'단호박 당근 수프' 관련 커뮤니티 게시글 모음

채소잡채 만들기

재료 당면 2인분 (30분 불려두기) 당근 1개 양파 1개 느타리 버섯 300g 시금치 무침 200g 현미유 간장 원당(설탕) 참기름 통깨 조리순서 1> 양파와 당근을 채 썰어 기름에 볶아줍니다. 2> 느타리버섯은 물로 볶아줍니다. 3> 명절에 먹다 남은 시금치 무침을 준비합니다. 4> 팬에 기름을 두르고 불린 당면을 넣습니다. 간장과 원당을 넣고 간이 배게 중불로 볶아줍니다. 5> 볶아둔 채소들을 모두 넣고 한 번 더 볶아줍니다. 잡채는 칼로리 때문에, 또는 조리법이 복잡해서 먹을때 부담이예요 냉장고 속 채소를 활용해 맛있는 채소 듬뿍 잡채로 먹으면 칼로리 부담이 적어요 휘리릭 볶아서 먹어봐야 겠어요

메가망나뇽

콩나물 냉채

1. 재료 준비 (2~3인분 기준) 주재료: 콩나물 200g (약 1봉지) 게살(크래미) 3~4개 오이 1/2개 당근 1/4개 파프리카 (노랑/빨강) 각 1/4개 (선택 사항: 색감용) 겨자 냉채 양념장: 연겨자 1~1.5큰술 (취향에 따라 톡 쏘는 강도 조절) 식초 3큰술 설탕 2큰술 진간장 또는 국간장 1큰술 다진 마늘 0.5큰술 참기름 0.5큰술 (선택 사항: 고소함 추가) 통깨 약간 ​ 2. 조리 순서 STEP 1. 콩나물 삶기 및 열 식히기 (아삭함의 핵심) 콩나물 손질: 콩나물은 깨끗이 씻어 지저분한 껍질을 제거합니다. 삶기: 냄비에 물 1컵과 소금 0.5큰술을 넣고 물이 끓어오르면 콩나물을 넣어 약 2~3분간 삶아줍니다. (냄비 뚜껑은 처음부터 열고 삶아야 비린내가 나지 않습니다.) 냉옥욕: 삶아낸 콩나물은 즉시 찬물(또는 얼음물)에 헹궈 열기를 빠르게 빼줍니다. 물기 제거: 체에 받쳐 물기를 꼭 짜서 준비합니다. (물기가 남아있으면 양념이 겉돌게 됩니다.) STEP 2. 부재료 손질하기 오이, 당근, 파프리카: 콩나물과 비슷한 길이(약 5cm)로 얇게 채 썰어줍니다. 크래미(게살): 결대로 얇게 찢어서 준비합니다. STEP 3. 새콤알싸한 겨자 양념장 만들기 볼에 연겨자 1~1.5큰술, 식초 3큰술, 설탕 2큰술, 간장 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술을 넣습니다. 설탕과 연겨자가 덩어리지지 않고 완전히 녹을 때까지 숟가락으로 잘 풀어 섞어줍니다. Tip: 만들어둔 양념장은 냉장고에 10~20분 정도 넣어두어 차갑게 만들면 더욱 상큼하고 맛있습니다. STEP 4. 버무리기 및 차갑게 내기 넓은 볼에 물기를 뺀 콩나물, 채 썬 야채, 찢어둔 게살을 모두 담습니다. 만들어둔 겨자 양념장을 붓고 손끝으로 가볍게 살살 버무려 줍니다. 접시에 담고 통깨를 솔솔 뿌려 마무리합니다.

로블ㅎ

매콤 참깨 두부 비빔면

재료: 소면, 두부, 오이, 당근, 간장, 식초, 고추장, 참깨. 면을 삶아 헹구고 구운 두부와 채소를 올린 뒤 양념장에 비벼요.

열정남자

두부 새우 라이스페이퍼롤

재료: 라이스페이퍼, 익힌 새우, 구운 두부, 양상추, 오이, 당근. 라이스페이퍼를 물에 적셔 재료를 넣고 단단하게 말아 땅콩소스와 먹어요.

열정남자

닭가슴살 스프링롤

재료] - 라이스페이퍼 8장 (4장*2) - 닭가슴살 1팩 - 깻잎 4잫 - 상추 4-6장 - 오이 1개 - 당근 1/2개 - 파프리카 1-2개 [레시피] 1. 당근, 오이, 파프리카를 씻어주고 얇게 채썰어 두고, 닭가슴살도 먹기좋게 썰어주세요. 2. 깻잎과 상추도 씻어주세요. 3. 라이스페이퍼 4장을 찬물에 적셔 살짝씩 겹치게 놓 아줘요. 4. 깻잎부터 상추, 오이, 당근, 파프리카, 닭가슴살까지 차곡차곡 올려요. 5. 돌돌 말아주면 닭가슴살 스프링롤 완성이에요! * 칠리소스까지 곁들어 먹으면 최고에요!

로블ㅎ

브로콜리 버섯 들깨무침 만들기

재료 브로콜리 1개 새송이버섯 2개 들깻가루 2숟가락 간장 1숟가락 당근 1/10개 들기름 1숟가락 조리 순서 1> 잘 세척하고 자른 브로콜리를 끓는 물에 소금 한 스푼 넣고 데쳐줍니다. 저는 브로콜리를 식초물에 10분 담가뒀다가 세척합니다. 2> 데친 브로콜리는 찬물에 바로 식혀줘요. 그래야 아삭한 식감이 살아납니다. 3> 같은 물에 새송이버섯을 데쳐요. 4> 데친 새송이는 식혀서 물기를 꽉 짠 뒤에 얇게 썰어줘요. 5> 데친 브로콜리와 새송이버섯 그리고 얇게 채 썬 당근(1/10)을 넣고 들깻가루 2숟가락, 간장 1숟가락, 소금 두 꼬집 넣고 잘 버무려 줍니다. 브로콜리와 버섯의 조합이란, 저는 너무 좋아하는 식재료들입니다 들깨가루와 무쳐내면 고소하고 구수하고 더 맛있을거 같아요

메가망나뇽

두부 애호박 채소전

재료: 두부, 애호박, 당근, 달걀, 밀가루. 두부의 물기를 제거해 으깨고 채소와 반죽해 팬에서 노릇하게 익힙니다.

열정남자

현미 야채 삼계죽

1현미쌀 불리기 2 당근 양파 잘게 썰어서 준비 3 닭 삶은 삼계탕 육수에 현미쌀  야채 넣고 보글 보글 끓여주세요 눌러 붙지않게 저어서 끓여주세요 간은 소금으로 해주세요

송쩡

현미 야채 삼계죽

1현미쌀 불리기 2 당근 양파 잘게 썰어서 준비 3 닭 삶은 삼계탕 육수에 현미쌀  야채 넣고 보글 보글 끓여주세요 눌러 붙지않게 저어서 끓여주세요 간은 소금으로 해주세요

송쩡

🥬양배추 야끼소바🍜

양배추 200g 곤약면 100g 닭가슴살 120g 양파 1/4개 당근 1/5개 대파 약간 식용유 1작은술 ​ 양념 재료 ​ 굴소스 1작은술 진간장 1작은술 저당 돈가스소스 1작은술 후추 약간 통깨 약간 가쓰오부시 약간 (선택) 첫 번째, 곤약면 수분 날리기 ​ 달군 프라이팬에 물기를 뺀 곤약면을 넣고 중불에서 1-2분 정도 볶아주세요. ​ 기름을 넣지 않고 가볍게 볶아 남은 수분을 날리는 과정이에요. ​ 볶은 곤약면은 잠시 접시에 덜어둡니다. ​ 두 번째, 닭가슴살 볶기 ​ 프라이팬에 식용유 1작은술을 두르고 닭가슴살을 넣어주세요. ​ 중불에서 뒤집어가며 약 3-4분 볶아줍니다. ​ 닭가슴살은 두께에 따라 익는 시간이 다르니 속까지 완전히 익혀주세요. ​ 세 번째, 채소 넣기 ​ 닭가슴살이 거의 익으면 양파와 당근을 먼저 넣고 볶아주세요. ​ 약 1분 뒤 양배추를 넣어줍니다. ​ 이때 양배추를 너무 오래 볶지 않는 것이 중요해요. ​ 양배추가 살짝 부드러워지면서도 아삭한 식감이 남아 있어야 훨씬 맛있거든요. ​ 네 번째, 소스 넣기 ​ 굴소스, 간장, 저당 돈가스소스를 넣고 골고루 섞어주세요. ​ 이어서 미리 볶아둔 곤약면을 넣습니다. ​ 중불에서 1-2분 정도 빠르게 볶아 소스가 재료에 골고루 배도록 해주세요. ​ 마지막으로 후추를 살짝 뿌려주면 완성이에요. ​ 짭조름한 소스 향에 양배추의 달큰한 향까지 더해지면 정말 먹음직스러워요.

로블ㅎ

이부분 버리지 않고 드셔보세요

◇표고버섯 밑동 표고버섯의 밑동에는 아미노산의 일종인 에리타데닌이 풍부하다. 에리타데닌은 췌장의 인슐린 분비를 촉진해 혈당 조절에 도움을 준다. 콜레스테롤 체외 배출을 촉진하고 혈관 내벽에 콜레스테롤이 침투하는 것을 억제하는 효과가 있다. 혈액순환을 촉진하고 혈압을 낮춘다. 표고버섯 밑동은 식감이 쫄깃해 삶아서 초고추장에 찍어먹으면 된다. 손으로 찢어 멸치, 다시마와 함께 국물을 우릴 때 넣는 방법도 있다. 이외에 장조림, 장아찌로 만들거나 물에 살짝 불린 뒤 볶음요리에 넣는 것도 좋다.  ◇단호박 껍질 단호박 껍질에는 페놀산이라는 항산화 성분이 함유돼 있다. 페놀산은 단호박 알맹이에는 들어있지 않은 성분으로, 활성산소를 제거해 혈관 탄력성을 높여 심혈관질환 예방에 효과적이다. 단호박 껍질을 제거하지 않고 통째로 쪄 먹거나 껍질을 3~4일간 말린 뒤 차로 끓여 마시면 된다. ◇양파 껍질 양파 껍질은 양파 알맹이보다 각종 영양소가 더 풍부하다. 폴리페놀은 20~30배, 케르세틴은 4배 더 많이 함유돼 있다. 폴리페놀은 혈압을 낮추고, 혈관을 보호해 당뇨병 환자의 혈관 건강 개선에 좋다. 케르세틴은 혈관 벽 손상을 막고 혈중 콜레스테롤 수치를 조절한다. 껍질까지 먹기 어려울 경우, 육수를 끓일 때 양파 껍질까지 넣으면 영양소를 섭취할 수 있다. ◇대파 뿌리 대파 뿌리에는 알리신 성분이 다량 함유돼 있다. 알리신은 항염 작용을 해 면역력을 높이고 혈액 속 혈전 생성을 방지한다. 당뇨병 환자는 고혈당으로 혈관이 끈적끈적해져 혈전이 생길 위험이 높다. 대파 뿌리는 대파 잎, 줄기보다 항산화 성분인 폴리페놀이 두 배 더 많다.  ◇호박씨 호박씨는 칼슘, 마그네슘이 풍부해 뼈, 근육 건강에 도움이 된다. 당뇨병 환자는 뼈가 약해 골절 위험이 높다. 호박씨는 불포화지방산이 풍부해 LDL콜레스테롤 수치는 낮추고 HDL콜레스테롤 수치는 높여 혈관 건강에 좋다.  저는 대부분 안쓰는 식품들이에요 표고버섯밑둥까지 잘 썰어서 먹어보고요, 쓰레기로 버린 부분인데 양파랑 대파뿌리는 육수쓰는데 해봐야 곘어요

메가망나뇽

두부 야채 계란 볶음밥

1 두부 1모 물기짜고 으깨기  2 달걀 1미리 풀어두기 3 집에 있는 당근 대파 버섯 잘게 썰기 4 기름 두르지 않고 두부의 수분을 날려주고 따로 그릇에 대기 5 팬에 기름 두르고 파넣고 파기름내고  잘게썬 야채 넣고볶아요 5 밥조금 넣고 두부도 넣고 복다가 한편으로 밀고 달걀 푼거 붓고 스크램블 에그 만든후 다같이 볶고 간은 굴소스로 해주면 완성

송쩡

참치 두부 야채전

1 참치 기름빼서 준비  2 두부1모도 물기짜고 으깨어주세요 3 당근 양파 잘게 썰고 4 볼에 재료를 담고 달걀 2개, 부침가루 2큰술, 소금 0.3작은술, 후춧가루를 넣고 위생장갑을 낀 손으로 끈기가 생길 때까지 치대며 잘 섞어주기 5 적당량을 떠 동글 동글 모양 만들어주기 6 기름 두르고  앞뒤로 구우면 완성

송쩡

생야채 비빔밥

1 상추 깻잎 씻고 물기 털고 썰어주세요 2 양배추 오이 당근 가늘게 채 썰어준비 3양념장 만들기 고추장 1큰술, 매실청(또는 올리고당) 1큰술, 식초 0.5큰술, 참기름 1큰술, 통깨 0.5큰술 4계란 후라이 준비 5 큰볼에 야채넣고 후라이넣고 양념장은 간을 보며 조절해 비벼드세요

송쩡

나물 비빔밥

1 콩나물 나물 준비하기   콩나물 데치고  물기뺀 콩나물에  다진마늘0.5 소금1 참기름1 넣고  조물조물 무치기  2 시금치 나물준비  시금치 데친후 물기짜고  국간장1 다진마늘 0.5 참기름1 넣고 무치기 3 당근 애호박은 각각 채썰고 소금조금 넣고 다진마늘0.5넣고 볶아줍니다 4계란 후라이 준비 5 밥에 준비한 야채, 계란올리고 저당고추장1 참기름1넣고 비벼드세요

송쩡

병아리콩 채소 패티

재료: 익힌 병아리콩 1컵, 달걀 1개, 다진 양파, 당근, 빵가루. 콩을 으깨 재료와 섞고 납작하게 빚어 팬에서 양면을 충분히 익힙니다.

열정남자

무지개 채소 땅콩 라임 샐러드

재료: 적양배추, 당근, 파프리카, 에다마메, 땅콩버터, 라임즙. 채소를 가늘게 썰고 땅콩버터와 라임즙, 물을 섞은 소스로 버무립니다.

열정남자

참치 야채볶음 깻잎쌈

1 참치는 기름빼고 준비 2 깻잎도 씻어서 준비 3 단무지는 한입크기로 잘라서 준비 4 가지 당근 애호박 양파 적당크기로 썰고 팬에 물조금 넣고 볶다 기름 추가해 볶아요 야채가 숨이 죽으면 간장 ,고추가루, 올리고당 넣고 볶아 야채볶음 완성시켜 그릇에 담아주세요 5 밥준비  깻잎에  준비한 밥 참치 야채볶음 단무지 넣고 싸먹어요

송쩡

혈당관리위해 간식은 6시 이전에 드세요

영국 킹스 칼리지 런던대 연구팀이 평균 연령 46세 참여자 1001명을 대상으로 간식 섭취 시점과 품질이 신진대사에 미치는 영향을 분석했다.  분석 결과, 저녁에 간식을 섭취하는 사람은 그 전에 간식을 섭취하는 사람보다 당화혈색소 농도가 약 5.54% 높고 식후혈당이 약 147mg/dL 더 높았다.  연구팀은 간식 섭취 시간이 늦어질수록 간식 품질이 낮아지는 점을 원인 중 하나로 꼽았다. 미국 영양학자 앤 다나히 박사는 “대부분의 사람들이 배고픔보다는 습관이나 입이 심심하다는 이유로 밤늦게 간식을 먹는다”며 “이때 대개 감자 칩, 아이스크림 등 고칼로리·고당분 간식을 선택하는데 이는 몸에 필요한 영양소를 공급하지 못할 뿐 아니라 체중 증가, 혈당 상승, 혈중 콜레스테롤 수치 증가 등으로 이어질 수 있다”고 말했다. 생체리듬도 하나의 요인이다. 신진대사는 아침부터 활성화되어 시간이 갈수록 낮아지는 경향이 있어 늦은 시각에 간식을 섭취할수록 인슐린 반응이 저하돼 혈당 조절이 어려워지고 지방이 더 쉽게 쌓이게 된다.  위 연구에서 간식의 품질이 대사 건강에 미치는 영향도 분석했다.  그 결과, 고품질 간식을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 혈중 중성지방, 혈당 수치가 낮았다.  연구팀은 복합 탄수화물, 단백질, 건강한 지방을 제공하는 고품질 간식은 혈당 수치에 직접적인 영향을 미치고 포만감을 유지해 이후 식사량을 조절하는 효과가 있다고 분석했다.  앤 다나히 박사는 “세 가지 필수 영양소가 적절한 균형을 이루는 간식은 그렇지 않은 간식보다 저작활동을 늘려 섭취 시간이 길어지고 급격한 혈당 상승을 막는데 도움이 된다”고 말했다. 그는 고품질 간식으로 ▲견과류 버터를 곁들인 사과 ▲베리류나 견과류 곁들인 그릭요거트 ▲당근과 후무스(병아리콩으로 만든 무스 형태의 요리)를 곁들인 통 곡물 크래커 등을 추천했다. 저녁 6시 이전으로 간식을 먹는것이 혈당관리에 도움이 된다고하네요 고품질 간식들 기억했다가 챙겨먹어야겠어요 물론 하루 권장량 고려해서 챙겨먹기 해야겠네요

메가망나뇽

표고버섯두부떡갈비 만들기

재료 두부 1모(300g), 표고버섯 4개, 양파 1/4개, 당근 30g, 애호박 1/4개, 대파 50g, 다진 마늘 1작은 술, 소금 1작은 술, 달걀 1개, 통밀가루 약간, 찹쌀가루 약간, 올리브유 약간 레시피 1. 두부는 으깬다.  2. 표고버섯, 양파, 당근, 애호박, 대파는 곱게 다진다.  3. 두부와 썬 채소에 달걀 한 개를 넣고 골고루 섞는다.  4. 반죽이 질면 통밀가루와 찹쌀가루를 약간 넣어 되직하게 만든다.  5. 소금을 약간 넣어 간을 맞춘다.  6. 떡갈비 모양으로 납작하게 빚은 후, 기름을 둘렀다가 닦아낸 프라이팬에 노릇하게 굽는다.  두부는 당뇨병 환자가 부담 없이 먹기 좋은 식재료입니다. 양질의 단백질이 풍부해 근육 형성을 돕고 포만감을 오래 유지해 줍니다.  표고버섯에 함유된 에리타데닌 성분은 췌장 인슐린 분비를 촉진해 혈당 개선을 돕습니다. 표고버섯 밑동에 에리타데닌이 가장 풍부해 요리할 때 가급적 표고버섯 밑동까지 함께 썰어 넣으면 좋습니다.  통밀가루는 일반 밀가루보다 섭취 시 혈당을 덜 올려 당뇨병 환자의 요리에 사용하기 좋습니다. 밀가루보다 식이섬유, 단백질, 미네랄 등도 풍부합니다. 밀가루보다 질감이 살아있어 완성된 떡갈비의 식감을 올리는 효과가 있습니다. 찹쌀가루와 적절히 섞어 부드럽고 쫄깃한 맛냈습니다.

메가망나뇽

어묵말이 만들기

재료 달걀 3개, 사각어묵 1장, 다진 당근 약간, 다진 양파 약간, 다진 파 약간, 소금 약간, 식용유 약간  레시피 1. 달걀 3개에 소금을 약간 넣고 잘 풀어준다.  2. 다진 양파, 다진 당근, 다진 양파를 계란 푼 것에 넣고 골고루 섞는다.  3. 사각 어묵은 2cm 폭으로 길게 썬다. 4. 사각 프라이팬에 식용유를 묻힌 후 달걀 물을 얇게 편다. 5. 달걀 위에 사각어묵을 올리고 돌돌 말아가면서 달걀말이를 한다.  6. 먹기 좋은 크기로 썬다.  어묵은 생선을 가공한 식품으로 단백질이 풍부합니다. 생선 속 불포화지방산과 필수 아미노산이 풍부해 혈액을 깨끗하게 하는 효과가 있습니다. 성분표를 보고 어육을 많이 사용해 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮은 제품을 고르는게 좋습니다.  계란은 100g당 단백질 함량이 13g으로 높고 포만감을 오래 유지해 식욕 억제에 도움이 되는 식품입니다. 열량이 낮아 체중 관리에도 좋습니다. 게란말이속 어묵을 첨가하면서 고단백 식사를 할수 있겠어요

메가망나뇽

빵으로 아침 때우는데 혈당에 괜찮나요?

빵은 섭취 후 혈당을 빠르게 올립니다. 가급적 빵 대신 균형 잡힌 식사를 하는 게 좋습니다. 그게 어렵다면 같은 빵이라 하더라도 우유식빵 보다는 호밀빵이나 통밀식빵 같이 정제가 덜 된 것으로 먹는 게 좋겠습니다. 탄수화물은 주로 십이지장에서 흡수되는데, 빵과 함께 고기·생선·채소를 곁들이면 위에서의 배출이 지연되면서 식후 혈당이 비교적 천천히 오르므로 이 방법을 추천합니다. 반면 빵에다가 수프나 감자처럼 탄수화물 식품을 추가로 먹는 건 권하지 않습니다. 메뉴 때문에 너무 스트레스 받지 마시고, 식사하고 한두 시간 후에 가볍게 산책이라도 하세요. 혈당 조절에 도움이 될 겁니다.

로블ㅎ

톳 어묵

주재료: 흰살생선 살(대구, 명태 등) 300g, 생톳 한 줌(약 50~70g) 부재료: 당근 약간, 대파 약간 (채소는 취향에 따라 다져서 준비) 양념 및 반죽: 전분가루 또는 밀가루 2큰술 달걀 흰자 1개 다진 마늘 0.5큰술 소금 0.5작은술 설탕 0.5작은술 (선택) 맛술 1큰술 (비린내 제거용) 후추 약간 튀김용 오일: 식용유 넉넉히 ​ 🍳 만드는 순서 1.톳 손질하기 생톳은 찬물에 깨끗이 씻은 뒤, 끓는 물에 소금을 살짝 넣고 10~20초 정도 살짝 데쳐줍니다. (데치면 붉은빛이 돌며 비린내가 제거됩니다.) 데친 톳은 찬물에 헹군 후 물기를 꼭 짜고, 먹기 좋은 길이(약 1cm 정도)로 송송 썰어둡니다. 2.생선살 반죽 준비하기 블렌더나 믹서기에 흰살생선 살과 맛술, 다진 마늘, 소금, 설탕, 후추, 달걀 흰자를 넣고 곱게 갈아줍니다. (이미 갈아진 생선 연육을 사용하신다면 볼에 담아 치대며 양념을 섞어주시면 됩니다.) 3.재료 섞기 곱게 갈린 생선 반죽에 전분가루(또는 밀가루)와 썰어둔 톳, 다져놓은 당근과 대파를 넣습니다. 주걱이나 손을 이용해 재료가 골고루 섞이도록 잘 치대어 줍니다. 반죽이 찰져야 어묵 식감이 탱글탱글해집니다. 4.어묵 성형하기 손에 물이나 기름을 살짝 바른 후, 반죽을 적당한 크기로 떼어내어 동글납작한 모양이나 길쭉한 바 형태로 빚어줍니다. 5.익히기 (튀기기 또는 찌기) 튀기기: 팬에 식용유를 넉넉히 두르고 160170도 정도의 중불에서 반죽을 노릇노릇하게 튀겨냅니다. 속까지 잘 익도록 앞뒤로 뒤집어가며 35분간 튀겨주세요. 찌기 (건강한 방법): 찜기에 젖은 면보를 깔고 빚어낸 어묵 반죽을 올려 10~15분간 쪄내면 기름기 없이 담백한 수제 톳 어묵이 됩니다. 💡 요리 팁 톳은 수분이 많기 때문에 데친 후 물기를 최대한 바짝 짜주셔야 반죽이 질어지지 않습니다. 완성된 톳 어묵은 그냥 먹어도 맛있고, 간장소스나 머스터드소스에 찍어 드시거나 어묵탕, 볶음 요리에 활용하셔도 아주 좋습니다.

로블ㅎ

고소하고 담백한 팽이버섯 라이스페이퍼말이

고소하고 담백한 팽이버섯 라이스페이퍼말이 재료 (1인분) 라이스페이퍼 4장, 팽이버섯 1봉지, 당근 ¼개, 부추 20g, 간장 1작은술, 올리브유 ½작은술, 후추 약간 만드는 방법 팽이버섯은 밑동을 제거하고 먹기 좋은 크기로 나눠요. 당근은 가늘게 채 썰고 부추는 짧게 잘라 준비해요. 라이스페이퍼를 미지근한 물에 잠깐 담가 부드럽게 만들어요. 라이스페이퍼 위에 팽이버섯과 당근, 부추를 올리고 양옆을 접어 돌돌 말아요. 팬에 올리브유를 얇게 두르고 앞뒤로 노릇하게 구워 속재료까지 충분히 익힌 뒤 간장을 곁들이면 완성이에요.

팔망미인

매콤하고 든든한 불고기 라구파스타

매콤하고 든든한 불고기 라구파스타 재료 (1인분) 통밀 파스타면 60g, 소고기 우둔살 다짐육 100g, 양파 ¼개, 당근 ¼개, 토마토소스 100g, 다진 마늘 ½작은술, 올리브유 1작은술, 고춧가루 ½작은술, 후추 약간 만드는 방법 통밀 파스타면을 끓는 물에 포장지에 표시된 시간에 맞춰 삶고 면수는 조금 남겨요. 양파와 당근은 잘게 다지고 소고기는 간장 없이 준비해요. 팬에 올리브유와 다진 마늘을 넣고 볶다가 소고기를 넣어 뭉치지 않게 풀어가며 익혀요. 양파와 당근, 토마토소스, 고춧가루를 넣고 중약불에서 걸쭉해질 때까지 끓여요. 삶은 파스타면과 면수 2~3큰술을 넣고 소스가 골고루 배도록 볶은 뒤 후추를 뿌리면 완성이에요.

팔망미인

달콤하고 고소한 호박 브리치즈구이

달콤하고 고소한 호박 브리치즈구이 재료 (1인분) 단호박 150g, 브리치즈 40g, 올리브유 ½작은술, 꿀 ½작은술, 견과류 5g, 후추 약간 만드는 방법 단호박을 깨끗하게 씻고 씨를 제거한 뒤 얇게 썰어요. 단호박을 전자레인지에 3~4분 정도 익혀 부드럽게 만들어요. 브리치즈는 먹기 좋은 크기로 썰고 견과류는 잘게 부숴요. 내열 용기에 단호박을 담고 올리브유를 살짝 바른 뒤 브리치즈를 올려요. 에어프라이어 170℃에서 7~10분 정도 구워 치즈가 녹으면 꿀과 견과류, 후추를 뿌려 완성해요.

팔망미인

달콤하고 부드러운 프렌치 어니언 스프

달콤하고 부드러운 프렌치 어니언 스프 재료 (1인분) 양파 1개, 통밀빵 ½장, 모차렐라치즈 20g, 무염버터 5g, 저염 치킨육수 250ml, 다진 마늘 ½작은술, 소금·후추 약간 만드는 방법 양파는 껍질을 벗기고 얇게 채 썰어 준비해요. 냄비에 무염버터를 녹이고 양파를 넣어 약불에서 15~20분 정도 갈색이 될 때까지 천천히 볶아요. 다진 마늘과 치킨육수를 넣고 10분 정도 끓인 뒤 소금과 후추로 간해요. 오븐용 그릇에 수프를 담고 구운 통밀빵과 모차렐라치즈를 올려요. 180℃로 예열한 오븐에서 5~7분 정도 구워 치즈가 노릇하게 녹으면 완성이에요.

팔망미인

표고버섯 채소찜 만들기

재료 당근 1/3개, 브로콜리 1/4송이, 가지 1/2개, 애호박 1/3개, 표고버섯 2개, 알배기 배추 4장 ※소스: 다진 마늘 1큰 술, 진간장 1큰 술, 들기름 2큰 술, 올리브오일 1큰 술, 스테비아 약간, 후추 약간 레시피 1. 당근, 브로콜리, 가지, 애호박은 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 자른다.  2. 표고버섯은 꼭지를 제거하고 깨끗이 씻는다. 3. 냄비에 물을 붓고 물이 끓으면 찜기에 채소를 넣어서 찐다.  4. 채소가 익는 순으로 먼저 꺼낸다.  5. 분량의 재료를 섞어 소스를 만든다.  6. 찐 채소위에 소스를 뿌려 먹는다. 표고버섯은 인슐린 분비를 촉진하는 에리타데닌 성분이 함유돼 혈당 조절에 이롭습니다. 버섯류 중에서도 칼륨 함량이 높아 체내 노폐물을 비롯한 나트륨 배출에 효과적입니다. 이는 혈압 개선에도 도움을 줘 당뇨병 환자의 혈관 합병증 예방에 좋습니다. 비타민D도 풍부해 조리법대로 두 개만 섭취해도 하루 비타민D 필요량을 충족할 수 있습니다. 가지의 보랏빛을 내는 폴리페놀, 안토시아닌은 콜레스테롤 수치를 조절해 혈관을 튼튼하게 합니다. 100g당 17kcal로 열량이 낮고 섬유질이 풍부해 당뇨병 환자가 부담 없이 먹기 좋습니다.  다른 채소들과 어울려 담백하게 쪄내어서 맛있게 먹을수 있습니다

메가망나뇽

매콤하고 고소한 달걀 땡초김밥

매콤하고 고소한 달걀 땡초김밥 재료 (1인분) 김밥용 김 1장, 달걀 2개, 현미밥 ½공기, 청양고추 1개, 당근 ¼개, 간장 1작은술, 참기름 ½작은술, 통깨 약간 만드는 방법 달걀을 풀어 팬에서 스크램블로 부드럽게 익혀요. 청양고추는 씨를 제거하고 잘게 다지고, 당근도 잘게 썰어요. 팬에 당근과 청양고추를 살짝 볶은 뒤 현미밥과 간장을 넣고 골고루 섞어요. 김 위에 양념한 현미밥을 얇게 펼치고 스크램블에그를 듬뿍 올려요. 김밥을 단단하게 말아 참기름을 얇게 바르고 통깨를 뿌린 뒤 먹기 좋게 썰면 완성이에요.

팔망미인

매콤하고 든든한 새우 오징어 덮밥

매콤하고 든든한 새우 오징어 덮밥 재료 (1인분) 현미밥 ½공기, 새우 70g, 오징어 70g, 양파 ¼개, 애호박 ¼개, 당근 ¼개, 고추장 ½큰술, 간장 1작은술, 다진 마늘 ½작은술 만드는 방법 새우는 껍질과 내장을 제거하고 오징어는 깨끗하게 손질해 먹기 좋은 크기로 썰어요. 양파와 애호박, 당근은 얇게 채 썰어 준비해요. 팬에 양파와 당근, 물 2큰술을 넣고 볶다가 애호박을 넣어요. 새우와 오징어, 고추장, 간장, 다진 마늘을 넣고 해산물이 완전히 익을 때까지 볶아요. 그릇에 현미밥을 담고 볶은 새우와 오징어, 채소를 듬뿍 올리면 완성이에요.

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아삭하고 담백한 닭고기 월남쌈 재료 (1인분)

아삭하고 담백한 닭고기 월남쌈 재료 (1인분) 라이스페이퍼 4장, 닭가슴살 100g, 오이 ¼개, 당근 ¼개, 파프리카 ¼개, 양상추 3장, 간장 1작은술, 레몬즙 1작은술 만드는 방법 닭가슴살을 끓는 물에 넣고 속까지 충분히 익힌 뒤 가늘게 찢어요. 오이와 당근, 파프리카는 얇게 채 썰고 양상추는 먹기 좋게 찢어요. 라이스페이퍼를 미지근한 물에 잠깐 담가 부드럽게 만들어요. 라이스페이퍼 위에 양상추와 채소, 닭가슴살을 올리고 양옆을 접어 돌돌 말아요. 간장과 레몬즙을 섞어 만든 소스를 곁들이면 완성이에요.

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