'뼈가 좋아하는 고칼슘 우유' 관련 커뮤니티 게시글 모음

혈당관리에 좋은 마요리 4가지

겉바속촉 밥반찬 겸 안주, 마 버터구이 껍질을 벗긴 마를 1cm 두께로 둥글넓적하게 썬 뒤 식용유를 두른 팬에서 중약불로 굽는다. 마가 반쯤 투명하게 익었을 때 버터 한 큰술을 넣어 노릇하게 굴려 가며 겉면을 바삭하게 익힌다. 소금과 후춧가루를 살짝 뿌려 마무리하면 끈적임은 사라지고 밤이나 감자처럼 포슬포슬하면서도 은은한 단맛을 즐길 수 있다. 바쁜 아침 공복을 달래는, 마 사과 요거트 주스 껍질을 벗긴 생마 100g과 사과 반 개를 깍둑썰기해 믹서기에 담고 플레인 요거트나 우유, 꿀 한 큰술을 함께 넣는다. 덩어리가 남지 않을 때까지 곱게 갈아 마시면 마 특유의 흙냄새가 사과의 상큼함에 묻혀 부담 없이 넘어간다. 아침 공복에 마시면 빈속의 위벽을 부드럽게 코팅해 속 쓰림을 덜어준다. 밀가루 없이 쫀득하게 부치는, 마 명란전 손질한 마를 강판에 곱게 갈아 알을 발라낸 명란젓과 송송 썬 쪽파, 계란 노른자, 참기름을 넣고 골고루 섞어 반죽을 만든다. 기름을 넉넉히 두른 팬에 반죽을 한 국자씩 도톰하게 올리고 약불에서 아랫면이 단단하게 익을 때까지 기다렸다가 뒤집는다. 마 자체의 끈끈한 점성 덕분에 밀가루나 부침가루를 넣지 않아도 겉은 바삭하고 속은 쫀득한 영양 간식이 완성된다. 밥알마다 윤기가 도는, 마 버섯 솥밥 불린 쌀 위에 한 입 크기로 깍둑썬 마와 표고버섯을 얹은 뒤 다시마 우린 물에 간장과 맛술을 살짝 섞어 평소대로 밥물을 맞춘다. 냄비나 솥에서 센불로 끓이다가 물이 잦아들면 약불로 줄여 15분간 뜸을 들이면 된다. 밥을 지으면서 익은 마가 포근한 식감을 내고 밥알 전체에 은은한 단맛과 구수한 풍미를 더해 별미 밥상이 차려진다. 저는 생거는 불호여서 버터구이 도전해봐야곘어요 부모님이 손질해주신 마가 조금 있어서요 냉동실에서 탈출좀 시켜줘야 겠네요

메가망나뇽

토마토비빔면 만들기

재료 소면(중면도 좋아요) 토마토 고추장 참기름 통깨 매운 걸 좋아한다면 청양고추 순서 1> 물을 넉넉하게 냄비에 담아준다. 2> 물이 끓으면 소면을 펼쳐서 넣어준다. 3> 소면을 넣은 냄비의 물이 부르르 끓어오르면 찬물을 2~3번 종이컵으로 반 컵 넣어준다. 4> 대략 3분 30초 정도 익혀서 면이 익었는지 확인  후 불을 끈다. 5> 찬물에 면을 살살 비벼 헹구고 물기를 빼준다. 6> 토마토를 입에 맞게 깍둑썰기해준다. 7> 매운 걸 잘 먹으면 청양고추도 어슷썰기해서 넣어준다. 오이고추도 좋아요. 8> 고추장 1숟가락, 참기름 1숟가락 반을 넣어줍니다. 9> 통깨를 좋아하는 만큼 넣어준다. 토마토는 미국 주간지 타임지에 실린 슈퍼푸드입니다.  저칼로리로 포만감을 주고 지방이 적어서 다이어트에도 효과적이지요 찰 토마토 방울토마토 종류달라도 맛은 다 좋아서 음식에 응용하기 좋네요

메가망나뇽

한통 금방먹는 양배추 볶음 만들기

재료 양배추 400g 표고버섯 4개 빨간 고추 1개(빨간 파프리카로 대체 가능) 대파 1줄기 참기름 간장 비건 굴소스 사과식초 통깨 통후추 조리방법 1> 양배추 두꺼운 줄기 부분을 제외하고 손으로 다 찢어서 레몬즙 2스푼을 넣은 물에 2분 담갔다가 박박 씻어주세요. (잔류농약 제거하기) 2> 표고버섯도 질긴 꽁다리 제외하고 잘 씻어서 한입 크기로 잘라주세요. 3> 대파 한줄기 송송 썰고 흰 부분과 초록 부분을 나눠주세요. 4> 빨간 고추도 씨를 빼고 얇게 썰어주세요. 매운 거 못 드시면 파프리카 1/4 로 대체하거나 빼도 됩니다. 5> 달군 팬에 참기름을 한 바퀴 두르고 표고버섯을 먼저 볶아 주세요. 다른 그릇에 잠시 둡니다. 6> 달군 팬에 기름을 두르고 대파 흰 부분을 볶아 파기름을 냅니다. 7> 양배추를 넣고 센 불에 빠르게 볶아줍니다. 8> 양배추가 숨이 죽으면 표고버섯, 고추, 대파 초록 부분을 넣고 간장1, 비건 굴소스1, 식초 1/2 숟가락을 넣고 볶아줍니다. 9> 좋아하는 그릇에 담고 통깨와 후추를 취향껏 뿌려줍니다. 양배추는 식이섬유가 많아 장운동을 활발히 해서 변비예방에 도움주더라구요. 포만감이 커서 어디든 넣어먹어도 좋고, 탄수화물을 줄이기도 해서 좋아요 큰거 한통사도 이리저리 금방 다먹는거 같아요

메가망나뇽

방심하면 혈당 오르는 음료 4가지

1. 단백질 쉐이크 한 끼 대용으로 마시는 단백질 쉐이크도 안심하기 어렵다. 쉐이크에 첨가당, 시럽, 꿀 같은 농축 탄수화물이 많이 들어 있으면 식후 혈당이 크게 오를 수 있다고 설명했다. 이렇게 첨가된 당은 섭취 후 혈당을 빠르게 높일 수 있어, 성분표에서 당류 함량을 확인할 필요가 있다는 설명이다. 쉐이크를 마실 때는 단백질과 불포화지방을 우선으로 선택하는 것이 중요하다. 두 전문의 모두 이 점을 강조했다.  2. 차이 라떼 시럽이나 당 농축액이 듬뿍 들어간 차이 라떼는 차와 우유에 다량의 설탕을 섞은 음료나 다름없다고 설명했다. 액체 상태의 당은 "흡수를 늦춰줄 섬유질도, 씹는 과정도 없어" 고형 식품의 당보다 훨씬 빠르게 흡수된다는 것이다. 포도당과 과당이 몇 분 안에 혈류로 들어가 혈당이 빠르게 오르면, 췌장은 이를 정상 범위로 낮추기 위해 인슐린을 분비한다. 과당이 간에서 지방으로 전환될 수 있으며, 이 과정이 반복되면 인슐린 저항성으로 이어질 수 있다고 덧붙였다. 3. 귀리 음료 식물성 음료는 건강한 선택으로 여겨지지만 제품에 따라 다르다. 귀리 음료가 아몬드 음료 같은 다른 식물성 우유보다 탄수화물이 많고, 첨가 오일이나 당이 들어 있는 경우도 있다고 설명했다. 특히 "대부분의 귀리 음료 라떼는 단백질과 지방이 적어" 혼자 마시면 혈당을 안정시키기 어렵다는 것이다. 4. 무알코올 맥주 알코올이 없다는 이유로 사람들이 마음 놓고 마시는 무알코올 맥주도 혈당 관리에서는 방심하기 어렵다. 당 함량이 높은 무알코올 맥주는 물이나 저당 음료처럼 대사에 중립적인 대안으로 보기 어렵다는 해석이다. 제품마다 당류와 탄수화물 함량이 다르므로 마시기 전에 성분표를 확인하는 것이 좋다. 혈당을 관리한다해도 마시는 음료에는 무심한 경우가 많지;요 문제는 건강에 좋다고 생각해 선택한 음료조차 혈당을 빠르게 높일 수 있다는 점이네요 제품들 영양성분표를 보며 성분들 파악학 먹어야겠다 싶어요

메가망나뇽

감자계란 오이 샐러드

1볼에 그릭요거트2 홀그레인머스타드 0.5 하프마요네즈1 우유3넣고 섞기 2 삶은 감자1 삶은계란2  구운 베이컨 , 오이채썬거 넣고 으깨고 섞어서 먹기

송쩡

버섯오트밀 리조또

1 새송이 버섯 필러로 길고 가늘게 벗겨서 준비  양파도 적당크기로 채썰기 버섯 위부분은 작게 잘라주세요 2 버섯 작게 썬거 볶고 올리브오일에 넣고 다진마늘1 넣고 볶다가 양파 ,닭가슴살 햄 , 새송이버섯 , 슬라이스치즈, 오트밀도 넣어주고 3 저지방우유 부어주고  치킨스톡으로 간하고 보글 끓이면 완성

송쩡

무가당 요거트는 혈당 관리에 괜찮을까요? 🥣

혈당을 신경 쓰기 시작하면 간식 하나를 고르는 것도 고민될 수 있어요. 그중 무가당 요거트는 당류 섭취를 조절하려는 분들이 고려할 만한 식품이에요. 다만 무가당이라고 해서 탄수화물이 전혀 없는 것은 아니에요. 우유에 들어 있는 유당 때문에 제품에 따라 탄수화물이 포함되어 있을 수 있거든요. 구매할 때는 당류뿐 아니라 총탄수화물과 1회 섭취량도 함께 확인해 보세요. 과일이나 견과류를 곁들인다면 추가하는 양도 고려하는 것이 좋아요. 식품 이름만 보고 판단하기보다 영양정보와 실제 먹는 양을 함께 살펴보는 습관이 도움이 된답니다. 🍓

이하린80

다이어트 월남쌈 만들기

재료 1인분 기준 (주재료) 깻잎 8장, 양파 1/2개, 사과 1/2개, 오이 1개, 양상추 1/2개, 애호박 1/2개, 표고버섯 5개, 템페 100g, 라이스 페이퍼 (소스) 홀그레인 머스타드, 캐슈넛 사워크림, 100% 땅콩버터(간장, 통깨, 식초 섞기-3:1:1:1/2 비율) 조리방법 1> 좋아하는 다양한 색깔의 채소를 채를 썰어 준비합니다. 2> 버섯과 템페에 기름을 최대한 적게 사용하여 굽고 소금 후추로 간을 해줘요. 3> 소스와 뜨거운 물을 준비해요. 4> 라이스페이퍼에 싸서 먹으면 됩니다 템페는 콩으로 만든 발효음식인데요 단백질이 풍부해서 비건음식이나 다이어터에게 영양가득 식재료입니다 템페대신 닭고기, 살코기 등 쓰셔도 좋습니다 야채는 냉텅하면 되니 더 간편하고요

메가망나뇽

김가루 에다마메 리소토

재료: 밥, 풋콩, 양파, 우유, 김가루, 치즈 약간. 조리: 양파를 볶고 밥과 우유를 넣어 부드럽게 끓인 뒤 풋콩과 김가루를 더한다. 특징: 한식 재료를 활용한 리소토 응용식이다. 15분.

열정남자

아보카도 오믈렛

달걀: 2~3개 아보카도: 1/2개 우유 : 1~2큰술 (달걀을 부드럽게 만들어 줍니다 소금, 후추: 약간 선택 재료: 슬라이스 치즈 1장 또는 모짜렐라 치즈, 방울토마토 2~3개 ​ 만드는 순서 1.재료 손질하기 잘 익은 아보카도를 반으로 갈라 씨를 제거한 뒤, 먹기 좋은 크기로 슬라이스하거나 큼직하게 깍둑썰기합니다. 방울토마토를 넣는다면 4등분으로 잘라줍니다. 2.달걀물 만들기 볼에 달걀 2~3개를 깨 넣고, 우유 1~2큰술, 소금 한 꼬집, 후추 약간을 넣은 뒤 알끈이 풀릴 때까지 잘 섞어줍니다. 3.달걀 익히기 팬을 약불로 달군 후 버터 1큰술을 녹여줍니다. 달걀물을 부은 뒤, 가장자리가 익기 시작하면 젓가락으로 가볍게 저어주며 스크램블하듯 몽글몽글하게 모양을 잡습니다. 4.속 재료 넣기 달걀이 70~80% 정도 익어 윗면이 촉촉할 때, 달걀의 한쪽 반반 부분에 준비한 아보카도와 치즈(선택)를 올려줍니다. 5.오믈렛 접기 및 완성 달걀의 반대쪽 날개를 접어 아보카도를 감싸줍니다. 약불에서 30초~1분 정도 더 두어 치즈를 녹인 뒤 접시에 담아냅니다. 취향에 따라 페퍼론치노 홀, 크러쉬드 페퍼, 또는 크림치즈를 살짝 곁들여 드시면 더 맛이 좋습니다.

로블ㅎ

요거트 버섯 크림 파스타

재료: 통밀 파스타, 버섯, 플레인 요거트, 우유, 마늘. 버섯을 볶고 우유를 넣어 끓인 뒤 불을 줄여 요거트를 섞고 삶은 면과 버무립니다.

열정남자

연세유업 연세두유 고단백 프로 플레인

📌 제품 기본 정보 - 브랜드명 :연세 우유 - 제품명 :연세유업 연세두유 고단백 프로 플레인 - 구매처 : 자사 홈페이지 - 가격 : 개당 1,500원꼴 💚 혈당 친화 선택 이유 - 고른 이유 : 한 팩 240㎖ 기준 단백질 24g을 담겨져 있는데  계란 약 4개 분량에 해당해요.일반 두유를 마시듯 편하게 섭취하면서도, 한 번에 높은 수준의 단백질을 보충할 수 있다는 점이 좋아서 선택 하게 되었어요  (예: 당류 2.2g, 알룰로스 함유 등) 🍽️ 섭취 후 체감 - 혈당 반응 : 식후 졸림 없음 - 맛 평가 : ★★★ ★☆ (5점 만점에 4점) ✍️ 한줄 총평 : 풍부한 단백질을 함유하고 있어, 운동 전후나 바쁜 아침에 단백질을 보충하기에 좋아요  📎 아래는 선택 항목이에요 (작성하면 BEST 선정에 유리해요!) - 감미료 종류 : 단백질 외에도 BCAA 3,200mg, 아르기닌 1,700mg 등을 함유했어요  - 포만감 지속 시간 : 두시간 - 단맛 강도 : 중  - 추천 조합 : 이거 한팩으로도 충분 해요 - 재구매 의향 : Y

로블ㅎ

브로콜리 버섯 들깨무침 만들기

재료 브로콜리 1개 새송이버섯 2개 들깻가루 2숟가락 간장 1숟가락 당근 1/10개 들기름 1숟가락 조리 순서 1> 잘 세척하고 자른 브로콜리를 끓는 물에 소금 한 스푼 넣고 데쳐줍니다. 저는 브로콜리를 식초물에 10분 담가뒀다가 세척합니다. 2> 데친 브로콜리는 찬물에 바로 식혀줘요. 그래야 아삭한 식감이 살아납니다. 3> 같은 물에 새송이버섯을 데쳐요. 4> 데친 새송이는 식혀서 물기를 꽉 짠 뒤에 얇게 썰어줘요. 5> 데친 브로콜리와 새송이버섯 그리고 얇게 채 썬 당근(1/10)을 넣고 들깻가루 2숟가락, 간장 1숟가락, 소금 두 꼬집 넣고 잘 버무려 줍니다. 브로콜리와 버섯의 조합이란, 저는 너무 좋아하는 식재료들입니다 들깨가루와 무쳐내면 고소하고 구수하고 더 맛있을거 같아요

메가망나뇽

오트밀 죽 🥣

오트밀 두 주먹 표고버섯 4개 양송이버섯 2개 올리브유 2스푼 아몬드우유 400ml 파마산치즈 1스푼 후추약간 만드는 법 양파는 잘게 다져주고, 버섯은 슬라이스 해주세요. 마른팬에 버섯을 볶아주고 보관해주세요. 올리브유 두른 팬에 양파를 볶아주세요. 양파가 약간 투명해지면 오트밀 크게 두 주먹 넣고 볶아주세요. 아몬드우유, 액젓, 후추, 볶아둔 버섯 넣고 끓여주세 요. (고명용 버섯은 조금 남겨주세요.) 고명용 버섯에 버터, 발사믹식초, 알룰로스 넣고 볶 아주세요. 이제 리조또 국물이 자작해지면 파마산치즈 뿌리고 마무리합니다. 완성된 리조또를 그릇에 옮기고 고명 버섯 올리면 완성

로블ㅎ

오트밀계란도우 샌드위치

1 볼에 오트밀 계란 우유 넣고 섞어줘요 2 기름 두르고 부어서 앞뒤로 굽고 3 계란오트밀 도우 위아래 오른쪽 왼쪽 네 부분으로 생각하고  칼로 도우 정중간에서 아래로 칼집을 내주고  한공간에 사과썬거 한공간에 땅콩버터 한곳간에 야채 넣고 접고 접고 접어서 먹음되요 토핑은 자유롭게 해도 됨

송쩡

한고은 계란 야채 그라탕

1계란 3개 풀고 우유조금 넣고 섞어주세요 거기 파프리카 버섯 닭가슴살 등 집에 냉털할 재료 썰어서 넣어주고 섞은뒤  종이호일에 담고 펴서 에프에 180도 10분돌리고 2 토마토소스 바르고 치즈 올려 5분더 돌리면완성 

송쩡

단호박 라떼

주재료: 단호박 1/4개 (손질 후 약 100g~120g) 우유: 200ml (두유나 아몬드브리즈로 대체 가능) 단맛 조절용: 꿀 또는 연유 1~1.5큰술 (설탕이나 메이플 시럽도 좋아요) 기타: 소금 한 꼬집 (단맛을 극대화해 줍니다), 시나몬 가루(선택) ​ 👩‍🍳 만드는 순서 1.단호박 손질하기 단호박은 딱딱하므로 전자레인지에 약 2~3분간 통째로 살짝 돌려주면 껍질을 쉽게 자를 수 있습니다. 반으로 갈라 씨와 속을 숟가락으로 깨끗이 파낸 뒤, 껍질을 깎아내고 적당한 크기로 썰어줍니다. (껍질을 완전히 벗겨야 라떼 색감이 노랗고 예쁘게 나와요.) 2.단호박 익히기 손질한 단호박을 찜기에 넣고 약 10~15분간 젓가락이 쑥 들어갈 때까지 푹 쪄줍니다. 시간이 부족할 때는 그릇에 담아 물을 살짝 뿌린 뒤 랩을 씌워 전자레인지에 4~5분간 익혀도 좋습니다. 3.단호박 퓨레 만들기 (믹서기 활용) 믹서기에 익힌 단호박, 우유 50ml, 꿀(또는 연유), 소금 한 꼬집을 넣고 곱게 갈아줍니다. 이때 단호박 퓨레를 넉넉히 만들어 밀폐용기에 담아두면, 바쁜 아침에도 우유만 부어 간편하게 라떼를 만들 수 있어요. 4.우유 데우기 & 합치기 냄비나 전자레인지에 남은 우유(150ml)를 따뜻하게 데워줍니다. (끓이지 말고 따끈한 정도가 좋습니다.) 컵에 만들어 둔 단호박 퓨레를 2~3큰술 듬뿍 넣고, 데운 우유를 부어가며 잘 저어줍니다. 5.마무리하기 기호에 따라 우유 거품을 풍성하게 올려주거나, 위에 시나몬 가루를 톡톡 뿌려주면 카페 부럽지 않은 단호박 라떼가 완성됩니다.

로블ㅎ

당뇨병 예방하려면 대서양식단으로 드세요

대서양 식단이 대사증후군 예방에 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.  대서양 식단은 스페인, 포르투갈 등의 지역에서 따르는 식습관을 말한다. 제철 채소와 과일, 통곡물, 콩, 올리브오일 등 최소한으로 가공된 현지 식품으로 구성되는 식사다. 대서양 식단은 생선과 해산물, 통 곡물, 우유나 치즈 위주의 식사로 육류나 와인 섭취는 자제하는 특징이 있다. 스페인 산티아고 데 콤포스텔라대 연구팀이 18~85세 574명을 6개월 동안 추적 관찰했다. 참여자들은 무작위로 대서양 식단과 대조군으로 분류됐다. 대서양 식단을 실천하는 그룹은 식단 교육과 요리 수업에 참여했으며 자료와 음식 바구니를 제공받았다. 대조군은 평소 식습관을 유지했다.  분석 결과, 대서양 식단을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 대사증후군 발병 위험이 65% 더 낮았다. 대서양 식단을 섭취한 그룹은 허리둘레가 평균 1.79cm 감소했으며 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤이 상승했다. 연구 기간 동안, 대서양 식단을 섭취한 그룹의 2.7%에서 대사증후군이 발병했으며 대조군은 7.3%에서 대사증후군이 발병했다. 연구팀은 대서양 식단이 체중 감량, 콜레스테롤 수치 개선 등 신진대사 변화를 일으키기 때문으로 분석했다.  연구팀은 추후 대서양 식단 섭취가 환경에도 긍정적인 영향을 미치는지 대규모 연구를 통해 분석할 예정이다. 환경 친화적 식단은 저렴하고 안전하며 건강하고 누구나 쉽게 접근 가능한 식단이어야 한다.  생선과 해산물 위주로 먹는 식단이네요 통곡물과 유제품을 곁들이는 구성이라 맛있게 먹을거 같아요, 대사증후군에도 도움이 될거 같아 혈당조절과 다이어트 다 성공할꺼 같아요

메가망나뇽

이부분 버리지 않고 드셔보세요

◇표고버섯 밑동 표고버섯의 밑동에는 아미노산의 일종인 에리타데닌이 풍부하다. 에리타데닌은 췌장의 인슐린 분비를 촉진해 혈당 조절에 도움을 준다. 콜레스테롤 체외 배출을 촉진하고 혈관 내벽에 콜레스테롤이 침투하는 것을 억제하는 효과가 있다. 혈액순환을 촉진하고 혈압을 낮춘다. 표고버섯 밑동은 식감이 쫄깃해 삶아서 초고추장에 찍어먹으면 된다. 손으로 찢어 멸치, 다시마와 함께 국물을 우릴 때 넣는 방법도 있다. 이외에 장조림, 장아찌로 만들거나 물에 살짝 불린 뒤 볶음요리에 넣는 것도 좋다.  ◇단호박 껍질 단호박 껍질에는 페놀산이라는 항산화 성분이 함유돼 있다. 페놀산은 단호박 알맹이에는 들어있지 않은 성분으로, 활성산소를 제거해 혈관 탄력성을 높여 심혈관질환 예방에 효과적이다. 단호박 껍질을 제거하지 않고 통째로 쪄 먹거나 껍질을 3~4일간 말린 뒤 차로 끓여 마시면 된다. ◇양파 껍질 양파 껍질은 양파 알맹이보다 각종 영양소가 더 풍부하다. 폴리페놀은 20~30배, 케르세틴은 4배 더 많이 함유돼 있다. 폴리페놀은 혈압을 낮추고, 혈관을 보호해 당뇨병 환자의 혈관 건강 개선에 좋다. 케르세틴은 혈관 벽 손상을 막고 혈중 콜레스테롤 수치를 조절한다. 껍질까지 먹기 어려울 경우, 육수를 끓일 때 양파 껍질까지 넣으면 영양소를 섭취할 수 있다. ◇대파 뿌리 대파 뿌리에는 알리신 성분이 다량 함유돼 있다. 알리신은 항염 작용을 해 면역력을 높이고 혈액 속 혈전 생성을 방지한다. 당뇨병 환자는 고혈당으로 혈관이 끈적끈적해져 혈전이 생길 위험이 높다. 대파 뿌리는 대파 잎, 줄기보다 항산화 성분인 폴리페놀이 두 배 더 많다.  ◇호박씨 호박씨는 칼슘, 마그네슘이 풍부해 뼈, 근육 건강에 도움이 된다. 당뇨병 환자는 뼈가 약해 골절 위험이 높다. 호박씨는 불포화지방산이 풍부해 LDL콜레스테롤 수치는 낮추고 HDL콜레스테롤 수치는 높여 혈관 건강에 좋다.  저는 대부분 안쓰는 식품들이에요 표고버섯밑둥까지 잘 썰어서 먹어보고요, 쓰레기로 버린 부분인데 양파랑 대파뿌리는 육수쓰는데 해봐야 곘어요

메가망나뇽

혈당 걱정 없는 고등어 김밥 만들기

재료 순살 고등어 1/2마리, 잡곡밥 1.5공기, 김밥용 김 2장, 김치 50g, 깻잎 4장, 오이 1/4개, 달걀 2개, 소금 약간, 올리브오일 약간, 참기름 약간 레시피 1. 순살 고등어를 쌀뜨물이나 우유에 10분 정도 담가 비린내를 제거한다.  2. 프라이팬에 올리브오일을 두른 후 고등어를 앞뒤가 노릇하도록 구워 세로로 길게 반 자른다.  3. 오이는 김 길이로 잘라 소금에 절인 후 물기를 제거한다.  4. 달걀은 풀어서 지단을 두껍게 만든 후 썬다. 5. 김치는 물에 씻어 물기를 꼭 짠 후 김 길이대로 얇게 자른다.   6. 밥에 참기름과 통깨를 약간 넣어 골고루 섞는다.  7. 김에 밥을 얇게 깔고 깻잎을 2장 올린 후 고등어, 김치, 오이, 달걀을 올린 다음 말아낸다.  흰쌀밥 대신 잡곡밥 넣고 만든 고등어 김밥입니다. 또 밥 양을 줄여 탄수화물, 칼로리 걱정 덜었습니다. 순살고등어가 잘 맞을까 약간 의심이 되긴 한데요. 담백하고 채소도 양껏 맛있게 먹을수 있을꺼 같아 기대가 되기도 합니다. 

메가망나뇽

단호박 크림떡볶이 만들기

재료 통밀가루 1/2컵, 전분가루 1큰 술, 식용유 약간, 단호박 100g, 베이컨 2줄, 양파 1/2개, 깐 마늘 30g, 브로콜리 80g, 우유 150mL, 생크림 100mL, 파마산 치즈 약간, 파슬리가루 약간, 소금 약간   레시피 1. 단호박은 깨끗이 씻어 껍질째 찐 후 키친타월로 꾹꾹 눌러 물기를 어느 정도 제거한다. 2. 볼에 통밀가루, 전분가루, 찐 단호박, 소금 1/2작은 술을 넣고 단호박을 으깨가며 골고루 섞는다.  3. 물을 조금씩 부어 반죽을 한다.  4. 반죽을 비닐봉지에 넣어 냉장고에서 20분 정도 숙성을 한다.  5. 반죽을 조금씩 떼어내 손가락 두 마디 정도 크기로 떡 모양을 잡고 끓는 물에 데친다. 6. 양파와 베이컨은 채 썬다.  7. 마늘은 편으로 썬다.  8. 브로콜리는 한입 크기로 잘라 끓는 물에 데친다.  9. 프라이팬에 식용유를 두른 후 키친타월로 살짝 닦아내고 마늘을 넣어 볶는다. 10. 9에 양파, 베이컨을 넣고 양파가 투명해질 때까지 볶는다.  11. 생크림, 우유, 데친 브로콜리를 넣어 계속 젓다가 단호박 떡을 넣고 끓인다.  12. 소금, 후추를 넣어 간을 한 후 그릇에 담아낸다.  단호박과 밀가루 전분가루를 섞어 떡을 만들다니 신기합니다 떡볶이 떡보다 라이트하게 먹을수 있겠어요 우유 생크림으로 크리미한 맛이 나서 더좋을거 같아요. 건강한 단맛과 크리미한 소스의 조합이 기대되는 레시피입니다

메가망나뇽

혈당 덜 올리는 오트밀치킨만들기

재료 닭 가슴살 200g, 오트밀(납작하게 눌린 것) 50g, 갈릭 파우더 1작은 술, 우유 50mL, 소금 약간, 후추 약간, 식용유 약간 레시피 1. 닭 가슴살은 텐더 모양처럼 길쭉하게 자른다.  2. 닭 가슴살에 우유 50mL, 소금과 후추 약간 뿌려 약 20분 재운다. 3. 오트밀에 갈릭파우더와 소금을 약간 넣어 골고루 섞는다.  4. 재워둔 닭 가슴살을 건져 양념한 오트밀 옷을 골고루 입힌다.  5. 4에 식용유를 스프레이로 살짝 뿌린 후 180℃의 에어프라이어에서 15~20분 익힌다.  6. 그릇에 예쁘게 담아낸다. 오트밀은 귀리를 압착해 먹기 좋게 가공한 것으로 밀가루보다 혈당지수가 낮아 섭취 시 혈당을 덜 올립니다. 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 함유돼 혈당 개선을 돕고 포만감을 오래 유지합니다. 이외에 ▲비타민B군 ▲철분 ▲마그네슘 등이 풍부해 뉴욕 타임스 ‘10대 건강식품’에 선정되기도 했습니다. 당뇨병 환자는 혈관 건강을 위해 고기를 먹을 때 닭 가슴살을 비롯한 살코기 위주로 섭취하는 게 좋습니다. 닭 가슴살은 100g당 열량이 106kcal고 단백질이 23g 함유돼 있습니다. 지방 함량이 낮아 혈관을 보호하면서 단백질을 충분히 보충할 수 있습니다. 

메가망나뇽

콜라비 겨자냉채

주재료: 콜라비 1개, 오이 1/2개, 파프리카(빨강·노랑) 약간씩 선택 재료: 맛살, 크래미, 새우, 닭가슴살 중 좋아하는 재료 추가 가능 겨자소스 재료 (밥숟가락 기준): 연겨자: 1큰술 식초: 3큰술 설탕 (또는 매실청): 2큰술 다진 마늘: 0.5큰술 간장 (또는 소금): 1큰술 참기름 (또는 연겨자에 동봉된 겨자유): 약간 ​ 👩‍🍳 만드는 순서 1. 재료 손질하기 콜라비는 단단한 껍질을 칼이나 필러로 두껍게 벗겨낸 뒤, 먹기 좋은 얇은 채로 썰어줍니다. (콜라비는 수분이 많고 아삭해서 얇게 썰어야 식감이 좋습니다.) 오이와 파프리카 등 부재료도 콜라비와 비슷한 길이로 채 썰어 준비합니다. 2. 겨자소스 만들기 작은 볼에 연겨자 1큰술, 식초 3큰술, 설탕 2큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 간장 1큰술을 넣고 설탕이 잘 녹도록 골고루 섞어줍니다. 팁: 연겨자가 뭉칠 수 있으니 식초나 간장에 먼저 잘 풀어준 뒤 다른 재료와 섞어주면 편합니다. 매운 코를 톡 쏘는 맛을 원하시면 연겨자 양을 조금 더 늘려보세요. 3. 버무리기 및 완성 널찍한 볼에 채 썰어 둔 콜라비와 오이, 파프리카, 그리고 곁들일 재료(크래미, 새우 등)를 함께 담습니다. 먹기 직전에 만들어 둔 겨자소스를 끼얹은 후, 채소가 부서지지 않도록 가볍게 버무려줍니다. 마지막에 통깨나 참기름을 살짝 둘러주면 고소한 풍미가 더해져 더욱 맛있습니다.

로블ㅎ

빵으로 아침 때우는데 혈당에 괜찮나요?

빵은 섭취 후 혈당을 빠르게 올립니다. 가급적 빵 대신 균형 잡힌 식사를 하는 게 좋습니다. 그게 어렵다면 같은 빵이라 하더라도 우유식빵 보다는 호밀빵이나 통밀식빵 같이 정제가 덜 된 것으로 먹는 게 좋겠습니다. 탄수화물은 주로 십이지장에서 흡수되는데, 빵과 함께 고기·생선·채소를 곁들이면 위에서의 배출이 지연되면서 식후 혈당이 비교적 천천히 오르므로 이 방법을 추천합니다. 반면 빵에다가 수프나 감자처럼 탄수화물 식품을 추가로 먹는 건 권하지 않습니다. 메뉴 때문에 너무 스트레스 받지 마시고, 식사하고 한두 시간 후에 가볍게 산책이라도 하세요. 혈당 조절에 도움이 될 겁니다.

로블ㅎ

부드럽고 달콤한 토마토 당근 크림스프

부드럽고 달콤한 토마토 당근 크림스프 재료 (1인분) 토마토 1개, 당근 ½개, 양파 ¼개, 저지방 우유 150ml, 물 100ml, 올리브유 ½작은술, 소금·후추 약간 만드는 방법 토마토와 당근, 양파를 깨끗하게 씻어 작은 크기로 썰어요. 냄비에 올리브유를 두르고 양파와 당근을 넣어 부드러워질 때까지 볶아요. 토마토와 물을 넣고 당근이 충분히 익을 때까지 끓여요. 익힌 재료를 핸드블렌더로 곱게 갈고 저지방 우유를 넣어 섞어요. 약불에서 저어가며 한 번 더 끓이고 소금과 후추로 간하면 완성이에요.

팔망미인

이색 멸치 크림파스타

고소하고 부드러운 멸치 크림파스타 재료 (1인분) 통밀 파스타면 60g, 잔멸치 15g, 양파 ¼개, 마늘 2쪽, 저지방 우유 150ml, 파르메산치즈 1작은술, 올리브유 ½작은술, 후추 약간 만드는 방법 통밀 파스타면을 끓는 물에 포장지에 표시된 시간에 맞춰 삶아요. 잔멸치는 마른 팬에 살짝 볶아 비린내를 줄이고, 양파와 마늘은 얇게 썰어요. 팬에 올리브유를 두르고 양파와 마늘을 넣어 부드럽게 볶아요. 저지방 우유와 잔멸치를 넣고 약불에서 끓이다가 삶은 파스타면을 넣어요. 소스가 걸쭉해지면 파르메산치즈와 후추를 넣고 골고루 섞어 완성해요.

팔망미인

최화정 카무트 리조또

고소하고 든든한 카무트 리조또 재료 (1인분) 삶은 카무트 100g, 양송이버섯 3개, 양파 ¼개, 닭가슴살 80g, 저지방 우유 150ml, 파르메산치즈 1작은술, 올리브유 ½작은술, 소금·후추 약간 만드는 방법 카무트는 충분히 불린 뒤 끓는 물에 부드러워질 때까지 삶아 준비해요. 양송이버섯과 양파는 잘게 썰고 닭가슴살은 한입 크기로 썰어요. 팬에 올리브유를 두르고 닭가슴살과 양파, 양송이버섯을 넣어 충분히 익혀요. 삶은 카무트와 저지방 우유를 넣고 중약불에서 저어가며 걸쭉해질 때까지 끓여요. 파르메산치즈와 소금, 후추를 넣고 골고루 섞으면 완성이에요.

팔망미인

고소하고 부드러운 오트밀 리조또

고소하고 부드러운 오트밀 리조또 재료 (1인분) 오트밀 40g, 양송이버섯 3개, 양파 ¼개, 닭가슴살 80g, 저지방 우유 150ml, 물 100ml, 파르메산치즈 1작은술, 소금·후추 약간 만드는 방법 양송이버섯과 양파는 잘게 썰고 닭가슴살은 한입 크기로 썰어요. 팬에 양파와 닭가슴살을 넣고 볶다가 양송이버섯을 넣어 충분히 익혀요. 오트밀과 물을 넣고 중약불에서 저어가며 끓여요. 오트밀이 부드러워지면 저지방 우유를 넣고 걸쭉해질 때까지 끓여요. 파르메산치즈와 소금, 후추를 넣고 골고루 섞으면 완성이에요.

팔망미인

향긋하고 부드러운 바질 크림우동

향긋하고 부드러운 바질 크림우동 재료 (1인분) 우동면 ½봉지, 닭가슴살 80g, 양파 ¼개, 양송이버섯 2개, 저지방 우유 150ml, 바질페스토 1작은술, 올리브유 ½작은술, 소금·후추 약간 만드는 방법 우동면은 끓는 물에 살짝 데쳐 풀어준 뒤 물기를 제거해요. 닭가슴살은 작게 썰고 양파와 양송이버섯은 얇게 썰어요. 팬에 올리브유를 두르고 닭가슴살과 채소를 넣어 충분히 익혀요. 저지방 우유와 바질페스토를 넣고 약불에서 저어가며 끓여요. 우동면을 넣고 소스가 골고루 배도록 볶은 뒤 소금과 후추로 간하면 완성이에요.

팔망미인

부드럽고 담백한 콜리플라워 감자 스프

부드럽고 담백한 콜리플라워 감자 스프 재료 (1인분) 콜리플라워 100g, 감자 ½개, 양파 ¼개, 저지방 우유 150ml, 물 100ml, 올리브유 ½작은술, 소금·후추 약간 만드는 방법 콜리플라워는 작은 송이로 나누고 감자와 양파는 얇게 썰어요. 냄비에 올리브유를 두르고 양파를 넣어 부드러워질 때까지 볶아요. 감자와 콜리플라워, 물을 넣고 재료가 충분히 익을 때까지 끓여요. 익힌 재료를 핸드블렌더로 곱게 갈고 저지방 우유를 넣어 골고루 섞어요. 약불에서 저어가며 한 번 더 끓이고 소금과 후추로 간하면 완성이에요.

팔망미인

참기름 좋아하는데 혈당에 괜찮나요?

참기름과 들기름은 우리나라 음식에서 빠질 수 없는 식물성 기름입니다. 고소한 향을 내는 것은 물론 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강한 음식을 만드는 데 일조합니다. 그 중에서도 오메가3 지방산이 차지하는 비율이 40~50%로 높습니다. 특히 들기름은 식물성 기름 중 오메가3 함량이 가장 높아(60% 이상), 세계가 인정한 ‘수퍼 오일’로 꼽힙니다. 오메가3는 당뇨병의 위험 인자인 중성지방을 낮추고 좋은 콜레스테롤인 HDL을 생성하는 데 도움이 됩니다. 참기름이 당뇨병 환자의 혈당과 콜레스테롤 개선에 도움이 된다는 파키스탄 유바스대의 연구 결과도 있습니다. 다만 아무리 좋은 기름이라 하더라도 과다 섭취는 금물입니다. 결국 ‘기름’이기 때문이죠. 한 티스푼 당 칼로리가 40으로 높은 편입니다. 고소한 향 때문에 식욕을 돋운다는 문제도 있습니다. 체중 관리가 필요한 당뇨병 환자는 주의가 필요합니다. 참기름·들기름은 음식에 조금만 넣어도 향을 충분히 낼 수 있습니다. 음식에 넣을 때 기름병째로 붓기보다는 티스푼을 이용해 조금만 넣도록 하세요!

로블ㅎ