'요거 샐러드 그린' 관련 커뮤니티 게시글 모음

단단한 두부 참깨무침 레시피

재료 40 g 볶은 참깨 150 g 그린빈 400 g 시금치 350 g 단단한 두부 20 ml 간장 2 tsp 쌀 식초 2 tsp 참기름 레시피 1> 볶은 참깨 중 소량은 고명으로 쓸 수 있게 따로 덜어두세요. 남은 참깨는 빻거나 갈아주세요.  2>그린빈을 넣고 아삭한 식감이 살아있을 정도로 2분간 데쳐주세요. 시금치를 넣고 물속으로 밀어 넣어 숨이 살짝 죽을 때까지 30초 더 데쳐주세요. 모든 재료를 체에 밭쳐 물기를 빼고 즉시 얼음물에 담가주세요. 3>식으면 시금치를 약 4cm 길이로 썰어주세요. 그린빈은 반으로 잘라주세요. 4>단단한 두부 한 모를 키친타월로 사방을 꼼꼼히 눌러 물기를 제거해고 2cm 크기의 정육면체로 썰어 주세요. 5>큰 믹싱 볼에 간 참깨 페이스트와 간장, 쌀 식초, 참기름을 넣고 드레싱이 부드럽고 고르게 섞어주세요. 6>볼에 시금치, 그린빈, 두부 큐브를 넣고 두부가 부서지지 않도록 조심하면서 주걱으로 부드럽게 섞어 모든 재료가 참깨 드레싱에 고루 묻도록 해주세요 7>그릇에 담아 통참깨를 위에 뿌리세요 참깨가 들어가서 고소한 맛이 나는 일본식 무침 레시피예요 단백질과 야채가 풍부해서 반찬으로나 단독으로도 먹기가 참 좋겠네요 혈당이 낮은 레시피라 종종 해먹기 좋을꺼 같네요

메가망나뇽

식초-다르게 섭취하는 법

대중적인 사과 식초부터 와인 식초, 코코넛 식 초 등 기호에 맞는 식초를 골라 먹을 수 있습니다. 단, 발사믹 식초, 발사믹 글레이즈 같이 설탕, 시럽이 함 유된 제품은 피하는 게 좋아요 샐러드 드레싱- 식전 샐러드 드레싱에 식초를 활용해 보세요. 식초 1큰술에 올리브유 1~2큰술 소금과 후추로 간하면 끝 피클 설탕에 절여진 피클이 아닌 좋아하는 채소에 식초 1컵을 넣어 만든 피클을 섭취해 보세요

로블ㅎ

루꼴라 방토 피자

팬에 또띠아 위에 치즈 올리고 굽다 치즈가 녹으면 또띠아를올려 앞뒤로 구워주고  접시에 올려 그릭요거트 깔아주고 루콜라 올리고 방토 반갈라 올려주고 치즈갈아서 뿌려주고 올리브오일,발사믹 뿌리면 완성

송쩡

임신성 당뇨!과일 섭취, 이렇게 조절하세요

과일은 건강식이지만 당분 함량이 높아 양 조절이 매우 중요합니다. 과일 섭취량 👉 한 번에 손바닥 한 줌 정도 하루 1~2회 이내로 제한 주스·갈아서 먹는 형태 ❌ (혈당 급상승) 🍅 토마토는 예외! 토마토는 당 함량이 낮고 혈당지수가 매우 낮아 👉 임신성 당뇨 환자에서도 특별한 제한 없이 섭취 가능 간식, 반찬, 샐러드 모두 OK

로블ㅎ

임신성 당뇨 식단에서 단백질은 제한하지 않습니다.

임신성 당뇨 관리에서 제한해야 할 것은 ‘탄수화물의 질과 양’이지, 단백질이 아닙니다. 오히려 단백질은 충분히 섭취해야 하는 영양소입니다. ​ ✔ 왜 단백질을 제한하면 안 될까요? 단백질은 혈당을 거의 올리지 않음 식후 혈당 상승을 완만하게 조절 임산부와 태아의 성장·발달에 필수 포만감을 높여 불필요한 간식 섭취를 줄이는 효과 ​ 👉 임신성 당뇨 환자에게 단백질 제한 식단은 권장되지 않습니다. 🥩 적극 권장되는 단백질 식품 달걀 닭가슴살, 닭고기 생선, 해산물 소고기, 돼지고기(기름기 적은 부위) 두부, 콩류 무가당 요거트, 치즈 📌 매 끼니마다 단백질을 반드시 포함시키는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다.

로블ㅎ

두릅 견과류 샐러드

준비물 (2인분 기준) 주재료: 참두릅 10~12개, 견과류 한 줌 (아몬드, 호두, 캐슈넛 등), 방울토마토 5~6개 (선택) 두릅 데치기용: 소금 0.5큰술 드레싱 소스: 간장 1큰술 식초(또는 레몬즙) 1큰술 매실액 1큰술 (또는 올리고당 0.5큰술) 들기름(또는 참기름) 1큰술 다진 마늘 약간 (선택) ​ 👩‍🍳 만드는 법 1.두릅 손질하기 두릅의 밑동에 있는 억센 껍질을 떼어내고, 지저분한 끝부분은 칼로 살짝 다듬어주세요. 밑동이 두꺼운 경우, 세로로 십자 모양으로 칼집을 내주면 데칠 때 골고루 잘 익습니다. 2.두릅 데치기 냄비에 물을 넉넉히 붓고 끓인 뒤, 소금 0.5큰술을 넣습니다. 단단한 밑동부터 먼저 뜨거운 물에 담가 30초 정도 익힌 후, 잎부분까지 전체적으로 넣고 30~40초 정도 살짝만 데쳐줍니다. Tip: 너무 오래 데치면 식감이 물러지니 살짝 아삭할 때 건져주세요. 3.찬물 샤워 및 물기 제거 데친 두릅은 곧바로 찬물에 헹궈 열기를 식혀준 뒤, 손으로 지긋이 눌러 물기를 꼭 짜줍니다. 먹기 좋은 크기로 길쭉하게 썰거나 통째로 준비합니다. 4.견과류 전처리 견과류는 마른 팬에 약불로 살짝 볶아주면 잡내도 날아가고 훨씬 바삭하고 고소해집니다. 굵직하게 다져서 준비해주세요. 5.드레싱 만들기 제시된 분량의 재료(간장, 식초, 매실액, 들기름)를 골고루 섞어 상큼하고 고소한 드레싱을 완성합니다. 6.버무리기 볼에 손질한 두릅과 방울토마토를 담고, 준비한 드레싱을 부어 가볍게 버무려줍니다. 마지막에 볶아둔 견과류를 듬뿍 뿌려 마무리하면 완성입니다! 💡 추가 팁: 들기름 대신 흑임자 소스나 오리엔탈 드레싱을 곁들여도 견과류와 아주 잘 어울린답니다. 맛있게 만들어 드세요!

로블ㅎ

양배추 - 대표적인 혈압에 좋은 음식

양배추는 십자화과 채소의 대표주자 입니다. 십자화과 채소에는 식이섬유, 비타민 글루코시놀레이트 계열 성분 등이 들어 있어요. 성인을 대상으로 한 실험에서는 양배추•브로콜리같은 십자화과 채소를 많이 먹은 기간에 다른 채소를 먹은 기간보다 24시간 수축기 혈압이 더 낮게 나타났습니다. Tip 양배추 하나 통으로 사서 일주일 치 샐러드 소분해놓기

로블ㅎ

시금치- 혈압 개선 효과

시금치 같은 잎채소에는 식이질산염이 풍부하게 들어가 있습니다. 건강한 성인을 대상으로 한 실험에서는 질산염이 풍부한 시금치를 먹은 뒤 혈관 내피 기능이 좋아지고 혈압이 낮아지는 결과가 나타났습니다. 또 7일간 시금치를 섭취한 연구에서는 일부 혈압과 동맥 관련 지표가 개선됐어요. Tip 국•나물•샐러드로 다양하게 섭취해보기

로블ㅎ

양배추 김밥

* 김밥용 김 2장 * 양배추 150g * 계란 3개 * 두부 1/2모 150g * 참치캔 1개 100~150g * 스리라차 1T * 소금 2꼬집 * 식용유 1t * 통깨 약간 재료 선택 재료: 마요네즈 또는 그릭요거트 1T, 참기름 0.5t ① 양배추 준비하기 양배추 150g을 최대한 가늘게 채 썬 뒤 물에 씻고 물 기를 완전히 제거합니다. 물기가 많으면 계란지단이 쉽 게 찢어질 수 있어요. ② 양배추 계란지단 만들기 볼에 양배추와 계란 3개, 소금 2꼬집을 넣어 골고루 섞 습니다. 팬에 식용유 1t를 얇게 두르고 반죽의 절반을 넓고 얇게 펼칩니다. 중약불에서 2~3분 익힌 뒤 뒤집 어 1~2분 더 익힙니다. 같은 방법으로 총 2장을 만들 어 충분히 식혀주세요. ③ 두부 물기 제거하기 두부 150g은 키친타월로 감싸 꾹 눌러 물기를 제거합 니다. 손이나 포크로 잘게 으깨주세요. 더 고슬고슬한 식감을 원하면 마른 팬에서 2~3분 볶아 수분을 날려도 좋습니다. ④ 참치 양념 만들기 참치는 체에 밭쳐 기름을 충분히 뺍니다. 두부와 참치 를 섞고 스리라차 1T를 넣어 골고루 버무립니다. 부드 러운 맛을 원하면 마요네즈 또는 그릭요거트 1T를 추가 하세요. ⑤ 김밥 말기 김발 위에 김 1장을 놓고 양배추 계란지단 1장을 올립 니다. 끝부분 2~3cm 정도는 비워두고 가운데보다 약 간 아래쪽에 두부참치를 길게 올립니다. 속재료를 잡아 주면서 단단하게 돌돌 말아주세요. ⑥ 썰어서 완성 김밥의 이음새가 아래로 향하도록 1~2분 정도 두었다 가 먹기 좋은 크기로 썹니다. 취향에 따라 겉면에 참기 름을 아주 얇게 바르고 통깨를 뿌리면 완성입니다.

로블ㅎ

블루베리 토스트

식빵 1장 블루베리 한 줌 (냉동 블루베리도 가능해요) 그릭요거트 2~3큰술 꿀 또는 메이플 시럽 약간 레몬즙 약간 (선택사항, 블루베리 콩포트 만들 때 사용) ​ 👩‍🍳 만드는 방법 1.식빵 굽기 식빵을 토스터나 마른 팬에 노릇노릇하고 바삭하게 구워줍니다. 2.블루베리 콩포트(잼) 만들기 (간단 버전) 냄비에 블루베리, 꿀(또는 설탕) 약간, 레몬즙을 넣고 약불에서 으깨며 3~5분 정도 끓여 걸쭉하게 만듭니다. 시간이 없다면 생 블루베리를 그대로 사용해도 좋습니다! 3.베이스 바르기 바삭하게 구워진 식빵 위에 크림치즈나 그릭요거트를 듬뿍 발라줍니다. 4.토핑 올리기 그 위에 준비한 블루베리 콩포트(또는 신선한 블루베리)를 골고루 얹어줍니다. 5.마무리 기호에 따라 꿀이나 메이플 시럽을 살짝 뿌려주면 완성입니다! 💡 더 맛있게 즐기는 팁: 애플민트 잎이나 다진 견과류(아몬드, 피칸 등)를 살짝 얹어주면 식감과 풍미가 훨씬 살아납니다

로블ㅎ

티라미수 오나오 레시피

• 오트 40g, 치아씨드 10g, 그릭요거트 100g, 아몬드브리즈 50ml, 콜드브루 원액 또는 스틱커피, 카카오파우더, 알룰로스 넣어서 섞어주고 6시간 이상 냉장보관 • 그릭요거트, 레몬즙, 바닐라오일, 알룰로스 섞어서 오나오 위에 올려주고 카카오파우더 채쳐주면 끝 오트밀로 만드는 티라미수레시피예요 상큼한 요거트 크림이 넘 맛있을꺼 같네요. 디저트 땡길때 먹기 좋은거같아요 식단할땐 후식이 아쉬운데 건강한 후식 만들어 봐야곘어요

메가망나뇽

마운자로 부작용 때문에 식사나 운동이 어려울때

부작용 때문에 식사나 운동이 어려울 때 메스꺼움으로 식사량이 줄면, 소량씩 자주 단백질을 섭취하세요. (예: 계란, 그릭요거트, 두부, 생선, 살코기, 두유 등) 입맛이 없을 때는 부드러운 단백질 식품(단백질 쉐이크, 요거트, 두부 등)이 도움이 됩니다. 증상이 오래 지속되면 용량 조정에 대해 의료진과 상담하세요.

로블ㅎ

루피니콩

단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 유지하기 좋아요. 탄수화물 위주의 간식 대신 활용하기 좋아요. 샐러드나 간식에 더하면 단백질과 식이섬유를 함께 보충할 수 있어요. 한줄 총평 : 루피니콩은 단백질과 식이섬유를 함께 챙기기 좋은 혈당 친화 식품이에요.

팔망미인

아마란스

식이섬유와 단백질을 함께 섭취할 수 있어요. 정제된 곡물 대신 활용하면 균형 잡힌 탄수화물 섭취에 도움이 돼요. 샐러드나 밥에 적당량 섞어 먹으면 포만감을 더하기 좋아요. 한줄 총평 : 아마란스는 양을 조절해 다른 잡곡이나 채소와 함께 먹기 좋은 혈당 친화 곡물이에요.

팔망미인

파파야 소고기볶음

준비 재료 (2인분 기준) 주재료: 그린 파파야 1개 (채 썬 것), 소고기(불고기용 또는 얇은 스테이크용) 200g~300g 소고기 밑간: 간장 1큰술, 설탕(또는 설탕 대체제) 1작은술, 다진 마늘 0.5큰술 새콤달콤 소스 (드레싱): 피시소스 1큰술, 라임즙 1큰술(또는 식초 1큰술), 설탕 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 태국 고추(또는 청양고추) 다진 것 약간 부재료 및 토핑: 당근 채 썬 것 약간(색감용), 다진 땅콩(또는 캐슈넛), 민트잎 또는 고수 ​ 👩‍🍳 조리 순서 1.그린 파파야 손질하기 그린 파파야는 껍질을 깎고 반으로 갈라 씨와 속을 숟가락으로 긁어냅니다. 채칼이나 칼을 이용해 얇게 채 썬 뒤, 찬물이나 얼음물에 10~15분 정도 담가두면 아삭함이 살아납니다. (이후 물기를 완전히 빼주세요.) 2.소고기 밑간 및 볶기 소고기는 먹기 좋은 두께로 썰어 간장, 설탕, 다진 마늘을 넣고 30분간 재워둡니다. 팬을 아주 뜨겁게 달군 뒤 기름을 두르고, 재워둔 소고기를 센 불에서 빠르게 1~2분간 볶아줍니다. (오 오래 볶으면 질겨지므로 살짝 익혀 부드러운 상태로 덜어둡니다.) 3.소스 만들기 볼에 피시소스, 라임즙, 설탕, 다진 마늘, 다진 고추를 골고루 섞어 새콤달콤한 소스를 완성합니다. 4.버무리기 및 플레이팅 물기를 뺀 그린 파파야와 당근 채를 볼에 담고, 만들어 둔 소스를 부어 가볍게 버무려줍니다. 그릇에 담은 뒤 볶아둔 소고기를 얹고, 고소함을 더해줄 부은 땅콩과 민트(또는 고수)를 곁들여내면 완성입니다.

로블ㅎ

아침식단으로 좋은 계란 치즈오물렛

계란2,3개 풀어 후라이팬에 기름두르고 펴 주세요 계란 중앙에 슬라이스 치즈 두고 접어주면서 앞뒤 익히고 접시에 그릭요거트 ,과일 , 계란 치즈오물렛, 먹고 싶거 올려서 아침 간단히 먹고 가요

송쩡

사과 양배추 샐러드

사과 양배추 채썰어 볼에 넣어주고 아몬드버터 2 홀그레인머스타드 1 발사믹1 올리고당2 간장1 섞어서 버무리면 완성  계란 삶은것도 같이 먹으면 더 든든함

송쩡

양상추 스무디

양상추 3장~4장 바나나 1개 (단맛과 부드러운 식감 부여) 물 또는 우유(또는 두유, 아몬드브리즈) 150ml~200ml 꿀이나 메이플 시럽 약간 (선택사항) 추가하면 좋은 재료 (선택) 사과 1/2개 (새콤달콤한 맛과 식이섬유 추가) 레몬즙 몇 방울 (상큼함 증대) 요거트 2스푼 (꾸덕한 식감과 유산균 추가) ​ 만드는 방법 양상추는 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤 먹기 좋은 크기로 큼직하게 찢어줍니다. 바나나는 껍질을 벗기고 믹서기에 갈기 쉽게 2~3등분으로 썰어줍니다. 믹서기에 찢어둔 양상추, 바나나, 그리고 액체류(물, 우유 또는 두유)를 넣습니다. 재료가 곱게 갈릴 때까지 믹서기를 약 30초에서 1분간 작동시킵니다. 단맛이 부족하다면 꿀을 약간 넣고 한 번 더 살짝 갈아준 뒤 컵에 따라 마십니다.

로블ㅎ

치커리

식이섬유가 들어 있어 채소 섭취량을 늘리기 좋아요. 탄수화물과 열량이 낮아 식사에 부담 없이 곁들이기 좋아요. 밥이나 면 같은 탄수화물 식품과 함께 먹으면 균형 잡힌 식사를 구성하기 좋아요. 한줄 총평 : 치커리는 샐러드나 쌈으로 활용하기 좋은 혈당 친화 채소예요

팔망미인

리코타치즈

단백질을 보충하면서 샐러드나 채소에 곁들이기 좋아요. 제품에 따라 지방과 나트륨 함량이 다르므로 영양성분표를 확인해보세요. 한줄 총평 : 채소와 함께 적당량 곁들이기 좋은 식품이에요

팔망미인

카카오닙스

설탕을 넣지 않은 카카오닙스는 달콤한 초콜릿 토핑을 대신하기 좋아요. 무가당 요거트 등에 소량 넣으면 바삭한 식감도 더할 수 있어요. 한줄 총평 : 초콜릿 대신 무가당 카카오닙스를 소량 활용해보세요

팔망미인

해바라기씨

불포화지방과 단백질을 함유하고 있어 간식이나 샐러드 토핑으로 활용하기 좋아요. 열량이 높은 편이라 소량 섭취가 좋아요. 한줄 총평 : 무염·무가당 제품을 선택해 적당량 즐겨보세요

팔망미인

엔다이브

식이섬유가 들어 있고 탄수화물과 열량이 낮아 식사에 곁들이기 좋아요. 샐러드나 쌈처럼 활용하면 채소 섭취량을 늘릴 수 있어요. 한줄 총평 : 아삭한 식감을 더하기 좋은 혈당 친화 채소예요

팔망미인

물냉이

탄수화물과 열량이 낮아 식사에 부담 없이 곁들이기 좋아요. 식이섬유가 들어 있어 채소 섭취량을 늘리는 데 도움이 돼요. 비타민과 항산화 성분을 함께 섭취할 수 있어 균형 잡힌 식단에 활용하기 좋아요. 한줄 총평 : 물냉이는 샐러드나 무침으로 가볍게 즐기기 좋은 혈당 친화 채소예요.

팔망미인

루꼴라

화물과 열량이 낮아 부담 없이 곁들이기 좋아요. 식이섬유가 들어 있어 채소 섭취량을 늘리는 데 도움이 돼요. 샐러드나 샌드위치에 넣으면 탄수화물 위주의 식사를 보완하기 좋아요. 한줄 총평 : 루꼴라는 다양한 음식에 간편하게 곁들일 수 있는 혈당 친화 채소예요.

팔망미인

닭가슴살 마 샐러드

마는 소화가 잘되고 영양도 풍부해 위에 좋아요. 생마가 먹기 부담스럽다면 찜기에 한 번 쪄주세요 레몬 양파 드레싱이 잘 어울려요

로블ㅎ

타이식 곤약 견과 샐러드

곤약은 칼로리가 거의 없는 식품으로 유명하죠. 특별한 타이 드레싱과 견과류와 잘 어울려요 

로블ㅎ

청포묵 샐러드

녹두로 만든 청포묵은 살이 찌지 않는 저칼로리 식품! 고소한 간장 드레싱이 청포묵과 잘 어울려요.

로블ㅎ

양배추 명란 스테이크 레시피

재료(2인분, 밥숟가락기준) 양배추 몬테리얼스테이크시즈닝 버터1덩이 올리브유 파슬리 [소스] 그릭요거트듬뿍3T 삶은달걀2알 저염명란1개 올리브유2T 홀그레인머스타드1T 알룰로스1T 다진마늘1t 화이트발사믹식초1/2T 후추후추 충분히 -소스를 먼저 만들어요 -양배추는 2~3cm두께로 잘라요 -팬에 기름두른후 앞을 굽고 뒤집어 뒷면도 노릇하게 굽되 다 익어가면 시즈닝 뿌리고 버터1덩이 녹여 끼얹어가며 풍미를 높여요 -접시에 소스,양배추, 파슬리가루 뿌려요 명란 소스에다 구운 양배추 올리면 되네요 양배추 반통은 또 그냥 먹을꺼같아요 구운 풍미도 좋고 소스도 곁들이면 더 맛있게 먹겠어요

메가망나뇽

딜 게살샐러드

주재료: 크래미 또는 게살 200g, 허브 딜 3~4줄기 부재료: 양파 1/4개 (선택 사항) 드레싱: 저당 마요네즈 3큰술, 레몬즙 1큰술, 홀그레인 머스터드 0.5큰술, 알룰로스0.5큰술, 소금과 후추 약간 ​ 만드는 방법 1.재료 손질하기 크래미는 결을 따라 잘게 찢어 준비합니다. 양파는 얇게 채 썰어 찬물에 담가 아린 맛을 뺀 뒤 물기를 완전히 제거합니다. (생략 가능) 딜은 줄기를 제외하고 잎 부분만 떼어내어 잘게 다져줍니다. 2.드레싱 만들기 볼에 저당 마요네즈 3큰술, 레몬즙 1큰술, 홀그레인 머스터드 0.5큰술, 알룰로스 0.5큰술을 넣고 골고루 섞어줍니다. 3.버무리기 준비한 게살, 양파, 다진 딜을 드레싱 볼에 넣습니다. 재료와 드레싱이 골고루 섞이도록 가볍게 버무려줍니다. 4.마무리하기 기호에 따라 소금과 후추로 간을 맞춘 뒤, 그릇에 담아내고 남은 딜을 살짝 올려 완성합니다.

로블ㅎ

사과양파 샐러드

1 사괴하나 채썰기 2 양파반개 가늘게 채썰기 찬물에 5분 담구어 매운맛빼기 물기 탈탈 떨어서  3 볼에 양파 사과 담고 간장반스푼 식초반스푼 참기름 반스푼 소금한꼬집 깨 넣고 버무리면 완성 고기구워먹을때 먹어도 맛있고  그냥 먹어도 맛나요

송쩡