베리 아몬드 요거트바

블루베리 아몬드 요거트바 재료: 무가당 그릭요거트 150g, 블루베리 40g, 아몬드 10g 만드는 방법 넓은 용기에 종이호일을 깔아주세요. 그릭요거트를 얇게 펴줍니다. 블루베리와 다진 아몬드를 올려주세요. 냉동실에서 3시간 이상 굳혀 잘라 먹으면 완성입니다. 다이어트 포인트: 설탕이 많은 아이스크림 대신 즐기기 좋은 시원한 간식이에요.

팔망미인

미나리 오징어전

주재료: 미나리 1단, 오징어 1마리 반죽 재료: 부침가루 1컵, 물 1컵 (부침가루와 물의 비율은 1:1), 튀김가루 2스푼 (바삭함을 더해줍니다) 선택 재료: 청양고추 1~2개 (매콤한 맛을 원할 때), 홍고추 약간 (색감용) 식용유: 넉넉하게 ​ 만드는 방법 1.재료 손질하기 미나리는 지저분한 잎이나 질긴 줄기를 정리하고 식초를 푼 물에 10분 정도 담갔다가 깨끗이 씻은 후, 먹기 좋은 길이(약 4~5cm)로 썹니다. 오징어는 내장을 제거하고 깨끗이 씻은 뒤, 너무 두껍지 않게 얇고 길쭉하게 채 썰어 준비합니다. (다리도 먹기 좋게 썰어주세요.) 매콤한 맛을 원하신다면 청양고추와 홍고추는 송송 썰어둡니다. 2.반죽 만들기 볼에 부침가루 1컵, 튀김가루 2스푼, 물 1컵을 넣고 골고루 섞어 묽은 반죽을 만듭니다. 팁: 너무 걸쭉하지 않고 주르륵 흐를 정도의 농도가 되어야 부침개가 두껍지 않고 바삭해집니다. 냉동실에 있던 얼음을 한두 조각 넣어주면 더 바삭해집니다. 3.재료와 반죽 섞기 완성된 반죽물에 손질해 둔 미나리와 오징어, 고추를 넣고 가볍게 버무려줍니다. 미나리가 부서지지 않도록 살살 섞어주세요. 4.맛있게 부쳐내기 달군 팬에 식용유를 넉넉하게 두르고, 중불로 예열합니다. 버무려둔 재료를 팬에 얇게 넓게 펴서 올립니다. (두껍게 올리면 식감이 떨어지므로 얇게 펼치는 것이 포인트입니다.) 아랫면이 노릇노릇하고 바삭해질 때까지 충분히 부친 뒤 뒤집어줍니다. 뒤집은 후에는 뒤집개로 지긋이 눌러가며 양면이 노릇하고 바삭하게 익도록 부쳐냅니다. 5.완성하기 잘 구워진 미나리 오징어전을 접시에 담아냅니다. 취향에 따라 간장, 식초, 고춧가루를 섞은 초간장에 찍어 드시면 더욱 맛있습니다.

로블ㅎ

닭볶음탕

주재료: 닭 한 마리(볶음탕용 1kg), 양파 1개, 대파 1대, 감자 2개(선택), 청양고추 1~2개 양념장: 고춧가루 3큰술 간장 5큰술 설탕 1.5큰술 (또는 물엿 2큰술) 다진 마늘 2큰술 맛술(또는 청주) 2큰술 고추장 1.5큰술 후춧가루 약간 참기름 1큰술 물: 종이컵 기준 약 2컵 (400ml) ​ 만드는 순서 1.닭 손질 및 데치기 닭고기는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 불순물과 핏물을 제거합니다. 끓는 물에 닭을 살짝 넣고 2~3분간 데친 후, 물을 버리고 닭을 헹궈주면 잡내와 기름기를 깔끔하게 없앨 수 있습니다. 2.채소 준비하기 호박: 너무 얇지 않게 큼직한 반달 모양이나 깍둑썰기로 썰어줍니다. (단호박을 사용할 경우 씨를 긁어내고 먹기 좋은 크기로 썰어주세요.) 양파와 감자: 큼직하게 깍둑썰기 하고, 대파와 청양고추는 어슷썰어 준비합니다. 3.양념장 만들기 분량의 양념장 재료(고춧가루, 간장, 설탕, 다진 마늘, 맛술, 고추장, 후춧가루)를 골고루 섞어둡니다. 4.끓이기 (1차) 냄비에 손질한 닭과 물(400ml), 그리고 준비한 양념장의 절반 정도를 먼저 넣고 센 불에서 끓입니다. 국물이 끓어오르면 감자와 같이 잘 익지 않는 채소를 함께 넣고 중불로 줄여 10~15분간 끓여줍니다. 5.호박 및 채소 넣기 (2차) 닭과 감자가 반쯤 익으면 썰어둔 호박과 양파, 그리고 남은 양념장을 마저 넣고 골고루 섞어줍니다. 호박이 푹 익어 부드러워질 때까지 중약불에서 10분 정도 더 끓여줍니다. (호박이 너무 으스러지지 않도록 중간중간 확인해 주세요.)

로블ㅎ

호박 닭볶음탕

주재료: 닭 한 마리(볶음탕용 1kg), 애호박 또는 단호박 1개, 양파 1개, 대파 1대, 감자 2개(선택), 청양고추 1~2개 양념장: 고춧가루 3큰술 간장 5큰술 설탕 1.5큰술 (또는 물엿 2큰술) 다진 마늘 2큰술 맛술(또는 청주) 2큰술 고추장 1.5큰술 후춧가루 약간 참기름 1큰술 물: 종이컵 기준 약 2컵 (400ml) ​ 만드는 순서 1.닭 손질 및 데치기 닭고기는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 불순물과 핏물을 제거합니다. 끓는 물에 닭을 살짝 넣고 2~3분간 데친 후, 물을 버리고 닭을 헹궈주면 잡내와 기름기를 깔끔하게 없앨 수 있습니다. 2.채소 준비하기 호박: 너무 얇지 않게 큼직한 반달 모양이나 깍둑썰기로 썰어줍니다. (단호박을 사용할 경우 씨를 긁어내고 먹기 좋은 크기로 썰어주세요.) 양파와 감자: 큼직하게 깍둑썰기 하고, 대파와 청양고추는 어슷썰어 준비합니다. 3.양념장 만들기 분량의 양념장 재료(고춧가루, 간장, 설탕, 다진 마늘, 맛술, 고추장, 후춧가루)를 골고루 섞어둡니다. 4.끓이기 (1차) 냄비에 손질한 닭과 물(400ml), 그리고 준비한 양념장의 절반 정도를 먼저 넣고 센 불에서 끓입니다. 국물이 끓어오르면 감자와 같이 잘 익지 않는 채소를 함께 넣고 중불로 줄여 10~15분간 끓여줍니다. 5.호박 및 채소 넣기 (2차) 닭과 감자가 반쯤 익으면 썰어둔 호박과 양파, 그리고 남은 양념장을 마저 넣고 골고루 섞어줍니다. 호박이 푹 익어 부드러워질 때까지 중약불에서 10분 정도 더 끓여줍니다. (호박이 너무 으스러지지 않도록 중간중간 확인해 주세요.)

로블ㅎ

한라봉 소르베

재료 한라봉 2~3개 레몬 1/2개 알룰로스 약간 레시피 1> 한라봉의 껍질을 깨끗이 제거해주세요. 2> 손질한 한라봉은 냉동실에 넣어 1~2시간 정도 얼려주세요. 3> 믹서기에 얼린 한라봉과 레몬즙, 알룰로스를 넣어주세요. 4> 덩어리 없이 고운 질감이 될 때까지 갈아주세요. 5> 완성된 혼합물은 깊이 있는 볼에 옮겨 담아주세요. 6> 표면을 평평하게 정리한 후 냉동실에서 4시간 이상 얼리면 완성입니다. TIP. 냉동 2시간 후 중간에 한 번 꺼내 섞은 뒤 다시 얼려주면 맛과 질감이 더 고르게 살아나요 라이트하지만 맛있게 먹을수 있는 샤베트 레시피예요 한라봉과 레몬이 들어가서 상큼하고 맛있을꺼 같아요.  알룰로스가 들어가서 당걱정도 덜하며 먹겠어요

메가망나뇽