'아이밀 냠냠 그릭 요거볼' 관련 커뮤니티 게시글 모음

홈메이드 프라페

홈메이드 프라페 재료: 무가당 두유 150ml, 얼음 1컵, 무가당 코코아가루 1큰술, 알룰로스 1작은술, 무가당 그릭요거트 2큰술 만드는 방법 믹서기에 무가당 두유를 넣어주세요. 얼음과 코코아가루를 넣어줍니다. 알룰로스를 취향에 맞게 조금 넣어주세요. 재료를 곱게 갈아 시원한 프라페를 만들어줍니다. 컵에 담고 그릭요거트를 올리면 완성입니다. 초콜릿 음료가 생각날 때 집에서 간단하게 만들어 먹기 좋은 프라페예요. 코코아의 진한 풍미와 두유의 고소함이 잘 어울려요. 시럽이나 설탕 대신 무가당 재료를 활용하면 첨가당 섭취를 줄일 수 있어요.

팔망미인

콥 샐러드

콥 샐러드 재료: 닭가슴살 100g, 달걀 1개, 아보카도 1/4개, 방울토마토 5개, 양상추 한 줌, 무가당 그릭요거트 2큰술 만드는 방법 닭가슴살은 속까지 완전히 익힌 뒤 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 달걀은 완숙으로 삶아줍니다. 아보카도와 방울토마토, 양상추를 손질해주세요. 그릇에 준비한 재료를 보기 좋게 나누어 담아줍니다. 그릭요거트에 레몬즙을 조금 섞어 드레싱으로 곁들이면 완성입니다. 닭가슴살과 달걀로 단백질을 챙기고 다양한 채소를 함께 먹을 수 있는 샐러드예요. 아보카도의 고소함이 더해져 든든해요. 채소를 넉넉하게 넣고 드레싱을 적당량 사용하면 가벼운 한 끼 식사로 즐기기 좋아요.

팔망미인

치킨랩

치킨랩 재료: 통밀 또띠아 1장, 닭가슴살 100g, 양상추 2장, 토마토 1/2개, 무가당 그릭요거트 1큰술, 머스터드 1작은술 만드는 방법 닭가슴살은 속까지 완전히 익도록 구운 뒤 먹기 좋게 찢어주세요. 양상추와 토마토는 깨끗하게 씻어 썰어줍니다. 그릭요거트와 머스터드를 섞어 소스를 만들어주세요. 통밀 또띠아 위에 양상추와 닭가슴살, 토마토를 올려줍니다. 소스를 뿌리고 단단하게 말아주면 완성입니다. 닭가슴살의 담백함과 신선한 채소가 잘 어울리는 치킨랩이에요. 간단하게 만들어 먹기 좋고 한 끼 식사로도 든든해요. 통밀 또띠아를 사용하고 소스의 당류를 확인하면 다이어트 식단으로 활용하기 좋아요.

팔망미인

흑임자 스콘

흑임자 스콘 재료: 아몬드가루 60g, 흑임자가루 1큰술, 달걀 1개, 무가당 그릭요거트 1큰술, 베이킹파우더 1/2작은술 만드는 방법 아몬드가루와 흑임자가루를 섞어주세요. 달걀과 그릭요거트를 넣고 반죽을 만들어줍니다. 베이킹파우더를 넣고 가볍게 섞어주세요. 반죽을 두툼하게 모양 잡아 오븐 팬에 올려줍니다. 170도로 예열한 오븐에서 약 15~20분간 구워 완성합니다. 흑임자의 진한 고소함이 살아 있는 스콘이에요. 설탕 없이도 견과류와 흑임자의 풍미를 즐길 수 있어요. 아몬드가루와 흑임자는 지방이 들어 있어 열량이 낮은 재료는 아니므로 적당량을 먹는 것이 좋아요.

팔망미인

딸기치아 푸딩

딸기치아 푸딩 재료: 딸기 5개, 치아씨드 2큰술, 무가당 두유 120ml, 무가당 그릭요거트 2큰술 만드는 방법 딸기는 깨끗하게 씻어 꼭지를 제거해주세요. 딸기 3개는 으깨고 나머지는 작게 썰어줍니다. 두유에 치아씨드와 으깬 딸기를 넣고 잘 섞어주세요. 냉장고에서 3시간 이상 굳혀줍니다. 그릭요거트와 남은 딸기를 올리면 완성입니다. 치아씨드가 수분을 흡수해 탱글탱글한 푸딩 식감을 만들어줘요. 딸기의 상큼한 맛이 더해져 가볍게 즐기기 좋아요. 치아씨드에는 식이섬유가 들어 있어요. 충분히 불려서 먹고 처음에는 소량부터 섭취하는 것이 좋아요.

팔망미인

프로틴 빙수

프로틴 빵빵 다이어트 빙수 재료: 무가당 그릭요거트 100g, 무가당 두유 100ml, 단백질파우더 1/2스쿱, 냉동 블루베리 30g, 견과류 5g 만드는 방법 무가당 두유와 단백질파우더를 잘 섞어주세요. 냉동 가능한 용기에 담아 얼려줍니다. 얼린 두유를 포크로 긁거나 믹서로 갈아 빙수처럼 만들어주세요. 그릇에 담고 그릭요거트를 올려줍니다. 블루베리와 잘게 부순 견과류를 올리면 완성입니다. 시원한 빙수가 생각날 때 설탕 시럽 없이 만들어 먹기 좋은 디저트예요. 요거트와 단백질파우더를 활용해 단백질도 챙길 수 있어요. 단백질파우더는 제품마다 당류와 열량이 다르므로 영양정보를 확인하고 사용하면 좋아요.

팔망미인

저당잼 파운드케이크

저당잼 파운드케이크 재료: 아몬드가루 60g, 달걀 1개, 무가당 그릭요거트 2큰술, 저당 딸기잼 1큰술, 베이킹파우더 1/2작은술 만드는 방법 달걀과 그릭요거트를 넣고 잘 섞어주세요. 아몬드가루와 베이킹파우더를 넣어 반죽을 만듭니다. 파운드케이크 틀에 반죽의 절반을 담아주세요. 저당잼을 넣고 남은 반죽을 덮어줍니다. 170도로 예열한 오븐에서 약 20~25분간 속까지 구워줍니다. 부드러운 케이크 속에 상큼한 딸기잼이 들어 있어 맛있어요. 설탕이 적게 들어간 잼을 사용하면 첨가당 섭취를 줄일 수 있어요. 아몬드가루는 열량이 높은 편이므로 작은 크기로 나누어 먹으면 좋아요.

팔망미인

단백질 가득 에어프라이어 치킨 샌드위치

재료 130 g 닭가슴살 15 g 잘게 부순 단백질 칩 2 tsp 마늘 가루 2 tsp 양파 가루 2 tsp 파프리카 가루 2 tsp 칠리 파우더 2 tsp 큐민 가루 10 pcs 달걀 흰자 1 tsp 핫소스 15 g 무지방 그릭 요거트 5 tbsp 무지방 마요네즈 15 g 슬라이스 피클 1 pcs 브리오슈 버거 번 레시피 1> 닭가슴살을 도마 위에 올리고 랩을 씌워주세요. 밀대나 고기 망치를 사용해 약 1.5cm 두께로 고르게 펴질 때까지 살살 두드려줍니다. 이렇게 하면 고기가 골고루 익고 식감도 훨씬 부드러워져요. 2> 지퍼백에 프로틴 칩을 넣고 밀대로 밀어 빵가루 정도의 크기로 잘게 부숴주세요. 부순 칩을 넓은 그릇에 옮겨 담은 뒤 마늘 가루, 양파 가루, 파프리카 가루, 칠리 가루, 큐민 가루를 절반씩 넣어 섞어줍니다. 소금과 후추도 한 꼬집씩 넣어 간을 해주세요. 3> 다른 넓은 그릇에 달걀 흰자, 핫소스 몇 방울, 그리고 남은 향신료 가루들을 모두 넣고 잘 섞어주세요. 이렇게 양념된 달걀물은 튀김옷이 잘 입혀지게 도와줄 뿐만 아니라 전체적인 풍미도 살려줍니다. 4> 얇게 편 닭가슴살을 달걀물에 담가 모든 면에 골고루 묻혀주세요. 남은 달걀물은 살짝 털어낸 다음, 프로틴 칩 가루에 닭고기를 올려 앞뒷면 모두 꼼꼼하게 눌러가며 묻혀줍니다. 튀김옷이 잘 붙도록 살며시 눌러주는 게 포인트예요. 5> 에어프라이어를 200°C로 예열하세요. 바스켓에 닭가슴살을 넣고 12분 동안 조리합니다. 중간에 한 번 뒤집어주면서 겉면이 노릇하고 바삭해질 때까지, 그리고 내부 온도가 75°C에 도달할 때까지 익혀주세요. 6> 닭고기가 익는 동안 소스를 만들어볼게요. 작은 그릇에 그릭 요거트, 무지방 마요네즈, 핫소스 약간, 그리고 마늘 가루, 양파 가루, 파프리카 가루를 한 꼬집씩 넣어 섞어주세요. 부드러운 크림 상태가 될 때까지 저어줍니다. 브리오슈 번은 반으로 잘라 노릇하게 살짝 구워주세요. 7> 구운 번의 위아래 면에 요거트 소스를 넉넉히 바릅니다. 아래쪽 번 위에 슬라이스 피클을 올리고, 그 위에 바삭한 치킨을 얹은 뒤 나머지 번을 덮어주세요. 치킨이 뜨겁고 바삭할 때 바로 드시는 게 가장 맛있어요. 이 샌드위치가 낮은 당지수를 유지할 수 있는 비결은 단백질이 풍부한 튀김옷과 그릭 요거트 소스에 있습니다. 단백질 크리스피는 탄수화물을 최소화하면서도 바삭한 식감을 더해주고, 지방이 적은 닭가슴살은 혈당 급상승 없이 지속적인 에너지를 공급합니다. 무지방 그릭 요거트 소스는 새콤한 맛과 함께 단백질을 추가해 주어 소화를 늦추고 혈당 반응을 조절하는 데 도움을 줍니다. 혈당을 더 효과적으로 관리하고 싶다면 전분이 없는 채소나 샐러드를 곁들여 보세요. 채소를 먼저 드시면 혈당 상승을 더욱 완만하게 만들 수 있습니다.

메가망나뇽

고등어 오이요거트샐러드

고등어 오이요거트샐러드 재료: 고등어 1토막, 오이 1/2개, 양상추 한 줌, 무가당 그릭요거트 2큰술, 레몬즙 만드는 방법 고등어는 가시를 제거하고 팬에서 완전히 구워주세요. 익힌 고등어는 살만 발라 먹기 좋게 준비합니다. 오이와 양상추는 깨끗하게 씻어 썰어주세요. 그릭요거트에 레몬즙을 넣고 섞어줍니다. 채소 위에 고등어살을 올리고 요거트소스를 곁들이면 완성입니다. 고등어의 고소함과 오이의 아삭함이 잘 어울리는 샐러드예요. 요거트소스가 산뜻한 맛을 더해줘요. 고등어 자체에 지방이 있어 별도의 오일을 많이 추가하지 않아도 좋아요.

팔망미인

연어 레몬딜요거트구이

연어 레몬딜요거트구이 재료: 연어 150g, 무가당 그릭요거트 2큰술, 딜 약간, 레몬즙 1작은술, 후추 만드는 방법 연어는 물기를 제거하고 후추를 뿌려주세요. 팬에 연어를 올리고 중약불에서 앞뒤로 구워줍니다. 그릭요거트에 잘게 썬 딜과 레몬즙을 넣고 섞어주세요. 연어가 속까지 완전히 익으면 접시에 담아줍니다. 요거트소스를 곁들이면 완성입니다. 연어의 고소한 맛에 딜과 레몬의 상큼함이 더해져 잘 어울려요. 무가당 그릭요거트를 사용하면 크림소스보다 산뜻하게 즐길 수 있어요. 연어에는 오메가3 지방산이 들어 있어요. 샐러드와 함께 먹으면 든든한 저탄

팔망미인

연어 오이요거트구이

연어 오이요거트구이 재료: 연어 150g, 오이 1/3개, 무가당 그릭요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 후추 만드는 방법 연어는 물기를 닦고 후추를 뿌려주세요. 팬에 연어를 올리고 중약불에서 속까지 완전히 구워줍니다. 오이는 잘게 다진 뒤 물기를 가볍게 짜주세요. 그릭요거트에 오이와 레몬즙을 넣고 섞어줍니다. 구운 연어에 오이요거트소스를 곁들이면 완성입니다. 고소한 연어에 상큼한 요거트소스를 곁들인 요리예요. 크림소스보다 산뜻한 맛을 즐기고 싶을 때 좋아요. 무가당 요거트를 사용하면 첨가당 섭취를 줄일 수 있어요. 브로콜리나 아스파라거스를 함께 곁들이면 든든합니다.

팔망미인

계란 대파 샌드위치

1 계란 두개 삶아서 으깨고 대기 2 팬에 기름이 대파 볶다가 버터 넣고 대파를 볶아요.계란에 넣어주고 그릭요거트 크게 3 홀그레인머스타드 맛보고 느끼한분 소금,후추로 단맛을 원하는 알룰로스 넣고 섞어주고 빵위에 올려드세요

송쩡

볼비 두유 그릭요거트

진한 원액 두유를 발효시켜 만든 요거트인데 꾸덕꾸 덕한 식감이라 크림치즈 대신 빵에 발라먹기 좋아요. 100g 당 단백질도 무려 13g임 ! 요거트볼로 식단할 때 단백질 챙기기용으로 특히 추 천해요

로블ㅎ

참치 덮밥

메인: 참치 통조림 1캔, 공깃밥 1그릇 채소: 달걀 2알, 양파 1/4개 양념: 그릭두부 마요, 진간장, 올리고당(또는 설탕), 후추 ​ 🍳 만드는 법 1. 재료 준비 참치: 캔의 기름을 적당히 짜냅니다. 너무 꽉 짜면 퍽퍽하니 살짝 남겨두는 게 좋습니다. 양파: 얇게 채 썰어 준비합니다. 달걀: 그릇에 풀어 소금 한 꼬집을 넣고 섞어둡니다. 2. 조리하기 스크램블 에그: 팬에 식용유를 두르고 달걀물을 부어 몽글몽글하게 스크램블을 만든 뒤 따로 덜어둡니다. 간장 양념장: 팬에 채 썬 양파와 함께 간장 2큰술, 올리고당 1큰술, 물 2큰술을 넣고 양파가 갈색빛이 돌 때까지 졸여줍니다. (이 과정이 감칠맛의 핵심입니다!) 3. 플레이팅 그릇에 따뜻한 밥을 담습니다. 밥 가장자리에 스크램블 에그를 두르고, 가운데에 졸인 양파를 올립니다. 양파 위에 기름 뺀 참치를 듬뿍 올립니다. 마요네즈를 예쁘게 뿌리고 후추를 톡톡 쳐서 마무리합니다.

로블ㅎ

베리와 함께 즐기는 저혈당 오버나이트 오트밀

재료 40 g 스틸컷 오트 또는 롤드 오트 120 g 플레인 전지 그릭 요거트 80 ml 무가당 아몬드유 또는 일반 우유 75 g 신선한 블루베리 또는 냉동 블루베리 레시피 1> 유리병이나 밀폐 용기에 스틸컷 오트 또는 롤드 오트와 그릭 요거트를 넣고, 오트에 요거트가 골고루 묻을 때까지 잘 섞어주세요. 2> 무가당 아몬드유나 일반 우유를 붓고, 오트가 모두 잠기도록 저어가며 내용물을 잘 섞어줍니다. 3> 뚜껑을 꽉 닫아 밀폐한 뒤 냉장고에서 최소 8시간 또는 밤새 보관하여 오트가 수분을 흡수해 부드러워지도록 합니다. 4> 다음 날 아침, 냉장고에서 용기를 꺼내 가라앉은 재료들이 골고루 섞이도록 한 번 더 저어주세요. 5> 먹기 직전에 신선한 블루베리나 냉동 블루베리를 오트 위에 올려주세요. 냉동 블루베리를 사용해도 실온에서 금방 녹으니 괜찮아요. 6> 혈당을 효과적으로 조절하려면 자고 일어나서 한 시간 이내에 드시는 게 좋아요. 식이섬유와 건강한 지방을 더 챙기고 싶다면 시나몬 가루나 다진 호두, 치아씨드 같은 토핑을 곁들여 보세요. 7> 남은 건 냉장고에 넣어서 최대 3일까지 보관할 수 있어요. 시간이 지날수록 오트가 더 불어서 훨씬 부드럽고 크리미해진답니다.' 오나오는 혈당 관리에 좋은 아침 식사중 하나입니다.  스틸컷 오트와 단백질이 풍부한 그릭 요거트, 항산화 성분이 가득한 블루베리를 더해 에너지를 오래 유지해 줍니다. 전날에 미리 준비해놓으면 다음날 아침, 바쁜시간에도 맛있게 부드럽게 먹을수 있겠어요.

메가망나뇽

과일 스무디

그릭 요거트와 과일을 섞은 스무디는 영양가 높은 아침 식사이다. 특히 과일에는 혈압 강하 효과가 큰 칼륨이 풍부하게 들어 있다. 연구에 따르면 칼륨 섭취를 늘리면 실제 혈압이 낮아질 수 있다고 한다. 여기에 견과류나 버터를 추가하면 단백질과 건강한 지방을 보충할 수 있다. 단, 만성 신장 질환이 있거나 칼륨 수치 모니터링이 필요한 특정 약물 복용자는 섭취량을 조절해야 한다.

로블ㅎ

요거트나 케피어 활용하기

유제품도 훌륭한 칼륨 공급원이다. 저지방 플레인 케피어 한 컵은 약 400mg, 그릭 요거트 한 통(약 200g)은 282mg의 칼륨을 함유하고 있다. 이들은 칼륨 외에도 단백질, 칼슘, 프로바이오틱스의 좋은 공급원이다. 아침식사로 시리얼을 먹을 때 케피어나 요거트를 곁들이고, 디핑 소스나 드레싱에 넣는 마요네즈나 사워크림 대신 요거트를 추가하는 것도 방법이다. 브라운스타인 영양사는 건강매체 베리웰헬스((Verywell Health)에서 식단에 칼륨을 추가하는 간편한 방법들을 소개했다. “칼륨은 물에 잘 녹는 수용성이라 물에 끓이는 조리법은 영양소 손실이 생길 수 있다”고 설명하며, “신장 기능이 저하된 신장질환자는 칼륨 섭취를 줄여야 할 수도 있으므로 반드시 의료진과 상담 후 섭취량을 조절할 것”을 당부했다.

로블ㅎ

아침에 먹기 좋은 사워도우빵 소스

1 냉동믹스베리 나 블루베리 그릇에 담고 치아씨드 넣고 렌지 1,2분 돌리고 2그릇에 그릭요거트와  땅콩버터 섞어주기 3 빵위에 그릭요거트미씽한거 베리미씽한거 올려드세요

송쩡

초간단 치즈 케이크

전자레인지용기에 그릭요거트 100g  계란 하나 알룰로스 가루 적당량 섞어서  기포없애기위해 용기 바닥에 탁탁치고 렌지 2분 돌리고 냉장고8시간 식히고  꿀뿌려 드세요

송쩡

사과 그래놀라

1 사과 깍뚝썰기  2 팬에 버터녹이고 사과넣고 소금 톡톡 시나몬가루 톡톡 메이플시럽 넣고 오트밀도 넣어주고 볶아요 3 그릇에 그릭요거트깔고 사과올리고 견과류까지 올림 완성

송쩡

파예 무지방 그릭요거트

지방이 없어서 칼로리 부담 적음 단, 플레이버나 허니맛은 당이 높으니 피하기

로블ㅎ

오이 크래미 샐러드

오이한개 얇게 썰고 양파1/4 개 짤게 썰고 크래미 찢어주고 볼에 재료 다 넣고 그릭요거트3 홀그레인머스타드 1 레몬즙0.5 알룰로스 1 후추톡톡 넣고 버무리면 완성 간보고싱거우면 소금한두꼬집 추가

송쩡

블루베리 오버나이트오트밀

오트밀 (귀리): 1/2컵 (약 40g ~ 50g) 우유 또는 요거트: 1/2컵 ~ 2/3컵 (아몬드브리즈, 두유, 그릭 요거트 등 취향에 따라 선택 가능) 블루베리: 생 블루베리 또는 냉동 블루베리 한 줌 (약 15알 ~ 20알) 꿀 또는 메이플 시럽: 1티스푼 ~ 1큰술 (단맛을 원할 경우 조절) 치아씨드 또는 견과류: 선택 사항 (1작은술 정도 넣으면 식감과 영양이 더 좋아집니다) ​ 만드는 방법 1.용기 준비하기 밀폐용기나 잼 병(유리병)에 분량의 오트밀을 먼저 넣어줍니다. 2.재료 섞기 오트밀이 담긴 용기에 우유(또는 요거트)와 치아씨드(선택)를 넣고 가볍게 섞어줍니다. 단맛을 더하고 싶다면 꿀이나 메이플 시럽을 이때 함께 넣어 골고루 섞어주세요. 3.블루베리 얹기 블루베리를 얹어줍니다. 팁: 냉동 블루베리를 사용할 경우, 하룻밤 동안 냉장고에서 해동되면서 보라색 물이 오트밀 전체에 예쁘게 물들고 상큼한 맛이 스며듭니다. 일부는 으깨서 넣으면 더욱 진한 맛을 즐길 수 있습니다. 4.냉장 숙성하기 용기 뚜껑을 닫고 냉장실에서 최소 4시간 이상, 혹은 하룻밤(6~8시간 이상) 동안 차갑게 재워둡니다.

로블ㅎ

고단백 시나몬 코티지 치즈 팬케이크 레시피

재료 250 g 코티지 치즈 2 pcs 달걀 60 g 오트밀 가루 0.5 tsp 베이킹파우더 0.5 tsp 시나몬 0.25 tsp 바닐라 익스트랙 1 pcs 소금 1 tsp 올리브 오일 80 g 블루베리 100 g 그릭 요거트 레시피 1> 믹싱 볼에 코티지 치즈, 달걀, 오트밀 가루, 베이킹파우더, 시나몬, 바닐라 익스트랙, 소금을 넣으세요. 포크나 주걱으로 반죽이 걸쭉하고 고루 섞일 때까지 저어줍니다.  2> 반죽이 묽거나 묽어 보인다면 2분 정도 그대로 두세요. 오트밀 가루가 수분을 흡수하여 반죽이 숟가락으로 뜰 수 있는 농도로 걸쭉해질 거예요. 3> 논스틱 프라이팬을 중약불(약 160~170°C)에 올리세요. 올리브 오일 약 반 티스푼을 넣고 팬 전체에 고루 코팅되도록 돌려줍니다. 4> 팬에 팬케이크 하나당 반죽을 약 밥숟가락 세 스푼 정도 떠서 서로 닿지 않게 간격을 두고 올립니다. 숟가락 뒷면으로 각 반죽을 살짝 눌러 약 1cm 두께로 납작하게 만드세요. 5> 3~4분 동안 뒤집지 않고 그대로 익혀주세요. 표면에 작은 기포가 올라오고 가장자리가 살짝 마르면서 익기 시작할 거예요.  6> 얇은 뒤집개로 팬케이크를 조심스럽게 뒤집어 주세요. 반대편도 2~3분 더 익혀 노릇하게 속까지 완전히 익혀주세요. 따뜻한 접시에 옮겨 담고 깨끗한 행주로 살짝 덮어두세요. 7> 팬케이크를 접시에 나눠 담으세요. 신선한 블루베리와 넉넉한 양의 그릭 요거트를 올리면 완성입니다 오트밀이 들어간 팬케이크라 혈당 부담이 적을것 같아요 아침에 맛있게 먹기 좋은 레시피입니다.  그러나 적당한 혈당 지수 식품이라도 적절한 양을 섭취해야 하는것은 잊으면 안되겠더라구요.

메가망나뇽

독일식 오이 요거트 샐러드 레시피

재료 1 pcs 오이 0.75 tsp 소금 150 g 그릭 요거트 1 tbsp 화이트 와인 식초 1 pcs 마늘 2 tbsp 딜 0.5 tsp 에리스리톨 0.25 tsp 후추 레시피 1> 오이를 씻어 양쪽 끝을 잘라내고 껍질은 벗기지 마세요. 껍질에는 당분 흡수를 더욱 늦추는 섬유질이 들어있습니다. 2~3mm 두께로 아주 얇게 썰어주세요.  2> 썬 오이를 볼 위에 놓인 체에 담으세요. 고운 소금을 뿌리고 부드럽게 섞어 소금이 고루 묻도록 한 다음 8~10분간 그대로 두세요 3> 오이를 재운 후, 손으로 오이 조각을 부드럽게 짜거나 깨끗한 키친타월에 싸서 단단히 눌러 최대한 많은 수분을 제거하세요.  4> 중간 크기의 믹싱 볼에 그릭 요거트, 화이트 와인 식초, 간 마늘, 다진 딜, 에리스리톨을 넣고 드레싱이 완전히 부드럽고 균일해질 때까지 휘저어 섞으세요 5> 드레싱에 갓 갈아낸 후추를 넉넉히 뿌려 간을 맞추세요.  6> 물기를 뺀 오이 조각을 드레싱이 있는 볼에 넣으세요. 주걱이나 큰 숟가락으로 모든 오이 조각에 드레싱이 고루 묻도록 부드럽게 섞어주세요. 7> 맛을 보고 간을 맞추세요. 좀 더 새콤한 맛을 원하면 식초를 조금 더 넣고, 소금이 부족하면 한 꼬집 더 넣으세요. 접시에 담아 완성합니다 그릭요거트와 오이만남이 기대되는 샐러드 레시피예요 대체당이 들어가서 단맛이 나도 부담이 적고 식초도 새콤하게 맛을 내겠어요 신진대사에 도움을 주고 혈당을 안정적으로 유지되게 도와주는 샐러드 입니다

메가망나뇽

말차 오버나이트 오트밀 레시피

재료 80 g 납작 귀리 240 g 그릭 요거트 200 ml 아몬드 밀크 20 g 치아씨드 4 g 말차 가루 20 g 슬라이스 아몬드 100 g 블루베리 2 tsp 메이플 시럽 레시피 1> 작은 그릇에 말차 가루를 넣어주세요. 아몬드 밀크 약 2큰술을 넣고 작은 거품기나 포크로 힘차게 저어 말차가 덩어리 없이 부드러운 페이스트가 될 때까지 섞어줍니다.  2> 중간 크기의 믹싱 볼이나 입구가 넓은 병(최소 750ml 용량)에 그릭 요거트, 남은 아몬드 밀크, 그리고 메이플 시럽(사용하는 경우)을 넣고 섞어주세요. 말차 페이스트를 넣고 잘 저어 흰 줄무늬 없이 전체적으로 균일한 녹색이 될 때까지 섞어줍니다. 3> 말차 요거트 혼합물에 오트밀과 치아씨드를 넣어주세요. 잘 저어주면서 위에 떠 있는 오트밀이 없도록 눌러서 완전히 잠기게 해주세요.  4> 그릇을 뚜껑이나 랩으로 단단히 덮어주세요. 최소 6시간, 이상적으로는 밤새 (8~12시간) 냉장 보관합니다. 이 시간 동안 치아씨드는 수분을 흡수하여 걸쭉한 젤 형태로 변하고, 오트밀은 부드러워집니다.  5> 냉장고에서 오트밀을 꺼내 잘 저어줍니다. 만약 좀 더 묽은 농도를 원한다면, 아몬드 우유를 한 번에 한 스푼씩 추가하며 원하는 농도가 될 때까지 저어주세요. 6> 말차 오트밀을 담습니다. 각 그릇에 슬라이스 아몬드를 뿌리고, 그 위에 신선한 블루베리를 올립니다. 7> 냉장고에서 바로 꺼내 차갑게 드세요. 히루 전날 만들어놓는 말차 오나오예요 치아씨드와 오트밀이 밤새 불어서 포만감도 주고 부드러울꺼 같네요 아침식사로 좋은 말차맛 오나오 한번 만들어봐야곘어요

메가망나뇽

당뇨인이 먹으면 좋은 아침식단

채소 샐러드와 삶은 달걀: 섬유소가 풍부한 채소와 완전 단백질인 삶은 달걀(1~2개)은 포만감을 주고 혈당을 안정적으로 유지합니다.  그릭 요거트와 견과류: 설탕이 없는 무가당 플레인 요거트에 아몬드나 호두 등 견과류를 곁들이면 단백질과 건강한 지방을 함께 섭취할 수 있습니다. 통곡물 샌드위치 또는 호밀빵: 정제된 밀가루 식빵 대신 통밀 함량이 높은 빵이나 호밀빵 한 조각에 채소를 곁들여 먹습니다. 한식 위주의 식단: 잡곡밥 반 그릇에 된장국, 생선구이 또는 연두부와 나물 반찬을 천천히 씹어 먹는 것도 훌륭한 아침 식사입니다. 피해야 할 아침 식사 과일 주스 및 당류 음료: 포도즙이나 오렌지주스 등 액체 형태의 당분은 혈당을 빠르게 치솟게 하므로 피해야 합니다. 단순당이 포함된 빵과 시리얼: 잼을 바른 식빵이나 설탕이 든 시리얼은 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨려 허기짐을 유발합니다. 

송쩡

고구마샐러드

✅ 재료 삶은 고구마 1개, 그릭요거트(무가당) 2T, 오이, 삶은 달걀, 소금 약간 🍳 만드는 법 고구마는 껍질을 벗기고 으깬 뒤, 오이와 달걀을 잘게 썰어 넣어요. 마요네즈 대신 무가당 그릭요거트로 버무립니다. 기호에 따라 소금 한 꼬집 추가하면 깔끔하게 완성! 💡 포인트 일반 샐러드 드레싱이나 마요네즈 대신 무가당 요거트를 사용해 당 함량 ↓ 고구마는 GI가 낮은 편이지만, 하루 1개 이내 섭취 권장

송쩡

혈당친화식품과 간식

기존의 정제 탄수화물과 설탕을 대체하여 혈당 자극을 최소화한 제품들입니다. • 저당 음료 및 유제품: 설탕 대신 알룰로스나 스테비아를 사용한 저당 두유, 무가당 아몬드유, 그릭 요거트 등이 대표적입니다. • 당뇨 환자용 영양조제식품: 식사 대용이나 영양 보충을 위해 균형 있게 설계된 제품으로, 대상웰라이프 뉴케어 당플랜이나 매일유업 메디웰 등이 있습니다 • 저당 디저트 및 간식: 밀가루 대신 아몬드 가루나 귀리를 사용하고 당류를 1g 미만으로 줄인 저당 프로틴 바, 저당 아이스크림(예: 라라스윗) 등이 인기를 끌고 있습니다.

송쩡

마운자로 사용 후 단백질 부족에 주의

마운자로 사용 후 단백질 부족에 주의 마운자로를 사용하면 포만감이 오래가면서 하루 식사량이 크게 줄 수 있어요. 문제는 전체 식사량과 함께 단백질 섭취량까지 크게 감소할 수 있다는 점이에요. 달걀이나 두부, 생선, 살코기, 무가당 그릭요거트 등 비교적 적은 양으로 단백질을 챙길 수 있는 음식을 활용하면 좋아요. 👉 마운자로로 식욕이 줄었다면 얼마나 적게 먹었는지보다 필요한 단백질을 제대로 챙겼는지 확인해보세요.

팔망미인

🌱 대마씨

🌱 대마씨 혈당 친화 식품으로 추천하는 이유 식물성 단백질을 챙길 수 있어요. 불포화지방과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어요. 무가당 그릭요거트나 샐러드에 조금씩 넣어 먹기 좋아요. 한줄 총평 : 탄수화물 위주의 간식 대신 활용하기 좋지만 열량이 높은 편이라 적당량 먹는 것이 좋아요.

팔망미인