'1cm 통밀식빵' 관련 커뮤니티 게시글 모음

자두 젤리 만들기

재료 자두 5~6개 우유 300ml 한천가루 7g 알룰로스 30ml 레시피 1>  자두는 깨끗이 씻은 뒤, 1cm 크기로 잘라주세요. 냄비에 자른 자두, 우유, 한천 가루, 알룰로스를 모두 넣어주세요. 중불에서 기포가 올라올 때까지 끓여주세요. *눌어붙지 않도록 주걱으로 저어가며 조리해 주세요. 끓인 혼합물을 원하는 모양의 틀에 부어 식혀주세요. 냉장고에 30분 이상 넣어 차갑게 굳힌 후, 조심스럽게 틀에서 꺼내주세요. 간식으로 먹기 좋은 자두젤리네요 상큼한 자두맛이 느껴지곘어요 별달리 들어간거없어 칼로리도 적을거라 좋네요 젤리 만들기가 생각보다 쉬워서 집에서 도전해봐야겠어요

메가망나뇽

글루텐프리 감자피자

재료 감자 3~4개 토마토소스 50g 피자치즈 50g 피망 1개 양파 1/2개 방울토마토 4~5개 블랙 올리브 약간 바질 약간 레시피 1>  양파와 피망은 1cm 크기로 썰고, 방울토마토는 반으로 잘라주세요. 2> 감자는 끓는 물에 약 30분간 삶아주세요. *전자레인지 조리 : 랩을 씌운 뒤 15분 돌려주세요. 3> 삶은 감자를 반으로 자른 후, 컵으로 눌러 원형 형태를 만들어주세요. 4> 180도로 예열한 오븐에 감자를 넣고 15분간 구워줍니다. *에어프라이어를 사용해도 괜찮아요! 5> 구운 감자 위에 토마토소스 → 피자치즈 → 피망 → 양파 → 방울토마토 → 블랙 올리브 순으로 올려주세요. 6> 다시 180도로 예열한 오븐에 넣고 10분간 구워주세요. *에어프라이어를 사용해도 괜찮아요 밀가루 도우가 아니라서 관리할때 먹기 좋아요 고소한 감자더우에 피자재료 올려서 먹는 레시피예요 맛있게 관리할수 있을것 같아 기대되는 레시피예요

메가망나뇽

딸기 두부 크림샌드

딸기 두부 크림샌드 재료: 통밀식빵 2장, 연두부 100g, 딸기 5개, 무가당 그릭요거트 2큰술 만드는 방법 연두부는 물기를 제거하고 요거트와 섞어주세요. 딸기는 얇게 썰어줍니다. 통밀식빵에 두부크림을 발라주세요. 딸기를 올리고 식빵으로 덮으면 완성입니다. 다이어트 포인트: 생크림 대신 두부와 요거트를 활용한 상큼한 샌드위치예요.

팔망미인

명란 두부 카나페

재료 두부 1/2개 아보카도 1/2개 명란 30g 마요네즈 15g 쪽파 약간 소금·깨 약간 레시피 1> 두부는 1cm 두께로 슬라이스하고, 2> 쪽파와 아보카도는 송송 썰어 준비해주세요. 3> 슬라이스한 두부에 소금을 살짝 뿌린 뒤, 키친타월로 꾹 눌러 수분을 제거해주세요. 4> 기름을 두른 팬에 두부를 앞뒤로 노릇하게 구워주세요. 5> 명란 1/2개와 마요네즈를 섞어 스프레드를 만들어주세요. 6> 구운 두부 위에 명란 스프레드, 아보카도, 명란을 순서대로 올려주세요. 7> 마지막으로 쪽파와 깨를 솔솔 뿌리면 완성이에요. 두부위에 토핑처럼 올려 먹는 레시피네요 담백 가득 고소함 가득이겠어요 핑거푸드처럼 집어먹기 좋은 부담없는 레시피같아요

메가망나뇽

블루밍 어니언 만들기

재료 양파 2개 튀김 가루 200g 파프리카 가루 15g 강황 가루 15g 케이엔페퍼 15g 계란 2개 빵가루 30g 전분 30g 레시피 1> 껍질을 벗긴 양파는 뿌리 수염을 제거하고, 윗부분을 살짝 잘라주세요. 2> 양파 크기에 따라 1cm 정도를 남기고 12에서 16등분으로 칼집을 내주세요. 3> 칼집 낸 양파를 찬물에 30분 정도 담가 매운맛을 빼주세요. *하루 전 물에 담가 두면 양파가 수분을 머금어 꽃 모양이 더 예뻐져요! 4> 튀김 가루, 파프리카 가루, 강황 가루, 케이언페퍼를 골고루 섞어주세요. *마늘 가루 등 취향에 맞는 향신료를 추가해도 좋아요! 계란, 물, 전분을 섞어 계란물을 만들어주세요. *물 대신 차가운 맥주를 넣으면 튀김이 더 바삭해져요. 5> 양파에 섞어둔 가루를 먼저 고루 뿌려주세요. 이어서 계란물, 튀김가루 순서로 골고루 입혀주세요. 6> 170도로 예열한 에어프라이어에 넣어 15~20분간 구워주면 완성이에요 양파를 튀겨 먹으면 달큰한맛이 더 올라오지요 에프에다 구워주면 되니 기름걱정도 덜되는거 같아요 하나씩 뜯어 바삭하게 즐기는것도 별미일것 같아요

메가망나뇽

새우 파프리카 치즈샌드위치

새우 파프리카 치즈샌드위치 재료: 통밀식빵 2장, 새우 100g, 파프리카 1/2개, 저지방 치즈 1장, 양상추 만드는 방법 새우는 완전히 익혀주세요. 파프리카는 얇게 썰어줍니다. 통밀식빵에 양상추와 새우를 올려주세요. 파프리카와 치즈를 넣고 덮으면 완성입니다. 다이어트 포인트: 새우의 단백질과 파프리카의 아삭한 식감을 함께 즐기는 샌드위치예요.

팔망미인

연어 양배추 요거트샌드위치

연어 양배추 요거트샌드위치 재료: 통밀식빵 2장, 익힌 연어 100g, 양배추 70g, 무가당 그릭요거트 1큰술, 레몬즙 약간 만드는 방법 연어는 완전히 익힌 뒤 잘게 부숴주세요. 양배추는 가늘게 채 썰어줍니다. 연어와 요거트, 레몬즙을 섞어주세요. 통밀식빵에 양배추와 연어를 넣으면 완성입니다. 다이어트 포인트: 연어의 단백질과 불포화지방을 챙기면서 마요네즈 사용을 줄인 샌드위치예요.

팔망미인

달걀 아보카도 오이샌드위치

달걀 아보카도 오이샌드위치 재료: 통밀식빵 2장, 삶은 달걀 1개, 아보카도 1/4개, 오이 1/3개, 후추 약간 만드는 방법 삶은 달걀과 아보카도를 으깨주세요. 후추를 넣고 골고루 섞어줍니다. 오이는 얇게 썰어주세요. 통밀식빵에 달걀 반죽과 오이를 넣으면 완성입니다. 다이어트 포인트: 마요네즈 대신 아보카도를 활용해 부드러운 식감을 살린 샌드위치예요.

팔망미인

두부 버섯 통밀샌드위치

두부 버섯 통밀샌드위치 재료: 통밀식빵 2장, 두부 120g, 표고버섯 2개, 양상추, 간장 약간 만드는 방법 두부는 물기를 제거하고 얇게 썰어주세요. 표고버섯은 간장을 조금 넣어 볶아줍니다. 두부도 팬에서 노릇하게 구워주세요. 통밀식빵 사이에 두부와 버섯, 양상추를 넣으면 완성입니다. 다이어트 포인트: 두부와 버섯을 활용해 고소하고 든든하게 즐기는 식물성 샌드위치예요.

팔망미인

닭안심 사과 샌드위치

닭안심 사과 샌드위치 재료: 통밀식빵 2장, 닭안심 100g, 사과 1/4개, 양상추, 무가당 그릭요거트 1큰술 만드는 방법 닭안심은 완전히 익혀 잘게 찢어주세요. 사과는 얇게 썰어줍니다. 통밀식빵에 그릭요거트를 발라주세요. 닭안심과 사과, 양상추를 올려 완성합니다. 다이어트 포인트: 마요네즈 대신 그릭요거트를 사용하고 닭안심으로 단백질을 보충한 샌드위치예요.

팔망미인

시금치 달걀 치즈토스트

시금치 달걀 치즈토스트 재료: 통밀식빵 2장, 시금치 70g, 달걀 1개, 슬라이스치즈 1장 만드는 방법 시금치는 데쳐 물기를 제거해주세요. 달걀은 팬에서 스크램블로 익혀줍니다. 통밀식빵에 시금치와 달걀, 치즈를 올려주세요. 팬에서 앞뒤로 노릇하게 구우면 완성입니다. 다이어트 포인트: 달콤한 소스 대신 시금치와 달걀을 넣은 든든한 토스트예요.

팔망미인

두부 달걀 분식집 토스트

두부 달걀 분식집 토스트 재료: 통밀식빵 2장, 두부 80g, 달걀 1개, 양배추 50g, 후추 약간 만드는 방법 두부는 물기를 제거하고 으깨주세요. 달걀과 채 썬 양배추를 섞어줍니다. 팬에서 두부 달걀전을 익혀주세요. 구운 통밀식빵 사이에 넣으면 완성입니다. 다이어트 포인트: 두부와 달걀로 단백질을 보충하고 달콤한 소스를 생략한 토스트예요.

팔망미인

닭가슴살 치즈 미니피자빵

닭가슴살 치즈 미니피자빵 재료 통밀식빵 2장 닭가슴살 100g 토마토 1/2개 모차렐라 치즈 30g 토마토페이스트 1큰술 후추 약간 만드는 방법 닭가슴살은 완전히 익힌 뒤 잘게 찢어주세요. 토마토는 작게 썰어줍니다. 통밀식빵을 4등분 해주세요. 식빵 위에 토마토페이스트를 얇게 발라줍니다. 닭가슴살과 토마토, 모차렐라 치즈를 올려주세요. 에어프라이어 180도에서 5~7분 정도 치즈가 녹고 빵이 노릇해질 때까지 구우면 완성입니다. 다이어트 포인트 분식집 피자빵을 통밀식빵과 닭가슴살로 가볍게 만들어 보는 요리예요. 달콤한 피자소스 대신 무가당 토마토페이스트를 활용하고 닭가슴살을 올려 단백질을 보충할 수 있어요. 한줄 총평: 달콤한 소스와 기름을 줄이고 단백질을 더한 미니피자빵이에요.

팔망미인

몸무게, 얼마나 줄여야 할까?

살이 찌면 혈당 조절이 잘 되지 않는 이유 첫째, 비만은 인슐린을 만드는 췌장의 베타세포가 인슐린을 만드는 것을 방해할 뿐 아니라 베타세포 숫자 또한 자꾸 줄어들게 만든다. 그 결과, 세월이 갈수록 혈당이 자꾸 올라간다. 둘째, 인슐린이 있어도 잘 작동하지 않는다. 비만한 당뇨병 환자의 경우 인슐린이 충분히 분비되어도 우리 몸에서 제대로 구실을 못하게 된다. 즉, 인슐린 저항성이 생기게 되어 인슐린 분비에는 이상이 없어도 이를 잘 활용하지 못해 혈당을 조절하는 기능이 떨어지게 된다. 셋째, 지방세포에서 나쁜 물질들이 나와 혈관손상을 일으킨다. 넷째, 결과적으로 동맥경화, 뇌졸중, 고혈압, 심근경색 등 다양한 심혈관질환 합병증에 걸릴 위험이 높아진다. 이와 관련된 몇몇 연구들도 이를 증명한다. 2000년 국제학술지 ‘당뇨병 관리(Diabetes care)’에 발표된 연구에 따르면, 당뇨병 환자가 체중을 9~13kg 감소시킬 경우 치명적인 위험이 생길 확률이 33%가량 줄어드는 것으로 조사됐다. 또 2012년 미국 당뇨병학회에 발표된 Look AHEAD 연구에서 펜실베이니아 대학 토마스 웨든(Thomas Wadden) 교수가 조사한 바에 따르면, 적극적인 생활습관 개선을 시행한 과체중인 제2형 당뇨병 환자들을 8년째 평가했을 때 체중 감소는 물론, 신장질환, 당뇨병성 망막병증의 위험도도 낮춘 것으로 나타났다. 웨든 교수는 "제2형 당뇨병 환자가 5% 정도만 체중을 감소시켜도 수면무호흡증, 우울증, 신체 기능적 부분에서 의미있는 혜택으로 이어질 수 있다"고 강조했다. 그렇기 때문에 비만인 당뇨병 환자는 우선 살부터 빼야 한다. 비만한 당뇨병 환자는 당뇨병이 악화되는 경우가 많지만, 살을 빼게 되면 혈당조절이 훨씬 쉬워진다. 뚱뚱하지 않은 당뇨병 환자라도 뱃살을 줄이거나 체질량지수(BMI)를 개선하면 약도 잘 듣고, 고혈압이나 고지혈증 등 동반하고 있는 다른 질환의 치료도 훨씬 수월해진다. 얼마나 살을 빼야 할까? 적당한 체중 알아보기 표중체중을 구하는 공식은 다음과 같다. · 표준체중(남성) = 키(m)×키(m) × 22 · 표준체중(여성) = 키(m)×키(m) × 21 예를 들어, 키가 160cm인 여성의 표준체중을 위의 공식에 대입하여 구하면 1.6×1.6×21=53.76kg이다. 이 방법이 쉽고 정확하지만 이는 날씬함의 기준을 높게 두는 젊은층에게 해당되는 경우이다. 중년이 넘으면 자기 관리를 잘 한다고 해도 이와 같은 '표준체중'을 유지하는 일이 어렵다. 이럴 땐 보통 현재 체중에서 5~10%를 줄인 체중을 1차 목표로 정해놓고 이를 유지해 나가는 '적당체중'을 목표로 하는 것도 좋다. 즉, 70kg 나가는 160cm 키의 여성 당뇨환자를 예로 든다면, 표준체중을 목표로 삼게 되면 54kg까지 내려와야 하는 것이 맞다. 하지만 70kg의 10%인 7kg을 감량해 63kg까지는 빠졌지만 이 밑으로는 더 이상 내려가지 않는다면 이 몸무게를 '적당체중'으로 보고 유지해 나가는 것도 좋다. 체중관리의 목표를 세움에 있어 표준체중, 적당체중 외에 또 다른 방법도 있다. 중년층 이상의 경우 20대 때의 몸무게에서 20% 이상 증가하지 않도록 관리하면 적당하다. 예를 들어 20대에 50kg 나가는 여성이 50대가 되었다면 체중은 60kg정도 나가면 무난하다. 대개 당뇨병 환자들은 표준체중에서 5~10kg 더 나가는 경우가 많다. 간혹 당뇨병 환자 중에는 당뇨병은 급격하게 살이 빠지는 병으로 생각해 일부러 체중을 줄일 필요가 없다고 생각하는 사람들이 더러 있다. 그래서 저절로 빠지겠지 하고, 체중 관리에는 별다른 신경을 안 쓰는 것이다. 하지만 이는 혈당관리가 잘 되지 않는 초반이나 당뇨병이 아주 심각한 상태에서 나타나는 현상이지, 혈당 조절이 웬만큼 되고 있는 상태에서는 대체로 방심하게 되면 살이 찔 때가 많다. 그렇다고 해서 당뇨환자들이 무리하게 굶거나 연예인들처럼 초저열량식 식사를 해서 단기간에 급격하게 살을 빼는 것은 금물이다. 자칫 저혈당 쇼크 등의 위험에 빠질 수도 있기 때문이다. 또 당뇨인들은 어디까지나 정상인이 아닌 환자이고, 나이 또한 중노년층이 많은 만큼, 급격한 체중 감소는 뼈나 근육을 약화시켜 부상이나 골절 등 다른 위험을 가져올 수도 있다는 점도 알아둬야 한다. 당뇨환자들에게 바람직한 체중 감량 목표는 3~6개월에 걸쳐 자기 체중의 약 5~10%를 감량하는 것이다. 3개월에 자기 체중에서 2kg 정도만 감량해도 혈당 조절이 한결 수월해지므로 너무 무리하게 체중감량 목표를 세우지 않는 것이 중요하다. 체중보다도 체질량지수(BMI)를 관리해야 하는 이유 체중도 정확한 관리지표는 아니다. 우리나라의 경우 비만으로 인한 당뇨병보다는 체중은 정상임에도 불구하고 당뇨병으로 진단되는 ‘마른 당뇨병’ 환자들이 많기 때문이다. 이런 사람들은 체중보다도 체질량지수(BMI)를 관리해야 한다. 체질량지수를 구하는 공식은 다음과 같다. · 체질량지수(BMI) = 몸무게 ÷ {키(m) × 키(m)} 지금 바로 계산기나 스마트폰 등을 꺼내 자신의 체질량지수를 구해보자. 예를 들어, 몸무게가 74kg인 사람이 키가 172cm라고 하면 74÷(1.72 ×1.72) = 25가 된다. 최근에는 몸무게를 재면서 체질량지수도 같이 표시되는 저울이나, 가정용 체지방측정기도 나와 있으므로 이를 활용하는 것도 좋은 방법이다. [표] 체질량지수(BMI) 구분표 BMI 구분 18.5 ~ 22.9 정상 체중 23 이상 과체중 25 이상 비만 30 이상 고도비만 체질량지수보다도 더 중요한 지표는 바로 허리둘레이다. 뱃살은 특히 몸 속으로 녹아들기 쉬워 인슐린 분비에 직접적인 영향을 끼칠 뿐 아니라, 각종 성인병의 원흉이 된다. 키와 몸무게에 상관없이 남성의 경우 90cm(36인치) 이상, 여성은 80cm(32인치) 이상 이면 복부비만으로 본다. 허리둘레는 정확하게 측정하는 것이 중요하다. 발을 25~30cm 정도 벌리고, 힘을 빼고 팔을 벌린 상태에서 맨 아래쪽 갈비뼈와 골반뼈 중간쯤, 배꼽 위의 둘레를 재도록 한다. 허리둘레를 잴 땐 대충 재지 말고, 0.1cm 단위까지 정확하게 재도록 한다. AI 추천 태그 태

팔망미인

🍞 촉촉한 브레드 푸딩

🍞 촉촉한 다이어트 브레드 푸딩 재료 통밀식빵 2장 달걀 1개 저지방 우유 120ml 바나나 1/2개 시나몬가루 약간 바닐라 익스트랙 약간 (선택) 만드는 방법 통밀식빵은 한입 크기로 잘라주세요. 바나나는 포크로 으깨 자연스러운 단맛을 만들어줍니다. 볼에 달걀과 우유, 으깬 바나나를 넣고 골고루 섞어주세요. 오븐용 그릇에 식빵을 담고 달걀물을 부어줍니다. 식빵이 달걀물을 충분히 흡수하도록 5~10분 정도 기다려주세요. 시나몬가루를 뿌리고 180도로 예열한 오븐에서 20~25분 정도 구워줍니다. 가운데까지 완전히 익고 윗부분이 노릇해지면 완성입니다.

팔망미인

당뇨인 잘 맞는 신발 조건

신발은 신축성이 있으면서 통기성이 좋은 소재로 선택하고, 발가락이 신발 안에서 벌어질 수 있는지 봐야 합니다. 굽은 2.5cm 이하, 밑창은 1cm 이상인 신발을 고르는 게 좋아요.

로블ㅎ

홈메이드 저당 자두청

재료 자두 500g 알룰로스 200~300g 레몬 1/2개 베이킹소다 15ml 레시피 1> 끓는 물에 유리병을 열탕소독 후 충분히 식혀주세요. 유리병의 세균이나 미생물을 제거하여 자두청의 변질을 예방하기 위해서 입니다 2> 자두는 베이킹소다를 이용해 깨끗하게 세척해주세요. 3> 자두의 물기를 완전히 제거한 뒤, 1cm 정도 크기로 작게 잘라주세요. 4> 소독한 유리병에 자두와 알룰로스를 넣고 골고루 섞어주세요 5> 마지막으로 레몬즙을 넣어 한 번 더 섞어주면 완성입니다. 6> 냉장고에서 1~2일 숙성하면 자두의 과즙이 더욱 진하게 우러나 깊은 풍미를 즐길 수 있어요.  알룰로스가 들어가서 당에대한 부담이 적겠어요 새콤달콤 자두 좋아하는데 청 담아서 여름에 잘먹었는데요 이젠 알룰로스로 만들어서 탄산수 타마셔야 겠어요

메가망나뇽

미소 소스를 곁들인 치킨과 현미밥

재료 120 g 현미 바스마티 쌀 2 pcs 껍질 없는 닭가슴살 140 g 브로콜리니 4 pcs 쪽파, 어긋썰기 1 tbsp 볶은 참깨 2 tsp 미소 된장 1 tbsp 쌀식초 1 tbsp 미림 1 tsp 간 생강 레시피 1> 현미 바스마티 쌀 120g을 찬물에 맑은 물이 나올 때까지 헹궈주세요. 포장지에 적힌 조리법에 따라 소금 한 꼬집을 넣은 끓는 물에서 보통 25~30분 정도 익힙니다. 쌀이 부드럽게 익으면 남은 물을 따라내고, 뚜껑을 덮어 따뜻하게 유지해 주세요. 이렇게 하면 총 180g 정도의 밥이 되는데, 혈당 조절을 위해 한 사람당 90g씩 나누어 담으면 적당합니다. 2> 밥이 되는 동안 냄비에 물을 넉넉히 붓고 팔팔 끓여주세요. 껍질을 벗긴 닭가슴살 2덩이(약 300g)를 물에 완전히 잠기도록 넣습니다. 딱 1분만 끓인 뒤 바로 불을 끄고, 뚜껑을 꼭 닫은 상태로 15분간 그대로 두세요. 이렇게 은은하게 익히는 포칭(poaching) 방식을 쓰면 닭고기가 아주 촉촉해지면서도 속까지 안전하게 잘 익습니다. 3> 닭가슴살의 가장 두꺼운 부분을 잘라 속까지 잘 익었는지 확인해 보세요. 분홍빛이 없고 맑은 육즙이 나와야 합니다. 물에서 건져내 3~4분 정도 그대로 두어 육즙이 잡히게 한 뒤, 1cm 두께로 어긋썰어 준비합니다. 4> 브로콜리를 데칠 물을 새로 끓입니다. 브로콜리니 140g을 넣고 선명한 초록색이 돌면서 아삭함이 살아있을 정도로 3~4분간 데쳐주세요. 다 데치면 바로 찬물에 헹궈 더 이상 익지 않게 하고, 색감과 영양소를 살려줍니다. 5> 작은 그릇에 미소 된장 2작은술, 쌀식초 1큰술, 미림 1큰술, 간 생강 1작은술을 넣고 덩어리 없이 잘 섞어 미소 드레싱을 만듭니다. 농도가 너무 되직하면 따뜻한 물을 1작은술 정도 섞어주세요. 참고: 일반 미림을 사용하면 1인분당 약 4~5g의 당분이 추가됩니다. 혈당을 더 엄격하게 관리하고 싶다면 미림 대신 대체 식재료 섹션에 안내된 스테비아 식초 등을 사용해 보세요. 6> 따뜻한 현미밥을 그릇에 90g씩 나누어 담습니다. 그 위에 어긋썰기한 쪽파 2대 분량과 볶은 참깨 1큰술을 골고루 뿌려주세요.' 7> 데친 브로콜리니 70g과 닭가슴살 150g 정도를 밥 위에 보기 좋게 올립니다.  8> 만들어 둔 미소 생강 드레싱을 반씩 나누어 각 그릇에 넉넉히 뿌려줍니다. 밥이 따뜻하고 브로콜리니가 아삭할 때 바로 드세요.  이 영양 가득한 일본식 볼은 하루 종일 혈당 수치를 안정적으로 유지할 수 있도록 설계되었습니다. 현미 바스마티 쌀은 혈당 지수(GI)가 약 50으로 낮아 복합 탄수화물을 천천히 배출하며, 지방이 적은 닭가슴살은 양질의 단백질을 제공해 당 흡수를 조절하는 데 도움을 줍니다. 식이섬유가 풍부한 브로콜리니와 발효된 미소 된장의 조합은 장 건강에 좋은 프로바이오틱스와 추가적인 섬유질을 더해 소화 속도를 더욱 늦춰줍니다

메가망나뇽

맛조개 영양죽

주재료: 맛조개 200~300g, 쌀 1컵 (또는 불린 쌀 1.5컵), 참기름 1.5큰술 채소류: 당근 1/4개, 애호박 1/4개, 표고버섯 1개 (기호에 따라 부추나 쪽파 약간) 육수 및 간: 물 6~7컵 (또는 다시마 육수), 국간장 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 소금 약간, 참기름·통깨 약간 (마무리용) ​ 👩‍🍳 조리 순서 1. 재료 손질 및 밑간하기 맛조개 손질: 맛조개는 연한 소금물에 담가 해감한 후, 내장이나 이물질이 있다면 깨끗이 씻어줍니다. 먹기 좋은 크기(약 0.5cm~1cm 두께)로 송송 썰어줍니다. 채소 다지기: 당근, 애호박, 표고버섯은 아이 주먹만 한 크기나 잘게 다져서 준비합니다. 쌀 불리기: 쌀은 요리하기 30분~1시간 전에 미리 씻어 불려두고 체에 받쳐 물기를 뺍니다. 2. 맛조개와 쌀 볶기 냄비에 참기름 1.5큰술을 두르고, 손질한 맛조개와 다진 마늘 0.5큰술을 넣어 중불에서 가볍게 볶아줍니다. 맛조개가 살짝 익어 향이 올라오면, 물기를 뺀 불린 쌀을 넣고 쌀알이 투명해질 때까지 1~2분 정도 달달 볶아줍니다. 3. 육수 붓고 끓이기 물 또는 다시마 육수 6~7컵을 붓고 센 불로 끓입니다. 죽이 끓어오르면 불을 중약불로 줄이고, 쌀알이 퍼질 때까지 바닥이 눌어붙지 않도록 주걱으로 자주 저어줍니다. 4. 채소 넣고 끓이기 쌀이 어느 정도 퍼지고 죽의 형태가 잡히면 다져둔 당근, 애호박, 표고버섯을 넣고 골고루 섞어줍니다. 채소가 익으면서 부드러워질 때까지 계속 저어가며 끓여줍니다. 5. 간 맞추기 및 마무리 국간장 1큰술을 넣어 기본 간과 감칠맛을 더하고, 부족한 간은 소금으로 입맛에 맞게 조절합니다. 농도가 걸쭉해지고 모든 재료가 잘 어우러지면 불을 끕니다. 그릇에 담은 뒤, 기호에 따라 참기름 살짝 두르고 통깨나 송송 썬 부추/쪽파를 얹어내면 완성입니다!

로블ㅎ

닭가슴살 또띠아 랩

닭가슴살 250g 또띠아 (8인치) 2장 양상추 4-5장 방울토마토 6개 적양파 1/4개 오이 1/2개 슬라이스 치즈 1장 (선택) ​ 1. 닭가슴살 밑간하기 닭가슴살을 1cm 두께로 포 떠주세요. 소금, 후추, 올리브오일 살짝 뿌려 10분간 재워둬요. 이 과정 건너뛰시면 퍽퍽해지니까 꼭 해주세요! ​ 2. 닭가슴살 굽기 팬을 달군 후 중불에서 구워주세요. 한 면당 3-4분씩, 총 6-8분이면 촉촉하게 익어요. 다 구운 후 5분 정도 레스팅 해주시면 육즙이 쏙 잡혀요 🍗 3. 채소 손질하기 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 탁탁 털어주세요. 오이는 얇게 채 썰고, 적양파도 얇게 슬라이스 해요. 방울토마토는 반으로 가르고, 청양고추는 어슷 썰기로 준비해주세요 🍅 ​ 4. 라이트 소스 만들기 볼에 그릭요거트, 라이트 마요, 홀그레인 머스타드를 넣어요. 다진 청양고추와 레몬즙, 꿀을 더해서 잘 섞어주세요. 마지막에 소금, 후추로 간을 맞추면 완성! 한 번 맛보세요~ 매콤 고소한 맛이 진짜 중독성 있어요 🤤 ​ 5. 닭가슴살 썰기 레스팅 끝난 닭가슴살을 얇게 슬라이스 해주세요. 결대로 썰면 더 부드럽게 씹혀요. ​ 6. 또띠아 데우기 마른 팬에 또띠아를 30초씩 양면으로 살짝 구워주세요. 이러면 부드러워지면서 잘 말려요! 전자레인지는 20초 정도면 충분해요  ​ 7. 재료 올리기 또띠아 중앙에서 살짝 아래쪽에 양상추 → 오이 → 적양파 → 닭가슴살 → 방울토마토 순으로 쌓아주세요. 재료는 가운데 일자로 쌓아야 예쁘게 말려요! ​ 8. 소스 뿌리기 준비한 청양마요 소스를 골고루 뿌려주세요. 한 랩에 2-3스푼 정도면 딱 좋아요. 너무 많이 뿌리면 터지니까 적당히  

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두가지 버섯치즈구이

새송이버섯 2개(또는 양송이버섯 5개), 모짜렐라 치즈 30g, 소금 약간, 후추 약간, 올리브오일 조금, 파슬리 가루 ​ ◾ 만드는 법 1️⃣ 버섯을 1cm 두께로 도톰하게 썰어주세요. 2️⃣ 소금, 후추, 올리브오일을 살짝 뿌려 밑간해주세요. 3️⃣ 에어프라이어 180도에서 5분 돌려 초벌구이 해주세요. 4️⃣ 꺼내서 위에 모짜렐라 치즈를 솔솔 올려주세요. 5️⃣ 다시 180도에서 3분! 치즈가 녹으면서 노릇해지면 끝이에요 🧀 6️⃣ 마지막에 파슬리 가루 뿌려주면 비주얼까지 완벽!

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잡채

🟨 두부 1모 (300g, 단단한 부침용 두부) 🥕 당근 1/3개 🫑 파프리카 1/2개 (빨강 또는 노랑) 🍄 표고버섯 3개 (또는 느타리버섯 한 줌) 🧅 양파 1/2개 🥬 시금치 한 줌 (50g) 🧄 다진 마늘 1 티스푼 🛢 식용유 적당량 🌿 참기름 1 티스푼 🌰 통깨 약간 ​ 【잡채 양념장】 🫙 간장 2 티스푼 🍯 올리고당 1 티스푼 (또는 설탕 1/2 티스푼) 🫙 굴소스 1/2 티스푼 🧄 다진 마늘 1/2 티스푼 🌿 참기름 1/2 티스푼 🌶 후춧가루 약간   1단계 - 두부 준비하기】 두부잡채의 핵심은 두부를 얼마나 잘 준비하느냐에요! 두부는 키친타월로 감싸서 위에 무거운 냄비나 도마를 올려두고 10-15분 정도 물기를 빼주세요 💧 물기를 충분히 빼야 볶을 때 기름이 튀지 않고 양념도 더 잘 배어들어요. 물기를 뺀 두부는 가로세로 1cm 두께로 길쭉하게 채 썰어주세요. 잡채 느낌을 살리려면 너무 두껍지 않게 당면 느낌이 나도록 가늘게 써는 게 포인트예요 🔑 팬에 식용유를 넉넉하게 두르고 중강불에서 두부를 앞뒤로 노릇노릇하게 구워주세요. 겉에 살짝 바삭한 식감이 생겨야 볶을 때 부서지지 않고 모양이 유지돼요 🍳 구운 두부는 따로 접시에 빼두세요. 2단계 - 채소 준비하기】 당근, 파프리카, 양파, 버섯은 모두 채 썰어서 준비해주세요. 두부의 길쭉한 형태와 맞춰야 먹을 때 한 번에 잘 어우러져요! 시금치는 끓는 물에 소금 한 꼬집 넣고 30초만 데쳐서 찬물에 헹군 뒤 물기를 꼭 짜주세요 🥬 시금치를 너무 오래 데치면 물러지니까 30초가 딱이에요. 버섯은 밑동을 제거하고 결대로 찢거나 채 썰어서 준비해주세요. 표고버섯을 쓰면 향이 풍부하고 느타리버섯을 쓰면 씹는 맛이 좋아요 🍄 ​ 【3단계 - 양념장 만들기】 간장 2 티스푼, 올리고당 1 티스푼, 굴소스 1/2 티스푼, 다진 마늘 1/2 티스푼, 참기름 1/2 티스푼, 후춧가루 약간을 한데 섞어서 양념장을 미리 만들어두세요. 굴소스가 들어가면 감칠맛이 확 올라가서 잡채 특유의 깊은 맛이 나요 😋 없다면 간장을 조금 더 넣어도 괜찮아요. 양념장은 미리 만들어두면 볶을 때 재빠르게 넣을 수 있어서 편리해요! ​ 【4단계 - 채소 볶기】 깨끗한 팬에 식용유를 살짝 두르고 다진 마늘 1 티스푼을 먼저 볶아 향을 내주세요. 그다음 채소는 익는 시간이 다르니까 순서대로 볶아야 해요! 🥕 당근 먼저 1-2분 볶기 🧅 양파 넣고 1분 더 볶기 🫑 파프리카 넣고 1분 볶기 🍄 버섯 넣고 1-2분 볶기 채소를 너무 오래 볶으면 숨이 다 죽어서 아삭한 식감이 사라지니까 센 불에서 빠르게 볶는 게 포인트예요  

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오트밀참치죽

🥣 오트밀 40g (롤드 오트 추천) 🐟 참치캔 1개 (100g, 물기 제거) 🧅 양파 1/4개 🥚 달걀 1개 🧄 다진 마늘 1/2 티스푼 🫙 참기름 1 티스푼 🍶 국간장 1 티스푼 🧂 소금 약간 💧 물 또는 멸치육수 350-400ml   【1단계 - 재료 준비하기】 김치는 국물을 꼭 짜서 잘게 썰어주세요. 너무 크면 죽을 먹을 때 식감이 거슬릴 수 있어서 0.5cm-1cm 정도로 잘게 다지는 게 포인트예요 🔪 참치캔은 뚜껑을 살짝 열고 꾹 눌러서 기름기와 물기를 최대한 빼줘야 죽이 느끼하지 않고 깔끔하게 완성돼요. 양파는 잘게 다지거나 채 썰어주세요. 양파가 들어가면 단맛이 살짝 올라오면서 전체적인 맛의 균형이 잡혀요 😋 【2단계 - 볶음 시작하기】 냄비에 참기름 1 티스푼을 두르고 중불에서 달궈주세요. 기름이 달궈지면 다진 마늘을 먼저 넣고 30초 정도 살살 볶아 마늘 향을 내줍니다. 그다음 양파를 넣고 투명해질 때까지 볶아주세요. 양파가 어느 정도 익으면 썰어둔 김치를 투하! 김치를 2-3분 정도 충분히 볶아줘야 김치의 신맛이 살짝 날아가고 구수한 맛이 올라와요. 이 과정이 죽의 깊은 맛을 결정하는 핵심이에요 🔑 【3단계 - 오트밀 넣고 끓이기】 볶아진 김치와 양파 위에 오트밀을 넣어요. 오트밀은 씻지 않고 그냥 부어도 괜찮아요! 그 위에 물 또는 멸치육수를 350ml 부어줍니다. 멸치육수를 쓰면 감칠맛이 확실히 달라지니 가능하면 육수를 활용해보세요 🍵 중불로 저어가며 끓이기 시작하는데, 오트밀 죽은 금방 바닥에 눌어붙기 쉬우니 주걱으로 자꾸자꾸 저어줘야 해요! 5-7분 정도 끓이면 오트밀이 불면서 걸쭉한 죽 질감이 나오기 시작해요. 이때 물기를 뺀 참치를 넣고 잘 섞어줍니다. 참치는 오래 끓이지 않아도 되니까 이 단계에서 넣는 게 딱 좋아요 🐟 4단계 - 간 맞추고 마무리하기】 국간장 1 티스푼을 넣고 간을 봐주세요. 참치와 김치에 이미 간이 되어 있으니 소금은 아주 조금만 추가하거나 생략해도 괜찮아요. 죽의 농도를 보면서 너무 뻑뻑하면 물을 조금씩 추가해서 맞춰주세요. 마지막으로 달걀을 풀어서 빙글빙글 원을 그리며 죽 위에 천천히 부어주세요. 30초 정도만 두면 반숙 달걀이 완성되는데 이걸 살살 섞어먹으면 진짜 고소하고 부드러워요 🥚✨ 불을 끄고 참기름을 살짝 한 바퀴 둘러주면 향이 확 올라오면서 완성이에요!  

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간장 닭가슴살 양배추 볶음

🛒 재료 준비 (2인분 기준) 🐔 닭가슴살 300g 🥬 양배추 1/4통 (약 200g) 🧅 양파 1/2개 🟢 대파 1/3대 🌶 청양고추 1개 (선택) 🧄 다진 마늘 1큰술 ​ 양념 재료 🫙 간장 3큰술 🍯 올리고당 1큰술 🫚 참기름 1작은술 🌊 굴소스 1작은술 🧂 후춧가루 약간 🫒 식용유 1큰술 👩‍🍳 만드는 방법 ​ 1단계 - 닭가슴살 손질하기 🔪 ​ 닭가슴살은 키친타월로 물기를 꼼꼼히 제거해주세요. 물기가 남아 있으면 볶을 때 기름이 튀고 양념도 잘 안 배어들어요! ​ 결 방향으로 한 입 크기로 썰어주시면 되는데, 너무 얇게 썰면 볶는 과정에서 퍽퍽해질 수 있으니 1cm - 1.5cm 두께를 유지해주세요 👌 ​ 2단계 - 양배추 & 채소 썰기 🥬 ​ 양배추는 심지 부분을 제거하고 한 입 크기로 썰어줍니다. 너무 잘게 썰면 볶는 과정에서 다 숨이 죽어버리니까 조금 크게 썰어주는 게 식감 살리는 포인트예요 ✨ ​ 양파는 굵게 채 썰고, 대파는 어슷하게 썰어주세요. ​ 청양고추를 넣으면 매콤한 맛이 더해져서 밥 도둑이 따로 없어요 🌶 3단계 - 닭가슴살 밑간하기 🫙 ​ 볼에 닭가슴살을 넣고 간장 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 후춧가루 약간을 넣어서 조물조물 버무려주세요. 최소 5분 이상 재워두면 양념이 잘 배어서 훨씬 맛있어요 😋 ​ 이 과정이 퍽퍽함을 잡아주는 핵심 포인트예요! 닭가슴살 특유의 잡내도 잡아주고, 나중에 볶을 때 겉면이 더 맛있게 익어요 🔑 ​ 4단계 - 소스 만들기 🥣 ​ 작은 볼에 간장 2큰술, 올리고당 1큰술, 굴소스 1작은술, 참기름 1작은술을 넣고 잘 섞어두세요. 미리 소스를 만들어두면 볶는 과정이 훨씬 수월해요 💡 ​ 올리고당 대신 꿀을 써도 되고, 달달한 맛을 더 원하시면 1큰술 반으로 늘려주셔도 돼요 🍯 ​ 5단계 - 닭가슴살 먼저 볶기 🍳 ​ 달군 팬에 식용유를 두르고 중강불에서 밑간한 닭가슴살을 넣어서 겉면이 황금빛이 될 때까지 볶아줍니다. 한 면당 2분 - 3분 정도 건드리지 말고 그대로 두면 예쁘게 색이 나요 ✨ ​ 너무 자주 뒤집으면 겉면이 부서지고 수분이 다 빠져나가서 퍽퍽해질 수 있어요. 인내심을 갖고 기다려주세요 😄 ​ 6단계 - 채소 넣고 함께 볶기 🥬 ​ 닭가슴살이 80% 정도 익었을 때 양파와 대파, 청양고추를 넣고 함께 볶아주세요. 양파가 투명해지기 시작하면 양배추를 넣어줍니다. ​ 양배추는 불을 약간 세게 해서 빠르게 볶아야 숨이 적당히 죽으면서도 아삭함이 살아요 🔥 너무 오래 볶으면 물이 너무 많이 나와서 양념이 묽어질 수 있어요!    

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닭가슴살 청양마요 라이트 랩

닭가슴살 250g 또띠아 (8인치) 2장 청양고추 2개 양상추 4-5장 방울토마토 6개 적양파 1/4개 오이 1/2개 슬라이스 치즈 1장 (선택) ​ ✨ 청양마요 라이트 소스 ​ 그릭요거트 3스푼 라이트 마요네즈 1스푼 홀그레인 머스타드 1작은술 다진 청양고추 1개 레몬즙 1작은술 꿀 1/2작은술 소금, 후추 약간. 1. 닭가슴살 밑간하기 닭가슴살을 1cm 두께로 포 떠주세요. 소금, 후추, 올리브오일 살짝 뿌려 10분간 재워둬요. 이 과정 건너뛰시면 퍽퍽해지니까 꼭 해주세요! ​ 2. 닭가슴살 굽기 팬을 달군 후 중불에서 구워주세요. 한 면당 3-4분씩, 총 6-8분이면 촉촉하게 익어요. 다 구운 후 5분 정도 레스팅 해주시면 육즙이 쏙 잡혀요 🍗 3. 채소 손질하기 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 탁탁 털어주세요. 오이는 얇게 채 썰고, 적양파도 얇게 슬라이스 해요. 방울토마토는 반으로 가르고, 청양고추는 어슷 썰기로 준비해주세요 🍅 ​ 4. 라이트 소스 만들기 볼에 그릭요거트, 라이트 마요, 홀그레인 머스타드를 넣어요. 다진 청양고추와 레몬즙, 꿀을 더해서 잘 섞어주세요. 마지막에 소금, 후추로 간을 맞추면 완성! 한 번 맛보세요~ 매콤 고소한 맛이 진짜 중독성 있어요 🤤 ​ 5. 닭가슴살 썰기 레스팅 끝난 닭가슴살을 얇게 슬라이스 해주세요. 결대로 썰면 더 부드럽게 씹혀요. ​ 6. 또띠아 데우기 마른 팬에 또띠아를 30초씩 양면으로 살짝 구워주세요. 이러면 부드러워지면서 잘 말려요! 전자레인지는 20초 정도면 충분해요 🔥 ​ 7. 재료 올리기 또띠아 중앙에서 살짝 아래쪽에 양상추 → 오이 → 적양파 → 닭가슴살 → 방울토마토 순으로 쌓아주세요. 재료는 가운데 일자로 쌓아야 예쁘게 말려요! ​ 8. 소스 뿌리기 준비한 청양마요 소스를 골고루 뿌려주세요. 한 랩에 2-3스푼 정도면 딱 좋아요. 너무 많이 뿌리면 터지니까 적당히  

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버섯치즈구이 라이트

새송이버섯 2개(또는 양송이버섯 5개), 모짜렐라 치즈 30g, 소금 약간, 후추 약간, 올리브오일 조금, 파슬리 가루 ​ ◾ 만드는 법 1️⃣ 버섯을 1cm 두께로 도톰하게 썰어주세요. 2️⃣ 소금, 후추, 올리브오일을 살짝 뿌려 밑간해주세요. 3️⃣ 에어프라이어 180도에서 5분 돌려 초벌구이 해주세요. 4️⃣ 꺼내서 위에 모짜렐라 치즈를 솔솔 올려주세요. 5️⃣ 다시 180도에서 3분! 치즈가 녹으면서 노릇해지면 끝이에요 🧀 6️⃣ 마지막에 파슬리 가루 뿌려주면 비주얼까지 완벽! ✨ ​ 버섯은 칼로리가 진짜 낮은데 포만감은 최고거든요. 치즈는 저지방 모짜렐라 쓰시면 더 가볍게 드실 수 있어요! ✨

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두부야채볶음

두부 1모 (부침용 or 찌개용 둘 다 OK) 애호박 1/2개 당근 1/4개 양파 1/2개 대파 1/2대 청양고추 1개 (안 매운 거 좋으면 생략해도 돼요) 달걀 1개 (선택 사항인데 넣으면 더 든든해요!) 올리브오일 1작은술 ​ 🧂 양념 재료 저염 간장 1큰술 다진 마늘 1/2큰술 굴소스 1/2큰술 (없으면 간장으로 대체 가능) 참기름 1/2작은술 후춧가루 약간 통깨 약간   STEP 1 🥊 두부 밑준비가 제일 중요해요 두부는 키친타월로 꾹꾹 눌러서 물기를 빼주세요. 이 과정을 건너뛰면 볶을 때 기름이 팍팍 튀고 두부가 으스러지면서 볶음이 아니라 죽이 돼버려요 😅 물기를 충분히 뺐으면 한 입 크기로 깍둑 썰기해요. 두께는 1.5cm-2cm 정도가 딱 좋아요. 너무 얇으면 볶다가 부서지거든요. ​ STEP 2 🧡 두부 노릇하게 굽기 팬에 올리브오일 살짝 두르고 중강불로 달궈요. 두부를 올리고 건드리지 말고 기다려요 ⏱️ 한 면이 노릇노릇해질 때까지 2분 정도요. 뒤집어서 반대쪽도 똑같이 구워요. 겉이 바삭하게 구워진 두부는 양념이 배어도 안 뭉개지고 볶음 요리에서 씹는 맛을 살려줘요. 이 단계가 두부야채볶음 맛의 절반이라고 해도 과언이 아니에요 💪 ​ STEP 3 🥕 채소 손질 애호박은 반달 모양으로 썰어요. 두께는 0.7cm-1cm 정도. 너무 얇으면 볶는 중에 물이 너무 많이 나와요. 당근은 채 썰거나 작은 반달 모양으로 얇게 썰어요. 당근은 익는 데 시간이 걸리니까 얇게 써는 게 포인트예요. 양파는 굵게 채 썰고, 대파는 어슷썰기, 청양고추는 송송 썰어요. ​ STEP 4 🌿 양념장 미리 섞어두기 간장, 다진 마늘, 굴소스, 후춧가루를 작은 볼에 미리 섞어둬요. 볶는 중에 양념 하나하나 넣다 보면 불 조절 타이밍을 놓치기 쉬워요. 미리 섞어두면 한 번에 쫙 넣을 수 있어서 훨씬 편하고 맛도 균일해요 😊 ​ STEP 5 🍳 본격 볶음 시작 두부 구운 팬에 당근 먼저 넣고 30초 볶아요. 딱딱한 재료 먼저 익히는 게 기본이에요. 그다음 양파, 애호박 순서로 넣고 중불에서 1분-2분 볶아요. 채소가 반쯤 익으면 구워둔 두부를 다시 팬에 넣어요. 양념장을 골고루 뿌리고 센 불에서 빠르게 볶아요. 이때 팬을 자꾸 뒤섞지 말고 넓게 펼쳐서 볶아야 채소에서 물이 덜 나오고 볶음 느낌이 살아요. 대파랑 청양고추는 마지막에 넣어요.  

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오트밀 김치참치죽

🥣 오트밀 40g (롤드 오트 추천) 🐟 참치캔 1개 (100g, 물기 제거) 🥬 묵은지 또는 잘 익은 김치 60g 🧅 양파 1/4개 🥚 달걀 1개 🧄 다진 마늘 1/2 티스푼 🫙 참기름 1 티스푼 🍶 국간장 1 티스푼 🧂 소금 약간 💧 물 또는 멸치육수 350-400ml   【1단계 - 재료 준비하기】 김치는 국물을 꼭 짜서 잘게 썰어주세요. 너무 크면 죽을 먹을 때 식감이 거슬릴 수 있어서 0.5cm-1cm 정도로 잘게 다지는 게 포인트예요 🔪 참치캔은 뚜껑을 살짝 열고 꾹 눌러서 기름기와 물기를 최대한 빼줘야 죽이 느끼하지 않고 깔끔하게 완성돼요. 양파는 잘게 다지거나 채 썰어주세요. 양파가 들어가면 단맛이 살짝 올라오면서 전체적인 맛의 균형이 잡혀요 😋 【2단계 - 볶음 시작하기】 냄비에 참기름 1 티스푼을 두르고 중불에서 달궈주세요. 기름이 달궈지면 다진 마늘을 먼저 넣고 30초 정도 살살 볶아 마늘 향을 내줍니다. 그다음 양파를 넣고 투명해질 때까지 볶아주세요. 양파가 어느 정도 익으면 썰어둔 김치를 투하! 김치를 2-3분 정도 충분히 볶아줘야 김치의 신맛이 살짝 날아가고 구수한 맛이 올라와요. 이 과정이 죽의 깊은 맛을 결정하는 핵심이에요 🔑 【3단계 - 오트밀 넣고 끓이기】 볶아진 김치와 양파 위에 오트밀을 넣어요. 오트밀은 씻지 않고 그냥 부어도 괜찮아요! 그 위에 물 또는 멸치육수를 350ml 부어줍니다. 멸치육수를 쓰면 감칠맛이 확실히 달라지니 가능하면 육수를 활용해보세요 🍵 중불로 저어가며 끓이기 시작하는데, 오트밀 죽은 금방 바닥에 눌어붙기 쉬우니 주걱으로 자꾸자꾸 저어줘야 해요! 5-7분 정도 끓이면 오트밀이 불면서 걸쭉한 죽 질감이 나오기 시작해요. 이때 물기를 뺀 참치를 넣고 잘 섞어줍니다. 참치는 오래 끓이지 않아도 되니까 이 단계에서 넣는 게 딱 좋아요 🐟 4단계 - 간 맞추고 마무리하기】 국간장 1 티스푼을 넣고 간을 봐주세요. 참치와 김치에 이미 간이 되어 있으니 소금은 아주 조금만 추가하거나 생략해도 괜찮아요. 죽의 농도를 보면서 너무 뻑뻑하면 물을 조금씩 추가해서 맞춰주세요. 마지막으로 달걀을 풀어서 빙글빙글 원을 그리며 죽 위에 천천히 부어주세요. 30초 정도만 두면 반숙 달걀이 완성되는데 이걸 살살 섞어먹으면 진짜 고소하고 부드러워요 🥚✨ 불을 끄고 참기름을 살짝 한 바퀴 둘러주면 향이 확 올라오면서 완성이에요!  

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두부 잡채

🟨 두부 1모 (300g, 단단한 부침용 두부) 🥕 당근 1/3개 🫑 파프리카 1/2개 (빨강 또는 노랑) 🍄 표고버섯 3개 (또는 느타리버섯 한 줌) 🧅 양파 1/2개 🥬 시금치 한 줌 (50g) 🧄 다진 마늘 1 티스푼 🛢 식용유 적당량 🌿 참기름 1 티스푼 🌰 통깨 약간 ​ 【잡채 양념장】 🫙 간장 2 티스푼 🍯 올리고당 1 티스푼 (또는 설탕 1/2 티스푼) 🫙 굴소스 1/2 티스푼 🧄 다진 마늘 1/2 티스푼 🌿 참기름 1/2 티스푼 🌶 후춧가루 약간   1단계 - 두부 준비하기】 두부잡채의 핵심은 두부를 얼마나 잘 준비하느냐에요! 두부는 키친타월로 감싸서 위에 무거운 냄비나 도마를 올려두고 10-15분 정도 물기를 빼주세요 💧 물기를 충분히 빼야 볶을 때 기름이 튀지 않고 양념도 더 잘 배어들어요. 물기를 뺀 두부는 가로세로 1cm 두께로 길쭉하게 채 썰어주세요. 잡채 느낌을 살리려면 너무 두껍지 않게 당면 느낌이 나도록 가늘게 써는 게 포인트예요 🔑 팬에 식용유를 넉넉하게 두르고 중강불에서 두부를 앞뒤로 노릇노릇하게 구워주세요. 겉에 살짝 바삭한 식감이 생겨야 볶을 때 부서지지 않고 모양이 유지돼요 🍳 구운 두부는 따로 접시에 빼두세요. 2단계 - 채소 준비하기】 당근, 파프리카, 양파, 버섯은 모두 채 썰어서 준비해주세요. 두부의 길쭉한 형태와 맞춰야 먹을 때 한 번에 잘 어우러져요! 시금치는 끓는 물에 소금 한 꼬집 넣고 30초만 데쳐서 찬물에 헹군 뒤 물기를 꼭 짜주세요 🥬 시금치를 너무 오래 데치면 물러지니까 30초가 딱이에요. 버섯은 밑동을 제거하고 결대로 찢거나 채 썰어서 준비해주세요. 표고버섯을 쓰면 향이 풍부하고 느타리버섯을 쓰면 씹는 맛이 좋아요 🍄 ​ 【3단계 - 양념장 만들기】 간장 2 티스푼, 올리고당 1 티스푼, 굴소스 1/2 티스푼, 다진 마늘 1/2 티스푼, 참기름 1/2 티스푼, 후춧가루 약간을 한데 섞어서 양념장을 미리 만들어두세요. 굴소스가 들어가면 감칠맛이 확 올라가서 잡채 특유의 깊은 맛이 나요 😋 없다면 간장을 조금 더 넣어도 괜찮아요. 양념장은 미리 만들어두면 볶을 때 재빠르게 넣을 수 있어서 편리해요! ​ 【4단계 - 채소 볶기】 깨끗한 팬에 식용유를 살짝 두르고 다진 마늘 1 티스푼을 먼저 볶아 향을 내주세요. 그다음 채소는 익는 시간이 다르니까 순서대로 볶아야 해요! 🥕 당근 먼저 1-2분 볶기 🧅 양파 넣고 1분 더 볶기 🫑 파프리카 넣고 1분 볶기 🍄 버섯 넣고 1-2분 볶기 채소를 너무 오래 볶으면 숨이 다 죽어서 아삭한 식감이 사라지니까 센 불에서 빠르게 볶는 게 포인트예요  

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닭가슴살 청양마요 라이트 랩

닭가슴살 250g 또띠아 (8인치) 2장 청양고추 2개 양상추 4-5장 방울토마토 6개 적양파 1/4개 오이 1/2개 슬라이스 치즈 1장 (선택) ​ ✨ 청양마요 라이트 소스 ​ 그릭요거트 3스푼 라이트 마요네즈 1스푼 홀그레인 머스타드 1작은술 다진 청양고추 1개 레몬즙 1작은술 꿀 1/2작은술 소금, 후추 약간. 1. 닭가슴살 밑간하기 닭가슴살을 1cm 두께로 포 떠주세요. 소금, 후추, 올리브오일 살짝 뿌려 10분간 재워둬요. 이 과정 건너뛰시면 퍽퍽해지니까 꼭 해주세요! ​ 2. 닭가슴살 굽기 팬을 달군 후 중불에서 구워주세요. 한 면당 3-4분씩, 총 6-8분이면 촉촉하게 익어요. 다 구운 후 5분 정도 레스팅 해주시면 육즙이 쏙 잡혀요 🍗 3. 채소 손질하기 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 탁탁 털어주세요. 오이는 얇게 채 썰고, 적양파도 얇게 슬라이스 해요. 방울토마토는 반으로 가르고, 청양고추는 어슷 썰기로 준비해주세요 🍅 ​ 4. 라이트 소스 만들기 볼에 그릭요거트, 라이트 마요, 홀그레인 머스타드를 넣어요. 다진 청양고추와 레몬즙, 꿀을 더해서 잘 섞어주세요. 마지막에 소금, 후추로 간을 맞추면 완성! 한 번 맛보세요~ 매콤 고소한 맛이 진짜 중독성 있어요 🤤 ​ 5. 닭가슴살 썰기 레스팅 끝난 닭가슴살을 얇게 슬라이스 해주세요. 결대로 썰면 더 부드럽게 씹혀요. ​ 6. 또띠아 데우기 마른 팬에 또띠아를 30초씩 양면으로 살짝 구워주세요. 이러면 부드러워지면서 잘 말려요! 전자레인지는 20초 정도면 충분해요 🔥 ​ 7. 재료 올리기 또띠아 중앙에서 살짝 아래쪽에 양상추 → 오이 → 적양파 → 닭가슴살 → 방울토마토 순으로 쌓아주세요. 재료는 가운데 일자로 쌓아야 예쁘게 말려요! ​ 8. 소스 뿌리기 준비한 청양마요 소스를 골고루 뿌려주세요. 한 랩에 2-3스푼 정도면 딱 좋아요. 너무 많이 뿌리면 터지니까 적당히  

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요거트과일 바크

• 재료: 그릭 요거트 200g, 알룰로스 1스푼, 딸기·키위 등 좋아하는 과일 약간, 그래놀라 또는 견과류 한 줌 • 만드는 법:  1. 그릭 요거트에 알룰로스 1스푼을 넣고 부드럽게 섞어줍니다.  2. 넓은 접시나 쟁반에 종이호일을 깔고, 요거트를 두께 0.5~1cm 정도로 평평하게 얇게 펴 바릅니다.  3. 그 위에 슬라이스한 과일과 그래놀라, 견과류를 골고루 토핑합니다.  4. 냉동실에서 3시간 이상 단단하게 얼린 뒤, 손으로 툭툭 부러뜨리거나 칼로 썰어 시원하게 즐깁니다.

송쩡