'든든하고 고소한 고단백 두유' 관련 커뮤니티 게시글 모음

고사리 두부면 파스타

1 올리브오일 두른팬에 다진마늘1넣고 볶다가  고사리120g넣고 간장0.5 멸치액젓0.5넣고 볶아요 2 두부면 넣고 두유 넣고 보글 끓이다 들깨가루 들기름 넣어 마무리

송쩡

당뇨 환자에게 콩이 왜 좋다는 건가요?

단백질이 풍부하고 합병증 막아주기 때문이에요. 단백질은 근육·호르몬·항체 생성에 반드시 필요한 영양소 중 하나로, 식물성과 동물성 단백질이 있습니다. 당뇨병이 있을 땐 단백질을 많이 먹는 게 좋지만, 여러 신장 질환 발병 위험을 낮추기 위해 단백질은 가급적 식물성으로 먹는 게 좋아요. 식물성 단백질이 풍부한 콩은 ‘단백질의 보고’, ‘밭에서 나는 쇠고기’로 불릴 만큼 고단백질의 영양을 가지고 있습니다. 식물성 단백질은 필수아미노산이 풍부하며 혈압을 낮춰줘 고혈압 예방에도 도움이 됩니다. 특히, 콩은 리놀산, 레시틴, 이소플라본 등 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 성분이 풍부하며 동맥을 확장해 심혈관 합병증 예방에 도움을 줍니다. 혈중 인슐린 수치를 낮추는 효과까지 있어 당뇨병 환자에게 아주 좋은 식품이에요. 특히 대두는 닭 가슴살과 비슷한 양의 단백질을 함유하고 있어요. 한 줄 요약 : 합병증 막아주는 콩, 충분히 드세요!

로블ㅎ

다이어트 중에도 든든한 고단백 국물요리-스지탕

삶아둔 소고기 스지 250g 무 200g 대파 1/2대 양파 1/4개 다진 마늘 1작은술 물 900ml 국간장 1/2-1큰술 소금 약간 후춧가루 약간 ​ 선택 재료 : 청양고추 1/2개, 표고버섯 1개 ​ 첫 번째, 무부터 끓여주세요. ​ 냄비에 물 900ml를 붓고 손질한 무와 양파를 넣어주세요. ​ 중강불에서 끓이다가 물이 끓기 시작하면 중불로 줄여 약 10-12분 정도 끓여줍니다. ​ 무가 살짝 투명해지면서 부드러워지기 시작하면 다음 단계로 넘어가면 돼요. ​ 이렇게 무를 먼저 끓여주면 국물에 자연스러운 단맛이 더해져요. ​ 두 번째, 삶은 스지를 넣어주세요. ​ 무가 어느 정도 익었다면 준비한 스지와 다진 마늘을 넣어주세요. ​ 이때 국간장은 처음부터 많이 넣지 말고 1/2큰술 정도만 넣는 게 좋아요. ​ 중불에서 7-10분 정도 더 끓이면서 스지와 무의 맛이 국물에 어우러지도록 해주세요. ​ 이미 충분히 삶아둔 스지를 사용하는 만큼 오래 끓일 필요는 없어요. ​ 세 번째, 마지막 간을 맞춰주세요. ​ 국물 맛을 본 뒤 부족한 간은 국간장이나 소금으로 조금씩 조절해 주세요. ​ 마지막에 대파를 넣고 1-2분 정도 더 끓이면 완성이에요. ​ 칼칼한 국물을 좋아한다면 청양고추를 조금 추가해도 맛있답니다. *스지는 단백질을 함유하고 있지만 콜라겐 비중이 높은 식재료예요. ​ 따라서 운동 후 균형 잡힌 단백질 섭취까지 생각한다면 달걀이나 두부 같은 식품을 곁들여도 좋아요.

로블ㅎ

고구마 깨찰빵 만들기

재료 고구마 2개 감자 전분 두유 설탕 (알룰로스 또는 올리고당) 통깨 조리방법 1> 고구마를 깨끗하게 씻고 잘라 물에 삶아 줍니다. 15~20분 소요됩니다. 2.>익은 고구마는 뜨거울 때 설탕, 통깨, 전분 5숟가락(밥숟가락)을 넣고 마구 섞어줘요. 그리고 질어지지 않을 정도로 두유를 조금 넣어줍니다. 3> 이제 동글동글 빚어줍니다. 4>  오븐이나 에어프라이어에서 180도로 20분 구워줍니다. 다이어트 용으로 먹기좋은 고구마 깨찰빵이네요 두유와 감자전분반죽으로 빵이 만들어지다니 신기해요 아이들 간식으로도 먹기 딱일듯요

메가망나뇽

GLP-1 맞으면 먹는 양이 줄어요 - 그럼 단백질은 어떻게 채울까요?

안녕하세요, 줄어든 식사량 속에서 근육을 지키는 방법을 함께 고민하는 다이어트 주치의입니다.  위고비·마운자로를 맞기 시작한 분들이 가장 많이 하시는 말씀이 "단백질 먹어야 하는 건 아는데, 입맛이 없어서 못 먹겠어요"예요. 💡 결론부터: GLP-1 치료 중에는 '많이 먹는 것'이 아니라 '적은 양에 단백질을 밀도 있게 담는 것'이 핵심입니다. 단백질 음료·쉐이크는 쓸 만한 도구지만 식사를 대신하는 정답은 아니에요. 단백질, 왜 이렇게 부담스러울까요? 🤔 오픈서베이 '고단백 식품 트렌드 리포트 2026'을 보면, GLP-1 치료 중인 분들은 단백질을 훨씬 열심히 챙기고 있었어요. 단백질 음료를 먹는다: 47.5% (미사용자 29.1%) 분말 쉐이크를 먹는다: 52.5% (미사용자 28.2%) 하루 단백질 양을 직접 계산한다: 36.4% (미경험자 7.4%) 그런데 어려움도 분명했어요. "식사마다 챙기기 번거롭다" 52.3% "필요량을 채우려면 먹는 양이 부담스럽다" 43.2% 챙겨야 하는 건 아는데, 먹는 것 자체가 버거운 거죠. 실제 내원하시는 분들이 말씀하시는 고민과 정확히 같습니다. ※ 단백질 제품을 먹는 사람을 대상으로 한 설문이라 전체 투약자로 일반화하긴 어려워요. 몸속에서는 무슨 일이? 🔬 GLP-1 계열 약물은 두 가지 방식으로 식욕을 줄여요. 뇌의 식욕·포만 중추에 작용하고 위 배출 속도를 늦춰, 조금만 먹어도 오래 배부르게 만듭니다. 그래서 체중이 줄어요. 다만 빠지는 게 지방만은 아니에요. 섭취 열량이 크게 줄면 몸은 근육도 에너지원으로 씁니다. 임상시험을 모은 분석에서는 줄어든 체중의 약 25%가 근육 등 제지방량이었어요. 약물 종류에 따라 차이는 있습니다. 근육은 기초대사량과 혈당 조절을 맡는 조직이라, 덜 빠질수록 감량 후 유지에도 유리해요. 문제는 입맛이 없으면 가장 먼저 모자라는 게 단백질이라는 점이에요. 오늘부터 할 수 있는 실천 5가지 ✅ 목표는 체중 1kg당 1.2g 이상. 전문가 가이드는 대략 1.2~1.5g/kg/일을 제시합니다. 60kg이라면 하루 72~90g 정도예요. 하루 총량보다 '끼니마다 나눠서'가 중요합니다. 4~5번 소량씩, 매번 단백질부터. 한 끼를 많이 먹으려 애쓰지 말고 달걀·두부·그릭요거트·생선처럼 부드러운 단백질을 먼저 드세요. 같은 양에 단백질 밀도 높이기. 죽에 달걀, 국에 두부, 요거트에 단백질 파우더처럼 부피는 그대로 두고 단백질만 올립니다. 쉐이크는 '못 채운 만큼'만. 영양성분표에서 당류·나트륨·감미료를 확인하고, 맛이 질리면 맛이나 브랜드를 바꿔가며 드셔도 좋아요. 다만 일부 감미료(당알코올)는 속 불편을 키울 수 있습니다. 근력운동과 수분을 함께. 단백질만으로는 근육이 지켜지지 않아요. 주 2~3회 근력운동과 충분한 수분(변비 예방)을 같이 챙기세요. 이럴 땐 병원에서 확인하세요 🏥 구토나 설사가 며칠 이어져 물도 못 마실 때, 심한 복통(특히 윗배·등으로 뻗는 통증)이 있을 때, 어지럼·소변량 감소 같은 탈수 증상이 있을 때는 바로 진료받으세요. 신장 질환이 있다면 단백질 섭취량 자체를 제한해야 할 수 있어 임의로 늘리지 마시고 주치의와 정하셔야 합니다. 오늘 어떤 단백질 식품으로 버티고 계신가요? 댓글로 알려주시고, 질리지 않게 먹는 조합을 같이 찾아보아요 :) 참고문헌 비만 치료제(GLP-1) 투약자, 단백질 '초정밀 관리'하지만 "먹는 양 부담" 호소. 식품음료신문. 2026.10.19. (오픈서베이 '고단백 식품 트렌드 리포트 2026' 인용) — https://www.thinkfood.co.kr/news/articleView.html?idxno=201384 Optimizing GLP-1 therapies for obesity and diabetes management. Noronha JC, et al. Obesity Pillars. 2025;16:100222. — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12661421 Nutritional Considerations for Patients on Obesity Medications. AACE(미국임상내분비학회). — https://pro.aace.com/nutritional-considerations-for-patients-on-obesity-medications

다이어트 주치의

칼로리 부담 없는 고소한 두부 참치 깻잎전

 영양가 높은 두부와 기름을 뺀 참치를 활용한 든든한 두부 참치 깻잎전입니다.  두부는 면포로 감싸 물기를 꽉 짜주고, 기름을 뺀 통조림 참치와 다진 양파, 계란 1개를 넣어 잘 섞어 소를 만듭니다.  향긋한 깻잎 안쪽에 전분을 살짝 바르고 준비한 소를 채운 뒤 반으로 접어줍니다.  달군 팬에 올리브유를 살짝 두르고 앞뒤로 노릇하게 구워내면 완성입니다.  깻잎의 향긋함이 참치의 비린 맛을 잡아주고 단백질이 풍부해 다이어트 식단으로 아주 훌륭합니다.

오와둥둥

참깨 간장 두부 누들

재료: 통밀면, 두부, 오이, 당근, 간장, 참깨. 조리: 면을 익히고 구운 두부와 채소를 올린 뒤 참깨 간장을 곁들인다. 특징: 고소한 맛을 살린 면 요리이다. 15분.

열정남자

오이 김치볶음

주재료: 백오이 2개 (또는 푹 익은 오이김치/오이소박이 300g) 절임용: 천일염 0.5큰술 양념 재료: 고춧가루 1.5큰술 진간장(또는 양조간장) 1큰술 멸치액젓 0.5큰술 다진 마늘 0.5큰술 설탕 0.5큰술 (취향에 따라 조절) 참기름 1큰술 통깨 약간 들기름 또는 식용유 1~2큰술 (볶음용) ​ 2. 조리 순서 1.오이 손질 및 절이기:수분을 제거해야 아삭한 식감이 유지됩니다.오이를 깨끗이 씻은 후 반으로 갈라 씨를 살짝 긁어내거나 0.5cm 두께로 반달썰기합니다. 천일염 0.5큰술을 넣어 15~20분간 절여둡니다. 2.물기 제거하기:물기를 바짝 짜주는 것이 핵심입니다.절여진 오이는 찬물에 한 번 헹군 뒤, 삼베주머니나 면포를 이용해 수분을 꼭 짜냅니다. (푹 익은 오이김치를 사용하는 경우 속을 털어내고 먹기 좋은 크기로 썰어 물기를 짜줍니다.) 3.양념에 버무리기:볶기 전 양념을 먼저 베이게 합니다.볼에 물기를 짠 오이, 고춧가루 1.5큰술, 진간장 1큰술, 멸치액젓 0.5큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 설탕 0.5큰술을 넣고 잘 버무려 5분간 재워둡니다. 4.센 불에서 빠르게 볶기:오래 볶으면 물이 나오고 식감이 떨어집니다.달군 팬에 들기름(또는 식용유) 1~2큰술을 두르고, 양념한 오이를 넣어 센 불에서 1~2분간 짧고 빠르게 볶아냅니다. 5.마무리하기:불을 끄고 고소한 풍미를 더합니다.불을 끄고 참기름 1큰술과 통깨를 뿌려 가볍게 섞어준 뒤 식혀서 그릇에 담아냅니다. ​

로블ㅎ

템페 채소롤 만들기

재료) 1인분 라이스페이퍼 4장, 템페 2조각, 당근1/4, 오이1/4, 양배추1/10, 잎채소 2장, 소이네즈, 칠리소스, 홀그레인 머스터드 조리방법 1> 템페 두 조각은 기름 살짝 두른 팬에 노릇하게 구워주세요. 2> 당근 오이 양배추 잎채소 등 채소는 모두 채를 썰어 주세요. 3> 뜨거운 물을 끓여 라이스 페이퍼를 중간 부분만 겹치도록 펼쳐준 뒤 잎채소를 중간에 놓고 채를 썰어둔 채소와 템페를 올려주세요. 4> 소스로 마무리 후 라이스 페이퍼를 돌돌 말아줍니다. 빠르게 해줘야 합니다. 너무 늦어 버리면 라이스 페이퍼가 달라붙어서 찢어지기 쉬워요. 템페는 인도네시아의 대표적인 발효음식으로 우리나라 김치와 비슷합니다.  고기보다 더 많이 채소에 싸서 먹으면 든든하고 다이어트 음식으로 좋지요ㅕ 콩을 발효시킨 음식이라 생김새는 청국장 비슷하지만 단단하고 맛은 견과류나 버섯 맛이 난다고 합니다

메가망나뇽

혈당 안정에 도움을 주는 올바른 첫 끼 식사 타이밍

아침에 일어난 후 첫 끼를 언제, 어떻게 먹느냐는 하루 전체의 혈당 흐름을 결정짓는 중요한 요소입니다.  기상 후 공복 상태가 너무 길면 첫 식사 시 혈당이 급격히 올라갈 수 있습니다.  기상 후 1~2시간 이내에 부담 없는 단백질과 식이섬유 위주의 첫 끼를 챙겨주는 것이 좋습니다.  바쁜 아침이라도 삶은 계란이나 두유, 야채 스틱 등으로 가볍게 첫 끼를 시작하면 점심 이후의 혈당 스파이크까지 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.

오와둥둥

간식으로 -구운 병아리콩 고소한맛

📌 제품 기본 정보 - 브랜드명 : 두류 가공품 - 제품명 :구운 병아리콩 군옥수수맛 - 구매처 : GS25  - 가격 :1,000원 💚 혈당 친화 선택 이유 - 고른 이유 : (예: 당류 2g, 식이섬유4g 함유 등) - 당류 : 2g 🍽️ 섭취 후 체감 - 혈당 반응 : 식후 졸림 없음 - 맛 평가 : ★★★ ★☆ (5점 만점에 4점) ✍️ 한줄 총평 : 다이어트 하는 도중에 건강한 과자를 찾던 도중에 지인에게 구운 병아리콩 과자 추천 받고 구매 하게 되었어요 . 튀기지 않은 거라서 부담이 없고 고소해서 좋아요 다만 딱딱해서 호불호가 갈릴수 있어요 --- 📎 아래는 선택 항목이에요 (작성하면 BEST 선정에 유리해요!) - 감미료 종류 :옥수수분말. 세립당 - 포만감 지속 시간 : 1시간 - 단맛 강도 : 강 - 추천 조합 : 아메리카노와 같이 먹으면 좋아요 - 재구매 의향 : Y

로블ㅎ

오이두부비빔밥 만들기

재료 두부 한 모 오이 반 개 김가루 소금 참기름 통깨 조리 순서 1> 끓는 물에 두부를 데치고 물기를 빼서 준비합니다. 2> 오이는 잘게 썰어 줍니다. 3> 현미밥에 두부, 오이, 김가루, 참기름을 넣고 잘 섞습니다. 4> 기호에 따라 소금을 약간 넣고 간을 맞춥니다. 현미밥은 흰쌀밥보다 소화가 천천히 되어 혈당을 급격히 올리지 않으며, 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있어요. 두부는 저지방 고단백 식품으로 근손실을 막고 다이어트 중에도 근육량을 유지하는 데 도움을 줍니다. 오이는 수분 함량이 높아 몸속 노폐물 배출을 돕고, 저칼로리 식재료라 부담 없이 섭취할 수 있지요

메가망나뇽

오징어

📌 제품 기본 정보 - 제품명 :오징어 - 구매처 : 대형마트  - 가격 :10,000 💚 혈당 친화 선택 이유 - 고른 이유 : 당류 0g 풍부한 고단백 식품이라서 선택합니다 - 당류 : 0g 🍽️ 섭취 후 체감 - 혈당 반응 : 오래가는 포만감으로 식후에 혈당을 올리지 않습니다 (예 : 실제 혈당측정기 사용하신 경우 식후 혈당 공유도 좋아요! 또는 증상으로 '식후 졸림 없음' 등이 있다면 알려주세요!) - 맛 평가 : ★★★★★ (5점 만점에 몇 점?5) ✍️ 한줄 총평 : 데쳐서 오징어를 드실때 소스는 식초, 올리브오일, 레몬즙을 사용하세요 --- 📎 아래는 선택 항목이에요 (작성하면 BEST 선정에 유리해요!) - 감미료 종류 : - 포만감 지속 시간 : 2시간 - 단맛 강도 : 약  - 추천 조합 : 오징어를 살짝 데치거나 오징어 채소 볶음이 좋아요 - 재구매 의향 : Y 

k2023

채소 듬뿍 넣은 고단백 닭도리탕

닭다리살 450g (껍질 제거한 순살) ​ 양배추 150g ​ 양파 1/2개 ​ 감자 1/2개 ​ 애호박 1/3개 ​ 대파 1/2대 ​ 청양고추 1개 (선택) ​ 물 300ml ​ 양념 재료 ​ 고춧가루 1큰술 ​ 진간장 1.5큰술 ​ 고추장 1작은술 ​ 다진 마늘 1큰술 ​ 알룰로스 1작은술 (선택) ​ 후추 약간 ​ 넓은 프라이팬이나 깊이가 있는 궁중팬을 중불로 달궈주세요. ​ 기름은 생략하거나 필요할 때만 아주 소량 사용해요. ​ 손질한 닭고기를 넣고 약 2-3분 정도 겉면을 익혀주세요. ​ 완전히 익히는 과정이 아니라 고기 표면의 색이 변할 정도로만 익혀주면 돼요. ​ 이렇게 먼저 익혀두면 양념을 넣고 끓였을 때 고기가 서로 달라붙는 것도 줄일 수 있어요. ​ 다만 닭가슴살을 사용한다면 오래 볶지 않는 것이 좋아요. 너무 오래 가열하면 퍽퍽해질 수 있거든요. ​ ━━━━━━━━━━━━ ​ 3. 매콤한 양념 넣고 끓이기 ​ 닭고기 겉면이 익으면 준비한 물 300ml를 부어주세요. ​ 고춧가루, 진간장, 고추장, 다진 마늘을 넣고 양념이 잘 풀리도록 섞어줍니다. ​ 이어서 감자와 양파를 넣어주세요. ​ 중강불에서 끓기 시작하면 중불로 낮추고 약 10분 정도 끓여줍니다. ​ 닭도리탕은 양념을 많이 넣는 것보다 적당히 졸여주는 것이 중요해요. ​ 처음부터 간을 너무 세게 하면 국물이 줄어들었을 때 짜질 수 있답니다. ​ 고추장은 적게 넣고 고춧가루로 칼칼한 맛을 내면 단맛과 짠맛을 조절하기도 좋아요. ​ ━━━━━━━━━━━━ ​ 4. 양배추 넣고 마무리하기 ​ 감자가 어느 정도 익으면 양배추와 애호박을 넣어주세요. ​ 양배추가 양념에 살짝 잠기도록 섞은 뒤 5-7분 정도 더 끓여줍니다. ​ 이때 물이 너무 빨리 줄어들면 조금씩 추가해 주세요. ​ 마지막으로 대파와 청양고추를 넣고 2분 정도 더 끓여주면 완성이에요. ​ 닭고기는 가장 두꺼운 부분까지 완전히 익어야 해요. 가능하면 중심 온도 74도 이상을 확인해 주세요. ​ 국물이 너무 묽다면 뚜껑을 열고 살짝 더 졸여주면 됩니다. ​ 양배추가 부드러워지면서 국물에 은은한 단맛이 더해져요.

로블ㅎ

치커리 계란볶음

주재료: 치커리 한 줌, 계란 2~3개 부재료 (선택): 다진 마늘 반 스푼, 대파 약간 양념: 소금 약간, 참기름 반 스푼, 통깨 약간, 식용유 (또는 올리브유) ​ 만드는 방법 1.재료 손질하기 치커리는 깨끗한 물에 씻은 후, 먹기 좋은 크기(약 4~5cm 길이)로 썰어둡니다. (줄기의 억센 부분은 다듬어주세요.) 볼에 계란을 깨서 넣고 소금을 약간 넣은 뒤 잘 풀어줍니다. 2.계란 스크램블 만들기 달군 팬에 식용유를 두르고, 풀어둔 계란물을 부어줍니다. 주걱이나 젓가락으로 저어가며 부드러운 스크램블 에그를 만든 후, 그릇에 따로 잠시 빼둡니다. 3.치커리 볶기 계란을 덜어낸 팬에 식용유를 살짝 두르고, 다진 마늘과 대파를 넣어 먼저 향을 돋워줍니다. 썰어둔 치커리를 넣고 센 불에서 숨이 살짝 죽을 때까지 빠르게 볶아줍니다. (치커리는 너무 오래 볶으면 질겨지므로 살짝만 볶는 것이 포인트입니다.) 4.버무리기 및 마무리 볶아낸 치커리에 미리 만들어 둔 스크램블 에그를 넣습니다. 부족한 간은 소금으로 맞추고, 불을 끈 후 참기름을 둘러 고소한 풍미를 더해줍니다. 그릇에 담고 통깨를 솔솔 뿌려 마무리합니다.

로블ㅎ

오트밀 리조또 만들기

재료) 오트밀 오트 음료(두유, 아몬드 음료 다 괜 찮아요.) 대파 1대 양파 1개 애호박 1/3개 팽이버섯 1팩 조리 순서 1> 양파, 대파, 애호박, 팽이버섯을 모두 작게 잘라줍니다. 2> 오일 없이 팬에 양파, 대파, 애호박, 팽이버섯을 넣고 타지 않게 볶아줍니다. 3> 어느 정도 익으면 현미유를 둘러줍니다. 4> 재료들이 노릇해지면 오트 음료 300ml를 부어줍니다. 간장 1숟가락, 소금 반 숟가락, 후추를 톡톡톡 넣어 간을 맞춥니다. 5> 오트밀을 넣고 뭉근하게 끓여줍니다. 접시에 담아서 먹으면 됩니다 오트밀은 슈퍼푸드로 다이어트에 큰 도움이 되는 식재료예요.  식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지해 주기 때문에 과식과 군것질을 줄이는 데 도움이 돼요.  또한, 식물성 단백질이 풍부해 다이어트할 때 부족해지기 쉬운 영양소를 채워줍니다. 

메가망나뇽

두부 야채 포케 만들기

재료 두부 1/2 오이 1/3 방울토마토 5 양파 1/4 잎채소 4장 현미밥 or 퀴노아 1 공기 소스 재료 간장 2 숟가락 참기름 1 숟가락 메이플 시럽 or 올리고당 반 숟가락 다진 마늘 1 티스푼 식초 1 티스푼 통깨 갈아서 1 숟가락 조리 순서 먼저, 두부 굽기 1> 두부는 키친 타월로 물기를 빼고 깍둑 썰어요. 2> 아주 살짝 기름을 두르고 소금 후추로 간을 한 뒤 오븐에 넣어 노릇하게 구워주세요. 팬이나 에어프라이어에 구워도 좋아요. 3> 구운 두부에 마리네이드 소스를 붓고 10분 정도 자장자장 재워둬요. 둘째, 채소 손질하기 1> 오이는 반달 모양으로 썰고, 양파는 얇게 슬라이스 해서 찬물에 담갔다가 물기 제거해요. 2> 방울토마토는 반으로 자르고, 잎채소는 먹기 좋게 뜯어요. 셋째, 플레이팅 1> 밥이나 퀴노아 위에 잎채소를 먼저 깔고, 주변에 두부, 오이, 토마토, 양파를 예쁘게 담아요. 2> 남은 마리네이드 소스를 위에 살짝 뿌리고, 다양한 채소를 더 넣고 통깨나 김가루, 땅콩이나 마늘 후레이크 추가하면 더 욱 맛있어요. 두부는 단백질이 풍부해서 포만감 오래가고요,  방울토마토는 칼로리 낮고 비타민 많아서 상큼하게 먹기 좋아요.  퀴노아는 식이섬유도 많아서 든든하고요. 현미밥은 혈당관리할때 좋지요 한데 모아서 든든하고 다채롭게 먹기 딱인거 같아요

메가망나뇽

뱃살 빼주는 ‘착한 간식’ 5가지

◇내장지방 쌓이면 당뇨병 위험 높아 내장지방이 많이 쌓이면 당뇨병을 비롯한 고혈압과 대사증후군 발병 위험이 커진다. 내장지방은 피부 밑에 축적되는 피하지방과는 달리 뱃속 깊숙이 장기 사이에 위치하는 지방을 말한다. 내장지방의 양이 과도하게 늘어나면 염증성 물질이 만들어져 전신으로 퍼진다. 이로 인해 체내 염증이 쌓여 당뇨병, 심뇌혈관질환, 암 등의 위험이 높아진다. 대한비만학회 분석 결과에 따르면, 체중과 허리둘레가 모두 비만인 그룹은 정상인 그룹에 비해 당뇨병(2.7배), 고혈압(2.2배)에 걸릴 확률이 2배 높았다. ◇뱃살 예방하는 건강한 간식  내장지방의 주원인인 탄수화물 위주의 식습관을 고쳐야 한다. 배가 출출할 때 과자 대신 건강한 간식을 먹는 게 당뇨병 예방에 도움이 된다. ▶바나나=섬유질과 칼륨이 풍부해 적게 먹어도 포만감이 느껴진다. 인슐린 저항성에 긍정적인 영향을 미치는 저항성 전분이 풍부하다. 인체가 포도당을 더욱 효율적으로 사용할 수 있게 하고, 혈당이 높아지지 않도록 돕는다. 이는 당뇨병 예방은 물론 뱃살을 빼는 데 필요한 영양소를 달성하는 데 도움이 된다. ▶계란=계란은 칼로리가 낮고 단백질이 풍부하다. 단백질이 풍부한 만큼 포만감을 증가시켜 식욕 억제에 도움이 된다. 근육 생성에도 효과적이다. 특히 흰자에는 단백질이 3.5g 들어 있는 반면, 지방은 거의 없기에 근육을 키우려면 흰자를 챙겨 먹는 게 좋다.  ▶아보카도=아보카도는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 뱃살 감량에 효과가 있다. 매일 아보카도 하나를 섭취하는 것은 체중 감량은 물론 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 된다. 2013년 영양학 저널에 게재된 한 연구에서는 과체중 연구 참여자들을 대상으로 평소에 먹는 점심 식단에 아보카도 반 개를 추가했다. 그 결과, 참여자 중 28%가 아보카도를 먹지 않은 그룹에 비해 오후 5시까지 지속적인 포만감을 느끼는 것으로 나타났다. ▶그릭 요거트=일반 요거트보다 단백질 함량이 높아 다이어트에 효과적이다. 오랫동안 포만감을 느끼게 해준다. 미국 하버드대 연구에 따르면 그릭 요거트가 포함된 고단백 식단을 한 그룹은 저단백 식단을 한 그룹보다 체중과 지방이 감소됐다.  ▶견과류=섬유질이 풍부해 포만감이 오래 유지된다. 견과류의 단백질 함량은 약 20%로, 육류와 비슷한 수준이다. 아몬드를 오전 간식으로 먹으면 당일 섭취하는 칼로리가 줄어들어 체중 조절에 도움이 된다. 뉴질랜드 오타고대 연구팀이 성인 100명을 대상으로 생아몬드 42.5g 또는 동일한 칼로리의 비스킷을 섭취하게 한 결과, 아몬드를 오전 간식을 섭취한 그룹이 칼로리를 적게 섭취한 것으로 나타났다.  아보카도 말고는 즐겨먹는 간식들이네요 출출할때 과자보다는 바나나 하나 이런식으로 챙겨봐야겠어요 아이들에게도 건강위해 이렇게 관리해야 겠어요

메가망나뇽

오트밀 매콤 리조또

오트밀 2스푼+무가당두유 200ml +불린 미역 조 금 잘라 넣고 잘 섞어서 고추장 1+케챱1+참치액 1넣고 섞어주 세요 위에 계란 하나 깨 넣고 렌지 2분 꺼내 섞고 치즈 올려 다시 1분 돌려주세요

로블ㅎ

양파로 만드는 다이어트 레시피

양파는 볶으면 단맛이 올라와서 따로 소스를 많이 넣지 않아도 맛있게 먹을 수 있어요.  재료 (1인분) ​ * 양파 1/2개 * 계란 2개 * 올리브오일 1작은술 * 소금, 후추 약간 * 쪽파 조금 (선택) ​ 만드는 방법 ​ * 양파를 얇게 채 썰어 주세요. * 팬에 올리브오일을 조금 두르고 양파를 중약불에서 볶아 주세요. * 양파가 투명해지고 부드러워지면 계란 2개를 풀어 넣어요. * 계란이 몽글몽글 익을 때까지 가볍게 볶아 주세요. * 소금과 후추로 간을 맞추면 완성! ​ 다이어트할 때 이렇게 먹어요 ​ * 탄수화물을 줄이고 싶다면 양파 계란볶음에 두부를 곁들여도 좋아요. * 한 끼 식사로 먹는다면 현미밥을 적당량 함께 먹으면 더욱 든든해요. * 설탕이나 굴소스 대신 후추와 약간의 소금으로 간하면 불필요한 양념을 줄일 수 있어요. ​ 양파의 달달한 맛에 고소한 계란까지 더해져서 간단하지만 꽤 든든한 한 끼예요. 재료도 간단하고 조리 시간도 짧아서 바쁜 날 식단 관리할 때 활용하기 좋겠어요! ​ 오늘의 다이어트 한 끼, 양파 계란볶음으로 가볍고 맛있게 챙겨 보세요 🧅🍳

된다

단백질 먹어도 살찌는 이유 3가지｜뱃살 빼는 의사 다이어트 루틴

"단백질 열심히 챙겨 먹었는데 왜 뱃살만 더 찔까?" 안녕하세요 여러분! 🥲 추석에 이런저런 모임으로 과식·폭식이 이어지고, 식욕도 뱃살도 같이 폭발하기 쉽죠. 그래서 올해가 가기 전에 다시 마음먹고 해보는 다이어트! 다이어트를 시작하면 가장 먼저 챙기는 게 단백질이에요. 닭가슴살, 프로틴, 단백질 간식까지요. 그런데 이상하게 단백질만 챙겨 먹었는데 오히려 살이 찌는 느낌, 경험해 보셨나요? 특히 뱃살이 더 잘 붙었다는 분들이 정말 많아요. 오늘은 의학 연구를 바탕으로 단백질만 먹으면 살찌는 이유와, 반대로 뱃살은 빼고 근육은 탄탄하게 만드는 의사 다이어트 루틴을 알려드릴게요! 🔥 ❌ 단백질만 먹으면 살찌는 이유 3가지 단백질도 '어떻게' 먹느냐에 따라 뱃살이 됩니다 1단백질도 인슐린을 올린다 많은 분들이 단백질은 혈당을 거의 안 올린다고 생각하지만, 혈당과 별개로 인슐린을 크게 자극하는 단백질이 있어요. • 웨이 프로틴 (단백질 보충제) • BCAA·류신이 많은 식품 이런 식품은 인슐린 반응이 높아요. 인슐린이 자주 높아지면 결국 복부 지방 저장 모드가 됩니다. 📚 하버드 의대 연구 단백질 비중이 너무 높으면(30% 초과) 오히려 인슐린 저항성이 증가할 수 있어요. 단백질도 과하면 살이 찐다는 뜻이에요. 2운동 없이 과하게 먹은 단백질은 지방이 된다 근육 합성은 단백질 '양'보다 운동 자극 + 섭취 타이밍이 더 중요해요. 📚 미국 존스홉킨스 메디컬 리뷰 근육 단백질 합성(MPS)은 일정량 이상 먹어도 더 늘지 않아요. 운동 자극이 없으면 남는 단백질은 대부분 에너지·지방으로 전환됩니다. 즉, 단백질은 운동해야 근육 재료가 되고, 운동 안 하면 지방으로 저장돼요. 3식사 간격이 촘촘하면 지방이 타지 않는다 📚 Cell Metabolism (2022) 뱃살을 빼는 핵심은 단백질이 아니라 '식사 간격'이라는 연구 결과가 있어요. • 식사 후 인슐린이 떨어지는 시간 확보가 필요해요 • 공복 구간에서 지방 연소가 가장 활발해요 • 간식·잦은 식사 → 인슐린이 하루 종일 높음 → 뱃살 증가 필요 이상으로 단백질을 먹고 공복 시간까지 짧으면 지방은 빠지지 않아요. 🤔 단백질 먹고 살찌는 사람들의 공통 패턴 이 중 몇 개나 해당되시나요? ☑️ 아침을 거르고 점심·저녁에 단백질 폭식 ☑️ 프로틴 + 단백질 간식 + 단백질 도시락 = 과잉 ☑️ 운동 없이 단백질만 챙김 ☑️ 식사 간격이 너무 짧음 이 패턴만 고쳐도 체지방이 줄기 시작해요! 💪 뱃살 빠지고 근육 붙는 의사 다이어트 루틴 아침엔 대사 스위치를 켜고, 저녁엔 지방 저장을 막아요 아침 루틴 (대사 스위치 켜기) 하루 대사량을 올리는 아침 4단계 STEP 1 10~20분 가벼운 전신 근력운동 ✔ 근육 감수성 상승 ✔ 하루 대사량 증가 💡 운동이 싫다면? 따뜻한 물 샤워 후 찬물 샤워 1~3분 ✔ 노르에피네프린 증가로 식욕 억제 STEP 2 아메리카노 1잔 ✔ 지방산 동원률 증가 STEP 3 저당·고단백 아침 식사 예시 버터쉐이크 + 그릭요거트 또는 아보카도 ✔ 포만감 지속 ✔ 인슐린 안정 STEP 4 식사 간격 3~4시간 유지 ✔ 지방이 타는 공복 구간 확보 저는 당 0g, 단백질 17g 버터쉐이크를 애용해요 ㅎㅎ 포만감이 오래가서 공복 유지에 좋아요. 👉 컷슬린 버터쉐이크 보러가기 저녁 루틴 (뱃살 방지 + 회복) 자는 동안 뱃살을 막는 저녁 4단계 STEP 1 저녁은 6~7시 이전에 ✔ 밤 동안 인슐린 최소화 ✔ 복부 지방 저장 차단 STEP 2 단백질 20g + 채소 중심, 탄수화물은 소량 ✔ 혈당 안정 STEP 3 식후 20~30분 걷기 ✔ 식후 혈당 피크 완화 STEP 4 마그네슘 섭취 + 수분 보충 ✔ 수면 질 개선 ✔ 식욕 호르몬 안정 💡 단백질 다이어트 핵심 정리 [1] 살찌는 이유 : 인슐린 과자극 + 운동 부재 [2] 뱃살 빼는 핵심 : 인슐린 리듬 관리 + 식사 간격 [3] 근육 늘리는 핵심 : 단백질 섭취 타이밍 + 아침 근력운동 연말 전에 급하게 다이어트하다가 단백질만 많이 먹고 오히려 살찌지 마세요. 저당 단백질로 꼭 필요한 만큼만 채우고, 연말 다이어트 꼭 성공하세요! 💪🤍

정승은 원장님

단기간의 ‘저탄고지’ 식사가 혈당 조절과 체중 감량에 효과적

덴마크 오덴세 대학병원 연구팀이 2형 당뇨병 환자 165명을 추적 관찰했다. 참여자들은 ▲저탄수화물, 고지방 식사 ▲고탄수화물, 저지방 식사를 하는 두 그룹으로 나뉘었다.  6개월 뒤, 저탄수화물, 고지방 식사를 한 그룹은 고탄수화물, 저지방 식사를 한 그룹보다 당화혈색소가 0.59% 더 낮고 체중도 3.8kg 덜 나갔다. 이뿐 아니라, 심혈관질환 발병 위험을 높이는 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치가 낮았다. 연구팀은 탄수화물 섭취량이 줄어 우리 몸이 지방과 단백질을 대체 에너지로 쓰고, 고지방‧고단백 식사가 포만감을 오래 유지시키기 때문으로 분석했다.  그러나 6개월 이후부터는 저탄수화물, 고지방 식사 그룹의 혈당과 체중 변화가 나타나지 않았다. 연구팀은 “6개월 이상 저탄수화물, 고지방 식사를 할 경우, 변비나 복통 등의 부작용이 일어날 수 있어 주의해야 한다”고 말했다. 저탄수화물, 고지방 식사를 할 때는 하루에 물을 1~1.5L 정도 충분히 마셔야 부작용을 줄일 수 있다. 저틴고지 식사법이 혈당관리에 도움이 되네요 다만 고지방식사는 주의할점이 있더라구요 변비있는 저는 물을 더 잘 챙겨먹어야 겠어요

메가망나뇽

단호박 라떼

주재료: 단호박 1/4개 (손질 후 약 100g~120g) 우유: 200ml (두유나 아몬드브리즈로 대체 가능) 단맛 조절용: 꿀 또는 연유 1~1.5큰술 (설탕이나 메이플 시럽도 좋아요) 기타: 소금 한 꼬집 (단맛을 극대화해 줍니다), 시나몬 가루(선택) ​ 👩‍🍳 만드는 순서 1.단호박 손질하기 단호박은 딱딱하므로 전자레인지에 약 2~3분간 통째로 살짝 돌려주면 껍질을 쉽게 자를 수 있습니다. 반으로 갈라 씨와 속을 숟가락으로 깨끗이 파낸 뒤, 껍질을 깎아내고 적당한 크기로 썰어줍니다. (껍질을 완전히 벗겨야 라떼 색감이 노랗고 예쁘게 나와요.) 2.단호박 익히기 손질한 단호박을 찜기에 넣고 약 10~15분간 젓가락이 쑥 들어갈 때까지 푹 쪄줍니다. 시간이 부족할 때는 그릇에 담아 물을 살짝 뿌린 뒤 랩을 씌워 전자레인지에 4~5분간 익혀도 좋습니다. 3.단호박 퓨레 만들기 (믹서기 활용) 믹서기에 익힌 단호박, 우유 50ml, 꿀(또는 연유), 소금 한 꼬집을 넣고 곱게 갈아줍니다. 이때 단호박 퓨레를 넉넉히 만들어 밀폐용기에 담아두면, 바쁜 아침에도 우유만 부어 간편하게 라떼를 만들 수 있어요. 4.우유 데우기 & 합치기 냄비나 전자레인지에 남은 우유(150ml)를 따뜻하게 데워줍니다. (끓이지 말고 따끈한 정도가 좋습니다.) 컵에 만들어 둔 단호박 퓨레를 2~3큰술 듬뿍 넣고, 데운 우유를 부어가며 잘 저어줍니다. 5.마무리하기 기호에 따라 우유 거품을 풍성하게 올려주거나, 위에 시나몬 가루를 톡톡 뿌려주면 카페 부럽지 않은 단호박 라떼가 완성됩니다.

로블ㅎ

위고비 마운자로 등 비만치료제의 등장으로 생긴 나비효과들

위고비와 마운자로 같은 비만치료제가 인기를 끌면서 식습관과 소비 시장 전반에 예상치 못한 변화가 나타나고 있네요. 식욕 억제 영향으로 주류 지출이 감소하고 무알콜 음료가 늘었으며, 감자칩이나 빵 대신 요거트, 과일, 육포 같은 고단백·신선 식품 수요가 증가했다고 해요. 체중 감량 인구가 많아지면서 의류 시장에서도 작은 사이즈 판매도 늘어났다네요!

된다

바나나 오트밀 팬케이크🍌

밀가루와 설탕 없이 바나나의 자연스러운 단맛으로 만드는  건강한 팬케이크예요! 💛  오트밀과 달걀이 들어가 포만감도 챙길 수 있어 다이어트 아침 식사로 추천해요. 🥣 준비 재료 (1인분) - 바나나 1/2개 - 오트밀 30g - 달걀 1개 - 무가당 두유 2큰술 - 시나몬 가루 약간 (선택) - 올리브오일 소량 👩‍🍳 만드는 방법 1. 바나나를 포크로 으깨주세요. 2. 오트밀, 달걀, 두유를 넣고 골고루 섞어요. 3. 팬에 올리브오일을 아주 조금 두릅니다. 4. 반죽을 작게 올리고 약불에서 앞뒤로 노릇하게 구워주세요. 5. 완성된 팬케이크에 그릭요거트를 곁들이면 더욱 맛있어요!

러블리베이지

두부를 맛있게 구워주기 🧀

구운 두부는 탄수화물과 당류가 적고 식물성 단백질이 풍부해 혈당관리에 좋은 식품이에요!  담백하면서도 고소한 맛이 특징이고, 포만감도 좋아 다이어트 식단이나 가벼운 반찬으로 추천해요.^^! 💚 혈당친화 선택 이유 - 당류: 약 0~1g (일반 두부 100g 기준) - 탄수화물: 약 1~3g - 단백질: 약 8~10g - 칼로리: 약 80~100kcal (기름 제외) - 혈당 반응: 탄수화물이 적어 단독 섭취 시 혈당 상승이 크지 않은 편이에요. - 포만감: 단백질이 풍부해 식사 후 허기를 줄이는 데 도움이 돼요.

러블리베이지

채소비건카레 만들기

재료 양파 반개 가지 1개 토마토 1개 두부 비건 고체카레 올리브오일 우스터소스 조리 순서 1> 달궈진 냄비에 올리브오일을 두르고 양파를 볶아줘요. 그럼 다른 채소에 양파향이 입혀져서 더 맛있습니다. 2> 양파가 익으면 잘라둔 가지와 토마토를 넣습니다. 3> 가지가 익으면 초록색이 되는데 이때 물은 채소들이 반 정도만 잠기게 넣어주세요. 4> 채소가 다 익고 물이 끓으면 중불로 바꾸고, 고체 카레와 우스터소스 2숟가락을 넣어줍니다. 5> 밥과 카레를 넣고 오븐에 오일 없이 구운 두부를 토핑해서 올려줍니다. 토핑 두부가 없어도 맛있지만, 단백질을 위해 올려주면 좋아요! 비건카레로 건강하게 즐길수 있는 레시피입니다 채소가득 넣고 뭉근하게 끓여 먹으면 든든하고 좋지요 거기에 두부단백질까지 같이 먹으니 조화로운 다이어트 레시피같아요

메가망나뇽

어묵말이 만들기

재료 달걀 3개, 사각어묵 1장, 다진 당근 약간, 다진 양파 약간, 다진 파 약간, 소금 약간, 식용유 약간  레시피 1. 달걀 3개에 소금을 약간 넣고 잘 풀어준다.  2. 다진 양파, 다진 당근, 다진 양파를 계란 푼 것에 넣고 골고루 섞는다.  3. 사각 어묵은 2cm 폭으로 길게 썬다. 4. 사각 프라이팬에 식용유를 묻힌 후 달걀 물을 얇게 편다. 5. 달걀 위에 사각어묵을 올리고 돌돌 말아가면서 달걀말이를 한다.  6. 먹기 좋은 크기로 썬다.  어묵은 생선을 가공한 식품으로 단백질이 풍부합니다. 생선 속 불포화지방산과 필수 아미노산이 풍부해 혈액을 깨끗하게 하는 효과가 있습니다. 성분표를 보고 어육을 많이 사용해 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮은 제품을 고르는게 좋습니다.  계란은 100g당 단백질 함량이 13g으로 높고 포만감을 오래 유지해 식욕 억제에 도움이 되는 식품입니다. 열량이 낮아 체중 관리에도 좋습니다. 게란말이속 어묵을 첨가하면서 고단백 식사를 할수 있겠어요

메가망나뇽

콜라비 겨자냉채

주재료: 콜라비 1개, 오이 1/2개, 파프리카(빨강·노랑) 약간씩 선택 재료: 맛살, 크래미, 새우, 닭가슴살 중 좋아하는 재료 추가 가능 겨자소스 재료 (밥숟가락 기준): 연겨자: 1큰술 식초: 3큰술 설탕 (또는 매실청): 2큰술 다진 마늘: 0.5큰술 간장 (또는 소금): 1큰술 참기름 (또는 연겨자에 동봉된 겨자유): 약간 ​ 👩‍🍳 만드는 순서 1. 재료 손질하기 콜라비는 단단한 껍질을 칼이나 필러로 두껍게 벗겨낸 뒤, 먹기 좋은 얇은 채로 썰어줍니다. (콜라비는 수분이 많고 아삭해서 얇게 썰어야 식감이 좋습니다.) 오이와 파프리카 등 부재료도 콜라비와 비슷한 길이로 채 썰어 준비합니다. 2. 겨자소스 만들기 작은 볼에 연겨자 1큰술, 식초 3큰술, 설탕 2큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 간장 1큰술을 넣고 설탕이 잘 녹도록 골고루 섞어줍니다. 팁: 연겨자가 뭉칠 수 있으니 식초나 간장에 먼저 잘 풀어준 뒤 다른 재료와 섞어주면 편합니다. 매운 코를 톡 쏘는 맛을 원하시면 연겨자 양을 조금 더 늘려보세요. 3. 버무리기 및 완성 널찍한 볼에 채 썰어 둔 콜라비와 오이, 파프리카, 그리고 곁들일 재료(크래미, 새우 등)를 함께 담습니다. 먹기 직전에 만들어 둔 겨자소스를 끼얹은 후, 채소가 부서지지 않도록 가볍게 버무려줍니다. 마지막에 통깨나 참기름을 살짝 둘러주면 고소한 풍미가 더해져 더욱 맛있습니다.

로블ㅎ

매콤하고 고소한 김치즈 마늘 토마토구이

고소하고 촉촉한 브리치즈 마늘 토마토구이 재료 (1인분) 브리치즈 50g, 방울토마토 8개, 마늘 3쪽, 올리브유 1작은술, 발사믹식초 1작은술, 후추 약간, 말린 바질 약간 만드는 방법 방울토마토는 깨끗하게 씻어 반으로 자르고 마늘은 얇게 썰어요. 브리치즈는 먹기 좋은 크기로 썰어 준비해요. 오븐용 그릇에 방울토마토와 마늘을 담고 올리브유와 후추를 뿌려요. 브리치즈를 가운데 올리고 에어프라이어 170℃에서 8~10분 정도 구워요. 토마토가 부드러워지고 치즈가 녹으면 발사믹식초와 바질을 뿌려 완성해요.

팔망미인

참기름 좋아하는데 혈당에 괜찮나요?

참기름과 들기름은 우리나라 음식에서 빠질 수 없는 식물성 기름입니다. 고소한 향을 내는 것은 물론 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강한 음식을 만드는 데 일조합니다. 그 중에서도 오메가3 지방산이 차지하는 비율이 40~50%로 높습니다. 특히 들기름은 식물성 기름 중 오메가3 함량이 가장 높아(60% 이상), 세계가 인정한 ‘수퍼 오일’로 꼽힙니다. 오메가3는 당뇨병의 위험 인자인 중성지방을 낮추고 좋은 콜레스테롤인 HDL을 생성하는 데 도움이 됩니다. 참기름이 당뇨병 환자의 혈당과 콜레스테롤 개선에 도움이 된다는 파키스탄 유바스대의 연구 결과도 있습니다. 다만 아무리 좋은 기름이라 하더라도 과다 섭취는 금물입니다. 결국 ‘기름’이기 때문이죠. 한 티스푼 당 칼로리가 40으로 높은 편입니다. 고소한 향 때문에 식욕을 돋운다는 문제도 있습니다. 체중 관리가 필요한 당뇨병 환자는 주의가 필요합니다. 참기름·들기름은 음식에 조금만 넣어도 향을 충분히 낼 수 있습니다. 음식에 넣을 때 기름병째로 붓기보다는 티스푼을 이용해 조금만 넣도록 하세요!

로블ㅎ