'XS 푸로틴워터 20' 관련 커뮤니티 게시글 모음

. 🥒 주키니 소고기말이

 🥒 주키니 소고기말이 1인분 기준 | 조리시간 약 20분 재료 주키니 1/2개, 얇은 소고기 150g 기본 양념 진간장 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 후추 약간, 참기름 약간 만드는 방법 주키니는 가늘고 길게 채 썰고 소고기는 넓게 펼쳐 준비해주세요. 소고기 위에 주키니를 적당량 올린 뒤 풀리지 않도록 단단하게 말아줍니다. 팬에 이음새가 아래로 가도록 올리고 굴려가면서 소고기가 완전히 익도록 구워주세요. 진간장과 다진 마늘을 넣어 살짝 졸인 뒤 후추와 참기름을 넣어 완성합니다. 주키니의 촉촉한 식감과 소고기의 고소한 맛이 잘 어울리고 모양도 먹음직스러워요.

팔망미인

🥕 당근 새우볶음

🥕 당근 새우볶음 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 당근 100g, 새우 120g 기본 양념 진간장 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 후추 약간, 참기름 1/2작은술, 식용유 약간 만드는 방법 당근은 가늘게 채 썰고 새우는 깨끗하게 손질한 뒤 물기를 제거해주세요. 팬에 식용유를 살짝 두르고 다진 마늘과 새우를 넣어 먼저 볶아줍니다. 새우가 반쯤 익으면 당근과 진간장을 넣고 당근이 살짝 부드러워질 때까지 볶아주세요. 새우가 완전히 익으면 불을 끄고 후추와 참기름을 넣어 마무리합니다. 당근의 은은한 단맛과 새우의 감칠맛이 잘 어울려 간단한 반찬으로 좋아요.

팔망미인

🌱 콩나물 소고기찜

🌱 콩나물 소고기찜 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 콩나물 150g, 소고기 120g 기본 양념 진간장 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 후추 약간, 참기름 1/2작은술, 통깨 약간 만드는 방법 콩나물은 깨끗하게 씻어 물기를 빼고 소고기는 먹기 좋은 크기로 얇게 썰어주세요. 냄비에 콩나물을 넓게 깔고 그 위에 소고기를 올린 뒤 물 3큰술을 넣어줍니다. 뚜껑을 덮고 중약불에서 6~7분 정도 익힌 뒤 진간장과 다진 마늘을 넣어주세요. 소고기가 완전히 익으면 불을 끄고 후추, 참기름, 통깨를 넣어 마무리합니다. 콩나물에서 수분이 자연스럽게 나와 기름을 많이 사용하지 않아도 촉촉하게 만들 수 있어요. 아삭한 콩나물과 부드러운 소고기가 잘 어울립니다.

팔망미인

🍄 양송이버섯 새우구이

🍄 양송이버섯 새우구이 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 양송이버섯 120g, 새우 120g 기본 양념 소금 한 꼬집, 다진 마늘 1/2작은술, 후추 약간, 올리브유 1작은술, 진간장 1/2큰술 만드는 방법 양송이버섯은 도톰하게 썰고 새우는 깨끗하게 손질한 뒤 물기를 제거해주세요. 팬에 올리브유와 다진 마늘을 넣고 새우를 올려 앞뒤로 가볍게 구워줍니다. 새우가 반쯤 익으면 양송이버섯을 넣고 중불에서 노릇해질 때까지 함께 구워주세요. 새우가 완전히 익으면 진간장, 소금, 후추를 넣고 가볍게 섞어 마무리합니다. 양송이버섯의 촉촉함과 새우의 탱글한 식감이 잘 어울려요. 팬 하나로 간단하게 만들 수 있어 가벼운 한 끼나 반찬으로 좋습니다.

팔망미인

“기름에 안 튀겼으니 괜찮다”는 안일한 생각… ‘혈당에 최악’인 간식, 뭐야?

<헬스조선>뻥튀기는 기름에 튀기지 않고 부피가 커 가벼운 간식으로 생각하기 쉽지만, 계속 집어 먹다 보면 생각보다 많은 탄수화물을 섭취할 수 있다.  ◇탄수화물 함량 많아 뻥튀기는 쌀이나 옥수수 등 곡물에 높은 열과 압력을 가해 부피를 크게 팽창시킨 식품이다. 기름에 튀기지 않아 일반 과자보다 지방 함량은 낮은 편이지만, 곡물이 주재료인 만큼 탄수화물 함량은 높다. 실제 2019년 국제학술지 ‘영국영양학저널(British Journal of Nutrition)’에 발표된 연구에 따르면, 쌀 뻥튀기 100g에는 탄수화물이 89g 들어 있었다. 같은 무게의 흰쌀밥은 34.9g이었다. 같은 무게를 먹는다면 쌀 뻥튀기를 통해 섭취하는 탄수화물의 양이 더 많은 셈이다. 뻥튀기는 부피에 비해 무게가 가벼워 실제로 얼마나 먹었는지 가늠하기 어렵다. 특히 한 조각씩 계속 집어 먹다 보면 섭취량이 늘어날 수 있다. 따라서 한 번에 먹을 양을 미리 덜어 놓고 먹는 것이 좋다. ◇혈당 빠르게 올릴 우려 뻥튀기는 혈당을 빠르게 올릴 수 있어 주의가 필요하다. 곡물 속 전분은 높은 열과 압력을 받는 팽화(부풀어 부피가 커지는 현상) 과정에서 구조가 변한다. 이러한 가공 방식은 전분의 소화 정도와 혈당 반응에 영향을 줄 수 있다. 앞서 소개한 연구에 따르면 쌀 뻥튀기의 혈당지수(GI)는 72.4로 ‘높음’에 해당했다. GI는 음식을 먹은 뒤 혈당이 얼마나 빠르게 상승하는지를 나타내는 지표로, 70 이상이면 높은 수준으로 분류한다. 연구진 역시 쌀 뻥튀기를 고GI 식품으로 분류했다. 따라서 당뇨병이 있거나 혈당을 관리해야 하는 사람은 섭취에 특히 신경 쓰는 것이 좋다. 설탕이나 조청 등을 첨가한 뻥튀기는 당류 섭취량까지 늘어날 수 있다. 제품을 구매할 때는 영양성분표에서 당류 함량을 확인하고, 달게 코팅된 제품은 과도하게 먹지 않는 것이 좋다. 뻥튀기 배도 안차서 몇개씩 뿌셔먹는거 같은데요 역시나 혈당건강엔 좋지않은 식품이네요 한두개 먹고 봉지를 여며야될꺼 같아요 아이들한테도 쌀로 만든 과자라 그냥줬던거 같아서 반성합니다..

메가망나뇽

당뇨병환자 운동시간과 빈도

운동의 시간과 빈도는 어느정도가 적당한가요? 일주일에 3회 이상 준비 운동과 마무리 운동을 빼고 1회 20분 이상 60분 미만을 권장한다.  운동의 좋은 효과는 3일이 지나면 없어지므로, 2~3일에 한번씩은 운동을 하는것이 좋다. 만약 체중을 줄일 목적이라면 일주일에 3번 운동은 부족하며 매일 운동할 것을 권한다.

송쩡

토란 카레

재료 준비 (4인분 기준) 토란 6~8개 (약 300g) 카레 가루 1봉지 (약 100g) 돼지고기 또는 닭고기 200g (한 입 크기로 준비) 감자 1개, 양파 1개, 당근 1/2개 식용유 적당량 물 700ml~800ml 소금 약간, 쌀뜨물 또는 굵은소금 (토란 손질용) ​ 만드는 법 1.토란 손질하기 토란은 껍질을 벗길 때 미끄럽고 아린 맛이 날 수 있으므로, 깨끗이 씻은 뒤 쌀뜨물에 10분 정도 담가두거나 끓는 물에 살짝 데쳐내면 아린 맛과 진액을 줄일 수 있습니다. 껍질을 벗긴 토란은 먹기 좋은 크기로 큼직하게 썰어줍니다. 2.채소 및 고기 썰기 감자, 양파, 당근은 토란과 비슷한 크기로 네모지게 썰어줍니다. 고기도 다른 재료와 비슷한 크기로 준비합니다. 3.재료 볶기 달군 냄비에 식용유를 두르고 고기를 먼저 넣어 볶아줍니다. 고기 겉면이 익으면 양파, 당근, 감자를 넣고 양파가 투명해질 때까지 볶아줍니다. 손질해 둔 토란도 함께 넣고 가볍게 볶아줍니다.

로블ㅎ

파래 스프

주재료: 파래 2블록 (약 40g), 양파 1/4개, 마늘 1쪽 (다진 마늘 반 스푼 대체 가능) 유제품 & 농도: 버터 1큰술, 밀가루 1큰술 (또는 쌀가루), 우유 1컵 (200ml), 생크림 반 컵 (100ml, 생략 시 우유로 대체 가능) 간장 & 조미: 소금 약간, 후춧가루 약간, 국간장 또는 소금으로 최종 간 맞추기 ​ 2. 조리 순서 1.파래 손질하기 볼에 파래를 담고 굵은소금을 살짝 뿌려 조물조물 주무른 뒤, 찬물에 2~3회 깨끗이 헹궈 이물질을 제거합니다. 물기를 꼭 짠 뒤, 먹기 좋은 크기로 숭덩숭덩 썰어줍니다. 2.채소 볶기 달군 냄비에 버터 1큰술을 녹인 후, 채 썬 양파와 다진 마늘을 넣고 양파가 투명해질 때까지 중약불에서 은은하게 볶아줍니다. 3.루 만들기 양파가 잘 볶아지면 밀가루 1큰술을 넣고 버터와 함께 1분 정도 타지 않게 달달 볶아줍니다. (스프의 걸쭉한 농도를 잡아주는 과정입니다.) 4.우유와 생크림 넣고 끓이기 우유 1컵을 조금씩 부어가며 덩어리가 생기지 않도록 거품기나 주걱으로 잘 저어줍니다. 생크림 반 컵도 마저 넣고 중불에서 저어가며 끓여줍니다. 5.파래 넣고 갈기 끓어오르기 시작하면 손질해 둔 파래를 넣고 1~2분 정도 함께 끓여 파래의 향이 우러나오게 합니다. 불을 조금 낮춘 뒤, 도구(핸드블렌더 등)를 이용해 냄비 안의 재료를 곱게 갈아줍니다. (※ 건더기 없이 부드러운 식감을 원할 때 이 과정을 꼼꼼히 해주세요.)

로블ㅎ

해삼 곤약비빔면

해삼 곤약비빔면 재료 주재료: 곤약면 1봉지(약 150~200g), 손질된 해삼 100g, 오이 반 개, 상추 또는 깻잎 3~4장 양념장: 고추장 2큰술, 식초 2큰술, 매실액 1큰술, 간장 1큰술, 다진 마늘 반 큰술, 설탕 0.5큰술, 참기름 1큰술, 통깨 약간 ​ 조리 순서 곤약면 손질하기: 곤약면을 체에 받쳐 흐르는 물에 헹군 뒤, 끓는 물에 식초 1큰술을 넣고 약 1~2분간 데쳐 특유의 냄새를 제거하고 찬물에 헹궈 물기를 완전히 뺍니다. 채소 준비하기: 오이와 상추(또는 깻잎)는 깨끗이 씻은 후 먹기 좋은 얇은 채로 썰어둡니다. 해삼 손질하기: 손질된 해삼은 먹기 좋은 얇은 크기로 어슷썰기 합니다. 양념장 만들기: 분량의 양념장 재료(고추장, 식초, 매실액, 간장, 다진 마늘, 설탕, 참기름)를 골고루 섞어 새콤달콤한 비빔장을 만듭니다. 버무리기: 볼에 물기를 뺀 곤약면과 채썬 채소를 넣고 양념장의 절반을 넣어 먼저 가볍게 무칩니다. 완성하기: 그릇에 면과 채소를 담고, 그 위에 손질한 해삼을 올린 뒤 남은 양념장을 얹고 통깨를 뿌려 마무리합니다.

로블ㅎ

시금치 크림 리조또

쌀 1공기 (생쌀 또는 찬밥 모두 가능, 생쌀 사용 시 씻어서 물기를 빼고 준비) 시금치 1단 (약 100g, 끓는 물에 살짝 데쳐서 물기를 꼭 짠 뒤 먹기 좋은 크기로 썰기) 양파 1/4개 (잘게 다지기) 마늘 3쪽 (편으로썰거나 다지기) 베이컨 또는 새우 기호에 따라 적당량 (생략 가능) ​ 소스 및 양념 재료 생크림 1컵 (200ml) 우유 1/2컵 (100ml) 파마산 치즈 가루 2큰술 올리브유 2큰술 버터 1조각 (약 15g) 소금과 후추 약간 치킨스톡 1작은술 (선택사항, 깊은 맛을 낼 때 사용) ​ 조리 순서 달군 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘과 양파를 넣고 투명해질 때까지 볶아 향을 냅니다. 베이컨이나 새우를 넣는 경우 이때 함께 넣어 노릇하게 볶아줍니다. 생쌀을 사용하는 경우 팬에 넣고 기름이 코팅되도록 1~2분간 가볍게 볶습니다. (찬밥을 사용할 때는 소스 단계에서 넣습니다.) 생크림과 우유를 붓고, 치킨스톡을 넣어 중약불에서 끓입니다. 생쌀일 경우 쌀이 익을 때까지 중간중간 저어가며 15분 정도 끓이고, 중간에 육수가 부족하면 물이나 우유를 조금씩 보충합니다. 쌀이 부드럽게 익거나 찬밥이 소스와 잘 어우러지면 데쳐서 썰어둔 시금치를 넣고 골고루 섞어줍니다. 파마산 치즈 가루와 버터를 넣어 고소한 풍미를 더하고, 소금과 후추로 간을 맞춘 뒤 불을 끕니다. 그릇에 담아낸 뒤 기호에 따라 파슬리 가루나 치즈를 살짝 뿌려 완성합니다.

로블ㅎ

토마토 이렇게 드세요

1. 익혀 먹기 (중요) ​ 라이코펜은 열을 가했을 때 흡수율이 크게 올라갑니다. 토마토 소스 형태로 먹으면 흡수율이 최대 5배까지 증가합니다. ​ ⸻ ​ 2. 기름과 함께 섭취 ​ 라이코펜은 지용성 성분이라 올리브유와 함께 먹으면 체내 흡수가 훨씬 좋아집니다. ​ * 토마토 볶음 * 토마토 파스타 * 토마토 소스 요리 ​ ⸻ ​ 3. 식사 전에 먹기 ​ 식사 10~20분 전에 토마토를 먹으면 포만감이 올라가 과식을 막아줍니다. ​

로블ㅎ

아보카도

아보카도는 부드러운 식감과 높은 영양 밀도로 숲 속의 버터라고 불려요. ​ 다른 과일과 다르게 당 함량이 낮고 건강한 지방이 풍부해요. 아보카도 한 개에 약 20.9g의 지방이 들어있는데 이 중 13.3g이 몸에 좋은 단일불포화지방산이에요. ​ 지방이 많아서 살찔 것 같다고 생각하기 쉬운데 오히려 체지방 감량에 도움이 되는 과일이에요. ​

로블ㅎ

닭가슴살 야채치즈덮밥

1  재료를 준비해요. 카레닭가슴살 100g, 현미밥 60g, 양파 80g, 대파 20g, 저염치즈 1장, 물 50ml *저는 카레닭가슴살을 준비했지만 다른 맛으로 준비하셔도 괜찮아요 *닭가슴살은 해동 후 사용해주세요. 2  양파와 대파는 채썰어 준비해요~ 3  그리고 준비한 닭가슴살을 익혀주세요~ 닭가슴살을 익히는 동안 밥을 볶을거에요. 닭가슴살은 포장지 뒤쪽을 살펴 정해진 조리법에 따라 해동 후 익혀주세요. 4  그다음 중약불에 후라이팬을 예열하고 물 50ml를 부어 끓여주세요. 5  물이 끓으면 손질한 양파와 대파를 넣고 볶아요. 6  물기가 거의 사라질 때 쯤 양파와 대파도 적당히 익어요~ 7  그러면 현미밥을 넣고~ 8  저염치즈도 한장 넣어 골고루 볶아주세요! 9 다 볶은 치즈현미밥을 그릇에 담고 익힌 닭가슴살도 보기좋게 얹어주면 완성입니다.!

송쩡

파슬리 나물

주재료: 파슬리 1단 (약 100g~150g) 데치기용: 소금 0.5큰술 양념장: 다진 마늘 0.5큰술 국간장 0.5큰술 (또는 액젓 약간) 참기름(또는 들기름) 1큰술 통깨 약간 (기호에 따라) 다진 파나 소금 약간 (간을 맞출 때 사용) ​ 🍳 조리 순서 1.손질하기 파슬리의 질긴 줄기 부분은 떼어내고 연한 잎과 줄기 위주로 골라냅니다. 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후 찬물에 10분 정도 담가 불순물을 제거하고 건져냅니다. 2.데치기 냄비에 물을 넉넉히 붓고 팔팔 끓인 후 소금 0.5큰술을 넣습니다. 파슬리는 향이 강하고 잎이 부드러우므로 끓는 물에 약 20~30초 정도로 아주 살짝만 데쳐줍니다. (너무 오래 데치면 물러지고 향이 날아갑니다.) 3.찬물에 헹구기 & 물기 짜기 데친 파슬리를 곧바로 찬물에 2~3회 헹궈 열기를 식혀줍니다. (초록색 색감이 선명해집니다.) 두 손으로 지그시 눌러 물기를 꼭 짜줍니다. (물기가 너무 많으면 양념이 싱거워집니다.) 4.무치기 물기를 짠 파슬리를 먹기 좋은 크기로 툭툭 썰어줍니다. 볼에 담고 다진 마늘, 국간장, 참기름을 넣습니다. 조물조물 가볍게 털어내듯 무친 뒤, 부족한 간은 소금으로 맞추고 통깨를 뿌려 마무리합니다

로블ㅎ

🍄 느타리버섯 새우볶음

🍄 느타리버섯 새우볶음 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 느타리버섯 120g, 새우 120g 기본 양념 진간장 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 후추 약간, 참기름 1/2작은술, 식용유 약간 만드는 방법 느타리버섯은 먹기 좋은 크기로 찢고 새우는 깨끗하게 손질해 물기를 제거해주세요. 팬에 식용유를 살짝 두르고 다진 마늘과 새우를 넣어 새우의 겉면이 익을 때까지 볶아줍니다. 느타리버섯과 진간장을 넣고 버섯에서 나온 수분이 살짝 줄어들 때까지 3~4분 더 볶아주세요. 새우가 완전히 익으면 불을 끄고 후추와 참기름을 넣어 골고루 섞어 완성합니다. 느타리버섯이 새우의 감칠맛을 머금어 양념을 많이 넣지 않아도 맛있어요. 재료가 간단해 가벼운 한 끼나 반찬으로 만들기 좋습니다.

팔망미인

🎃 단호박 닭가슴살구이

🎃 단호박 닭가슴살구이 1인분 기준 | 조리시간 약 20분 재료 단호박 150g, 닭가슴살 150g 기본 양념 소금 한 꼬집, 후추 약간, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1작은술 만드는 방법 단호박은 씨를 제거해 얇게 썰고 전자레인지에서 2~3분 정도 미리 익혀주세요. 닭가슴살은 한입 크기로 썰어 소금, 후추, 다진 마늘을 넣고 가볍게 버무립니다. 팬에 올리브유를 두르고 닭가슴살을 먼저 굽다가 단호박을 넣어 함께 노릇하게 구워주세요. 닭가슴살이 속까지 완전히 익고 단호박 표면이 노릇해지면 불을 끄고 완성합니다. 단호박의 자연스러운 단맛이 담백한 닭가슴살과 잘 어울려 별도의 달콤한 소스 없이도 맛있게 먹을 수 있어요.

팔망미인

🥦 콜리플라워 소고기볶음

🥦 콜리플라워 소고기볶음 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 콜리플라워 150g, 소고기 120g 기본 양념 진간장 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 후추 약간, 참기름 1/2작은술, 식용유 약간 만드는 방법 콜리플라워는 한입 크기로 잘라 깨끗하게 씻고, 소고기도 먹기 좋은 크기로 준비해주세요. 달군 팬에 식용유를 조금 두르고 소고기와 다진 마늘을 넣어 절반 정도 익을 때까지 볶아줍니다. 콜리플라워와 진간장을 넣고 3~4분 정도 함께 볶아 소고기를 완전히 익혀주세요. 콜리플라워가 살짝 부드러워지면 불을 끄고 후추와 참기름을 넣어 마무리합니다. 콜리플라워의 담백한 맛과 소고기의 고소한 맛이 잘 어울려 밥의 양을 줄인 한 끼 메뉴로도 좋아요.

팔망미인

🍄 양송이버섯 소고기볶음

🍄 양송이버섯 소고기볶음 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 양송이버섯 120g, 소고기 120g 기본 양념 진간장 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 후추 약간, 참기름 1/2작은술 만드는 방법 양송이버섯은 너무 얇지 않게 썰고 소고기는 먹기 좋은 크기로 잘라 준비해주세요. 달군 팬에 소고기와 다진 마늘을 넣고 중불에서 고기가 절반 정도 익을 때까지 볶아줍니다. 양송이버섯과 진간장을 넣고 버섯에서 나온 수분이

팔망미인

🍄 양송이버섯 소고기볶음

🍄 양송이버섯 소고기볶음 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 양송이버섯 120g, 소고기 120g 기본 양념 진간장 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 후추 약간, 참기름 1/2작은술 만드는 방법 양송이버섯은 도톰하게 썰고 소고기는 한입 크기로 준비해주세요. 달군 팬에 소고기와 다진 마늘을 넣고 중불에서 소고기의 겉면이 익을 때까지 볶아줍니다. 양송이버섯과 진간장을 넣고 버섯이 부드러워지고 소고기가 완전히 익을 때까지 함께 볶아주세요. 불을 끄고 후추와 참기름을 넣어 가볍게 섞어주면 완성입니다. 양송이버섯의 촉촉한 식감과 소고기의 고소한 맛이 잘 어울려요. 간단한 반찬이나 든든한 다이어트 한 끼로 먹기 좋습니다.

팔망미인

호밀빵

호밀빵도 담백한 식사빵으로 활용하기 좋습니다. 2장 기준 약 170~220kcal / 단백질 6~9g 정도입니다. 제품에 따라 밀가루 비율이나 당류가 높을 수 있으므로 영양성분표를 확인하세요.

로블ㅎ

통밀빵

통밀빵 통밀빵은 빵을 좋아하는 사람이라면  식사에 활용하기 좋은 선택입니다. 약 2장 기준 180~220kcal / 단백질 7~10g 정도로 볼 수 있습니다. 다만 '통밀빵'이라는 이름만 보고 선택하기보다는 실제로 통밀 함량과 식이섬유 함량을 확인하는 것이 좋습니다. 추천 조합 통밀빵 + 계란 + 토마토 통밀빵 + 닭가슴살 + 채소

로블ㅎ

서브웨이- 참치 샌드위치

참치 자체는 단백질 식품이지만 써브웨이 참치에는 마요네즈가 함께 들어가기 때문에 다른 담백한 메뉴보다 칼로리가 높아질 수 있습니다. 그래도 참치가 먹고 싶은 날에는 충분히 선택할 수 있습니다. 🐟 추천 주문 참치 15cm ✔ 빵: 위트 ✔ 야채: 많이 ✔ 소스: 레드와인식초 ✔ 치즈: 생략 예상 영양 약 450~500kcal / 단백질 약 20g 전후 정도로 생각하면 됩니다. 따라서 참치 + 추가 소스 + 치즈처럼 여러 가지를 더하기보다는 깔끔하게 주문하는 것을 추천합니다.

로블ㅎ

서브웨이- 로스트치킨

깔끔하게 먹고 싶은 날에는 로스트치킨도 좋은 선택입니다. 닭고기를 중심으로 구성하면서 야채를 충분히 넣으면 비교적 든든한 한 끼가 됩니다. 🥗 추천 주문 로스트치킨 15cm ✔ 빵: 위트 ✔ 치즈: 생략 또는 1장 ✔ 야채: 전부 추가 ✔ 소스: 레드와인식초 + 후추 예상 영양 약 300~350kcal / 단백질 약 20~25g 정도로 볼 수 있습니다. 칼로리를 최대한 낮추고 싶다면 소스는 레드와인식초처럼 칼로리가 매우 낮은 것을 선택하는 방법이 좋습니다.

로블ㅎ

서브웨이- 로티세리

로티세리 다이어트 중 써브웨이를 먹는다면 로티세리를 추천 메뉴 중 하나로 넣을 수 있습니다. 닭고기를 기본으로 하기 때문에 단백질을 챙기면서 식사하기 좋습니다. 🍗 추천 주문 로티세리 15cm ✔ 빵: 위트 ✔ 치즈: 선택하지 않거나 1장 ✔ 야채: 전부 많이 ✔ 소스: 저칼로리 오리엔탈 ✔ 추가: 피클·할라피뇨 취향에 따라 예상 영양 약 350~400kcal / 단백질 약 20~25g 정도로 생각할 수 있습니다. 특히 공식 영양정보상 저칼로리 오리엔탈은 21kcal, 레드와인식초는 0.7kcal로 소스 선택에 따른 칼로리 부담을 낮추기 좋습니다.

로블ㅎ

가지그라탕

가지는 크게 반으로 자르고 다시 길고 도톰하게 썰어 소금을 살짝 뿌려줍니다. 기름을 살짝만 두른 프라이팬에 소금에 절인 가지를 넣고 앞뒤로 노릇하게 색깔이 나도록 구워줍니다. 오븐그릇에 오일스프레이나 붓으로 기름을 살짝 발라줍니다. 토마토소스를 적당히 용기 바닥면에 발라주고 구운 가지를 겹치지 않게 담고, 그 위에 파마산치즈가루 뿌리고, 다시 체다슬라이스치즈 띄엄띄엄 뜯어서 올려줍니다. 구운 가지를 다 용기에 담았으면 마지막으로 피자치즈를 골고루 가지 위에 덮어주고 210도로 예열한 오븐에 넣고 15~20분간 구워줍니다.

송쩡

뚜레쥬르-후르츠 호밀 사워도우

발아 호밀 사워도우에 대추야자·건자두·건포도가 들어간 식사빵으로 단백질은 20g 들어 있습니다. 👉 한 번에 전부 먹기보다는 1/2~1/3 정도 덜어서 먹는 방법을 추천! 특히 계란이나 그릭요거트 등을 곁들이면 더 든든해요.

로블ㅎ

뚜레쥬르-기본좋은 쌀 베이글

국내산 쌀로 만든 쌀 탕종과 쌀 발효당을 사용해 쫄깃하고 촉촉한 식감이 특징인 베이글이에요. 1개가 약 118g으로 320kcal 정도라 칼로리가 아주 낮은 빵은 아니지만 포만감이 좋아요. 👉 크림치즈 듬뿍보다는 계란이나 닭가슴살과 함께!

로블ㅎ

🥦 브로콜리 두부무침

 🥦 브로콜리 두부무침 1인분 기준 | 조리시간 약 10분 재료 브로콜리 120g, 두부 150g 기본 양념 소금 한 꼬집, 참기름 1/2작은술, 다진 마늘 약간, 통깨 약간 만드는 방법 브로콜리는 한입 크기로 잘라 끓는 물에 약 1분 정도 데친 뒤 물기를 충분히 빼주세요. 두부도 끓는 물에 살짝 데친 뒤 키친타월로 물기를 제거하고 손으로 큼직하게 으깨줍니다. 볼에 브로콜리와 두부를 담고 소금과 다진 마늘을 넣어 두부가 너무 으깨지지 않도록 가볍게 섞어주세요. 마지막으로 참기름과 통깨를 넣고 한 번 더 버무려주면 완성입니다. 브로콜리의 아삭한 식감과 두부의 부드러움이 잘 어울려요. 기름에 볶지 않고 데쳐서 만들어 담백하고 가볍게 먹기 좋은 다이어트 반찬입니다.

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🥬 청경채 소고기찜

🥬 청경채 소고기찜 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 청경채 3포기, 소고기 120g 기본 양념 진간장 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 참기름 1/2작은술, 후추 약간 만드는 방법 청경채는 밑동을 정리해 먹기 좋게 나누고 소고기는 얇게 준비해주세요. 팬에 청경채를 깔고 소고기를 겹쳐 올린 뒤 물 3큰술을 넣어줍니다. 뚜껑을 덮고 중약불에서 5~6분 정도 소고기가 완전히 익도록 쪄주세요. 진간장과 다진 마늘을 넣고 1분 더 익힌 뒤 참기름과 후추로 마무리합니다. 청경채의 아삭한 식감과 부드러운 소고기를 함께 먹을 수 있어 한 접시 식사로도 좋아요.

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토마토 닭안심구이

🍅 토마토 닭안심구이 1인분 기준 | 조리시간 약 20분 재료 토마토 1개, 닭안심 150g 기본 양념 소금 한 꼬집, 후추 약간, 다진 마늘 1/2작은술, 식용유 약간 만드는 방법 닭안심은 한입 크기로 자르고 토마토는 큼직하게 썰어주세요. 팬에 식용유를 조금 두르고 닭안심과 다진 마늘을 넣어 충분히 익혀줍니다. 닭안심이 거의 익으면 토마토를 넣고 중불에서 2~3분 더 익혀주세요. 토마토즙이 닭안심에 자연스럽게 배면 소금과 후추로 간해 완성합니다

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🥬 배추 새우찜

🥬 배추 새우찜 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 배추 5~6장, 새우 120g 기본 양념 진간장 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 참기름 약간, 통깨 약간 만드는 방법 배추는 한입 크기로 썰고 새우는 깨끗하게 손질해주세요. 냄비에 배추를 넓게 깔고 그 위에 새우를 올린 뒤 물 3큰술을 넣어줍니다. 뚜껑을 덮고 중약불에서 5~6분 정도 새우가 익을 때까지 쪄주세요. 간장과 마늘을 뿌리고 참기름과 통깨를 더해 완성합니다. 배추에서 나오는 자연스러운 단맛과 새우의 감칠맛이 잘 어울려요.

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