'사워도우 라이 씬' 관련 커뮤니티 게시글 모음

닭가슴살 스프링롤

재료] - 라이스페이퍼 8장 (4장*2) - 닭가슴살 1팩 - 깻잎 4잫 - 상추 4-6장 - 오이 1개 - 당근 1/2개 - 파프리카 1-2개 [레시피] 1. 당근, 오이, 파프리카를 씻어주고 얇게 채썰어 두고, 닭가슴살도 먹기좋게 썰어주세요. 2. 깻잎과 상추도 씻어주세요. 3. 라이스페이퍼 4장을 찬물에 적셔 살짝씩 겹치게 놓 아줘요. 4. 깻잎부터 상추, 오이, 당근, 파프리카, 닭가슴살까지 차곡차곡 올려요. 5. 돌돌 말아주면 닭가슴살 스프링롤 완성이에요! * 칠리소스까지 곁들어 먹으면 최고에요!

로블ㅎ

두부 야채 포케 만들기

재료 두부 1/2 오이 1/3 방울토마토 5 양파 1/4 잎채소 4장 현미밥 or 퀴노아 1 공기 소스 재료 간장 2 숟가락 참기름 1 숟가락 메이플 시럽 or 올리고당 반 숟가락 다진 마늘 1 티스푼 식초 1 티스푼 통깨 갈아서 1 숟가락 조리 순서 먼저, 두부 굽기 1> 두부는 키친 타월로 물기를 빼고 깍둑 썰어요. 2> 아주 살짝 기름을 두르고 소금 후추로 간을 한 뒤 오븐에 넣어 노릇하게 구워주세요. 팬이나 에어프라이어에 구워도 좋아요. 3> 구운 두부에 마리네이드 소스를 붓고 10분 정도 자장자장 재워둬요. 둘째, 채소 손질하기 1> 오이는 반달 모양으로 썰고, 양파는 얇게 슬라이스 해서 찬물에 담갔다가 물기 제거해요. 2> 방울토마토는 반으로 자르고, 잎채소는 먹기 좋게 뜯어요. 셋째, 플레이팅 1> 밥이나 퀴노아 위에 잎채소를 먼저 깔고, 주변에 두부, 오이, 토마토, 양파를 예쁘게 담아요. 2> 남은 마리네이드 소스를 위에 살짝 뿌리고, 다양한 채소를 더 넣고 통깨나 김가루, 땅콩이나 마늘 후레이크 추가하면 더 욱 맛있어요. 두부는 단백질이 풍부해서 포만감 오래가고요,  방울토마토는 칼로리 낮고 비타민 많아서 상큼하게 먹기 좋아요.  퀴노아는 식이섬유도 많아서 든든하고요. 현미밥은 혈당관리할때 좋지요 한데 모아서 든든하고 다채롭게 먹기 딱인거 같아요

메가망나뇽

밥 없는 초간단 다이어트 김밥

김 . 라이스페이퍼 리오마레 올리브오일 참치 1캔• 오이 빨강/노랑 파프리카 • 적양배추 • 크래미 마요네즈•스리라차 소스 만드는 법 오이는 얇게 썰어 소금에 살짝 절인 뒤 물기를 꼭 짜요 기름 뺀 참치에 오이•마요네즈•스리라차를 넣고 버 무려요 김 위에 물에 적신 라이스페이퍼를 겹쳐 깔아요 적양배추•파프리카•크래미•참치 샐러드를 듬뿍 올리 고 단단하게 말아요 이 영상에 나온 제품 참치- 리오마레 올리브오일 참치  밥 없이 만든 김밥 단백질은 참치 한 캔으로 채우세요 L 1캔(80g)당 단백질 13g • 탄수화물 0g

로블ㅎ

포고버섯밥

1 포고버섯4개 썰기 부추 쫑쫑 썰기 2 팬에 버터 넣고 버섯볶다가 간장1 큰술참치액 0.5 큰술 다진마늘 1작은술 볶기 3 밥투하해서 같이 볶다 부추 넣고  마무리  계란후라이 올려도 됨

송쩡

오트밀 죽 🥣

오트밀 두 주먹 표고버섯 4개 양송이버섯 2개 올리브유 2스푼 아몬드우유 400ml 파마산치즈 1스푼 후추약간 만드는 법 양파는 잘게 다져주고, 버섯은 슬라이스 해주세요. 마른팬에 버섯을 볶아주고 보관해주세요. 올리브유 두른 팬에 양파를 볶아주세요. 양파가 약간 투명해지면 오트밀 크게 두 주먹 넣고 볶아주세요. 아몬드우유, 액젓, 후추, 볶아둔 버섯 넣고 끓여주세 요. (고명용 버섯은 조금 남겨주세요.) 고명용 버섯에 버터, 발사믹식초, 알룰로스 넣고 볶 아주세요. 이제 리조또 국물이 자작해지면 파마산치즈 뿌리고 마무리합니다. 완성된 리조또를 그릇에 옮기고 고명 버섯 올리면 완성

로블ㅎ

다이어트식 키토 김밥

김밥김 2장 라이스페이퍼 2당 파프리카 1개 계란 4개 깻잎 4창 로메인 10장 양파후레이크 4스푼 소스재료 스리라차 3스푼 다이어트 마요네즈 3스푼 식초 2스푼 만드는 법 깻잎, 로메인은 씻어서 물기를 빼주세요. 파프리카는 채 썰어 주세요. 계란 4개, 소금 한 꼬집 넣고 풀어준 후 얇게 부쳐주 세요. 완성된 계란 지단을 채 썰어 주세요. 김밥김 위에 물 뭍힌 라이스페이퍼를 올려주세요. 깻잎, 파프리카, 계란, 양파후레이크, 로메인 올리고 돌돌 말아주세요. (타이트하게 잡고 말아줘야 썰 때 안 망가져요) 7. 송송 썰어준 후 스리라차 소스 찍어 먹으면 끝! 꿀팁 양파 후레이크가 킥! 바삭한 식감을 위해 강력추천합 니다. 야채는 원하는 것 모두 사용해도 됩니다. 마요네즈가 부담스럽다 하시는 분들은 스리라차 소스 뿌려 드세요

로블ㅎ

들깨 양배추샐러드 참치 덮밥

1 전자렌지 용기에 양배추 1/4 채썬거 넣고 렌지에 1분 30초 돌리고 소금 두 꼬집, 후추 톡톡, 들깨가루 1 ,참치액0.5, 들기름 한바퀴 두르고 버무리면 샐러드 완성 2밥에  기름기뺀 참치, 들깨 양배추샐러드넣고 계란후라이까지 올리면 완성

송쩡

코에 ‘이 자국’ 생긴다면? 혈당 높다는 증거일 수 있습니다.

얼굴과 코 주변에 붉은 발진이 나타난다면 고혈당 징후일 수 있다. 지난 19일(현지시각) 영국 외신 매체 서레이라이브에서는 고혈당은 당뇨와 심혈관 질환 등 다양한 건강 문제를 유발할 수 있어 주의가 필요하다고 보도했다.  당뇨 치료 전문 박사 아미나 굿윈은 혈당 수치가 높은 사람들에게서 보이는 한 가지 증상을 공유했다.  바로 얼굴과 코 주변에 생긴 붉은 발진이다.  굿윈 박사는 ”코 주변 피부가 벗겨지고 붉은 염증·발진이 나타나는 건 고혈당 징후“라며 “거울을 볼 때 피부를 잘 살펴야 한다”고 말했다. 다만 염증이 있다고 해서 무조건 혈당이 높다는 의미는 아니다.  고혈당의 주요 증상인 ▲갈증 ▲소변량 증가 ▲피로감 ▲식욕증가 ▲체중감소 ▲시야 흐림 등이 동반된다면 고혈당을 의심해볼 수 있다.

된다

소고기 시금치 덮밥

1 기름 두르고  다진마늘 넣고 소고기 다짐육을 먼저 볶아주세요 2 맛간장1넣고 고기 간해주고 3 채썬 양파 넣고 볶다가 시금치 손질해서 자른거 듬뿍 넣고 볶다가 맛간장0.5 참치액0,5 알룰로스 1 넣고 볶아요 4 밥에 올려 드세요 계란후라이는 취향껏 

송쩡

우엉 덮밥

주재료: 우엉 1대 (약 150g), 대파 반 대, 양파 반 개, 달걀 2개, 밥 1공기 양념장: 간장 3큰술 맛술 2큰술 설탕 1큰술 (또는 올리고당 1.5큰술) 다진 마늘 반 큰술 물 또는 다시마 육수 반 컵 (약 100ml) 참기름 반 큰술, 통깨 약간 우엉 손질용: 식초 1큰술 (아린 맛 제거 및 갈변 방지) ​ 🍳 만드는 방법 1.우엉 손질하기 우엉은 껍질을 칼등이나 수세미로 가볍게 긁어내듯 씻어줍니다. 채칼이나 칼을 이용해 가늘게 채 썰어줍니다. (너무 굵으면 식감이 딱딱할 수 있습니다.) 썬 우엉은 식초를 탄 물에 10분 정도 담가 아린 맛을 빼고 건져냅니다. 2.채소 준비하기 양파는 얇게 채 썰고, 대파는 송송 썰어 준비합니다. 3.우엉 볶기 및 조리기 달군 팬에 식용유를 살짝 두르고 다진 마늘과 대파를 먼저 볶아 향을 냅니다. 물기를 뺀 우엉과 양파를 넣고 숨이 살짝 죽을 때까지 볶아줍니다. 준비한 양념장(간장, 맛술, 설탕, 육수)을 팬에 모두 붓습니다. 중불에서 국물이 자작해지고 우엉이 부드럽게 익을 때까지 5~7분 정도 조려줍니다. 4.달걀 얹기 (선택 사항) 국물이 살짝 남았을 때 풀어둔 달걀을 팬의 가장자리에 둘러 붓습니다. 달걀이 반숙 상태가 되도록 잠시 뚜껑을 덮었다가 불을 끕니다. (부드러운 식감을 원하시면 달걀을 풀어서 얹고, 깔끔한 맛을 원하시면 수란이나 달걀프라이를 따로 만들어 얹어도 좋습니다.) 5.완성하기 따뜻한 밥 위에 조린 우엉과 달걀을 예쁘게 얹습니다. 참기름을 살짝 두르고 통깨를 톡톡 뿌려 마무리합니다.

로블ㅎ

식물성 식단으로 혈당관리 하세요

동물성 식품과 가공식품을 줄이고 식물성 식품을 섭취하는 것이 당뇨병 발병 위험을 줄인다는 연구 결과가 나왔다. 식물성 식단은 통곡물, 채소, 과일, 콩류 위주로 구성된 식사를 말한다. 식물성 식단 점수가 가장 높은 사람은 가장 낮은 사람보다 당뇨병 발병 위험이 24% 더 낮았다. 당뇨병 유전적 소인이 있거나 비만, 고령, 신체 활동 부족 등 위험 요인이 있는 사람도 식물성 식단 섭취를 유지하면 당뇨병 발병 위험이 낮아졌다. 반면, 식물성 식단 점수가 낮은 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발병 위험이 37% 더 높았다.  연구팀은 식물성 식단 섭취로 인한 체지방‧체중 감소, 혈당 정상화, 염증 감소, 신장 및 간 기능 개선 등이 당뇨병 예방 효과를 냈다고 분석했다. 위 연구에서 식물성 식단 점수가 높은 사람은 ▲혈중 지질(트리글리세라이드) ▲혈당 ▲만성 염증을 일으키는 C-반응성 단백질(CRP) ▲인슐린 유사 성장인자(IGF-1) 수치가 정상이었다. 통곡물, 채소 과일, 콩 기억해야 곘어요 건강한 단백질과 영앵소를 얻을수 있곘어요 혈당관리도 되고 자연스레 체중감량에도 도움줄거 같아요

메가망나뇽

양배추 새우 볶음

1 냄비에 올리브오일 두르고 다진마늘 1 페퍼노치노 넣고 볶아 향내기 2새우와  얇게 슬라이스한 감자를 넣고 볶다가  채썬 양배추 채썬 양파를 넣습니다 3 굴소스1 알룰로스 0.5 후추 넣고 수분을 날리며 볶아주면 완성

송쩡

숙주 훈제오리볶음

필수 재료: 훈제오리 슬라이스 400g, 숙주 1봉지(약 300g), 부추 또는 대파 약간, 다진 마늘 1큰술 양념 재료: 간장 1.5큰술, 맛술 1큰술, 올리고당(또는 설탕) 0.5큰술, 후추 약간 (기호에 따라 굴소스 0.5큰술 추가 가능) ​ 만드는 순서 1.재료 손질하기 숙주는 깨끗한 물에 씻은 후 체에 받쳐 물기를 빼줍니다. 부추나 대파가 있다면 먹기 좋은 크기(약 5cm 길이)로 썰어둡니다. 2.훈제오리 애벌 굽기 달궈진 팬에 훈제오리 슬라이스를 넣고 중불에서 노릇노릇하게 볶아줍니다. 훈제오리에서 나오는 기름이 많으므로, 기름이 너무 많다면 키친타월로 살짝 닦아내거나 덜어내어 주시면 담백하게 즐길 수 있습니다. 3.마늘 향 내기 고기가 어느 정도 익으면 다진 마늘 1큰술을 넣고 오리 기름에 마늘 향이 배도록 함께 살짝 볶아줍니다. 4.양념 간 하기 간장 1.5큰술, 맛술 1큰술, 올리고당 0.5큰술을 팬 가장자리에 둘러 넣고 훈제오리에 양념이 잘 베이도록 골고루 볶아줍니다. 5.숙주 넣고 빠르게 볶기 (가장 중요) 불을 센 불로 올린 뒤, 물기를 뺀 숙주와 부추(또는 대파)를 넣어줍니다. 숙주의 아삭한 식감을 살리기 위해 센 불에서 30초~1분 정도만 빠르게 뒤적이며 볶아준 뒤 불을 끕니다. (오래 볶으면 숙주에서 물이 많이 나오고 숨이 죽어 아삭함이 사라집니다.) 6.마무리하기 마지막으로 후추를 톡톡 뿌려 마무리하면 완성입니다. ​

로블ㅎ

🥬양배추 야끼소바🍜

양배추 200g 곤약면 100g 닭가슴살 120g 양파 1/4개 당근 1/5개 대파 약간 식용유 1작은술 ​ 양념 재료 ​ 굴소스 1작은술 진간장 1작은술 저당 돈가스소스 1작은술 후추 약간 통깨 약간 가쓰오부시 약간 (선택) 첫 번째, 곤약면 수분 날리기 ​ 달군 프라이팬에 물기를 뺀 곤약면을 넣고 중불에서 1-2분 정도 볶아주세요. ​ 기름을 넣지 않고 가볍게 볶아 남은 수분을 날리는 과정이에요. ​ 볶은 곤약면은 잠시 접시에 덜어둡니다. ​ 두 번째, 닭가슴살 볶기 ​ 프라이팬에 식용유 1작은술을 두르고 닭가슴살을 넣어주세요. ​ 중불에서 뒤집어가며 약 3-4분 볶아줍니다. ​ 닭가슴살은 두께에 따라 익는 시간이 다르니 속까지 완전히 익혀주세요. ​ 세 번째, 채소 넣기 ​ 닭가슴살이 거의 익으면 양파와 당근을 먼저 넣고 볶아주세요. ​ 약 1분 뒤 양배추를 넣어줍니다. ​ 이때 양배추를 너무 오래 볶지 않는 것이 중요해요. ​ 양배추가 살짝 부드러워지면서도 아삭한 식감이 남아 있어야 훨씬 맛있거든요. ​ 네 번째, 소스 넣기 ​ 굴소스, 간장, 저당 돈가스소스를 넣고 골고루 섞어주세요. ​ 이어서 미리 볶아둔 곤약면을 넣습니다. ​ 중불에서 1-2분 정도 빠르게 볶아 소스가 재료에 골고루 배도록 해주세요. ​ 마지막으로 후추를 살짝 뿌려주면 완성이에요. ​ 짭조름한 소스 향에 양배추의 달큰한 향까지 더해지면 정말 먹음직스러워요.

로블ㅎ

토마토를 매일 먹으면 혈압 관리에 도움이 될까요?

혈압을 관리하려면 짠 음식을 줄이고 꾸준히 운동하는 것만큼 평소 식습관도 중요합니다. 주변에서 쉽게 구할 수 있는 토마토도 혈관 건강을 위한 식단에 도움이 되는 식품인데요. 🍅 1. 혈압과 혈관 건강에 도움 토마토에 풍부한 라이코펜은 활성산소로부터 세포를 보호하는 항산화 성분입니다. 혈관 건강과 심혈관 질환 위험을 관리하는 데 긍정적인 역할을 할 수 있습니다. 🍅 2. 나트륨 배출과 혈압 조절 토마토에 들어 있는 칼륨은 체내 나트륨 배출과 수분 균형 유지에 관여합니다. 나트륨 섭취를 줄이는 식습관과 함께 실천하면 정상 혈압을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 🍅 3. 꾸준히 먹는 습관이 중요 토마토는 생으로 먹어도 좋고, 익혀서 먹어도 좋습니다. 라이코펜은 기름과 함께 조리하면 체내 흡수율을 높이는 데 도움이 됩니다.  토마토만으로 혈압을 낮출 수 있는 것은 아니므로 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동을 함께 실천하는 것이 중요합니다. **혈압 관리는 작은 식습관에서 시작됩니다. ** 매일의 식단에 토마토를 적절히 곁들이면서 나트륨 섭취를 줄이고 혈압을 꾸준히 확인해 보세요. ※ 신장 기능이 저하되어 있거나 혈중 칼륨이 높은 경우에는 토마토 섭취량을 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

워니s

생야채 비빔밥

1 상추 깻잎 씻고 물기 털고 썰어주세요 2 양배추 오이 당근 가늘게 채 썰어준비 3양념장 만들기 고추장 1큰술, 매실청(또는 올리고당) 1큰술, 식초 0.5큰술, 참기름 1큰술, 통깨 0.5큰술 4계란 후라이 준비 5 큰볼에 야채넣고 후라이넣고 양념장은 간을 보며 조절해 비벼드세요

송쩡

나물 비빔밥

1 콩나물 나물 준비하기   콩나물 데치고  물기뺀 콩나물에  다진마늘0.5 소금1 참기름1 넣고  조물조물 무치기  2 시금치 나물준비  시금치 데친후 물기짜고  국간장1 다진마늘 0.5 참기름1 넣고 무치기 3 당근 애호박은 각각 채썰고 소금조금 넣고 다진마늘0.5넣고 볶아줍니다 4계란 후라이 준비 5 밥에 준비한 야채, 계란올리고 저당고추장1 참기름1넣고 비벼드세요

송쩡

무생채 비빔밥

1 무 1/3 개 껍질 벗기고 채썰기 2 썬무에 소금0.5, 설탕1넣고 버무리기 3 물기가 생기면 물기짜기 4 무에 고추가루 버무리기 5식초2 다진마늘1 액젓1 올리고당 또는 매실청1 넣고 버무리기 6 계란후라이 만들어  7 밥에 무생채 계란후라이 참기름1 고추장1넣고 비벼드세요

송쩡

치즈 토마토 파스타

1 전자레인지용기에 스파게티면 반 잘라 전자레인지 7분 돌려 익혀주세요 2 물기제거후 브리 치즈 반 깍뚝 썰어 넣어주고 토마토 썰어 넣고 올리브오일 뿌리고 멸치액젓1 소금 조금 다진마늘 1/2 슬라이스치즈넣고 전자레인지 5분 돌리고  3 완성되면 쪽파 썬거넣고 비벼주면 되요

송쩡

닭다리살 촉촉 버터구이

1 닭다리살 껍질쪽부터 굽기 중불 닭가슴살은 아무부위부터 구워도 상관없음 2 소금 후추 뿌리기 3기름이튀면 뒤집기 4 닭다리살3덩이 기준 물 반컵넣고 뚜껑닫고  중약불에 익히기 5 물이 다사라지면 뒤집어 굽기 중불 6 버터 1덩이 넣고 후라이팬 돌리면서 구우면 완성

송쩡

통밀 들깨파스타 만들기

재료 표고 2개 양파 1/2개 마늘 2알 대파 흰 부분만 1줄 페페론치노 소금 간장 들기름 들깻가루 깻잎 올리브오일 조리 순서 1> 면을 끓일 소금 넣은 물을 먼저 불에 올립니다. 물이 끓는 동안 재료 손질을 해요. 2> 마늘은 굵게 다지고, 양파와 표고는 얇게 슬라이스, 대파는 흰 부분만 채 썰어 주세요. 3> 타지 않게 중불로 달궈진 팬에 올리브오일을 많이 둘러주세요. 마늘, 페페론치노, 양파를 볶다가 버섯을 볶아줘요. 4> 면이 익었다면 팬에 옮겨요. 면수는 약간 자작할 정도로 한 국자 반 정도 넣습니다. 면수가 살짝 있어야 간도 잘 배고 들깻가루를 넣고 비볐을 때 덜 뻑뻑해요. 간이 골고루 배도록 저어줍니다. 5> 들기름을 많이 두르고 들깻가루와 대파를 넣은 뒤 몇 번 더 저어주고 다 섞였으면 빠르게 불은 꺼주세요. 깻잎 올려 드세요 들깨가 들어간 통밀면 파스타 예요 통밀면은 식이섬유가 많아서 포만감이 좋고, 혈당도 천천히 올라서 살 덜 찌는 식습관에 도움이 됩니다.  들깻가루는 오메가3랑 좋은 지방이 많아서 몸에 있는 염증을 줄이고 지방을 태우는 데도 살짝 힘을 실어줘요.

메가망나뇽

양배추 볶음밥 만들기

재료 양배추 1/10 가는 소금 들기름 •양념장 재료 양조간장 1숟가락 참기름 1숟가락 통깨 1숟가락 디종머스타드 반 숟가락 간마늘 반 숟가락 조리 순서 1> 얇게 채 썬 양배추를 10분간 잠시 둔 뒤 프라이팬에 현미밥, 소금물 2숟가락, 들기름 2숟가락, 양배추를 넣고 뚜껑을 덮어 중약불에 7분 올려둡니다. 2> 기다리는 동안 양념장 재료를 모두 넣고 섞어줍니다. 양조간장 1숟가락, 참기름 1숟가락, 통깨 1숟가락, 디종머스타드 반 숟가락, 간마늘 반 숟가락 입니다. 3> 프라이팬 뚜껑을 열어 양배추를 익혀주며 밥을 볶아 줍니다. 양배추가 익으면. 끝입니다 양념장 넣어 비벼드세요 양배추는 다이어트 식에서 빠질수가 없네요 양념장 오려 슥슥 비벼먹으면 맛을 더 좋게 해주겠어요 밥양은 적당히하고 현미밥을 쓰면 더 좋을거 같아요

메가망나뇽

아이스크림속 유화제가 혈당 높인다

유화제는 기름과 물이 분리되는 것을 방지해 음식의 질감을 향상시키고 풍미를 좋게 하는 첨가물이다. 아이스크림, 초콜릿, 빵, 저지방 요거트, 귀리 음료 등 다양한 식품에 첨가된다. 흔히 사용되는 유화제는 ▲레시틴 ▲모노글리세라이드‧디글리세라이드 ▲구아검 ▲잔탄검 ▲카라기난 ▲셀룰로오스 등이다. 프랑스 소르본대 연구팀이 2009~2023년까지 뉴트리넷-상테 데이터를 활용해 성인 10만4139명을 추적 관찰했다.  평균 7년간의 추적 관찰 기간동안, 1056명이 당뇨병에 걸렸다. 유화제에 대한 지속적인 노출은 당뇨병 발병 위험을 높였다. 하루 카라기난 섭취가 100mg 증가할 때마다 당뇨병 발병 위험은 3% 증가했고 모노 및 디글리세라이드 섭취량이 100mg 늘어나면 당뇨병 발병 위험이 4% 높아졌다. 이외에 하루 섭취량이 500mg 늘어날 때마다 당뇨병 발병 위험은 각각 ▲구아검 11% ▲잔탄검 8% ▲인산삼칼륨 15% ▲소듐시트레이트 4% 증가했다.  유화제가 장내 미생물군 구성 및 기능에 직접적인 영향을 미쳐 장 염증을 유발해 대사 장애를 일으킨다는 분석이다. 따라서 인슐린 저항성이 높아지면 종국에는 당뇨병 발병 위험이 높아진다.  연구팀은 추후 유화제 섭취와 관련된 혈액 바이오마커 및 장내 미생물군 변화를 관찰할 예정이다.  아이스크림속 첨가물도 확인해봐야 하는 사항이네요 제품들 먹을때 성분을 필히 확인해봐야 될것 같습니다.

메가망나뇽

담백한 두부메밀전병 만들기

재료 메밀가루 1컵, 익은 김치 250g 두부 1모, 숙주 100g, 다진 파 1큰 술, 다진 마늘 1작은 술, 진간장 1작은 술, 참기름 2작은 술, 고춧가루 1작은 술, 후추 약간, 소금 약간, 맛술 약간 레시피 1. 숙주는 끓는 물에 데친 후 잘게 썰어 물기를 꼭 짠 후 소금과 참기름을 약간 넣고 무친다.  2. 김치는 잘게 다진 후 물기를 짜고 참기름 1작은 술, 고춧가루 1작은 술을 넣어 버무린다. 3. 두부는 으깨고 면보에 싸서 물기를 꼭 짠다. 4. 프라이팬에 다진 파와 다진 마늘을 넣어 볶고 참기름을 두른다.  5. 그릇에 2, 3, 4와 후추·소금·맛술을 약간 넣고 골고루 버무린다. 6. 메밀가루에 물 300mL를 부어 고루 섞는다. 7. 프라이팬에 기름을 약간 두르고 메밀반죽 1국자를 얇게 펴준다.  8. 메밀전병 가장자리가 익기 시작하면 반죽 중간에 5에서 만든 양념 속을 넣고 한쪽을 먼저 접어준다.  9. 양쪽 주걱을 잡고 살살 굴려 모양을 잡으면서 노릇하게 굽는다. 10. 적당한 크기로 썰어 그릇에 담아낸다. 메밀가루를 넣어 만든 메밀전병은 100g당 167kcal로 열량이 낮아 체중 관리에 도움이 됩니다.  고기 대신 두부 활용해 메밀전병 소 만들어 봅니다. 두부를 섭취하면 포화지방 대신 몸에 유익한 식물성 지방을 섭취할 수 있습니다. 두부는 수분, 단백질이 풍부해 포만감을 오래 유지해줍니다. 숙주는 녹두에서 자란 나물을 말하며 아삭한 식감이 특징입니다. 녹두보다 비타민A는 두 배, 비타민B는 30배, 비타민C는 40배 많이 함유돼 있습니다. 숙주 속 플라보노이드 성분은 혈관을 깨끗하게 하고 이소플라본 성분은 혈액순환을 돕고 암 예방 효과를 냅니다. 

메가망나뇽

혈당 걱정 없는 고등어 김밥 만들기

재료 순살 고등어 1/2마리, 잡곡밥 1.5공기, 김밥용 김 2장, 김치 50g, 깻잎 4장, 오이 1/4개, 달걀 2개, 소금 약간, 올리브오일 약간, 참기름 약간 레시피 1. 순살 고등어를 쌀뜨물이나 우유에 10분 정도 담가 비린내를 제거한다.  2. 프라이팬에 올리브오일을 두른 후 고등어를 앞뒤가 노릇하도록 구워 세로로 길게 반 자른다.  3. 오이는 김 길이로 잘라 소금에 절인 후 물기를 제거한다.  4. 달걀은 풀어서 지단을 두껍게 만든 후 썬다. 5. 김치는 물에 씻어 물기를 꼭 짠 후 김 길이대로 얇게 자른다.   6. 밥에 참기름과 통깨를 약간 넣어 골고루 섞는다.  7. 김에 밥을 얇게 깔고 깻잎을 2장 올린 후 고등어, 김치, 오이, 달걀을 올린 다음 말아낸다.  흰쌀밥 대신 잡곡밥 넣고 만든 고등어 김밥입니다. 또 밥 양을 줄여 탄수화물, 칼로리 걱정 덜었습니다. 순살고등어가 잘 맞을까 약간 의심이 되긴 한데요. 담백하고 채소도 양껏 맛있게 먹을수 있을꺼 같아 기대가 되기도 합니다. 

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콜리플라워 양념튀김 만들기

재료 콜리플라워 1개, 식용유, 튀김가루 2큰 술, 전분 2큰 술, 땅콩 약간 ※양념소스: 토마토케첩 1/2컵, 다진 마늘 2큰 술, 고춧가루 2큰 술, 간장 2큰 술, 고추장 2큰 술, 알룰로스 2큰 술, 스테비아 약간 레시피 1. 콜리플라워를 한입 크기로 다듬는다.  2. 튀김가루를 물에 풀어 콜리플라워에 잘 버무린다.  3. 콜리플라워를 에어프라이기 180℃에서 2~3분 굽는다.  4. 땅콩은 적당히 다진다.  5. 분량의 양념소스 재료를 섞어 중불에 끓인다. 6. 5에 구운 콜리플라워를 넣어 버무린 후 다진 땅콩을 뿌린다.  콜리플라워는 열량, 지방 함량이 낮아 당뇨병 환자의 체중 및 혈당 관리에 유익합니다.  땅콩은 건강한 지방인 불포화지방산이 풍부해 섭취 시 포만감을 오래 유지합니다. 불포화지방산은 혈관 건강에 유익해 당뇨병 환자에게 흔히 발생하는 합병증인 심혈관질환 예방 효과가 있습니다.  스테비아, 알룰로스 등 설탕 대체 감미료는  설탕처럼 단맛을 내지만 체내로 흡수되지 않아 열량이 0이며 혈당을 급격하게 높이지 않습니다.과다 사용은 자제하는 게 좋습니다.

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단호박 크림떡볶이 만들기

재료 통밀가루 1/2컵, 전분가루 1큰 술, 식용유 약간, 단호박 100g, 베이컨 2줄, 양파 1/2개, 깐 마늘 30g, 브로콜리 80g, 우유 150mL, 생크림 100mL, 파마산 치즈 약간, 파슬리가루 약간, 소금 약간   레시피 1. 단호박은 깨끗이 씻어 껍질째 찐 후 키친타월로 꾹꾹 눌러 물기를 어느 정도 제거한다. 2. 볼에 통밀가루, 전분가루, 찐 단호박, 소금 1/2작은 술을 넣고 단호박을 으깨가며 골고루 섞는다.  3. 물을 조금씩 부어 반죽을 한다.  4. 반죽을 비닐봉지에 넣어 냉장고에서 20분 정도 숙성을 한다.  5. 반죽을 조금씩 떼어내 손가락 두 마디 정도 크기로 떡 모양을 잡고 끓는 물에 데친다. 6. 양파와 베이컨은 채 썬다.  7. 마늘은 편으로 썬다.  8. 브로콜리는 한입 크기로 잘라 끓는 물에 데친다.  9. 프라이팬에 식용유를 두른 후 키친타월로 살짝 닦아내고 마늘을 넣어 볶는다. 10. 9에 양파, 베이컨을 넣고 양파가 투명해질 때까지 볶는다.  11. 생크림, 우유, 데친 브로콜리를 넣어 계속 젓다가 단호박 떡을 넣고 끓인다.  12. 소금, 후추를 넣어 간을 한 후 그릇에 담아낸다.  단호박과 밀가루 전분가루를 섞어 떡을 만들다니 신기합니다 떡볶이 떡보다 라이트하게 먹을수 있겠어요 우유 생크림으로 크리미한 맛이 나서 더좋을거 같아요. 건강한 단맛과 크리미한 소스의 조합이 기대되는 레시피입니다

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표고버섯두부떡갈비 만들기

재료 두부 1모(300g), 표고버섯 4개, 양파 1/4개, 당근 30g, 애호박 1/4개, 대파 50g, 다진 마늘 1작은 술, 소금 1작은 술, 달걀 1개, 통밀가루 약간, 찹쌀가루 약간, 올리브유 약간 레시피 1. 두부는 으깬다.  2. 표고버섯, 양파, 당근, 애호박, 대파는 곱게 다진다.  3. 두부와 썬 채소에 달걀 한 개를 넣고 골고루 섞는다.  4. 반죽이 질면 통밀가루와 찹쌀가루를 약간 넣어 되직하게 만든다.  5. 소금을 약간 넣어 간을 맞춘다.  6. 떡갈비 모양으로 납작하게 빚은 후, 기름을 둘렀다가 닦아낸 프라이팬에 노릇하게 굽는다.  두부는 당뇨병 환자가 부담 없이 먹기 좋은 식재료입니다. 양질의 단백질이 풍부해 근육 형성을 돕고 포만감을 오래 유지해 줍니다.  표고버섯에 함유된 에리타데닌 성분은 췌장 인슐린 분비를 촉진해 혈당 개선을 돕습니다. 표고버섯 밑동에 에리타데닌이 가장 풍부해 요리할 때 가급적 표고버섯 밑동까지 함께 썰어 넣으면 좋습니다.  통밀가루는 일반 밀가루보다 섭취 시 혈당을 덜 올려 당뇨병 환자의 요리에 사용하기 좋습니다. 밀가루보다 식이섬유, 단백질, 미네랄 등도 풍부합니다. 밀가루보다 질감이 살아있어 완성된 떡갈비의 식감을 올리는 효과가 있습니다. 찹쌀가루와 적절히 섞어 부드럽고 쫄깃한 맛냈습니다.

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혈당 덜 올리는 오트밀치킨만들기

재료 닭 가슴살 200g, 오트밀(납작하게 눌린 것) 50g, 갈릭 파우더 1작은 술, 우유 50mL, 소금 약간, 후추 약간, 식용유 약간 레시피 1. 닭 가슴살은 텐더 모양처럼 길쭉하게 자른다.  2. 닭 가슴살에 우유 50mL, 소금과 후추 약간 뿌려 약 20분 재운다. 3. 오트밀에 갈릭파우더와 소금을 약간 넣어 골고루 섞는다.  4. 재워둔 닭 가슴살을 건져 양념한 오트밀 옷을 골고루 입힌다.  5. 4에 식용유를 스프레이로 살짝 뿌린 후 180℃의 에어프라이어에서 15~20분 익힌다.  6. 그릇에 예쁘게 담아낸다. 오트밀은 귀리를 압착해 먹기 좋게 가공한 것으로 밀가루보다 혈당지수가 낮아 섭취 시 혈당을 덜 올립니다. 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 함유돼 혈당 개선을 돕고 포만감을 오래 유지합니다. 이외에 ▲비타민B군 ▲철분 ▲마그네슘 등이 풍부해 뉴욕 타임스 ‘10대 건강식품’에 선정되기도 했습니다. 당뇨병 환자는 혈관 건강을 위해 고기를 먹을 때 닭 가슴살을 비롯한 살코기 위주로 섭취하는 게 좋습니다. 닭 가슴살은 100g당 열량이 106kcal고 단백질이 23g 함유돼 있습니다. 지방 함량이 낮아 혈관을 보호하면서 단백질을 충분히 보충할 수 있습니다. 

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어묵말이 만들기

재료 달걀 3개, 사각어묵 1장, 다진 당근 약간, 다진 양파 약간, 다진 파 약간, 소금 약간, 식용유 약간  레시피 1. 달걀 3개에 소금을 약간 넣고 잘 풀어준다.  2. 다진 양파, 다진 당근, 다진 양파를 계란 푼 것에 넣고 골고루 섞는다.  3. 사각 어묵은 2cm 폭으로 길게 썬다. 4. 사각 프라이팬에 식용유를 묻힌 후 달걀 물을 얇게 편다. 5. 달걀 위에 사각어묵을 올리고 돌돌 말아가면서 달걀말이를 한다.  6. 먹기 좋은 크기로 썬다.  어묵은 생선을 가공한 식품으로 단백질이 풍부합니다. 생선 속 불포화지방산과 필수 아미노산이 풍부해 혈액을 깨끗하게 하는 효과가 있습니다. 성분표를 보고 어육을 많이 사용해 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮은 제품을 고르는게 좋습니다.  계란은 100g당 단백질 함량이 13g으로 높고 포만감을 오래 유지해 식욕 억제에 도움이 되는 식품입니다. 열량이 낮아 체중 관리에도 좋습니다. 게란말이속 어묵을 첨가하면서 고단백 식사를 할수 있겠어요

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지중해 연어구이 만들기

재료 연어(스테이크용) 400g, 아스파라거스 2줄, 새송이버섯 1개, 양파 1/4개, 파프리카(빨간색) 1/4개, 파프리카(노란색) 1/4개, 방울토마토 4개, 깐 마늘 4알, 로즈마리 약간, 파슬리(건) 약간, 소금 약간, 후추 약간, 올리브오일 약간, 파슬리가루 약간, 맛술 약간, 레몬즙 약간 레시피 1. 새송이버섯과 양파는 먹기 좋은 크기로 썬다.  2. 파프리카는 3*3cm 크기로 썬다. 3. 마늘은 얇게 슬라이스 한다. 4. 아스파라거스는 2~3등분한다.  5. 방울토마토는 반으로 자른다.  6. 연어에 올리브오일을 골고루 바른 후, 소금, 후추로 간을 한다.  7. 채소도 소금, 후추로 약간 간을 한다.  8. 종이포일에 연어와 모든 채소를 담은 뒤 맛술, 레몬즙, 로즈마리, 파슬리가루를 뿌리고 재료들을 종이포일로 사탕 포장처럼 감싼다.  9. 냄비에 물을 아주 약간 붓고 8을 넣어 연어가 익을 때까지 찐다. 지중해식은 혈당 관리를 돕고 혈중 지방, 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아 당뇨병 환자에게 추천되는 식단입니다. 올리브오일을 기본으로 사용하고 통 곡물, 채소, 견과류 위주로 식단을 구성하고 육류나 유제품 대신 생선을 섭취하는 식사법인데요. 연어 구이로 담백하게 드셔보세요

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