'베이컨 브로콜리 크림리조또' 관련 커뮤니티 게시글 모음

🥬 브로콜리니

혈당 친화 식품으로 추천하는 이유 탄수화물 함량이 낮은 잎채소예요. 식이섬유를 챙길 수 있어요. 쌈·나물·볶음 등으로 다양하게 활용하기 좋아요. 한줄 총평 : 짜거나 단 양념을 줄여 채소 반찬으로 활용해보세요.

팔망미인

파리바게트-두번쫄깃 어니언 베이글

양파의 달큰함과 베이컨의 짭짤한 풍미가 있는 베이글! 베이글이라 칼로리는 낮은 편은 아니지만 포만감이 좋아서 간식보다는 한 끼 식사로 활용하기 좋은 메뉴예요. 116g 기준 약 325kcal, 단백질 약 9g으로 확인됩니다. 👉 크림치즈를 추가하지 않고 먹으면 더 가볍게!

로블ㅎ

🍝 크림파스타 → 버섯 두부크림 볶음

🍝 크림파스타 → 버섯 두부크림 볶음 크림파스타가 생각날 때 파스타면 대신 버섯을 넉넉히 넣고 두부로 만든 크림소스를 곁들인 볶음요리로 바꿔보세요. 두부를 우유나 무가당 두유와 갈면 부드러운 소스를 만들 수 있어요. 혈당친화 음식으로 추천하는 이유 정제 탄수화물을 줄이기 좋아요 파스타면을 줄이고 버섯을 활용해 한 끼의 탄수화물 섭취량을 조절할 수 있어요. 단백질을 함께 챙길 수 있어요 두부를 소스의 주재료로 사용해 식물성 단백질을 보충할 수 있어요. 채소와 식이섬유를 늘리기 좋아요 버섯과 브로콜리, 양파 등의 채소를 함께 넣어 더욱 든든하게 구성할 수 있어요.

팔망미인

야채 된장샐러드

1  세척한 브로콜리는 먹기 좋게 썰어서 찜기에 약 5~7분간 쪄주었어요. 2  준비한 채소들을 모두 먹기좋게 썰어주었어요. 3  된장 1큰술, 매실청 1스푼, 유채유 2큰술, 화이트 발사믹 글레이즈 1스푼, 꿀 1스푼, 후추 1/2스푼을 믹싱하여 된장소스를 만들었구요. 4  준비한 채소들 모두 썰어서 샐러드 보울에 넣어줍니다. 삶은 달걀도 넣어줬어요. 5  준비한 소스 모두 넣고 유채유 1큰술을 넉넉하게 또 넣어줬어요. 마지막으로 흑임자(검정깨)를 톡톡 뿌리면 완성

송쩡

채소의 종류에 따라 식이섬유 양도 다르다.

잎채소, 브로콜리, 당근, 버섯 등 다양한 채소를 번갈아 먹으면 여러 영양소를 섭취할 수 있다.

열정남자

혈당 낮추는 식단 닭가슴살 채소볶음 현미밥 식단

닭가슴살 채소볶음 + 현미밥 닭가슴살은 고단백 저지방 식품의 대표주자예요. 단백질이 풍부한 식사는 식후 혈당 상승을 억제하고 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 브로콜리·파프리카·양파·버섯을 함께 볶으면 항산화 영양소까지 한 번에 챙길 수 있어요. 올리브 오일에 볶고 소금은 최소한으로만 사용하세요. 닭가슴살 120g 브로콜리, 파프리카, 양파, 버섯 각 적당량 올리브 오일 1큰술, 소금·후추 약간 현미밥 반 공기 💡 팁: 닭가슴살은 미리 삶아서 냉장 보관해두면 바쁜 날 5분 안에 한 끼를 완성할 수 있어요.

송쩡

새우통밀파스타 레시피

<재료> 통밀파스타(건) 60 g 새우살 100 g 가지 70 g 브로콜리 70 g 아스파라거스 35 g 파프리카(빨강) 35 g 마늘 소량 후춧가루 소량 소금 소량 올리브유 3 ts(15 g) 【 발사믹소스 】 발사믹식초 1/2 Ts 간장 1/2 Ts 올리고당 2 ts 통밀 파스타라 건강에도 좋고 다이어트에도 도움되곗어요 밀면이 부담이라면 두부면도 있고 대안이 많더라구요 파스타는 뭐든 넣고 휘리릭 볶아먹기 좋은거 같아요 맛도 물론 좋구요

메가망나뇽

닭고기 고구마 플레이트

닭고기·고구마·브로콜리·방울토마토를 한 접시에 담는다. 소스는 요구르트와 머스터드를 섞어 만든다.

열정남자

두부 채소 오븐구이

두부·브로콜리·파프리카·감자를 한 접시에 담아 올리브유와 허브를 뿌리고 구운다

열정남자

햄과 소시지 같은 가공육 자주 먹지 않기

햄과 소시지 같은 가공육 자주 먹지 않기 햄이나 소시지, 베이컨 같은 가공육은 제품에 따라 나트륨과 포화지방이 많이 들어 있을 수 있어요. 매일 먹기보다 생선이나 두부, 달걀, 양념하지 않은 살코기 등으로 단백질 식품을 다양하게 바꿔보세요. 가공육을 먹을 때는 영양정보의 나트륨 함량을 비교하는 것도 도움이 됩니다. 한줄 총평 : 가공육 섭취 횟수를 줄이고 다양한 단백질 식품을 활용해보세요.

팔망미인

황금팽이버섯 볶음밥

밥: 1공기 (찬밥이 더 좋습니다) 황금팽이버섯: 1/2봉지 (밑동을 제거하고 2cm 길이로 썰어주세요) 대파: 1/2대 (송송 썰어서 준비) 계란: 1~2개 굴소스: 0.5 ~ 1큰술 (입맛에 맞춰 조절) 식용유: 2큰술 선택 재료: 베이컨, 햄, 혹은 양파 등을 추가하면 더욱 풍성한 맛이 납니다. ​ 만드는 순서 파기름 내기: 팬에 식용유를 두르고 송송 썬 대파를 먼저 볶아 향을 냅니다. (파가 노릇해지면 더 맛있습니다.) 버섯 볶기: 준비해 둔 황금팽이버섯을 넣고 센 불에서 빠르게 볶습니다. 버섯에서 수분이 나오기 시작하면 살짝 더 볶아 수분을 날려주세요. 계란 스크램블: 재료를 팬 한쪽으로 밀어두고, 빈 공간에 계란을 깨뜨려 넣어 스크램블을 만듭니다. 계란이 80% 정도 익으면 나머지 재료와 섞어주세요. 밥 넣고 볶기: 밥을 넣고 재료와 잘 어우러지도록 볶습니다. 주걱을 세워 밥알을 펴듯이 볶아야 고슬고슬합니다. 간 맞추기: 굴소스를 넣어 전체적으로 간을 맞춥니다. 마지막에 부족한 간은 소금으로 조절하세요. 마무리: 취향에 따라 참기름 한 방울과 깨를 살짝 뿌려주면 완성입니다.

로블ㅎ

연어 파스타

주재료: 파스타 면 (100g), 훈제 연어 또는 생연어 (100~150g) 부재료: 양파 (1/4개), 마늘 (3~4알), 브로콜리 또는 시금치 (취향껏) 소스: 생크림 (150ml), 우유 (50ml), 파마산 치즈 가루 (1~2큰술), 소금, 후추, 올리브유 ​ 만드는 방법 1. 면 삶기 끓는 물에 소금 1큰술을 넣고 면을 삶습니다. 포장지에 적힌 권장 시간보다 1~2분 정도 덜 삶아주세요. (나중에 소스와 함께 볶을 때 더 익기 때문입니다.) 면수는 버리지 말고 반 컵 정도 남겨두세요. 2. 재료 손질 및 볶기 마늘은 슬라이스하고, 양파는 채 썹니다. 연어는 한입 크기로 큼직하게 썰어주세요. 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 넣어 향이 올라올 때까지 충분히 볶습니다. 3. 소스 만들기 볶은 재료에 생크림과 우유를 붓고 끓입니다. 소스가 보글보글 끓어오르면 파마산 치즈 가루를 넣고 저어주며 농도를 맞춥니다. 너무 되직하면 아까 남겨둔 면수를 조금씩 넣어 농도를 조절하세요. 4. 연어와 면 넣기 삶아둔 면과 연어를 팬에 넣고 가볍게 섞어줍니다. 주의: 연어는 너무 오래 익히면 살이 부서지기 쉬우니 마지막에 넣고 살짝만 익히는 것이 포인트입니다. 5. 마무리 소금과 후추로 입맛에 맞게 간을 합니다. 취향에 따라 파슬리 가루나 레드 페퍼 홀(페페론치노)을 뿌리면 느끼함은 잡고 풍미는 더 좋아집니다.

로블ㅎ

위고비 사용 중 변비 예방에 좋은 음식

위고비 사용 중 변비 예방에 좋은 음식 위고비를 사용하면 식사량이 줄고 위장 움직임이 느려지면서 변비가 생기는 경우가 있어요. 평소보다 물과 식이섬유 섭취가 함께 줄어들면 더 심해질 수 있어요. 🥝 키위 식이섬유가 들어 있고 수분도 함께 섭취할 수 있어 간식으로 활용하기 좋아요. 🥣 오트밀 수용성 식이섬유가 풍부해 아침식사로 부담 없이 활용할 수 있어요. 🥦 채소 브로콜리·양배추·애호박 등 다양한 채소를 챙겨보세요. 속이 더부룩하다면 생채소보다 익힌 채소가 편할 수 있어요. 🫘 콩류 단백질과 식이섬유를 함께 챙길 수 있지만 갑자기 많이 먹으면 가스와 복부팽만이 생길 수 있어 조금씩 늘리는 것이 좋아요. 식이섬유만 갑자기 많이 늘리기보다 물을 충분히 마시고 가볍게 걷는 습관도 함께 챙기는 것이 좋아요. 👉 위고비 변비 관리에는 식이섬유를 조금씩 늘리면서 충분한 수분과 활동량을 함께 챙기는 것이 중요해요.

팔망미인

🥦 로마네스코

🥦 로마네스코 브로콜리와 비슷하면서 독특한 모양이 특징인 로마네스코를 활용해보세요. 살짝 데치거나 찌고, 구이·샐러드·볶음 등으로 다양하게 먹을 수 있어요. 추천 이유는 탄수화물과 열량 부담이 낮고 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 채소라는 점이에요. 밥이나 면의 양을 조절하면서 채소를 충분히 곁들이고 싶을 때 활용하기 좋아요. 크림소스나 달콤한 소스를 많이 사용하기보다는 올리브오일·마늘·후추 등으로 간단하게 조리해보세요. 한줄 총평 : 로마네스코는 탄수화물 부담이 적어 찜이나 구이로 담백하게 즐기기 좋은 채소예요.

팔망미인

블루콜리 계란찜

주재료: 계란 3~4개, 브로콜리 적당량(약 1/4송이) 육수/물: 멸치 다시마 육수 또는 물 200ml 양념: 새우젓 0.5큰술(또는 소금), 맛술 1큰술(비린내 제거용) 선택 재료: 다진 양파, 당근, 참기름 약간, 통깨 ​ [만드는 순서] 1. 브로콜리 손질 및 데치기 브로콜리는 작은 송이로 나누어 깨끗이 씻습니다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 브로콜리를 30초~1분 정도 살짝 데친 후, 찬물에 헹궈 물기를 빼고 잘게 다져주세요. (너무 오래 데치면 물러질 수 있으니 살짝만 데치는 것이 포인트입니다.) 2. 달걀물 만들기 볼에 계란을 풀고, 준비한 육수(또는 물)와 맛술, 새우젓(잘게 다져서 사용)을 넣어 골고루 섞어줍니다. 더 부드러운 식감을 원하신다면 체에 한 번 걸러주세요. 3. 재료 섞기 계란물에 다져둔 브로콜리를 넣습니다. (취향에 따라 다진 당근이나 양파를 함께 넣으면 색감과 풍미가 더 좋아집니다.) 4. 찌기 (방법 선택) 냄비 조리: 뚝배기에 참기름을 살짝 두르고(눌어붙음 방지), 재료를 부어줍니다. 약불에서 뚜껑을 덮고 계란이 몽글몽글하게 익을 때까지 기다립니다. 거의 다 익었을 때 불을 끄고 잔열로 마저 익혀주세요. 전자레인지 조리: 전자레인지용 용기에 담아 랩을 씌우고 구멍을 몇 개 뚫은 뒤, 3분~4분 정도 돌려줍니다. (기기에 따라 다르므로 확인하며 시간을 조절하세요.)

로블ㅎ

샐러리볶음밥

주재료: 밥 1공기, 샐러리 1대, 대파 반 대, 계란 1개 (선택) 부재료 (고기 또는 해물 중 택일): 베이컨 2줄, 다진 마늘 0.5큰술, 햄 또는 새우 약간 (생략 가능) 양념: 간장 1큰술, 식용유, 소금, 후추 약간, 참기름 또는 통깨 ​ 🍳 조리 순서 1.재료 손질하기 샐러리는 질긴 섬유질을 제거하기 위해 겉껍질 쪽의 굵은 심을 감자칼(필러)로 살짝 긁어낸 뒤, 잘게 다져줍니다. (잎 부분도 향이 좋으니 깨끗이 씻어 다져 넣어도 좋습니다.) 대파와 베이컨(또는 햄)도 먹기 좋은 크기로 송송 썰어줍니다. 2.파기름 내기 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘과 송송 썬 대파를 넣어 약불에서 볶아 향을 냅니다. 3.베이컨과 샐러리 볶기 파와 마늘 향이 올라오면 베이컨(또는 햄)을 넣고 노릇하게 볶아줍니다. 이어서 다져둔 샐러리를 넣고 센 불에서 1~2분 정도 살짝 숨이 죽을 때까지 볶아줍니다. 샐러리는 너무 오래 볶으면 아삭한 식감이 사라지므로 가볍게 볶는 것이 포인트입니다. 4.간장 누리기 (풍미 더하기) 볶던 재료들을 팬 한쪽으로 몰아두고, 빈 공간에 간장 1큰술을 부어 바글바글 끓인 뒤 재료들과 함께 섞어줍니다. 간장이 살짝 눌어붙으면서 감칠맛이 확 살아납니다. 5.밥 넣고 볶기 밥 1공기를 넣고 불을 줄인 후, 주걱으로 으깨듯이 골고루 볶아줍니다. 간을 보고 부족하면 소금으로 맞추고 후추를 톡톡 뿌려 마무리합니다.

로블ㅎ

비트 파스타

준비 재료 (2인분 기준) 주재료: 파스타 면 (페투치네 또는 스파게티) 160g, 비트 1/2개, 양파 1/2개, 마늘 4쪽 소스 재료: 생크림 200ml (또는 우유 150ml + 체다치즈 1장), 올리브유, 소금, 후추 선택 재료: 베이컨이나 새우 약간, 파르메산 치즈 가루, 파슬리 ​ 👩‍🍳 조리 순서 1. 재료 손질 및 비트 익히기 비트는 껍질을 벗긴 후 믹서기에 갈기 좋게 적당한 크기로 썰어줍니다. 냄비에 물을 끓여 썰어둔 비트를 넣고 5~10분 정도 부드러워질 때까지 삶아줍니다. (이때 삶은 비트 물은 면을 삶거나 소스의 농도를 맞출 때 활용할 수 있으므로 버리지 말고 조금 남겨두세요.) 2. 비트 퓨레 만들기 삶아낸 비트와 약간의 물(또는 생크림 약간)을 믹서기에 넣고 곱게 갈아 비트 퓨레를 완성합니다. 3. 파스타 면 삶기 넉넉한 물에 소금(약 1큰술)을 넣고 파스타 면을 포장지에 적힌 시간보다 1~2분 정도 짧게 삶아줍니다. (면수는 버리지 말고 반 컵 정도 남겨둡니다.) 4. 부재료 볶기 팬에 올리브유를 두르고 편으로 썬 마늘과 채 썬 양파를 넣고 향이 나도록 볶아줍니다. 베이컨이나 새우를 추가할 경우 이때 함께 넣고 노릇하게 볶아줍니다.

로블ㅎ

바질 리조또

주재료: 쌀 1컵 (또는 불린 쌀), 바질 페스토 3~4큰술 부재료: 양파 1/4개, 마늘 3알 (다진 마늘 1큰술로 대체 가능), 양송이 버섯 2~3개, 베이컨 또는 새우 (취향껏) 육수: 치킨 스톡 1개 (물 500ml에 녹여 준비) 마무리: 파마산 치즈 가루 2큰술, 올리브유, 소금, 후추 약간 ​ 만드는 순서 재료 손질: 양파와 버섯은 잘게 다지고, 마늘은 편으로 썰어 준비합니다. 베이컨이나 새우도 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 볶기: 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 먼저 볶아 향을 냅니다. 양파가 투명해지면 베이컨(또는 새우)과 버섯을 넣고 함께 볶아주세요. 쌀 볶기: 준비한 쌀을 넣고 쌀알이 투명해질 때까지 중불에서 충분히 볶습니다. (쌀을 잘 볶아야 리조또의 식감이 좋아집니다.) 육수 넣기: 만들어둔 치킨 스톡 육수를 한 번에 다 붓지 말고, 한국자씩 나누어 넣으며 쌀이 육수를 머금도록 저어줍니다. 육수가 줄어들면 다시 넣는 과정을 쌀이 적당히 익을 때까지(약 15~20분) 반복합니다. 마무리: 쌀이 원하는 식감으로 익으면 불을 최대한 약하게 줄이거나 끕니다. 이때 바질 페스토와 파마산 치즈 가루를 넣고 골고루 섞어줍니다. (바질 페스토는 열에 너무 오래 가열하면 향과 색이 변할 수 있으니 마지막에 넣는 것이 핵심입니다!) 간 맞추기: 마지막으로 부족한 간을 소금과 후추로 조절하면 완성입니다.

로블ㅎ

부추 마늘종볶음

주재료: 마늘종 1단, 부추 한 줌 선택 재료 (취향껏): 건새우(감칠맛을 높여줍니다), 멸치, 또는 베이컨 양념: 간장 2큰술, 올리고당(또는 물엿) 1큰술, 맛술 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 참기름 1큰술, 통깨 약간, 식용유 ​ 만드는 법 1.재료 손질: 마늘종은 깨끗이 씻어 4~5cm 길이로 먹기 좋게 썹니다. 부추도 마늘종과 비슷한 길이(4~5cm)로 썹니다. 건새우를 사용한다면 체에 밭쳐 가루를 털어내고 준비하세요. 2.마늘종 볶기: 달궈진 팬에 식용유를 두르고 마늘종을 먼저 볶습니다. (마늘종이 살짝 투명해지고 익을 때까지 충분히 볶아주세요.) 팁: 이때 건새우를 함께 넣고 볶으면 마늘종에 새우 향이 배어 훨씬 맛있습니다. 3.양념하기: 마늘종이 어느 정도 익으면 간장 2큰술, 올리고당 1큰술, 맛술 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술을 넣고 빠르게 볶아 간이 배게 합니다. 4.부추 넣고 마무리: 불을 중불 또는 약불로 줄인 뒤, 썰어둔 부추를 넣습니다. 부추는 금방 숨이 죽으므로 오래 볶지 마세요. 가볍게 섞어준다는 느낌으로 10~20초 정도만 휘리릭 볶습니다.

로블ㅎ

에어프라이어 두부 채소덮밥

에어프라이어 두부 채소덮밥 재료 두부 150g, 현미밥 100g, 애호박 1/4개, 파프리카 1/4개, 양파 1/4개, 브로콜리 50g, 통깨 약간 양념 진간장 1큰술, 식초 1/2큰술, 알룰로스 1/2큰술, 참기름 1/2작은술 만드는 방법 두부는 물기를 제거하고 한입 크기로 썰어주세요. 애호박, 파프리카, 양파, 브로콜리도 먹기 좋은 크기로 손질합니다. 에어프라이어에 두부와 채소를 골고루 펼쳐주세요. 180℃에서 약 10~12분 구워줍니다. 진간장, 식초, 알룰로스, 참기름을 섞어 양념을 만들어주세요. 현미밥 위에 구운 두부와 채소를 올리고 양념과 통깨를 뿌리면 완성입니다.

팔망미인

아티초코 볶음

주재료: 아티초크 2~3개 (혹은 아티초크 하트 통조림), 마늘 3~4알(편 썰기) 양념: 올리브유 2~3큰술, 소금 약간, 후추 약간, 레몬즙 약간(또는 레몬 슬라이스), 파슬리 가루(선택) 부재료(선택): 양파, 양송이버섯, 혹은 곁들일 채소(피망, 브로콜리 등) ​ 2. 아티초크 손질법 신선한 아티초크를 사용하신다면 손질이 중요합니다. 세척: 아티초크 잎의 뾰족한 끝부분을 가위로 잘라냅니다. 외피 제거: 질긴 겉잎을 떼어내고, 연한 속잎과 하트(심장부) 부분만 남깁니다. 줄기 다듬기: 줄기 부분의 껍질을 벗겨내고 먹기 좋게 자릅니다. 갈변 방지: 손질한 아티초크는 바로 레몬즙을 섞은 물에 담가두어야 색이 변하지 않습니다. Tip: 통조림 아티초크 하트를 사용하면 손질 과정이 생략되어 훨씬 간편합니다. ​ 3. 만드는 방법 마늘 기름 내기: 팬에 올리브유를 두르고 편으로 썬 마늘을 넣어 약불에서 향이 올라올 때까지 노릇하게 볶습니다. 볶기: 손질해 둔 아티초크(물기를 잘 제거한 것)를 넣고 중불에서 5~8분 정도 볶습니다. 아티초크의 단면이 살짝 노릇해지면 더 맛있습니다. 재료 추가: 기호에 따라 양파나 버섯 등을 함께 넣고 재료가 충분히 익을 때까지 볶습니다. 간하기: 소금과 후추로 간을 합니다. 마무리: 불을 끄기 직전에 레몬즙을 살짝 뿌려주면 특유의 상큼한 향이 살아나며 깔끔하게 마무리됩니다. 마지막으로 파슬리 가루를 뿌려 완성합니다.

로블ㅎ

고등어구이와 채소 반찬

고등어 1토막, 현미밥 1/2공기, 브로콜리, 오이, 상추, 레몬즙 ​ ​ 조리방법 고등어는 키친타월로 물기를 제거합니다. 짠맛이 강한 고등어라면 물에 살짝 헹군 뒤 굽습니다. 팬이나 에어프라이어에 노릇하게 굽습니다. 브로콜리는 데치고, 오이와 상추는 씻어 준비합니다. 접시에 고등어와 채소를 함께 담습니다. 레몬즙을 살짝 뿌리면 비린 맛을 줄일 수 있습니다. 밥은 현미밥으로 반 공기 정도만 곁들이는 것이 좋습니다.

로블ㅎ

두부 채소 샐러드

두부 1/2모, 브로콜리, 방울토마토, 어린잎채소, 오이, 저염간장, 식초, 참깨 ​ ​ 조리방법 두부는 키친타월로 물기를 제거합니다. 팬에 기름을 거의 넣지 않고 두부를 앞뒤로 노릇하게 굽습니다. 브로콜리는 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹굽니다. 방울토마토와 오이는 먹기 좋은 크기로 썹니다. 접시에 어린잎채소와 브로콜리, 토마토를 담습니다. 구운 두부를 올립니다. 저염간장, 식초, 참깨를 섞어 소스를 만들고 조금만 뿌립니

로블ㅎ

성시경 양배추 치즈전

2인분 기준 양배추 1/4통 소금 2꼬집 후추 약간 마늘 4개 베이컨 3줄 감자전분 2큰술 슈레드치즈 적당량 일반적인 양배추전과 달리 밀가루와 계란을 넣지 않는 것이 포인트예요. 감자전분이 양배추와 베이컨 등 재료를 서로 뭉치게 해주고, 양배추 자체에서 나오는 수분으로 속은 촉촉하게 익혀줍니다. ​ 1. 양배추 얇게 채 썰기 먼저 양배추 1/4통을 얇게 채 썰어 준비해 주세요. 볼에 양배추를 담은 뒤 소금 2꼬집과 후추를 살짝 뿌려 밑간합니다. 소금을 뿌리면 양배추에서 수분이 나오는데요. 이 수분이 나중에 양배추를 익히면서 촉촉한 식감을 만들어주는 역할을 해요. ​ ​ ​ ​ ​ 🥓 2. 베이컨과 마늘 볶기 마늘 4개는 잘게 다져 준비하고 베이컨 3줄은 가늘게 썰어주세요. 예열한 팬에 기름을 따로 두르지 않고 베이컨을 먼저 노릇하게 볶아줍니다. 베이컨에서 기름이 나오면 다진 마늘과 후추를 넣고 함께 볶아 풍미를 더해주세요. 노릇하게 볶아진 베이컨과 마늘 향이 양배추와 정말 잘 어울려요. 😋 ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ 🥣 3. 양배추에 감자전분 넣기 밑간해 둔 양배추에 볶은 베이컨과 마늘을 넣고 골고루 섞어주세요. 그다음 감자전분 2큰술을 넣고 약간 끈적일 정도로만 섞어줍니다. 너무 오래 치대기보다는 재료가 서로 잘 섞이고 뭉쳐질 정도로 준비하면 됩니다. 이때 별도로 물을 넣지 않아도 돼요! ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ 🧀 4. 팬에 슈레드치즈 깔기 이제 팬을 약불로 맞춰주세요. 팬 바닥에 슈레드치즈를 넓게 깔고 치즈가 살짝 녹기 시작하면 그 위에 준비한 양배추 소를 듬뿍 올려줍니다. 이 양배추 치즈전의 가장 중요한 포인트가 바로 팬 바닥에 직접 닿는 치즈예요. 치즈가 노릇하게 구워지면서 바삭한 식감을 만들어줍니다. ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ 🔥 5. 뚜껑 덮고 약불에서 익히기 양배추를 올린 뒤 뚜껑을 덮고 약불에서 약 3분 정도 익혀주세요. 가장자리를 살살 떼어냈을 때 바닥이 움직이기 시작하면 약 1분 정도 더 익혀줍니다. 치즈 바닥이 충분히 단단해질 때까지 약불에서 천천히 익히는 것이 중요해요. 센 불로 조리하면 치즈가 너무 빨리 탈 수 있으니 불 조절에 주의해주세요. ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ 🥞 6. 반으로 접어 앞뒤로 굽기 바닥의 치즈가 충분히 단단하고 노릇하게 익으면 한쪽을 들어 반으로 접어주세요. 그대로 앞뒤를 노릇하게 익혀주면 성시경 양배추 치즈전 완성입니다! 🥬🧀 먹기 좋은 크기로 썰어 접시에 담으면 겉은 바삭하고 속은 촉촉한 양배추 요리를 즐길 수 있어요.

로블ㅎ

🎃 단호박 닭가슴살 그라탱

🎃 단호박 닭가슴살 그라탱 부드러운 단호박에 닭가슴살과 요거트소스, 치즈를 더해 구운 든든한 다이어트 요리예요. 단호박의 자연스러운 단맛 덕분에 소스를 많이 넣지 않아도 맛있어요. 재료 단호박 1/2개, 닭가슴살 100g, 양파 1/4개, 브로콜리 50g, 플레인 그릭요거트 2큰술, 모차렐라치즈 30g, 소금·후추 약간 만드는 법 단호박은 씨를 제거하고 전자레인지에서 5~7분 정도 익혀주세요. 익힌 단호박은 한입 크기로 썰거나 살짝 으깨주세요. 닭가슴살은 작게 썰고 양파와 브로콜리도 먹기 좋은 크기로 준비해주세요. 팬에 닭가슴살과 양파를 먼저 볶고 브로콜리를 넣어 익혀주세요. 단호박과 볶은 재료에 그릭요거트를 넣고 가볍게 섞어주세요. 오븐용 그릇에 담고 모차렐라치즈를 골고루 올려주세요. 에어프라이어 또는 오븐에서 180℃로 약 8~10분 구워 치즈가 노릇해지면 완성이에요. 다이어트 포인트 생크림 대신 그릭요거트를 사용하고 닭가슴살로 단백질을 더했어요. 단호박은 탄수화물이 포함된 식품이라 한 끼 분량에 맞게 양을 조절하면 좋아요.

팔망미인

채소와 식이섬유를 충분히 먹기

식사량을 무조건 줄이기보다 채소, 해조류, 버섯, 통곡물, 콩류 등 식이섬유가 풍부한 음식을 함께 먹어보세요. 식사량에 비해 포만감을 높이는 데 도움이 되고 평소 식사 균형을 맞추는 데도 좋습니다. 🥬 쌈 채소 🥦 브로콜리 🍄 버섯 🥕 당근 🥗 샐러드 🫘 콩류 처럼 다양한 식품을 활용해보세요

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매일 ‘한 알’ 먹으면, 혈관 튼튼… 뭐야?

<헬스조선.‘숲 속의 버터’라고 불리는 아보카도는 여러 영양 성분을 함유하고 있어 심혈관을 튼튼하게 한다. 아보카도를 챙겨 먹었을 때 심혈관 건강에 생기는 변화를 살펴봤다. ◇혈당 조절에 도움 주고 아보카도 한 개에는 약 10g의 식이섬유와 22g의 지방이 들어있다. 전체 지방 함량 중 약 15g은 단일불포화지방이다. 이런 성분은 모두 소화와 흡수 속도를 늦춰 혈당이 급격하게 오르지 않도록 한다. 포만감을 오래 유지해 음식 섭취량 조절에도 도움이 된다. ‘당뇨 학술지(Journal of Diabetes Mellitus)’에 따르면, 성인 6159명을 6년간 추적한 결과 당뇨병 전단계인 사람이 아보카도를 먹으면 2형당뇨병 발병 위험이 31% 줄어드는 것으로 나타났다.  ◇콜레스테롤 수치 개선해 ‘하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)’은 아보카도 속 피토스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 준다고 했다. 식물성 화합물의 일종인 피토스테롤은 세포 구조와 작용 방식이 콜레스테롤과 비슷해, 소화기관에 흡수될 때 콜레스테롤과 경쟁한다. 우리 몸이 콜레스테롤 대신 피토스테롤을 소화하면 콜레스테롤의 일부가 노폐물로 배출된다. 실제로 ‘미국심장협회저널(Journal of the American Heart Association)’에는 과체중 또는 비만 참가자를 대상으로 아보카도 한 개를 매일 섭취하도록 한 결과, LDL 콜레스테롤 수치가 13.5mg/dL 낮아졌다는 논문이 보고됐다. ◇포화지방 아보카도로 대체해야 아보카도는 건강에 좋은 식품이지만, 한 개당 칼로리가 200~320kcal 정도로 높다. 미국 시몬스대 영양학 교수 테레사 펑 박사는 “평소 식단에 아보카도를 추가하면 원치 않는 체중 증가로 이어질 수 있다”고 했다. 아보카도는 포화지방 식품의 대체품으로 활용하는 게 좋다. 테레사 펑 박사가 추천한 방식은 ▲빵에 버터 대신 아보카도 바르기 ▲샐러드에 베이컨 대신 깍둑썰기한 아보카도 넣기 ▲마요네즈 드레싱 대신 으깬 아보카도 넣기다. 다만 혈액 희석제를 복용하고 있다면 주의해야 한다. 라텍스 알레르기가 있는 사람은 아보카도를 먹고 알레르기 반응을 보일 위험이 있다. 약물 복용 중이거나 알레르기가 있다면 반드시 의사와 상담해 섭취 가능 여부와 안전한 섭취량을 확인해야 한다.  아보카도 즐겨 먹지 않아서 효능을 잘 몰랐어요 시판 샐러드에 있으면 먹어보는 정도였어요 건강한 지방섭취에 도움을 준다는 정도만 알고 있었는데요 역시나 양조절하면서 먹기 좋고 질환이 있으신 분들은 전문의와 상담후 드셔야 될것 같네요

메가망나뇽

브르콜리 스프

주재료: 브로콜리 1송이, 양파 1/2개, 감자 1/2개(선택, 스프의 걸쭉함과 부드러움을 더해줍니다) 유제품: 우유 1.5컵 (약 300ml), 생크림 1/2컵 (약 100ml, 생략 시 우유로 대체 가능) 버터: 2큰술 밀가루: 2큰술 (루 만들기용) 양념: 소금 약간, 후추 약간, 치킨스톡 또는 콘소메 1작은술 (선택, 깊은 맛을 냅니다) ​ 👩‍🍳 조리 순서 1. 재료 손질 및 데치기 브로콜리는 먹기 좋은 크기로 송이송이 떼어내고, 깨끗이 씻어줍니다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 브로콜리를 약 1분간 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 빼주세요. (데쳐서 사용하면 색감이 선명해지고 풋내가 사라집니다.) 양파와 감자는 얇게 채썰거나 깍둑썰어 준비합니다. 2. 채소 볶기 달군 팬이나 냄비에 버터 2큰술을 녹인 후, 채썬 양파를 넣고 투명해질 때까지 볶아줍니다. 감자와 데친 브로콜리를 넣고 2~3분간 함께 볶아줍니다. 3. 루(Roux) 만들기 & 끓이기 볶은 채소 위에 밀가루 2큰술을 뿌려가며 재료와 함께 1분간 볶아줍니다. (밀가루 날이 사라지고 고소한 냄새가 날 때까지 볶습니다.) 우유 300ml를 조금씩 부어가며 덩어리지지 않도록 잘 저어줍니다. 감자가 익을 때까지 약불에서 5~10분 정도 끓여줍니다. 4. 갈아주기 불을 끄고 재료가 살짝 식으면 믹서기나 핸드블렌더를 이용해 곱게 갈아줍니다. (Tip: 식감이 살짝 씹히는 것을 좋아하신다면 브로콜리 일부를 남겨두었다가 마지막에 다져 넣어도 좋습니다.)

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고혈압 일주일 식단 장보기 리스트

고혈압 7일 식단을 준비한다면 미리 장을 봐두는 것도 좋아요. ​ ​ 🥬 채소 브로콜리 · 양배추 · 시금치 · 오이 · 토마토 · 당근 · 버섯 · 상추 · 가지 ​ ​ 🐟 단백질 달걀 · 두부 · 닭가슴살 · 돼지고기 안심 · 고등어 · 연어 · 흰살생선 ​ ​ 🌾 탄수화물 현미 · 잡곡 · 귀리 · 오트밀 · 고구마 · 통밀빵 ​ ​ 🍎 과일 사과 · 바나나 · 귤 · 배 · 블루베리 ​ ​ 🥜 기타 무염 아몬드 · 호두 · 무가당 요거트 · 무가당 두유 · 올리브오일

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고혈압 식단에서 중요한 5가지

1. 짜게 먹지 않기 고혈압 식단에서 가장 먼저 신경 써야 하는 부분이에요. 국, 찌개, 김치, 젓갈, 장아찌, 라면, 햄과 소시지 같은 가공식품에는 나트륨이 많이 들어갈 수 있습니다. 국이나 찌개를 먹을 때는 국물보다 건더기 위주로 먹는 습관을 들여보세요. ​ ​ ​ ​ 2. 채소를 충분히 먹기 브로콜리, 양배추, 시금치, 토마토, 오이, 당근, 버섯 등 다양한 채소를 매끼 조금씩 곁들여주세요. 한 가지 채소만 먹기보다는 여러 가지 색깔의 채소를 골고루 먹는 것이 좋아요. ​ ​ ​ 3. 통곡물 활용하기 흰쌀밥만 먹기보다는 현미, 귀리, 잡곡 등을 섞어 먹어보세요. 처음부터 100% 잡곡밥이 부담스럽다면 흰쌀에 잡곡을 조금씩 섞는 방법도 괜찮습니다.

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혈당 관리에 도움되는 식단

권장 식품: 녹색 채소 - 시금치, 케일, 브로콜리 등 통곡물 - 현미, 귀리, 통밀 등 단백질 식품 - 생선, 두부, 닭가슴살 등 주의가 필요한 식품: 흰쌀밥, 흰 빵 같은 정제 탄수화물 과자, 케이크 등 당분이 많은 식품 가당 음료

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