'참치' 관련 커뮤니티 게시글 모음

🥒 오이 달걀 참치샐러드

🥒 오이 달걀 참치샐러드 재료 오이, 삶은 달걀, 물에 담긴 참치캔, 플레인요거트 만드는 법 오이를 먹기 좋게 썰어요. 삶은 달걀과 참치를 준비해요. 플레인요거트를 조금 넣고 섞어요. 다이어트 포인트 마요네즈 대신 무가당 요거트를 활용하면 열량을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요. 한줄 총평 : 간단하게 준비할 수 있는 캠핑 단백질 샐러드예요.

팔망미인

고구마참치그라탕

🍠 고구마 중간 크기 2개 (약 250g) 🐟 참치캔 작은 것 1개 (100g) 🧅 양파 1/4개 🥛 우유 3큰술 (또는 두유) 🧀 모짜렐라 치즈 한 줌 (약 30-40g) 🧄 다진 마늘 1/2큰술 🧂 소금 약간 🌶️ 후추 약간 🌿 파슬리 가루 약간 (선택) 🫒 올리브오일 1작은술  1. 고구마는 깨끗이 씻어서 껍질째 또는 껍질을 벗기고 한 입 크기로 썰어주세요. 전자레인지에 넣고 5-7분 정도 돌려 푹 익혀요. 젓가락으로 찔러봤을 때 쑥 들어가면 다 된 거예요. ​ 2. 참치캔은 뚜껑을 따고 체에 받쳐 기름을 쭉 빼주세요. 키친타월로 한 번 더 꾹 눌러주면 느끼함이 훨씬 덜해요. ​ 3. 양파는 잘게 다져주세요. 참치랑 같이 섞을 거라 너무 굵지 않게 다지는 게 좋아요. ​ 4. 익힌 고구마는 볼에 옮겨 포크로 으깨주세요. 너무 곱게 말고 살짝 알갱이가 남을 정도가 식감이 좋아요. 우유 3큰술이랑 소금 약간 넣어 부드럽게 섞어주세요.

로블ㅎ

🐟 참치 토마토 팬구이

🐟 참치 토마토 팬구이 재료 물에 담긴 참치캔, 토마토, 양파, 달걀 만드는 법 참치의 물기를 제거하고 채소를 썰어요. 달걀과 모든 재료를 섞어요. 팬에 펼쳐 앞뒤로 충분히 익혀주세요. 다이어트 포인트 밀가루 없이 참치와 달걀로 단백질을 챙길 수 있어요. 한줄 총평 : 통조림을 활용해 간편하게 만드는 캠핑 단백질 요리예요.

팔망미인

🍳 참치 두부 달걀볶음

🍳 참치 두부 달걀볶음 재료 물에 담긴 참치캔, 두부, 달걀, 대파 만드는 법 참치와 두부의 물기를 제거해요. 팬에 두부와 대파를 볶아요. 참치와 달걀을 넣고 익을 때까지 볶아주세요. 다이어트 포인트 밥 대신 두부를 활용하면 탄수화물 섭취량을 줄이는 데 도움이 돼요. 한줄 총평 : 간단한 재료로 단백질을 든든하게 챙길 수 있어요.

팔망미인

두부 참치조림

두부 반 모 150g 🐟 참치캔 작은 것 1개 85g 🧄 다진 마늘 0.5큰술 🥄 간장 1.5큰술 🌶 고춧가루 1큰술 🍯 알룰로스 1큰술 💧 물 4큰술 🧅 대파 3-4cm 🌰 참기름 0.5큰술, 후추 약간 ​ 1. 두부는 1cm 두께로 썰어서 키친타월로 물기를 가볍게 눌러 빼주세요. 2. 넓은 내열용기에 두부를 겹치지 않게 한 층으로 깔아주세요. 3. 참치는 체에 밭쳐 기름을 꼭 빼고 두부 위에 골고루 올려요. 4. 작은 그릇에 간장, 고춧가루, 알룰로스, 다진 마늘, 물을 섞어 양념장을 만들어 두부 위에 끼얹어주세요. 5. 랩을 씌우고 젓가락으로 구멍 두세 개를 낸 다음 700W에서 3분 돌려요. 6. 꺼내서 바닥에 고인 국물을 숟가락으로 두부 위에 다시 끼얹어주세요. 이 과정을 건너뛰면 위쪽 두부가 심심해져요. 7. 어슷 썬 대파를 올리고 랩 없이 2분 더 돌려요. 8. 꺼내서 5분 정도 그대로 두면 국물이 두부 속으로 쏙 들어가요. 마지막에 참기름과 후추를 뿌려 마무리해요. ​ 저는 후추를 조금 넉넉히 넣으니 참치 특유의 냄새가 잡히면서 훨씬 맛있었어요. 간이 세다 싶으면 물을 1큰술만 더 넣어주세요.

로블ㅎ

또띠아 참치피자

1. 참치는 체에 밭쳐 기름을 최대한 빼주세요. 숟가락으로 꾹 눌러주면 훨씬 담백해져요. ​ 2. 양파는 얇게 채 썰어요. 매운맛이 싫으면 찬물에 3분-5분 담갔다 물기를 빼주세요. ​ 3. 접시에 종이호일을 깔고 또띠아를 올린 뒤 토마토소스를 얇게 발라요. 소스는 많이 바르면 축축해지니 2큰술이면 충분해요. ​ 4. 참치, 양파, 옥수수 순서로 올리고 소금 후추로 밑간해요. 간은 이 타이밍에 맞춰야 나중에 짜지 않아요. ​ 5. 모짜렐라 치즈를 올리고 700W에서 1분 30초-2분 돌려요. ​ 6. 가장자리가 살짝 단단해지고 치즈가 녹으면 완성이에요. 저는 참치에 후추를 조금 넉넉히 넣으니 훨씬 맛있었어요.

로블ㅎ

양배츄 참치찜

양배추 참치찜 ​ 재료입니다. ​ 🥬 양배추 200g 🐟 참치캔 1개 100g 🧄 다진 마늘 1작은술 🥄 간장 1큰술 🌶 고춧가루 1작은술 🧅 대파 3분의 1대 💧 물 3큰술 🥜 참기름 2분의 1작은술 ​ 만드는 과정이에요. ​ 1. 양배추는 한입 크기로 큼직하게 썰어 내열용기에 담아주세요. 2. 기름 뺀 참치를 위에 얹어주세요. 3. 간장, 고춧가루, 다진 마늘, 물을 섞은 양념을 골고루 끼얹어주세요. 4. 뚜껑을 덮고 700W에서 4-5분 돌려주세요. 5. 꺼내서 아래위를 한 번 뒤집듯 섞고, 다시 1-2분 돌려주세요. 6. 간은 이때 보면 돼요. 싱거우면 간장 반 큰술만 더 넣어주세요. 7. 마지막에 송송 썬 대파와 참기름을 둘러 2분 정도 뜸을 들여주세요. ​ 국물이 자작하게 배어나오는데, 이 은근한 국물 맛이 진짜 밥도둑이에요. 숟가락으로 국물까지 떠서 밥에 비벼 드셔보세요.

로블ㅎ

참치 콘치즈

참치콘치즈 ​ 재료입니다. ​ 🐟 참치캔 1개 100g 🌽 옥수수콘 100g 🧅 양파 4분의 1개 🥄 마요네즈 1큰술 🧀 모짜렐라 치즈 40-50g 🫙 알룰로스 1작은술 🌶 후추 약간 ​ 만드는 과정이에요. ​ 1. 참치는 체에 밭쳐 기름을 꾹 눌러 빼주세요. 이거 안 하면 느끼해져요. 2. 옥수수콘도 물기를 빼고, 양파는 잘게 다져주세요. 3. 내열용기에 참치, 옥수수, 양파, 마요네즈, 알룰로스, 후추를 넣고 골고루 섞어주세요. 4. 평평하게 눌러 편 뒤 모짜렐라 치즈를 위에 소복하게 올려주세요. 5. 700W에서 2-3분 돌려주세요. 6. 치즈가 덜 녹았으면 30초씩 나눠서 더 돌려주세요. 한 번에 오래 돌리면 치즈가 질겨져요. ​ 옥수수의 톡 터지는 단맛이랑 짭조름한 참치가 정말 잘 어울려요. 치즈 가장자리가 살짝 갈색으로 눌은 부분이 제일 맛있어요.

로블ㅎ

콩나물 참치 비빔국수

콩나물 참치 비빔국수 재료: 메밀면 70g, 콩나물 100g, 참치 80g, 고추장 1작은술, 식초 1큰술, 알룰로스 약간 만드는 방법 메밀면은 삶아 찬물에 헹궈주세요. 콩나물도 충분히 삶아 식혀줍니다. 참치는 기름이나 물기를 제거해주세요. 고추장과 식초, 알룰로스를 섞어 양념을 만들어줍니다. 모든 재료를 넣고 버무리면 완성입니다. 아삭한 콩나물과 매콤한 양념이 잘 어울리는 국수예요. 면의 양을 조절하고 채소를 넉넉히 넣어 즐기기 좋아요.

팔망미인

양송이 참치 달걀볶음

양송이 참치 달걀볶음 재료: 양송이버섯 5개, 참치 80g, 달걀 2개, 간장 1작은술, 식용유 약간 만드는 방법 양송이버섯은 얇게 썰어주세요. 참치는 기름이나 물기를 제거해줍니다. 팬에 버섯과 참치를 넣고 볶아주세요. 달걀과 간장을 넣고 완전히 익히면 완성입니다. 쫄깃한 버섯과 고소한 참치가 잘 어울리는 요리예요. 단백질을 간단하게 챙기기 좋아요.

팔망미인

감자 참치 달걀구이

감자 참치 달걀구이 재료: 감자 1개, 물에 담긴 참치 80g, 달걀 1개, 소금 약간, 식용유 약간 만드는 방법 감자는 껍질을 벗기고 작게 썰어 익혀주세요. 익힌 감자를 으깨고 참치는 물기를 제거합니다. 감자와 참치, 달걀을 섞어주세요. 팬에 한 숟가락씩 올려 앞뒤로 속까지 노릇하게 익히면 완성입니다. 포슬포슬한 감자와 고소한 참치가 잘 어울리는 요리예요. 간단하면서도 든든하게 즐기기 좋아요.

팔망미인

파프리카 참치 치즈구이

파프리카 참치 치즈구이 재료: 파프리카 1개, 물에 담긴 참치 100g, 모차렐라 치즈 30g, 토마토소스 1큰술 만드는 방법 파프리카를 반으로 잘라 씨를 제거해주세요. 참치는 물기를 빼고 토마토소스와 섞어줍니다. 파프리카 안에 참치를 채우고 치즈를 올려주세요. 에어프라이어 180도에서 12~15분 정도 구워 파프리카가 부드러워지면 완성입니다. 달콤한 파프리카와 고소한 치즈가 잘 어울리는 요리예요. 채소와 단백질을 함께 챙기기 좋아요.

팔망미인

브로콜리 참치 달걀전

브로콜리 참치 달걀전 재료: 브로콜리 100g, 물에 담긴 참치 80g, 달걀 2개, 소금 약간, 식용유 약간 만드는 방법 브로콜리는 살짝 데쳐 잘게 썰어주세요. 참치는 물기를 제거해줍니다. 달걀에 브로콜리와 참치를 넣고 섞어주세요. 팬에 반죽을 올려 앞뒤로 노릇하게 익히면 완성입니다. 고소한 참치와 브로콜리가 잘 어울리는 채소전이에요. 밀가루 없이 간단하게 만들 수 있어요.

팔망미인

가지 참치 치즈구이

가지 참치 치즈구이 재료: 가지 1개, 물에 담긴 참치 80g, 모차렐라 치즈 30g, 토마토소스 1큰술 만드는 방법 가지를 길게 반으로 잘라주세요. 가지 위에 토마토소스를 발라줍니다. 물기를 뺀 참치와 치즈를 올려주세요. 에어프라이어 180도에서 12~15분 정도 구워 가지가 부드럽게 익으면 완성입니다. 부드러운 가지와 고소한 치즈가 잘 어울리는 요리예요. 간단한 피자 대용으로 즐기기 좋아요.

팔망미인

오이 참치 요거트 샐러드

재료: 오이 1개, 참치 80g, 플레인 요거트 2큰술, 옥수수, 후추. 조리: 오이를 썰고 참치의 물기를 뺀다. 옥수수와 요거트를 넣어 섞는다. 특징: 마요네즈 대신 요거트를 사용하는 변형 메뉴다.

열정남자

김치 참치 통밀 파스타

재료: 통밀 파스타, 참치 80g, 김치 50g, 마늘, 올리브유, 대파. 조리: 김치와 마늘을 볶고 참치와 삶은 면을 넣어 섞는다. 면수를 넣어 농도를 조절한다. 특징: 김치의 산미가 참치의 풍미와 어우러진다.

열정남자

참치 아보카도 김가루 덮밥

재료: 밥 1공기, 물기를 뺀 참치 80g, 아보카도 1/2개, 김가루, 오이, 간장 약간. 조리: 밥 위에 참치, 아보카도, 얇게 썬 오이를 올린다. 김가루와 간장을 더해 완성한다. 특징: 탄수화물과 단백질, 지방을 함께 섭취할 수 있는 간편 덮밥이다.

열정남자

콜라비 참치 무침

콜라비 참치 무침 재료: 콜라비 1/2개, 물에 담긴 참치 100g, 오이 1/2개, 간장 1작은술, 식초 1큰술, 통깨 약간 만드는 방법 콜라비는 껍질을 벗기고 가늘게 채 썰어주세요. 오이도 채 썰고 참치는 물기를 제거합니다. 간장과 식초를 섞어 양념을 만들어주세요. 모든 재료를 넣고 버무린 뒤 통깨를 뿌리면 완성입니다. 아삭한 콜라비와 담백한 참치가 잘 어울리는 반찬이에요. 식이섬유와 단백질을 함께 챙기기 좋아요.

팔망미인

참치잎채소 비빔밥

• 준비물: 참치캔 1개, 밥 1공기, 상추나 깻잎 등 쌈채소 적당량, 김가루, 달걀 1개 • 참치 양념: 고추장 0.5스푼, 진간장 0.5스푼, 설탕 0.5스푼, 다진 마늘 0.5스푼, 참기름 1스푼 • 레시피:  1. 참치캔의 기름을 쏙 빼서 볼에 담아줍니다.  2. 기름을 뺀 참치에 고추장, 간장, 설탕, 다진 마늘, 참기름을 넣고 잘 섞어서 '볶지 않는 참치 약고추장'을 만들어 줍니다.  3. 상추나 깻잎 등 집에 있는 채소를 깨끗이 씻어 한입 크기로 썰어줍니다.  4. 대접에 따뜻한 밥을 담고 그 위에 채소와 김가루를 듬뿍 올립니다.  5. 만들어 둔 양념 참치 소스를 얹고, 달걀프라이를 하나 부쳐서 올려준 뒤 통깨를 솔솔 뿌려 슥슥 비벼 먹습니다.

송쩡

🐟 참치 깻잎 달걀찜

달걀에 참치와 잘게 썬 깻잎을 넣어 찌는 음식이에요. 달걀과 참치의 단백질을 함께 챙길 수 있어요. 밀가루 없이 만들 수 있어 탄수화물 부담이 낮은 편이에요. 한줄 총평 : 참치는 물기를 빼고 간을 약하게 해서 만들어보세요.

팔망미인

팽이버섯 참치 계란밥

그릇에 밥 조금+팽이버섯 1봉 잘라 넣고 기름 뺀 참치 1캔 + 계란 1개 넣어주세요 ✓ 굴소스1+고추가루1+참치액젓+하프마요1 넣어 • 전자레인지 4분돌리기!! ☆ 매콤한거 좋아하면 고추가루 1스푼 더 추가도 조아요 ☆ 노른자는 터트려주세요 잘 비벼 김가루나 김에 싸서 먹으면 포만감 최고!!! 단백질 든든한 다이어트 레시피 완성!!

로블ㅎ

불 없이 3분 컷! 양배추 참치 덮밥 🍚

재료: 밥 1/2공기(현미밥 권장), 채 썬 양배추 한 줌, 캔 참치 1/2개, 저당 굴소스 1스푼, 참기름 약간, 계란 1개. 만드는 법: 전자레인지 전용 용기에 밥을 깔고, 그 위에 채 썬 양배추를 듬뿍 올립니다. 기름을 쫙 뺀 참치를 얹고 계란을 하나 톡 깨뜨립니다. (노른자는 이쑤시개로 찔러 터뜨려주세요!) 랩을 씌워 전자레인지에 딱 3분 돌려줍니다. 저당 굴소스와 참기름을 둘러 슥슥 비벼 먹으면 완성! 양배추의 아삭함과 참치의 감칠맛이 어우러져 속은 든든하고 소화는 편안한 최고의 한 끼가 완성됩니다.

로블ㅎ

미니 참치 파프리카 컵

미니 참치 파프리카 컵 재료: 미니 파프리카 4개, 물에 담긴 참치 100g, 양파 1/4개, 무가당 그릭요거트 1큰술, 후추 약간 만드는 방법 파프리카를 반으로 자르고 씨를 제거해주세요. 참치는 물기를 빼고 양파는 잘게 썰어줍니다. 참치와 양파, 그릭요거트, 후추를 섞어주세요. 파프리카 안에 속재료를 채우면 완성입니다. 아삭한 파프리카와 담백한 참치가 잘 어울리는 간식이에요. 마요네즈 대신 그릭요거트를 사용해 산뜻하게 즐길 수 있어요.

팔망미인

🥦 브로콜리 참치 미니전

🥦 브로콜리 참치 미니전 잘게 썬 브로콜리와 참치, 달걀을 섞어 부치는 간식이에요. 단백질과 식이섬유를 함께 챙길 수 있어요. 밀가루 없이 작게 부치고 기름을 적게 사용하면 좋아요. 한줄 총평 : 채소와 단백질을 함께 먹을 수 있는 간단한 간식이에요.

팔망미인

🥬 양배추 참치 토스트

🥬 양배추 참치 토스트 빵 대신 양배추와 달걀을 부쳐 참치를 올리는 간식이에요. 양배추의 식이섬유와 참치의 단백질을 함께 챙길 수 있어요. 달콤한 케첩이나 소스 대신 후추로 맛을 내면 좋아요. 한줄 총평 : 빵 없이도 든든하게 즐길 수 있는 간식이에요.

팔망미인

참치 오이 보트초밥

참치 오이 보트초밥 재료: 오이 1개, 참치 100g, 현미밥 80g, 저지방 마요네즈 1작은술, 통깨 약간 만드는 방법 오이를 길게 반으로 자르고 씨 부분을 파내주세요. 참치는 물기를 제거하고 마요네즈와 섞어줍니다. 오이 안쪽에 현미밥을 조금씩 채워주세요. 참치를 올리고 통깨를 뿌리면 완성입니다. 아삭한 오이를 초밥 그릇처럼 활용한 요리예요. 참치로 단백질을 챙기면서 시원하게 즐기기 좋아요.

팔망미인

매콤 양배추 참치 비빔밥

매콤 양배추 참치 비빔밥 재료: 현미밥 100g, 참치 100g, 양배추 100g, 고추장 1작은술, 식초 1작은술, 참기름 약간 만드는 방법 양배추는 가늘게 채 썰어주세요. 참치는 물기를 제거해줍니다. 고추장과 식초, 참기름을 섞어주세요. 현미밥 위에 양배추와 참치를 올리고 양념장을 넣어 비비면 완성입니다. 아삭한 양배추와 매콤한 양념이 잘 어울리는 비빔밥이에요. 참치로 단백질도 챙길 수 있어요.

팔망미인

애호박 참치 덮밥

애호박 참치 덮밥 재료: 현미밥 100g, 참치 100g, 애호박 1/2개, 양파 1/4개, 간장 1작은술, 다진 마늘 약간 만드는 방법 애호박과 양파를 잘게 썰어주세요. 팬에 애호박과 양파를 볶아줍니다. 물기를 뺀 참치와 간장, 다진 마늘을 넣어주세요. 골고루 볶아 현미밥 위에 올리면 완성입니다. 부드러운 애호박과 담백한 참치가 잘 어울리는 덮밥이에요. 간단하면서도 든든하게 즐기기 좋아요.

팔망미인

오이 참치 비빔밥

오이 참치 비빔밥 재료: 현미밥 100g, 참치 100g, 오이 1/2개, 달걀 1개, 고추장 1작은술, 참기름 약간 만드는 방법 오이는 잘게 썰고 참치는 물기를 제거해주세요. 달걀은 프라이로 익혀줍니다. 현미밥 위에 오이와 참치, 달걀을 올려주세요. 고추장과 참기름을 넣고 비비면 완성입니다. 아삭한 오이와 담백한 참치가 잘 어울리는 비빔밥이에요. 단백질과 채소를 함께 챙기기 좋아요.

팔망미인

참치 무침 비빔밥

참치 무침 비빔밥 재료: 현미밥 100g, 참치 100g, 양상추, 오이 1/4개, 당근 약간, 고추장 1작은술, 식초 1작은술, 참기름 약간 만드는 방법 참치는 기름이나 물기를 제거해주세요. 양상추와 오이, 당근을 잘게 썰어줍니다. 고추장과 식초, 참기름을 섞어 양념장을 만들어주세요. 현미밥 위에 참치와 채소를 올리고 양념장을 넣어 비비면 완성입니다. 아삭한 채소와 담백한 참치가 잘 어울리는 비빔밥이에요. 채소를 넉넉하게 넣어 산뜻하게 즐기기 좋아요.

팔망미인

김치 참치 덮밥

김치 참치 덮밥 재료: 현미밥 100g, 참치 100g, 김치 80g, 양파 1/4개, 간장 1작은술, 참기름 약간 만드는 방법 참치는 기름이나 물기를 제거해주세요. 김치와 양파를 잘게 썰어줍니다. 팬에 김치와 양파, 참치를 넣고 볶아주세요. 간장으로 간한 뒤 현미밥 위에 올리고 참기름을 뿌리면 완성입니다. 매콤한 김치와 담백한 참치가 잘 어울리는 덮밥이에요. 간단한 재료로 든든하게 즐기기 좋아요.

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