다이어트 정체기, 혹시 혈당 스파이크 때문일까요?

블루베리

안녕하세요 :) 지니어트 코치 블루베리입니다

식단도 잘 지키고 운동도 꾸준히 하고 있는데 체중이 멈춰 있으면 정말 답답하실 수밖에 없어요.
분명 노력은 하고 있는데 숫자가 안 움직이면 괜히 방향이 틀린 건가 싶기도 하고요.

말씀하신 혈당 스파이크가 지방 합성을 늘려서 다이어트를 방해하느냐는 질문은 어느 정도는 연결되는 부분이 있지만, 그것 하나만으로 정체기를 설명하기에는 조금 부족한 경우가 많습니다.
식후 혈당이 급격히 올라가면 인슐린 반응이 커지고 에너지 저장 쪽으로 영향을 줄 수는 있지만, 실제 체중 정체는 여러 요인이 같이 겹쳐서 나타나는 경우가 훨씬 많습니다.

예를 들어 같은 식단을 유지해도 시간이 지나면 몸이 효율적으로 적응하면서 소비 에너지가 줄어들기도 하고, 운동을 해도 일상 활동량이 무의식적으로 줄어드는 경우도 흔합니다.
또 수분 저류나 스트레스, 수면 상태, 생리 주기 같은 것들도 체중을 꽤 흔들어 놓는 요소가 되고요.

그래서 저당 식단으로 바꾸는 게 도움이 될 수는 있지만, 그것만으로 정체기가 바로 풀리는 구조는 사람마다 차이가 큽니다.
혈당이 안정되면서 식욕이 편해지고 폭식이 줄어드는 쪽에서는 도움이 되는 경우가 많지만, 체중 변화 자체는 결국 전체 에너지 균형 영향이 더 큽니다.

오히려 정체기에서 더 효과가 잘 나는 경우는 식단을 더 극단적으로 줄이는 것보다 운동 자극을 조금 바꿔주거나, 근력 운동을 추가해서 몸에 새로운 자극을 주는 쪽인 경우가 많습니다.
또 너무 오래 같은 루틴을 유지하고 있다면 몸이 적응해버린 상태일 수도 있고요.

지금 상황은 “잘못하고 있어서 안 빠지는 단계”라기보다는 몸이 적응해서 잠깐 멈춰 있는 구간일 가능성이 더 커 보입니다.
그래서 방향을 완전히 바꾸기보다는 작은 변화를 주는 쪽이 더 현실적인 해결 방법이 될 가능성이 높습니다

쩡♡

혈당이 치솟으면 우리 몸은 남는 당분을 
처리하기 위해 인슐린을 대량 살포합니다. 
이 인슐린은 남은 당을 지방으로 바꾸어 저장하는 역할도 겸합니다.
음식을 먹는 순서만 조절해도 혈당 상승 곡선을 아주 완만하게 만들 수 있습니다.
식이섬유(채소) 먼저 단백질과 지방
탄수화물(밥, 빵, 면) 마지막
가장 혈당을 높이는 주범을 맨 나중에 먹으면  흡수 속도가 현저히 느려집니다.

정수기지안맘

혈당 스파이크는 식후 혈당이 급격히 오르고 다시 떨어지는 것이 반복되면서  인슐린 과다 분비·저혈당·식욕 증가로 체중 증가에 영향을 주네요.식사 순서나 식이섬유가 풍부한 채소와 식후 가볍게 걷기운동이 도움이 되네요 

CabinCrew

혈당이 자주 오르면 배고픸이 빨리 와서 정체기에 영향 줄 수 있어요 

2민트홀릭

안녕하세요. 지니어트 코치 민트홀릭입니다.

식단도 지키고 운동도 꾸준히 하는데
체중이 안 줄면 정말 답답해지죠.

특히 “내가 뭘 잘못 먹고 있나?”
생각이 많이 들 수 있는 시기 같습니다.

혈당 스파이크가 반복되면
인슐린 분비가 커지면서
지방 저장에 영향을 줄 수 있는 건 맞습니다.

그래서 저당 식단이나
혈당을 천천히 올리는 식사 방식이
다이어트에 도움 되는 경우도 꽤 있습니다.

“무조건 저당”보다는 아래 내용을 신경 써 주세요~
- 단백질 충분히 먹기
- 정제 탄수 줄이기
- 식사 순서 조절하기
- 폭식 안 나오는 식단 유지하기

실제로는 혈당 안정되면
식욕이나 간식 당김이 줄면서
정체기 풀리는 분들도 꽤 있고요.

지금처럼 꾸준히 하고 계신 상태라면
식단을 극단적으로 줄이기보다
혈당 반응 안정시키는 방향으로
조금 조절해보시는 건 충분히 도움 될 수 있습니다. 화이팅!

윤아쌤

영양사

답변수 105채택률 10%건강 식단·레시피, 체중감량·다이어트 전문

안녕하세요 빠담소리님, 영양코치 윤아쌤입니다!

식단이랑 운동 꾸준히 하시는데 정체기 오시면 진짜 답답하시죠ㅠㅠ 저도 그래요..
그런데 좋은 포인트 짚으셨어요! 혈당 스파이크랑 다이어트는 실제로 관련이 있거든요~

혈당이 급격히 올라가면 인슐린이 한꺼번에 많이 나오는데, 인슐린은 남는 당을 지방으로 저장하는 역할도 해요. 그래서 같은 칼로리를 먹어도 혈당 스파이크가 자주 일어나면 지방이 더 잘 쌓이는 구조가 되는 거예요. 정체기 때 의심해볼 만한 포인트 맞아요!

저당 식단으로 완전히 바꾸기보다, 지금 식단에서 혈당 스파이크만 줄이는 방향으로 손보시는 걸 추천드려요~ 훨씬 지속하기 쉽거든요.

우선은 먹는 순서부터 바꿔보세요
같은 메뉴라도 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 드시면 식후 혈당 곡선이 확연히 완만해져요. 신기하죠?

그리고 정제 탄수화물만 바꾸기!
흰쌀밥, 흰빵, 면, 떡 같은 건 혈당이 빠르게 올라가요. 잡곡밥, 통밀빵, 메밀면 같은 걸로 바꿔주시면 같은 양 드셔도 스파이크가 덜해요~

여기서 의외로 놓치는 게 음료랑 소스예요. 과일주스, 라떼 시럽, 드레싱, 양념장 이런 데 당이 꽤 많이 들어가 있거든요. 식단은 잘 지키시는데 정체기 오시는 분들 보면 여기서 새는 경우가 많더라고요! (저도 그렇답니다..)

식후 10~15분 가볍게 움직이기도 중요한데요
식후 바로 앉지 마시고 설거지하시거나 산책 살짝만 하셔도 혈당 스파이크가 줄어요. 
짧게라도 움직이는 게 포인트예요~~

그리고 한 가지 더, 정체기는 몸이 적응하는 과정이라 너무 조급해하지 않으셔도 돼요. 
식단 잘 지키시고 운동도 꾸준하시면 어느 순간 다시 빠지기 시작하거든요ㅎㅎ

혹시 평소 드시는 메뉴나 자주 마시는 음료 알려주시면 어디서 혈당 스파이크가 일어나고 있는지 같이 봐드릴 수 있어요! 편하게 댓글 주세요~

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다이어트 정체기에 혈당 스파이크가 영향을 줄 수 있겠네요.
식사 순서나 음식 조합을 조금 바꿔보면 도움이 될 것 같아요.

tradingcom

잘은 모르지만, 다이어트를 하다보면 항상 정체기는 오는데. 어떻게 극복히는가 문제겠지요 .
꾸준히 참고 계속하는게 정답이겠죠