'바이오 플레인 요거트 저지방' 관련 커뮤니티 게시글 모음

혈당지수 낮은 음식이 치매 위험 낮춘다

혈당지수 낮은 음식이 치매 위험 낮춘다 다행히, 혈당지수가 낮은 음식을 위주로 섭취하면 치매 위험을 줄일 수 있습니다. 스페인 로비라이비르길리대 연구팀은 영국 바이오뱅크에 등록된 치매가 없는 성인 20만2302명을 대상으로 음식 섭취와 치매 발병의 연관성을 알아보는 연구를 진행했습니다. 연구팀은 참가자들이 평소 섭취하는 음식의 혈당지수와 당부하지수를 확인하고 13.25년간 건강 상태를 비교했습니다. 연구 결과, 혈당지수가 낮거나 중간 정도인 식단은 알츠하이머병 발병 위험을 16% 감소시켰고, 혈당지수가 높은 식단은 위험을 14% 증가시켰습니다.

로블ㅎ

당뇨병 환자, 야식으로 먹어도 되는 음식은?

야식 메뉴를 적절히 고른 뒤, 하루 섭취 열량의 10~20%를 넘지 않게 섭취한다면 괜찮습니다. 당뇨병 환자는 본인에게 필요한 총 열량을 세 끼와 하루 한두 번의 간식 섭취로 나눠 먹는 게 이상적인데요. 보통 간식을 1일 섭취량의 10~20% 비율로 섭취하면 되는데 야식을 먹는 날에는 간식 대신 해당량 만큼 배분해 먹는 식입니다.  야식 메뉴는 가급적 탄수화물이 적고 열량이 낮으며 단백질이 풍부한 음식이 좋습니다. 삶은 달걀(한두 개), 닭 가슴살, 오이·당근 등 생채소, 방울토마토(10알 이내) 등 중에서 골라 드세요. 채소 샐러드에 드레싱으로 무가당 요거트를 올려 먹는 것도 좋습니다. 비교적 건강한 식품들이지만 야식으로 섭취했다면 소화 시간을 고려해 섭취 후 두 세 시간 뒤 수면하는 게 좋습니다.  한편, 밤부터 새벽까지 혈당 상승이 반복되거나 과체중, 비만 등 체중 관리가 필요하거나 종종 소화불량을 겪는 사람은 야식 섭취를 피해야 합니다. 야식을 먹기보다는 저녁 식사를 다양한 식품군으로 구성해 골고루 섭취하면서 포만감을 높이는 게 좋습니다.

로블ㅎ

저탄vs저당, 혈당에 더 나은 선택은?

당뇨병 식사의 핵심은 두 식단에 적용하는 환자군을 명확하게 나누기보다 상태에 따라 병행하거나 단계적으로 조절하는 것입니다. 전문가들은 단순당을 우선 줄이고 이후 전체 탄수화물의 양과 질을 함께 조절하는 접근법을 권고합니다. 대한비만학회 역시 이러한 원칙을 바탕으로 ‘건강한 저탄수화물 식사’를 제안하고 있는데요. 학회에서 추천하는 저탄수화물 식사법은 다음과 같습니다. ▲탄수화물 30~50% ▲단백질 20~30% ▲지방 30~40%(포화지방산 10% 미만) ▲섬유질 1000kcal당 12g ▲첨가당 10% 미만을 큰 틀로 두고 식사를 맞춰가세요.  1일 섭취 열량 1500kcal, 탄수화물 섭취 비율 50%를 기준으로 한 하루 식사 예시는 다음과 같습니다. ▲아침 호밀빵 70g·달걀 55g·콩 20g·채소류(샐러드, 쌈, 나물 등) 두 접시 ▲간식 저지방 우유 200mL·토마토 350g ▲점심 새우통밀스파게티 180g(조갯살 70g,새우 50g)·채소류 세 접시 ▲저녁 현미밥 140g·돼지고기 40g·멸치 15g·채소류 세 접시입니다. 

로블ㅎ

오버나이트 오트밀

재료 오트밀 40g, 우유 100ml, 무가당 그릭요거트 3큰술, 바나나 ½개, 견과류 약간 만드는 방법 용기에 오트밀과 우유를 넣어요. 그릭요거트를 넣고 골고루 섞어요. 뚜껑을 덮어 냉장고에서 하룻밤 불려요. 다음 날 바나나와 견과류를 올려요. 차갑게 먹거나 살짝 데워 먹어요.    

팔망미인

브로콜리 사과 달걀샐러드

브로콜리 사과 달걀샐러드🥦 재료 브로콜리 100g 사과 1/4개 삶은 달걀 1개 그릭요거트 2큰술 만드는 방법 브로콜리를 데쳐 식혀주세요. 사과와 삶은 달걀을 먹기 좋게 썰어줍니다. 모든 재료에 그릭요거트를 넣고 버무려주세요.

팔망미인

피망두부버섯찜

피망 1개, 두부 1/2모, 표고버섯 2개, 양파 30g, 당근 20g, 소금 약간, 후추 약간, 간장 1/2큰 술, 계란 물 약간, 전분 1작은 술 ※간장소스 : 진간장 1큰 술, 식초 1작은 술, 통깨 1작은 술, 스테비아 약간 1. 피망을 깨끗이 씻어 반을 가르고 씨를 제거한다. 2. 두부는 면포로 싸 수분을 꼭 짜낸다. 3. 버섯, 양파, 당근, 표고버섯을 다진다. 4. 으깬 두부에 다진 채소를 섞고 소금, 후추, 계란 물을 넣어 소를 만든다. 5. 피망 안쪽에 전분 가루를 조금씩 묻히고, 피망 속을 4로 채운다. 6. 솥에 면포나 찜기를 깔고 5를 올려서 김이 오를 때까지 찐다. 7. 간장 소스와 곁들여 낸다. Tip. 5에 저지방 모차렐라치즈를 조금 얹어, 찌는 대신 오븐에 구워도 좋다.

로블ㅎ

단호박 찜

단호박 1개, 양파 40g, 파프리카(빨강)30g, 파프리카(노랑) 30g, 양송이버섯 3개, 오징어 100g, 칵테일 새우 50g, 저지방 모차렐라 50g ※양념: 고추장 1큰 술, 케첩 1큰 술, 고춧가루 1/2큰 술, 진간장 1작은 술, 다진 마늘 1작은 술, 맛술 약간, 스테비아 약간 1. 단호박을 깨끗이 씻어서 전자레인지에 5분 돌리고, 윗부분을 약간 자른 후 속을 파낸다. 2. 단호박을 다시 전자레인지에 10분 돌리고, 속에 생긴 물은 버린다. 3. 양파, 파프리카는 1.5*1.5cm 크기로 자른다. 4. 양송이버섯은 모양을 살려 0.3cm 두께로 슬라이스 한다. 5. 오징어는 한입크기로 자른다. 6. 끓는 물에 오징어와 칵테일 새우를 살짝 데친다. 7. 양념 재료를 모두 섞어 양념을 만든다. 8. 프라이팬에 기름을 살짝만 두르고 양파를 먼저 볶은 후 나머지 채소, 해물, 양념장을 넣어 마저 볶는다. 9. 단호박 속에 볶은 재료를 넣고 위에 치즈를 올린 다음 전자레인지에 넣고 치즈가 녹을 정도로 익힌다.(3~5분) 10. 칼로 조각내 그릇에 담아낸다.

로블ㅎ

편의점에서 빵 고르는 꿀팁

  ∨ 빵을 고를 때는 달걀, 치즈, 채소가 있는 샌드위치 선택 ∨ 설탕이 많이 들어간 팥빵이나 크림빵은 주의! ∨ 단백질 보충을 위해 저지방 유제품 곁들여 먹기  

팔망미인

두부새우 만두 만들기

재료 새우 10마리, 새우살 50g, 돼지고기 갈은 것 100g, 쪽파 30g, 청양고추 1개, 두부 1/4모, 진간장 1큰 술, 참기름 1/2큰 술, 다진 마늘 1큰 술, 전분가루 약간, 소금 약간, 후추 약간 레시피 1. 새우는 꼬리 부분은 남기고 살은 곱게 다진다.  2. 새우살도 곱게 다진다.  3. 두부는 물기를 꼭 짠다.  4. 쪽파와 청양고추는 곱게 다진다.  5. 그릇에 돼지고기, 새우살 다진 것, 쪽파, 청양고추, 진간장, 참기름, 다진 마늘, 소금, 후추를 넣고 골고루 치댄다.  6. 반죽을 새우꼬리에 동그랗게 만들어서 감싼다.  7. 전분가루를 살짝 뿌린 후 찜기에 찐다.  밀가루 없이 고기, 두부 뭉쳐 만든 만두 레시피 입니다. 지금부터 12월 까지 제철인 새우 잘 챙겨 드셔보세요 저지방 고단백 식품인 새우는 100g당 칼로리가 93kcal입니다. 체중 관리가 필요한 당뇨병 환자도 부담 없이 드실수 있습니다

메가망나뇽

계란야채샐러드

• 삶은 계란 2개, 브로콜리(또는 오이, 방울토마토), 그릭요거트, 홀그레인 머스타드, 알룰로스, 소금, 후추 • 만드는 법:  1. 삶은 계란과 살짝 데친 브로콜리를 먹기 좋은 크기로 손질한다.  2. 그릭요거트와 홀그레인 머스타드, 알룰로스, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만든다.  3. 재료들을 가볍게 버무려 섭취한다.

송쩡

삶은계란 샐러드

• 삶은 계란 2개, 그릭요거트 3~4스푼, 올리브오일 약간, 간 마늘 아주 약간, 레몬즙, 소금, 후추, 딜(또는 바질) • 만드는 법:  1. 실온에 20분 둔 계란을 끓는 물에 6분 삶고 불을 꺼서 잔열로 2분 익혀 부드럽게 만든다.  2. 그릭요거트에 올리브오일, 소금, 후추, 간 마늘, 레몬즙, 딜을 섞어 차지키 소스를 만든다.  3. 그릇에 소스를 깔고 반으로 자른 삶은 계란을 올린 뒤 올리브오일을 살짝 뿌린다.

송쩡

콜라비 사과 새우샐러드

🥗 콜라비 사과 새우샐러드 재료 콜라비 100g 사과 1/4개 새우살 100g 그릭요거트 2큰술 만드는 방법 콜라비와 사과를 가늘게 채 썰어주세요. 새우를 완전히 익혀 식혀줍니다. 모든 재료에 그릭요거트를 넣고 버무려주세요.

팔망미인

🍅 🍅 파리 스타일 토마토 샌드위치🍅 🍅

파리 스타일 토마토 샌드위치 재료 식빵 2장 완숙 토마토 2개 마요네즈 1큰술 반 그릭요거트 1큰술 반 소금 약간 후추 약간 화이트발사믹 비네거 2큰술 딜이나 바질잎 약간 만드는 방법 토마토를 깨끗하게 씻어 얇게 썰어주세요. 토마토에 소금과 화이트발사믹 비네거를 뿌려 5분 정도 재워줍니다. 마요네즈와 그릭요거트를 골고루 섞어주세요. 식빵 한쪽 면에 준비한 소스를 발라줍니다. 토마토의 물기를 가볍게 제거하고 식빵 위에 올려주세요. 후추와 딜 또는 바질잎을 뿌려줍니다. 나머지 식빵으로 덮고 먹기 좋은 크기로 자르면 완성입니다.

팔망미인

상큼한 얼그레이 복숭아 마리네이드

상큼한 얼그레이 복숭아 마리네이드 재료 복숭아 1개 얼그레이 찻잎 1작은술 꿀 1작은술 레몬즙 1큰술 올리브유 1작은술 바질페스토 약간 무가당 그릭요거트 2큰술 만드는 방법 복숭아를 깨끗하게 씻어 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 얼그레이 찻잎을 곱게 부숴 준비합니다. 꿀, 레몬즙, 올리브유, 얼그레이 찻잎을 섞어주세요. 복숭아에 양념을 넣고 가볍게 버무려줍니다. 냉장고에서 20~30분 정도 재워주세요. 접시에 그릭요거트를 깔고 복숭아를 올려줍니다. 바질페스토를 조금 곁들이면 완성입니다.

팔망미인

블루베리 스무디

블루베리 스무디 재료 냉동 블루베리 100g 무가당 그릭요거트 100g 우유 100ml 바나나 1/2개 만드는 방법 냉동 블루베리와 바나나를 준비해주세요. 믹서기에 블루베리, 바나나, 그릭요거트, 우유를 넣어줍니다. 모든 재료를 부드럽게 갈아주면 완성입니다.

팔망미인

입 터짐 방지’ 간식, 치즈 과자

저지방 슬라이스 치즈 1장, 종이 호일 1장 1. 슬라이스 치즈를 칼등으로 9조각으로 나눈다.  2. 종이호일에 자른 치즈를 적당한 간격으로 올리다.  3. 전자레인지에 1분 정도 돌리면 부풀어 오른다.  4. 접시에 담아낸다.  TIP. 치즈가 잘 부풀어 오르지 않으면 20~30초 간격으로 종이 호일을 돌려가며 전자레인지를 돌리면 된다.

로블ㅎ

빵 대신 아보카도를? 맛있는 ‘아보카도 버거

아보카도 1개, 훈제연어 80g, 저지방 슬라이스 치즈 1장, 양상추 20g, 양파 10g, 레몬즙 약간 ※버거 소스: 마요네즈 5g, 다진 피클 약간, 레몬즙 1/2작은 술  1. 잘 숙성된 아보카도를 반으로 갈라 껍질과 씨를 제거한다.  2. 양파는 곱게 슬라이스한 뒤 찬물에 담갔다가 물기를 제거한다.  3. 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.  4. 소스 재료를 모두 섞어 버거 소스를 만든다.  5. 아보카도에 양상추, 양파, 훈제연어, 버거 소스를 올린 후 레몬즙을 약간 뿌린다. 6. 슬라이스 치즈를 올린 후 나머지 아보카도로 덮어 완성한다.

로블ㅎ

식후 쏟아지는 졸음… ‘혈당 스파이크’ 잡는 의외의 음식 4가지

🩸 식후 쏟아지는 졸음, 혈당 스파이크 잡는 음식 4가지! 식후 혈당이 급격히 오르내리면 피로감과 졸음이 나타날 수 있어요. ✔ 혈당 관리에 도움 되는 음식 4가지 견과류 : 불포화지방과 식이섬유가 혈당 상승을 완만하게 해줘요. 그릭요거트 : 단백질이 풍부해 소화를 늦추고 혈당 조절에 도움을 줘요. 베리류 : 식이섬유와 안토시아닌이 풍부해 혈당 관리에 좋아요. 식힌 감자 : 저항성 전분이 늘어나 갓 조리한 감자보다 혈당 상승을 줄일 수 있어요. 한줄 총평 : 혈당 관리는 음식 선택뿐 아니라 조리법과 섭취량도 중요해요.

팔망미인

브로콜리로 즐기는 멕시코의 맛

통밀 토르티야 2장, 무지방 그릭요거트 4큰 술, 브로콜리 1/3송이, 모차렐라 치즈 60g, 식용유 약간  1. 브로콜리는 먹기 작은 크기로 잘라 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데친다.  2. 토르티야에 무지방 그릭요거트를 펴바른다.  3. 브로콜리와 모차렐라 치즈를 올린 후 돌돌 만다.  4. 2cm 정도 두께로 자른다. 5. 프라이팬에 식용유를 약간 두르고 약한 불에서 굽는다. 

로블ㅎ

유행하는 ‘호박 인절미’ 당뇨식으로 재해석

미니 단호박 1/2~1개(200g 내외), 불린 현미찹쌀 1컵, 저지방 우유 1/2컵(200mL), 알룰로스 약간, 소금 약간, 콩가루 1/2컵, 참기름 약간 1. 미니 단호박은 속을 제거하고 적당한 크기로 자른다.  2. 단호박, 불린찹쌀, 저지방우유, 알룰로스, 소금을 넣고 믹서에 간다.  3. 면포에 반죽을 올리고 찜기에서 10분 정도 찐다.  4. 쪄낸 떡 반죽에 참기름을 약간 바른 후 쟁반에서 반죽을 치댄다.  5. 콩고물을 넓은 쟁반에 골고루 편 후 떡 반죽을 올린다.  6. 떡 반죽에 콩고물을 골고루 펴 바른 후 먹기 좋은 크기로 썬다. 

로블ㅎ

혈당 관리만으론 부족”… 당뇨병 환자 ‘사회적 취약성’ 겹치면 치매 위험 2.4배

미국 툴레인대 연구팀은 영국 바이오뱅크에 등록된 당뇨병 환자 1만 71명과 정상 혈당을 가진 성인 1만 1780명을 대상으로 사회적 건강 결정 요인과 치매 발병의 연관성을 분석했다. 연구팀은 참가자들을 대상으로 소득 수준, 교육 환경, 주택 소유 여부, 외로움 등 다양한 사회적 여건을 종합해 점수를 매긴 뒤 ‘양호’, ‘보통’, ‘취약’ 세 그룹으로 나누었다. 이후 약 14년 동안 이들을 추적 관찰하며 치매 발병 여부를 확인했다. 연구 결과, 당뇨병 환자 중 사회적 여건이 취약한 그룹은 양호한 그룹보다 치매 발병 위험이 2.4배 높았다. 특히 성별에 따른 차이가 큰 것으로 나타났다. 남성은 치매 발병 위험이 1.7배 높았지만, 여성은 5.4배 높았다. 정상 혈당인 사람들도 사회적 여건이 취약한 경우 치매 위험이 높았지만, 당뇨병 환자보다는 그 상승 폭이 상대적으로 작았다. 사회적 요인별로 살펴보면 경제적·환경적 요인뿐만 아니라 외로움이나 인지된 스트레스 등 심리적 요인 역시 당뇨병 환자의 치매 발병 위험과 연관성을 보였다. 연구 저자 이린 요시다 교수는 “단일 지표가 아닌 여러 사회적 건강 결정 요인이 치매 위험에 미치는 누적된 영향을 확인했다”며 ”앞으로 고령의 당뇨병 환자를 치료할 때는 질병 관리를 향상하고 치매 위험을 낮출 수 있는 성별 맞춤형 사회 심리적 지원 전략이 동반돼야 한다”고 말했다.

로블ㅎ

미트볼 한 알도 건강하게! 동글동글 ‘새우 미트볼’

재료&레시피(3인분) 새우살 200g, 다진 돼지고기 200g, 당근 30g, 양송이버섯 5개, 다진 양파 60g, 다진 마늘 30g, 셀러리 20g, 토마토소스 300g, 달걀 1개, 물 1/2컵, 소금 약간, 후추 약간, 올리브오일 약간, 빵가루 약간, 감자전분 약간 1. 새우살을 곱게 다진다.  2. 당근, 양송이버섯, 셀러리는 슬라이스 한다.  3. 프라이팬에 올리브오일을 약간 두르고 양파와 마늘을 넣고 볶은 후 식힌다.   4. 다진 돼지고기, 새우살, 달걀, 빵가루, 감자전분, 당근, 볶은 양파와 마늘, 소금 약간, 후추 약간을 넣고 치대어 반죽을 한다.  5. 3의 반죽을 먹기 좋은 크기로 동그랗게 빚는다.  6. 냄비에 마늘 당근, 셀러리를 넣고 볶다가 토마토소스와 물을 넣고 끓인다.  7. 프라이팬에 올리브오일을 두르고 미트볼을 겉면이 노릇해지도로 굴려가며 익힌 후 끓인 소스, 양송이버섯을 넣고 되직해질 때까지 끓인다.  8. 기호에 맞게 소금, 후추로 간을 한다.  고기·새우·버섯으로 단백질 충전 각기 다른 영양과 매력의 단백질원으로 든든하게 구성했습니다. 돼지고기는 필수 아미노산이 풍부한 단백질 식품으로, 당뇨병 환자의 효과적인 근육 생성을 돕습니다. 새우는 고단백 저지방 식품으로 키토산 성분이 지방이 쌓이는 것을 막아줍니다. 버섯은 항산화 성분이 풍부해 체내 염증, 활성산소 등이 쌓이는 것을 막고 혈관을 깨끗하게 유지하는 효과가 있습니다.  셀러리로 특별한 향과 식감 셀러리는 수분, 전해질이 풍부한 채소로 섭취 시 우리 몸에 필요한 수분을 채워주고 혈중 당 농도를 희석해줍니다. 열량이 낮고 섬유질이 풍부해 섭취 시 혈당, 체중 부담 덥니다. 

메가망나뇽

햇빛 노출 많을수록 당뇨병 위험 감소… 핵심은 ‘신체활동

햇빛 노출 많을수록 당뇨병 발병률↓ 햇빛에 노출되는 것은 혈당 수치를 낮추고 당뇨병 발병 가능성을 낮춘다는 연구 결과가 나왔습니다. 영국 에든버러대, 스웨덴 카롤린스카 연구소 공동 연구팀은 2006년부터 2019년까지 영국 바이오뱅크에 등록된 40~69세 성인 40만명을 대상으로 햇빛 노출과 당뇨병 발병의 연관성을 알아봤습니다.  연구 결과, 주변 자외선 노출량과 혈당 수치 사이에 역의 상관관계가 발견됐습니다. 가끔 또는 자주 일광욕을 즐기는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 당뇨병 발병 위험이 각각 14%, 22% 낮았습니다. 햇빛 노출량이 많을수록 체질량지수와 혈당 수치는 낮고 비타민D 수치는 높은 것으로도 나타났습니다. 

로블ㅎ

연어 메밀김밥

채썬 오이 소금에 10분간 절여 물기 쫙 빼주고 속재료로 크래미 2개, 아보카도, 생연어 썰어서 준비 노밀가루 메밀두유면에 작은 스푼 기준 저당 맛간장 2, 들기름 2.5, 알룰로스 1넣어 버무린 뒤 !! 펼쳐서 말려주기 ! 계란 2알에 가루 알룰로스 1, 저당 맛간장 1.5으로 간 해 지단 부치기 김에 모든 재료 올려 잘 말아서 겉에 들기름 살짝 발 라 썰어주면 완성 찍먹 소스: 저당 마요 1, 그릭요거트 1, 와사비 0.5, 알룰로스 

로블ㅎ

양배추 구이

양배추 150g 올리브유 1스푼 양파 1/2개 새우 십알 다진마늘 1/2스푼 저지방우유 200ml (아몬드우유로 대체 가능) 체다치즈 1정 굴소스 1스푼 고춧가루 2스푼 넣어 페퍼론치노 약간 - 생략가능 *간이 부족하면 소금, 후추로 맞춰주세요. 양배추 채썰어 준비한다. 올리브유 두른 팬에 양파, 양배추, 다진마늘, 새우 넣고 볶아준다. (새우가 익을때 까지) 3. 나머지 재료 전부 넣고 꾸덕해질때까지 졸여준다.

로블ㅎ

양배추 투움바

양배추 150g 올리브유 1스푼 양파 1/2개 새우 십알 다진마늘 1/2스푼 저지방우유 200ml (아몬드우유로 대체 가능) 체다치즈 1정 굴소스 1스푼 고춧가루 2스푼 넣어 페퍼론치노 약간 - 생략가능 *간이 부족하면 소금, 후추로 맞춰주세요. 양배추 채썰어 준비한다. 올리브유 두른 팬에 양파, 양배추, 다진마늘, 새우 넣고 볶아준다. (새우가 익을때 까지) 3. 나머지 재료 전부 넣고 꾸덕해질때까지 졸여준다.

로블ㅎ

저탄수 연어 메밀김밥

채썬 오이 소금에 10분간 절여 물기 쫙 빼주고 속재료로 크래미 2개, 아보카도, 생연어 썰어서 준비 노밀가루 메밀두유면에 작은 스푼 기준 저당 맛간장 2, 들기름 2.5, 알룰로스 1넣어 버무린 뒤 !! 펼쳐서 말려주기 ! 계란 2알에 가루 알룰로스 1, 저당 맛간장 1.5으로 간 해 지단 부치기 김에 모든 재료 올려 잘 말아서 겉에 들기름 살짝 발 라 썰어주면 완성 찍먹 소스: 저당 마요 1, 그릭요거트 1, 와사비 0.5, 알룰로스 

로블ㅎ

천연마운자로 = 양배추 샐러드 만들기

재료 (1T = 15ml) ✓ 양배추 600g ✓ 오이 1개 (약 180g) ✓ 소금 0.5T ✓ 소스: 통깨가루 6T, 참기름 2T, 식초 1T, 간장 0.5T, 그릭요거트 4T 10분 절인 양배추와 오이는 골고루 섞어 물기를 꼭 짜 주세요. 코울슬로 같은 느낌이 나려면 이 단계가 가장 중요합니다. 물기가 남으면 소스가 묽어지고 보관할 때 물이 생기기 쉽습니다. 위생장갑을 끼면 편합니다. ​ ▎소스 만들어 버무리기 ​ ​ 그릇에 통깨가루 6T, 참기름 2T, 식초 1T, 간장 0.5T, 그릭요거트 4T를 넣고 섞습니다. 짠 양배추와 오이에 소스를 넣고 고루 버무리면 완성입니다. 「완성 사진」 ​ ▎먹는 방법 ​ ​ ✓ 식전 샐러드로 먼저 먹기 ✓ 밥 반찬처럼 곁들이기 ✓ 빵 사이에 넣어 샌드위치 속재료로 쓰기 ​

로블ㅎ

아보카도 바나나 스무디

재료 (1인분) 아보카도: 1/2개 바나나: 1개 무가당 두유: 1팩 (190ml) 무가당 그릭요거트: 2큰술 알룰로스: 1큰술 3분 컷 초간단 레시피 잘 익은 아보카도 1/2개를 썰어 믹서에 넣어주세요. 나머지 재료들도 믹서에 넣고 부드럽게 갈아주면 끝 포만감 스무디는 아보카도의 식이섬유, 요거트의 단백 질 덕에 천연 식욕 억제제 역할을 톡톡히 해내요. 도시 락은 아니지만, 바쁜 아침이나 야식 땡기는 밤에 든든 하고 맛난 식사 대용 스무디가 될 거예요!

로블ㅎ

오연수 브로콜리 계란 샐러드

브로콜리 1/2송이 계란 2개 ​ 드레싱 그릭요거트 2큰술 쯔유 1큰술 올리브오일 1큰술 들깻가루 2큰술 올리고당 1큰술 소금, 후추 약간   그릭요거트 2큰술, 쯔유 1큰술, 올리브오일 1큰술, 들깻가루 2큰술을 넣고 단맛을 위해 알룰로스 1큰술을 더했어요. 마지막으로 소금과 후추를 약간 넣어 잘 섞어줍니다. ​ 마요네즈가 들어가는 일반적인 계란 샐러드와 달리 그릭요거트의 산뜻함에 들깻가루의 고소함이 더해지는 조합이에요. 쯔유가 감칠맛과 간을 잡아줘서 심심하게 느껴지지도 않았고요. ​ 쯔유는 제품마다 짠맛이 다를 수 있으니 소금은 드레싱 맛을 본 다음 부족할 때 조금만 추가하는 게 좋아요. ​ ​ ​ 섞어주면 브로콜리 계란 샐러드 완성          

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진서연 양배추 피자

양배추 1/8통 계란 2개 라이스페이퍼 1장 소금 약간 토마토소스 적당량 피자치즈 적당량 방울토마토 바질 잎 몇 장 그릭요거트 식용유 약간 팬에 기름을 살짝 두르고 라이스페이퍼 한 장을 깔아주세요. ​ 불은 처음부터 끝까지 약불로 유지해 주는 것이 포인트예요. ​ 라이스페이퍼 위에 미리 섞어 놓은 양배추 계란 반죽을 올리고 골고루 펼쳐주었어요. ​ 약불에서 천천히 익히다가 계란이 어느 정도 익고 바닥이 잡히면 뒤집어주세요. ​ 너무 센 불에서 익히면 라이스페이퍼가 먼저 타거나 양배추와 계란이 충분히 익지 않을 수 있으니 서두르지 않고 익혀주는 것이 좋아요  뒤집은 양배추 반죽 위에 토마토소스를 골고루 발라주세요. ​ 그 위에 피자치즈를 적당히 올려주었어요. ​ 방울토마토도 먹기 좋은 크기로 잘라 올리고, 저는 시금치 대신 바질 잎을 몇 장 올려주었답니다. ​ 토마토의 붉은색과 바질의 초록색이 더해지니 색감도 먹음직스러운 비주얼이 만들어지더라고요. ​ 이때도 불은 약불 그대로! ​ 뚜껑을 덮고 치즈가 녹을 때까지 익혀주면 돼요. ​ 라이스페이퍼를 도우로 사용하는 만큼 처음부터 끝까지 약불을 유지하면서 익혀주는 것이 이번 진서연 양배추 피자의 중요한 조리 포인트랍니다. ​

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