'풍부한 식이섬유 올리고당' 관련 커뮤니티 게시글 모음

봄동 오이무침

주재료: 봄동 1/2단, 오이 1/2개, 양파 1/4개 (대파나 당근을 추가해도 좋습니다.) 양념장: 고춧가루 2~3큰술, 멸치액젓(또는 까나리액젓) 2~3큰술, 다진 마늘 1큰술, 설탕(또는 올리고당) 1큰술, 매실액 1/2큰술, 식초 1큰술(상큼한 맛을 원할 때), 참기름 약간, 통깨 약간 ​ 🥣 만드는 방법 1.재료 손질: 봄동: 밑동을 자르고 잎을 한 장씩 떼어 깨끗이 씻은 후 물기를 빼줍니다. 먹기 좋은 크기로 듬성듬성 썰어주세요. 오이: 깨끗이 씻어 반으로 갈라 씨 부분을 살짝 제거하거나 그대로 어슷썰기 해줍니다. 양파: 채 썰어서 준비합니다. 2.밑간하기 (선택): 더 아삭한 식감을 원하시면 오이에 소금을 살짝 뿌려 5~10분 정도 절인 후 물기를 가볍게 짜주세요. 봄동은 풋내가 나지 않도록 너무 세게 절이지 않는 것이 포인트입니다. 3.양념장 만들기: 위의 양념 재료를 모두 섞어 미리 양념장을 만들어두면 고춧가루가 불어 색감과 맛이 더 좋아집니다. 4.버무리기: 큰 볼에 손질한 봄동, 오이, 양파를 넣습니다. 만들어둔 양념장을 넣고 살살 버무려주세요. 너무 세게 치대면 봄동에서 풋내가 날 수 있으므로 손에 힘을 빼고 가볍게 섞는 것이 중요합니다. 5.마무리: 마지막에 참기름을 살짝 두르고 통깨를 뿌려 고소함을 더하면 완성입니다.

로블ㅎ

청경채 방토 샐러드

주재료: 청경채 3~4포기, 양파 1/4개, 방울토마토 5~6알 (선택 사항) 오리엔탈 드레싱: 간장 2큰술 올리브유(또는 식용유) 2큰술 식초 1큰술 (또는 레몬즙) 올리고당(또는 설탕) 1큰술 다진 마늘 0.5큰술 참깨 약간 ​ [만드는 법] 1.청경채 손질: 청경채는 밑동을 자르고 한 잎씩 떼어 깨끗이 씻은 뒤 물기를 완전히 제거합니다. (물기가 남아있으면 드레싱이 겉돌 수 있어요.) 팁: 생으로 먹기 부담스럽다면 끓는 물에 소금을 살짝 넣고 10초 정도 아주 살짝만 데친 뒤, 찬물에 헹궈 물기를 꽉 짜서 준비하세요. 2.채소 준비: 양파는 얇게 채 썰어 찬물에 5분 정도 담가 매운기를 빼고 물기를 제거합니다. 방울토마토는 반으로 자릅니다. 3.드레싱 만들기: 준비된 드레싱 재료를 볼에 모두 넣고 설탕이 녹을 때까지 잘 섞어줍니다. 4.버무리기: 넓은 볼에 청경채와 양파, 토마토를 담고 먹기 직전에 드레싱을 뿌려 가볍게 버무려 냅니다.

로블ㅎ

아보카도 드레싱 샐러드

잘 익은 아보카도 1개 레몬즙 2큰술 (또는 라임즙) 플레인 요거트 2큰술 (마요네즈로 대체 가능) 올리브오일 1큰술 다진 마늘 반 큰술 소금 약간 후추 약간 꿀 또는 올리고당 반 큰술 (선택사항, 신맛을 중화하고 싶을 때 추가) ​ 만드는 방법 아보카도 손질하기: 아보카도를 반으로 갈라 씨를 제거하고, 숟가락으로 과육만 파내어 믹서기나 볼에 담습니다. 재료 섞기: 아보카도가 담긴 볼에 레몬즙, 플레인 요거트, 올리브오일, 다진 마늘을 넣습니다. (부드러운 식감을 원하시면 믹서기나 핸드블렌더를 사용하고, 약간의 질감을 살리고 싶다면 포크로 곱게 으깨어 섞어도 좋습니다.) 간 맞추기: 소금과 후추로 간을 맞추고, 단맛을 원하시면 꿀이나 올리고당을 약간 넣어 섞습니다. 농도 조절하기: 드레싱이 너무 되직하다면 물을 1큰술씩 넣어가며 원하는 농도를 맞춥니다

로블ㅎ

케일 토스트

준비물 (1인분 기준) 기본 재료: 식빵 1장, 케일 2~3장, 달걀 1개 소스 및 양념: 크림치즈 또는 리코타 치즈 1~2큰술, 올리브오일 약간, 소금·후추 약간 선택 재료: 꿀이나 메이플시럽 (약간), 다진 마늘 0.5작은술, 방울토마토 또는 견과류 ​ 2. 조리 순서 1.케일 손질하기 케일은 깨끗이 씻은 후 물기를 완전히 털어냅니다. 질긴 줄기 부분은 떼어내고 잎사귀 부분만 먹기 좋게 찢거나 썰어둡니다. 2.식빵 굽기 팬이나 토스터에 식빵을 노릇노릇하고 바삭하게 구워줍니다. 3.케일 볶기 (또는 굽기) 팬에 올리브오일을 살짝 두르고, 다진 마늘을 넣고 살짝 볶아 향을 냅니다. 손질한 케일을 넣고 숨이 살짝 죽을 때까지 가볍게 볶아줍니다. (너무 오래 볶으면 색이 변하므로 살짝만 볶는 것이 좋습니다.) 소금과 후추로 간을 살짝 해줍니다. 4.달걀 준비하기 (선택) 취향에 따라 달걀후라이(반숙)를 하나 준비하거나, 스크램블 에그를 만들어 줍니다. 5.조립하기 바삭하게 구운 식빵 위에 크림치즈나 리코타 치즈를 듬뿍 펴 바릅니다. 그 위에 볶아둔 케일을 올립니다. 달걀후라이를 얹고, 기호에 따라 꿀을 살짝 뿌리거나 견과류를 다져 올리면 더욱 풍부한 맛을 즐길 수 있습니다.

로블ㅎ

🍄 닭가슴살 우엉 달걀볶음밥

🍄 닭가슴살 우엉 달걀볶음밥 재료: 잡곡밥 100g, 닭가슴살 80g, 우엉 50g, 달걀 1개 만드는 방법 닭가슴살과 우엉을 잘게 썰어주세요. 우엉을 먼저 데쳐줍니다. 팬에 닭가슴살과 우엉, 잡곡밥을 볶아주세요. 달걀을 넣고 모든 재료가 완전히 익으면 완성입니다. 다이어트 포인트: 닭가슴살과 달걀의 단백질에 우엉의 식이섬유를 더한 볶음밥이에요.

팔망미인

🥚 달걀 적양배추 볶음밥

🥚 달걀 적양배추 볶음밥 재료: 잡곡밥 100g, 달걀 2개, 적양배추 80g, 간장 1작은술 만드는 방법 적양배추를 잘게 썰어주세요. 팬에 달걀을 넣고 스크램블을 만들어줍니다. 적양배추와 잡곡밥을 넣어주세요. 간장으로 간하고 충분히 볶으면 완성입니다. 다이어트 포인트: 달걀의 단백질과 적양배추의 식이섬유를 함께 챙기는 볶음밥이에요.

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🍄 닭안심 표고버섯 볶음밥

🍄 닭안심 표고버섯 볶음밥 재료: 잡곡밥 100g, 닭안심 100g, 표고버섯 2개, 대파 약간 만드는 방법 닭안심과 표고버섯을 잘게 썰어주세요. 팬에 닭안심과 대파를 넣고 볶아줍니다. 표고버섯과 잡곡밥을 넣어주세요. 닭고기가 완전히 익을 때까지 볶으면 완성입니다. 다이어트 포인트: 닭안심의 단백질과 버섯의 식이섬유로 포만감을 더한 볶음밥이에요.

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🥬 봄동 새우 볶음밥

🥬 봄동 새우 볶음밥 재료: 현미밥 100g, 새우 100g, 봄동 80g, 간장 1작은술 만드는 방법 봄동을 잘게 썰어주세요. 팬에 새우를 넣고 볶아줍니다. 봄동과 현미밥을 넣어주세요. 새우가 완전히 익으면 간장으로 간해 완성합니다. 다이어트 포인트: 새우의 단백질과 봄동의 식이섬유를 함께 챙기는 볶음밥이에요.

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🦐 새우 브로콜리 리코타샌드위치

🦐 새우 브로콜리 리코타샌드위치 재료: 통밀빵 2장, 새우 80g, 브로콜리 60g, 리코타치즈 30g 만드는 방법 새우를 완전히 익혀주세요. 브로콜리를 데쳐 잘게 썰어줍니다. 통밀빵에 리코타치즈를 발라주세요. 새우와 브로콜리를 올리고 빵을 덮으면 완성입니다. 다이어트 포인트: 새우의 단백질과 브로콜리의 식이섬유를 함께 챙기는 샌드위치예요.

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키조개 관자샐러드

재료 준비 주재료: 키조개 관자 3~4개, 어린잎 채소 또는 믹스 샐러드 한 줌, 방울토마토 5~6알 선택 재료: 양파 1/4개, 파프리카 약간, 올리브 관자 밑간: 소금 약간, 후추 약간, 화이트 와인(또는 맛술) 1큰술 드레싱 (오리엔탈 스타일): 간장 2큰술, 올리브유 2큰술, 레몬즙(또는 식초) 1큰술, 올리고당(또는 설탕) 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 참깨 약간 ​ 2. 만드는 법 관자 손질: 관자는 깨끗이 씻어 물기를 제거한 뒤, 얇게 슬라이스합니다. (너무 두꺼우면 질길 수 있으니 0.5cm 정도 두께가 적당합니다.) 밑간하기: 슬라이스한 관자에 소금, 후추, 화이트 와인을 살짝 뿌려 5~10분 정도 재워둡니다. 채소 준비: 샐러드 채소는 깨끗이 씻어 찬물에 담가 아삭함을 살린 뒤, 물기를 완전히 제거합니다. 방울토마토는 반으로 썰어주세요. 관자 굽기: 달궈진 팬에 올리브유를 살짝 두르고, 관자를 센 불에서 빠르게 굽습니다. 앞뒤로 노릇하게 색이 나면 즉시 불을 끄고 식혀주세요. (오래 익히면 질겨지므로 주의하세요!) 드레싱 만들기: 분량의 드레싱 재료를 모두 섞어 준비합니다. 담아내기: 넓은 접시에 물기 뺀 채소를 깔고, 그 위에 구운 관자와 방울토마토를 올린 뒤 먹기 직전에 드레싱을 골고루 뿌려 완성합니다.

로블ㅎ

🥬 두부 적양배추 샌드위치

🥬 두부 적양배추 샌드위치 재료: 통밀빵 2장, 두부 120g, 적양배추 60g, 레몬즙 1작은술 만드는 방법 두부의 물기를 제거하고 으깨주세요. 적양배추를 가늘게 채 썰어줍니다. 두부에 레몬즙을 섞어주세요. 통밀빵 사이에 두부와 적양배추를 넣으면 완성입니다. 다이어트 포인트: 두부의 식물성 단백질과 적양배추의 식이섬유를 함께 챙길 수 있어요.

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🥪 닭안심 당근 요거트샌드위치

🥪 닭안심 당근 요거트샌드위치 재료: 통밀빵 2장, 닭안심 100g, 당근 1/3개, 무가당 그릭요거트 1큰술 만드는 방법 닭안심을 완전히 익혀 잘게 찢어주세요. 당근을 가늘게 채 썰어줍니다. 닭안심과 당근에 요거트를 섞어주세요. 통밀빵 사이에 넣으면 완성입니다. 다이어트 포인트: 닭안심의 단백질과 당근의 식이섬유를 함께 챙기는 샌드위치예요.

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🎃 단호박 병아리콩 수프

🎃 단호박 병아리콩 수프 재료: 단호박 120g, 익힌 병아리콩 80g, 무가당 두유 100ml 만드는 방법 단호박을 작게 썰어 쪄주세요. 익힌 병아리콩과 단호박을 함께 갈아줍니다. 냄비에 갈아놓은 재료와 두유를 넣어주세요. 물로 농도를 조절하며 약불에서 끓이면 완성입니다. 다이어트 포인트: 단호박의 자연스러운 단맛과 병아리콩의 식이섬유를 함께 즐기는 든든한 수프예요.

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마 양상추 샐러드

주재료: 마 200g, 샐러드 채소(양상추, 치커리, 로메인 등) 두 줌, 방울토마토 5~6개 선택 재료: 오이 1/3개, 파프리카 약간, 견과류(아몬드나 호두) 한 줌 유자 오리엔탈 드레싱 (추천): 간장 2큰술 올리브유 2큰술 식초 1큰술 유자청 1큰술 (또는 올리고당 1큰술) 레몬즙 1큰술 참깨 약간 2. 만드는 순서 ​ ① 마 손질하기 1.마를 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후 필러(감자 깎는 칼)로 껍질을 벗깁니다. 주의: 마의 알레르기 성분(뮤신) 때문에 피부가 가려울 수 있으니 반드시 위생장갑을 끼고 손질하세요.

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🍅 토마토 렌틸콩 수프

🍅 토마토 렌틸콩 수프 재료: 토마토 1개, 익힌 렌틸콩 100g, 양파 1/4개 만드는 방법 토마토와 양파를 잘게 썰어주세요. 냄비에 물 250ml와 채소를 넣고 끓여줍니다. 익힌 렌틸콩을 넣어주세요. 재료가 부드러워질 때까지 끓이면 완성입니다. 다이어트 포인트: 렌틸콩의 식물성 단백질과 식이섬유로 포만감을 더한 수프예요.

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딜 연어장

주재료: 생연어(횟감용) 400g500g, 딜 35줄기 (레몬 슬판 34조각, 청양고추 또는 홍고추 12개 선택) 간장소스: 진간장 1컵 (200ml) 물 1컵 (200ml) 맛술 0.5컵 (100ml) 설탕 3큰술 (또는 올리고당, 기호에 맞게 조절) 양파 1/2개 ( 큼직하게 썰기 ) 대파 1대 ( 큼직하게 썰기 ) 마늘 5~6쪽 통후추 1스푼, 다시마 1장 (약방의 감초) ​ 👩‍🍳 만드는 순서 1. 간장소스 끓이기 냄비에 진간장 1컵, 물 1컵, 맛술 0.5컵, 설탕 3큰술을 넣습니다. 준비한 양파, 대파, 마늘, 통후추, 다시마를 함께 넣습니다. 센 불에서 끓어오르면 다시마는 먼저 건져내고, 중불로 줄여 10~15분간 더 끓여줍니다. 불을 끄고 완전히 차갑게 식혀줍니다. (뜨거운 상태로 연어에 부으면 연어가 익어버리니 반드시 완전히 식혀주세요!) 2. 연어 손질하기 횟감용 생연어를 흐르는 물에 가볍게 씻은 뒤 키친타월로 물기를 꼼꼼히 닦아냅니다. 연어를 한 입에 먹기 좋거나 도톰한 두께(약 1~1.5cm 간격)로 썰어줍니다. 3. 딜 및 부재료 준비 딜은 찬물에 살짝 헹군 뒤 물기를 털어내고, 잎 위주로 굵직하게 다지거나 뜯어둡니다. 매콤한 맛을 원하시면 청양고추나 홍고추를 송송 썰고, 레몬이 있다면 얇게 슬라이스해 준비합니다. 4. 연어장 용기에 담고 숙성하기 밀폐용기에 썬 연어를 차곡차곡 담습니다. 중간중간 손질해 둔 딜과 레몬 슬라이스, 고추를 사이사이 끼워 넣어 향이 배도록 합니다. 완전히 식은 간장소스를 체에 걸러 찌꺼기를 제거한 뒤 연어 용기에 부어줍니다.

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버섯

버섯 역시 탄수화물 식품으로 생각치 않는 사람도 꽤 있으실 거에요. 하지만 버섯은 일반적으로 탄수화물이 3~80%, 단백질이 1~20%를 차지하고 있답니다. 이 외에도 수분과 식이섬유가 풍부해 혈당을 천천히 올리는 효과가 있어요. 더욱이 무기질과 비타민 B 및 D를 만드는 요소들이 많이 함유되어 있어 성인병 예방에도 탁월하다고 하네요. ​

로블ㅎ

연근

연근 또한 저항성 전분이 많이 들어있어 우리 몸에 탄수화물 중독을 일으키지 않고 필요한 열량만큼 골고루 섭취하도록 돕습니다. 뿐만 아니라 연근에 풍부한 칼륨성분은 혈관을 확장하고 나쁜 콜레스테롤을 제거해 혈액순환을 원활하게 해 몸에 이로운 작용을 한다고 하네요. 연근은 연근조림, 연근튀김 등 반찬으로 활용도가 높으니 식단에 연근을 추가해보시는게 어떨까요?

로블ㅎ

당뇨 어떻게 관리해야 할까?

당뇨병은 정기 검진을 통한 진단이 무엇보다 중요한데요. ​ 2030대에는 당뇨병이 안 생긴다는 생각은 일단 버려두고 평소 건강 관리를 해야 합니다. ​ 적정 체중을 유지해 주고, 탄수화물 섭취는 줄이고 단백질과 미네랄이 풍부한 음식을 챙겨 먹는 것이 좋습니다. ​ 주 3회 이상의 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력운동을 병행하는 게 당뇨병 예방에 가장 좋으니 꼭 참고해 주세요!

로블ㅎ

당뇨 전단계 식단/당뇨 전단계에 좋은 음식

탄수화물이 느리게 흡수되고 그로 인해 인슐린이 분비되는 속도를 낮춰 혈당도 천천히 오르게 하기 위해 식사할 때는 채소와 단백질을 먼저 먹는 것이 좋습니다. ​ 또 식후 혈당을 낮추기 위해 밥 먹는 중간에 반찬으로, 또는 식후에 식초를 물에 타 먹으면 좋은데요. ​ 공복 혈당에 도움 되려면 잠자기 전 한두 숟가락 물에 타서 마셔주면 됩니다. ​ 섬유질과 식이섬유도 같이 섭취하면 좋은데, 식이섬유는 우리 몸의 소화효소로 분해되지 않으니 혈당은 올리지 않으면서 대장에서는 좋은 균들의 먹이가 됩니다. ​ 이 외 염분 섭취를 줄이기 위해 양념장은 최소한으로 쓰고, 국물 요리는 건더기 위주로 섭취하며, 샐러드드레싱은 올리브유와 레몬즙, 후추 등으로 만들어 먹는 게 바람직합니다.

로블ㅎ

고혈압에 좋은 과일 – 5 < 감귤류 >

오렌지, 자몽, 레몬과 같은 감귤류 과일은 비타민, 미네랄을 비롯해 리모넨과 같은 식물 화합물이 풍부해 혈압을 낮춰 고혈압 위험을 감소시킵니다. ​ 또 플라보노이드가 풍부한데, 이는 항산화 작용을 통해 혈관을 보호하고 염증을 완화하며 혈압을 낮추는 데 기여합니다. ​ 레몬에 함유된 구연산은 나트륨 배출을 촉진하며, 자몽의 나린진이라는 성분은 인슐린 저항성을 개선해 혈압 조절을 도와주는데요. ​ 꼭 주의해야 할 점은 감귤류는 약물과 상호 작용을 할 위험이 있습니다. ​ 특히 자몽의 경우 고혈압약을 복용 중이라면 피해야 하는 과일인데요. ​ 자몽에 있는 푸로쿠마린이라는 성분이 특정 약물의 성분을 만나면 부작용을 일으킬 수 있기 때문입니다. ​ 따라서 고혈압 약 복용 시 자몽이나 자몽주스를 피하고 전문가와 상의 후 섭취하셔야 합니다.

로블ㅎ

고혈압에 좋은 과일 – 4 < 바나나 >

바나나는 혈압 조절에 가장 널리 알려진 과일 중 하나이죠. ​ 바나나에는 칼륨이 풍부하게 함유돼 있어 체내 나트륨 배출을 촉진하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. ​ 또 섬유질이 많아 소화를 돕고 포만감을 주며, 비타민 B6와 C 등 항산화 성분도 풍부한데요. ​ 단, 바나나의 혈당지수는 중간에서 높은 정도에 있으므로 당뇨가 있는 사람은 과다 섭취를 피하셔야 합니다.

로블ㅎ

2형 당뇨병 예방법

건강한 식습관 유지 ​ 정제 탄수화물을 줄이고 섬유질이 풍부한 채소나 통곡물을 섭취하며 포화지방과 트랜스지방, 당이 들어간 음식은 피하는 것이 좋습니다. ​ 2. 규칙적인 운동 ​ 주 3~5회 하루 30분 이상 유산소 운동을 하고 근력 운동을 병행하면 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다. ​ 3. 적정 체중 유지 ​ 비만은 2형 당뇨병의 가장 큰 위험 요인 중 하나인데요. ​ 체중의 5~10%만 감량해도 당뇨병 예방 효과가 큽니다. ​ 오늘은 2형 당뇨병 완치는 가능한지 치료법과 원인, 특징, 예방법 등에 대해 알아보겠습니다. ​ 2형 당뇨병은 비록 완치되진 않고 평생 관리해야 하는 질환이지만 적절한 치료와 생활 습관 개선 통해 충분히 건강한 삶을 유지할 수 있습니다. ​

로블ㅎ

라면 건강하게 먹는 방법

1. 채소 듬뿍 넣기 ​ 라면을 끓일 때 콩나물이나 대파, 방울토마토, 브로콜리 등 채소를 듬뿍 넣어주는 것이 좋은데요. ​ 콩나물 속의 식이섬유는 라면의 포화지방이 몸에 들어와 혈관에 중성지방으로 쌓이는 것을 줄여주고, 혈당 상승을 완화시켜 줍니다. ​ 또 콩나물의 칼륨은 스프의 짠 성분을 몸속에서 줄이고 배출에 도움이 됩니다. ​ 대파에도 식이섬유가 많아 중성지방 감소, 혈당 조절에 좋습니다. ​ 2. 면 세척 조리법 ​ 라면을 면 따로, 스프 국물 따로 끓인 뒤 면을 스프 국물에 넣어 먹으면 나트륨 섭취량을 최대 27% 낮출 수 있는데요. ​ 일반적인 조리법으로 라면을 만드는 것보다 시간과 정성이 2배로 들긴 하지만 면에 스며드는 나트륨의 양을 훨씬 더 많이 줄일 수 있습니다.

로블ㅎ

당뇨 식단 메뉴 추천

아침 ​ 아침은 하루를 시작하는 첫 끼로 어떻게 먹느냐에 따라 그날 하루의 혈당 곡선이 달라지기 때문에 중요한 식사입니다. ​ 가급적 저혈당 지수 식품을 중심으로 구성하고 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 선택하는 것이 좋은데요. ​ 당뇨병 환자에게 추천하는 아침은 우선 현미밥과 삶은 달걀, 나물 반찬입니다. ​ 현미는 정제된 백미보다 혈당을 천천히 올리고 삶은 계란은 단백질을 제공해 포만감을 유지하며 나물은 섬유질이 풍부해 혈당 변화를 최소화시킵니다. ​ 무가당 그릭요거트나 견과류, 블루베리도 좋은데요. 이때 과일이나 주스의 경우 혈당을 급격히 올릴 수 있어 조심해야 합니다.

로블ㅎ

혈당스파이크 신호 그럼 어떻게 대처 할까요 ?

많은 분들이 과일이나 밥을 아예 끊어야 한다고 생각하지만, 실제로는 무엇을 먹느냐보다 얼마나, 언제, 어떻게 먹느냐가 훨씬 중요한데요. ​ 과일 역시 당 함량만 보고 피하기보다는, 한 번에 먹는 양과 식후 , 간식 타이밍을 조절하는 것이 핵심입니다. ​ 커피도 마찬가지예요. 블랙커피 자체보다 설탕, 시럽, 라떼처럼 숨은 당이 혈당 변동을 크게 만드는 변수가 됩니다. ​ 밥을 먹을 때도 잡곡이냐 백미냐보다 양 조절 반찬 구성 단백질 및 식이섬유와의 조합이 훨씬 안정적으로 만들어줍니다. ​ 즉, 혈당 스파이크 관리는 극단적인 제한이 아니라 생활 속 선택을 조금씩 바꾸는 전략에 가깝습니다. 이 흐름을 이해하는 것만으로도 관리 난이도는 크게 낮아질 수 있어요.

로블ㅎ

당뇨에 도움이 되는 과일은 뭘까

사과 / 블루베리 / 자몽은 식이섬유 함량과 영양 구성이 뛰어나 당뇨에 도움이 되는 과일에 속합니다. ​ 하지만 여기에도 중요한 전제가 있는데요 반복적으로 말씀을 드리지만 어떤 종류든 지나친 섭취는 부담이 됩니다. ​ 결론은 전체적인 식단 구성을 살펴보는 것이 중요하며 건강은 하나의 음식이 아니라 생활습관 전체로 인해서 결정되는 경우가 많다는 것입니다. ​

로블ㅎ

당뇨병 환자의 식단-과일군

과일군 · 1교환단위 = 당질 12g, 열량 50kcal 과일군에 속하는 식품은 주요 영양소는 당질이다. 과일, 과일 통조림, 과일주스 등이 과일군에 포함된다. 과일군 1교환단위의 열량은 50kcal로 높은 편은 아니나 과일군에 함유된 당질은 대부분 단순당질이며 식후혈당을 급격히 상승시키므로, 한번에 다 먹기보다는 소량씩(1교환단위) 나누어 섭취하는 것을 권장한다. 영양정보 ㆍ신선한 과일과 냉동 과일은 식이섬유소의 좋은 급원식품이나 과일주스에는 식이섬유소가 적게 들어 있으므로, 가능한 한 주스보다는 생과일로 섭취하는 것이 좋다. 식품선택 정보 ㆍ과일 통조림을 섭취할 경우는 당분이 많은 주스는 덜어내고 건더기만 섭취하도록 한다. ㆍ가당주스보다는 무가당주스 또는 천연과즙이 좋다. 단, 무가당주스라 하더라도 당질 함량이 높으므로 한 번에 많이 먹지 않도록 주의한다.

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당뇨병 환자의 식단-곡류군

 1교환단위 = 당질 23g, 단백질 2g, 열량 100kcal 곡류군에 속하는 식품에는 주로 당질이 많으며, 밥류, 죽, 알곡류, 밀가루, 전분, 감자류와 이들로 만든 식품들이 해당된다. 일일 섭취열량이 1400~1500kcal인 경우 7단위, 1600~1800kcal인 경우 8~9단위, 1900~2200kcal인 경우에는 10단위를 섭취하는 것이 일반적인 양이지만, 개인차에 따라 개별화 할 수 있다. ㆍ쌀밥, 보리밥 70g (1/3공기) ㆍ쌀죽 140g (2/3공기) ㆍ삶은 국수 90g (1/2공기) ㆍ감자 140g (중 1개), 고구마 70g (중 1/2개) ㆍ떡류 50g 영양정보 ㆍ곡류군에 들어 있는 당질은 주로 복합 당질이며, 식이섬유소가 많은 도정하지 않은 곡류(현미 등)는 혈당을 천천히 올리고, 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다. ㆍ단순당보다는 식이섬유소의 함량이 높은 복합당의 섭취를 권하며, 설탕을 첨가하는 것은 급격한 혈당상승을 유발할 수 있으므로 주의한다. ㆍ전곡류는 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮추어 주는 수용성 식이섬유소와 대장암을 예방하는 불용성 식이섬유소의 좋은 급원이다. 식품선택 정보 ㆍ가능하면 흰밥보다는 잡곡밥, 통밀빵, 잡곡이 포함된 떡류 등을 선택한다. ㆍ보통 1교환단위의 양이 떡류는 50g, 과자류는 20g, 식빵은 35g이다. 처음에는 어림잡는 것이 어려우므로 직접 저울에 달아 측정하면서 눈대중을 익히도록 한다. ㆍ간식으로 곡류군을 단독으로 섭취하지 말고, 채소, 과일이나 우유 및 두유 등과 함께 섭취하여 급격한 혈당 상승을 피하도록 한다.

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배보다 큰 배꼽 주의보, 간식 섭취요령

당뇨병이 있을 때 간식은 먹는 게 좋을까, 안 먹는 게 좋을까? 일반적으로 혈당은 한번에 먹는 양이 많아질수록 높아지기 때문에 같은 양이라면 한번에 몰아먹는 대신 나누어 먹는 게 식후 고혈당을 개선하는 데 도움이 된다. 또한 적당한 양의 간식은 저혈당을 예방하고, 다음 끼니에 과식을 피하는 데에도 도움이 된다. 하지만 간식의 종류와 양에 따라 간식 섭취가 가져오는 결과가 달라진다. 배보다 배꼽이 더 크면 안 되는 것처럼, 간식이 식사보다 더 많아지면 문제가 된다. 하루 1~2번 좋은 간식을 먹자 간식을 잘 선택하면 식사에서 부족해지기 쉬운 영양소를 보충할 수 있다. 무엇보다 과일과 유제품은 몸에 좋은 다양한 비타민과 무기질, 식이섬유소를 보충할 수 있는 좋은 간식이다. 과일과 유제품은 비만, 대사증후군, 심혈관질환 등 만성질환 예방에도 도움이 되는 것으로도 알려져 있다. 단, 과일마다 당도가 다르고 열량에 차이가 있으므로 과일 종류에 따라 섭취량을 조절하도록 한다. 예를 들면, 오렌지 반쪽은 토마토 작은 것 2개와 열량이 비슷하다. 그리고 유제품은 가당제품은 피하고, 저지방이나 무지방 우유를 마시자. 포화지방의 섭취를 줄일 수 있고, 열량이 낮아 체중 조절에도 도움이 된다. 추가로 더 먹을 수 있는 자유식품 오이, 무, 콜라비, 파프리카 등의 채소류는 비교적 열량이 적고 당질 함량이 낮아 체중 증가나 혈당 상승에 대한 부담 없이 추가로 더 먹어도 된다. 녹차나 둥글레차처럼 달지 않게 마시는 맑은 차 또한 마찬가지이다. 단맛이 있긴 하지만 인공감미료를 이용한 음료수도 이용할 수 있다. 그리고 저지방이나 무지방 우유를 마신다면 견과류를 소량(호두 1.5개, 아몬드 7개, 땅콩 8개) 섭취해도 된다. 견과류는 당질이 없어 식후 혈당 상승에 미치는 영향은 적지만, 지방함량이 높아 섭취량이 많아지면 체중이 늘 수 있다. 따져보고 먹어야 하는 주의식품 부적절한 간식은 되려 혈당조절이 나빠지고 체중이 느는 원인이 된다. 간식은 종류에 따라 열량이나 당질 함량이 천차만별이다. 특히, 과자, 빵, 케이크, 아이스크림, 음료수 등 에너지 밀도가 높은 식품은 가급적 피하는 게 좋다. 꼭 먹고 싶다면, 열량과 당질함량을 잘 따져보고 섭취량을 조절하거나 그만큼 운동량을 증가시켜야 한다.

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당뇨병과 돼지감자

당뇨병과 돼지감자 돼지감자도 야콘과 비슷하게 생긴 덩이줄기 식물. 식이섬유소인 이눌린이 많아 혈당이 많이 오르지 않고 열량이 낮다(35kcal, 당질 15.1g/100g). 다른 식품 대신 이용하면 도움이 될 수 있지만 마찬가지로 혈당 조절을 목적으로 돼지감자즙을 복용하는 것은 권장되지 않는다.

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