'풍부한 식이섬유 요리 올리고당' 관련 커뮤니티 게시글 모음

🎃 단호박 닭가슴살 그라탱

🎃 단호박 닭가슴살 그라탱 부드러운 단호박에 닭가슴살과 요거트소스, 치즈를 더해 구운 든든한 다이어트 요리예요. 단호박의 자연스러운 단맛 덕분에 소스를 많이 넣지 않아도 맛있어요. 재료 단호박 1/2개, 닭가슴살 100g, 양파 1/4개, 브로콜리 50g, 플레인 그릭요거트 2큰술, 모차렐라치즈 30g, 소금·후추 약간 만드는 법 단호박은 씨를 제거하고 전자레인지에서 5~7분 정도 익혀주세요. 익힌 단호박은 한입 크기로 썰거나 살짝 으깨주세요. 닭가슴살은 작게 썰고 양파와 브로콜리도 먹기 좋은 크기로 준비해주세요. 팬에 닭가슴살과 양파를 먼저 볶고 브로콜리를 넣어 익혀주세요. 단호박과 볶은 재료에 그릭요거트를 넣고 가볍게 섞어주세요. 오븐용 그릇에 담고 모차렐라치즈를 골고루 올려주세요. 에어프라이어 또는 오븐에서 180℃로 약 8~10분 구워 치즈가 노릇해지면 완성이에요. 다이어트 포인트 생크림 대신 그릭요거트를 사용하고 닭가슴살로 단백질을 더했어요. 단호박은 탄수화물이 포함된 식품이라 한 끼 분량에 맞게 양을 조절하면 좋아요.

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🍕 애호박 새우 피자

🍕 애호박 새우 피자 밀가루 도우 대신 애호박을 피자 도우처럼 활용하는 가벼운 다이어트 요리예요. 새우와 치즈를 올려 작지만 든든하게 즐길 수 있어요. 재료 애호박 1개, 새우 8마리, 토마토소스 3큰술, 모차렐라치즈 40g, 양파 1/4개, 파프리카 약간, 후추·파슬리 약간 만드는 법 애호박을 약 1cm 두께의 동그란 모양으로 썰어주세요. 키친타월로 애호박 표면의 수분을 가볍게 제거해주세요. 새우는 껍질을 제거하고 잘게 썰고, 양파와 파프리카도 작게 다져주세요. 애호박 위에 토마토소스를 얇게 발라주세요. 새우와 채소를 올리고 모차렐라치즈를 조금씩 뿌려주세요. 에어프라이어에 넣어 180℃에서 약 8~10분 구워주세요. 새우가 충분히 익고 치즈가 노릇하게 녹으면 파슬리를 뿌려 완성해주세요. 다이어트 포인트 도우 대신 애호박을 사용해 탄수화물 부담을 줄이고 새우로 단백질을 보충할 수 있어요. 치즈 양만 적당히 조절하면 더 가볍게 즐길 수 있습니다.

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🍄 팽이버섯 닭가슴살 누룽지전

🍄 팽이버섯 닭가슴살 누룽지전 팽이버섯을 넓고 얇게 구워 누룽지처럼 바삭한 식감을 살린 다이어트 요리예요. 닭가슴살을 더해 든든하게 먹을 수 있어요. 재료 팽이버섯 1봉, 닭가슴살 100g, 달걀 1개, 대파 2큰술, 전분가루 1큰술, 소금·후추 약간 만드는 법 팽이버섯은 밑동을 제거하고 짧게 잘라주세요. 닭가슴살은 잘게 다지고 대파도 송송 썰어주세요. 볼에 팽이버섯, 닭가슴살, 달걀, 대파, 전분가루를 넣고 골고루 섞어주세요. 소금과 후추를 조금 넣어 간해주세요. 달군 팬에 반죽을 얇고 넓게 펼쳐 약불에서 구워주세요. 밑면이 노릇하고 바삭해지면 뒤집어 반대쪽도 충분히 익혀주세요. 먹기 좋은 크기로 잘라 완성해주세요. 다이어트 포인트 팽이버섯을 듬뿍 넣어 양을 늘리고 닭가슴살로 단백질을 보충할 수 있어요. 기름은 최소한으로 사용하면 더 가볍게 즐길 수 있습니다.

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🌿 닭안심 깻잎 만두

🌿 닭안심 깻잎 만두 만두피 대신 향긋한 깻잎으로 닭안심 소를 감싸 만드는 색다른 다이어트 요리예요. 담백하면서 깻잎 향이 더해져 심심하지 않게 먹을 수 있어요. 재료 닭안심 150g, 깻잎 10장, 두부 1/4모, 당근 약간, 대파 2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 간장 1작은술, 후추 약간 만드는 법 닭안심은 잘게 다지거나 믹서로 짧게 갈아주세요. 두부는 물기를 충분히 제거하고 당근과 대파는 잘게 다져주세요. 닭안심에 두부, 당근, 대파, 마늘, 간장, 후추를 넣고 골고루 섞어주세요. 깻잎을 펼친 뒤 가운데에 반죽을 한 숟가락씩 올려주세요. 깻잎 양쪽을 접어 만두처럼 감싸주세요. 찜기에 올려 약 10~12분간 충분히 익혀주세요. 닭고기 속까지 완전히 익으면 꺼내 완성해주세요. 다이어트 포인트 만두피를 사용하지 않고 깻잎으로 감싸 탄수화물 부담을 줄이고, 닭안심과 두부로 단백질을 챙길 수 있어요.

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🥖 바게트·흰 식빵

부드러운 흰 식빵이나 바게트 역시 정제된 밀가루로 만들어지는 경우가 많아요. 정제된 탄수화물은 식이섬유가 적어 혈당을 빠르게 상승시키는 원인이 될 수 있습니다. 아침에 식빵만 먹기보다는 계란, 치즈, 견과류 등 단백질이나 지방이 포함된 음식과 함께 먹는 방법도 도움이 될 수 있어요.

로블ㅎ

🍚 흰쌀밥 조심 해야해요

한국인이 가장 자주 먹는 음식 중 하나인 흰쌀밥! 흰쌀은 도정 과정에서 식이섬유가 많은 부분이 제거되기 때문에 현미나 잡곡에 비해 소화·흡수가 빠르게 진행될 수 있어요. 특히 흰쌀밥을 많이 먹으면 식후 혈당이 빠르게 오를 수 있으므로 혈당 관리가 필요하다면 밥 양을 조절하고 잡곡이나 현미를 적절히 섞어 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다.

로블ㅎ

🥑 아보카도

아보카도에는 불포화지방산과 식이섬유가 풍부합니다. 샐러드나 통곡물 빵과 함께 먹으면 포만감 있는 건강식으로 즐길 수 있어요. 다만 칼로리가 높은 편이므로 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.

로블ㅎ

콩류도 혈당에 좋아요

검은콩, 렌틸콩, 병아리콩 등에는 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부합니다. 육류만 섭취하기보다는 콩류를 함께 활용해 다양한 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다. ​

로블ㅎ

🍅 토마토

토마토에는 대표적인 항산화 성분인 라이코펜이 풍부합니다. 샐러드로 먹거나 살짝 익혀서 다양한 요리에 활용할 수 있습니다

로블ㅎ

블루베리 🫐

블루베리 블루베리에는 안토시아닌 등 항산화 성분이 풍부합니다. 항산화 성분이 풍부한 과일을 꾸준히 섭취하는 것은 건강한 식단 관리에 도움이 됩니다. 요거트나 오트밀에 넣어 간편하게 즐겨보세요. 💜

로블ㅎ

🥦. 브로콜리

브로콜리는 비타민과 식이섬유, 다양한 항산화 성분을 함유한 대표적인 건강 채소입니다. 식단에 다양한 채소를 꾸준히 추가하는 것만으로도 균형 잡힌 식사를 만드는 데 도움이 됩니다

로블ㅎ

🥜 견과류

호두와 아몬드 등 견과류에는 불포화지방산과 식이섬유가 들어 있습니다. 다만 칼로리가 높은 편이므로 한 번에 너무 많이 먹기보다는 하루 한 줌 정도 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다. 가능하면 무염·무가당 견과류를 선택하세요.

로블ㅎ

페이조아 과일과 혈압 변화 연구

페이조아 과일과 혈압 변화 연구 최근에는 페이조아(Feijoa)라는 과일이 체중과 혈압 관리에 어떤 영향을 주는지 살펴보는 임상연구도 나오고 있어요. 페이조아는 식이섬유와 폴리페놀 등 다양한 식물성 성분을 함유한 과일이에요. 연구에서는 체중관리 프로그램에 페이조아 섭취를 더했을 때 혈압과 여러 대사 지표가 어떻게 달라지는지 살펴봤어요. 초기 결과에서는 혈압 개선 가능성이 관찰돼 관심을 받고 있지만, 참가자 수와 연구 기간 등을 고려하면 아직 특정 과일의 혈압 강하 효과가 확실하다고 말하기에는 이른 단계예요. 혈압 관리를 위해서는 한 가지 과일에 의존하기보다 채소·과일·통곡물 등을 다양하게 먹고 나트륨 섭취를 줄이는 식습관이 더 중요해요. 👉 페이조아의 혈압 관리 가능성이 연구되고 있지만, 아직은 흥미로운 초기 연구 결과로 보는 것이 좋아요.

팔망미인

식후 혈당을 생각한다면 주스보다 과일 자체가 낫습니다

같은 과일이라도 먹는 형태에 따라 차이가 있습니다 과일을 통째로 먹으면 식이섬유를 함께 섭취할 수 있지만 주스 형태로 마시면 짧은 시간에 많은 양을 마시기 쉬워집니다 예를 들어 오렌지 몇 개를 그대로 먹는 것과 여러 개를 한꺼번에 갈아 음료로 마시는 것은 섭취량을 조절하기가 다릅니다 혈당 관리를 위해 과일을 무조건 제한하기보다는 주스보다는 통과일을 선택하고 섭취량을 조절하는 것이 합리적입니다

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비트, 알고 먹으면 더 좋아요

비트는 칼로리가 비교적 낮으면서 질산염, 식이섬유, 식물성 색소 등 다양한 영양 성분을 섭취할 수 있는 채소예요. 혈압과 혈관 건강을 위한 식단, 채소와 식이섬유를 챙기는 식단, 운동을 하는 사람의 식단에도 다양하게 활용할 수 있습니다. 하지만 신장결석 병력이 있거나 혈압약을 복용하는 등 특별히 건강관리가 필요한 경우에는 무조건 많이 먹기보다 개인의 상태에 맞춰 섭취하는 것이 중요해요. 오늘은 비트로 상큼한 사과 샐러드를 만들어볼까요? 아니면 계란과 함께 볶아서 간단한 비트 계란볶음으로 즐겨보세요.

로블ㅎ

새우 양배추 달걀볶음

새우 양배추 달걀볶음 재료 새우 100g, 달걀 2개, 양배추 120g, 양파 1/4개, 당근 1/4개, 대파 1/3대, 청양고추 1/2개, 다진 마늘 1/2큰술, 식용유 1작은술, 통깨 약간 양념 재료 진간장 1큰술, 굴소스 1/2큰술, 맛술 1/2큰술, 후추 약간 만드는 방법 냉동 새우를 사용할 경우 먼저 찬물에 담가 해동해두세요. 해동하는 동안 다른 재료를 손질하면 시간을 줄일 수 있어요. 양배추는 한입 크기로 썰고 양파와 당근은 가늘게 채 썰어주세요. 대파와 청양고추는 송송 썰어 준비합니다. 해동된 새우는 흐르는 물에 가볍게 씻은 뒤 키친타월로 물기를 충분히 제거해주세요. 달걀 2개는 그릇에 깨뜨려 잘 풀어둡니다. 진간장, 굴소스, 맛술을 한 그릇에 넣어 미리 섞어주세요. 이렇게 준비하면 볶는 중간에 양념을 하나씩 넣지 않아도 돼요. 달군 팬에 식용유를 조금 두르고 달걀물을 넣어 부드럽게 스크램블한 뒤 완전히 익기 전에 접시에 잠시 덜어둡니다. 같은 팬에 대파와 다진 마늘을 넣어 가볍게 볶다가 새우를 넣고 색이 변할 때까지 익혀주세요. 양파와 당근을 먼저 넣어 볶은 다음 양배추와 청양고추를 넣고 센 불에서 빠르게 볶아주세요. 양배추는 너무 오래 익히지 않아야 아삭한 식감을 살릴 수 있어요. 미리 섞어둔 양념을 넣고 골고루 볶은 뒤 덜어놓았던 달걀을 다시 넣어 가볍게 섞어주세요. 마지막으로 후추와 통깨를 뿌리면 완성입니다. 조리 시간 한눈에 보기 재료 손질 : 약 7분 달걀 볶기 : 약 2분 새우 볶기 : 약 3분 채소 볶기 : 약 4~5분 양념하고 마무리 : 약 2분 총 조리 시간 : 약 18~20분 새우와 달걀로 단백질을 챙기면서 양배추와 여러 채소를 넉넉하게 먹을 수 있어요. 밥의 양을 조금 줄이고 이 요리를 곁들이면 포만감 있는 다이어트 한 끼로 활용하기 좋습니다.

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🌱 치아씨드 크래커

🌱 치아씨드 크래커 치아씨드 크래커도 바삭한 간식으로 활용할 수 있어요. 치아씨드가 들어 있어도 밀가루나 전분이 많이 들어간 제품이라면 탄수화물 함량이 높을 수 있어요. 치아씨드 함량·총 탄수화물·식이섬유·당류를 함께 확인해보세요. 한줄 총평 : 치아씨드 크래커는 원재료와 전체 탄수화물을 확인해 선택해보세요.

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🌱 아마씨 크래커

🌱 아마씨 크래커 씨앗류를 활용한 과자를 찾는다면 아마씨 크래커를 살펴보세요. 제품에 따라 아마씨와 여러 씨앗을 섞어 만드는 경우가 있어요. 아마씨 함량·탄수화물·식이섬유·당류를 확인하고 설탕이 적은 제품을 선택해보세요. 한줄 총평 : 아마씨 크래커는 씨앗 함량이 높고 당류가 적은 제품을 골라보세요

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🟤 참깨 크래커

🟤 참깨 크래커 고소하고 바삭한 참깨 크래커는 간단한 간식으로 활용하기 좋아요. 참깨가 들어갔다고 해서 탄수화물이 낮은 것은 아니므로 성분표 확인이 필요해요. 총 탄수화물·당류·식이섬유·나트륨을 함께 비교해보세요. 한줄 총평 : 참깨 크래커는 당류와 전체 탄수화물을 확인해 적당량 먹어보세요.

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🌾 보리 퍼프

🌾 보리 퍼프 고소한 간식이 생각날 때 보리 퍼프를 활용해보세요. 제품에 따라 설탕이나 조청으로 단맛을 낸 경우가 있어 성분표 확인이 필요해요. 탄수화물·당류·식이섬유를 비교해 당류가 적은 제품을 선택해보세요. 한줄 총평 : 보리 퍼프는 달콤한 코팅이 적은 제품을 선택해보세요.

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🌾 퀴노아 퍼프

🌾 퀴노아 퍼프 가볍고 바삭한 간식이 생각날 때 퀴노아 퍼프를 활용해보세요. 퀴노아를 팽화시켜 만든 제품으로 간편하게 먹기 좋아요. 제품을 고를 때는 퀴노아 함량과 함께 총 탄수화물·당류·식이섬유·1회 섭취량을 확인해보세요. 설탕이나 시럽, 달콤한 코팅이 많이 들어간 제품은 피하는 것이 좋아요. 무가당 요거트나 견과류에 소량 곁들여 먹어도 좋아요. 한줄 총평 : 퀴노아 퍼프는 무가당 제품을 골라 적당량 간식으로 활용해보세요.

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🍘 곤약 쌀과자

🍘 곤약 쌀과자 바삭한 간식이 생각날 때 곤약이 들어간 쌀과자를 활용해보세요. 일반 쌀과자와 비슷하지만 곤약 원료를 함께 사용한 제품도 있어요. ‘곤약’이라는 이름만 보기보다 총 탄수화물·당류·식이섬유와 1회 섭취량을 확인하는 것이 중요해요. 쌀이나 전분 비율이 높은 제품은 곤약이 들어 있어도 탄수화물이 많을 수 있어요. 한 봉지를 한꺼번에 먹기보다 적당량 덜어서 간식으로 즐겨보세요. 한줄 총평 : 곤약 쌀과자도 곤약 함량과 전체 탄수화물을 확인하고 적당량 즐겨보세요.

팔망미인

매일 ‘한 알’ 먹으면, 혈관 튼튼… 뭐야?

<헬스조선.‘숲 속의 버터’라고 불리는 아보카도는 여러 영양 성분을 함유하고 있어 심혈관을 튼튼하게 한다. 아보카도를 챙겨 먹었을 때 심혈관 건강에 생기는 변화를 살펴봤다. ◇혈당 조절에 도움 주고 아보카도 한 개에는 약 10g의 식이섬유와 22g의 지방이 들어있다. 전체 지방 함량 중 약 15g은 단일불포화지방이다. 이런 성분은 모두 소화와 흡수 속도를 늦춰 혈당이 급격하게 오르지 않도록 한다. 포만감을 오래 유지해 음식 섭취량 조절에도 도움이 된다. ‘당뇨 학술지(Journal of Diabetes Mellitus)’에 따르면, 성인 6159명을 6년간 추적한 결과 당뇨병 전단계인 사람이 아보카도를 먹으면 2형당뇨병 발병 위험이 31% 줄어드는 것으로 나타났다.  ◇콜레스테롤 수치 개선해 ‘하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)’은 아보카도 속 피토스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 준다고 했다. 식물성 화합물의 일종인 피토스테롤은 세포 구조와 작용 방식이 콜레스테롤과 비슷해, 소화기관에 흡수될 때 콜레스테롤과 경쟁한다. 우리 몸이 콜레스테롤 대신 피토스테롤을 소화하면 콜레스테롤의 일부가 노폐물로 배출된다. 실제로 ‘미국심장협회저널(Journal of the American Heart Association)’에는 과체중 또는 비만 참가자를 대상으로 아보카도 한 개를 매일 섭취하도록 한 결과, LDL 콜레스테롤 수치가 13.5mg/dL 낮아졌다는 논문이 보고됐다. ◇포화지방 아보카도로 대체해야 아보카도는 건강에 좋은 식품이지만, 한 개당 칼로리가 200~320kcal 정도로 높다. 미국 시몬스대 영양학 교수 테레사 펑 박사는 “평소 식단에 아보카도를 추가하면 원치 않는 체중 증가로 이어질 수 있다”고 했다. 아보카도는 포화지방 식품의 대체품으로 활용하는 게 좋다. 테레사 펑 박사가 추천한 방식은 ▲빵에 버터 대신 아보카도 바르기 ▲샐러드에 베이컨 대신 깍둑썰기한 아보카도 넣기 ▲마요네즈 드레싱 대신 으깬 아보카도 넣기다. 다만 혈액 희석제를 복용하고 있다면 주의해야 한다. 라텍스 알레르기가 있는 사람은 아보카도를 먹고 알레르기 반응을 보일 위험이 있다. 약물 복용 중이거나 알레르기가 있다면 반드시 의사와 상담해 섭취 가능 여부와 안전한 섭취량을 확인해야 한다.  아보카도 즐겨 먹지 않아서 효능을 잘 몰랐어요 시판 샐러드에 있으면 먹어보는 정도였어요 건강한 지방섭취에 도움을 준다는 정도만 알고 있었는데요 역시나 양조절하면서 먹기 좋고 질환이 있으신 분들은 전문의와 상담후 드셔야 될것 같네요

메가망나뇽

샐러리 닭가슴살 샐러드

주재료: 닭가슴살 1덩이 (약 100~150g), 샐러리 2대, 양파 1/4개 닭가슴살 밑간 (선택): 맛술 1큰술, 소금·후추 약간, 생강술이나 월계수잎 (삶을 때 잡내 제거용) 드레싱 소스: 올리브오일 2큰술 레몬즙 (또는 식초) 1.5큰술 간장 0.5큰술 (또는 소금 약간) 다진 마늘 0.5큰술 꿀 또는 올리고당 1큰술 후추 약간 ​ 👩‍🍳 만드는 방법 1.샐러리 손질하기 샐러리는 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤, 섬유질이 억세다면 감자칼(필러)로 겉면의 질긴 줄기 섬유질을 살짝 벗겨냅니다. 먹기 좋은 두께로 어슷썰기 하거나 얇게 편으로 썰어줍니다. (잎 부분도 향긋하니 깨끗한 것은 몇 장 함께 썰어도 좋습니다.) 2.양파 아린 맛 빼기 양파는 얇게 채 썬 후, 찬물에 10분 정도 담가 아린 맛과 매운맛을 빼고 물기를 완전히 제거합니다. 3.닭가슴살 익히기 냄비에 물을 붓고 맛술, 월계수잎 등을 넣은 뒤 닭가슴살을 삶아줍니다. (시판 훈제 닭가슴살이나 전자레인지용 닭가슴살을 사용하면 훨씬 간편합니다.) 익힌 닭가슴살은 한 김 식힌 뒤 결대로 찢거나 먹기 좋은 크기로 깍둑썰기 합니다. 4.드레싱 만들기 볼에 올리브오일, 레몬즙, 간장(또는 소금), 다진 마늘, 꿀, 후추를 넣고 골고루 섞어 새콤달콤한 드레싱을 완성합니다. 5.버무리기 큰 볼에 손질해 둔 샐러리, 양파, 닭가슴살을 넣고 드레싱을 부어 가볍게 버무려줍니다. 바로 먹어도 맛있지만, 냉장고에서 20~30분 정도 차갑게 숙성했다가 드시면 샐러리의 아삭함과 소스가 더 잘 어우러집니다.

로블ㅎ

“어, 내가 당뇨 전 단계?”…냉장고에서 당장 치워야 할 음식 5가지

<코메디닷컴>건강검진에서 당뇨 전 단계 판정을 받는 사람들이 늘고 있다. 이때가 일생에서 가장 중요한 시기나 다름 없다. 평생 약 먹고 관리해야 하는 당뇨병 발병의 갈림길에 있기 때문이다. 방심하지 말고 필사적으로 당뇨병을 예방해야 한다. 당분간 음식을 가리면서 운동을 꾸준히 해 정상 혈당을 회복해야 한다. 달콤한 음식은 냉장고에서 당장 치우겠다는 독한 마음이 필요하다. 설탕, 액상과당 포함된 음료, 과자, 반찬 주의해야 가장 먼저 설탕 등 단순당이 포함된 음료, 과자, 반찬을 주의해야 한다. 단순당은 소화 및 흡수가 매우 빨라 혈당을 급격하게 올릴 수 있다.  설탕이 든 요구르트 음료, 과일 주스도 절제해야 한다. 당뇨 전 단계는 과일 주스도 조심해야 하는 이유? 당뇨병, 비만과 관련하여 문제가 되는 것은 첨가당의 과잉 섭취이다. 농축 과일주스나 액상과당이 든 가당 음료 형태의 경우 주스 제조 과정에서 식이섬유가 일부 파괴되어 혈당이 급격히 상승할 수 있다. 액체 상태여서 과잉 섭취로 이어질 수도 있다. 제로(0), 무당 음료-과자는 안심? 시중의 제로 음료들은 실제로는 열량이나 당분이 하나도 없는 제로(0)가 아니다. 제로 과자도 마찬가지다. 설탕이 없다는 것은 맞으나 대신 인공감미료로 단맛을 내고 칼로리와 탄수화물이 들어 있어 과다 섭취 시 혈당 상승이나 체중 증가의 원인이 될 수 있다. 과일, 어떻게 먹을까?…적절한 양이 중요 잘 익은 과일, 당도 높은 과일(홍시, 곶감, 열대과일 등)은 피하는 게 좋다. 과일은 비타민과 무기질, 식이섬유가 건강에 도움이 된다. 적절한 양을 먹는 게 중요하다. 당뇨병 환자는 사과의 경우 중간 크기 1/3개(100 g), 참외나 오렌지 반 개(100 g), 수박 큰 것 한쪽(250 g), 배 1/4쪽, 딸기 10개, 토마토 큰 것 1개(350 g) 중에서 한 가지를 먹는다. 당뇨 전 단계도 이 정도 양을 먹는 게 좋다. 흰밥, 면, 빵, 떡 등은 식이섬유와 함께 먹는 게 좋아 당지수가 높은 음식은 식후 혈당을 빠르게 올린다. 혈당 상승을 늦추는 식이섬유가 많은 잡곡, 채소, 콩류, 버섯, 해조류 등과 함께 먹는 것이 좋다. 식사 때 채소나 단백질 반찬을 충분히 먹으면 혈당 상승 억제 도움이 된다. 식사 후 걷기, 혈당 조절에 기여…“단 10분이라도 움직이세요” 대한당뇨병학회 자료에 따르면 당뇨병 환자도 음식을 가리지 않아도 된다. 설탕도 먹을 수 있다. 다만 식사나 채소-단백질 간식과 섞어서 적은 양을 먹는 것이 좋다. 혈당을 크게 올리는 음식을 먹은 경우 식사 후 걷기 등 몸을 움직이면 혈당을 조절할 수 있다. 당뇨에는 식후 운동이 중요하다. 요즘 당뇨 전단계가 늘어나고 있다고 합니다 저도 경각심을 가지고 관리를 하고 있는데요, 뭐든 적절하게 먹고자 하고 냉장고를 조금 비워줍니다 채워놓으면 남으면 안된다는 생각에 먹게 되어서요. 먹는것은 물론, 운동도 잘 챙겨서 해야겠어요

메가망나뇽

시래기 소고기장조림

주재료: 소고기(장조림용 홍두깨살 또는 양지) 400g, 삶은 시래기 2~3줌 (약 300g) 소고기 삶기용: 물 1.5리터, 대파 1대, 양파 반 개, 통마늘 5~6개, 생강 약간, 맛술 2큰술, 통후추 10알 양념장: 간장 8~10큰술 맛술 3큰술 설탕 2큰술 (또는 올리고당/물엿 2큰술) 다진 마늘 1큰술 참기름 1큰술 통깨 약간 소고기 삶은 육수 2~3컵 (종이컵 기준) ​ 조리 순서 1.소고기 핏물 빼기 및 삶기 소고기는 찬물에 30분~1시간 정도 담가 핏물을 빼줍니다. 냄비에 물 1.5리터와 소고기 삶기용 재료(대파, 양파, 통마늘, 생강, 맛술, 통후추)를 넣고 물이 끓으면 핏물 뺀 소고기를 넣습니다. 센 불에서 10분 정도 끓인 후, 중불로 낮추어 30~40분간 푹 삶아줍니다. 삶은 고기는 건져내어 한 김 식힌 뒤, 먹기 좋은 크기로 결대로 찢거나 깍둑썰어 준비합니다. 고기 육수는 버리지 말고 고운 체에 걸러서 2~3컵 정도 따로 남겨둡니다. 2.시래기 손질하기 삶아진 시래기는 깨끗이 씻은 후 겉껍질의 질긴 섬유질을 살짝 벗겨내면 식감이 훨씬 부드러워집니다. 먹기 좋은 길이(약 5~7cm)로 썰어줍니다. 선택 사항: 썰어둔 시래기에 다진 마늘 약간, 국간장 1큰술, 참기름 조금을 넣고 조물조물 미리 밑간해두면 간이 더 잘 배어 맛있습니다. 3.조리기 냄비에 손질한 시래기와 결대로 찢어둔 소고기를 넣습니다. 준비해 둔 양념장(간장, 맛술, 설탕, 다진 마늘)과 걸러둔 소고기 육수 2~3컵을 붓습니다. 센 불에서 팔팔 끓기 시작하면 중불로 줄여서 국물이 자작해질 때까지 20~30분간 푹 끓여줍니다. 중간중간 양념이 골고루 배도록 뒤적여주세요. 4.마무리하기 국물이 적당히 졸아들고 시래기와 소고기에 간이 쏙 배면 불을 끕니다. 마지막으로 참기름 1큰술과 통깨를 솔솔 뿌려주면 구수하고 감칠맛 나는 시래기 소고기장조림이 완성됩니다.

로블ㅎ

혈당 관리는 탄수화물을 없애는 것보다 종류와 조합이 중요

혈당 관리에서 탄수화물을 무조건 줄이는 방식으로 접근하는 경우가 많습니다 하지만 탄수화물 자체가 모두 나쁜 것은 아니며 통곡물이나 식이섬유가 포함된 탄수화물을 적절한 양으로 먹는 것이 중요합니다 특히 탄수화물만 단독으로 먹기보다 단백질이나 지방, 식이섬유가 있는 음식과 함께 구성하면 혈당이 올라가는 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다 결국 밥을 완전히 끊는 것보다

기춘이530707

🫘 병아리콩 크래커

🫘 병아리콩 크래커 바삭한 간식이 생각날 때 병아리콩 크래커를 활용해보세요. 병아리콩을 사용한 제품이라도 밀가루나 전분이 함께 들어갈 수 있어 원재료 확인이 중요해요. 제품을 고를 때는 병아리콩 함량·탄수화물·당류·단백질·식이섬유·나트륨을 함께 비교해보세요. 한 번에 먹는 양도 확인하는 것이 좋아요. 치즈나 삶은 달걀, 채소 스틱 등을 곁들이면 간단한 간식으로 활용할 수 있어요. 한줄 총평 : 병아리콩 크래커는 병아리콩 함량과 전체 탄수화물을 확인해 적당량 즐겨보세요.

팔망미인

🍚 곤약 즉석밥

🍚 곤약 즉석밥 밥의 양을 조절하고 싶을 때 곤약이 섞인 즉석밥을 활용해보세요. 곤약과 쌀을 함께 사용한 제품이 많아 바쁜 날 간편하게 한 끼를 준비하기 좋아요. 제품을 고를 때는 ‘곤약’이라는 이름만 보기보다 쌀과 곤약의 함량·총 탄수화물·식이섬유·1회 섭취량을 함께 확인해보세요. 제품마다 쌀의 비율과 탄수화물 함량이 달라요. 달걀·두부·생선 같은 단백질과 채소 반찬을 함께 곁들여보세요. 한줄 총평 : 곤약 즉석밥도 전체 탄수화물을 확인하고 단백질과 채소를 함께 챙겨보세요.

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🫘 렌틸콩 칩

🫘 렌틸콩 칩 바삭한 간식이 생각날 때 렌틸콩 칩을 활용해보세요. 렌틸콩을 사용한 제품이라도 전분이나 밀가루, 기름 등이 함께 들어갈 수 있어 원재료를 확인하는 것이 좋아요. 제품을 고를 때는 렌틸콩 함량·탄수화물·당류·단백질·식이섬유·나트륨을 함께 비교해보세요. 한 봉지를 한꺼번에 먹기보다 1회 섭취량도 확인해보세요. 한줄 총평 : 렌틸콩 칩은 콩 함량과 탄수화물·나트륨을 확인해 적당량 즐겨보세요.

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🌾 메밀 크래커

🌾 메밀 크래커 바삭한 간식이 생각날 때 메밀 크래커를 활용해보세요. 메밀이 들어간 제품이라도 다른 밀가루나 전분이 함께 들어갈 수 있어 원재료 확인이 중요해요. 제품을 고를 때는 메밀 함량·탄수화물·당류·식이섬유·나트륨을 함께 비교해보세요. 한 번에 많이 먹기보다 1회 섭취량을 정해두는 것이 좋아요. 치즈나 삶은 달걀, 무가당 요거트 등을 곁들여 간식으로 활용해보세요. 한줄 총평 : 메밀 크래커는 메밀 함량과 전체 탄수화물을 확인해 적당량 즐겨보세요.

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